نکات تمرینی عضلات سینه از اسطوره بدن سازی لی هنی

شما میتوانید به هر رقابت بدن سازی و فیتنس در جهان و یا هر باشگاه بدن سازی بروید و از هواداران این رشته نام پنج تن از بهترین بدن سازان تاریخ را بپرسید.مشخصا اولین اسمی که خواهید شنید آرنولد شوارتزنگر خواهد بود اما از بسیاری از افراد دومین نامی‌ که خواهید شنید کسی‌ است که توانست رکورد آرنولد در تصاحب عنوان مستر المپیا را نیز بشکند و او کسی‌ نیست جز لی هنی.

لی هنی نه تنها به دلیل داشتن یک فیزیک بدنی فوق‌العاده بلکه به دلیل مهربانی زیاد و حرفه‌ای گری‌اش شهرت داشت.او از زمانی‌ که در اوایل دهه ۸۰ وارد صحنه بدن سازی شد تاثیرات زیادی را روی بسیاری از مردم جهان گذاشت.یکی‌ از برجسته‌ ترین گروه‌های عضلانی بدن او که توجه زیادی را جلب میکرد سینه‌های او بود که بسیار حجیم و تفکیک شده از بالا تا پایین بود.۲۵ سال پس از بازنشستگی او طرفداران و علاقه‌مندان به بدن سازی همچنان از او در مورد نحوه تمرین دادن عضلات سینه سوال میکنند.در اینجا پای گفتگوی مستقیم با این اسطوره بدن سازی بنشینید و نکات تمرینی او را بیاموزید.

فلسفه تمرینی عضلات سینه لی هنی

در دهه ۸۰ میلادی دستگاه‌های بدن سازی بیشتری تولید شدند و توانستند راه خود را به بهترین باشگاه‌های بدن سازی باز کنند اما حرکات پایه برای لی هنی هنوز هم بهترین بود. او می‌گوید که من همیشه نگاهم به افرادی مثل رابی رابینسون، آرنولد، مایک کتز و دیگر اسطوره‌های آن زمان بود.چیزی که برای آنها تاثیر گذار بود انجام حرکات پایه، سنگین و مبتنی‌ بر وزنه‌های آزاد نظیر پرس سینه، پرس بالا سینه، پارالل و دیگر حرکات بود.من دریافتم که اگر این حرکات برای آنها مؤثر است پس برای من نیز باید موثر باشد و همینطور هم شد.

پرس سینه هالتر

چه تعداد بدن ساز را امروزه در حال پرس سینه زدن می‌بینید؟ هنی در اینباره توضیح میدهد که چطور حرکت پرس سینه در دوره او و قبل از آن برای عضلات سینه مورد استفاده قرار میگرفت.او می‌گوید آرنولد، فرانکو، لوو، رابی رابینسون و دیگر بزرگان همگی‌ پرس سینه را انجام می‌دادند.شما همچنین میتوانید افرادی را در دوره من نظیر خودم، لی لابرادا، ریچ گاسپاری و دیگران را ببینید که از این حرکت به عنوان یک حرکت پایه برای ساخت یک سینه بزرگ استفاده کرده‌اند.

برای این حرکت من از ۴-۵ ‌ست استفاده می‌کردم و به شکل هرمی‌ میزان وزنه‌ها را در هر ‌ست افزایش میدادم.برای دو ‌ست اول تعداد تکرار‌های من در هر ‌ست حدود ۸ تکرار بود و برای دو ‌ست آخر من معمولا با ۶ تکرار حرکت را انجام میدادم.اگر با یک همراه یا حریف تمرینی بودم معمولا ‌ست پنجم را نیز با ۴ تکرار انجام میدادم.

۴ تکرار کمترین تعداد تکراری بود که می‌توانستم انجام دهم زیرا نمیخواستم خطر آسیب دیدگی افزایش پیدا کند.من یک پاورلیفتر نبودم و انجام این حرکت با وزنه‌های بسیار سنگین می‌توانست باعث آسیب دیدگی من شود.به ندرت پیش میامد که رکورد خود را اندازه گیری کنم تنها یک بار با ۵۰۰ پوند وزنه یک تکرار را انجام دادم اما دیگر هرگز چنین کاری نکردم.۴ تکرار کمترین تعداد تکراری بود که برای گسترش و افزایش حجم عضلات سینه خود به آن نیاز داشتم و در ضمن همیشه این چنین تمرین نمیکردم.

پرس بالا سینه هالتر

بسیاری از بدن سازان به شما می‌گویند که حرکت پرس بالا سینه هالتر برای قسمت بالایی عضلات سینه بسیار عالی‌ می‌باشد اما شیب میز نباید زیاد باشد تا عضلات سرشانه جلویی تحت فشار قرار نگیرند.اما لی هنی دقیقا یک فلسفه متضاد این موضوع دارد.

من می‌خواستم عضلات قسمت بالایی سینه خود را دقیقا از همان نقطه اتصال آنها به سرشانه هدف قرار دهم.به عنوان یک بدن ساز این موضوع برای من بسیار با اهمیت بود زیرا هنگامی که شما برای اجرای فیگور سینه از پهلو روی صحنه می‌روید این قسمت از سینه برجسته‌ ترین ناحیه ای می‌باشد که در دید حضار قرار می‌گیرد.به همین دلیل اگر این ناحیه کاملا حجیم و پر باشد فیگور شما را بسیار زیبا و جذاب خواهد کرد.لی هنی برای این حرکت از ۴ ‌ست به ترتیب با تکرار‌های ۸، ۸، ۶ ،۶  تکرار استفاده میکرد و در هر ‌ست نیز بر میزان وزنه می افزود.

قفسه سینه دمبل

بعد از اتمام کار با حرکات چند مفصلی لی هنی تمرینات خود را با انجام حرکات تک مفصلی که با حرکت قفسه سینه دمبل شروع میشد ادامه میداد.او در این باره می‌گوید من همیشه به ورزشکاران و بدن سازان هشدار میدهم که در این حرکت دست‌ها را بیش از توانایی طبیعی بدن بیشتر رو به پایین نبرند.وزنه یا دست‌های خود را آنقدری پایین نیاورید که احتمال آسیب دیدگی بسیار افزایش یابد.

در این حرکت یک کشش خوب در عضلات سینه باید ایجاد شود اما از یک نقطه به بعد این فشار و استرس روی مفاصل قرار خواهد گرفت نه ماهیچه ها.من به جای اینکه آرنج‌های خود را قفل کنم در طول این حرکت همیشه آنها را به شکل خمیده حفظ می‌کردم.من می‌خواستم بدون اینکه سرشانه‌ها و آرنج‌ها تحت تاثیر قرار بگیرند فشار را روی عضلات سینه قرار دهم.لی هنی برای این حرکت ۳-۴ ‌ست را با ۱۰ تکرار انجام میداد.

پارالل با وزنه

هنگامی که بحث قسمت پایینی عضلات سینه میشود لی همیشه پارالل را مقدم بر هر حرکتی‌ میداند.او می‌گوید پایین آوردن بدن در طول این حرکت برای ایجاد کشش و سپس بالا بردن بدن همراه وزنه‌های متصل به آن را همیشه دوست داشتم و هیچگاه هیچ چیزی را بهتر از این حرکت برای بخش پایینی عضلات سینه نیافتم.

به نظر من حرکت پرس زیر سینه هالتر یک اتلاف وقت کامل می‌باشد.شما میتوانید هالتر را کاملا از وزنه پر کنید و حرکت را انجام دهید اما واقعا هیچ کاری را برای عضلات سینه خود انجام نمی‌دهید.پارالل همیشه بهترین حرکت برای بخش پایینی عضلات سینه بوده و هنوز هم هست.برای این حرکت لی پیشنهاد انجام ۳ ‌ست با ۱۰ تکرار با افزایش وزنه را دارد.

پول اور دمبل

هنوز هم برخی‌ بزرگان بدن سازی امروزی هستند که از حرکت پول اور استفاده میکنند اما معمولا این حرکت را در تمرینات عضلات پشت خود انجام میدهند.برای لی هنی پول اور همیشه یک حرکت محبوب در تمرینات سینه بوده است.او می‌گوید این حرکت نه تنها توانست در ایجاد کشش و ساخت عضلات سینه من موثر باشد بلکه به من کمک کرد تا در اجرای فیگور وکیوم نیز موفق عمل کنم.

هنگامی که شما در راستای میز دراز می‌کشید و برای پایین بردن دمبل یک نفس عمیق می‌کشید این عمل باعث میشود که در اجرای فیگور وکیوم بتوانید بهتر عمل کنید.همچنین کشش و انقباض عضلات سینه حاصل از انجام حرکت پول اور به من کمک کرد تا تراکم عضلات سینه بهتری را داشته باشم.همانند قفسه سینه و پارالل لی پیشنهاد میدهد که این حرکت را نیز با ۳ ‌ست و ۱۰ تکرار انجام دهید.وزنه‌ها در هر ‌ست افزایش می‌یابد.

کراس اور سیمکش

هنگامی که ۸ هفته به شروع مسابقات زمان باقی‌ بود لی هنی حرکت کراس اور را بعد از حرکت پارالل به عنوان یک حرکت تک مفصلی دیگر به برنامه سینه خود اضافه میکرد.او می‌گوید من در دوره خارج از مسابقات احساس نمیکردم که به این حرکت نیازی داشته باشم اما هنگامی که به زمان شروع مسابقات نزدیک تر میشدم این حرکت را به تمرینات خودم اضافه می‌کردم تا از یک طریق دیگر نیز عضلات سینه را هدف قرار دهم و جریان خون بیشتری را در این ناحیه به وجود آورم تا ظاهر آن کاملا حجیم و پر به نظر آید.برای این حرکت من همیشه با حریف تمرینیم تمرین می‌کردم و هنگامی که من در حال انجام این حرکت بودم او استراحت میکرد و هنگامی که ‌ست من تمام میشد بلافاصله او شروع به انجام ‌ست خود میکرد و سپس به همین طریق دوباره نوبت من میشد.برای این حرکت من ۳ ‌ست را با ۱۵ تکرار انجام میدادم.در این حرکت نیازی نمی‌باشد که وزنه‌های بسیار سنگین استفاده کنید به همین دلیل وزنه‌های من همیشه در این حرکت طوری بود که در هر ‌ست حدود ۱۵ تکرار را انجام میدادم.

مترجم : حسام رضائی