رکورد دار ددلیفت جهان اندی بولتون هنگامی که برای بار اول اقدام به لیفت کردن وزنه کرد، توانست ۵۰۰ پوند در اسکات و ۶۰۰ پوند وزنه در ددلیفت را جابجا کند.
قهرمان سابق مستر المپیا دورین یتس در اولین تلاش خود به عنوان یک نوجوان توانست در حرکت پرس سینه وزنه ۳۱۵ پوندی را پرس کند.
صاحب باشگاه متروفلیکس برایان دابسون داستان هایی را در مورد پاورلیفتر سابق و قهرمانان چندین دوره مستر المپیا رونی کلمن تعریف کرده است. او شرح میدهد که چگونه رگ‌های برجسته ران‌های بسیار بزرگ رونی خودنمایی میکرد، با توجه به اینکه رونی در آن زمان هیچگونه مصرف استروید نیز نداشته است.
آرنولد شوارتزنگر نیز پس از یک سال تمرین بسیار حجیم تر از افرادی بود که ده سال سابقه تمرین داشتند.
کاملا واضح است که برخی افراد به تمرینات واکنش بسیار بهتری را نسبت به دیگران نشان میدهند. اما چه چیزی باعث شده است که افراد نخبه واکنش بسیار بهتری نسبت به ما افراد عادی داشته باشند؟
ژنتیک : حقیقت تلخ
احتمالا این چیزی نیست که بخواهید بشنوید اما میزان پیشرفت شما عمدتا وابسته به ژنتیکتان می‌باشد.
تحقیقات اخیر نشان میدهند که برخی افراد واکنش بسیار خوبی به تمرینات قدرتی از خود نشان میدهند، برخی دیگر تا حدودی واکنش نشان میدهند و برخی نیز به هیچ عنوان واکنشی نشان نمیدهند. بله، درست خواندید. برخی افراد هیچگونه پیشرفت قابل توجهی را از خود نشان نمیدهند. محققان برای اینگونه افراد عنوان “ غیر واکنش دهندگان “ را انتخاب کرده‌اند.
در یک تحقیق برجسته انجام شده از ۵۸۵ مرد و زن استفاده شد. در این تحقیق پس از ۱۲ هفته تمرین با وزنه محققان از دیدن واکنش‌های بسیار متفاوت افراد به این تمرینات شوکه شدند.
بدترین واکنش دهنده‌ها کسانی بودند که ۲% از ماهیچه‌های خود را از دست داده بودند و همچنین هیچ افزایش قدرتی را نیز تجربه نکرده بودند. بهترین واکنش دهنده‌ها شاهد افزایش حجم به میزان ۵۹% بودند و همچنین میزان یک تکرار بیشینه آنها نیز ۲۵۰% افزایش پیدا کرده بود. به یاد داشته باشید که همه این افراد از یک پروتکل تمرینی مشابه هم استفاده میکردند.
البته این تنها تحقیقی نمیباشد که در آن شاهد چنین نتایجی هستیم. در یک تحقیق دیگر پس از ۱۶ هفته تمرین با وزنه توسط ۶۶ نفر، حدود ۲۶% این افراد هیچگونه افزایش حجم قابل اندازه گیری از خود نشان ندادند!
اکنون سوال این است که چه مکانیزمی توضیح دهنده این رویداد می‌باشد؟ بیائید با هم بررسی کنیم.
چگونه ژنتیک روی عضله سازی تاثیر گذار است
شواهد قوی نشان میدهند که نتایجی که شما در باشگاه شاهد آن هستید به شدت وابسته به کارایی سلول‌های ماهواره ای در اهدا هسته خود هستند. به عبارت دیگر، ماهیچه‌های شما رشد نمیکنند مگر اینکه سلول‌های ماهواره ای موجود در اطراف فیبر‌های ماهیچه ای، هسته خود را به ماهیچه‌ها اهدا کنند تا آنها بتوانند با سیگنال رسانی بیشتر باعث رشد سلول‌های ماهیچه ای شوند.
در تحقیق پاترلا نشان داده شد که تفاوت بین افراد واکنش دهنده بسیار عالی با افراد متوسط و غیر واکنش دهنده‌ها نسبت به تمرینات با وزنه، عمدتا مرتبط با میزان فعال سازی سلول‌های ماهواره ای می‌باشد. افراد واکنش دهنده خوب دارای سلول‌های ماهواره ای بیشتری اطراف فیبر‌های ماهیچه ای خود هستند، همچنین آنها دارای یک قابلیت قابل توجه در گسترش استخر سلول‌های ماهواره ای از طریق انجام تمرینات هستند.
در این تحقیق، افراد واکنش دهنده خوب به طور متوسط در هر ۱۰۰ فیبر ماهیچه ای دارای ۲۱ سلول ماهواره ای بودند، که در هفته ۱۶ این میزان به ۳۰ سلول ماهواره ای در هر ۱۰۰ فیبر ماهیچه ای افزایش پیدا کرده بود. همچنین این افراد شاهد افزایش حجم به میزان ۵۴% در این منطقه از فیبر‌های ماهیچه ای بودند. افراد غیر واکنش دهنده به طور متوسط در هر ۱۰۰ فیبر ماهیچه ای تنها دارای ۱۰ سلول ماهواره ای بودند که این تعداد پس از پایان تمرینات نیز افزایش پیدا نکرد و همچنین شاهد افزایش حجمی نیز نبودند.
در یک تحقیق دیگر که توسط بامان انجام شده است نشان میدهد که از ۶۶ نفر، ۱۷ نفر برتر تجربه افزایش حجم به میزان ۵۸% را داشتند، ۳۲ فرد نرمال نیز شاهد ۲۸% افزایش حجم بودند و ۱۷ فرد غیر واکنش دهنده نیز هیچ افزایش حجمی نداشتند. به علاوه :
- میزان سطح (MGF) در ۱۷ نفر برتر به میزان ۱۲۶% بهبود پیدا کرده بود که این میزان در ۱۷ فرد غیر واکنش دهنده ۰% بود.
- میوژنین در ۱۷ نفر برتر به میزان ۶۵% افزایش پیدا کرده بود در حالی که در ۱۷ نفر غیر واکنش دهنده ۰% بود.
- سطح (IGF-IEa) در ۱۷ فرد برتر به میزان ۱۰۵% افزایش داشت اما در ۱۷ فرد غیر واکنش دهنده میزان افزایش آن تنها ۴۴% بود.
در یک تحقیق انجام شده توسط دنیس نشان داده شده است افرادی که سطح بیان ژن‌های هایپرتروفی آنها بالا می‌باشد دارای یک برتری تطابق پذیری محسوس نسبت به دیگر افراد هستند. افراد دارای سطح بیان ژن پایین تر، تطابق پذیری کمتری نسبت به تمرینات قدرتی دارند، علیرغم این حقیقت که تمرینات باعث افزایش بیان ژن در واکنش به انجام حرکات تمرینی شده بود.
خلاصه کلام
برخی افراد از لحاظ ژنتیکی خوش شانس بوده‌اند، در حالی که دیگران از چنین شانسی برخوردار نبودند. از لحاظ ژنتیکی، هر چیزی به شکل منفی روی قابلیت فیبر‌های ماهیچه ای در افزایش تعداد هسته‌های خود در واکنش به تمرینات با وزنه تاثیر منفی بگذارد، میتواند باعث کاهش پتانسیل افزایش حجم و افزایش قدرت شود.
این امر میتواند توسط تعداد مولکول‌های سیگنال رسان، حساسیت سلول‌ها به این سیگنال ها، میزان موجودی سلول‌های ماهواره ای، میزان وسعت استخر سلول‌های ماهواره‌ای و تنظیم میکرو آر ان ای‌ها تحت تاثیر قرار بگیرد. تغذیه و برنامه ریزی مطلوب نیز نقش بسیار زیادی در افزایش حجم دارد، همچنین برخی ژنوتایپ‌های خاص نیز مرتبط با افزایش حجم هستند.
ژنتیک و چربی بدن
ژن‌ها از طریق تاثیر گذاری روی سطح دریافت انرژی، خرج کردن انرژی و نوع استفاده از مواد مغذی در بدن میتواند روی ذخایر چربی و چربی سوزی تاثیر گذار باشد. محققان توصیف کرده‌اند که چطور تغییر روش در سبک زندگی ما در طول یک قرن گذشته ژن‌های مهم ما را در خطر قرار داده است که این امر میتواند باعث چاقی بیش از حد شود.
انتخاب طبیعی ممکن است علاقمند به کسانی باشد که دارای ژن هایی مرتبط با یک متابولیسم صرفه جو باشند، که آن افراد را قادر میسازد تا در زمان‌های کمبود غذا بتوانند زنده بمانند. امروزه اکثریت جمعیت جهان یک سبک زندگی مدرن را انتخاب کرده‌اند که در آن زندگی ساکنی دارند و بیش از حد کالری مصرف میکنند، و آن ژن‌های مرتبط اکنون باعث کاهش سلامتی و چاقی در این افراد شده است.
تحقیق
در یک تحقیق انجام شده توسط بوچارد، او ۱۲ جفت دو قلو را انتخاب و آنها را پس از یک دوره ۱۰۰ روزه با مصرف ۱۰۰۰ کالری مازاد در هر روز ، به مدت ۸۴ روز تحت نظر گرفت. افراد مورد آزمایش در طول این زمان از یک زندگی ساکن پیروی میکردند. میزان متوسط افزایش وزن در این افراد ۱۷.۸۶ پوند بود، اما کمترین میزان افزایش وزن ۹.۴۸ پوند و بیشترین میزان ۲۹.۳۲ پوند بود!
اگرچه هر کدام از این افراد از یک الگوی غذایی مشابه استفاده میکردند، اما افراد دارای بدترین متابولیسم بیش از سه برابر افراد دارای بهترین متابولیسم افزایش وزن پیدا کرده بودند، که این یعنی آنها ۱۰۰% کالری مازاد را در بدن خود ذخیره کرده بودند در حالی که افراد دارای بهترین متابولیسم تنها ۴۰% کالری مازاد را در بدن خود حفظ کرده بودند. همچنین افراد دارای بدترین متابولیسم شاهد ۲۰۰% افزایش چربی احشایی در ناحیه شکم خود بودند، در حالی که این میزان دارای افراد دارای متاولیسم خوب ۰% بود.
در یک تحقیق دیگر نشان داده شد که وراثت پذیری تعیین کننده حفظ چربی زیر پوستی به میزان ۴۲% و چربی احشایی در ناحیه شکم به میزان ۵۶% می‌باشد. این یعنی اینکه ژنتیک در اینکه چربی‌‌ها کجا ذخیره خواهند شد بسیار تاثیر گذار است و به این ترتیب ژنتیک برخی افراد به گونه ای است که ذخیره چربی در آنها در ناحیه شکم می‌باشد.
بوچارد و ترمبلی تخمین زدند که ۴۰% تغییرات در میزان سرعت متابولیسم پایه، اثر گرمایی مواد غذایی و میزان انرژی خرج شده در تمرینات با شدت پایین تا متوسط، مرتبط با عوامل ژنتیکی هستند. آنها همچنین گزارش دادند که سطح فعالیت فیزیکی عادی هر فردی به شدت تحت تاثیر عوامل وراثتی می‌باشد.
اما تمام این تحقیقات به ما چه می‌گویند؟ آنها می‌گویند که برخی افراد از لحاظ ژنتکی مستعد چاقی و ذخیره چربی در ناحیه شکم خود هستند. اما آیا برخی‌‌ها به دنیا آمده اند که یک ورزشکار فوق‌العاده باشند و بقیه نیمکت نشین و در حاشیه؟ بیائید این موضوع را با هم دریابیم.
ژنتیک و ورزشگرایی
اگرچه هنوز چیز‌های زیادی را در مورد ژنتیک و ارتباط آن با عملکرد ورزشی باید بیاموزیم، اما تا کنون میدانیم که ژن‌های متفاوت و بسیار زیادی روی عملکرد ورزشی تاثیر گذار هستند. بری در سال ۲۰۰۹ نقشه کنونی ژن‌های تاثیر گذار روی عملکرد ورزشی را ارائه داد و نتیجه گیری کرد که ۲۱۴ ژن اوتوزوم و همچنین ۱۸ ژن میتوکوندریایی اینطور به نظر میرسد که روی سطح عملکرد تاثیر گذار هستند.
معروف ترین ژن بهبود دهنده عملکرد (ACTN3) می‌باشد که همچنین با نام آلفا اکتین ۳ نیز شناخته میشود.
۲ نوع پروتئین آلفا اکتین داریم، (ACTN2) و (ACTN3). آلفا اکتین‌ها پروتئین‌های ساختاری موجود در فیبر‌های ماهیچه ای هستند و در حالی که (ACTN2) در تمام انواع فیبر‌ها بیان میشود، اما (ACTN3) ترجیحا در فیبر‌های ماهیچه ای نوع ۲ بیان میشوند. این فیبر‌ها در تولید نیرو در سرعت بالا دخیل هستند که به همین دلیل است که (ACTN3) را مرتبط با تولید نیروی زیاد میدانند.
تقریبا ۱۸% افراد جهان، یا حدود یک میلیارد نفر، کاملا دچار کمبود (ACTN3) هستند و بدن آنها برای جبران این کمبود (ACTN2) را تولید می‌کند. این دسته از افراد به اندازه افرادی که به اندازه کافی (ACTN3) تولید میکنند نمیتوانند سرعت انفجاری بالایی داشته باشند، به طوری که دوندگان سرعت نخبه هیچگاه دچار کمبود (ACTN3) نمیشوند (جالب است!).
ژن (ACE) یا آنزیم مبدل آنژیوتانسین نیز همچنین در عملکرد انسان تاثیر گذار است. افزایش فراوانی الل (ACE D) مرتبط با توان و سرعت ورزشکاران میشد در حالی که افزایش فراوانی الل (ACE I) مرتبط با افزایش استقامت در ورزشکاران می‌باشد.
کاوچی در تحقیق خود نشان داد که تنوع در ژن (VNTR IL-1RN) مرتبط با بهبود ورزشگرایی در افراد می‌باشد. این ژن روی سیتوکین‌های اینترلوکین اثر می‌گذارد و باعث بهبود فرایند ریکاوری و واکنش به التهابات پس از تمرین میشود. تحقیق ریچمن نیز حمایت کننده این تحقیق می‌باشد، زیرا آنها نیز دریافتند که پروتئین اینترلوکین ۱۵ و گیرنده آن مرتبط با افزایش حجم عضلات میباشند.
بسیاری از ژن‌های دیگر نیز نشان داده‌اند که پتانسیل بهبود عملکرد ورزشی را دارند، از جمله ژن میوستاتین، اما شواهد قطعی تا کنون به دست نیامده اند یا ما هنوز در فهم کل پازل این ماجرا ناتوان بوده ایم.
نترسید، شما نفرین شده نیستید!
اگرچه تحقیقات ارائه شده در این مقاله بسیار ترسناک به نظر میرسند، اما موردی می‌باشد که باید در مورد آن با شما صحبت کنم. اول اینکه، همه ما مشکلاتی با ژنتیک خود داریم که باید با آنها کنار بیاییم. برخی از ما مستعد افزایش بیش از حد چربی بدن هستیم، برخی از ما اگرچه لاغر هستیم اما در برخی نواحی بدن چربی‌‌های لجوجی را داریم، برخی از ما در عضله سازی دچار مشکل هستیم و برخی اگرچه عضلانی هستند اما برخی قسمت‌های بدن آنها ضعیف می‌باشد. همه ما دارای این مشکلات هستیم و هیچکسی با ژنتیک بی نقص وجود ندارد.
لیست نواقص ژنی خودم که می‌توانم از آنها نام ببرم بسیار طولانی می‌باشد، اما با این وجود توانسته ام یک فیزیک بدنی کاملا قابل احترام بسازم و همچنین سطح قدرت بدنم نیز نسبتا قابل تحسین می‌باشد.
دوم اینکه، پروتکل‌های مورد استفاده در این تحقیقات شامل تمام آزمایشات و تغییرات مورد نیاز هر فرد نبوده است. همه ما نیازمند تغییر در متغیر‌ها هستیم تا دریابیم بهترین روش برنامه تمرینی تمرینی برایمان چه می‌باشد. برخی افراد به ایجاد تنوع در تمرینات و رژیم خود بهترین واکنش را نشان میدهند، برخی به حجم تمرینی، برخی به شدت تمرینی و برخی به فراوانی تعداد جلسات تمرینی. شما باید بهترین محرک برای رشد بدن خود را کشف کنید که این امر در گذر زمان محقق میشود.
و سوم اینکه من با تمام همکاران خود در مورد این مشکل صحبت کرده ام و همه ما به این نتیجه رسیدیم که هیچگاه کسی از شاگردان ما نبوده است که پس از چند ماه تمرین به ظاهری بهتر نرسیده باشد، البته با فرض انجام مستمر تمرینات و رژیم. تمام آنها تجربه چربی سوزی و مقداری عضله سازی را داشته اند.
اگرچه برخی افراد در توسعه یک فیزیک بدنی تحسین برانگیز کار بسیار آسان تری را نسبت به دیگران دارند، اما تا به امروز من ندیده‌ام که یک لیفتر علیرغم انجام تمرینات هوشمندانه نتوانسته باشد هیچگونه نتیجه ای را ببیند. بنابراین حتی اگر شما یک فرد به اصطلاح “ دیر رشد “ هستید یا بدنتان واکنش خوبی از خود نشان نمیدهد، شما همچنان میتوانید تا زمانی که استمرار داشته باشید و به کسب تجربیات بیشتر ادامه دهید شاهد نتایج مناسب باشید. اگرچه میزان سرعت و مقدار تطابق پذیری به شدت وابسته به ژنتیک ما می‌باشد، اما همچنان داشتن یک متد تمرینی مناسب همیشه میتواند تعیین کننده بخش مهمی از نتایج حاصل شده باشد.
درس امروز : ژنتیک میتواند تفاوت ایجاد کند، اما با تمرین، تغذیه و استفاده هوشمندانه از مکملهای مناسب میتوانید از بیشترین پتانسیل ژنتیکی ای که والدینتان به شما داده‌اند استفاده کنید!