نحوه طراحی رژیم کتوژنیک برای ورزشکاران
اگر ۵ سال قبل از من میپرسیدید که آیا رژیم‌های کتو میتوانند توجه همگانی را به خود جلب میکنند مطمئنا پاسخ میدادم که چنین چیزی به هیچ عنوان امکان ندارد. اکنون حدود ۶ سال است که انواع فرم‌های رژیم کتو را اجرا می‌کنم که دارای مزایای زیاد و خوبی هستند. با این سیستم تغذیه توانستم به بیماری کولیت زخمی که داشتم غلبه کنم و همچنین به بدنی کم چرب و متناسب دست یابم و همچنین از آن سیستم تغذیه رایج بدن سازی که شامل ۶ وعده غذایی در روز میشد هم دور شدم.
اما حقیقت این است که ظهور “ فرقه‌های کتو “ در دنیای تغذیه بسیار افزایش یافته و این من را آزار میدهد. اکنون افراد بسیار زیاد و به اصطلاح متخصص را میبینیم که بدون هیچ گونه سابقه بودن در رژیم و تمرین توصیه‌های فراوانی را در رسانه‌های اجتماعی برای دیگران تجویز میکنند. همین امر سیل عظیمی از توصیه‌های ناکارامد را رقم زده است. برای مثال، بسیار دیده ا‌م که این افراد به مردم می‌گویند که اگر شما در روز بیش از ۳۰ گرم کربوهیدرات یا بیش از ۰.۶ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف کنید از فاز کتوزیس خارج خواهید شد.
این توصیه ممکن است برای یک فرد ۵۰ ساله دارای اضافه وزن و در مرحله پیش دیابت کارساز باشد، اما در مورد ورزشکاران چطور؟ حقیقت این است که ورزشکاران مخصوصا بدن سازان و ورزشکاران قدرتی، نیازمند مصرف مقادیر کافی از پروتئین و کربوهیدرات به منظور عملکرد مناسب هستند. هدف برای این افراد تنها وارد شدن به فاز کتوزیس نیست. بلکه این افراد میخواهند با اولویت قرار دادن ذخایر چربی بدن به عنوان سوخت اصلی باعث افزایش قدرت، استقامت و ریکاوری خود شوند. به همین دلیل است که میبینیم بسیاری از ورزشکارانی که از این توصیه‌های رایج و ناکارامد استفاده میکنند در نهایت به مرحله نابودی و خستگی مفرطی میرسند.
اما یک ورزشکار نیازمند مصرف چند گرم پروتئین و کربوهیدرات می‌باشد تا بتواند از مزایای قرار دادن ذخایر چربی بدن به عنوان سوخت اصلی بهره ببرد؟ برای پاسخ دادن به این سوال ما در اینجا یکی از مهم ترین تحقیقات انجام شده در مورد رژیم کتوژنیک برای ورزشکاران در چندین سال گذشته را بررسی خواهیم کرد.
تحقیق اصلی
در سال ۲۰۱۶ دکتر جف وولک و تیمش تحقیقی را با عنوان “ ویژگی‌‌های متابولیکی دوندگان فوق استقامت دارای رژیم کتو “ منتشر کردند. این تحقیق به چند دلیل بسیار مهم می‌باشد که عبارتند از :
- این تحقیق یکی از معدود آزمایش‌های تصادفی کنترل شده بود که در آن از نمونه‌های انسانی استفاده شده است و به مقایسه ورزشکاران با رژیم کم کربوهیدرات و ورزشکاران با رژیم با کربوهیدرات بالا در آزمون‌های ورزشی می‌پردازد.
- این تحقیق تنها تحقیقی می‌باشد که به مقایسه میزان اکسیداسیون کربوهیدرات و چربی بین ورزشکاران با رژیم کم کربوهیدرات و با کربوهیدرات بالا در طول تمرین می‌پردازد. ما در اینجا دقیقا میدانیم که این ورزشکاران حین انجام تمرینات از چه منابع سوختی بهره برده‌اند.
- این تنها تحقیقی است که میزان غلظت گلوکز را در قبل و بعد از تمرین میان ورزشکاران دارای رژیم کم کربوهیدرات و با کربوهیدرات بالا مقایسه کرده است.
در این تحقیق از ۲۰ ورزشکار فوق استقامتی استفاده شده بود که همگی آنها فعال در مسابقات حرفه ای ماراتن و سه گانه بودند. ۲۰ ماه قبل از شروع تحقیق، ۱۰ نفر از این ورزشکاران از یک رژیم غذایی دارای کربوهیدرات بالا و چربی کم (HCLF) استفاده میکردند که به طور دقیق تر آنها روزانه ۶۰% کربوهیدرات، ۲۵% چربی و ۱۵% پروتئین استفاده میکردند و ۱۰ نفر دیگر نیز از یک رژیم غذایی دارای کربوهیدرات کم و چربی بالا (LCHF) استفاده میکردند که شامل مصرف روزانه ۱۰% کربوهیدرات، ۷۰% چربی و ۲۰% پروتئین میشد.
بعد از اینکه آنها رژیم‌های دلخواه خود را دنبال کردند به آزمایشگاه آورده شدند تا میزان (VO2 Max) و میزان استقامت آنها در طول یک دوندگی ۳ ساعته با حداکثر سختی ۶۴% (VO2 Max) اندازه گیری شود. میزان اکسیداسیون چربی و کربوهیدرات هر دو گروه از طریق روش‌های کالری سنجی غیر مستقیم در هر دو آزمون مورد اندازه گیری قرار گرفت. همچنین میزان احتباس گلیکوژن نیز قبل، حین و بعد از دوندگی از طریق بافت برداری از ماهیچه‌های بخش خارجی ران اندازه گیری شد. همچنین آزمایش خون نیز قبل، حین و بعد از دوندگی ۳ ساعته انجام شد. یافته‌های محققان به شرح زیر است :
- در طول انجام تست (VO2 Max) و دوندگی استقامت، ورزشکاران با رژیم (LCHF) تقریبا به میزان دو برابر شاهد اکسیداسیون چربی‌‌ها نسبت به ورزشکاران با رژیم (HCLF) بودند.
- در طول انجام تست (VO2 Max)، ورزشکاران با رژیم (LCHF) در نقطه ۷۰% (VO2 Max) شاهد بیشترین میزان اکسیداسیون چربی بودند، در حالی که برای ورزشکاران با رژیم (HCLF) بیشترین میزان اکسیداسیون چربی‌‌ها در نقطه ۵۵% (VO2 Max) حاصل شد. قبل از این آزمایش تصور میشد که یکی از نکات منفی رژیم‌های کم کربوهیدرات برای ورزشکاران این است که آنها قادر نخواهند بود بدون تغییر منبع سوخت به گلیکوژن با فشار بالایی تمرین کنند. این تحقیق نشان داد که ورزشکارانی که در بدن آنها ذخایر چربی منبع سوخت اصلی می‌باشد حتی در طول تمرینات پر فشار نیز میتوانند چربی سوزی کنند.
- جالب ترین یافته این تحقیق این است که مشخص شد میزان گلیکوژن موجود در هر دو گروه قبل و بعد از انجام دوندگی ۳ ساعته مشابه هم بود این در حالی است که ورزشکاران با رژیم (LCHF) میزان مصرف کربوهیدرات خود را به طور متوسط از ۲۰ ماه قبل از شروع تحقیق محدود کرده بودند. این یعنی اینکه ورزشکاران با رژیم (LCHF) در واقع کارامدی بیشتری در استفاده و حفظ ذخایر گلیکوژن نسبت به گروه دیگر داشتند.
اما شاید از خود بپرسید که من به عنوان یک بدن ساز چرا باید به تحقیقاتی که در آن چند ورزشکار استقامتی شرکت داشته اند توجه کنم؟ شما باید به این تحقیق توجه کنید زیرا توانایی بیشتر بدن در اکسیداسیون چربی‌‌ها و در عین حال حفظ ذخایر گلیکوژن به این معنی است که شما میتوانید در حین عضله سازی خود به شکل مناسبی چربی سوزی نیز کنید و همچنین شاهد افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی خود باشید.
اما چگونه می‌توانم با یک رژیم غذایی دارای کربوهیدرات و پروتئین کم عضله سازی کنم؟
اکنون شاید بگویید که یکی از دوستانم برای مسابقه خود از یک رژیم با کربوهیدرات کم استفاده کرد و در نهایت به بدنی ضعیف، خسته، صاف و ناتوان دست یافت. باید گفت که دلیل این اتفاق این است که این دست از ورزشکاران از توصیه‌های بسیار سختگیرانه مربوط به رژیم‌های کتو پیروی کرده‌اند در حالی که این توصیه‌ها برای ورزشکاران نمیباشد.
اگر هدف شما از استفاده از رژیم کتو درمان سرطان یا سرع می‌باشد، پس احتمالا نیازمند مصرف مقادیر بسیار بالای چربی و مقادیر بسیار کم کربوهیدرات و پروتئین میباشید. اگر فردی دارای اضافه وزن و ساکن میباشید که توانائی انجام هیچگونه تمرین را نیز ندارید پس احتمالا نیازمند یک فرم سختگیرانه تر از رژیم کتو هستید. اما این نوع از محدودیت‌ها برای اغلب ورزشکاران ضروری نمیباشد.
برای مثال، در تحقیق وولک، ورزشکاران با رژیم (LCHF) به طور متوسط دارای وزن ۶۹ کیلوگرم (۱۵۲ پوند) بودند و به طور متوسط ۲۲۶ گرم چربی، ۸۲ گرم کربوهیدرات و ۱۳۹ گرم پروتئین مصرف میکردند. اکنون اگر به میزان کربوهیدرات نگاه کنید می‌بینید که مقدار آن بسیار بیشتر از آن ۳۰-۵۰ گرمی می‌باشد که بسیاری از به اصطلاح متخصصان رژیم کتو به مردم می‌گویند. همچنین به یاد داشته باشید فردی که این تحقیق را انجام داده است دکتر جف وولک می‌باشد که در کنار استفان فینی نویسنده کتابی در مورد رژیم‌های کم کربوهیدرات برای ورزشکاران می‌باشد.
در آن کتاب آنها انعطاف پذیری در مصرف کربوهیدرات را در یک عبارت ذکر کرده‌اند “ … برخی افراد ممکن است نیاز باشد مصرف کربوهیدرات خود را در روز زیر ۳۰ گرم حفظ کنند در حالی که دیگران میتوانند تا ۱۰۰ گرم در روز نیز میزان مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهند و همچنان از مزایای فاز کتوزیس بهره ببرند. “ من نیز در اینجا می‌خواهم این را اضافه کنم که اگر شما فردی سالم میباشید که به طور منظم تمرینات با وزنه و ورزش‌های پر فشار را انجام میدهید بهتر است رقم کربوهیدرات مصرفی شما در روز نزدیک تر به ۱۰۰ گرم باشد.
از لحاظ مصرف پروتئین هم در این تحقیق همانطور که دیدید ورزشکاران شرکت کننده به طور متوسط ۲.۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن یا حدود ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف میکردند. این مقدار حتی بالاتر از بیشترین میزان پیشنهادی پروتئین برای عضله سازی مطلوب می‌باشد. نکته در اینجا این است که در عمل، یک رژیم کم کربوهیدرات با طراحی مناسب و مخصوص ورزشکاران مطمعنا یک رژیم کم پروتئین نمی‌تواند باشد. البته اگر میزان مصرف پروتئین شما بیش از حد زیاد (۲-۳ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن) باشد هم قطعا نمیتوانید ذخایر چربی بدن را به عنوان منبع اصلی سوخت قرار دهید. از آن طرف هم اگر میزان مصرف پروتئین بیش از حد کم باشد عملکرد و توانایی بدن در عضله سازی مختل خواهد شد.
جمع بندی
فرم‌های بسیار محدود و سختگیرانه رژیم کتو برای ورزشکارانی که خواهان افزایش قدرت و عضله سازی هستند دشوار می‌باشد، اما این موضوع به این معنی نیست که نمیتوانید از مزایای رژیم کتو بهره لازم را ببرید. اما با این توصیف باز هم نیازمند یک دوره ۲ هفته‌ای برای وادار کردن بدن به جایگزینی ذخایر چربی برای تامین سوخت به جای گلوکز میباشید و این دوره کوتاه احتمالا باید کمی سختگیرانه باشد. این دوره را باید در زمان‌های مناسب اجرا کنید مثلا زمان هایی که فشار تمرینی خود را کاهش داده اید یا حتی در زمان‌های تعطیلات خود. در این زمان ۲ هفته‌ای روی مصرف ۷۰% چربی، ۲۰% پروتئین و ۱۰% کربوهیدرات تمرکز کنید.
هنگامی که فاز ۲ هفته‌ای تطابق پذیری شما به اتمام رسید سعی کنید کمی انعطاف پذیری غذایی خود را بیشتر کنید و این بار روی مصرف ۶۵% چربی، ۲۵% پروتئین و ۱۵% کربوهیدرات در روز‌های تمرینی تمرکز کنید. بخش اعظمی از کربوهیدرات روزانه خود را بعد از تمرین یا در ساعات پایانی روز استفاده کنید. در روزهایی که تمرین ندارید میزان مصرف کربوهیدرات خود را به ۱۰% نزدیک تر کنید.
در این حالت حتی اگر در فاز کتوزیس به اندازه کافی کتون هم تولید نکنید، بدن شما همچنان هم میتواند احتمالا از بخش اعظمی از مزایای این تطابق پذیری بهره ببرد، نظیر افزایش اکسیداسیون چربی، احتباس بهتر گلیکوژن و افزایش تناسب اندام. جدایی از کاری که می‌خواهید انجام دهید، هیچگاه گول توصیه‌های نادرست افراد به اصطلاح متخصص در زمینه رژیم کتو را نخورید. به یاد داشته باشید که هدف برای شما ورزشکاران تنها ورود به فاز کتوزیس نیست. شما با قرار دادن ذخیره چربی بدن به عنوان منبع اصلی سوخت باید از آن به عنوان اهرمی برای افزایش عملکرد ورزشی و بهبود فیزیک خود نیز استفاده کنید. این یعنی اینکه برای انجام این کار میبایست مقداری انعطاف پذیری متابولیکی در رژیم ایجاد کنیم که این موضوع ممکن است با توصیه‌های این افراد به اصطلاح کارشناس در رسانه‌های اجتمایی که مطالب خود را از پست‌های ارسال شده در فیسبوک می آموزند در تناقض باشد.