میان وعده برای بدنسازان: اغلب کسانی که ورزش سنگین می کنند یا به باشگاه می روند می خواهند بدانند قبل و بعد از ورزش چه چیزی مصرف کنند؟ آنها دوست دارند بدانند کدام غذا بهتر است؟ این سوال آنقدر پر تکرار بود که ما تصمیم گرفتیم در این نوشتار از مکمل‌ها ۵ دستورالعمل غذای مقوی و واقعاً مفید برای عضله سازی بدن سازان را به شما معرفی کنیم. از ادامه متن را از دست ندهید.
میان وعده های مقوی
اول باید دقیقا مشخص کنید که بدن شما طی ورزش چه میزان کالری از دست می دهد و از آن طرف ماجرا باید ببینید در طول روز چه مقدار کالری نیاز دارید.
پس از اینکه فهمیدید دقیقا چه می‌خواهید، می‌توانید از هر یک از غذای مقوی زیر برای رفع گرسنگی و جلوگیری از شکست عضلات در طی تمرین بهره‌مند شوید. کسانی که از یک برنامه حرفه ای عضله سازی پیروی می کنند، نیاز دارند تا روزانه مقدار مشخصی پروتیین مصرف کنند.
هر یک از میان وعده های زیر ممکن است یک غذای کامل به شمار بیایند و اگر از آن دسته افرادی هستید که نمی خواهید زیاد کالری جذب کنید، دو راه پیش رو دارید اول اینکه می‌توانید مقدار مواد اولیه غذا را به نسبت مورد نیاز کم کنید.
راه دوم که اتفاقا پیش پا افتاده است این است که اگر حس می کنید میان وعده زیادی سنگین و مقوی است، مقدار کمتری از آن مصرف کنید.
ما در این قسمت بهترین دستورالعمل دستورهای غذایی مورد نیاز بدنسازان را قرار دادیم. اما این به آن معنا نیست که همه آنها می‌توانند مناسب شما باشند.
بسته به نیاز بدن خود و به تمرین هایی که انجام می دهید، از این دستور ها استفاده کنید.
در ادامه ما ۵ مدل کاملا مقوی و سرشار از پروتئین را قرار دادیم تا از آنها بهره ببرید.
پنکیک با روکش شکلات
تخم مرغ یکی از مغذی ترین مواد غذایی است که در دنیا وجود دارد.
سفیده آن سرشار از پروتئین است و ترکیب این سفیده با شیر می‌تواند یک معجزه خوشمزه به حساب بیاید.
پنکیک نوعی مینی کیک است که می‌تواند به عنوان یک میان وعده و یا حتی صبحانه لذیذ مورد استفاده قرار بگیرد.
مواد لازم
۵۰ گرم کره یا روغن محلی
یک لیوان شیر
دو قاشق غذاخوری سرپر خامه
یک لیوان آرد سفید
یک عدد تخم مرغ
دو قاشق غذاخوری شکر
نمک به مقدار خیلی کم و در حد نیاز
روغن مایع به میزان لازم
دو قطعه شکلات تخته ای
در اولین مرحله از پخت یک میان وعده برای بدنسازان ما نیاز داریم تا کره را به دمای محیط برسانیم.
پس از آن آرد، شکر و بکینگ پودر را با هم مخلوط می کنیم.
تخم مرغ ها را در کاسه جداگانه شکسته و شیر را به صورت جرعه جرعه به آن اضافه می کنیم. سپس کره آب شده را به تخم مرغ اضافه کرده و آن را هم می زنیم.
مواد به دست آمده را با مخلوط آرد ترکیب کرده و خوب هم می زنیم.
کمی روغن در تابه می ریزیم. برای اینکه پنکیک ها شکل مناسبی داشته باشند مواد را از مرکز تابه به حد یک ملاقه خالی می کنیم. کمی که یک طرف پنکیک برشته شد، آن را به سمت دیگر برمی گردانیم.
برای روی پنکیک می توانید از هر چیزی استفاده کنید. اما در اینجا ما شکلات تخته ای و خامه را در ظرفی به روش بن ماری (روی بخار آب می گذاریم با شکلات آب شود) مخلوط می کنیم و از آن به میزان مورد نیاز روی پنکیک ها می مالیم.
شیرینی جو دوسر
همه بدنسازان می‌دانند که جو دوسر پرک چه خاصیتی برای آنها دارند.
این میان وعده دقیقا ترکیب بسیار ساده اما مقوی از این خوراکی است.
برای اینکه بتوانید از یک میان وعده پر از پروتئین استفاده کنید، دستورالعمل ساده زیر را به کار بگیرید.
مواد لازم
یک فنجان کره بادام زمینی
نیم فنجان عسل
سه فنجان جودوسر پرک
یک ظرف ترجیها مربعی لبه دار انتخاب کنید و کف آن را فویل بکشید.
روی فویل و کمی روغن اسپری کنید.
کره بادام زمینی و عسل را در ظرف مخلوط کنید و آن را روی شعله ملایم گاز قرار دهید.
سپس جوها را در آن ریخته و ترکیب کنید.
آن را از روی گاز بردارید و بگذارید کمی خنک شود.
پس از آن با پشت قاشق کمی به مواد فشار وارد کنید تا انسجام پیدا کنند و آنها را در یخچال قرار دهید تا سرد شوند. در موقع مصرف شیرینی های مقوی را به صورت مربع برش داده و میل کنید.
اسموتی اسفناج
اسفناج از آن دسته سبزی هایی است که پروتئین بالایی دارد. علاوه بر آن می‌تواند یک خوراکی مهم برای کاهش وزن به شمار بیاید.
یک اسموتی اسفناج می‌تواند یک میان وعده برای بدنسازان باشد که نه تنها از خوردن آن لذت می برند، بلکه با خیال آسوده پروتئین مورد نیاز عضلات خود را تأمین می کنند.
مواد لازم
یک فنجان شیر
دو قاشق پودر نارگیل
یک عدد موز یخ زده
دو قاشق روغن کنجد
نصف قاشق چایخوری وانیل
یک پیمانه پودر پروتئین کازئین
مقداری یخ خورد شده
همه مواد را درون غذا ساز یا مخلوط کن بریزید و هم بزنید تا خوب مخلوط شوند. به همین راحتی میان وعده شما آماده است.
مخلوط شیر کاکائو خانگی با آجیل
اگر از شیر کم چرب استفاده کنید می توانید یک منبع خوب پروتئین را به عضلات خود تزریق کنید.
تحقیقات نشان داده اند و بدنسازانی که از ترکیب شیر و شکلات استفاده می‌کنند، به مراتب انرژی بالاتری دارند و کیفیت عضلاتشان بهتر است.
مواد لازم
دو لیوان شیر
یک قاشق پودر کاکائو و یا دو تکه شکلات تخته ای
نصف قاشق غذاخوری عسل
دارچین به مقدار نیاز
پودرمغز بادام و بادام زمینی از هر کدام یک قاشق غذاخوری
مغزیجات را آسیاب کرده و با سایر مواد را در مخلوط کن بریزید. در عرض ۲ دقیقه شیرکاکائو مخصوص شما آماده است.
برای اینکه بتوانید پروتئین بیشتری دریافت کنید، می توانید از دانه چیا در ترکیب خود استفاده کنید.
کوکو عدس
عدس سرشار از پروتئین است. کوکوی عدس از آن دست غذاهایی است که هم می‌تواند به عنوان یک غذای کامل و هم میان وعده برای بدنسازان مورد استفاده قرار بگیرد.
خواص بی نظیر آن می تواند انرژی نیمروز شما را تأمین می کند.
مواد لازم
دویست گرم عدس پخته شده
سه عدد تخم مرغ کامل
یک قاشق آرد
سیصد گرم گشنیز و جعفری
نمک، ادویه و روغن به میزان لازم
عدس ها را شسته و یکی دو ساعتی بخیسانید. سپس آنها را درون قابلمه ریخته و بگذارید حدود نیم ساعت بپزد.
در مرحله سایر مواد را درون ظرفی بریزید. بعد از آن عدس های پخته و البته آبکش شده را به آن اضافه کنید. مواد را در روغن داغ ریخته و سرخ کنید. زمانی که یک طرف کوکو خوب برشته شد به آرامی آن را به سمت دیگر برگردانید.