علم در مورد انواع فیبرهای ماهیچه ای و رشد عضلات چه میگوید
احتمالا در همان سالهای ابتدایی تحصیلات خود میدانید که ماهیچه‌ها از انواع مختلفی از فیبرهای ماهیچه ای تشکیل شده‌اند. همچنین ممکن است بدانید که فیبرهای ماهیچه ای مختلف دارای کاربرد‌های مختلفی نیز هستند. بعضی از آنها برای ورزش‌های استقامتی نظیر دوی استقامت مناسب هستند و بعضی دیگر از آنها برای ورزش‌های سرعتی و قدرتی بهتر هستند نظیر دوی سرعت. اگر کمی نیز در این زمینه مطالعه و دانش داشته باشید احتمالا میدانید که برخی از این فیبرهای ماهیچه ای نسبت به تمرینات قدرتی واکنش بهتری نشان داده و رشد بیشتری دارند.
این موضوع ما را وارد بحثمان در این مقاله می‌کند. برخی‌‌ها میگویند با پیروی کردن از یک سیستم تمرینی که بتواند به شکل صحیح هر مدل از فیبرهای ماهیچه ای را به درستی تمرین دهد میتوانیم راز رشد عضلات را کشف کرده و رشد آنها را در بیشترین حالت ممکن افزایش دهیم. بر اساس نظر طرفداران این موضوع شما میتوانید نوع فیبرهای ماهیچه ای خود را تست کنید و زمانی که نوع آنها را دریافتید میتوانید با تمرین دادن هر گروه عضلانی با تعداد تکرارهای خاصی رشد آنها را بسیار افزایش دهید. طبق گفته این افراد این روش جدید تمرینی باعث میشود تا شما از آن برنامه‌های یکنواخت بدن سازی راحت شوید. علاوه بر آن اینطور به نظر می‌رسد که این استراتژی توسط علم نیز پشتیبانی میشود. کل این ایده توجه من را به خود جلب کرده است.
برخی‌‌ها حتی تا حدی پیش رفته‌اند که میگویند با انجام تمرینات صحیح، شما میتوانید نوع فیبرهای ماهیچه ای خود را به آن نوعی تغییر دهید که برای عضله سازی و افزایش قدرت برتر می‌باشد. آیا هیچ کدام از این موارد صحیح هستند؟ یا اینها گفته برخی از افراد است که میخواهند خود را متمایز جلوه دهند؟ شما در این مقاله پاسخ این سوال‌ها را خواهید یافت. پاسخ بلند و کوتاه این موضوع این است که فیبرهای ماهیچه ای در عملکرد ورزشی مهم هستند اما برای عضله سازی و افزایش قدرت دارای اهمیت به مراتب کمتری هستند. شما نمیتوانید در خانه خود نوع فیبرهای ماهیچه تان را تشخیص دهید و اکثر توصیه‌های که در مورد چگونگی تمرین دادن فیبرهای ماهیچه ای یافت میشود در بهترین حالت توسط برخی تحقیقات پشتیبانی میشوند و در بدترین حالت کاملا رد شده هستند. به منظور فهم این موضوع شما در ابتدا باید بدانید که فیبرهای ماهیچه ای چه هستند و چه چیزی آنها را از هم متمایز می‌کند.پس بیایید شروع کنیم.
انواع فیبرهای ماهیچه ای چه هستند؟
یک فیبر ماهیچه ای در واقع همان سلول ماهیچه ای می‌باشد که با نام میوسیت نیز شناخته میشود. در زیر میکروسکوپ آنها شبیه رشته‌های کوچک قرمز و سفید رنگ هستند :
خطوط افقی صورتی فیبرهای ماهیچه ای هستند. همانند رشته، هنگامی که این فیبرهای ماهیچهی در یک دسته کنار هم قرار بگیرند تشکیل یک واحد را در کنار اعصاب، رگ‌های خونی و انواع بافت‌های همبند میدهند که مجموعه آنها یک عضله را شکل میدهد. در نمای کلی چیزی که شرح داده شد مطابق تصویر زیر است :
همه فیبرهای ماهیچه ای شبیه هم نیستند اما اینکه چگونه و چه مقدار آنها با هم تفاوت دارند چیزی است که همچنان غیر شفاف می‌باشد. اما به هر حال بیائید آنها را بررسی کنیم.
انواع فیبرهای ماهیچه ای
از لحاظ کلی، فیبرهای ماهیچه ای در دو دسته تقسیم بندی میشوند :
۱. تند انقباض
۲. کند انقباض
اگرچه بسیاری از مردم به آنها به شکل سیاه و سفید نگاه میکنند اما بهتر است آنها را هم راستا با هم اما دارای عملکرد‌های متفاوت در نظر بگیریم. اکنون بیائید تفاوت‌های اصلی آنها را دریابیم.
۱) فیبرهای عضلانی تند انقباض (نوع ۲)
فیبرهای عضلانی تند انقباض که همچنین با نام فیبرهای عضلانی نوع ۲ نیز شناخته میشوند دارای سرعت انقباض بیشتری هستند و پتانسیل رشد آنها نسبت به فیبرهای ماهیچه ای کند انقباض ۲۵% تا ۷۵% بیشتر می‌باشد. به همین دلیل است که به طور کلی فیبرهای تند انقباض را برای ورزش‌های قدرتی نظیر بسکتبال، فوتبال و دو سرعت بهتر در نظر میگیرند. به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران قدرتی نخبه مایلند که نسبت فیبرهای تند انقباض در ماهیچه‌های آنها بیشتر باشد.
اما نکته منفی در مورد این فیبرهای ماهیچه ای این است که زود خسته میشوند، به این معنی که قبل از خسته شدن نمیتوانند تعداد انقباض مورد نیاز را انجام دهند. همچنین برای کارکرد دوباره در بالاترین حد مدتی را باید صرف زمان ریکاوری آنها کنید. یک نمونه بارز از فیبرهای تند انقباض را می‌توان در یوزپلنگ دید. این حیوان میتواند با سرعت بسیار بالایی بدود اما تنها برای چند ثانیه و تنها در چند دور محدود میتواند این کار را انجام دهد و سپس خسته خواهد شد.
به فیبرهای ماهیچه ای تند انقباض همچنین گاهی اوقات فیبرهای ماهیچه ای سفید نیز گفته میشود زیرا دارای میتوکندری کمتری هستند. این ساختار‌های کوچک مکانی هستند که بخش اعظمی از انرژی مورد نیاز را برای تمرینات طولانی تر مهیا میکنند و باعث میشوند که زیر میکروسکوپ ظاهر ماهیچه‌ها قرمز به نظر برسد. برای فیبرهای تند انقباض نیز دو نوع اصلی وجود دارد :
۱.فیبرهای تند انقباض (Type llx)
۲.فیبرهای تند انقباض (Type lla)
فیبرهای ماهیچه ای (Type llx) را می‌توان فیبرهای تند انقباض خالص نیز نامید. آنها با سرعت بسیار زیادی منقبض میشوند و بیشترین پتانسیل برای رشد را دارند، در زمان کوتاه تری خسته میشوند و برای ریکاوری نیازمند زمان زیادی هستند. اما فیبرهای (Type lla) چیزی مابین فیبرهای ماهیچه ای تند انقباض و کند انقباض هستند. سرعت انقباض آنها متوسط است و پتانسیل رشد آنها نیز قابل قبول است اما همانند فیبرهای (Type llx) به سرعت خسته نمیشوند و همچنین زمان زیادی را نیز برای ریکاوری نیاز ندارند.
۲) فیبرهای ماهیچه ای کند انقباض (نوع ۱)
فیبرهای ماهیچه ای کند انقباض که با نام فیبرهای ماهیچه ای نوع ۱ نیز شناخته میشوند دارای سرعت انقباض آهسته تری هستند و دارای پتانسیل کمتری برای رشد هستند. اما نکته مثبت در مورد آنها این است که نسبت به خستگی بسیار مقاوم هستند به این معنی که قبل از خسته شدن آنها شما میتوانید تعداد بسیار زیادی انقباض انجام دهید. آنها همچنین دارای ریکاوری بسیار سریع نیز هستند به این شکل که حتی چند ساعت پس از کار با آنها دوباره ریکاوری میشوند.به همین دلیل است که این فیبر‌ها را برای انجام ورزش‌های استقامتی نظیر دور استقامت، دوچرخه سواری و شنا مفیدتر می‌دانند. نمای آنها در زیر میکروسکوپ به شکل زیر است :
تصویر بالا بخشی از عضله ساق پای برنده دوی ماراتن المپیک ۱۹۷۲ فرانک شرتر می‌باشد. ساختار‌های مشکی فیبرهای ماهیچه ای کند انقباض هستند و ساختار‌های سفید فیبرهای تند انقباض هستند. یک نمونه بارز از فیبرهای کند انقباض را می‌توان در فیل دید. این حیوان نیازمند این است که وزن سنگین بدن خود را مدام تحمل کند در حالی که باید برای تهیه غذای خود نیز مسیر‌های زیادی را بپیماید از همین نظر استقامت این حیوان بسیار بالا می‌باشد اما در سرعت عملکرد خوبی ندارد.
به فیبرهای ماهیچه ای کند انقباض گاهی اوقات فیبرهای ماهیچه ای قرمز نیز گفته میشود زیرا که دارای میتوکوندری بیشتری نسبت به فیبرهای تند انقباض هستند که همین امر باعث ایجاد رنگ قرمز آن در زیر میکروسکوپ شده است. همانطور که به یاد دارید میتوکوندری محل تولید انرژی فیبرهای ماهیچه ای می‌باشد پس جای تعجبی ندارد که فیبرهای کند انقباض که دارای تعداد بیشتری از آنها هستند استقامت بالاتری نیز داشته باشند.
اگرچه فیبرهای ماهیچه ای معمولا در یکی از این دو دست قرار میگیرند اما یک دسته دیگر نیز وجود دارد با نام فیبرهای ماهیچه ای هیبریدی.این فیبرهای ماهیچه ای هیبریدی هم دارای خواص فیبرهای تند انقباض و هم کند انقباض هستند. همچنین اینطور به نظر می‌رسد که این فیبر‌ها دارای قابلیت بیشتری در تبدیل شدن به فیبرهای تند انقباض یا کند انقباض در واکنش به تمرینات هستند (در ادامه بیشتر توضیح داده خواهد شد). نام و طبقه بندی برای این نوع از فیبرهای هیبریدی خیلی زود به یک پیچیدگی تبدیل شد اما اصلی ترین چیزی که شما باید در ذهن داشته باشید این است که برخی فیبرهای ماهیچه ای بیشتر تند انقباض هستند، برخی بیشتر کند انقباض و برخی نیز چیزی مابین این دو هستند. اکنون که به یک دانش پایه در مورد فیبرهای ماهیچه ای رسیدیم بیائید نگاهی به سوالی که ممکن است داشته باشید بیندازیم : چگونه باید بدانم که فیبرهای ماهیچه ای من چه نوعی هستند؟
چگونه نوع فیبرهای ماهیچه ای خود را تشخیص دهیم؟
کافی است که چند مقاله در اینترنت را در این مورد نگاه کنید و راه‌های خانگی زیادی را برای تشخیص نوع فیبرهای عضلانی بدن خود پیدا خواهید کرد. برای مثال برخی‌‌ها میگویند که اگر شرایط زیر داشته باشید بدن شما دارای فیبرهای تند انقباض بیشتری می‌باشد :
* توانایی پرش عمودی حداقل به میزان ۵۸ سانتیمتر
* عدم توانایی انجام بیش از ۷ تکرار با ۸۵% یک تکرار حداکثر
* نیازمندی به زمان بیشتر استراحت بین ست‌ها نسبت به اکثر مردم
برخی دیگر میگویند که شما تنها کافی است که ببینید در کدام ورزش بهترین عملکرد را دارید. اگر در دو استقامت، دوچرخه سواری یا شنا خوب هستید و از انجام آن لذت میبرید پس فیبرهای ماهیچه ای کند انقباض شما بیشتر است. اما اگر در فوتبال، بسکتبال و دو سرعت خوب هستید و از آن لذت میبرید پس فیبرهای ماهیچه ای تند انقباض شما بیشتر است. این موارد کم و بیش بی معنی هستند.
ماهیچه‌ها عمدتا به شکل ۵۰/۵۰ دارای فیبرهای تند انقباض و کند انقباض هستند. برخی افراد میتوانند دارای مقادیر بسیار زیادی از فیبرهای ماهیچه ای تند انقباض یا کند انقباض باشند اما تفاوت آنها در مجموع بسیار کمتر از آن چیزی است که مردم فکر میکنند. برای مثال محققان در دانشگاه بال استیت یک نمونه از عضله قهرمان ۶۰ متر دو با مانع را در دهه ۸۰ میلادی مورد مطالعه قرار دادند. آنها دریافتند که ماهیچه‌های چهارسر او متشکل از ۷۱% فیبرهای تند انقباض بود. این مقدار زیاد است، اما همچنین به این معنی می‌باشد که دارای ۲۹% فیبرهای ماهیچه ای کند انقباض نیز بوده است، یعنی بیش از آن مقداری که شما برای یک دونده سرعت انتظار دارید.
اما عضلات ورزشکاران نخبه استقامتی به شکل متضاد این مورد تشکیل شده‌اند یعنی حدود ۶۰% تا ۸۰% فیبرهای ماهیچه ای آنها کند انقباض هستند و تنها ۲۰% تا ۴۰% مابقی تند انقباض هستند. نسبت بندی فیبرهای کند انقباض در این افراد بسیار بالا می‌باشد.این در حالی است که اکثر ما چیزی مابین این ارقام هستیم (که همانطور که در ادامه خواهید دید در اکثر مواقع این مورد یک ضعف به شمار نمیرود.).
اگر بیشتر بررسی کنیم خواهیم دید که هر گروه عضلانی به شکل جدا میتواند دارای فیبرهای ماهیچه ای بسیار متفاوتی از هم باشند. ماهیچه‌های بالاتنه نظیر عضلات سینه، لت، جلو بازو و پشت بازو کمی بیشتر دارای فیبرهای تند انقباض هستند در حالی که عضلات پایین تنه نظیر عضلات باسن، همسترینگ، چهارسر و ساق کمی بیشتر دارای فیبرهای کند انقباض هستند.
تقسیم بندی فیبرهای تند انقباض و کند انقباض در عضلات بالا تنه به شکل زیر می‌باشد :
تقسیم بندی فیبرهای تند انقباض و کند انقباض در عضلات پایین تنه به شکل زیر می‌باشد :
همانطور که میتوانید ببینید اکثر ماهیچه‌ها دارای نسبت حدودا ۵۰/۵۰ هستند. تنها عضلات متفاوت در این میان عضلات ساق و دلتویید هستند که ۶۰-۷۰% دارای فیبرهای کند انقباض میباشند.در آنالیز پایانی، باید گفت که احتمال بسیار زیادی وجود دارد که تقسیم بندی فیبرهای عضلانی در بدن شما نیز به همین شکل باشد. جدایی از برداشت قسمتی از عضلات و آزمایش مستقیم آن برای تشخیص فیبرهای عضلانی، هیچ راه خوب دیگری برای تعیین نوع آنها تا کنون وجود نداشته است. برای دریافت دقیق ترین نتایج شما باید این برداشت را از تک تک گروه‌های عضلانی مختلف انجام دهید. اما آیا این نسبت بندی در بدن ثابت است یا می‌توان با انجام تمرینات صحیح نوع فیبرهای ماهیچه ای را تغییر داد؟
آیا میتوانید نوع فیبرهای ماهیچه ای را تغییر دهید؟
بله، اما نه آن میزانی که ممکن است فکر کنید. برخی‌‌ها میگویند نوع فیبرهای ماهیچه ای کاملا ژنتیکی می‌باشد و نمی‌توان آنها را تغییر داد. برخی نیز حرف‌های بی معنی در مورد تغییر فیبرهای ماهیچه ای به تند انقباض یا کند انقباض از طریق انجام تمرینات مناسب میزنند. این دست از افراد میگویند که با دوندگی به میزان لازم روی تردمیل فیبرهای ماهیچه ای شما بیشتر و بیشتر کند انقباض خواهند شد یا اگر به اندازه کافی دو سرعت، پرش یا حرکات پلایومتریک انجام دهید میتوانید به اندازه کافی فیبرهای ماهیچه ای تند انقباض را تولید کنید. اما حق با چه کسی است؟
حقیقت چیزی مابین این دو می‌باشد و باید گفت که همچنان اختلاف عقیده زیادی مبنی بر اینکه می‌توان با انجام تمرینات نوع فیبرهای ماهیچه ای را تغییر داد یا خیر وجود دارد. اگرچه در این مورد جزئیات ناشناخته ای وجود دارد اما به طور یقین می‌توان موارد زیر را بیان کرد :
بعید است که بتوانید فیبرهای ماهیچه ای نوع ۱ را به نوع ۲ تبدیل کنید یا بلعکس (اگرچه تبدیل نوع ۲ به نوع ۱ محتمل تر به نظر می‌رسد). بر اساس گفته اسکات تاپ مدیر آزمایشگاه عملکرد انسانی دانشگاه بال استیت “ با انجام تمرینات، شما ممکن است بتوانید به میزان حدود ۱۰% نوع فیبرهای ماهیچه ای را بتوانید تغییر دهید. “ این تحقیقات نشان میدهند که حتی با انجام پر فشار‌ترین تمرینات شما میتوانید تغییرات کوچک و آهسته را طی سالها در نوع فیبرهای ماهیچه ای ایجاد کنید.
همچنین باید گفت که فیبرهای تند انقباض و کند انقباض خالص اینطور به نظر می‌رسد که تغییری نخواهند کرد. با در نظر گرفتن این موضوع اما تغییرات زیاد دیگری درون ماهیچه در واکنش به انجام تمرینات میتواند روی دهد اما ۱۰% تغییر در نوع فیبرهای ماهیچه ای قرار نیست که تغییر قابل توجهی را در افزایش قدرت، عضله سازی و عملکرد شما ایجاد کند.
شما میتوانید فیبرهای ماهیچه ای کنونی خود را مقداری به تند انقباض یا کند انقباض تغییر دهید. برخی تحقیقات نشان داده است که شما میتوانید فیبرهای ماهیچه ای نوع ۲ را کمی بیشتر تند انقباض کنید و همچنین فیبرهای نوع ۱ را نیز میتوانید کمی بیشتر کند انقباض کنید. برای انجام این کار البته باید در دراز مدت یک سری تمرینات بسیار خاص را انجام دهید.برای مثال اگر بیشتر تمرکز خود را روی تمرینات دوندگی قرار دهید ممکن است در دراز مدت دارای فیبرهای تند انقباض بیشتری شوید و در واقع مقدار آنها غالب شود. اما اگر در ۱۰ سال آینده تنها تمرینات ماراتن را انجام دهید احتمالا فیبرهای ماهیچه ای کند انقباض غالب میشوند.
اما از طرف دیگر بیشتر تحقیقات داستانی خلاف این موضوع را میگویند. اکثر تحقیقات نشان داده‌اند که هر تمرینی چه دو سرعت، کار با وزنه و چه دو استقامت میتواند باعث تبدیل فیبرهای به شدت تند انقباض (type llx) به فیبرهای کند انقباض (type lla) در مقیاس اندک شود. هنگامی که تمرین متوقف شود این تغییرات شکل معکوس به خود میگیرند.دیگر تحقیقات نشان داده‌اند که میزان نسبت بندی فیبرهای ماهیچه ای پاورلیفتر‌ها تقریبا مشابه افرادی است که هیچ ورزشی را انجام نمی‌دهند که این موضوع این ایده را که می‌توان با انجام تمرینات با وزنه و اجتناب از تمرینات هوازی فیبرهای تند انقباض را بیشتر کرد رد می‌کند.
با یک نگاه سطحی این موضوع نگران کننده به نظر می‌رسد. آیا این موضوع به این معنی است که شما علی رغم انجام هر کاری باز هم محکوم به شرایط فعلی خود هستید؟ آیا علی رغم هر میزان فشار تمرینی، تعداد فیبرهای کند انقباض شما بیشتر و اندازه آنها کوچک تر میشود؟ خیر، این موضوع تنها به این معنی است که نوع فیبرهای ماهیچه ای آن میزان که مردم گمان میکنند مهم نیستند و داشتن کمی بیشتر از فیبرهای تند انقباض واقعا آن چنان برای افزایش حجم و قدرت اهمیت ندارد.
در مورد اهمیت تغییر در فیبرهای ماهیچه ای به منظور افزایش قدرت و حجم اغراق زیادی شده است. یک تصور غلط در میان مردم این است که گمان میکنند تمرینات با وزنه یک ورزش قدرتی و انفجاری محسوب میشود بنابراین داشتن فیبرهای ماهیچه ای تند انقباض بیشتر به این معنی است که شما میتوانید وزنه‌های بیشتری را جابجا کنید. یک تصور غلط دیگر در این زمینه این است که برخی گمان میکنند از آنجایی که فیبرهای ماهیچه ای نوع ۲ پتانسیل رشد بیشتری دارند پس افرادی که دارای فیبرهای ماهیچه ای نوع ۲ بیشتری در بدن خود هستند راحت تر میتوانند به بدن مورد نظر خود برسند.
اگرچه یک بخشی از این ایده‌ها درست می‌باشد اما در مجموع بیشتر غلط هستند تا اصلی صحیح. اول اینکه “ نیرو “ به معنی ایجاد بیشترین میزان قدرت در سریع ترین زمان ممکن می‌باشد اما لزوما به معنی بیشترین میزان مطلق قدرت نمی‌باشد. همانطور که دیدید فیبرهای ماهیچه ای کند انقباض تقریبا به اندازه فیبرهای تند انقباض قوی هستند بلکه تنها زمان بیشتری به طول می‌انجامد تا آنها قدرت کامل خود را نشان دهند.
انجام یک تکرار از حرکات سنگین با هالتر حدود یک ثانیه یا بیشتر به طول می‌انجامد که این میزان زمان برای به کارگیری فیبرهای تند انقباض و کند انقباض زمان زیادی می‌باشد.بنابراین حتی در طول سنگین ترین ست‌ها شما هم از فیبرهای تند انقباض و هم کند انقباض استفاده خواهید کرد. هنگامی هم که بحث رشد عضلات باشد نوع فیبرهای ماهیچه ای از اهمیت به مراتب کمتری برخوردار است. اگرچه فیبرهای کند انقباض به اندازه فیبرهای تند انقباض نمیتوانند رشد کنند اما میزان رشد آنها به قدری می‌باشد که بتواند یک تغییر قابل توجه را در فیزیک بدنی شما ایجاد کند.
برای مثال محققان دانشگاه اوهایو دریافتند که هم فیبرهای ماهیچه ای تند انقباض و هم کند انقباض بعد از انجام ۲۰ هفته تمرینات با وزنه به میزان قابل توجهی رشد میکنند. به یاد دارید که بیان شد گروه‌های عضلانی اصلی در بدن تقریبا دارای میزان یکسانی از فیبرهای تند و کند انقباض هستند؟ بیایید در نظر بگیریم که همانند بسیاری دیگر از مردم نصف ماهیچه‌های سینه شما کند انقباض هستند. این میزان بخش زیادی از عضلات سینه شما را تشکیل میدهد و اگر بتوانید آنها را به خوبی رشد دهید تغییر زیادی در عضلات سینه خود ایجاد خواهید کرد.
آیا هنوز قانع نشدید؟ پس باید گفت که اگر فیبرهای ماهیچه ای تند انقباض برای افزایش قدرت و حجم بهترین گزینه هستند پس انتظار میرود که قویترین و حجیم ترین افراد دارای بیشترین میزان فیبرهای تند انقباض باشند. اما در واقعیت پاورلیفتر‌های سطح بالا دارای نسبت یکسانی از فیبرهای تند و کند انقباض با افرادی هستند که حتی دست به هالتر هم نزده اند. اما چرا؟ زیرا هنگامی که بحث عضله سازی و افزایش قدرت در میان باشد نوع فیبرهای ماهیچه ای اهمیت زیادی ندارد. هنگامی که بحث سرعت و استقامت خالص باشد نوع فیبرهای ماهیچه ای دارای اهمیت است اما اگر هدف شما افزایش حجم و قدرت می‌باشد این موضوع اهمیت بسیار کمتری پیدا می‌کند.
آیا باید بر اساس نوع فیبرهای ماهیچه ای بدن خود تمرین کنید؟
اکنون بیایید در مورد مساله اصلی و راز این بحث صحبت کنیم. آیا انجام تمرینات بر اساس نوع فیبرهای ماهیچه ای به افزایش حجم و قدرت کمک می‌کند؟ به منظور درک اینکه این ایده از کجا آمده است ابتدا نیازمندیم که بدانیم فیبرهای ماهیچه ای در طول تمرین چگونه عمل میکنند. هنگامی که شما یک حرکت را انجام می‌دهید بدنتان ابتدا فیبرهای کند انقباض را فعال می‌کند و سپس هرچه به سمت خستگی پیش می‌روید بدن فیبرهای تند انقباض را فعال می‌کند.
بنابراین بر اساس منطق، اینطور به نظر می‌رسد که شما باید از مقادیر زیادی از تکرارهای بالا با وزنه‌های سبک برای هدف قرار دادن فیبرهای کند انقباض و مقادیر زیادی از تکرارهای کم با وزنه‌های سنگین برای هدف قرار دادن فیبرهای تند انقباض استفاده کنید. با این بیان هنگام تمرین دادن عضله ای مثل سینه که دارای فیبرهای تند انقباض کمی بیشتر می‌باشد می‌بایست از وزنه‌های سنگین تری و تکرارهای کمتر استفاده کرد تا بتوانید بیشترین میزان فیبرهای ماهیچه ای را به کار گیرید.
و اگر بخواهید یک عضله ای همانند ساق را تمرین دهید که دارای فیبرهای کند انقباض کمی بیشتر می‌باشد می‌بایست از وزنه‌های سبکتر و تکرارهای بالاتر استفاده کنید. اما در این ایده چند مشکل وجود دارد :
۱. هرچه به سمت خستگی پیش روید بدنتان هر نوع از فیبرهای ماهیچه ای موجود را به کار می‌گیرد.بنابراین چه از ست‌های با ۱۵ تکرار استفاده کنید یا ۵ تکرار، میتوانید به یک سطح مشابه از فعال سازی کل ماهیچه‌ها و رشد آنها دست یابید.
۲. تحقیقات در مورد اینکه عضلات به تمرینات با تکرارهای بالا بهتر واکنش نشان میدهند یا تکرارهای پایین همچنان ضد و نقیض می‌باشد. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات سنگین و تکرارهای کم میتواند باعث رشد بیشتر فیبرهای تند انقباض شود. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات سبکتر با تکرارهای بالاتر میتواند باعث رشد بیشتر فیبرهای کند انقباض شود. اما بهترین تحقیق در این زمینه نشان میدهد که هم تمرینات سنگین در بازه ۳-۵ تکرار و هم تمرینات سبکتر در بازه ۹-۱۱ تکرار هر دو برای افزایش حجم فیبرهای تند و کند انقباض به شکل مساوی عمل میکنند.
۳. همان طور که قبلا نیز اشاره شد اکثر عضلات بدن دارای مقادیر ۵۰/۵۰ از فیبرهای تند و کند انقباض در خود هستند. بنابراین حتی اگر یک سبک تمرینی بتواند یک نوع از فیبرهای ماهیچه ای را هدف قرار دهد شما باز هم برای حداکثر رشد عضلانی خود می‌بایست هم از تمرینات با تکرار بالا و هم از تمرینات با تکرار پایین استفاده کنید.
خلاصه کلام این است که انواع محدوده تکرارهای تمرینی احتمال زیاد دارای یک اثر مشابه روی عضله سازی می‌باشد جدایی از اینکه بدنتان دارای چه نوع از فیبرهای ماهیچه ای باشد. اگرچه فیبرهای کند انقباض به اندازه فیبرهای تند انقباض نمیتونند افزایش حجم داشته باشند اما آنها همچنان میتوانند به شکل قابل توجهی به حجم کلی عضلات بدن بیافزایند. بر اساس بهترین شواهد موجود، استفاده از ست‌های سنگین، متوسط و سبک بهترین راه برای ساخت تمام عضلات بدن می‌باشد به جای اینکه تنها بخواهید در یک محدوده خاص از تکرار‌ها تمرین کنید.
جمع بندی در مورد انواع فیبرهای ماهیچه ای
تقریبا اکثر گروه‌های عضلانی اصلی دارای مقادیر مساوی از فیبرهای تند انقباض و کند انقباض هستند. همچنین کار زیادی را نیز نمی‌توان در جهت تغییر نوع فیبرهای ماهیچه ای انجام داد. انجام سالها تمرینات مستمر میتواند اندکی نوع فیبرهای ماهیچه ای را تغییر دهد اما این تغییر از هر جهتی بیش از ۱۰% نمی‌تواند ایجاد شود. داشتن فیبرهای تند انقباض در صورت انجام دو سرعت، پرش و پرتاب کردن اشیا میتواند کمک کننده باشد و داشتن مقادیر بیشتر فیبرهای کند انقباض برای فعالیت‌های استقامتی مفید تر می‌باشد.
اگر هدف شما تنها افزایش حجم و قدرت می‌باشد پس نوع فیبرهای ماهیچه ای اهمیت چندانی پیدا نمیکند. در صورت انجام تمرینات با وزنه هم فیبرهای تند انقباض و هم کند انقباض میتوانند به شکل قابل توجهی رشد کنند جدایی از اینکه از چه محدوده ای در انجام تکرار‌ها استفاده می‌کنید.همچنین شواهد اندکی مبنی بر بهتر بودن انجام یک نوع تمرین خاص برای یک نوع فیبر ماهیچه ای موجود می‌باشد. بهترین راه برای عضله سازی استفاده از ست‌های سنگین، متوسط و سبک و همچنین انجام ترکیبی تکرارهای پایین، متوسط و بالا می‌باشد.