شرح کامل رژیم آنابولیک از دکتر مائورو دی پاسکواله
رژیم غذایی آنابولیک رژیمی است که در سال ۱۹۹۵ توسط دکتر مائورو دی پاسکواله نوشته و به دنیای فیتنس و سلامتی عرضه شد. پاسکواله یک پزشک اهل اونتاریو کانادا می‌باشد که در زمینه پزشکی ورزشی و تغذیه نیز کار می‌کند. رژیم آنابولیک در واقع نوع تغییر داده شده رژیم کتوژنیک دوره ای توسط دکتر دی پاسکواله می‌باشد. جدایی از زمینه تحصیلی که در رشته بیولوژی مولکولی و ژنتیک می‌باشد، دکتر پاسکواله در اواخر دهه ۷۰ میلادی یک پاورلیفتر در کلاس جهانی نیز بود.
بعد از اینکه او دوره رقابت خود را به پایان رساند تصمیم گرفت تا با تحقیقات خود به ورزشکاران و حتی افراد عادی کمک کرده تا به اهداف سلامتی و فیتنسی خود دست پیدا کنند. رژیم آنابولیک یکی از اولین کتاب‌های او می‌باشد و از آن زمان تا کنون تعداد قابل توجهی کتاب‌های مرتبط در همین زمینه منتشر کرده است. اما تنها به این دلیل که رژیم آنابولیک جز کار‌های قدیمی تر دکتر پاسکواله می‌باشد به این معنی نیست که هنوز هم نمی‌تواند اثر گذار باشد. در این مقاله شما خواهید دانست که رژیم آنابولیک چیست، چه دانشی پشت آن می‌باشد، چگونه باید رژیم آنابولیک را آغاز کرد و همچنین به برخی از سوالات پر تکرار پرسیده شده در این زمینه نیز پاسخ داده خواهد شد.
رژیم‌های کتوژنیک چرخشی (CKDs) چه میباشند؟
قبل از اینکه در مورد اصول رژیم غذایی آنابولیک صحبت کنیم، بهتر است در ابتدا به یک درک ابتدائی در مورد (CKDs) دست پیدا کنیم. (CKDs) اساسا رژیم هایی هستند که تمرکز آنها روی رژیم‌های دوره ای با کربوهیدرات اندک و سپس بعد از آن یک دوره کوتاه شامل بارگیری کربوهیدرات به منظور بازیابی ذخایر گلیکوژن میباشند. رژیم‌های کتوژنیک ذاتا دارای کربوهیدرات بسیار انداک (معمولا کمتر از ۱۰% میزان درشت مغذی‌های کل دریافتی) و پروتئین و چربی بالا هستند، و از آنجایی که در این حالت ذخایر گلیکوژن بدن تهی میشوند، از چربی‌‌ها به عنوان منبع تامین انرژی استفاده خواهد شد. اگرچه از رژیم‌های کتوژنیک عمدتا به منظور افزایش سلامتی و اهداف فیتنسی استفاده میشود، اما همچنین از این رژیم‌ها می‌توان به شکل دارویی برای درمان اپیلپسی نیز استفاده کرد.
اصول رژیم غذایی آنابولیک
اگرچه دکتر دی پاسکواله ادعا می‌کند که رژیم غذایی آنابولیک شبیه رژیم‌های کتوژنیک نمیباشد، اما می‌توان در آن برخی اصول فیزیولوژیکی آن رژیم را در رژیم آنابولیک مشاهده کرد. بر خلاف رژیم‌های رایج که استراتژی آنها یا بر مبنای عضله سازی و یا چربی سوزی در یک بازه زمانی خاص میشود، اما رژیم آنابولیک یک رژیم دارای سه فاز مختلف می‌باشد : فاز نگهداری، فاز حجم و فاز کات.
اگر این سوال برایتان پیش آمده است که چرا اسم این رژیم، رژیم آنابولیک می‌باشد، دلیل آن این است که دکتر دی پاسکواله اعتقاد دارد که با دستکاری در میزان دریافت درشت مغذی‌ها و انتخاب‌های غذایی خاص میتواند عملکرد سیستم غدد ریز بدن را به حداکثر رساند. او همچنین این ادعای شگفت انگیز را نیز کرده است که این رژیم اثرات همانند استرویید‌ها را دارد، اما می‌توان گفت که این ادعا کمی چاشنی اغراق را نیز دارد.
فاز‌های رژیم آنابولیک
در هر فاز از این رژیم شما صرفا میزان دریافت کالری‌ها را تغییر خواهید داد تا در هر فاز به هر یک از اهداف نگهداری، حجم و کاهش وزن دست یابید. میزان توزیع درشت مغذی‌ها در این رژیم بسته به میزان دریافت کالری متناسب حفظ خواهد شد (که در این باره در ادامه صحبت خواهیم کرد). طول هر فاز بسته سطح چربی کنونی بدن و همچنین اهدافتان میتواند متغیر باشد. یک دوره رایج از این رژیم میتواند چیزی شبیه توضیحات زیر باشد :
فاز نگهداری/القا (هفته ۱-۴) : در این فاز شما تنها به اندازه حفظ وزن کنونی بدن خود کالری مصرف خواهید کرد، که توصیه دکتر پاسکواله این است که میزان وزن بدن خود به پوند را ضربدر ۱۸ کنید تا میزان کالری مورد نیاز در این فاز مشخص شود. به این فاز، فاز القا نیز گفته میشود زیرا در این مقطع زمانی بدن شما میتواند خود را تغییرات ایجاد شده در درشت مغذی‌ها بر اساس اصول رژیم غذایی آنابولیک تطبیق دهد (در ادامه توضیح داده خواهد شد).
فاز حجم (زمان این فاز بسته به فاکتور‌های توضیح داده شده متغیر می‌باشد) : فاز حجم میتواند کمی متفاوت باشد زیرا میزان کالری دریافتی بعد از چندین هفته آزمون و خطا ممکن است نیاز به تنظیم داشته باشد. به منظور تعیین میزان کالری دریافتی در شروع فاز حجم، دکتر دی پاسکواله پیشنهاد می‌کند که میزان “ وزن بدن ایده آل خود به پوند “ را در نظر گرفته و ۱۵% به آن عدد بیفزایید. فرض میگیریم که فرد مورد نظر ما دارای وزن ایده آل ۱۸۰ پوند می‌باشد، بنابراین او در فاز حجم باید حدودا به وزن ۲۰۷ پوند برسد.
این فاز حجم تا زمانی ادامه پیدا می‌کند که شما به این رقم تخمینی دست یابید. دکتر دی پاسکواله عقیده دارد که میزان کالری دریافتی در این فاز باید چیزی بین ۲۰-۲۵ کالری به ازای هر پوند از وزن ایده آل بدنتان در هر روز باشد. اگر در هفته بیش از ۲ پوند افزایش وزن پیدا کنید میبایست میزان کالری دریافتی را کمی کاهش دهید. اما اگر میزان پیشرفت شما کمتر از ۲ پوند در هفته می‌باشد ممکن است نیاز باشد کمی میزان دریافت کالری را افزایش دهید. این فاز باید تا زمانی ادامه پیدا کند که یا شما به وزن ایده آل به علاوه آن ۱۵% اضافه دست یابید یا اینکه میزان چربی بدن شما از ۱۰% بیشتر شود.
فاز کات (زمان این فاز بسته به فاکتور‌های توضیح داده شده متغیر می‌باشد) : فاز کات بسیار شبیه همان فاز نگهداری می‌باشد با این تفاوت که در فاز کات میزان دریافت کالری کمی کاهش پیدا می‌کند تا شما کاهش وزن مطلوبی را داشته باشید. دکتر دی پاسکواله تائید می‌کند که ایجاد یک کمبود کالری به میزان ۵۰۰-۱۰۰۰ کالری در هر روز کاملا کافی می‌باشد. او همچنین توضیح میدهد که کاهش وزن بیش از ۲ پوند در هفته کمی خطرناک می‌باشد و ممکن است بیشتر وزن کاسته شده حاصل از تجزیه عضلات باشد. شما روی کاهش وزن به میزان ۱-۱.۵ پوند در هفته تمرکز کنید.
به منظور تعیین میزان کالری مورد نیاز در این فاز شما میبایست وزن بدن خود به پوند را ضربدر ۱۸ کنید و سپس ۵۰۰-۱۰۰۰ کالری از آن کم کنید. این فاز تا زمانی باید ادامه پیدا کند که میزان چربی بدن شما به حد مطلوب برسد، ترجیحا زیر ۱۰%.
مصرف دوره ای درشت مغذی‌ها در رژیم آنابولیک
اگرچه در هر فاز رژیم آنابولیک میزان دریافت کالری برای هر هدفی متفاوت می‌باشد، اما در تمام فاز‌ها نوع تقسیم بندی درشت مغذی ها ثابت باقی خواهند ماند. دکتر دی پاسکواله این رژیم را به دو دوره زمانی مختلف تقسیم کرده است : روز‌های کاری کم کربوهیدرات و آخر هفته‌های با کربوهیدرات بالا.
روز‌های کاری کم کربوهیدرات : در روز‌های کاری و ابتدائی هفته (شنبه تا چهارشنبه) میزان دریافت کربوهیدرات شما باید بسیار اندک (کمتر از ۳۰ گرم در روز) باشد و میبایست کالری مورد نیاز را از چربی‌‌ها و پروتئین تامین کنید. به عبارتی تقسیم بندی بین درشت مغذی‌ها در این روز‌ها میبایست به صورت ۶۰-۶۵% چربی، ۳۰-۳۵% پروتئین و مابقی کربوهیدرات.
روز‌های آخر هفته با کربوهیدرات بالا : در روز‌های آخر هفته (پنجشنبه و جمعه) شما میبایست ذخایر گلیکوژن خود را بازیابی کنید و با مصرف کربوهیدرات کافی وضعیت روحی و هوس‌های غذایی خود را ارضا کنید. در روز‌های با کربوهیدرات بالا نوع تقسیم بندی درشت مغذی‌ها کاملا معکوس روز‌های کاری هفته می‌باشد. در این روز‌ها شما میبایست ۱۰-۲۰% چربی، ۱۰-۲۰% پروتئین و ۶۰-۸۰% کربوهیدرات مصرف کنید.
نحوه عملکرد رژیم غذایی آنابولیک
رژیم غذایی آنابولیک بر این ایده بنا شده است که رژیم‌های با کربوهیدرات بسیار پایین میتوانند باعث شوند بدن انرژی خود را از منابع چربی یا آمینو اسید‌ها تامین کند زیرا سطح گلوکز بدن بسیار پایین می‌باشد. فلسفه بعدی پشت رژیم غذایی آنابولیک این است که تولید گیرنده‌های آندروژن در ارتباط مستقیم با مصرف چربی‌‌های اشباع می‌باشد. اما به هر حال در برخی تحقیقات اینطور توصیه شده است که رژیم‌های با چربی بسیار بالا میتوانند باعث مقاومت سلول‌ها به جذب انسولین شوند که این امر میتواند در دوره بارگیری کربوهیدرات در روز‌های آخر هفته را مختل کند.
دومین نکته منفی در مورد کاهش بیش از حد مصرف کربوهیدرات در روز‌های کاری هفته این است که در این روز‌ها میزان ترشح انسولین به کمترین حد ممکن خواهد رسید و واکنش آنابولیک بدن به وعده غذایی را محدود خواهد کرد. در نظر داشته باشید که انسولین یک هورمون به شدت آنابولیک می‌باشد و نشان داده است که میتواند فرایند سنتز پروتئین را پس از مصرف وعده‌های غذایی بیش از دریافت پروتئین تنها رو به جلو برد.
انتخاب‌های غذایی رژیم آنابولیک
دکتر دی پاسکواله بر این عقیده خود بسیار راسخ است که چربی‌‌های اشباع یک منبع سوخت بسیار خوب هستند و برای تولید مطلوب هورمون‌ها نیز ضروری میباشند. بنابراین برای روز‌های کاری هفته (روز‌های کم کربوهیدرات) توصیه او به اینگونه است :
- قسمت‌های چرب گوشت‌های حیوانات (مخصوصا گوشت قرمز)
- تخم مرغ کامل
- محصولات لبنی پر چرب نظیر پنیر، خامه و کره
- انواع روغن‌ها نظیر روغن کانولا، بادام زمینی، کتان، ماکادامیا، زیتون و انواع نارگیل
- سبزیجات فیبر دار مخصوصا کاهو، بروکلی، کرفس و دیگر سبزیجات
دوباره باید گفت که هدف اصلی در روز‌های کاری هفته توجه کافی به دریافت کربوهیدرات می‌باشد و باید دریافت کربوهیدرات شما چیزی بین ۵-۱۰% کالری کل روزانه شما باشد. در طول روز‌های کاری هفته شما بعید است که بتوانید از کربوهیدرات‌های نشاسته دار استفاده کنید زیرا منابع غذایی نام برده در بالا دارای کربوهیدرات نیز در خود هستند.
نمونه رژیم غذایی آنابولیک برای روز‌های کاری هفته (حدود ۲۸۰۰ کالری) :
وعده ۱ :
- ۳ عدد تخم مرغ کامل با ۱ انس پنیر پپرجک پخته شده در ۱ قاشق چای خوری روغن
- ۲ عدد سوسیس بوقلمون
- ۱۰ گرم کره بادام زمینی
- ۵۳۰ کالری، ۳۶.۵ گرم چربی، ۳۶.۵ گرم پروتئین، ۲.۵ گرم کربوهیدرات
وعده ۲ :
- ۴ انس گوشت چرخ کرده
- ۱ عدد سوسیس
- ۱.۵ پیمانه سالاد فصل
- ۴۷۰ کالری، ۳۲ گرم چربی، ۳۸ گرم پروتئین، ۳ گرم کربوهیدرات
وعده ۳ :
- ۴ انس گوشت گاو چرخ کرده همراه ۱ انس پنیر پپرجک
- ۱ عدد سوسیس بوقلمون
- ۳۲ گرم کره بادام زمینی
- ۵۳۰ کالری، ۳۴.۵ گرم چربی، ۴۰.۵ گرم پروتئین، ۳ گرم کربوهیدرات
وعده ۴ :
- ۵ انس سینه مرغ پخته شده با ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ عدد سوسیس بوقلمون
- ۱.۵ پیمانه سالاد فصل همراه با ۱ قاشق غذاخوری بذر کتان
- ۲۱ گرم کره بادام زمینی
- ۵۰۰ کالری، ۳۰ گرم چربی، ۴۰.۵ گرم پروتئین، ۵.۲۵ گرم کربوهیدرات
وعده ۵ :
- ۶ انس پنیر کاتیج ۱%
- نصف اسکوپ پروتئین وی
- ۱۶ گرم کره بادام
- ۵ گرم بذر کتان
- ۱ قاشق غذا خوری روغن
- ۴۲۰ کالری، ۲۷ گرم چربی، ۳۶.۵ گرم پروتئین، ۹.۵ گرم کربوهیدرات
قبل/بعد از تمرین :
- ۱.۵ اسکوپ پروتئین وی قبل از تمرین
- ۲ اسکوپ پروتئین وی بعد از تمرین
- ۳۶۰ کالری، ۵ گرم چربی، ۷۸ گرم پروتئین، ۸ گرم کربوهیدرات
اطلاعات غذایی این رژیم در مجموع :
- ۲۸۴۰ کالری
- ۱۶۵ گرم چربی که حدود ۴۰% آن از چربی‌‌های اشباع می‌باشد
- ۲۶۵ گرم پروتئین
- حدود ۳۰ گرم کربوهیدرات
برای روز‌های آخر هفته (روز‌های با کربوهیدرات بالا)، انتخاب‌های غذایی تا زمانی که به میزان کافی کربوهیدرات مصرف کنید آنچنان مهم نمیباشد. دکتر دی پاسکوالیه توصیه می‌کند در این روز‌ها بخش اعظمی از کربوهیدرات خود را ساعات پایانی روز مصرف کنید اما این امر اجباری نیست. برخی افراد به خوبی میتوانند مصرف کربوهیدرات‌ها را تحمل کنند و میتوانند به شکل مساوی از آنها در طول روز استفاده کنند. یک نمونه از رژیم آنابولیک برای روز‌های آخر هفته میتواند به این شکل باشد :
نمونه رژیم آنابولیک برای روز‌های آخر هفته (سهمیه غذایی در هر وعده بسته به میزان کالری مورد نیاز شما میتواند متفاوت باشد) :
- وعده ۱ : پنکیک، میوه تازه و یک املت سفیده تخم مرغ
- وعده ۲ : پاستا با سس گوجه فرنگی، سینه مرغ و نان سیر
- وعده ۳ : بیگل با پنیر کم چرب و سینه بوقلمون
- وعده ۴ : سیب زمینی شیرین و یک همبرگر با گوشت چرخ کرده گاو با چربی بسیار پایین
- وعده ۵ : میگو همراه با برنج و لوبیا
تا زمانی که شما بتوانید در پایان هر روز کالری و درشت مغذی‌های تعیین شده را مصرف کنید، دیگر قانون خاصی مبنی بر انتخاب نوع خاصی از مواد غذایی وجود ندارد. دکتر دی پاسکواله تنها توصیه به مصرف برخی غذا‌های خاص در هر دوره زمانی به عنوان نمونه کرده است. رژیم آنابولیک از آن رژیم هایی نیست که از شما بخواهد برخی غذا‌ها یا گروه‌های غذایی خاص را حذف کنید. با این بیان، اما با توجه به ماهیت این رژیم در روز‌های کاری هفته، احتمالا نمیتوانید مقادیر زیادی غلات و کربوهیدرات‌های نشاسته دار مصرف کنید، اما در روز‌های آخر هفته آزادی کامل در مصرف مقادیر زیاد آنها را خواهید داشت.
سوالات رایج پرسیده شده در مورد رژیم آنابولیک
سوال : من که گیاهخوار هستم آیا باز هم می‌توانم از رژیم آنابولیک پیروی کنم؟
پاسخ : بله، اما در فاز کم کربوهیدرات این رژیم کار شما سخت خواهد بود زیرا از آنجایی که گیاهخوار هستید نمیتوانید یا نمیخواهید از تخم مرغ، پروتئین‌های حیوانی و لبنیات استفاده کنید. بنابراین برای تامین پروتئین مورد نیاز شما کار بسیار سختی دارید مگر اینکه از مکمل‌ها نیز کمک بگیرید.
سوال : از کدام مکمل‌ها می‌توانم در رژیم آنابولیک استفاده کنم؟
پاسخ : تقریبا از هر مکملی که در دیگر رژیم‌ها استفاده می‌کنید در این رژیم نیز میتوانید استفاده کنید. اما به هر حال، احتمالا عاقلانه می‌باشد که از گینر‌ها یا مکمل‌های با کربوهیدرات بالا در فاز کم کربوهیدرات رژیم استفاده نکنید.
سوال : آیا رژیم آنابولیک واقعا میتواند پیشرفتی نظیر مصرف استرویید‌ها ایجاد کند؟
پاسخ : صادقانه بخواهید احتمالا خیر.
سوال : آیا این رژیم برای فردی که کلسترول بالا دارد ایمن است؟
پاسخ : اگر دارای هرگونه مشکل سلامتی یا پزشکی میباشید بهتر است که مستقیما با پزشکتان در این مورد صحبت کنید.
سوال : آیا فیبر‌ها نیز جز کربوهیدرات‌ها در این رژیم محاسبه میشوند؟
پاسخ : در رژیم آنابولیک میزان فیبر‌ها جز کربوهیدرات‌ها محاسبه نمی‌شود. اما به هر حال، فیبر نیز همچنان دارای کالری می‌باشد، نظیر هر درشت مغذی دیگر.
سوال : آیا می‌توانم از یک مکمل فیبر در طول روز‌های کاری هفته در این رژیم استفاده کنم؟
پاسخ : این موضوع بر عهده شما است، اما اگر به اندازه کافی از سبزیجات دارای فیبر استفاده نمیکنید شاید استفاده از یک مکمل فیبر برای حفظ سلامت دستگاه گوارش شما مفید باشد.
سوال : من در روز‌های آخر هفته این رژیم پس از مصرف وعده‌های غذایی با کربوهیدرات بالا احساس نفخ و بی حالی دارم، چه کاری را باید انجام دهم؟
پاسخ : شما میتوانید تعداد وعده‌های غذایی را افزایش داده تا به این شکل در هر وعده کربوهیدرات کمتری مصرف کنید و سعی کنید بخش اعظمی از کربوهیدرات خود را در ساعات پایانی روز استفاده کنید ساعاتی که در آن احتمالا به استراحت مشغول هستید.
سوال : آیا حس کسل بودن و بی حالی در ابتدای شروع این رژیم امری عادی می‌باشد؟
پاسخ : دکتر دی پاسکواله میگوید چندین هفته طول خواهد کشید تا بدن خود را با رژیم آنابولیک تطابق دهد، مخصوصا اگر رژیم قبلی شما رژیمی با کربوهیدرات بالا بوده باشد.
سوال : من دارای چربی ۱۰% به بالا هستم و می‌خواهم این رژیم را شروع کنم چه کاری را باید انجام دهم؟
پاسخ : همانطور که توضیح داده شده است عمل کنید اما تنها باید فاز حجم را حذف کنید. هنگامی که به چربی ۱۰% در فاز کات رسیدید دوباره رژیم را از اول شروع کرده و این بار فاز حجم را نیز لحاظ کنید.
جمع بندی در مورد رژیم آنابولیک
دکتر دی پاسکواله طی این سال‌ها محبوبیت زیادی را کسب کرده است و بخش عمده ای از این محبوبیت به تاثیر رژیم آنابولیک او روی جامعه فیتنس بر میگردد. اگرچه این رژیم دارای برخی اصول منطقی و علمی می‌باشد، اما دارای نقاط ضعف نیز می‌باشد و ممکن است برای هر فردی مناسب نباشد.
همانند هر استراتژی غذایی دیگر، عاقلانه است که ابتدا این رژیم را آزمایش کرده و ببینید که آیا برای شما جوابگو می‌باشد یا خیر. برخی افراد با پیروی از این رژیم ممکن است احساس شکوفا شدن و عملکرد بهتر داشته باشند، اما برخی نیز ممکن است با رژیم‌های متعادل تر بهتر عمل کنند، رژیم هایی که نوسانات کمتری در درشت مغذی‌ها لحاظ میکنند.