بدون هیچ حرف و حدیثی افتخار بسیار بزرگی می‌باشد که پای صحبت اسطوره بدن سازی جهان آرنولد شوارتزنگر بنشینیم.اما صحبت کردن با این اسطوره درباره نحوه تمرینات خودش لذت دیگری را دارد.شنیدن نوع تمرینات، دلایل او برای انجام تمرینات و سختی کار به طور مطلق میتواند برای هر کسی انگیزه زیادی را به وجود آورد.نکته منحصر به فردی که در مورد آرنولد می‌توان گفت این است که او ایده تمرینات خود را بر اساس تجربیات خود در طول تمرینات به دست آورد.در آن زمان اینترنت و رسانه ای وجود نداشت و کسی نیز نبود که آنها بتوانند تجربه زیادی بیاموزند تا زمانی که خود آرنولد و هم نسلی‌های طلاییش دوره ای را آفریدند که شاید دیگر به وجود نیاید.
سوپرست‌های آرنولد شورتزنگر
یکی از جالب ترین نکاتی که از تمرینات آرنولد میشود یافت این است که او عضلات سینه و پشت را همزمان با هم تمرین میداد.هر گاه از او در مورد تمریناتش صحبت میشد او اولین موردی که اشاره میکرد همیشه تمرینات سینه و پشت با هم بود.آرنولد برای تمرین دادن عضلات سینه و پشت با هم دلایل زیاد خوبی را برای خود مطرح می‌کند.اولین نکته در این مورد این است که آرنولد می‌گوید که تمرین دادن ترکیبی و هم زمان سینه و پشت حس بسیار خوبی را برای او به وجود می‌آ‌ورد.اما تمرین دادن دو عضله مخالف هم به صورت سوپرست مزایای دیگری را نیز دارد.این روش قدیمی میتواند به طور چرخشی در تمرینات شما استفاده شود و از مزایای آن نهایت استفاده را ببرید.
در اواخر دوران رقابتی آرنولد این تکنیک تبدیل به یکی از محبوب ترین روش‌ها برای او در تمرینات سینه و پشت تبدیل شده بود.یکی از دلایل آرنولد برای تمرین با این سبک پمپاژ خونی می‌باشد که درون عضلات او جاری میشود.در این حالت کل بالا تنه شما تا حد انفجار پیش خواهد رفت و به گفته آرنولد این احساس کاملا رضایت بخش و بسیار خوب می‌باشد.
با انجام سوپرست‌های سرعتی شما همچنین میتوانید سریعتر تمرین کنید و زمان خود را ذخیره سازید.با توجه به اینکه شما دو عضله مخالف هم را به صورت سوپرست تمرین می‌دهید میتوانید بلافاصله بعد از حرکت اول به سراغ حرکت دوم بروید و به چربی سوزی و تفکیک مناسبی دست یابید.این روش کمک بسیار زیادی به آرنولد کرد تا بدن خود را به بهترین شرایط خود برساند و به همین دلیل است که امروزه این روش طرفدار‌های خاص خود را دارد.
با در نظر گرفتن تمام این مزایا شامل استفاده از وزنه‌های سنگین، ست‌های سرعتی، پمپاژ خوب بسیار زیاد و چربی سوزی مناسب می‌توان فهمید که چرا آرنولد به این سبک تمرین علاقه فراوانی داشت و چطور به او کمک کرد تا با بهترین کیفیت عضله سازی کند.
هنگامی که زمان استراحت میان ست‌ها به کمتر از یک دقیقه کاهش می‌یابد میتواند بسیار خسته کننده باشد در این صورت شما باید روی فرم صحیح حرکت و همچنین رعایت کامل دامنه حرکتی توجه ویژه داشته باشید.آرنولد در تمرینات بسیار سخت و با شدت تمرین میکرد که همین موضوع باعث ایجاد یک پمپاژ خون بسیار عالی در عضلات او میشد.به شما نیز توصیه می‌کنیم که همین گونه تمرینات خود را انجام دهید.
برای مثال شما میتوانید هنگامی که دیگر پیشرفت شما با مشکل مواجه شده است از این تکنیک و برنامه سینه و پشت آرنولد استفاده کنید.این برنامه تمرینی امروزه توسط بسیاری از افراد انجام میشود و کاملا رضایت بخش بوده است.آرنولد از برنامه تمرینی سینه و پشت خود در طول هفته سه بار استفاده میکرد.البته ما به شما نمیگوییم که اینکار را انجام دهید اما به شدت توصیه میشود که حداقل یک بار یا حتی دو بار در هفته این تمرین را انجام دهید.
برنامه تمرینی سینه و پشت آرنولد
| Exercise | ست | تکرار |
|---|---|---|
| Superset: | ||
| رس سینه هالتر | 5 | 8-10 |
| بارفیکس دست باز | 5 | ناتوانی |
| Superset: | ||
| – پرس بالا سینه هالتر | 5 | 8-10 |
| تی بار دستگاه | 8 | 10 |
| Superset: | ||
| قفسه سینه دمبل | 5 | 10 |
| زیربغل سیمکش قایقی | 5 | 10 |
| Superset: | ||
| پارالل | 5 | 10 |
| ارفیکس دست جمع مچ برعکس | 5 | ناتوانی |
| Superset: | ||
| پول آور دمبل | 5 | 12 |
| کراس اور | 5 | 12-15 |
استاد خیلی عالی،فقط میتونید بقیه ی سوپرست ها را هم بگذارید برای بقیه اعضای بدن