9 ماده ی غذائی که باید در سبد غذایی هر بدنسازی باشد
- تغذیه, مقالات بدنسازی
- 3 ژوئن 15
- محمدرضا امیدی
- 16,211 بازدید
- 3 دیدگاه
همیشه هنگام طراحی برنامه‌های بدن سازی حرکاتی وجود دارد که شما همیشه آنها را جز ثابت برنامه خود قرار می‌دهید چه اهداف شما در جهت چربی سوزی باشد چه در جهت افزایش وزن و حجم.برای مثال بسیاری از افراد برای پا اسکات را انتخاب میکنند و جلو بازو هالتر را برای عضله جلو بازو.
برنامه غذایی شما نیز باید به همین سبک باشد.گرچه وجود انواع مختلفی از مواد غذایی برای برطرف کردن همه نیاز‌های شما بسیار خوب می‌باشد اما برخی مواد غذایی هستند که به خاطر کیفیت آنها باید همیشه جز ثابتی از برنامه غذایی شما باشند.برای سه گروه اصلی مواد غذایی یعنی پروتیین ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها در ادامه بهترین مواد غذایی برای بدن سازی را برای شما معرفی خواهیم کرد.
پروتیین
سینه مرغ : تا کنون چند بدن ساز را دیده اید که در برنامه غذایی خود از سینه مرغ استفاده کنند؟ مطمئنا این میزان زیاد می‌باشد و دلایل بسیار خوبی هم برای استفاده از این ماده غذایی وجود دارد.مرغ به نسبت ارزان، پختن آن راحت و یک منبع قابل اتکا از پروتیین می‌باشد که شما میتوانید در هر زمان از روز آنرا مصرف کنید.
مصرف مرغ با کمی چربی و بدون کربوهیدرات بعد از یک تمرین سخت میتواند باعث یک ریکاوری بسیار خوب برای عضلات شود.همیشه این بحث در بین متخصصان بدن سازی وجود داشته است که چه موقع باید از مرغ با ادویه‌جات و انواع سس مصرف کرد و چه موقع نباید مصرف کرد.تا زمانی که شما در مصرف هر ماده غذایی تعادل را رعایت کنید هیچ مشکلی به وجود نخواهد آمد.پس اگر استفاده از انواع چاشنی‌‌ها در بهتر شدن طعم مرغ به شما کمک می‌کند و خوردن آن را برای شما راحت تر می‌کند میتوانید این کار را انجام دهید.
ماهی سالمون : گرچه انواع مختلفی از ماهی‌‌ها نظیر تیلاپیا، تن و کاد را می‌توان جز منابع عالی پروتیین در نظر گرفت اما سالمون بالاتر از همه آنها قرار می‌گیرد.این ماهی نه تنها سرشار از پروتیین می‌باشد بلکه شامل امگا ۳، ویتامین آ، بی ۶، ویتامین دی و ویتامین ای می‌باشد.همانند مرغ قیمت این ماهی نیز به نسبت مناسب می‌باشد و تهیه و پخت آن نیز آسان می‌باشد.
همیشه در این سال‌ها بحث بر این بوده است که باید از ماهی سالمون آبهای آزاد استفاده کنیم یا میتوانیم از ماهی‌‌های پرورشی نیز استفاده کنیم.زیرا برخی‌‌ها معتقدند که ماهی‌‌های پرورشی با توجه به نوع نگهداری و تغذیه آنها کیفیتشان نسبت به ماهی‌‌های آبهای آزاد کمتر می‌باشد.این موضوع بستگی به شما دارد.هنگام خرید ماهی‌‌های پرورشی از فروشنده بخواهید در مورد نحوه پرورش این ماهی‌‌ها برای شما اطلاعاتی را عرضه کند تا بدانید چه چیزی را دارید وارد بدن خود می‌کنید.
تخم مرغ : آیا تخم مرغ بهتر است یا خود مرغ؟ به طور قطع نمی‌توان به این سوال پاسخ داد.تنها چیزی که مشخص است این است که تخم مرغ نیز یک منبع سرشار از پروتیین همانند مرغ می‌باشد.سفیده تخم مرغ که حدود دو سوم وزن آن را تشکیل میدهد کاملا پروتیین خالص بوده و معمولا ورزشکاران از این قسمت برای تغذیه استفاده میکنند.برخی از افراد از مکمل سفیده تخم مرغ نیز استفاده میکنند اما هیچ چیز نمی‌تواند جای غذای طبیعی را بگیرد.
در هر صورت شما باید مصرف زرده تخم مرغ را نیز در نظر بگیرید.گرچه این قسمت از تخم مرغ به دارا بودن کلسترول بد نام شده است اما همچنان شامل پروتیین، ویتامین آ، ویتامین دی، ویتامین ای و ویتامین ک و اسید‌های چرب ضروری می‌باشد.زرده تخم مرغ همچنین به تنهایی میتواند یک منبع بسیار خوب چربی در نظر گرفته شود.محبوب‌ترین روش استفاده از تخم مرغ به صورت خاگینه یا املت می‌باشد.
کربوهیدرات ها
جو : جو یک منبع کربوهیدراتی دیر هضم با قیمت بسیار مناسب می‌باشد و نسبت به دیگر غلات دارای مقادیر بیشتری از فیبر می‌باشد.جو همچنین دارای مواد معدنی مهمی نظیر فسفر، روی و منیزیوم می‌باشد.جو دو سر بسیار زود پز می‌باشد و میتواند هر موقع از روز مصرف شود.
سیب زمینی شیرین : بر خلاف سیب زمینی معمولی که دارای شاخص گلیسمیک بالا و سرشار از نشاسته می‌باشد سیب زمینی شیرین یک منبع دیر هضم کربوهیدرات می‌باشد.همانند سیب زمینی معمولی شما میتوانید از این نوع سیب زمینی نیز در انواع مختلفی از غذا‌ها استفاده کنید.این موضوع باعث میشود شما در مصرف آن دچار تکرار نشوید و احساس خستگی از آن نکنید.شما میتوانید این نوع سیب زمینی را کباب، سرخ و یا آب‌پز کنید.سیب زمینی شیرین سرشار از ویتامین بی ۶،ویتامین سی و ویتامین دی می‌باشد.همچنین دارای مواد معدنی نظیر آهن و منیزیوم نیز می‌باشد.علاوه بر همه این موارد به دلیل اینکه این سیب زمینی یک منبع دیر هضم می‌باشد قند موجود در آن به طور آهسته و پایداری به درون جریان خون آزاد میشود که نتیجه این امر داشتن انرژی بیشتر و پایدار تر می‌باشد.
کلم بروکلی : گرچه همه سبزیجات مفید هستند اما کلم بروکلی بهترین نوع از سبزیجات می‌باشد که شما میتوانید آن را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.اول از همه کلم بروکلی دارای کالری بسیار ناچیزی می‌باشد و شما میتوانید با خیال راحت از آن مصرف کنید.دوم کلم بروکلی شامل مقادیر فراوان ویتامین آ، ویتامین سی، ویتامین ک و فولیک اسید می‌باشد.همانند جو کلم بروکلی نیز سرشار از فیبر بوده و باعث بهتر شدن وضعیت گوارشی و جلوگیری از یبوست شما میشود.شما میتوانید هم آن را به صورت خام و هم به صورت پخته شده مصرف کنید.
چربی ها
آجیل‌ها : راحتی استفاده از آجیل‌ها آنها را بسیار محبوب کرده است.آجیل‌ها یک میان وعده بسیار مناسب هستند که هر وقت از روز میتوانند مصرف شوند و گزینه بسیار بهتری نسبت به چیپس و آبنبات می‌باشد.
بادام سرشار از فیبر و ویتامین ای می‌باشد.گردو یک منبع بسیار عالی از آنتی اکسیدان‌ها همانند بادام زمینی می‌باشد.بادام هندی یک منبع بسیار سرشار از آهن و روی می‌باشد.بادام برزیلی سرشار از سلنیوم می‌باشد که در جلوگیری از ابتلا به برخی از سرطان‌ها بسیار مفید می‌باشد.فندق دارای بیشترین مقادیر چربی‌‌های غیر اشباع می‌باشد.پسته دارای کمترین کالری در بین دیگران می‌باشد.آجیل‌ها نه تنها شامل مقادیر بسیار خوبی از چربی‌‌های غیر اشباع می‌باشد بلکه به عنوان یک منبع کمکی تامین پروتیین نیز بسیار کمک کننده می‌باشد.
شکلات سیاه : برخی از شما شاید اینگونه فکر کنید که چطور ممکن است که شکلات جز یکی از مواد غذایی اصلی در بدن سازی باشد اما هنگامی که شما کاملا مزایای آن را بفهمید شما نیز به همین نتیجه خواهید رسید.شکلات جز مواد غذایی است که دلیل داشتن شکر باید به طور متعادل مصرف شود اما مصرف آن به دلیل داشتن فیبر، منگنز، پتاسیم، فسفر، روی و سلنیوم باید مد نظر گرفته شود.شکلات همچنین دارای کافئین می‌باشد که تقویت کننده انرژی می‌باشد.شکلات دارای ترکیبات بیواکتیو می‌باشد که برای سلامت پوست مفید می‌باشد.
آووکادو : اکثر میوه‌ها به عنوان منابع کربوهیدرات‌های ساده در نظر گرفته میشوند اما آووکادو به عنوان یک منبع چربی‌‌های سالم در نظر گرفته میشود.رایج‌ترین نوع آووکادو، هاس آووکادو می‌باشد اما هر نوع از این میوه ارزشمند مناسب می‌باشد.همانند چندین مواد غذایی موجود در این لیست این میوه نیز سرشار از فیبر می‌باشد.ویتامین‌های موجود در آووکادو نیز شامل ویتامین بی۵ ، ویتامین بی۶ ، ویتامین سی، ویتامین ک، ویتامین ای ، فولیک اسید و پتاسیم می‌باشد.این میوه همچنین دارای لوتین می‌باشد که برای سلامت چشم‌ها بسیار مفید است.
مترجم:حسام رضائی
