رژیم کات :اگر شما خواهان یک عملکرد خوب در مسابقات بدنسازی میباشید، نباید از هیچ تلاشی مضایقه کنید. قبل از اینکه در مورد رژیم آمادگی قبل از مسابقات صحبت کنم، ابتدا نیازمندیم دقیقا بدانیم که یک فرد چه میزان زمان برای رژیم نیاز دارد. اولین کاری که باید انجام شود، ارزیابی وضعیت بدنتان می‌باشد. به خودتان به شکل دقیق نگاهی بیاندازید و صادقانه، نقاط ضعف و قوت خود را دریابید و فکر کنید که برای رسیدن به بدنی مناسب روی صحنه مسابقه چه میزان زمان باید صرف کنید.
اهمیت رژیم آهسته
به یاد داشته باشید که اگر گمان می‌کنید ۲۵ پوند چربی اضافه برای سوزاندن دارید، پس باید بدانید که در ۱۰ هفته نمیتوانید هم آنها را کاملا آب کنید و هم عضلات خود را حفظ کنید. تا جایی که ممکن است رژیم شما باید آهسته پیش رود. میزان شدت کمبود کالری ایجاد شده برای بدن، به میزان زیادی تعیین کننده میزان عضله ای است که شما حفظ یا از دست میدهید.
“ ایجاد کمبود کالری شدید در کوتاه مدت (بیش از ۱۰۰۰ کالری کمتر از نیاز روزانه بدن برای حفظ وزن خود) نمی‌تواند باعث تجزیه بخش زیادی از عضلات شما شود، اما ادامه این روند برای روزهای بیشتر به طور قطع باعث میشود فرد مقدار زیادی از عضلات خود را از دست دهد. “
به عنوان یک قانون کلی، کاهش ۱ پوند از وزن بدن در هفته شما را قادر میسازد تا بیشترین حجم از عضلات خود را حفظ کنید. یک فرد احتمالا همچنین قادر است با ۱.۵ پوند کاهش وزن در هفته نیز، اگر نگویم همه عضلات خود، میتواند بخش زیادی از حجم عضلانی خود را حفظ کند (با فرض داشتن برنامه تمرینی و تغذیه بهبود یافته).
رژیم سریع
اگر فردی تلاش کند در هفته بیش از ۲ پوند کاهش وزن داشته باشد، قطعا در هر مدت زمانی بخش قابل توجهی از حجم عضلانی خود را از دست خواهد داد. دقیقا به همین خاطر است که من تلاش می‌کنم در اکثر اوقات زمان کافی را برای خود در نظر بگیرم تا تنها در هفته ۱-۱.۵ پوند کاهش وزن داشته باشم. اگر یک فرد دارای تیپ بدنی اکتومورف باشد (کاهش وزن آسان)، پس این افراد میتوانند زمان رژیم خود را کوتاه تر کنند و من برای رژیم آنها پیشنهاد ۱۱-۱۵ هفته را میدهم.
اگر یک فرد ذاتا دارای تیپ بدنی اندومورف می‌باشد (کاهش وزن سخت)، پس این افراد احتمالا باید دوره رژیم خود را به ۱۶-۲۲ هفته بسط دهند. اگر این بار اول شما است که می‌خواهید برای یک رقابت بدنسازی آماده شوید پس باید چند هفته اضافه نیز مد نظر داشته باشید تا در طول مسیر بتوانید گزینه‌های دیگر را نیز تجربه کنید.
اطلاعات رژیم
رژیم غذایی ای که یک فرد از آن پیروی می‌کند تنها فاکتور مهمی است که تعیین می‌کند فرد در مسابقه چه رتبه ای کسب خواهد کرد. یک فرد میتواند دارای بیشترین حجم عضلانی در جهان باشد، اما هنگامی که در روز مسابقه دارای تفکیک مناسبی نباشد، این حجم زیاد ارزش کمی پیدا خواهد کرد. داوران همیشه به آمادگی و تفکیک عضلانی اهمیت بیشتری به سایز عضلات میدهند. به منظور طراحی یک رژیم غذایی مناسب یک فرد باید زمان کافی را برای خود تعیین کرده تا چربی‌‌های اضافه را سوزانده تا بتواند به تفکیک قابل قبولی دست یابد.
“ با این بیان، اما چه نوع رژیمی برای یک فرد مناسب می‌باشد؟ “
یک رژیم باید دنبال کننده سه هدف باشد :
- حفظ عضلات تا جای ممکن
- چربی سوزی تا بیشترین حد ممکن
- عدم از دست رفتن توانائی فرد در انجام تمرینات شدید در باشگاه
“ متاسفانه، اینطور به نظر می‌رسد که تمام این اهداف در تضاد با هم هستند. “
هنگامی که بدن در شرایط کمبود کالری قرار می‌گیرد، تجزیه عضلات میتواند رخ دهد، اگرچه که ایجاد کمبود کالری برای چربی سوزی لازم است. همچنین ایجاد کمبود کالری برای بدن میتواند باعث کاهش انرژی فرد شود. به منظور دور زدن این موارد منفی، تغییرات و ترفند‌های کوچکی وجود دارد که شما میتوانید شرایط را به نفع خود تغییر دهید.
“ قبل از بحث در مورد رژیم، مهم است که در مورد سه درشت مغذی و نقش آنها صحبت کنیم. “
پروتئین
پروتئین احتمالا در زمینه حفظ عضلات در طول رژیم مهم ترین درشت مغذی محسوب میشود. پروتئین‌های غذایی در بدن در طول فرایند هضم به آمینو اسید‌های تشکیل دهنده خود تجزیه میشوند. این آمینو اسید‌ها در جریان خون آزاد شده و اغلب توسط سلول‌های ماهیچه ای جذب میشوند. پروتئین‌های غذایی همچنین بسیار مهم هستند زیرا میزان فراوانی و قابلیت دسترسی به آمینو اسید‌ها تنها فاکتور مهم تعیین کننده در میزان فرایند سنتز پروتئین می‌باشد.
این یعنی اینکه سنتز پروتئین در بدن به شکل خطی صورت می‌گیرد (مستقیما در تناسب با میزان غلظت آمینو اسید‌های پلاسما می‌باشد) تا زمانی که غلظت آمینو اسید پلاسما تقریبا دو برابر غلظت نرمال خود پلاسما باشد. به بیان ساده تر، مصرف مقادیر کافی پروتئین‌های غذایی برای شخصی که به دنبال عضله سازی یا حفظ آنها در طول رژیم می‌باشد بسیار مهم می‌باشد. پروتئین‌های غذایی از طریق افزایش سطح سنتز پروتئین در بدن از تجزیه عضلات جلوگیری میکنند و با عمل به عنوان یک ماده حفظ کننده عضلات میتواند در فرایند گلوکوجنسیس (سنتز گلوکز) نیز مورد استفاده قرار بگیرد. اما به هر حال پروتئین‌های غذایی، هنگامی که به عنوان یک ماده برای سنتز گلوکز استفاده شوند، دیگر به اندازه کربوهیدرات‌ها در حفظ عضلات نمیتوانند تاثیر گذار باشند. پروتئین همچنین یک مولکول بسیار “ پر هزینه “ برای بدن به منظور تامین انرژی از آن می‌باشد.
“ بدن بیشتر تمایل دارند به جای اکسید کردن آمینو اسید‌ها آنها را ذخیره کند زیرا اکسیداسیون پروتئین به ازای هر آمینو اسید باعث تولید میزان کمتری آدنوزین تری فسفات در مقایسه با کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها میشود. بنابراین، می‌توان عنوان داشت که پروتئین‌های غذایی دارای اثر گرمایی بالایی در بدن هستند (هضم آنها انرژی بیشتری را در بدن می‌گیرد). “
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات‌ها احتمالا در میان درشت مغذی‌ها بدنام ترین آنها نیز هستند و این امر به دلیل گسترش محبوبیت رژیم‌های کتوژنیک می‌باشد. ایده رژیم‌های کتوژنیک این است که شما مصرف کربوهیدرات خود را عملا به صفر برسانید و در عین حال مصرف پروتئین و چربی را افزایش دهید. با وجود گلوکز اندک برای مغز به منظور دریافت انرژی، بدن شروع به تولید کتون‌ها می‌کند. کتون‌ها محصول جانبی فرایند اکسیداسیون چربی‌‌ها هستند و مغز میتواند از کتون‌ها برای تامین انرژی خود استفاده کند.
این فرایند البته دارای اثر چربی سوزی بالایی می‌باشد، زیرا سطح انسولین به دلیل کمبود کربوهیدرات به شدت کاهش پیدا می‌کند. سطح پایین انسولین مرتبط با افزایش سرعت اکسیداسیون چربی‌‌ها می‌باشد. رژیم کتوژنیک احتمالا بهترین راه برای چربی سوزی حداکثری در کمترین زمان ممکن می‌باشد. اما به هر حال، اگر اهدافمان از رژیم را به یاد بیاورید خواهید فهمید که اولویت اول لیست ما حفظ عضلات می‌باشد، و اولویت دوم چربی سوزی.
اگر فردی زمان کافی برای چربی سوزی مناسب را در اختیار نداشته باشد و خواهان چربی سوزی سریع باشد، پس احتمالا یک رژیم کتوژنیک تنها گزینه این فرد برای آمادگی قبل از مسابقات می‌باشد. متاسفانه، این گونه افراد به میزان کافی نمیتوانند حجم عضلانی خود را حفظ کنند.
“ برای آنهایی که زمان کافی برای آمادگی خود را دارند، من رژیم‌های کتوژنیک را توصیه نمیکنم. به جای آن، توصیه می‌کنم که مصرف کربوهیدرات را تا جایی کاهش دهید که هم بتوانید از خواص حفظ کننده عضلات آن استفاده کنید و هم به میزان مطلوب چربی سوزی کنید. “
اهمیت کربوهیدرات‌ها هنگام رژیم
اولین دلیلی که کربوهیدرات‌ها بسیار بیش از چربی‌‌ها در حفظ عضلات میتوانند نقش داشته باشند به واسطه این است که در زمان اعمال استرس روی بدن اولین منبع تامین انرژی بدن گلوکز می‌باشد. اثر حفظ کنندگی عضلات کربوهیدرات‌ها از چندین مکانیزم مختلف صورت می‌پذیرد. هنگامی که بدن در شرایط کمبود انرژی قرار دارد، ممکن است بدن از طریق تبدیل آمینو اسید‌ها به گلوکز سعی بر تامین انرژی خود کند. کربوهیدرات‌ها از این امر میتوانند به راحتی جلوگیری کنند زیرا آنها در بدن تجزیه شده و در صورت نیاز به گلوکز تبدیل میشوند.
کربوهیدرات‌ها سپس از اکسیده شدن پروتئین‌های غذایی جلوگیری میکنند و این پروتئین‌ها به جای اکسیده شدن میتوانند در بدن ذخیره شوند. کربوهیدرات‌ها همچنین در طول انجام تمرین در حفظ عضلات میتوانند بسیار اثر گذار باشند. هنگامی که یک فرد در حال انجام تمرینات سنگین باشد، گذرگاه اصلی مورد استفاده برای تامین آدنوزین تری فسفات گذرگاه بی هوازی یا گلیکولتیک می‌باشد (همانطور که از نام آن مشخص است این گذرگاه از طریق کمبود اکسیژن عمل می‌کند). تنها ماده مورد استفاده در این گذرگاه گلوکز می‌باشد که می‌توان آن را از طریق کربوهیدرات‌های غذایی یا تجزیه گلیکوژن به دست آورد.
“ اگر فرد در یک رژیم کتوژنیک یا یک رژیم کم کربوهیدرات شدید باشد، سپس بدن برای سنتز گلوکز مورد نیاز خود نیازمند استفاده از یک منبع دیگر خواهد بود. “
از آنجایی که در رژیم کتوژنیک سطح گلیکوژن پایین است، بدن در نهایت آمینو اسید‌ها را به گلوکز تبدیل می‌کند و این گلوکز‌ها در گذرگاه بی هوازی به منظور تولید آدنوزین تری فسفات استفاده خواهند شد. این آمینو اسید‌ها از پروتئین‌های غذایی، آمینو اسید‌های موجود در استخر آمینو اسیدی سلولی و بافت‌های ماهیچه ای تامین میشوند. آخرین مورد شرایطی است که در آن فرد عضلات خود را از دست میدهد. در این حالت پروتئین‌های غذایی به منظور تولید آدنوزین تری فسفات قربانی میشوند و استخر تخلیه شده آمینو اسید‌ها نیز نمی‌تواند باعث افزایش سرعت سنتز پروتئین شود، بنابراین نتیجه این امر یک تجزیه عضلانی شبکه ای می‌باشد.
کربوهیدرت‌های حفظ کننده عضلات
“ کربوهیدرات‌ها همچنین حفظ کننده عضلات میباشند زیرا آنها باعث آزاد سازی انسولین میشوند. اکنون میدانم به چه فکر می‌کنید، مگر به ما در ابتدای مقاله نگفتی که سطح پایین انسولین برای چربی سوزی عالی است؟ “
بله، حق با شما است. من گفتم که سطح پایین انسولین برای چربی سوزی خوب می‌باشد. انسولین باعث جلوگیری از لیپولیتیک (چربی سوزی) میشود و فردی که خواهان چربی سوزی حداکثری می‌باشد میبایست سطح آن را پایین حفظ کند. اما با توجه به حفظ عضلات در دوره چربی سوزی ما نمیتوانیم کاملا و همیشه سطح انسولین را پایین حفظ کنیم، زیرا انسولین یکی از آنابولیک ترین یا آنتی کاتابولیک ترین هورمون‌های بدن می‌باشد. انسولین با اتصال به غشای سلول‌ها باعث واکنش‌های زیادی در بدن میشود که برای حفظ و ساخت عضلات مفید می‌باشد.
انسولین از تجزیه پروتئین و اکسیدسیون آمینو اسید‌ها جلوگیری می‌کند و از این طریق به بهبود حفظ عضلات یا ساخت عضلات جدید کمک می‌کند. انسولین همچنین با چندین هورمون کاتابولیک مبارزه می‌کند، از جمله کورتیزول. کورتیزول هورمونی است که در طول فعالیت‌های استرس زا نظیر رژیم‌های کاهش وزن، تمرینات با وزنه، مصدومیت و دیگر شرایط این چنینی ترشح میشود. کورتیزول از طریق تجزیه پروتئین‌ها از جمله بافت‌های ماهیچه ای گلوکز تولید می‌کند. کوریزول مهم ترین هورمون کاتابولیکی است که هنگام تمرینات با وزنه یا هر فعالیت دیگر ترشح میشود.
“ انسولین با جلوگیری از ترشح شدن کورتیزول از پانکراس اثر آن را مهار می‌کند، و از این طریق از تاثیر کاتابولیک کورتیزول روی عضلات جلوگیری می‌کند. “
“ به علاوه، جالب است که بدانید، قرار گیری در معرض کتون‌ها در بلند مدت (حاصل رژیم‌های کتوژنیک) باعث عقب ماندگی گیرنده‌های سطحی انسولین میشود. “
نتیجه این امر این است که فرد به کربوهیدرت‌ها پس از پایان رژیم خود بسیار حساس میشود و این موضوع میتواند منجر به افزایش چربی ناخواسته بدن شود. کربوهیدرات‌ها از طریق حفظ فشار اسمزی سلولی و حجم سلول‌ها میتوانند هنگام رژیم به حفظ حجم عضلانی کمک کنند. سایز سلول‌ها نشان دهنده وضعیتی است که بدن در آن قرار دارد. هنگامی که حجم سلول‌ها زیاد باشد، آنها سیگنالی صادر میکنند که نشان میدهد بدن در حالت تغذیه شده قرار دارد. اما هنگامی که حجم سلول‌ها کم شود، سیگنالی صادر میشود که نشان میدهد بدن در وضعیت قحطی قرار گرفته است.
بدون اینکه بیش از این وارد مباحث علمی این موضوع شویم، به حرف من اطمینان کنید و بدانید که شما خواهان این هستید که بدنتان در وضعیت سیر شده قرار داشته باشد زیرا در این حالت سطح هورمون‌های چربی سوز و آنابولیک افزایش پیدا می‌کند. سایز سلول‌ها همچنین نشان دهنده وضعیت آنابولیک سلول نیز می‌باشد. هنگامی که حجم سلول زیاد باشد، سنتز پروتئین نیز افزایش پیدا می‌کند. اما هنگامی که حجم سلول کم شود، سطح سنتز پروتئین نیز کاهش پیدا می‌کند. پس نتیجه گیری میشود که ما مایلیم حجم سلول‌های خود را حفظ کنیم، مخصوصا در دوره رژیم.
“ مشکل رژیم‌های با کربوهیدرات بسیار اندک این است که آنها باعث کاهش شدید حجم سلول‌ها میشوند. “
گلیکوژن
بدن کربوهیدرات‌ها را درون سلول‌ها در فرم گلیکوژن ذخیره می‌کند. به ازای هر گرم گلیکوژن ذخیره شده، بدن حدود ۲.۷ گرم آب نیز ذخیره می‌کند. بنابراین، سلول هایی که دارای گلیکوژن بیشتری هستند، حجم آنها نیز بیشتر می‌باشد. اکنون میتوانید درک کنید که چطور رژیم‌های با کربوهیدرات بسیار اندک از طریق تخلیه شدید گلیکوژن میتوانند باعث کاهش سایز سلول‌ها شوند. پس نتیجه میگیریم که کربوهیدرات‌ها از طریق افزایش حجم سلول به حفظ عضلات کمک میکنند. یک مساله دیگر که باید مد نظر قرار دهیم عملکرد در باشگاه می‌باشد. اگر به اهداف تعیین شده در ابتدای مقاله مراجعه کنید، می‌بینید که هدف سوم ما حفظ عملکرد مناسب برای انجام تمرینات می‌باشد. این موضوع به چندین دلیل مهم می‌باشد.
اگر عملکرد شما کاهش یابد، پس بدون شک دچار افت قدرت خواهید شد. این امر نیز در نهایت میتواند باعث کاهش حجم عضلات شود، زیرا با توجه به کاهش قدرت، عضلات نیز در تمرینات تحریک کمتری میشوند و حجم تمرینات کاهش پیدا می‌کند. کاهش سطح گلیکوژن مرتبط با افزایش خستگی و کاهش عملکرد ورزشکاران می‌باشد.
تحقیقات
“ چندین تحقیق نشان داده‌اند که مصرف مقادیر کافی کربوهیدرات قبل حین و بعد از تمرین میتواند باعث کاهش خستگی و افزایش عملکرد شود. “
“ لازم به ذکر است که در چنین تحقیقی اینطور نتیجه گیری شده است که سرعت ریکاوری وابسته به میزان سرعت جایگزینی ذخایر گلیکوژن از دست رفته می‌باشد و توصیه می‌کند که مکمل‌های ریکاوری به منظور بهبود سنتز گلیکوژن و همچنین جایگزینی مایعات میبایست مصرف شوند. “
پس میشود اینطور نتیجه گیری کرد که مصرف مقادیر کافی کربوهیدرات برای حفظ عملکرد و ریکاوری مناسب عضلات ضروری می‌باشد. چربی‌‌ها نیز مولکول هایی بسیار مهم هستند و برای بقای یک فرد حیاتی محسوب میشوند. چربی‌‌ها در بسیاری از فرایند‌های درون بدن نقش دارند که لازمه بقا میباشند. چندین فعالیت مهم چربی‌‌ها در بدن انسان برای ذخیره انرژی و سنتز هورمون میباشند. چربی‌‌ها منبع مورد علاقه بدن برای ذخیره انرژی هستند و کارامد‌ترین مولکول برای سوزاندن محسوب میشوند (از لحاظ میزان انرژی در هر گرم). اصلی‌‌ترین هورمونی که چربی‌‌ها روی آن اثر میگذارند و برای ما مهم است تستوسترون می‌باشد. هنگامی که میزان دریافت کالری محدود میشود، سطح تستوسترون کاهش پیدا می‌کند، زیرا بدن در این حالت آزاد سازی هورمون‌های آنابولیک را به منظور حفظ مواد مغذی برای اکسیداسیون (تولید انرژی) سرکوب می‌کند.
“ این امر کاملا عقلانی است : بدن احساس می‌کند که در وضعیت قحطی قرار دارد و بنابراین تولید هورمون‌های آنابولیک را سرکوب کرده تا بتواند با حفظ مواد مغذی مورد استفاده در عضله سازی بتواند تولید انرژی کند. “
مصرف چربی و تستوسترون
این اولین ضربه به تولید تستوسترون می‌باشد. کاهش قابل توجه دریافت چربی نیز یک ضربه دیگر به تولید تستوسترون می‌باشد زیرا اسید‌های چرب مواد مورد نیاز برای سنتز کلسترل هستند و بنابراین ماده مورد نیاز برای تولید تستوسترون نیز محسوب میشوند (کلسترل به تستوسترون تبدیل میشود). متاسفانه چربی‌‌ها همچنین به راحتی میتوانند به عنوان بافت آدیپوز (چربی بدن) نیز ذخیره شوند بنابراین باید بین مصرف مقادیر کافی چربی به منظور حفظ سطح هورمون و همچنین کاهش مصرف چربی برای چربی سوزی یک تعادل ایجاد کرد. تحقیقاتی در مورد اثر چربی‌‌های غذایی روی تستوسترون انجام شده است. جواب به این سوال که چه میزان چربی برای مصرف مطلوب می‌باشد دشوار است، زیرا تفاوت‌های اساسی در طراحی این تحقیقات انجام شده وجود دارد.
“ بنابراین این امر مقایسه کردن این تحقیقات را با یکدیگر سخت کرده است و به راحتی نمی‌توان یک پاسخ استاندارد را ارائه کرد. “
چندین تحقیق به این جمع بندی رسیده اند که رژیم‌های دارای چربی کم (زیر ۱۵% کالری کل روزانه) به میزان قابل توجهی باعث کاهش تولید تستسترون میشوند درحالی که رژیم‌های دارای چربی بیشتر (بیش از ۳۰% کالری کل روزانه) باعث افزایش سطح سروم تستوسترون میشوند. برای ساده سازی تمام چیز هایی که گفتم، اینطور به نظر می‌رسد که میزان دریافت چربی یک فرد در روز نباید کمتر از ۱۵% کالری کل روزانه باشد مگر اینکه آنها خواهان کمبود شدید سطح تستوسترون باشند.
همچنین یک فرد به منظور افزایش سطح تستوسترون نباید مثلا ۴۰% از کالری روزانه خود را از چربی‌‌ها تامین کند. اگرچه چربی‌‌ها میتوانند سطح تستوسترون را تا حدی افزایش دهند، اما مهم است که به یاد داشته باشید تستوسترون تنها یک قطعه کوچک از یک پازل بزرگ تر می‌باشد. به غیر از تستوسترون، بسیاری از هورمون‌ها و عوامل دیگری در عضله سازی تاثیر دارند. با افزایش مصرف بیش از حد چربی، دیگر جای کافی برای مصرف کربوهیدرات‌ها و پروتئین باقی نمیماند، که هر دو بسیار مهم میباشند.
“ همانند اکثر چیز‌ها در زندگی، رعایت تعادل کلید موفقیت است. “
به منظور تولید منظم هورمون و چربی سوزی مناسب و همچنین به منظور ایجاد فضای کافی برای مصرف مقادیر مناسب کربوهیدرات و پروتئین برای حفظ عضلات، من توصیه نمیکنم که بیشتر از ۳۰% از کالری روزانه خود را از چربی‌‌ها تامین کنید. به منظور تعیین دقیق مقدار مصرف درشت مغذی‌ها برای رژیم، ضروری است که ببینیم فرد تا زمان مسابقه چند پوند میبایست کم کند. این یک دانش دقیق نمیباشد، اما به هر حال می‌توان در این مورد تخمین‌های تجربی بسیار خوبی را زد. در اینجا یک مثال ذکر میشود تا شما درک کنید که چگونه باید این محاسبات را انجام دهید.
برای مثال، ما یک فرد مزومورف را در نظر میگیریم که دارای وزن ۲۰۰ پوند و ۱۳% چربی بدنی می‌باشد. از آنجایی که برای مسابقه این فرد باید به درصد چربی ۳-۴% برسد، این یعنی اینکه این فرد میبایست حدود ۱۰% چربی بدن خود را کاهش دهد که این مقدار حدود ۲۰ پوند چربی میشود. دوباره توصیه می‌کنم که بیش از ۱ تا ۱.۵ پوند در هفته نباید کاهش وزن داشت. از آنجایی که ۲۰ هفته زمان زیادی برای رژیم گرفتن می‌باشد، پس فرض می‌کنیم که این فرد در هفته حدود ۱.۵ پوند کاهش وزن داشته باشد.
“ توصیه من این است که کاهش وزن یک فرد باید ۸۰% از طریق کاهش دریافت کالری و ۲۰% از طریق انجام تمرینات هوازی حاصل شود. افراد اکتومورف میبایست تمرینات هوازی کمتر داشته باشند، در حالی که افراد اندومورف میبایست تمرینات هوازی خود را بیشتر کنند. “
به منظور کاهش ۱.۲ پوند (۸۰%) در هفته از طریق رژیم، روزانه باید برای بدن خود ۶۰۰ کالری کمبود ایجاد کنید. برای کاهش ۰.۳ پوند (۲۰%) دیگر در هفته از طریق تمرینات هوازی، شما میبایست ۳ جلسه هوازی در هفته انجام دهید که هر جلسه ۳۵۰ کالری باید سوزانده شود. به منظور تعیین میزان کالری مورد نیاز برای چربی سوزی با سرعت مشخص فرد میبایست در طول چند هفته مقدار کالری مصرفی خود را ثبت کند و ببیند که با مصرف چه میزان کالری وزنش ثابت میماند (میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدن).
“ برای کسانی که نمیخواهند از این متد استفاده کنند، با استفاده از استراتژی‌های زیر می‌توان این مقدار را به صورت تخمینی محاسبه کرد. “
از معادلات زیر به منظور محاسبه میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدن خود استفاده کنید :
- مزومورف : وزن بدن به پوند * ۱۵
- اکتومورف : وزن بدن به پوند * ۱۶-۱۷
- اندومورف : وزن بدن به پوند * ۱۳-۱۴
“ بنابراین با این فرمول فرد مورد نظر ما باید روزانه ۳۰۰۰ کالری (۲۰۰ * ۱۵ = ۳۰۰۰) در روز مصرف کند. این میزان تخمینی کالری مورد نیاز برای حفظ وزن این فرد می‌باشد. بنابراین اگر او بخواهد از طریق رژیم در هفته ۱.۲ پوند وزن کم کند باید روزانه تنها ۲۴۰۰ کالری (۳۰۰۰ – ۶۰۰ = ۲۴۰۰) مصرف کند. “
تعداد وعده‌های غذایی نیز به شرح زیر است :
- مزومورف : مصرف یک وعده هر ۲.۵ تا ۳.۵ ساعت
- اکتومورف : مصرف یک وعده هر ۲ تا ۳ ساعت
- اندومورف : مصرف یک وعده هر ۳.۵ تا ۵ ساعت
مصرف پروتئین
“ استاندارد طلایی میزان مصرف پروتئین برای یک بدنساز چیزی حدود ۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن می‌باشد. این میزان هنگام رژیم گرفتن باید افزایش پیدا کند. پروتئین یک درشت مغذی مهم می‌باشد که هنگام قرار دادن بدن در شرایط کمبود کالری میتواند عضلات ما را حفظ کند. “
توصیه من برای هر تیپ بدنی در مقدار مصرف پروتئین به شرح زیر است :
- مزومورف : ۱.۲ تا ۱.۳ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
- اکتومورف : ۱.۴ تا ۱.۶ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
- اندومورف : ۱.۴ تا ۱.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
برای فرد مورد نظر ما، با توجه به این معادله، او میبایست در روز حدود ۲۴۰ تا ۲۶۰ گرم پروتئین مصرف کند. بیایید میانگین این مقادیر را در نظر بگیریم و فرض کنیم که او میبایست ۲۵۰ گرم پروتئین در روز مصرف کند. این یعنی ۱۰۰۰ کالری تنها از طریق مصرف پروتئین به بدن می‌رسد و ۱۴۰۰ کالری دیگر برای کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها باقی میماند.
مصرف چربی
مصرف چربی برای انواع تیپ‌های بدنی به شرح زیر است :
- مزومورف : ۱۷-۲۳% از میزان کالری کل روزانه
- اکتومورف : ۲۴-۲۸% از میزان کالری کل روزانه
- اندومورف : ۲۳-۲۸% از میزان کالری کل روزانه
نکته : برای اندومورف‌ها میزان دریافت چربی افزایش داده شده تا میزان دریافت کربوهیدرات کاهش پیدا کند زیرا اندومورف‌ها ممکن است با مصرف مقادیر بیشتر کربوهیدرات زمان دشوارتری را برای کاهش وزن سپری کنند.
پس با توجه به این معادله، فرد مورد نظر ما میبایست در روز ۴۰۰ تا ۵۵۰ کالری (۴۵-۶۰ گرم در روز) از چربی‌‌ها دریافت کند. دوباره در اینجا هم میانگین میگیریم و فرض می‌کنیم که این فرد میبایست ۵۵ گرم در روز چربی مصرف کند (۴۹۵ کالری از چربی‌‌ها در روز).
مصرف کربوهیدرات
اکنون هر میزان کالری ای که به پروتئین و چربی‌‌ها اختصاص نیافته است متعلق به کربوهیدرات‌ها می‌باشد. فرد مورد نظر ما ۱۰۰۰ کالری از پروتئین و ۴۹۵ کالری از چربی میبایست مصرف کند، پس در اینجا تنها ۹۰۵ کالری باقی میماند که مربوط به کربوهیدرات‌ها می‌باشد. این یعنی این فرد باید در روز ۲۲۵ گرم کربوهیدرات مصرف کند.
وعده‌های تقلبی
یک فرد همچنین میبایست وعده‌های تقلبی را نیز در برنامه رژیم خود جای دهد. وعده‌های تقلبی باعث افزایش سطح هورمونی به نام لپتین میشوند که مادر همه هورمون‌های چربی سوز می‌باشد. هنگامی که فرد رژیم می‌گیرد، بدن به منظور حفظ ذخایر چربی خود سعی در کاهش سطح لپتین دارد. استفاده دوره ای و مناسب از وعده‌های تقلبی میتواند سطح لپتین را افزایش داده و باعث میشود فرد به چربی سوزی مستمر خود با سرعت مناسب ادامه دهد. فردی که دارای چربی کمتری می‌باشد نیازمند وعده‌های تقلبی بیشتر از فردی است که دارای چربی بیشتری است. برای افرادی که چربی بدن آنها زیر ۱۰% است، احتمالا عاقلانه است که در هفته ۲ وعده تقلبی را داشته باشند.
“ برای افرادی که چربی بدن آنها بین ۱۰-۱۵% می‌باشد، مصرف وعده تقلبی هر ۶-۱۲ روز احتمالا کافی می‌باشد، آنهایی که چربی بالای ۱۵% دارند، احتمالا مصرف یک وعده تقلبی هر هفته یا هر دو هفته یک بار کافی می‌باشد. مشخصا هنگامی که فرد هرچه بیشتر چربی بدن خود را کاهش دهد، میبایست وعده‌های تقلبی بیشتری نیز استفاده کند. “
وعده‌های تقلبی میبایست به صورت زیر برنامه ریزی شوند :
- وعده تقلبی خود را در روزی مصرف کنید که سخت ترین تمرین خود را دارید، زیرا این وعده تقلبی نه تنها سطح لپتین را افزایش میدهد، بلکه کاملا آنابولیک نیز می‌باشد.
- در روزهای مصرف وعده تقلبی میزان دریافت چربی را در کمترین حالت ممکن حفظ کنید، زیرا افزایش سطح انسولین باعث افزایش انتقال چربی‌‌ها به بافت‌های آدیپوز میشود. به علاوه چربی‌‌های غذایی تاثیر بسیار اندک یا بدون تاثیر روی سطح لپتین هستند.
- دریافت پروتئین را به ۱ گرم به ازای هر پوند واز وزن بدن کاهش دهید.
- مصرف فروکتوز را تا جای ممکن کاهش دهید زیرا که فروکتوز تاثیری روی افزایش سطح لپتین ندارد.
- کالری دریافتی خود را تا میزان مورد نیاز برای حفظ وزن بدن افزایش دهید (یا بیشتر اگر اکتومورف هستید) و دریافت کربوهیدرات را نیز حداقل ۵۰-۱۰۰% نسبت به روزهای نرمال رژیم افزایش دهید (اندومورف‌ها از میزان حداقلی ذکر شده و اکتومورف‌ها از میزان حداکثری ذکر شده استفاده کنند).
زمان بندی مصرف وعده‌های غذایی
همانطور که قبلا توضیح داده شد، کربوهیدرات‌ها باعث آزاد سازی انسولین میشوند که این امر برای حفظ عضلات بسیار مهم است، اما در عین حال در تضاد با چربی سوزی نیز می‌باشد. بنابراین بسیار مهم است که ما برنامه غذایی خود را طوری طراحی کنیم که در بازه‌های زمانی طولانی سطح انسولین پایین حفظ شود تا چربی سوزی رخ دهد و همچنین در بازه‌های زمانی کوتاه مدتی نیز باید سطح انسولین را افزایش دهیم تا زمانی که بدن در شرایط کاتابولیسم قرار می‌گیرد بتوانیم عضلات را حفظ کنیم.
اساسا در طول روز در دو زمان می‌باشد که خطر تجزیه عضلات در وخیم ترین حالت خود قرار می‌گیرد. حیاتی ترین زمان حین انجام تمرینات می‌باشد. همانطور که بیشتر شما میدانید، انجام تمرینات خود فرایندی کاتابولیک می‌باشد.
“ هنگامی که فرد در شرایط کمبود کالری قرار می‌گیرد، اثر کاتابولیک تمرینات شدیدتر میشود زیرا بدن در این حالت برای افزایش سطح گلوکز آمینو اسید‌ها را تبدیل به گلوکز می‌کند. “
کورتیزول
یکی از مهم ترین هورمون هایی که این عمل را کنترل می‌کند کورتیزول نام دارد. متاسفانه این هورمون بسیار کاتابولیک می‌باشد و ممکن است باعث شود برخی از این آمینو اسید‌ها از طریق تجزیه عضلات تامین شوند. حیاتی است که فرد قبل از تمرین به چندین دلیل کربوهیدرات مصرف کند :
- کربوهیدرات‌های غذایی باعث تامین سوخت گذرگاه بی هوازی میشوند و از تجزیه عضلات به منظور تامین گلوکز جلوگیری میکنند.
- کربوهیدرات‌های غذایی باعث افزایش آزاد سازی انسولین میشوند که این امر از آزاد سازی کورتیزول از پانکراس جلوگیری می‌کند.
- کربوهیدرات‌های غذایی باعث افزایش سطح گلکوژن ماهیچه‌ها میشوند که این امر باعث بهبود عملکرد و کاهش خستگی میشود.
توصیه می‌کنم که شما ۳۵% از کربوهیدرات روزانه خود را ۱.۵ تا ۲ ساعت قبل از تمرن مصرف کنید زیرا در این زمان کربوهیدرات‌ها زمان کافی برای هضم شدن و ورود به جریان خون را دارند. همچنین توصیه می‌کنم در طول تمرین از یک نوشیدنی حاوی ۳۰-۴۰ گرم پروتئین وی همراه دکستروز یا مالتودکسترین استفاده کنید.
“ کربوهیدرات موجود در نوشیدنی حین انجام تمرین میبایست حدود ۲۰% کربوهیدرات مورد نیاز روزانه را تشکیل دهد. “
این نوشیدنی دارای چندین مزیت می‌باشد :
- باعث حفظ ذخایر گلیکوژن و افزایش عملکرد میشود
- باعث حفظ عضلات میشود
- باعث آزاد سازی مستمر انسولین میشود بنابراین آزاد سازی کورتیزول مهار میشود
- مصرف مستمر کربوهیدرات این اطمینان را حاصل می‌کند که مقادیر کافی گلوکز برای سوخت رسانی به گذرگاه بی هوازی وجود خواهد داشت
“ همچنین عاقلانه است که پس از تمرین نیز یک وعده شامل مواد غذایی کامل مصرف و کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین ۳۰ دقیقه پس از تمرین مصرف شود. “
کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین در وعده پس از تمرین باید حدود ۲۵% از میزان کل کربوهیدرات روزانه را تشکیل دهد و انجام این کار باعث حفظ سطح قند خون میشود. دکستروز باعث یک افزایش سطح ناگهانی قابل توجهی در سطح انسولین میشود و در واقع باعث ترشح بیش از حد سطح انسولین میشود، هنگامی که انسولین بیش از حد ترشح شود، سطح قند خون به سرعت کاهش پیدا می‌کند زیرا انسولین گلوکز را وارد بافت‌ها می‌کند و حتی ممکن است فرد هایپوگلیسمی (کاهش قند خون) را نیز تجربه کند. کاهش قند خون نیز خود ممکن است باعث افزایش گرسنگی فرد شود. مصرف کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین و پروتئین پس از تمرین باعث خنثی شدن این اثر منفی از طریق حفظ ثبات قند خون میشود.
دیگر زمانی که فرد باید یک وعده حاوی کربوهیدرات مصرف کند هنگام بیدار شدن از خواب می‌باشد. هنگام بیدار شدن از خواب بدن در واقع در شرایط پر استرسی به سر میبرد و به منظور اینکه بدن خود را آماده کند شروع به آزاد سازی چندین هورمون کاتابولیک می‌کند تا بتواند انرژی کافی را تامین کند. دو هورمون اصلی که در که در این زمان ترشح میشوند کورتیزول و گلوکاگون میباشند که هر دو برای بافت‌های عضلانی کاتابولیک محسوب میشوند.
“ مصرف یک وعده حاوی کربوهیدرات آزاد سازی این هورمون‌های کاتابولیک را کاهش میدهد و باعث حفظ عضلات میشود. انجام این کار همچنین از طریق سوخت رسانی به مغز باعث احساس بهتر شما میشود. “
همچنین برخی شواهد نقلی نیز بیان میدارند که مصرف یک وعده حاوی کربوهیدرات ممکن است باعث سرکوب گرسنگی در ادامه روز شود، توصیه می‌کنم در این وعده ۱۵% از کربوهیدرات روزانه خود را در فرم کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین مصرف کنید. ۵% کربوهیدرات باقیمانده در روز میبایست از طریق مصرف سبزیجات نظیر سالاد، کلم بروکی، لوبیا سبز و از این دست سبزیجات تامین شود. اگر بعد از صبحانه می‌خواهید تمرین کنید، میتوانید صبحانه و وعده قبل از تمرین خود را با هم ترکیب کنید.
بنابراین در این حالت شما میبایست ۵۰% از کربوهیدرات روزانه خود را در وعده صبحانه/قبل از تمرین خود مصرف کنید. در حین مصرف این وعده‌های پر کربوهیدرات فرد میبایست میزان مصرف چربی را در کمترین حالت ممکن حفظ کند. افزایش سطح انسولین میتواند باعث افزایش انتقال چربی‌‌ها به بافت‌های چربی شود، بنابراین ایده خوبی است که در زمان هایی که سطح انسولین بالا می‌باشد مصرف چربی را به حداقل برسانید.
“ شما باید میزان باقیمانده چربی روزانه خود را به شکل مساوی در وعده هایی که کربوهیدرات آنها کم است تقسیم کنید. پروتئین نیز تقریبا باید به شکل مساوی در تمام وعده‌های روزانه تقسیم و مصرف شود. “
در ادامه یک لیست از منابع قابل قبول پروتئین، کربوهیدرات و چربی برای استفاده در رژیم ذکر خواهد شد :
پروتئین :
- تن یا تقریبا همه ماهی ها
- پنیر کاتیج
- تخم مرغ
- سینه مرغ (بدون استخوان و پوست)
- سینه بوقلمون (بدون استخوان و پوست)
- گوشت گاو کم چرب
- پنیر کم چرب یا بدون چربی
- پروتئین شیر ایزوله
- پروتئین وی
- پروتئین سویا
- هر منبع پروتیینی دیگری که دارای مقادیر کم چربی و کربوهیدرات باشد
کربوهیدرات :
- سیب زمینی شیرین
- جو دو سر
- سبوس
- نان گندم (سعی کنید تنها ۲ تکه در روز مصرف کنید)
- لوبیا
- پاپکورن کم چرب
- میوه‌ها (تنها ۲-۳ وعده در روز)
- مالتودکسترین (در طول تمرین)
- دکستروز (در طول تمرین)
- سبزیجات
- از غلات فراوری شده و هر چیزی که عنوان غنی شده دارد و همچنین شربت ذرت با فروکتوز بالا دوری کنید
چربی :
- کپسول امگا ۳ (روغن ماهی)
- روغن کتان
- روغن گل گاو زبان
- روغن زیتون
- آجیل‌ها (یک وعده در روز)، کره بادام زمینی (بدون روغن هیدروژنه)
- زرده تخم مرغ
- ماهی (مخصوصا سالمون)
- مابقی چربی مورد نیاز باید از ماده غذایی کربوهیدراتی یا پروتیینی تامین شود
عالی ترین مطلبی که تا الان در مورد کاهش وزن با حفظ عضلات خوندم . تشکر فراوان
واقعا کارامدو اگاه کننده بود
طبق این گفته ها رژیم کیتوژنیک مناسب زمانیه که که کاهش وزن حاصل از کالری منفی استاپ بشع یا برای قبل از استیج برای کات بیش از حد برای مدت محدود مناسبه