بر خلاف رژیم‌های رایج کاهش وزن نظیر رژیم‌های کتوژنیک، رژیم کارنیوور و رژیم‌های سم زدایی، اطلاعات بسیار اندکی در مورد رژیم نظامی وجود دارد. اینطور به نظر می‌رسد که این رژیم در میانه سال ۲۰۱۲ از گوشه و کنار اینترنت سر در آورد، اما دقیقا معلوم نیست که از کجا آمده و خالق آن چه کسی می‌باشد. کافی است در مورد این رژیم کمی تحقیق کنید و به سرعت با نکات زیر مواجه خواهید شد :
- در این رژیم شما برای ۳ روز در هفته، از یک برنامه غذایی با کالری بسیار محدود و غذا‌های خاصی استفاده خواهید کرد و سپس در ۴ روز باقیمانده از هفته از یک رژیم غذایی کم کالری اما نسبتا نرمال بهره خواهید برد.
- اینطور بیان میشود که این رژیم یک رژیم “ مخفی “ مورد استفاده توسط نظامیان برای روی فرم آمدن جهت مبارزه استفاده میشود و همینطور بازیگران، مدل‌ها و دیگر افراد مشهور نیز برای کاهش وزن سریع خود از آن استفاده میکنند.
- بر اساس گفته‌های هواداران این رژیم اگر از این رژیم به درستی پیروی کنید، میتوانید انتظار کاهش وزن ۱۰ پوند در ۷ روز را داشته باشید.
جدایی از اصول پایه رژیم نظامی و برنامه تغذیه آن (که در ادامه آن را شرح خواهیم داد)، هیچ چیز رسمی به عنوان رژیم نظامی وجود خارجی ندارد و بسته به اینکه از چه کسی در مورد آن سوال کنید قوانین این رژیم میتواند کاملا متفاوت باشد. به علاوه، هیچ یک از به اصطلاح متخصصان اینترنتی فیتنس نیز تا کنون مدعی کاشف بودن این رژیم را نداشته است. در هیچ کتاب رژیمی نیز اصول این رژیم شرح داده نشده است.
هیچ وبسایت رسمی برای این رژیم وجود ندارد و دلیل اصلی صحبت در مورد آن این است که زمانی شایعه ای شده بود که کلویی کارداشیان از این رژیم استفاده میکرده است … در مقطعی … آن هم شاید. جدایی از منشا شبهه برانگیز این رژیم، اما همچنان بسیار محبوب می‌باشد و شواهد نشان میدهد که هر ماه ۱۵۰۰۰۰ سرچ در مورد این رژیم در اینترنت انجام میشود. بخشی از این اشتیاق قابل درک است. همانند بسیاری دیگر از رژیم‌های کاهش وزن این رژیم نیز وعده‌های اغوا کننده ای به مخاطبان خود میدهد :
- شما تنها برای ۳ روز در هفته مجبورید که از رژیم نظامی پیروی کنید.
- هنگام اجرای این رژیم شما همچنان میتوانید از مقداری غذا‌های نرمال نیز لذت ببرید.
- برای کاهش وزن نیازی ندارید که از این رژیم برای همیشه پیروی کنید.
- شما تا ۱۰ پوند در هفته میتوانید وزن کم کنید.
- شما مجبور به انجام ورزش نیستید.
اما نقاط ضعف آن چه می‌باشد؟
برای شروع، برنامه وعده‌های غذایی که قرار است شما از آن پیروی کنید همانند رژیم غذایی یک راکن گرسنه می‌باشد که در زباله دان یک رستوران به دنبال ته مانده غذا میگردد. هیچ منطقی در انتخاب‌های غذایی این رژیم دیده نمی‌شود، و تقریبا اینطور به نظر می‌رسد که فردی به صورت کاملا تصادفی و مسخره وار تعدادی غذا را کنار هم چیده تا افراد ناآگاه را دست بیندازد.
برای مثال، وعده شام از روز سوم این رژیم شامل مصرف ۱ پیمانه تن، نصف موز و ۱ پیمانه بستنی وانیلی میشود. همچنین در ۳ روز این رژیم، وعده‌های غذایی طوری طراحی شده‌اند که در روز شما بیش از ۱۰۰۰ کالری دریافت نکنید و ۴ روز دیگر را شما مجاز هستید که تا ۱۵۰۰ کالری مصرف کنید. اگر نمیدانید که ۱۵۰۰ کالری دقیقا در قالب غذا چه میزانی میشود، باید گفت که این مقدار بسیار اندک می‌باشد، تقریبا نصف آن چیزی که اکثر مردم در روز تغذیه دارند.
با این بیانات، موج عظیمی از افراد رژیم گیرنده مشتاق یادگیری در مورد رژیم نظامی هستند و متخصصان قلابی اینترنتی نیز مشتاقانه حاضرند تا در مورد آن شایعات زیادی را مطرح کنند. احتمالا اکنون شما سوالات زیادی در مورد رژیم نظامی دارید از جمله :
- چرا به آن رژیم نظامی گفته میشود؟
- در رژیم نظامی چه چیزهایی برای خوردن تعیین شده است؟
- آیا رژیم نظامی واقعا میتواند در کاهش ۱۰ پوند وزن در یک هفته به من کمک کند؟
- و سوالات بیشتر.
در ادامه مقاله پاسخ تمام سوالات و مطالب بیشتری را خواهید آموخت. پس بیائید شروع کنیم.
رژیم نظامی چیست؟
هیچ تعریف رسمی برای رژیم نظامی وجود ندارد، اما ۳ رکن اصلی آن به قرار زیر است :
- شما برای ۳ روز در هفته از یک رژیم غذایی با وعده‌های بسیار خاص و غذا‌های رژیمی استفاده خواهید کرد (همچنین از آن با عنوان رژیم ۳ روزه نیز یاد میشود).
- در ۴ روز باقیمانده از هفته میتوانید هر ماده غذایی که دوست مصرف کنید، البته تا زمانی که از ۱۵۰۰ کالری در روز بیشتر مصرف نکنید.
- تنها تا زمانی باید از این رژیم پیروی کنید که به وزن مطلوب خود برسید، و نه بیشتر.
شما حین اجرای رژیم نظامی میتوانید ورزش کنید اما ملزم به انجام آن نیستید. اگر تصمیم به ورزش داشته باشید، بیشتر طرفداران این رژیم پیاده روی را توصیه میکنند. مهم ترین وعده ای که مرتبط با رژیم نظامی می‌باشد این است که میتواند به شما کمک کند تا در ۷ روز ۱۰ پوند کاهش وزن داشته باشید، که این ادعایی است که توسط بسیاری از رژیم‌های نامعتبر نیز مطرح میشود (رژیم گریپ فروت را گوگل کنید و همین ادعا‌ها را خواهید دید).
هنگامی که از نام این رژیم سوال میشود، هیچکس دقیقا نمیداند که بخش “ نظامی “ رژیم نظامی از کجا میاید. همچنین از این رژیم با نام‌های “ رژیم ارتشی “ و “ رژیم نیروی دریایی “ نیز یاد میشود، اگرچه هیچ کسی در این باره توضیح نداده است. البته گمانه زنی هایی برای انتخاب این نام وجود دارد :
- منشا این رژیم واقعا از ارتش می‌باشد که با استفاده از آن نیرو‌های خود را به شرایط جسمانی مناسب میرساندند. (این تئوری بسیار بعید به نظر می‌رسد).
- پیروی از این رژیم دشوار می‌باشد، همانند خدمت در ارتش، بنابراین نامگذاری این رژیم بر همین اساس می‌باشد (امکان صحیح بودن این تئوری وجود دارد).
- این یک حیله تبلیغاتی برای کسب درامد می‌باشد (احتمال صحیح بودن آن بسیار زیاد است).
رژیم ایالات متحده آمریکا تا کنون هیچ رژیم خاصی را گسترش نداده است و هیچگاه نیز رژیم نظامی را تائید نکرده است و هیچ کدام از زیر مجموعه‌های ارتش آمریکا نیز آن را تائید نکرده اند. منشا رژیم نظامی را همچنین در هیچ یک از ارتش‌های دیگر جهان نیز نمی‌توان یافت. اگر عضو ارتش باشید کم و بیش غیر ممکن است که از این رژیم بتوان پیروی کرد، زیرا اکثر مواد غذایی این رژیم مطابق با جدول غذایی ارتش نیست. محتمل ترین توضیح این است که واژه “ نظامی “ را تنها به این دلیل به نام این رژیم اضافه کرده‌اند تا به آن اعتبار و مقبولیت بخشند. اینکه بیان شود چیزی توسط ارتش مورد استفاده قرار می‌گیرد (کوله پشتی، ساعت، عینک یا چراغ قوه)، یک ترفند رایج برای بازاریابی و اعتبار بخشدن به آن محصول می‌باشد.
همچنین بسیاری از مردم سربازان ارتش آمریکا را دارای تناسب اندام مناسب و سر سخت میدانند، قابلیت هایی که بسیاری از مردم خواهان داشتن آنها هستند. محتمل ترین توضیحی که در مورد نام “ رژیم نظامی “ میتواند مطرح کرد این است که طراح یا طراحان این رژیم میخواستند با توجه به اعتبار ارتش رژیم غذایی خود را مشهور کنند. هنگامی که از لحاظ جزئیات این رژیم را بررسی کنیم، بسیار مشابه دیگر رژیم‌های غیر علمی می‌باشد که شما را مجبور میکنند کالری بسیار اندکی را مصرف کنید.
رژیم غذایی نظامی چیزی شبیه برنامه زیر است :
منو رژیم نظامی برای روز اول
صبحانه :
نصف گریپ فروت (۵۲ کالری)
۱ اسلایس نان تست (۸۲ کالری)
۲ قاشق غذا خوری کره بادام زمینی (۱۸۸ کالری)
۱ پیمانه قهوه کافیین دار تلخ یا چای کافیین دار (۵ کالری)
کالری کل : ۳۲۷
ناهار :
نصف پیمانه تن (۱۲۴ کالری)
۱ اسلایس نان تست (۸۲ کالری)
۱ پیمانه قهوه کافیین دار تلخ یا چای کافیین دار (۵ کالری)
کالری کل : ۲۱۱
شام :
۳ انس از هر گوشت کم چربی دلخواه (۱۴۰ کالری)
۱ پیمانه لوبیا سبز (۳۱ کالری)
۱ عدد سیب کوچک (۷۸ کالری)
۱ پیمانه بستنی وانیلی (۲۷۴ کالری)
کالری کل : ۵۲۳
کالری کل برای روز اول : ۱۰۶۱
منو رژیم نظامی برای روز دوم
صبحانه :
۱ عدد تخم مرغ (۷۸ کالری)
۱ اسلایس نان تست (۸۲ کالری)
نصف موز (۶۰ کالری)
کالری کل : ۲۲۰
ناهار :
۱ پیمانه پنیر کاتیج (۲۲۲ کالری)
۱ تخم مرغ آب پز (۷۸ کالری)
۵ عدد بیسکویت نمکی (۶۵ کالری)
کالری کل : ۳۶۵
شام :
۲ عدد هات داگ ساده (۳۰۲ کالری)
۱ پیمانه بروکلی (۳۰ کالری)
نصف هویج (۲۶ کالری)
نصف موز (۶۰ کالری)
نصف پیمانه بستنی وانیلی (۱۳۷ کالری)
کالری کل : ۵۵۵
کالری کل برای روز دوم : ۱۱۴۰
منو رژیم نظامی برای روز سوم
صبحانه :
۵ عدد بیسکویت نمکی (۶۵ کالری)
۱ اسلایس پنیر چدار (۱۱۳ کالری)
۱ عدد سیب کوچک (۷۸ کالری)
کالری کل : ۲۵۶
ناهار :
۱ عدد تخم مرغ (۷۸ کالری)
۱ اسلایس نان تست (۸۲ کالری)
کالری کل : ۱۶۰ کالری
شام :
۱ پیمانه تن (۲۴۸ کالری)
نصف موز (۶۰ کالری)
۱ پیمانه بستنی وانیلی (۲۷۴ کالری)
کالری کل : ۵۸۲
کالری کل برای روز سوم : ۹۹۸
بعد از اینکه شما این ۳ روز رژیم را به اتمام رساندید، میتوانید برای ۴ روز باقیمانده در هفته هر آنچه دوست دارید مصرف کنید، البته تا زمانی که بیش از ۱۵۰۰ کالری در روز مصرف نکنید. منطق و فلسفه پشت این وعده‌های غذایی در رژیم نظامی بر اساس وب سایتی که از آن اطلاعات می‌خواهید دریافت کنید متفاوت خواهد بود. برخی طرفداران این رژیم مدعی هستند که با این ترکیب خاص از غذا‌ها شما میتوانید به متابولیسم خود سرعت داده یا از کاهش سرعت آن جلوگیری کنید و در نتیجه از ورود به حالت گرسنگی شدید دور بمانید. برخی دیگر می‌گویند این مواد غذایی انتخابی میتوانند میزان گرسنگی و هوس‌های غذایی را حین اجرای رژیم به حداقل برسانند. برخی دیگر نیز توضیحی برای این انتخاب‌ها ندارند و صرفا به این دلیل شما را به اجرای آن تشویق میکنند که معتقدند موثر می‌باشد.
چرا مردم از رژیم نظامی پیروی میکنند؟
تنها دلیلی که مردم از رژیم نظامی پیروی میکنند کاهش وزن در سریع ترین زمان ممکن می‌باشد. اکثر افرادی که از این رژیم پیروی میکنند نیز کاملا درباره این هدف جدی و صادق هستند. برای مثال، یک کامنت شفاف در این مورد را در زیر یک ویدئو مربوط به رژیم نظامی برای شما می‌آوریم :
این فرد میگوید “ کسی به سلامت بودن این رژیم اهمیتی نمیدهد. ما به دنبال کاهش وزن تا ۱۰ پوند در ۳ روز هستیم، نه اینکه در سبک زندگی خود تغییری ایجاد کنیم. “
البته این فرد حق هم دارد. زیرا این رژیم یک رژیم غیر علمی می‌باشد، به همین سادگی. وعده اصلی که رژیم نظامی به شما میدهد این است که میتواند در ۷ روز تا ۱۰ پوند کاهش وزن در شما ایجاد کند (یا ۳ روز، بسته به اینکه چقدر خوشبین باشید)، که این وعده در واقع برای افرادی که اضافه وزن دارند و مشتاقانه خواهان لاغر شدن هستند پیشنهادی بسیار جذاب می‌باشد.
بر خلاف رژیم‌های سم زدایی و لاغری با آب و دیگر رژیم‌های غیر علمی که خود را در قالب رژیم هایی سلامت جا میزنند، اینطور به نظر می‌رسد که افرادی که از رژیم نظامی پیروی میکنند دقیقا میدانند که دارند وارد چه ماجرایی میشوند. ۳ روز اول این رژیم کم و بیش گرسنگی دادن عمدی به خود می‌باشد و در ۴ روز بعدی به شما یک استراحت ذهنی داده میشود در حالی که همچنان در شرایط کمبود کالری باقی خواهید ماند. سپس همین فرایند را تکرار می‌کنید تا در نهایت به وزن مطلوب خود دست یابید. و اگر تنها چیزی که شما به آن اهمیت میدهید عدد نشان داده شده روی ترازو می‌باشد، پس باید گفت رژیم نظامی به شما کمک خواهد کرد.
آیا رژیم نظامی به کاهش وزن کمک خواهد کرد؟
بله.
اگر مقداری دانش در مورد نحوه عملکرد متابولیسم داشته باشید، پس میدانید که اگر برای چند روز میزان دریافت کالری را کاهش دهید شاهد کاهش وزن خواهید بود. آیا رژیم نظامی میتواند وعده خود مبنی بر کاهش وزن ۱۰ پوند در ۷ روز عمل کند؟ این کار امکان دارد، البته بستگی به میزان وزن کنونی و چیزی که در شرایط نرمال مصرف می‌کنید دارد (در ادامه توضیح داده خواهد شد). در آخر، مهم ترین سوال باقی میماند : چه میزان از این ۱۰ پوند کاهش وزن از چربی بدن خواهد بود؟
پاسخ : اصلا نزدیک به آن مقداری نیست که فکرش را می‌کنید. به منظور فهم این امر، شما باید در مورد چگونگی تاثیر رژیم نیز مقداری اطلاعات داشته باشید. هر رژیمی که بتواند برای چند روز یا چند هفته میزان دریافت کالری را برای شما به میزان قابل توجهی کاهش دهد میتواند منجر به کاهش وزن سریع شود. همانطور که احتمالا میدانید، برای کاهش وزن شما باید انرژی کمتری را نسبت به آنچه میسوزانید دریافت کنید و هیچ پودر، قرص یا هیچ طراحی خاصی نمی‌تواند این واقعیت را تغییر دهد.
اگر به شکل مستمر انرژی کمتری را نسبت به آنچه میسوزانید مصرف نکنید، هیچ کاهش وزن محسوسی را تجربه نخواهید کرد. به عبارت دیگر کاهش وزن مقایسه مقدار کالری دریافتی و کالری سوزانده شده می‌باشد. اگر هنوز هم نسبت به این موضوع شک دارید پس باید سوالات زیر را مد نظر قرار دهید “
چرا تک تک تحقیقات کنترل شده در مورد کاهش وزن در ۱۰۰ سال گذشته از جمله تعداد بی شماری از متا آنالیز‌ها و بررسی‌های سیستماتیک نتیجه گیری کرده‌اند که کاهش وزن معنادار تنها زمانی روی میدهد که میزان کالری سوزانده شده در بدن بیش از میزان کالری دریافتی باید باشد؟
چرا بدنسازان از دوران قدیم، از ساندو و ریوس گرفته تا آرنولد، همگی از این دانش برای کنترل سطح چربی بدن خود به شکل سیستماتیک و منظم استفاده میکردند؟
و چرا رژیم‌های جدیدی که این اصل را رعایت نمیکنند، هر ساله می آیند و میروند، بدون اینکه مقبولیتی در زمینه کاهش وزن پیدا کنند؟
جواب این سوالات ساده است :
یک قرن تحقیقات متابولیکی ثابت کرده‌اند که تعادل انرژی که بر اساس قانون اول ترنودینامیک استوار است، مکانیزم پایه کنترل وزن بدن می‌باشد. اینکه بخواهید از چه برنامه غذایی برای ایجاد این تعادل منفی انرژی و کاهش وزن استفاده کنید اهمیتی ندارد. کافی است که کمتر از آنچه کالری میسوزانید کالری دریافت کنید و پس از چند ماه و با مصرف هر غذایی شاهد کاهش وزن خود خواهید بود و نیازی به انجام ورزش نیز نمیباشد.
بنابراین، اگر تنها از دیدگاه کاهش وزن به قضیه نگاه کنیم، رژیم نظامی میتواند این کار را برای شما انجام دهد. اما مشکل این است که احتمالا شما از نتایج به دست آمده راضی نخواهید بود. از اصلی ترین عوارض جانبی که هنگام اجرای رژیم نظامی با آنها مواجه خواهید شد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد :
- تحلیل عضلات، که میتواند ظاهری استخوانی و نحیف به شما دهد.
- گرسنگی شدید و داشتن هوس‌های غذایی که به شکل اجتناب ناپذیری میتواند منجر به پرخوری شود.
- نوسان در سطح انرژی و حالات خلقی، که این موضوع کاهش وزن را بسیار سخت تر از حالت نرمال می‌کند.
- کاهش قدرت و عملکرد در باشگاه که این امر نیز سرعت تحلیل عضلات را بیشتر می‌کند.
- عجیب به نظر رسیدن در اجتماع به دلایل مشخص، که این امر رژیم گرفتن را بیش از پیش سخت تر می‌کند.
فرض میگیریم که شما هم همانند آن فرد نظر دهنده در یوتیوب هستید و به هیچ چیز جز عدد نشان داده شده روی ترازو اهمیتی نمیدهید. اما این روش دارای یک مشکل است. اکثر وزنی که با رژیم نظامی کم میشود چربی نیست. هنگامی که شما میزان دریافت کالری را کاهش دهید (و مخصوصا کربوهیدرات)، همانطور که در رژیم نظامی آن را انجام میدهید، یک کاهش سطح قابل توجه در ذخایر گلیکوژن بدن اتفاق میافتد. گلیکوژن فرمی از کربوهیدرات می‌باشد که در عضلات و کبد شما ذخیره میشود و هنگامی که شما دریافت کالری خود را کاهش میدهید، سطح گلیکوژن نیز کاهش پیدا می‌کند.
این امر باعث ایجاد یک کاهش وزن کوچک به خودی خود میشود و دلیل این نوسانات شدید در میزان وزن به قرار زیر است :
هر گرم گلیکوژن با حدود ۳ گرم آب ذخیره میشود. هر فردی به طور متوسط میتواند به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ۱۵ گرم گلیکوژن ذخیره کند و انجام ورزش منظم نیز میتواند ذخایر گلیکوژن عضلات را افزایش دهد. بنابراین، با یک حساب کتاب ساده خواهید دید که چرا این کاهش وزن سریع اما زودگذر روی میدهد. در اینجا یک مثال میزنم. فرض میگیریم شما ۱۷۵ پوند (۸۰ کیلوگرم) وزن دارید، منظم وزنه میزنید و از یک رژیم با کربوهیدرات بالا استفاده می‌کنید (حدود ۱ تا ۲ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن در اکثر روز ها).
حالا اگر شما میخواستید که با استفاده از وعده‌های تقلبی میزان دریافت کربوهیدرات خود را به حداکثر برسانید، بدنتان میتوانست تا ۱۲۰۰ گرم کربوهیدرات ذخیره کند. حالا فرض میگیریم که بدنتان در این حالت حدودا ۸۰۰ گرم گلیکوژن نیز ذخیره کند که این یعنی بدنتان ۲۴۰۰ گرم آب اضافه نیز با خود حمل خواهد کرد. با همه این تفاسیر، حدودا ۳.۲ کیلوگرم شما وزن اضافه خواهید داشت. حالا اگر شما میزان دریافت کالری و کربوهیدرات خود را کاهش دهید، میتوانید این میزان وزن را در چند روز کم کنید.
به علاوه، وجود غذا در دستگاه گوارش شما میتوانید چندین پوند دیگر به وزن بدن اضافه کند، مخصوصا غذا‌های سرشار از فیبر نظیر میوه‌ها و سبزیجات. هنگامی که شما میزان دریافت کالری را کاهش دهید این وزن اضافه به سرعت کاسته خواهد شد. در آخر باید گفت که محدود کردن دریافت کالری به این روش احتمالا میتواند ۱-۲ پوند چربی نیز بسوزاند، بسته به سایز و سطح فعالیت فرد.
فرض میگیریم که شما ۷ پوند تنها از طریق مصرف کمتر کربوهیدرات کم کنید، سپس ۳ تا ۵ وزن غذا درون معده را نیز کاهش دهید و ۱-۲ پوند نیز چربی سوزی کنید، این یعنی اینکه شما در عرض چند روز میتوانید ۱۲ تا ۱۴ پوند کاهش وزن داشته باشید. این نوع کاهش وزن سریع در کوتاه مدت میتواند رضایت بخش باشد، اما این به آن معنا نیست که این سبک رژیم میتواند آن بدن دلخواهتان را برای شما فراهم کند.
مشکل اصلی رژیم نظامی و دیگر رژیم‌های غیر علمی به این شرح است :
شما مقدار کمی چربی سوزی خواهید کرد، اما اکثر وزنی که در طول اجرای این رژیم‌ها از دست میدهید وزن آب می‌باشد و هنگامی که دوباره تغذیه نرمال را از سر گیرید آن وزن باز خواهد گشت. به محض اینکه میزان دریافت کالری را افزایش دهید، مخصوصا کربوهیدرات، به همان سرعتی که کاهش وزن داشتید به همان سرعت وزنتان باز خواهد گشت.
این موضوع به خودی خود ناامید کننده می‌باشد، اما مشکل بزرگ تر مربوط به تاثیر گذاری این رژیم روی ترکیب بدنی شما می‌باشد. هر گاه که شما دور جدیدی از این رژیم را شروع کنید، مقداری عضله از دست خواهید داد. سخت است که مقدار دقیق آن را بگوییم، اما چیزی که می‌توان گفت این است که هرچه بیشتر این چرخه را تکرار کنید، عضله بیشتری نیز از دست خواهید داد. هرچه بیشتر در حالت کمبود کالری بسیار شدید باقی بمانید، عضله بیشتری نیز از دست خواهید داد، و در صورتی که کار با وزنه نیز انجام ندهید و پروتئین به اندازه کافی مصرف نکنید اوضاع بدتر هم خواهد شد. اما چرا اینگونه میشود؟
شما نمیتوانید در هفته ۱۰ پوند چربی سوزی کنید
قبل از اینکه عضلات به منظور تامین انرژی بدن شروع به تجزیه کنند، شما میزان محدودی چربی سوزی در طول یک روز میتوانید داشته باشید. این چیزی است که بدنسازان برای دهه‌ها از آن آگاهی دارند، اما در یک تحقیق انجام شده در دانشگاه نیو مکزیکو مشخص شد که قبل از تجزیه عضلات شما دقیقا چه میزان میتوانید چربی سوزی کنید.
محققان در این تحقیق از اطلاعات تحقیقات گذشته که در آنها افراد در شرایط کمبود کالری قرار داده بوده و میزان ترکیب بدنی آنها نیز اندازه گیری شده بود استفاده کردند. آنها با استفاده از مدل‌های ریاضی متفاوت، مشخص کردند که بسته به میزان کمبود کالری ایجاد شده بدن دقیقا چه میزان چربی و عضله از دست خواهد داد.
بر اساس این آنالیز، آنها دریافتند که میزان حداکثری کالری ای که بدن میتواند از چربی‌‌ها در روز استخراج کند چه می‌باشد، و این مقدار برابر است با ۳۰ کالری به ازای هر پوند از وزن بدن در روز. با این فرمول ما اکنون میتوانیم محاسبه کنیم که قبل از شروع تحلیل عضلات چند پوند چربی میتوانیم در هفته آب کنیم. اول از همه، شما باید میزان درصد چربی بدن خود را محاسبه کنید. من در اینجا خودم را مثال میزنم.
من دارای ۱۷۵ پوند وزن میباشم و چربی بدنم حدود ۱۲% می‌باشد. در گام بعدی باید باید میزان وزن کل چربی بدن خود را محاسبه کنید. برای یافتن این عدد، شما میبایست مقدار وزن خود را در میزان درصد چربی بدن به شکل اعشاری ضرب کنید، به صورت زیر :
۱۷۵ * ۰.۱۲ = ۲۱ پوند چربی بدن
اکنون باید میزان وزن چربی کل بدن خود را به پوند در ۳۰ ضرب کنید تا بفهمید چه میزان کالری از چربی‌‌ها در طول روز میتوانید بسوزانید که عضلات نیز تحلیل نشوند :
۲۱ * ۳۰ = ۶۳۰ کالری
این یعنی اینکه من اگر در روز حدود ۶۳۰ کالری برای بدنم کمبود کالری ایجاد کنم عضلاتم را می‌توانم حفظ کنم. به منظور اینکه بفهمم در هفته واقعا چند پوند چربی می‌توانم بسوزانم، باید میزان کمبود کالری ایجاد شده را ضرب در ۷ کنم :
۶۳۰ * ۷ = ۴۴۱۰
سپس باید ۴۴۱۰ را تقسیم بر ۳۵۰۰ (میزان کالری هر پوند از چربی بدن) کنم تا بفهمم چند پوند چربی در هفته می‌توانم آب کنم :
۴۴۱۰ / ۳۵۰۰ = ۱.۲۵ (که میتوانیم این عدد را به ۱.۳ پوند چربی گرد کنیم).
این یعنی اینکه من در هفته در بهترین حالت تنها می‌توانم ۱.۳ پوند چربی سوزی کنم، قبل از اینکه عضلاتم به شکل قابل توجه تجزیه شوند. بنابراین چطور می‌توانم با پیروی از رژیم نظامی در هفته ۱۰ پوند چربی سوزی کنم؟ نمیتوانم، چون از لحاظ فیزیکی غیر ممکن است.
حتی اگر کنترل تغذیه خودم را رها کنم و چربی بدنم را دو برابر کنم، بیشترین میزانی که می‌توانم در هفته انتظار داشته باشم تا کم کنم حدود ۲.۵ پوند چربی در هفته خواهد بود. خلاصه کلام این است که هر کاهش وزنی بیش از ۱-۲ پوند در هفته شامل کاهش گلیکوژن، آب، غذا یا تحلیل عضلات می‌باشد و نه چربی.
این فرمول کوچک و سر راست همچنین نشان میدهد که چرا افراد به شدت چاق میتوانند در یک هفته تا ۳، ۴ یا حتی ۵ پوند چربی سوزی نیز داشته باشند. در این مورد این افراد بیش از ۱۰۰ پوند چربی در بدن خود حمل میکنند که به این معنی است که میتوانند نسبت به افراد متناسب و نرمال در مدت زمان بسیار بیشتری در حالت کمبود کالری بدون خطر تحلیل عضلانی باقی بمانند.
برای مثال، اگر فردی بیش از ۱۰۰ پوند چربی در بدن خود داشته باشد، میتواند به راحتی تا ۳۰۰۰ کالری نیز کمبود برای خود ایجاد کند که این یعنی کاهش ۶ پوند چربی در هفته. (البته در این موقعیت، مصرف مقادیر کافی پروتئین یا پایبندی به رژیم ممکن است دشوار باشد، بنابراین این میزان کاهش چربی لزوما نمی‌تواند ایده آل در نظر گرفته شود). البته مشکل رژیم نظامی تنها به تحلیل عضلانی خلاصه نمی‌شود.
شما نمیتوانید پایبند به رژیم نظامی باقی بمانید
مهم ترین مشکل رژیم نظامی گرسنگی کشیدن است. آسان است که به خود بگویید سختی این رژیم را تحمل خواهید کرد. زیرا قبلا هم گرسنه شده اید، بنابراین میتوانید برای چند روز هم گرسنگی بکشید. این چیزی است که همه افراد دنبال کننده از این رژیم با خود می‌گویند، و این طرز فکر معمولا در آخر کار باعث ضرر آنها میشود. اما چطور؟ در ۹۰% مواقع، ایجاد یک کمبود کالری بسیار شدید منجر به یک پرخوری شدید و بازگشت همه چربی‌‌های از دست رفته و شاید هم بیشتر میشود. حداقل این است که هرچه پیشرفت کرده‌اید از بین خواهد رفت و شما را دچار ناامیدی، شکست خوردگی و چاقی بیشتری می‌کند.
این چیزی نیست که یوتیوبرها، به اصطلاح متخصصان فیتنس و افراد تاثیر گذار رسانه‌های اجتماعی به شما بگویند، اما این یک حقیقت تلخ در مورد ایجاد کمبود کالری بسیار شدید می‌باشد. هنگامی که شما به میزان زیادی و در بلند مدت میزان دریافت کالری خود را کاهش دهید، در آخر کار تنها چیزی که شما خواهان آن خواهید بود این است که تا جای ممکن و با انواع غذا‌ها پرخوری کنید.
از این پدیده با عنوان “ مهار گسیختگی “ غذایی نام برده میشود و این یک فاکتور اصلی در بازگشت وزن، اختلالات غذایی و اشتیاق به پرخوری می‌باشد و میتواند برای ماه‌ها و سال‌ها در شما باقی بماند. این یک الگوی تغذیه ای رایج و بسیار مخرب می‌باشد که دانشمندان نام (post-starvation hyperphagia) را به روی آن گذاشته اند. به بیان ساده، این وضعیت طوری است که فرد دارای یک اشتیاق بسیار بالا در مصرف حداکثری کالری می‌باشد که نتیجه آن بازگشت وزن بیشتر پیش از شروع یک رژیم غیر علمی می‌باشد.
گرسنگی شدید دادن به خود برای کاهش وزن در کوتاه مدت، میتواند پایبندی به رژیم غذایی در بلند مدت برای آینده را سخت تر کند که این امر برای رسیدن به بدن دلخواه در آینده ضروری می‌باشد. و این موضوع توضیح میدهد که چرا اکثر افرادی که از رژیم نظامی پیروی میکنند در حفظ وزن سلامت خود دائما دچار مشکل و سختی هستند.
خلاصه کلام این است که رژیم نظامی به کاهش وزن شما کمک خواهد کرد، کمی از این کاهش وزن چربی خواهد بود، اما بیشتر آن کاهش آب بدن و مقداری تحلیل عضلانی می‌باشد. و با همه این تفاسیر، پس از پایان رژیم احتمال آن بسیار زیاد است که همان مقدار اندک چربی آب شده نیز بازگردد و حتی افزایش چربی بیش از آن نیز ممکن است. اگر این فرایند را بار‌ها و بار‌ها تکرار کنید، خود را گرسنگی دهید، مقداری چربی و عضله از دست دهید و سپس به عادات غذایی نرمال و سابق خود بازگردید و سپس در گذر زمان به بدنی بسیار نحیف و استخوانی دست خواهید یافت.
جمع بندی در مورد رژیم نظامی
رژیم نظامی حول محور یک برنامه غذایی بسیار خاص و محدود برای ۳ روز در هفته می‌باشد و سپس ۴ روز باقیمانده در هفته را میتوانید از یک رژیم غذایی نرمال اما نسبتا کم کالری استفاده کنید. اگر از این رژیم پیروی کنید، طرفداران آن می‌گویند شما میتوانید در ۷ روز تا ۱۰ پوند وزن کم کنید. در هیچ کشور و هیچ جایی یک شاخه واحد از رژیم نظامی وجود ندارد و نام این رژیم تنها جنبه تبلیغاتی دارد. رژیم نظامی یک رژیم واقعا غیر علمی و تخریبی می‌باشد.
شما به خود ۳ روز در هفته گرسنگی میدهید، و سپس برای ۴ روز باقی مانده هر آنچه دوست دارید مصرف می‌کنید البته تا زمانی که در روز بیش از ۱۵۰۰ کالری مصرف نکنید، و سپس این چرخه را آن قدر تکرار می‌کنید تا به وزن دلخواه برسید (از لحاظ تئوری). رژیم نظامی میتواند در کاهش وزن بسیار سریع شما کمک کند، اما احتمال اینکه از نتایج به دست آمده راضی نباشید زیاد است.
از لحاظ فیزیکی غیر ممکن است که در هفته بتوانید بیش از ۱ تا ۲ پوند چربی سوزی کنید و حتی سنگین ترین افراد بین ما نیز در نهایت بتوانند در هفته ۳ تا شاید ۴ پوند چربی سوزی کنند. اکثر مردان دارای چربی بین ۱۰ تا ۳۰% و زنان دارای چربی ۲۰ تا ۴۰%، بهترین نتیجه ای که میتوانند بگیرند کاهش ۱ تا ۲ پوند چربی در هفته قبل از از دست رفتن مقدار قابل توجهی از حجم عضلات می‌باشد.
اکثر وزنی که شما از طریق رژیم نظامی کم می‌کنید، حاصل کاهش گلیکوژن، آب و وزن غذا می‌باشد و تنها مقداری از آن چربی و مقداری هم عضله می‌باشد. در ۹۰% مواقع، اعمال یک محدودیت کالری بسیار شدید نظیر رژیم نظامی در نهایت میتواند به پرخوری‌های شدید ختم شود که نتیجه آن بازگشت چربی‌‌های سوزانده باشد. اینگونه رژیم‌های تخریبی و غیر علمی قرار نیست که به شما در حفظ یک بدن مطلوب در بلند مدت کمک کند.
اگر خواهان بیشترین چربی سوزی بدون از دست رفتن عضلات هستید، میتوانید کارهای زیر را انجام دهید :
- ایجاد یک کمبود کالری نسبتا شدید (نه بیش از حد) برای بدن
- استفاده از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا
- انجام مقدار زیادی تمرینات با حرکات چند مفصلی و سنگین
- استفاده از تمرینات اینتروال پر فشار برای چربی سوزی سریعتر
- استفاده از مکمل‌های چربی سوز کارامد و اثبات شده
کافی است پایبند به این ۵ نکته باشید و میتوانید بدنی بسازید که به آن در آینده افتخار کنید.