خستگی چیزی بسیار بیشتر از خستگی فیزیکی و خواب آلودگی میباشد.نشانه‌های آن عبارتند از افسردگی، تحریک پذیری، سرگیجه، کاهش اشتها، مشکلات گوارشی و نقص دستگاه ایمنی.خستگی فیزیکی و ذهنی در سطح بسیار شدید (بالاتر از ۶ ماه ماندگار باشد) میتواند نشان دهنده یک بیماری جدی در بدن باشد و لازم میباشد در این حالت به دکتر مراجعه کنید.اما بسیاری از مردم که در جنگ با خستگی هستند میتوانند این نبرد با انجام چند تغییر ساده در سبک زندگی خود برنده شوند.
چگونه بر خستگی غلبه کنیم
یک نگاه اجمالی به سبک زندگی مدرن امروزی به خوبی توضیح میدهد که چرا امروزه بسیاری از افراد یک جامعه در واقع مردگانی متحرک هستند :
* ما بسیار اندک می‌خوابیم
* از غذاهای مضر بسیار استفاده می‌کنیم
* به شکل بسیار نامنظمی ورزش و تحرک داریم
* و به شکل مناسبی با استرس مقابله نمی‌کنیم
تمام این موارد در واقع یک لیست کامل و کارامد برای ایجاد یک خستگی شدید میباشد و با رسیدگی و حل هر کدام از این مشکلات میتوانید اثرات آنها را از بین ببرید.
خواب کافی
همه ما آن خستگی شدید بعد از کمبود خواب را تجربه کرده ایم اما بسیاری از ما نیز هستند که به اندازه کافی نمیخوابند در حالی که خودشان نیز متوجه این موضوع نیستند.میزان نیاز به خواب از هر فرد به فرد دیگری متفاوت میباشد اما بر اساس اعلام بنیاد ملی خواب بزرگسالان نیازمند ۷-۹ ساعت خواب در هر شب هستند.ژنتیک و سن روی میزان زمانی که باید بخوابیم تاثیر گذار است پس اینجا یک راهکار ساده برای این موضوع بیان خواهیم کرد.در زمان‌هایی همانند تعطیلات دو هفته را در نظر بگیرید و هر شب در یک زمان مشخص بخوابید بدون اینکه برای بیدار شدن در صبح آلارم گوشی خود را فعال کنید.اگر دچار کمبود خواب باشید به احتمال زیاد در روز‌های ابتدایی بیشتر از حد معمول خواهید خوابید اما در پایان هفته دوم بدن شما الگویی را طرح ریزی خواهد کرد که سپس شما هر شب به یک میزان مشخصی خواهید خوابید.این همان مقداری است که شما به خواب نیاز دارید.
اما بسیاری از مردم هستند که می‌دانند نیاز به خواب بیشتر دارند اما در واقع نمیتوانند.تا سال ۲۰۰۶ تخمین زده میشد که حدود ۵۰-۷۰ میلیون آمریکایی از اختلالات خواب رنج می‌بردند و در سال ۲۰۱۴ اعلام شد که خواب ناکافی تبدیل به یک اپیدمی فراگیر در جامعه شده است.میلیون‌ها نفر از افرادی که کمبود خواب دارند به سراغ داروهای خواب آور میروند اما مصرف آنها نیز در واقع دارای عوارض جانبی ترسناک و مشکلاتی میباشد نظیر :
* افسردگی
* افزایش احتمال ابتلا به سرطان و کاهش عمر
* افزایش احتمال عفونت
* پرتگویی، کابوس و توهم
* و موارد دیگر
مشخصا اتکا به این دارو‌ها برای خواب اصلا ایده‌آل نمی‌باشد.خوشبختانه چندین راه بدون مصرف دارو نیز وجود دارد که میتواند خواب شما را در شب بهبود دهد.
از مصرف کافئین، الکل، نیکوتین و هر ماده شیمیایی دیگری که با خواب در تداخل است پرهیز کنید
همه ما می‌دانیم که کافئین و نیکوتین دو محرکی هستند که باید چندین ساعت قبل از خواب از مصرف آنها اجتناب شود اما بسیاری نمی‌دانند که الکل نیز میتواند خواب ما را به هم بریزد.الکل میتواند به خوابیدن شما در ابتدا کمک کند اما سپس به عنوان یک محرک عمل کرده و در چرخه خواب طبیعی بدن اختلال ایجاد می‌کند.
خواب کافی را اولویت خود قرار دهید
همانطور که رژیم غذایی و تمرینات خود را در اولویت قرار داده‌اید خوابیدن به میزان کافی نیز غیر قابل بحث بوده و باید اولویت شما باشد.
اتاق خود را تاریک، آرام و سرد حفظ کنید تا مغز فرمان خواب را به بدن صادر کند
هنگامی که برای خواب آماده میشوید خود را در معرض نور‌های روشن قرار ندهید زیرا این کار میتواند تولید ملاتونین در بدن را سرکوب کند.ملاتونین هورمونی است که باعث القای خواب میشود.
حداقل یک ساعت قبل از خواب از استفاده از تلوزیون، کامپیوتر، گوشی همراه و تبلت اجتناب کنید
این دستگاه‌ها باعث انتشار نوری موسوم به نور آبی میشوند که یک سرکوبگر قدرتمند ملاتونین میباشد.اگر مجبورید که از کامپیوتر تا دیر وقت در شب استفاده کنید از برنامه‌های خنثی کننده نور آبی استفاده کنید. برای خود یک برنامه آرامش بخش قبل خواب تدارک ببینید نظیر حمام کردن، خواندن یک کتاب، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا انجام حرکات کششی و تمرینات تنفسی.از گفت و گوهای تحریک کننده و استرس زا هنگام خواب پرهیز کنید.
تنها دراز نکشید و به ساعت خیره شوید
انجام این کار به شما استرس وارد می‌کند که نتیجه آن افزایش سطح کورتیزول و بیدار ماندن است.به جای آن ساعت را نادیده بگیرید و اگر نمیتوانید در یک بازه زمانی معقول به خواب روید خود را مشغول انجام یک کار آرام نظیر مطالعه و گوش دادن به موزیک کنید تا زمانی که خواب به چشمانتان بیاید.سپس به رختخواب خود بازگردید.
با خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت مشابه ساعت درونی بدن خود را تنظیم کنید
بیدار شدن در یک زمان مشابه علی رغم اینکه چه موقع به رختخواب رفته اید بهترین راه برای تنظیم ساعت درونی بدن و حفظ آن میباشد.
در ساعات پایانی روز تمرین نکنید
حداقل ۳ ساعت قبل از خواب تمرین خود را تمام کنید تا سطح کورتیزول و دمای بدن کاهش یابد.به این شکل احتمالا خوابیدن برایتان آسان تر خواهد بود.
مکمل‌هایی که به خواب بهتر کمک میکنند
چندین مکمل طبیعی، ایمن و غیر اعتیاد آور وجود دارد که میتوانید برای خواب بهتر از آنها استفاده کنید.
ملاتونین
ملاتونین هورمونی است که مغز برای تنظیم خواب تولید می‌کند.همچنین در بسیاری از مواد غذایی نیز یافت میشود و همچنین مکمل آن نیز وجود دارد.تحقیقات نشان داده است که مصرف ملاتونین میتواند باعث خواب سریعتر و بهتر شود و دوز کارامد آن بین ۵۰۰ میکروگرم تا ۵ میلی‌گرم میباشد.به طور کلی توصیه میشود در ابتدا با ۵۰۰ میکروگرم ۳۰ دقیقه قبل از خواب شروع کنید و سپس در صورت نیاز میزان آن را تا ۳-۵ میلی‌گرم افزایش دهید.
فرنجمشک
فرنجمشک گیاهی میباشد که میتواند باعث کاهش اضطراب، استرس و القای آرامش شود که در نتیجه باعث یک خواب سریعتر و بهتر میشود.پایین ترین دوز کارامد آن ۳۰۰ میلی‌گرم میباشد و تحقیقات نشان داده است که تا دوز ۱۲۰۰ میلی‌گرم نیز برخی افراد میتوانند از مزایای آن استفاده کنند.
گابا (GABA)
گابا به با عنوان گاما آمینوبوتیریک اسید شناخته میشود آمینو اسیدی است که باعث تحریک آرامش و خواب میشود.تحقیقات نشان داده است که کاهش سطح گابا در مغز میتواند باعث افزایش بیداری بعد از خواب شود و مکمل آن میتواند باعث القای آرامش و کمک به خواب سریعتر، افزایش مدت زمان خواب و بهبود کیفیت خواب شما شود.دوز رایج برای آن مصرف ۵۰۰-۶۰۰ میلی‌گرم قبل از خواب میباشد.
تیانین
تیانین آمینو اسیدی میباشد که میتواند باعث بهبودی کیفیت خواب شما شود و همچنین به شما کمک می‌کند که صبح احساس کنید استراحت کافی و مناسبی را داشته اید.چای یک منبع عالی از تیانین میباشد اما همچنین دارای کافئین نیز هست پس مصرف یک یا دو فنجان چای قبل از خواب ممکن است ایده خوبی نباشد.خوشبختانه مکمل تیانین نیز وجود دارد و دوز مطلوب آن بین ۱۵۰ میلی‌گرم و ۲۰۰ میلی‌گرم ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از خواب میباشد.
گلیسین
گلیسین نیز یک آمینو اسید میباشد که میتواند به خواب رفتن شما کمک کند و حتی میتواند باعث بهبود عملکرد شناختی شما در روز بعد شود.کلاژن یک منبع بسیار خوب از گلیسین میباشد اما مطمئنا جویدن حنجره حیوانات قبل از خواب آنچنان راسته کار شما نمی‌باشد.اما مکمل گلیسین نیز وجود دارد که میتوانید ۳ گرم را قبل از خواب برای دریافت بیشترین مزایا استفاده کنید.
مصرف آب کافی
تحقیقات نشان داده است که حتی کمی کم آبی بدن میتواند باعث افزایش احساس خستگی و اضطراب و اختلال در رفتار و عملکرد شناختی در فرد شود.بر اساس اعلام اکادمی ملی پزشکی آمریکا توصیه میشود زنان حدود ۲.۸ لیتر در روز و مردان حدود ۳.۸ لیتر در روز آب مصرف کنند.شما میتوانید ۲۰% این مقدار را از طریق مواد غذایی تامین کنید اما مابقی آن را باید بنوشید.
از بطری آبهای معدنی استفاده نکنید زیرا مصرف آنها هم گران تر میباشد و هم احتمالا سرشار از مواد شیمیایی مضر میباشند.در یک تحقیق روی ۱۸ بطری آب معدنی از ۱۳ کارخانه مختلف آزمایش انجام شد و بالغ بر ۲۴۰۰۰ ماده شیمیایی نظیر مواد شیمیایی مختل کننده غدد درون ریز در آنها وجود داشت.مارتین واگنر که یک دانشمند در دانشگاه گوته فرانکفورت میباشد در این باره می‌گوید “ بطری آبهای معدنی آلودگی شیمیایی بیشتری را نسبت به بطری‌های شیشه ای دارند.تعداد بسیار زیادی ترکیبات شیمیایی در این بطری‌ها وجود دارند که ما نمی‌خواهیم آنها را داشته باشیم.بخشی از آن از طریق پلاستیک بطری، سر آن و دیواره به درون آب نشت میکنند. به همین دلیل است که به شما پیشنهاد می‌کنیم از یک دستگاه تصفیه آب کارامد و با کیفیت استفاده کنید.
مصرف بیشتر غذاهای مغذی
افراد دارای اضافه وزن اغلب به دلیل اینکه ذاتا نامنظم و تنبل هستند خجالت زده میشوند اما تحقیقات نشان داده است که غذایی که آنها میخورند نیز حداقل باید تا حدودی مورد سرزنش قرار بگیرند.دانشمندان در یک آزمایش روی موش‌ها دریافتند آنهایی که از یک رژیم غذایی با مقدار زیاد غذاهای فرآوری شده و شکر و چربی‌‌های اشباع استفاده کرده بودند نه تنها نسبت به گروهی که از غذاهای مغذی و غیر فرآوری شده استفاده میکردند چاق تر شدند بلکه آنها همچنین دچار تنبلی بیشتری شدند و حاضر نبودند برای غذای خود یک کار ساده را انجام دهند.
در فکرتان شاید این باشد که این اثر ممکن است از عوارض اضافه وزن باشد زیرا هرچه از لحاظ فیزیکی احساس بدتری داشته باشید تنبلی بیشتری نیز خواهید داشت اما به این سادگی‌‌ها هم نیست. در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه ولز جنوبی مشخص شد که کاهش قدرت شناختی و ادراکی مرتبط با مصرف غذاهای مضر در حدود یک هفته آشکار میشود یعنی قبل از اینکه هرگونه افزایش وزن قابل توجهی شکل بگیرد.
علل اساسی این موضوع هنوز کاملا شفاف نیست اما محققان اعتقاد دارند التهابات ذهنی حاصل از مصرف غذاهای مضر به آن مرتبط میباشد.همچنین یک حقیقت جالب این است که دستگاه گوارش با سیستم عصبی مرکزی در ارتباط میباشد و میتواند حالات فرد را تغییر دهد و به همین دلیل است که مشخص شد که در تحقیقات اکثر افرادی که از خستگی شدید رنج میبرند دارای مشکلات گوارشی نیز هستند و اینکه چرا پروبیوتیک‌ها میتوانند علائم احساسی حاصل از خستگی شدید را کاهش دهند.
خلاصه کلام این است که هرچه دستگاه گوارش شما سالم تر باشد خلق و خو و رفتار و وضعیت ذهنی شما نیز بهتر خواهد شد و بهترین راه برای حفظ سطح مطلوب سلامتی دستگاه گوارش استفاده از یک رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی مغذی و غیر فرآوری شده میباشد.
همچنین قابل ذکر است که بگوئیم هنگامی که دانشمندان رژیم غذایی موش‌ها را برای ۹ روز تغییر دادند چه اتفاقی افتاد : هیچ. موش‌هایی که رژیم سرشار از غذاهای مضر را با رژیم سرشار از غذاهای مغذی برای ۹ روز عوض کردند همچنان تنبل بودند و حالت بی انگیزگی داشتند و برعکس موش‌هایی که رژیم غذایی سالم آنها با یک رژیم غذایی مضر عوض شد نیز طی این ۹ روز تغییری در میزان خستگی و کاهش انگیزه آنها ایجاد نشد.نکته کلیدی این تحقیق این است که در مورد تغذیه سالم راهکار‌های سریع جوابگو نمی‌باشد.
شما نمیتوانید اثرات ماه‌ها تغذیه ناسالم را با یک هفته تغذیه سالم از بین ببرید.اما از طرفی دیگر اگر رژیم غذایی شما در کل سالم و مناسب باشد گهگاهی لغزش نیز نمی‌تواند تاثیر منفی روی عملکرد شما داشته باشد.راز مخفی یک رژیم غذایی منعطف همین است.بخش اعظمی از کالری روزانه خود را از مواد غذایی سالم و مغذی تامین کنید و گهگاهی نیز میتوانید از مواد غذایی مضر به میزان اندکی استفاده کنید.
به شکل منظم ورزش کنید اما نه بیش از حد
هنگامی که از خستگی رنج میبرید ورزش آخرین کاری است که می‌خواهید انجام دهید اما تحقیقات نشان داده است که ورزش میتواند بیشتر از یک چرت زدن برای رفع خستگی مفید باشد.در یک متا آنالیز انجام شده توسط محققان دانشگاه جورجیا ۷۰ تحقیق انجام شده در رابطه با ورزش و خستگی که شامل بیش از ۶۸۰۰ فرد در این تحقیقات میشد مورد بازبینی و مرور قرار گرفتند و محققان دریافتند که ۹۰% این تحقیقات نشان میدهند که افراد ساکن میتوانند با انجام منظم ورزش از خستگی خود بکاهند.در حقیقت ورزش بهتر از محرک‌ها و دارو‌ها عمل می‌کند!
اگر شما نیز فردی ساکن و همیشه خسته هستید شروع به انجام ورزش کنید و احساس بهتری را تجربه خواهید کرد.میتوانید روی این موضوع حساب باز کنید.اما اگر بیش از حد ورزش کنید ممکن است حتی بیشتر از قبل احساس خستگی داشته باشید.همانطور که میدانید هرچه بیشتر ورزش کنید بیشتر روی بدن استرس وارد خواهد شد.اگر با فراوانی و شدت بالا ورزش کنید بدن تحت یک فشار و استرس بسیار شدید قرار می‌گیرد که در این حالت نمی‌تواند از جلسات تمرینی به خوبی خود را ریکاوری کند.
خنده درمانی
هنگامی که از خستگی صحبت می‌کنیم فاکتور‌های روانی و فیزیکی به قدری به هم نزدیک و همپوشانی دارند که تعیین کردن علت و معلول کار بسیار سختی خواهد بود.گاهی اوقات حالات روحی بد ما باعث ایجاد خستگی فیزیکی میشود و گاهی اوقات خستگی فیزیکی ما باعث ایجاد حالات روحی و اخلاق بد ما میشود.اما اغلب توجه اولیه اکثر افراد روی علل فیزیکی میباشد اما بیایید علل روانی خستگی را نیز نادیده نگیریم.
به طور ساده و خلاصه بهبود حالات روحی یک راه بسیار کارامد برای مبارزه با خستگی میباشد.برای مثال هیچ فردی همانند یک زن که در حال زایمان میباشد نمی‌تواند مدعی خستگی و خورد شدگی فیزیکی باشد اما تحقیقات نشان داده است که خنده منظم میتواند باعث کاهش استرس و خستگی بعد از زایمان شود.اگر خنده درمانی میتواند یک مادر از لحاظ فیزیکی خورد شده و بسیار خسته را کمک کند پس مطمئنا به شما نیز میتواند کمک کند.
در حقیقت شواهد در حال رشد بسیاری وجود دارد که نشان میدهد خنده منظم به شکل قبل توجهی میتواند باعث بهبود سلامت فیزیکی و روانی افراد شود.خنده میتواند باعث کاهش استرس، کاهش درد، بهبود کیفیت زندگی و حتی افزایش قدرت سیستم ایمنی شود (موزیک هم همچنین دارای اثرات مشابه میباشد). پس هر روز بخندید و زندگی بهتری را تجربه کنید.
مکمل‌هایی در جهت غلبه بر خستگی
تا کنون نگاهی عمیق به دلایل اصلی خستگی داشته‌ایم و توضیح دادیم که چگونه از طریق یک سبک زندگی بهتر میتوانید این مشکلات را حل کنید اکنون بیایید ببینیم چه مکمل‌هایی هستند که میتوانند باعث بهبود وضعیت شما شوند.
رودیولا روزا (Rhodiola Rosea)
رودیولا گیاهی میباشد که در مناطق سردسیر نظیر بخش اعظمی از قطب شمال، کوه‌های مرکز آسیا، آمریکای شمالی و اروپا رشد می‌کند.تحقیقات نشان داده است که مصرف رودیولا میتواند باعث بهبود علائم استرس حاصل از کار، درس، رابطه ها، اقتصاد و دیگر موارد شود و بنابراین میتواند با خستگی مبارزه کند.۱۵۰ میلی‌گرم در روز کافی میباشد.
ال تیروزین
ال تیروزین آمینو اسیدی میباشد که با افزایش تولید آدرنالین و دوپامین در بدن شما را از اثرات منفی استرس محافظت می‌کند.شاید این موضوع برایتان مثل یک عقبگرد باشد و بپرسید چطور با مواد شیمیایی استرس زا میشود به کاهش استرس کمک کرد؟! اما باید بدانید خستگی زمانی در بدن آشکار میشود که بدن دیگر نتواند این انتقال دهنده‌های عصبی را تولید کند.بهترین راه مصرف تیروزین مصرف ۵۰۰-۲۰۰۰ میلی‌گرم قبل از یک رویداد استرس زا نظیر انجام تمرینات طولانی مدت استقامتی میباشد.
ال اورنیتین
استرس شدید باعث تولید مقادیر اضافه آمونیاک در جریان خون میشود که نتیجه آن ایجاد خستگی میباشد.ال اورنیتین آمینو اسیدی میباشد که سطح آمونیاک را از طریق حمایت از فرآیندی به نام چرخه اوره کاهش میدهد. مصرف ۲-۶ گرم در روز یک دوز کارامد میباشد.
کراتین
کراتین ماده‌ای است که در بدن تولید شده و همچنین در مواد غذایی نظیر گوشت قرمز نیز یافت میشود.کراتین میتواند باعث عضله سازی و بهبود قدرت، بهبود استقامت غیر هوازی، کاهش آسیب به ماهیچه‌ها و درد حاصل از تمرین و کاهش خستگی شود.به بیان ساده کراتین مکملی است که هرکسی که از لحاظ فیزیکی فعال میباشد باید مصرف کند.
جمع بندی در مورد غلبه بر خستگی
اگر با خستگی دست و پنجه نرم می‌کنید اکنون چند روش علمی و تائید شده غذایی، تغییرات لازم در سبک زندگی و استفاده از مکمل‌های صحیح را برای غلبه بر آن در اختیار دارید.استرس خود را بهتر مدیریت کنید، به اندازه کافی آب بنوشید، از یک رژیم غذایی مغذی استفاده کنید، به شکل منظم ورزش کنید، به اندازه کافی خواب با کیفیت داشته باشید، از خنده برای افزایش روحیه خود استفاده کنید و در صورت نیاز از مکمل‌ها استفاده کنید.با انجام این کار‌ها میتوانید از علائم خستگی شدید خود به میزان قابل توجهی بکاهید.