چگونه تمرینات تا ناتوانی عضلانی میتواند باعث رشد یا اختلال در رشد عضلات شود

تئوری پشت تمرینات تا ناتوانی

منطق پشت تمرینات تا ناتوانی به این شکل است که :

از آنجایی که اصل اضافه بار مهم‌ ترین فاکتور در تحریک عضلات به رشد می‌باشد پس اگر شما در هر ‌ست به ناتوانی عضلانی نرسید پس در واقع دلیلی‌ به عضلات خود برای رشد نمی‌دهید.اگر این کار را نکنید عضلات شما در می‌یابند که به اندازه کافی‌ قوی هستند.اگر می‌خواهید که آنها را وادار به رشد کنید پس باید کاری را فراتر از توان آنها انجام دهید برای مثال رسیدن به نقطه ناتوانی.

این تئوری در واقع منطقی‌ به نظر می‌رسد اما تعداد بسیار زیادی از پاورلیفتر‌های حرفه‌ای، وزنه برداران المپیکی و بدن سازانی وجود دارند که به ندرت تا ناتوانی عضلانی تمرین میکنند اما دارای بدنی حجیم و قدرتمند هستند.اما چرا؟ قصد بدبینی نداریم اما خودتان به خوبی‌ میدانید که در این ورزش‌ها استفاده از انواع دارو‌ها به چه میزان زیاد می‌باشد و باید بدانید که استروئید‌ها همه چیز را تغییر میدهند.شما میتوانید با مصرف آنها از یک برنامه ای که برای بدن سازان طبیعی کاملا ناکارامد است یک عضله‌ سازی بسیار خوب را داشته باشید.

برخی‌ افراد از بدن سازان دوره‌های قبل از استروئید نظیر رگ پارک، استیو ریوس و جان گریمک یاد می‌کنند که معمولا تا ناتوانی عضلانی تمرین نمی‌کردند اما نمی‌توان کاملا مطمئن بود که آنها نیز بدون دارو تمرین می‌کرده‌اند.تستوسترون برای اولین بار در سال ۱۹۳۵ ساخته شد و توسط وزنه برداران المپیکی در دهه ۵۰ میلادی مورد استفاده قرار گرفت و آن قهرمان دوره‌های ابتدایی بدن سازی نیز حجمی از عضله‌ را داشتند که یک بدن ساز طبیعی قادر به ساخت آن نمی‌باشد.اما از آنجایی که نمی‌توان به یک جمع بندی قطعی‌ در مورد تمرینات تا ناتوانی از این قهرمانان رسید پس شاید بهتر است از تحقیقات علمی‌ کمک بگیریم.

دانش تمرینات تا ناتوانی

شما میتوانید تحقیقات زیادی را بیابید که مدعی آزمایش روی تمرین تا ناتوانی هستند اما در بسیاری از تحقیقات محققان تعیین نکرده‌اند که آیا ناتوانی عضلانی واقعا به شکل عملی‌ به دست آمده بود یا خیر.پیدا کردن تحقیقی که در آن دو گروه وجود داشته باشد و یکی‌ از آنها تا ناتوانی واقعی عضلات و دیگری به شکل عادی تمرین کرده باشند سخت می‌باشد.اما با این وجود سه تحقیق وجود دارد که با این معیار‌ها همخوانی دارد.

تمرین تا ناتوانی آری یا خیر؟ کدام روش موثرتر است؟

اولین تحقیق توسط محققان در دانشگاه تسوکابا در ژاپن انجام شد که در آن اثرات تمرینات تا ناتوانی روی چند حرکت در محدوده ۱۰ تکرار حداکثر مورد بررسی قرار گرفت.این حرکات عبارت بودند از لت سیمکش، پرس سرشانه و خم کردن زانو.یک گروه از یک پروتکل سر راست استفاده میکردند و ‌ست خود را تا ناتوانی کامل عضلانی ادامه می‌دادند، سپس ۶۰ ثانیه استراحت میکردند و سپس ‌ست بعدی را انجام می‌دادند.اما گروه دیگر نصف ‌ست را بدون رسیدن به ناتوانی عضلانی انجام میداد، سپس ۳۰ ثانیه استراحت میکردند و سپس نصف دیگر ‌ست را باز هم بدون رسیدن به ناتوانی عضلانی کامل میکردند.

هر دو گروه با یک میزان ‌ست و تکرار تمرین کردند اما گروهی که به ناتوانی عضلانی در هر ‌ست رسیده بود توانست نسبت به گروه دیگر عضله‌ سازی بیشتری را انجام دهد.دانشمندان در مورد دلیل این موضوع مطمئن نبودند اما تحقیقات آنها نشان میداد که ناتوانی عضلانی یک فاکتور مهم در افزایش حجم عضلات می‌باشد.

دومین تحقیق توسط محققان انستیتو ورزشی استرالیا انجام شد.در این تحقیق بازیکنان نخبه بسکتبال و فوتبال حرکت پرس سینه را سه بار در هفته و به مدت شش هفته انجام دادند.یک گروه حرکت را با ۴ ‌ست و ۶ تکرار تا ناتوانی عضلانی (۱۰۰-۱۰۵% ۶ تکرار حداکثر) انجام دادند و گروه دیگر حرکت را با ۸ ‌ست و ۳ تکرار بدون رسیدن به ناتوانی عضلانی (فشار ۶۰% ۶تکرار حداکثر به بالا) انجام دادند.اما نتیجه چه شد؟ گروهی که تا ناتوانی عضلانی تمرین کرده بود توانست به میزان ۵% افزایش توان و قدرت نسبت به گروه دیگر داشته باشد.

تحقیق آخر در این باره در دانشکده پزشکی‌ بیمارستان سنت مری انگلستان انجام شد.در این تحقیق از حرکت انقباض پا به شکل ایزومتریک استفاده میشد به این صورت که یک گروه حرکت را با انقباض کوتاه تر (خستگی‌ کمتر) و گروه دیگر حرکت را با انقباض بیشتر (خستگی‌ بیشتر) انجام می‌دادند.نتیجه این بود گروهی که از انقباض طولانی‌ تر استفاده کرده بودند توانستند عضله‌ سازی بیشتری را داشته باشند.اگرچه ذکر این تحقیق در مورد تمرینات تا ناتوانی ارزشمند می‌باشد اما این نوع از تحقیقات اینطور به مردم نشان میدهند که تمرینات فوق آهسته بهتر میباشند در صورتی‌ که این نوع از تمرین موثرتر از انجام تکرار‌ها به شکل سنتی‌ نمی‌باشد.

شواهد محدود است اما نشان دهنده این هستند که تمرینات تا ناتوانی در زمینه افزایش حجم و قدرت برتر هستند.با این بیان باز هم توصیه نمی‌کنیم که در هر تمرین و در هر ‌ست تا ناتوانی عضلانی پیش روید.

مزایا و خطرات تمرینات تا ناتوانی

تمرینات تا ناتوانی عضلانی از لحاظ عضله‌ سازی و افزایش قدرت دارای مزایا هستند اما به این معنی‌ نیست که ما باید همیشه در هر ‌ست تا ناتوانی عضلانی تمرین کنیم.بزرگ‌ ترین خطر اینگونه تمرین کردن اغلب به هم ریختن فرم صحیح انجام حرکت است، مخصوصا در تکرار‌های بالاتر که این موضوع ریسک آسیب دیدگی را افزایش میدهد.یکی‌ از دلایلی که این اتفاق رخ میدهد به این دلیل است که هنگامی که بدن خسته میشود ما توانایی دقت در کاری که داریم انجام میدهیم را از دست میدهیم.در ذهنمان این است که فرم صحیح حرکت را رعایت می‌کنیم اما در واقع اینطور نیست.

این مورد مخصوصا در انجام برخی‌ حرکات خاص نظیر ددلیفت، اسکات و پرس سرشانه صدق می‌کند.انجام صحیح این حرکات هنگامی که ما به ناتوانی کامل عضلانی میرسیم بسیار سخت می‌باشد.معمولا در این حالت کیفیت چند تکرار آخر کم میشود و پیچ خوردن مفصل یا ماهیچه در این حالت کار سختی نمی‌باشد.یک خطر دیگر انجام تمرینات تا ناتوانی این است که هرچه بیشتر تا ناتوانی عضلانی تمرین کنید احتمال تمرین زدگی نیز بیشتر میشود.تحقیقات نشان میدهند که انجام تمرینات تا ناتوانی عضلانی باعث ایجاد یک آسیب ماهیچه ای زیاد و فشار عصبی میشود که در گذر زمان میتواند باعث کاهش کارامدی تمرینات و حتی کوچک شدن عضلات شود.مدیریت این امر با یک کاهش فشار تمرینی مناسب در یک بازه زمانی‌ کافی‌ قابل انجام است.

ما باید تا ناتوانی عضلانی تمرین کنیم اما نه به میزانی‌ که باعث افزایش احتمال آسیب دیدگی و تمرین زدگی شود.اینکه میزان دقیق آن چقد باید باشد در هر فردی متفاوت است.اما اکثر ‌ست‌های تمرینی شما باید تا نزدیکی‌ ناتوانی عضلانی پیش رود.

تمرینات تا ناتوانی عضلانی نمیتوانند جایگزین فشار تمرینی شوند

بسیاری از افراد اشتباها گمان میکنند که استفاده از وزنه‌های سبک تر و با تکرار بیشتر را اگر تا ناتوانی عضلانی انجام دهند همان مزایای تمرینات با وزنه سنگین و با تکرار کم را دریافت خواهند کرد.اما این موضوع اصلا درست نیست.تمرینات تا ناتوانی نمی‌تواند جای تمرین با وزنه‌های سنگین و با تکرار کم را بگیرد و به همین دلیل است که بدن سازان طبیعی باید روی انجام حرکات چند مفصلی سنگین تاکید داشته باشند تا به رشد عضلانی و قدرت مطلوب دست یابند.