راهنمای کامل مکمل‌های چربی‌ سوز

شما نیز در مورد چربی‌ سوز‌ها شنیده اید، همان قرص هایی که میتوانند چربی‌‌های بدن را همانند آب شدن بستنی در یک روز داغ تابستانی آب کنند، نه؟ اگر طرز تفکر شما در مورد این مکمل‌ها این است پس متاسفانه باید گفت که حتی بهترین چربی‌ سوز‌ها نیز مکمل هایی جادویی نیستند. آنها تنها مکمل هستند. به این معنی‌ که اگرچه در آنها موادی وجود دارد که واقعا میتوانند به فرایند چربی‌ سوزی شما سرعت خوبی‌ بخشند، اما نمیتوانند جایگزین یک رژیم غذایی و ورزشی مناسب شوند.

اما به عنوان یک جز کامل و سالم از یک برنامه کاهش وزن، چربی‌ سوز‌ها قطعا دارای نقش هستند. از این راهنما استفاده کنید تا دریابید که چربی‌ سوز‌ها چه کارهایی را میتوانند و چه کارهایی را نمیتوانند برای شما انجام دهند.

چربی‌ سوز‌ها چه کاری را انجام میدهند؟

چربی‌ سوز‌ها را همانند یک دوربین روی اسلحه شکاری در نظر بگیرید، فقط اینکه در اینجا هدف شکار شما سلول‌های چربی‌ می‌باشد. در این استعاره، رژیم غذایی شما همان اسلحه می‌باشد و تمرینات ورزشی حکم مهمات را دارند. چربی‌ سوز‌ها ممکن است در نشانه گیری و هدف قرار دادن سلول‌های چربی‌ کمی‌ به شما کمک کنند. اما بدون داشتن اسلحه یعنی‌ رژیم، و تعدادی فشنگ یعنی‌ تمرینات، یک دوربین تنها برای دیدن فواصل دور به کار شما خواهد اما و در واقع قرار نیست نتایجی‌ را برای شما به ارمغان آورد.

اما یک چربی‌ سوز چه می‌باشد؟ همانطور که در ژورنال (Obesity Reviews) توضیح داده شده است، واژه “ چربی‌ سوز “ اینگونه توصیف شده ، “ مکمل‌های غذایی که ادعا دارند میتوانند باعث افزایش قابل توجه سرعت متابولیسم چربی‌ یا کالری سوزی بیشتر، اختلال در جذب چربی‌ ها، افزایش سرعت کاهش وزن، افزایش اکسیداسیون چربی‌‌ها در طول تمرین و به طریقی باعث تطابق پذیری بلند مدت در بهبود متابولیسم چربی‌‌ها شوند. “ اما به هر حال، این موارد نامبرده طیف وسیعی از وظایف را شامل میشوند و مخصوصا این مزایا برای یک مکمل در فرم قرص بسیار زیاد می‌باشد! بنابراین، بیائید نگاهی‌ دقیق تر به این مکمل‌ها داشته باشیم.

چربی‌ سوز‌ها چگونه کار میکنند؟ برخی‌ از مواد کلیدی موجود در چربی‌ سوز‌ها به منظور تحریک واکنش‌های هورمونی در بدن طراحی شده‌اند و وجود آنها برای شروع تجزیه چربی‌‌ها به عنوان یک منبع سوخت می‌باشد. ماده اصلی‌ موجود در اکثر چربی‌ سوز‌ها کافیین می‌باشد، که میتواند با افزایش سرعت متابولیسم و کمک به بدن در استفاده از چربی‌‌ها به عنوان منبع سوخت میتواند به کاهش وزن شما کمک کند. همچنین میتواند انرژی لازم برای انجام تمرینات و دیگر فعالیت‌های کالری سوز را تامین کند. در بدن، کافیین باعث افزایش تجزیه اسید‌های چرب موجود در بافت چربی‌ میشود. هنگامی که این اسید‌های چرب تجزیه شدند، وارد جریان خون شده و بدن میتواند با سوزاندن آنها انرژی لازم خود را تهیه کند.

اما چیزی که یک چربی‌ سوز نمی‌تواند آن را پوشش دهد، یک رژیم غذایی ناقص می‌باشد. اگر برای یک چربی‌ سوزی سالم تغذیه می‌کنید، پس میتوانید با استفاده از یک چربی‌ سوز ترموژنیک در کنار دیگر مزایا این فرایند را سرعت بخشید. برخی‌ از این مزایا عبارتند از افزایش سطح انرژی، کمک به سرکوب اشتها، استفاده بیشتر از چربی‌‌ها به منظور تامین انرژی و حتی افزایش سرعت متابولیسم و دمای بدن که در این حالت میتوانید کالری سوزی بیشتری را در طول روز داشته باشید.

آیا چربی‌ سوز‌ها کار میکنند؟

بله، می‌توان گفت کار میکنند، البته تا زمانی‌ که انتظارات شما از این تاثیر گذاری به میزان معقولی‌ باشد. برخی‌ افراد بر این عقیده هستند که اگر آنها از یک چربی‌ سوز استفاده کنند، باید بتوانند در هر هفته مقدار زیادی چربی‌ سوزی داشته باشند. این اتفاق قرار نیست رخ دهد! اما در اینجا چند راه وجود دارد که میتوانند به کارایی چربی‌ سوز شما کمک کنند.

داشتن انتظارات معقول : اگرچه میزان سرعت چربی‌ سوزی شما با مصرف مکمل چربی‌ سوز میتواند ارتقا یابد، اما نباید انتظار داشته باشید که در یک هفته ۱۰ پوند وزن کم کنید تنها به این دلیل که در حال استفاده از یک چربی‌ سوز ترنوژنیک هستید! در این مورد متاسفم!

این اعداد را به خاطر بسپرید : میزان چربی‌ سوزی سالم و ایمن در هفته برای یک فرد سالم و معمولی‌ ۱-۳ پوند می‌باشد. شما میتوانید این میزان را در برخی‌ موارد خاص تا ۴ پوند در هفته نیز افزایش دهید، اما این مقدار ناپایدار است. در این حالت، در نهایت بدن شما سرعت چربی‌ سوزی را کند خواهد کرد. اگر در حال کاهش وزن سریع هستید، چه با چربی‌ سوز و چه بدون آن، ممکن است بخش زیادی از این کاهش وزن حاصل از تجزیه عضلات باشد. مگر اینکه خواهان رسیدن به اندامی بسیار نحیف و لاغر و بی‌ فرم باشید، پس باید در مورد برنامه کاهش وزن خود تجدید نظر کنید.

اهداف چربی‌ سوزی خود را بر مبنای هفته به هفته و ماه به ماه تعیین کنید و نه روز به روز. هنگامی که شما در گذر زمان شاهد پیشرفت‌های اندک باشید، انگیزه تان بیشتر و شاهد نتایج مثبت از برنامه خود خواهید بود. البته برخی‌ هفته‌ها هم ممکن است شاهد هیچ پیشرفتی نباشید و باید انتظار آن را داشته باشید. اما با مصرف یک چربی‌ سوز، روند چربی‌ سوزی شما در زمان طولانی تری حفظ خواهد شد.

استفاده دوره ای از چربی‌ سوز‌ها : حتی بهترین چربی‌ سوز ترموژنیک نیز نمی‌تواند برای همیشه اثر گذار باشد. متاسفم! دکتر کریسی کندال در این باره میگوید “ بسیاری از مردم از ترموژنیک‌ها استفاده میکنند زیر این مکمل‌ها به این افراد در رسیدن به اهداف کاهش وزن خود در مدت زمان کوتاه تری کمک میکنند. این مکمل‌ها همچنین میتوانند باعث افزایش سطح انرژی در باشگاه شوند. اما استفاده بی‌ رویه و زیاد از آنها میتواند مقاومت بدن را افزایش دهد. من توصیه می‌کنم که مردم از چربی‌ سوز‌ها به شکل دوره ای استفاده کنند. افراد به شکل نرمال تا ۴-۶ هفته از یک چربی‌ سوز استفاده میکنند. هنگامی که بدنتان به آن عادت کرد، دیگر نمیتوانید به همان میزان سابق شاهد افزایش اکسیداسیون چربی‌‌ها و افزایش سرعت متابولیسم باشید. با استفاده دوره ای از مکمل چربی‌ سوز خود مطمئن خواهید شد که میتوانید از آن در هر دوره بهره لازم را ببرید. “

تنها مشکلی‌ که دکتر کندال به آن اشاره دارد این است که از آنجایی که کافیین یک دارو در نظر گرفته میشود، پس هنگام قطع مصرف آن میتوانید شاهد اثرات خروجی از مصرف آن باشید. کندال در این باره میگوید “ اثرات خروج از مصرف کافیین در ۱-۲ روز اول بیشترین نمود را دارند، اما این اثرات پس از گذشت ۷ روز از بین خواهند رفت. بر اساس گفته بسیاری از افراد، پس از یک هفته شما میتوانید بدون مصرف کافیین نیز بدون مشکل زندگی‌ خود را ادامه دهید. “

کندال توصیه می‌کند که برای چند هفته از مصرف چربی‌ سوز‌ها دوری کنید و سپس دوباره هنگام مصرف مجدد از دوز‌های کمتری نسبت به زمانی‌ که مصرف خود را متوقف کردید استفاده کنید.

شروع با دوز‌های پایین : چربی‌ سوز‌ها طوری طراحی شده‌اند که دوز هر ماده موجود در آن دقیقا مناسب یک چربی‌ سوزی خوب باشد. اما این موضوع به این معنی‌ نیست که هرچه شما از آنها بیشتر استفاده کنید، نتایج بیشتری نیز خواهید دید. سازندگان این مکمل‌ها دستورالعمل‌ها و راهنمایی‌های لازم در مورد سروینگ هر محصول را روی آن شرح داده‌اند تا شما بتوانید بهترین دوز لازم برای خود را پیدا کنید.

همیشه بهترین کار این است که با کمترین دوز ذکر شده روی محصول شروع کنید و حداقل به مدت ۲ هفته از همان دوز استفاده کنید. بعد از آن، میتوانید تصمیم بگیرید که میزان دوز خود را به بیشترین حد مجاز ذکر شده روی محصول افزایش دهید یا نه. اگر روی محصول مورد نظر شما تنها یک سایز برای سروینگ وجود دارد، از آن بالاتر نروید!

ماهیچه‌ها را در اولویت قرار دهید : یک روش رایج برای بسیاری از افراد اینگونه است که آنها مکمل ترموژنیک خود را مصرف کرده، سپس روی نزدیک‌ ترین دستگاه هوازی باشگاه پریده و در آرزوی رسیدن به بدنی کوچک تر تمرین میکنند. اما لیاقت بدن شما بسیار بیشتر از پیروی از چنین روشی‌ است!

در کنار تغذیه مناسب و مصرف مکمل، شما باید از یک برنامه تمرینی هوشمندانه نیز استفاده کنید که بتواند در عین حال هم باعث بیشترین چربی‌ سوزی شود و هم تجزیه عضلات را به حداقل برساند. هنگامی که یک چربی‌ سوزی پایدار هدف شما باشد، پس ماهیچه‌ها یک دوست ارزشمند برایتان میباشند! عضلات کالری سوزی میکنند، به بدنتان شکل میدهند و شما را قادر میسازند همیشه فعال بمانید و احساس خوبی‌ داشته باشید.

آیا مصرف چربی‌ سوز‌ها بی‌ خطر می‌باشد؟

تا زمانی‌ که از یک رژیم غذایی معقول استفاده کنید و حواستان به میزان مصرف محرک‌ها باشد، پس چربی‌ سوز‌ها یک راه ایمن برای دریافت نتایج بهتر میباشند. در اینجا مهم‌ ترین قوانینی که باید به یاد داشته باشید برایتان ذکر خواهد شد :

همیشه در رژیم نباشید : نیازی نیست که که برای کاهش وزن مابقی عمر خود را در رژیم باشید. بلکه تعیین یک بازه زمانی‌ کوتاه میتواند بهترین نتایج را برای شما به ارمغان آورد. متخصص تغذیه پال سالتر در این باره میگوید “ اگر در مورد کاهش وزن جدی هستید، برنامه کاهش وزن خود را برای یک دوره ۱۰-۱۴ هفته ای طراحی کنید. این مدت زمان برای تنظیم دقیق اولویت‌های غذایی در رژیم تان و همچنین سطح فعالیت‌ها کافی‌ می‌باشد. اگر گاهی‌ اوقات نیز برنامه خود را زیر پا گذاشتید یا به اصطلاح تقلبی کردید، تنها کافی‌ است دوباره به مسیر اصلی‌ بازگشته و رو به جلو حرکت کنید. “

بعد از اتمام رژیم و هنگامی که دوره مصرف چربی‌ سوز شما به پایان رسید، مهم است که میزان دریافت کالری خود را به میزان مورد نیاز برای حفظ وزن بدن یا بیشتر از آن افزایش دهید. یعنی‌ به عبارتی بدن خود را باید از شرایط کمبود کالری خارج کرده و میزان کالری دریافتی و میزان کالری سوزانده شده باید یکسان باشد. یک روش رایج برای انجام چنین کاری با عنوان “ رژیم معکوس “ شناخته میشود، که در آن شما به شکل تدریجی‌ و سیستماتیک میزان دریافت کالری را افزایش میدهید.

بیش از حد میزان دریافت کالری را کاهش ندهید : در طول رژیم خود، نکته کلیدی این است که بدن خود را در یک شرایط کمبود کالری خفیف قرار دهید، به این معنی‌ که میزان دریافت کالری روزانه شما باید کمی‌ کمتر میزان کالری سوزانده شده باشد. اما گمان نکنید که هرچه مقدار کالری دریافتی را کاهش دهید نتایج بهتری دریافت می‌کنید! این یک دروغ رایج در زمینه چربی‌ سوزی می‌باشد، مخصوصا در میان بانوان، که گمان میکنند با ایجاد یک کمبود کالری شدید برای بدن میتوانند نتایج بهتری را از چربی‌ سوز‌ها دریافت کنند.

دکتر سوزان هیولینگ در این باره میگوید “ بسیاری از رژیم‌های غذایی به شدت میزان کالری را محدود میکنند، حداقل برای اوایل رژیم و نتایجی‌ را نیز در پی دارند، اما نه برای همیشه. بعد از یک گذشت یک مدت زمان خاص، محدود کردن دریافت کالری نمی‌تواند منجر به کاهش وزن شود، و اگر هم شود، این کاهش وزن از طریق غیر سالم می‌باشد و قطعا نمی‌تواند برای فرد پایدار و لذت بخش باشد. “

در مورد محرک‌ها با دقت عمل کنید : اگر نمیتوانید روز خود را بدون مصرف یک فنجان قهوه شروع کنید و ۳-۴ فنجان دیگر را نیز در طول روز مینوشید، پس باید نسبت به انتخاب چربی‌ سوز دارای محرک با دقت عمل کنید. اکثر چربی‌ سوز ها، به استثنای آنهایی که واژه بدون محرک روی آنها قید شده است، دارای کافیین، یوهیمبین یا دیگر محرک‌ها هستند.

اگرچه قطعا از این افزایش سطح انرژی در بدن خود حاصل از مصرف مقادیر زیاد کافیین لذت خواهید برد، اما اگر مصرف چربی‌ سوز‌ها را با چندین فنجان قهوه در روز یا دیگر نوشیدنی‌‌های کافیین دار میکس کنید، میتواند اثر گذاری خود را از دست دهد. متخصص تغذیه آلن فلانگان در این باره میگوید “ مصرف بیش از حد محرک ها، قطعا میتواند باعث کاهش کیفیت خواب شده که این امر مستقیما روی افزایش چربی‌ بدن تاثیر گذار است. “

همچنین مصرف بیش از حد چربی‌ سوز‌ها میتواند باعث طریق زیاد، ایجاد اضطراب و ترس و کمی‌ عدم تعادل شود. بنابراین قبل از اینکه بخواهید شروع به مصرف چربی‌ سوز کنید، بهتر است به دنبال محصولی باشید که بهترین مطابقت را با نیاز‌ها و علایق شما داشته باشد.

چه موادی در بهترین چربی‌ سوز‌ها یافت میشود؟

دو نوع چربی‌ سوز وجود دارد، آنهایی که دارای محرک هستند و آنهایی که بدون محرک هستند. اکثر چربی‌ سوز‌های ترموژنیک (نه همه آنها) دارای محرک هستند، که معمولا این محرک کافیین می‌باشد. چربی‌ سوز‌های کافیین دار برای افرادی که دچار کمبود انرژی در طول تمرینات سنگین یا تمرینات هوازی طولانی میشوند بسیار مناسب است. کافیین میتواند به چربی‌ سوزی کمک کرده و همچنین باعث شود که ورزشکار چه در باشگاه بدنسازی و چه در هر رشته ورزشی دیگری بتواند طولانی تر تمرین کند.

کافیین همچنین یک سرکوب کننده اشتها قدرتمند نیز می‌باشد که این ویژگی‌ برای افرادی که نمیتوانند جلوی هوس‌های غذایی خود را بگیرند بسیار کمک کننده می‌باشد. بنابراین همانطور که می‌بینید دلایل خوبی‌ برای وجود کافیین در بسیاری از چربی‌ سوز‌های معروف و محبوب وجود دارد. اما هرچه کافیین اثر گذار نیز باشد، تنها ماده ای نیست که در چربی‌ سوز‌های خوب یافت میشود و در واقع اثر کافیین در کنار دیگر مواد مهم دیگر تقویت و اثر بخشی آن بیشتر خواهد شد. صرفا جهت شفاف سازی باید گفت که تنها به دلیل اینکه در یک چری سوز از مواد تشکیل دهنده بیشتری استفاده شده است دلیل بر بهتر بودن آن نیست! مخصوصا اگر در زمینه مصرف چربی‌ سوز‌ها مبتدی هستید، تمرکزتان باید روی چند ماده مهم و اساسی‌ باشد.

چای سبز : چای سبز و عصاره چای سبز نشان داده‌اند که میتوانند باعث فعال سازی فعالیت‌های ترموژنیک چربی‌ سوز در بدن شوند. در یک مقاله منتشر شده در (American Journal of Clinical Nutrition) یافت شد مردانی که از ماده فعال چای سبز (کاتچین) استفاده کرده بودند توانستند به میزان قابل توجهی‌ شاهد کاهش سایز مناطق پر چرب بدن، دور کمر و کاهش چربی‌‌های زیر پوستی‌ باشند. فیزیولوژیست ورزشی نیک کاکر در این باره میگوید “ مصرف این ماده همراه کافیین نشان داده است که میتواند اثرات قوی تری هم داشته باشد. “

ال کارنیتین : این آمینو اسید بدون محرک برای دهه‌ها است که اسلحه پنهان ورزشکاران فیزیک بوده است. مصرف یک یا دو بار آن در روز همراه غذا، میتواند باعث تبدیل چربی‌‌های ذخیره شده به انرژی شود که نتیجه آن ایجاد بدنی خشک تر و با تفکیک عضلانی بیشتری خواهد بود. ال کارنیتین این کار را از طریق تجزیه اسید‌های چرب انجام میدهد تا بدن بتواند از آنها به عنوان منبع سوخت استفاده کند. جیم استوپانی در این باره میگوید “ ال کارنیتین در تحقیقات نشان داده است که میتواند از ریکاوری بدن پشتیبانی کرده، باعث کاهش آسیب به ماهیچه ها شود و حتی میتواند باعث کاهش کوفتگی عضلات حاصل از انجام تمرینات شود.

سی‌ ال‌ ای : سی‌ ال‌ ای یک اسید چرب طبیعی در بدن می‌باشد که مشابه امگا ۶ می‌باشد. اگرچه سی‌ ال‌ ای خود یک چربی‌ می‌باشد، اما تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف ۱.۴ تا ۳ گرم از آن در روز میتواند منجر به کاهش کلی‌ چربی‌ بدن شود. همچنین میتواند به حفظ عضلات در دوره چربی‌ سوزی کمک کند. دکتر سیاران فیرمن در این باره میگوید “ به یاد داشته باشید، حفظ عضلات برای موفقیت بلند مدت شما بسیار مهم هستند. “

یوهیمبین : یوهیمبین که از پوست درخت یوهیمبه تهیه میشود، یک محرک محبوب در چربی‌ سوز‌ها می‌باشد. این ماده در یک تحقیق معروف روی بازیکنان حرفه ای فوتبال نشان داد که میتواند به شکل قابل توجهی‌ چربی‌ سوزی بهتری را نسبت به دارونما ارائه دهد. اما به هر حال هنوز هم باید تحقیقات بیشتری روی این ماده انجام شود و در واقع یوهیمبین برای همه افراد مناسب نیست! اگر مستعد مضطرب شدن هستید یا به محرک‌ها حساسیت زیادی دارید، در مورد یوهیمبین باید هوشیارانه عمل کنید. برخی‌ از افراد با مصرف یوهیمبین دچار وحشت یا اضطراب میشوند.

از کجا باید بدانیم که چربی‌ سوزمان واقعا در حال تاثیر گذاری است؟

هنگامی که بر اساس اهدافتان بهترین چربی‌ سوز را انتخاب کردید، قبل از ارزیابی نتایج به آن ۲-۳ هفته فرصت دهید. اما بعد از این زمان، قطعا نتایج خود را تحت نظارت داشته باشید تا ببینید تا چه میزان در حال نزدیک شدن به اهدافتان هستید! به یاد داشته باشید که برخی‌ افراد نسبت به برخی‌ مواد موجود در چربی‌ سوز‌ها واکنش بهتری نشان میدهند، بنابراین چیزی که برای فردی دیگر بهترین تاثیر را دارد، لزوما به این معنا نیست که برای شما نیز ممکن است بهترین نتایج را داشته باشد. بعد از چندین هفته مصرف، اگر دریافتید که نتایج حاصل شده مطابق انتظار شما نبوده است، میتوانید مصرف یک محصول دیگر را مد نظر قرار دهید.

روی میزان پیشرفت خود نظارت دقیق داشته باشید، به رژیم غذایی و تمرینات خود پایبند باشید و از چربی‌ سوز‌ها هم به شکل دوره ای استفاده کرده تا آن ۵% نتیجه پایانی را نیز شاهد باشید و در آخر بدنی برای خود بسازید که از دیدن آن شگفت زده شوید!