در بین درشت مغذی‌ها بدون شک بیشترین بحث و صحبت در مورد پروتئین بوده است. به دو درشت مغذی دیگر به هیچ وجه این چنین توجه نشده است. کربوهیدرات‌ها برای افزایش انرژی خوب هستند و چربی‌‌ها نیز برای سلامت هورمونی مناسب میباشند. اما واقعا این پروتئین است که میتواند با عضله سازی قابل توجه باعث ایجاد فیزیکی جذاب برای ما شود که هر کسی را جذب کند.
همین دلیل باعث شده است تا بیشترین صحبت‌ها در دنیای فیتنس حول محور پروتئین باشد. البته اگر خواهان دلایل بیشتری برای مصرف پروتئین بیشتر هستید باید گفت که این تنها مزیت پروتئین نمیباشد. برخی از این مزیت‌ها ممکن است شما را هیجان زده کند :
- پروتئین دارای بیشترین اثر گرمایی می‌باشد به معنی که بدن برای هضم آن بیشترین میزان انرژی را صرف می‌کند.
- پروتئین عموما سیر کننده ترین درشت مغذی می‌باشد.
- پروتئین در زمینه افزایش چربی بدن کمترین اثر را دارد به این معنی که حتی در صورت مصرف بیش از حد پروتئین نیز بدن به سختی میتواند آن را به عنوان چربی ذخیره کند.
- هنگام رژیم گرفتن پروتئین میتواند باعث خواب بهتر شما شود.
- هنگام رژیم پروتئین باعث کاهش استرس و تحریک پذیری میشود.
- دریافت پروتئین کمتر مرتبط با مرگ زودرس می‌باشد.
بنابراین همانطور که می‌بینید پروتئین بسیار فوق‌العاده می‌باشد مخصوصا که شما دارای اهداف فیتنسی نیز باشید. اما مشکل اینجاست که در زمینه بهبود مصرف آن و مهم ترین فاکتور‌های دخیل اطلاعات سردرگم کننده بسیار زیادی وجود دارد. در اینجا به ترتیب اهمیت موارد مرتبط با پروتئین مطرح خواهد شد تا شما دیگر در میان این حجم از اطلاعات دچار سردرگمی نشوید.
۱) پروتئین کل روزانه
میزان کل پروتئین روزانه مهم ترین موضوع می‌باشد. مهم نیست که شما از بهترین منابع غذایی استفاده می‌کنید، زیرا اگر دریافت پروتئین روزانه شما کافی نباشد عضله سازی شما به حداکثر میزان نخواهد رسید یا بدتر از آن ممکن است اصلا عضله سازی نداشته باشید.
اکثر مردم نیازمند مصرف پروتئین بیشتر هستند، اما احتمالا نیازی نیست که بیشتر از ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف کنید. در یک مرور سیستماتیک اینطور مشخص شد که مجموع تمام تحقیقات نشان میدهند که مصرف ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای به حداکثر رساندن رشد عضلات و همچنین حفظ آنها در طول دوره کات کافی می‌باشد. به عبارتی این مقدار یعنی ۰.۷ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن.
بنابراین اگرچه احتمالا به بیش از ۱ گرم به هر پوند از وزن بدن خود به پروتئین احتیاج نخواهید داشت، اما این تحقیق نشان میدهد که شما میتوانید این میزان را تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن یا ۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن خود افزایش دهید. این مقدار احتمالا برای افرادی که به دریافت بیشتر پروتئین واکنش بهتری نشان میدهند بهتر باشد.
یک بحث دیگری که می‌توان در مورد دریافت حداکثر پروتئین داشت در زمان رژیم گرفتن و قرار دادن بدن در شرایط کمبود کالری می‌باشد. هنگامی که بدن با کمبود کالری مواجه است، میزان تجزیه پروتئین‌ها افزایش پیدا می‌کند، بنابراین دریافت پروتئین بیشتر در اینجا ممکن است مزیت بیشتری داشته باشد. حتی اگر این میزان پروتئین نتواند به عضله سازی بیشتر کمک کند، این میزان پروتئین اضافه میتواند با اثر گرمایی خود روی بدن و همچنین خاصیت سیر کننده، شما را در رژیم تان موفق کند.
خلاصه کلام این است که شما اگر بین ۰.۷-۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود در روز مصرف کنید میتوانید عضله سازی یا عضلات خود را حفظ کنید. اگر در حال رژیم گرفتن برای کاهش وزن هستید توصیه میشود از بیشترین میزان گفته شده استفاده کنید.
۲) کیفیت پروتئین
هنگامی که توانستید مشکل دریافت مقادیر کافی پروتئین را حل کنید، سپس تمرکزتان باید روی استفاده از منابع پروتئین با کیفیت باشد.
۳ جنبه وجود دارد که تعیین کننده میزان کیفیت یک منبع پروتئین می‌باشد :
- پروفایل آمینو اسید ها
- منبع حیوانی
- میزان سهولت مصرف
یک منبع پروتئین مناسب باید دارای پروفایل آمینو اسیدی کاملی باشد. بدون وجود تمام آمینو اسید‌های ضروری، رشد عضلانی مختل و جذب پروتئین در بدن کاهش میابد. خوشبختانه، منابع حیوانی علاوه بر داشتن پروفایل آمینو اسیدی کامل دارای مقادیر بیشتر لوسین نیز هستند.
به همین دلایل، منابع حیوانی پروتئین نشان داده‌اند که آنابولیک تر از منابع پروتئین گیاهی هستند. اگر انتخاب کرده‌اید که یک گیاه خوار باشید، پس باید پروتئین بیشتری در طول روز استفاده کنید و همچنین منابع پروتئین خود را هوشمندانه انتخاب کنید تا بتوانید آن تاثیر آنابولیک منابع حیوانی را تجربه کنید.
در آخر، موضوع کاربردی بودن منبع پروتئین مطرح است. منابع پروتئین جدید جلب توجه میکنند، اما معمولا کاربردی نیستند. برای مثال امروزه جیرجیرک به عنوان یک منبع پروتئین مناسب مورد توجه بسیاری از مردم قرار دارد، اما شما باید برای دریافت مقادیر کافی پروتئین صد‌ها عدد جیرجیرک را مصرف کنید. انجام این کار همانند این است که بخواهید تمام پروتئین مورد نیاز خود را با مصرف کلم بروکلی تامین کنید.
حتی اگر بخواهید پودر پروتئین جیرجیرک را نیز مصرف کنید، میزان نسبت بندی درشت مغذی‌های آن در بهترین حالت قابل مقابله با منابع معمولی پروتئین می‌باشد و در بدترین حالت یک مکمل نامرغوب گران قیمت نصیب شما شده است. بنابراین، یک منبع پروتئین با کیفیت نه تنها باید یک منبع حیوانی با پروفایل آمینو اسیدی کامل باشد، بلکه باید مصرف آن نیز کاربردی و ممکن باشد.
بهترین کاری که میتوانید انجام دهید این است که حداقل ۶۰% پروتئین روزانه خود را از منابع زیر تامین کنید :
- مرغ
- ماهی
- گوشت گاو کم چرب
- گوشت چرخ کرده (حداقل ۸۰% گوشت)
- تخم کامل و سفیده تخم مرغ
- ماست یونانی بدون چربی
- پنیر کاتیج کم چرب
- پروتئین وی
تمام این منابع دارای مقادیر مناسبی پروتئین هستند، و همچنین دارای یک طیف کامل از آمینو اسید‌ها بوده و مصرف روزانه آنها نیز آسان و ممکن است.
۳) میزان توزیع پروتئین در وعده‌های غذایی
هنگامی که شما توانستید به میزان کافی پروتئین در روز دریافت کنید، آن هم از منابع با کیفیت، سپس میتوانید روی مقدار توزیع پروتئین در وعده‌های غذایی تمرکز کنید، اما باید بدانید که این مورد الزامی نمیباشد و دارای تاثیر زیادی نخواهد بود. در زمینه چربی سوزی، این موضوع به نظر مهم نمیرسد زیرا که تحقیقات انجام شده روی سیستم غذایی (intermittent fasting) نشان میدهند که حتی توزیع پروتئین در وعده‌های غذایی اندک در طول روز نیز میتواند به خوبی در حفظ عضلات عمل کند.
در زمینه عضله سازی، در واقع ما هیچ تحقیق با طراحی مناسبی نداریم که نشان دهد میزان توزیع پروتئین در هر وعده چه میزان باید باشد. اما محققان اینطور تئوری سازی کرده‌اند که اگر هم قرار است این موضوع مزیتی داشته باشد، پس بهترین کار است که میزان پروتئین روزانه را به شکل مساوی در چهار وعده تقسیم کنید.
انجام این کار شما را قادر میسازد تا حداقل در هر وعده ۲۰-۴۰ گرم پروتئین دریافت کنید و سنتز پروتئین در عضلات را به حداکثر برسانید. بنابراین، اگر برایتان مشکل نیست میتوانید به این شکل استراتژیک پروتئین روزانه خود را تقسیم بندی کنید، اگر هم نمیتوانید هیچ ایرادی ندارد. احتمالا قرار نیست با انجام ندادن این کار چیز زیادی را از دست دهید.
۴) مصرف پروتئین در زمان نزدیک به تمرین
در مورد آن به اصطلاح “ پنجره آنابولیکی “ که شما میبایست بلافاصله پس از آخرین تکرار تمرینی خود یک شیک پروتئین مصرف کنید بسیار اغراق شده است. اما همچنان تحقیقات نشان میدهند که مصرف پروتئین در زمان‌های نزدیک به تمرین دارای مزیت هایی می‌باشد مخصوصا بیشتر برای لیفتر‌های حرفه ای. اما به هر حال، اثر آنابولیک یک وعده غذایی بسیار زیاد می‌باشد. تحقیقات نشان میدهند که شما مجبور نیستید بلافاصله پس از تمرین خود پروتئین مصرف کنید.
تا زمانی که شما چند ساعت قبل و یا بعد از تمرین مقداری پروتئین مصرف کنید، مشکلی نخواهید داشت. اگرچه مصرف پروتئین در زمان‌های نزدیک به تمرین دارای پشتوانه علمی بیشتری نسبت به میزان توزیع پروتئین در وعده‌های غذایی می‌باشد، اما در اینجا در اولویت پایین تری قرار گرفته است زیرا اگر شما به درستی پروتئین را در وعده‌های روزانه خود تقسیم کنید، پس در زمان‌های نزدیک به تمرین نیز مشکلی نخواهید داشت و نیاز شما به پروتئین پوشش داده خواهد شد.
در موردش فکر کنید. برای مثال اگر شما در روز ۱۶ ساعت بیدار باشید و ۴ وعده پروتئین دار نیز مصرف کنید، در این حالت دیگر اهمیتی ندارد که تمرین شما چه زمانی خواهد بود، زیرا شما به هر حال در فواصل زمانی کوتاه مدام در حال مصرف پروتئین خواهید بود.
۵) مصرف پروتئین قبل از خواب
تحقیقات در مورد مصرف پروتئین قبل از خواب از لحاظ طراحی محدود هستند. اکثر آنها یا تمرینات قدرتی را لحاظ نکردند یا میزان مصرف پروتئین کل روزانه بین دو گروه مورد تحقیق را مقایسه نکردند.
تحقیق انجام شده توسط جردن و همکارانش تنها تحقیق مرتبط با مصرف پروتئین قبل از خواب می‌باشد که در آن تمرینات قدرتی و میزان مصرف پروتئین کل روزانه افراد لحاظ شده است. آنها حتی در این تحقیق از پروتئین کازیین استفاده کرده‌اند که یک گزینه رایج برای مصرف قبل از خواب می‌باشد، زیرا میتواند سنتز پروتئین در عضلات را در طول شب بالا حفظ کند.
اما به هر حال، این تحقیق هیچ تفاوتی را در زمینه عضله سازی بیشتر نشان نمیدهد، که این موضوع بیانگر این است که مزیت مصرف پروتئین قبل از خواب صرفا به دلیل زمان مصرف نمیباشد، بلکه احتمالا به این دلیل است که این وعده باعث تامین پروتئین بیشتر در افرادی که از قبل پروتئین کافی مصرف نمیکرده اند شده است.
این یکی از آن استراتژی‌هایی می‌باشد که در تئوری عالی به نظر می‌رسد، اما در عمل لزوما اینگونه نیست، اگر که اولویت‌های ذکر شده در بالا را رعایت کرده باشید. اما همچنان، هیچ تاثیر منفی مبنی بر مصرف پروتئین قبل از خواب وجود ندارد ، بنابراین اگر انجام این کار میتواند به دریافت پروتئین بیشتر کمک کند میتوانید آن را انجام دهید. اگر هم فرضا مصرف پروتئین در این زمان بتواند به خواب بهتر شما کمک کند، این موضوع همیشه برای رشد عضلات و همچنین کل زندگی تان عالی خواهد بود.
بهترین منابع پروتئین برای مصرف قبل خواب عبارتند از ماست یونانی، پنیر کاتیج، پروتئین کازیین و گوشت، اگر که خواب شما را تحت تاثیر قرار نمیدهد.
هر آن چیزی که در مورد پروتئین باید بدانید
در این مقاله هر آن چیزی که یک فرد علاقمند به فیتنس باید در مورد پروتئین بداند ذکر شده است. در حقیقت، تنها رعایت ۲ نکته اول میتواند تقریبا شما را به اهدافتان برساند. مصرف مقادیر کافی پروتئین در روز و تمرین این پروتئین عمدتا از منابع با کیفیت دو اصل غیر قابل تغییر و بسیار مهم برای رسیدن به اهداف هستند.
نحوه تقسیم پروتئین در وعده‌های غذایی، مصرف پروتئین در زمان‌های نزدیک به تمرین و مصرف پروتئین قبل از خواب استراتژی‌های ثانویه هستند. آنها همانند گیلاس تزیینی روی کیک هستند، به همین دلیل شما نباید بیش از حد تمرکزتان را روی آنها قرار داده و از اصل قضیه غافل شوید.
کافی است نکات گفته شده را به شکل مستمر رعایت کنید و رشد عضلانی حداکثری خود را شاهد باشید و برای مابقی عمر خود لذت آن را ببرید.