در هفته چند جلسه باید تمرین کنیم؟

همانند هر مساله دیگری در حوزه فیتنس و سلامت یک سوال ساده همانند “ چه میزان در هفته باید تمرین کرد؟ “ میتواند شما را به سردرگمی زیادی بکشاند.آیا باید در هفته ۶ یا ۷ روز را تمرین کرد همانگونه که بسیاری از مجلات بدن سازی به ما می‌گویند؟ آیا باید به حرف چند به اصطلاح متخصص مجازی گوش دهیم و تنها ۱ یا ۲ جلسه در هفته را کافی‌ بدانیم؟ یا به سادگی‌ نمی‌توان به این سوال یک جواب قاطع را داد زیرا که باید بسیاری از فاکتور‌ها از جمله اهداف، ژنتیک، تاریخچه تمرینی فرد و مسائل دیگر را مد نظر قرار داد؟ در این مقاله شما به جواب این سوال‌ها خواهید رسید.

اگر شما به دنبال افزایش حجم و قدرت عضلانی در سریعترین زمان ممکن هسیتد میزان تمرین شما در هفته مهم می‌باشد اما نه به اهمیت مسائلی‌ نظیر انتخاب حرکات تمرینی، شدت تمرین (میزان وزنه تمرینی که بر اساس درصدی از یک تکرار حداکثر تعیین میشود) و حجم تمرینی (تعداد تکرار‌هایی که انجام می‌دهید).خلاصه کلام این است که ۳ جلسه تمرینی طراحی شده به شکل مناسب در هفته میتواند از لحاظ عضله‌ سازی کارامد تر از ۶ جلسه تمرینی با طراحی ضعیف باشد.اما ۶ جلسه تمرینی با طراحی مناسب آن ۳ جلسه را نیز مغلوب می‌کند.اگر به دنبال چربی‌ (و نه عضله‌ سازی) در سریعترین زمان ممکن هستید پس هرچه تمرین بیشتر انجام دهید بهتر است مخصوصا تمرینات با وزنه.بیایید دلیل این موضوع را دریابیم.

به منظور عضله‌ سازی چه میزان تمرین باید داشته باشیم

قبل از اینکه بخواهیم در مورد جزئیات میزان فراوانی‌ تمرینات به منظور عضله‌ سازی در هفته صحبت کنیم بیایید در مورد یک سری اصول بنیادی رشد عضلات صحبت کنیم.بر خلاف آنچه بیشتر مجلات بدن سازی ممکن است به شما بگویند عامل اولیه رشد عضلات سردرگمی آنها یا ایجاد خستگی‌ در آنها، شرایط متابولیکی و میزان زمان مستمر زیر فشار یا هیچ چیز دیگری نمی‌باشد.بلکه عامل اصلی‌ رشد عضلات افزایش تدریجی‌ فشار تمرینی یا رعایت اصل اضافه بار می‌باشد.این اصل بیانگر افزایش سطح فشار روی فیبر‌های ماهیچه ای در گذر زمان می‌باشد و کارامد‌ترین راه برای ایجاد چنین شرایطی افزایش میزان وزنه تمرینی به شکل تدریجی‌ در گذر زمان می‌باشد.

به عبارت دیگر اگر شما به تدریج نتوانید میزان وزنه تمرینی خود را در گذر زمان افزایش دهید از بسیاری از مزایای ارائه شده توسط این اصل بی‌ بهره خواهید ماند.یک عامل رشد دیگر عضلات آسیب عضلانی می‌باشد که بیانگر یک آسیب فیزیکی‌ به فیبر‌های ماهیچه ای به دلیل فشار بالای تمرین می‌باشد.البته این آسیب باید ترمیم شود و اگر شما به درستی‌ تغذیه کنید و به میزان مناسب استراحت داشته باشید سپس این فیبر‌های ماهیچه ای آسیب دیده می‌توانند بزرگ تر و قویتر شوند تا بهتر بتوانند در مقابل فشار جلسه تمرینی بعدی مقاومت کنند.

سومین عامل رشد عضلات استرس متابولیکی می‌باشد که اشاره به محدودیت فیبر‌های ماهیچه ای در حال کار هنگام انجام تکرار‌ها تا رسیدن به ناتوانی عضلانی دارد.شما میتوانید این عامل را به عنوان “ گذرگاه “ رشد عضلات در نظر بگیرید و میزان کارامدی این عامل بسته به میزان تاکید یا عدم تاکید شما روی انجام تمرینات میتواند کم یا زیاد باشد.

برای مثال انجام تمرینات سنگین روی رعایت اصل اضافه بار و آسیب عضلانی تاکید دارد.اما کار با وزنه‌های سبک تر و تعداد تکرار بالاتر تاکیدش بیشتر روی ایجاد استرس متابولیکی می‌باشد (و مخصوصا زمانی‌ که استراحت بین ‌ست‌ها نسبتا کوتاه باشد).اکنون اگر شما یک قابلیت فوق‌العاده بالا و فرا انسانی‌ در ریکاوری داشته باشید و هیچگاه احساس تمرین زدگی نکنید سپس تنها انجام هرچه بیشتر و سخت تر تمرینات در باشگاه میتواند شما را به رشد و افزایش قدرت عضلانی برساند.اما متأسفانه به احتمال بسیار زیاد شما نیز همانند همه افراد عادی می‌باشید و به این معنی‌ است که بدن شما قبل از نیاز به استراحت تنها مقدار محدودی تحمل انجام تمرینات سنگین را دارد.

به عبارت دیگر شما تنها یک میزان مشخصی‌ از تمرینات را میتوانید در هر جلسه انجام دهید و در هفته نیز یک مقدار مشخصی‌ میتوانید تمرین کنید.اگر شما مطلب را متوجه شده باشید باید بدانید که در هر جلسه تمرینی باید به سختی کار کنید اما نه بسیار پر فشار و سپس با یک تغذیه و استراحت مناسب بدنتان بزرگ تر و قویتر از قبل خواهد شد.اما اکنون میزان فراوانی جلسات تمرینی را چگونه باید دریابیم؟

در واقع اگر شما با فراوانی‌ زیاد و شدت بالا تمرین کنید بدنتان فرصت ریکاوری کافی‌ را نخواهد داشت و نمی‌تواند خود را با فشار تمرینی تطبیق دهد از طرف دیگر اگر جلسات تمرینی شما به اندازه کافی‌ نباشد نمیتوانید از تمام پتانسیل رشد عضلات خود استفاده کنید.در این حالت این ایده مطرح میشود که شما باید هر گروه عضلانی اصلی‌ را با بیشترین فراوانی‌ و شدت در طول هفته تمرین دهید تا ماشین عضله‌ سازی بدن شما به شکل مستمر و کارامدی کار خود را انجام دهد.

اما بر خلاف چیزی که بسیاری از افراد ممکن است به شما بگویند پیدا کردن فراوانی‌ مطلوب جلسات تمرینی میتواند همانند یک هدف متحرک باشد زیرا که شما باید فاکتور‌هایی همانند رژیم غذایی، میزان تجربه تمرینی، الگوی خواب، ژنتیک و دیگر موارد را در نظر بگیرید.هیچ تحقیقی وجود ندارد که به شما یک جواب قاطع و جامع در مورد اینکه با چه شدت و فراوانی‌ باید در هفته تمرین کنید دهد و احتمالا هیچگاه نیز چنین تحقیقی وجود نخواهد داشت.اما با این بیانات شواهد عینی و بالینی کافی‌ وجود دارد که بتوان بر اساس آنها یک راهنمای نسبتا قابل قبول را ارائه داد.

اول بیایید نگاهی‌ به یک تحقیق بزرگ و جامع که در دانشگاه گاتبورگ انجام شده است بیندازیم.در این تحقیقات مشخص شد هنگامی که از وزنه‌هایی به سنگینی‌ ۶۰% الی ۸۵% یک تکرار حداکثر استفاده کنید میزان مطلوب حجم تمرینات میتواند بین ۳۰-۶۰ تکرار برای هر گروه اصلی‌ در هر جلسه می باشد و میزان جلسات تمرینی در هفته نیز میتواند ۲-۳ جلسه باشد.

بنابراین بر اساس این تحقیق میزان حجم کلی‌ تمرینات در هفته برای هر گروه عضلانی اصلی‌ میتواند بین ۶۰-۱۸۰ تکرار باشد.همانطور که حدس میزنید هرچه تمرین سنگین تر باشد میزان تکرار‌های انجام شده نیز می‌بایست کاهش پیدا کند.اگر در حال تمرین با برنامه ای هستید که میزان سنگینی‌ وزنه‌ها در آن ۸۰-۸۵% یک تکرار حداکثر می‌باشد پس میزان حجم تمرینی برای هر گروه عضلانی اصلی‌ در هفته باید ۶۰-۸۰ تکرار باشد.

اما اگر از یک برنامه با وزنه‌های سبک تر و حجم بیشتر استفاده می‌کنید میزان حجم تمرینی شما برای هر گروه عضلانی اصلی‌ در هفته باید نزدیک به ۱۸۰ تکرار باشد و اگر برنامه شما چیزی مابین این دو برنامه می‌باشد پس میزان تکرار‌ها برای گروه عضلانی اصلی‌ در هفته نیز باید چیزی مابین این دو برنامه باشد.این یافته‌ها همچنین توسط یک تحقیق بزرگ دیگری که در دانشگاه آریزونا انجام شد مورد تایید قرار گرفته است.هنگامی که میزان وزنه‌ها سبکتر باشد انجام ‌ست‌های بیشتر مطلوب می‌باشد.همچنان که میزان وزنه تمرینی سنگین تر میشود میزان کلی‌ ‌ست‌ها نیز باید کاهش پیدا کند.پس نکته اصلی‌ در این است که :

“ هنگامی که بحث رشد عضلانی مطرح باشد میزان فراوانی‌ جلسات تمرینی شما در هفته به اندازه شدت و حجم کلی‌ تمرینات مهم نمی‌باشد. “

به منظور چربی‌ سوزی چه میزان تمرین باید داشته باشیم

اگر شما به دنبال کاهش درصد چربی‌ بدن خود هستید پس میزان انرژی دریافتی شما باید کمتر از میزان انرژی مصرف شده باشد.این موضوع کاملا مطابق با اصل تعادل انرژی می‌باشد و یک حقیقت علمی‌ غیر قابل تغییر و انکار می‌باشد.اگرچه نوع تغذیه و میزان مصرف درشت مغذی‌ها مهم است اما بدون ایجاد یک شرایط کمبود کالری برای بدن میزان حجم کلی‌ چربی‌‌های بدن شما تغییری نخواهد کرد.شما این کمبود کالری را میتوانید از ۲ طریق برای بدن خود ایجاد کنید :

۱. تغذیه کمتر

۲. تحرک بیشتر

تغذیه کمتر باعث میشود که میزان دریافت کالری شما کاهش یابد و تحرک بیشتر میتواند به کالری سوزی بیشتر شما در روز کمک کند. بسیار آسان تر می‌باشد که از میزان کالری‌ها بکاهیم به جای اینکه بخواهیم ورزش کنیم.بسیاری از مردم نیز برای کاهش وزن خود میزان کالری دریافتی خود را کاهش میدهند.این روش کار می‌کند اما یک جنبه منفی‌ نیز دارد و آن هم از دست رفتن ماهیچه‌ها می‌باشد.اگر شما میزان کالری دریافتی خود را به میزان زیادی محدود کنید و از طرف دیگر عضلات خود را نیز تمرین ندهید میزان قابل توجهی‌ از وزنی که کم خواهید کرد از طریق تجزیه ماهیچه‌ها خواهد بود که این امر نیز در نهایت شما را به فردی لاغر اندام با چربی‌ زیاد در بدن تبدیل می‌کند!

شما میتوانید از این امر جلوگیری کنید و نه تنها کاهش وزن داشته باشید بلکه شکل فیزیکی‌ بدن خود را نیز بهبود بخشید. با تمرکز روی ایجاد یک محدودیت متعادل در دریافت کالری ها، مصرف پروتئین بالا و انجام تمرینات با وزنه سنگین به جای انجام تمرینات هوازی میتوانید به بدن مورد نظر خود برسید.به همین خاطر است که پیشنهاد می‌کنیم هر کسی‌ که به دنبال چربی‌ سوزی می‌باشد باید در برنامه خود تمرینات سنگین با وزنه را داشته باشد و انجام تمرینات هوازی را آسان بگیرد.انجام این کار بدون هیچ شکی‌ منجر به بهترین نتایج خواهد شد.اما در اینجا یک هشدار نیز وجود دارد.هنگامی که در شرایط کمبود کالری قرار می‌گیرید توانایی ریکاوری بدن شما بعد از تمرینات کاهش می‌یابد.این یعنی‌ اینکه شما نمیتوانید به اندازه قبل سخت تمرین کنید زیرا سطح انرژی در بدن پایین می‌باشد و میتواند باعث ایجاد مشکلات تمرین زدگی شود.به همین منظور توصیه می‌کنیم که در دوره کات بیش از ۴-۵ ساعت تمرینات با وزنه و ۱-۲ ساعت تمرینات هوازی را انجام ندهید. به علاوه توصیه می‌کنیم که حداقل یک روز در هفته را بدون انجام ورزش بگذرانید که این امر زمان کافی‌ را برای ریکاوری در اختیار بدن قرار خواهد داد.

جمع بندی در مورد میزان فراوانی‌ جلسات تمرینی در هفته

توصیه‌های بد زیادی در مورد میزان فراوانی‌ جلسات تمرینی وجود دارد.برخی‌‌ها به طور کلی‌ فکر میکنند که تمرین بیشتر بهتر می‌باشد و دیگران را نیز به انجام ۶ یا حتی ۷ جلسه تمرینی در هفته تشویق میکنند.برخی‌ از افراد تنبل در این میا‌‌ن نیز خود را متقاعد کرده‌اند که انجام بیشتر از ۲ جلسه تمرین در هفته ضرورتی ندارد و حتی میتواند مخرب باشد و معمولا طرفدار سیستم‌های تمرینی هستند که کمترین روز تمرین در آنها وجود داشته باشد.اما اگر یک نگاه هدفمند به تحقیقات علمی‌ و شواهد عینی در مورد عضله‌ سازی و افزایش قدرت داشته باشید برایتان شفاف خواهد شد که نه باید همانند گروه اول آن تعداد زیاد جلسات تمرینی را انجام دهید و نه می‌بایست حرف آن مینیمالیست‌های افراطی را پذیرفت.

به جای آنها، احتمالا انجام ۳-۵ جلسه تمرین با وزنه در هفته با تمرکز روی حرکات چند مفصلی سنگین برای هر گروه عضلانی اصلی‌ و همراه با یک حجم تمرینی متعادل و انجام تمرینات هوازی کافی‌ برای رسیدن به اهدافتان کافی‌ می‌باشد و نه بیشتر.اگر شما نیز در مسیرتان از همین روش پایه استفاده کنید به سرعت از دیگر افراد در باشگاهتان جلوتر خواهید زد و هیچ مشکلی‌ نیز در جهت افزایش حجم، چربی‌ سوزی و افزایش قدرت نخواهید داشت.