برنامه سنگین و کارامد افزایش حجم جلو بازو

در این مقاله کریس گتین برخی‌ از حرکات جلو بازوی مورد علاقه خود را برای شما تشریح خواهد کرد و توضیح خواهد داد که چگونه با قرار دادن آنها کنار هم یک برنامه جلو بازوی کارامد را طراحی کنید.پس ادامه مقاله را دنبال و این برنامه را امتحان کنید!

هیچ چیز همانند داشتن یک بالاتنه بزرگ همراه بازوان حجیم و گرد نشان دهنده یک فیزیک بدنی فوق زیبا نمی‌باشد.اما در هر صورت بسیاری از بدن سازان هستند که حتی چندین سال است رشد عضلات جلو بازوی آنها بسیار کند یا حتی متوقف شده است.به منظور اینکه رشد عضلات جلو بازویم را همیشه حفظ کنم تمرینات من همیشه شامل حرکات بسیار زیاد و متنوع و انجام آنها تا ناتوانی کامل عضلانی می‌باشد.اگر شما نیز احساس می‌کنید که رشد عضلات جلو بازویتان متوقف شده است از حرکات نامبرده در این مقاله استفاده کنید.این حرکات هنگامی که با نکات تکنیکی‌ ای که ذکر خواهم کرد ترکیب شوند عضلات جلو بازوی شما را کاملا نابود خواهند کرد و آنها را در یک وضعیت بسیار مناسب برای رشد قرار میدهند.

آمادگی قبل از تمرین

برای تجربه کامل و اثر بخشی بهتر این برنامه تمرینی مکمل قبل از تمرین خود را حدود ۳۰ دقیقه قبل از رفتن به باشگاه مصرف کنید.این زمان به بدن شما اجازه خواهد داد که مواد موجود در مکمل کاملا جذب شده و در سراسر بدن انتقال داده شوند که نتیجه آن افزایش تمرکز ذهنی‌ و آمادگی برای انجام یک تمرین مناسب و جدی می‌باشد.اکنون که بدن شما در بهترین وضعیت برای انجام یک تمرین سنگین قرار گرفته است بهتر است به سراغ برنامه تمرینی برویم.در اینجا شش حرکت تمرینی برای شما ذکر خواهم کرد که من همیشه اطمینان حاصل می‌کنم که آنها در برنامه تمرینیم جای داشته باشند :

جلو بازو دمبل تناوبی نشسته  ۴ (۱۲-۱۵)

جلو بازو دمبل تمرکزی  ۴ (۱۲)

جلو بازو دمبل چکشی  ۴ (۱۰-۱۲)

جلو بازو دمبل لاری تک دست  ۴ (۱۲-۱۵)

جلو بازو درگ  ۴ (۱۲-۱۵)

جلو بازو هالتر خمیده  ۴ (۸-۱۰)

۱) جلو بازو دمبل تناوبی نشسته

شروع برنامه تمرینی با حرکت جلو بازو دمبل تناوبی نشسته من را قادر می‌سازد تا با به حداقل رساندن جنبش بدن بیشترین فشار را روی عضلات جلو بازو متمرکز کنم.استفاده از دمبل این امکان را برایم فراهم می‌کند که بتوانم در طول حرکت مچ دست خود را بچرخانم.همچنان که در هر تکرار به بالاترین بخش حرکت میرسم با چرخش مچ به بیرون فیبر‌های عضلانی موجود در سر‌های جلو بازویم سخت تر کار خواهند کرد.به منظور افزایش جریان خون، بهبود ارتباط عصبی و اثر بخشی بیشتر مکمل قبل از تمرین من در دامنه ۱۲-۱۵ تکرار در این حرکت تمرین خود را انجام میدهم.

۲) جلو بازو تمرکزی

از آنجایی که در حرکت جلو بازو دمبل تمرکزی در آن واحد تنها از یک دست استفاده میشود این امکان برایم فراهم میشود که هر عضله‌ جلو بازو را به شکل اختصاصی تمرین دهم و با انجام این کار در واقع اطمینان حاصل خواهم کرد که هر دو عضله‌ به شکل یکسان تمرین دیده باشند.حرکت جلو بازو دمبل تمرکزی یک گزینه‌ بسیار مناسب برای بهبود ارتباط عصبی‌-عضلانی می‌باشد.برای این حرکت من سرعت انجام هر تکرار را بسیار کاهش میدهم تا در هر تکرار عضلات جلو بازویم یک سوزش عمیق را حس کنند.برای انجام این حرکت من در حالت نشسته آرنجم را روی بخش داخلی‌ عضلات ران تکیه میدهم.تحت هیچ شرایطی نمیگذارم که حرکت با کمک پا یا بدن انجام شود تمام حرکت باید با عضله‌ جلو بازو انجام شود.در این حرکت من ۱۲ تکرار بسیار آهسته را در هر ‌ست انجام میدهم.اطمینان حاصل کنید همچنان که تجمع اسید لاکتیک در عضلات جلو بازو افزایش می‌یابد و سوزش شروع میشود تقلبی را انجام ندهید.

۳) جلو بازو چکشی

جلو بازو چکشی یک حرکت عضله‌ ساز کامل برای جلو بازو می‌باشد زیرا این حرکت من را قادر می‌سازد تا از وزنه‌های سنگین استفاده کنم در حالی‌ که کمترین استرس روی تاندون‌های جلو بازویم قرار می‌گیرد که این مورد یک مشکل رایج در بدن سازان می‌باشد.در این حرکت مچ دست به شکل نیمه میچرخد و دیگر خبری از چرخش بیرونی کامل مچ دست نیست بنابراین بیشتر تنشی که در حرکت جلو بازو معمولی‌ وجود دارد حذف خواهد شد.برای این حرکت ترجیح من این است که دمبل را در راستای بدنم بالا آورم تا بیشترین انقباض را در عضلات جلو بازو ایجاد کنم. این زاویه همچنین برایم احساس راحتی‌ بیشتری را دارد و باعث میشود بهتر آن را انجام دهم. در هر ‌ست من ۱۰-۱۲ تکرار را انجام میدهم در حالتی که حرکت بدنم در کمترین میزان ممکن می‌باشد تا بیشترین فشار روی جلو بازو قرار گیرد.

۴) جلو بازو دمبل لاری تک دست

حرکت جلو بازو لاری یکی‌ از بهترین حرکات تک مفصلی می‌باشد زیرا که کمک گرفتن از دیگر عضلات بدن در این حرکت غیر ممکن است. در این حرکت من برای ایجاد چالش بیشتر دوست دارم که زیربغل خود را کاملا روی میز قرار داده تا پشت بازویم کاملا به شکل صاف روی میز قرار بگیرد.انجام این کار شما را مطمئن خواهد کرد که همه کار را عضلات جلو بازو انجام خواهند داد.هدف من در این حرکت این است که آن را در دامنه کامل حرکتی‌ انجام دهم تا عضلات جلو بازوم کاملا زیر فشار قرار بگیرند مخصوصا زمانی‌ که دمبل در دور‌ترین نقطه ممکن از بدنم قرار می‌گیرد.این حرکت را در محدوده ۱۲-۱۵ تکرار انجام دهید.در هر تکرار من روی بخش منفی‌ حرکت توجه ویژه دارم و از انجام این حرکت با وزنه‌های بیش از حد سنگین پرهیز می‌کنم زیرا که میتواند باعث ایجاد آسیب در تاندون‌های جلو بازو شود.

۵) جلو بازو درگ

اگرچه حرکت جلو بازو درگ یک حرکت چند مفصلی می‌باشد اما آن را دوست دارم زیرا که بیشترین فشار را روی عضلات جلو بازو متمرکز می‌کند مخصوصا اگر با دستگاه سیمکش آن را انجام دهید.در این حرکت دامنه حرکتی‌ بسیار کوتاه تر می‌باشد برای همین به منظور استفاده حداکثری از این حرکت بسیار مهم است که کنترل آن را در اختیار داشته باشید.برای انجام این حرکت هالتر را به شکلی‌ که کف دست رو به بالا باشد بردارید.همچنان که هالتر را به سمت بالا میبرید باید آرنج‌های شما کمی‌ عقب تر از بدن قرار بگیرند تا هالتر نزدیک به بدن حفظ شود.هنگامی که عضلات جلو بازو کاملا منقبض شدند به آهستگی وزنه را به نقطه آغازین باز گردانید.برای این حرکت نیز در محدوده ۱۲-۱۵ تکرار تمرین کنید.

۶) جلو بازو هالتر خمیده

به منظور پایان دادن برنامه تمرینی من از یک حرکت پایه چند مفصلی استفاده می‌کنم که حرکت مورد علاقه من جلو بازو با هالتر خمیده می‌باشد.حالت خمیده موجود در این هالتر باعث میشود که مچ دست در حالت طبیعی تری قرار بگیرد که نسبت به هالتر صاف فشار وارد شده به مچ و آرنج را بسیار کاهش میدهد.همچنین با این هالتر من این آزادی عمل را خواهم داشت که با رعایت دامنه کامل حرکتی و منقبض کردن عضلات جلو بازو بیشترین فشار را روی آنها ایجاد کنم.هنگام انجام این حرکت من اطمینان حاصل می‌کنم که آرنج‌هایم چسبیده به تنه باشد و حرکت بدن را نیز به حداقل میزان ممکن میرسانم.انجام این کار باعث میشود که بخش اعظم کار را عضلات جلو بازو انجام دهند.با این بیانات اگر من به ناتوانی برسم ممکن است شروع به تقلب به شکل کنترل شده کنم تا بتوانم آخرین تکرار‌های خود را نیز انجام دهم.اگر هم این کار را انجام دهم در بخش منفی‌ حرکت همچنان در مقابل فشار وزنه مقاومت می‌کنم تا عضلات جلو بازو واقعا تحت فشار قرار بگیرند.در این حرکت در محدوده ۸-۱۰ تکرار تمرین کنید.

ریکاوری بعد از تمرین

بعد از تمرین از آنجایی که عضلات جلو بازویم کاملا خسته میباشند توجه من فورا به ریکاوری آنها معطوف میشود.برای شروع این فرایند من از یک نوشدنی پروتئینی حاوی ۲۸ گرم پروتئین استفاده می‌کنم.بعد از تمرین فرایند هضم میتواند برای بدن سخت باشد زیرا که سطح کورتیزول بالا می‌باشد اما پروتئین وی بسیار زود جذب می‌باشد.همچنین اطمینان حاصل می‌کنم که در نوشیدنی‌ پروتینیم از گلوتامین، بیتین و کراتین نیز استفاده خواهم کرد.همه این مکمل‌ها برای قرار دادن عضلات جلو بازویم در شرایط آنابولیک بسیار خوب میباشند و میتوانند دوباره باعث جایگزینی ذخایر از دست رفته آدنوزین تری فسفات شوند که این امر بدنم را برای جلسه تمرینی بعدی کاملا آماده می‌کند.

انجام ۴ ‌ست تمرینی برای هر حرکت ذکر شده در بالا باعث میشود تا شما یک تمرین جلو بازوی کامل و بی‌ نقص را انجام دهید.اطمینان حاصل کنید از وزنه‌هایی استفاده می‌کنید که فشار را روی عضلات جلو بازو قرار میدهند طوری نباشد که مجبور به تقلب و استفاده از دیگر عضلات بدن شوید زیرا تقلب باعث رشد عضلات جلو بازویتان نخواهد شد! روی بخش منفی‌ در هر تکرار کاملا کار کنید و در مقابل فشار وزنه استقامت داشته باشید حتی زمانی‌ که درد عضلانی آنقدر زیاد می‌باشد که می‌خواهید ‌ست را پایان دهید.این روش باعث میشود عضلات جلو بازویتان کاملا خسته و ناتوان شوند و از همه مهم تر آنها مجبور به رشد خواهند شد.