در این مقاله دکتر لین نورتون تمام موارد برای بدن سازان مسابقه ای از جمله رژیم غذایی، تمرینات و دیگر موارد را برای شما توضیح خواهد داد.با ما همراه باشید.
واژه بدن ساز برای من بیشتر شبیه یک سوال است تا یک کلمه ساده.چه چیزی معرف یک بدن ساز است؟ آیا بدن ساز صرفا کسی است که وزنه‌ها را جابجا می‌کند؟ آیا بدن ساز کسی است که همراه با انجام تمرینات مراقب رژیم غذایی خود نیز می‌باشد؟ آیا بدن ساز کسی است که در مسابقات بدن سازی شرکت می‌کند؟ احتمالا هیچ تعریف قاطی و خوبی را نمی‌توان در مورد واژه بدن ساز بیان کرد زیرا این واژه را هر کسی از دیدگاه خود یک جور معنی می‌کند.
چرا بدن سازان مسابقهٔ زیاد نیستند؟
به اعتقاد من هر کسی این واقعیت را قبول دارد که آنها که خود را برای مسابقات آماده میکنند کلا افرادی متفاوت نسبت به کسانی که تنها خود را بدن ساز معرفی میکنند و در باشگاه‌ها هستند میباشند.کسانی که تا کنون حتا در یک مسابقه بدن سازی شرکت نکرده‌اند شاید متعجب از این باشند که چرا تعداد بدن سازان مسابقهٔ بسیار کم می‌باشد.حتا در برخی کلاس‌ها تنها ۲-۳ بدن ساز وجود دارند!
آسان‌ترین جوابی که می‌تونم در این باره بیان کنم این است که بسیاری از افراد توان تحمل سختی های لازم برای آمادگی در مسابقات بدن سازی را ندارند.بودن در رژیم به مدت ۱۲-۲۰ هفته، از دست ندادن حتا یک وعده یک غذایی، انجام روزانه تمرینات هوازی و همچنین سطح انرژی بسیار پائین در این دوره همگی عواملی هستند که بسیاری توان تحمل آنها را ندارند.
در واقع بدن سازان مسبگهی کلا افراد متفاوتی هستند.کمبود اطلاعات در مورد نحوه صحیح آمادگی برای مسابقات نیز همچنین میتواند این بدن سازان را با اختلال مواجه کند.اطلاعات برای افراد بدن ساز غیر مسبگهی بیشتر می‌باشد اما آنها که قصد شرکت در مسابقات را دارند معمولاً اطلاعات زیادی در این باره نمیتوانند کسب کنند.در این مقاله در مورد تمام اطلاعاتی که شما برای شرکت در مسابقات به آن نیاز دارید صحبت خواهم کرد.
رژیم غذایی قبل از مسابقات
مشخصاً مهم‌ترین مسلی که برای قبل از مسابقات باید به آن توجه لازم را داشت رژیم غذایی شما می‌باشد.تنها اینطور نیست که شما از یک تغذیه سالم و پاک استفاده کنید و فکر کنید همه چیز به همین جا ختم میشود جریان پیچیده تر از این حرف‌ها می‌باشد.هنگامی که شما یک قهرمان را روی صحنه رقابت‌ها می‌بینید مطمئن باشید که این افراد به طور کامل میزان کالری، کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی های مصرفی خود تحت نظر داشته‌اند و حتا یک وعده غذایی خود را نیز از دست نمی‌دهند.اگر شما نیز می‌خواهید در زمینه مسابقات بدن سازی موفق عمل کنید باید چنین روشی را در پیش گیرید نه چیزی کمتر از آن.
قبل از اینکه بخواهم در مورد یک رژیم غذایی مناسب قبل از مسابقات حرف بزنم باید بدانیم و تعیین کنیم که یک فرد دقیقا چه مدت زمانی نیاز دارد تا برای مسابقات آماده شود.اولین کاری که باید صورت گیرد ارزیابی دقیق بدنتان می‌باشد.به خود نگاهی بیاندازید و در مورد نوقت ضعف و قوت خود دقیق فکر کنید و ببینید که چه زمانی را دقیقا نیاز دارید تا بتوانید خود را برای روز مسابقه آماده کنید.
به خاطر داشته باشید که اگر شما می‌بینید که دارای ۲۵ پوند چربی اضافه هستید و باید آنها را از بین ببرید شما قادر نخواهید بود که در ۱۰ هفته هم چربی های خود را کامل بسوزانید و هم توقع داشته باشید حجم عضلات شما کاهش پیدا نکند.کاهش وزن شما باید با کمترین سرعت ممکن صورت گیرد.کاهش شدید کالری مصرفی در مقیاس زیاد تعیین کننده این خواهد بود که شما چه مقدار عضلات را از دست خواهید داد یا چه مقدار در نهایت برای شما باقی خواهد ماند.رژیم های کوتاه مدت با کاهش کالری شدید (کاهش بیش از ۱۰۰۰ کالری در روز از میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدن) بد از گذشت از چند روز باعث خواهد شد که شما مقادیر قابل توجهی از عضلات خود را از دست بدهید.
به عنوان یک قانون کلی کاهش وزن به میزان ۱ پوند در هفته باعث خواهد شد که شما قادر باشید بخش اعظمی از حجم عضلات خود را حفظ کنید.اگر کسی بخواهد بدن خود را وادار به کاهش وزن بیش از ۲ پوند در هفته کند (در هر مدت زمانی که می‌خواهد باشد) مطمئنا از دست رفتن عضلات خود به میزان محسوسی را تجربه خواهد کرد.به همین دلیل است که من همیشه قبل از مسابقات فرصت کافی را برای خود در نظر میگیرم تا بتوانم تنها با کاهش وزن ۱-۱.۵ پوند در هفته به اهداف خود برسم.
برای مثال اگر شخصی دارای وزن ۲۰۰ پوند باشد و به طور تقریبی دارای درصد چربی ۱۳% باشد و بخواهد برای روز مسابقه به درصد چربی ۳% برسد سپس این شخص نیازمند کاهش درصد چربی بدن به میزان ۱۰% می‌باشد.برای یک فرد ۲۰۰ پوندی این میزان برابر با کاهش ۲۰ پوند خواهد بود.بر اساس اینکه این فرد با چه میزان سرعت کاهش وزنی راحت تر باشد من پیشنهاد می‌کنم برای این میزان کاهش وزن این فرد باید ۱۴-۲۰ هفته را در رژیم باشد.
اگر شخصی ذاتا اکتومورف می‌باشد (افرادی که به راحتی میتوانند وزن کم کنند) این افراد میتوانند در صورت تمایل دوره رژیم خود را کمتر در نظر بگیرند و برای اینگونه افراد پیشنهاد من ۱۱-۱۵ هفته رژیم می‌باشد.اگر شخصی ذاتا اندومورف می‌باشد (افرادی که کاهش وزن آنها با سختی صورت می‌گیرد) این افراد شاید نیازمند افزایش طول دوره خود به میزان ۱۶-۲۲ هفته باشند.اگر این اولین باری است که می‌خواهید در یک مسابقه بدن سازی شرکت کنید به شما توصیه می‌کنم چند هفته را اضافه برای خود در نظر بگیرید زیرا در طول این مسیر شاید با موانعی روبرو شوید.
اطلاعات رژیم غذایی
رژیم غذایی یک فردی که می‌خواهد در مسابقات شرکت کند تنها عمل بسیار مهم و تعیین کنندهای می‌باشد که میتواند تعین کننده رتبه آن فرد در مسابقات باشد.یک فرد میتواند بسیار حجیم باشد اما اگر در روز مسابقه تفکیک عضلات کامل مشخص نباشد در واقع آن حجم چیزی برای شما به ارمغان نخواهد آورد.
دوران معمولاً به تفکیک عضلات و آمادگی فیزیکی ورزشکار توجه بسیار بیشتری را نسبت به حجم او دارند.برای طراحی یک رژیم غذایی مناسب یک فرد باید به خود وقت کافی را دهد تا چربی های اضافه کاملا از بین بروند تا بتواند به آن ظاهر فیزیکی کاملا تفکیک شده و مشخص برسد.با این بیان چه نوع رژیمی برای افراد قبل از شروع مسابقات مطلوب می‌باشد؟
یک رژیم غذایی باید دارای سه هدف اصلی باشد :
۱) حفظ عضلات بدن تا جای که امکان دارد
۲) چربی سوزی تا جای که امکان آن وجود دارد
۳) طوری نباشد که شدت فشار تمرینی فرد در باشگاه کاهش پیدا کند
متأسفانه این اهداف اینطور به نظر می‌رسد که در تناقض با هم هستند.هنگامی که بدن در حالت کمبود کالری قرار می‌گیرد تبیتا تجزیه عضلات نیز رخ خواهد داد اگرچه این امر برای چربی سوزی ضروری می‌باشد.این کمبود دریافت کالری همچنین باعث میشود تا فرد از سطح انرژی کمتری برخوردار باشد.به منظور اینکه این جنبه های منفی را کاهش دهیم تغیرات کوچک و برخی طرفند‌ها وجود دارند که شما میتوانید شرایط را به نفع خود تغییر دهید.قبل از اینکه در مورد رژیم صحبت کنیم ضروری می‌باشد که ابتدا در مورد ۳ درشت مغذی و نقش آنها مطالبی را بیان کنیم.
پروتئین
پروتئین احتمالا مهم‌ترین درشت مغذی است که برای حفظ عضلات شما هنگام رژیم مورد نیاز است.پروتئین های غذایی هنگام فرایند هضم به واحد های تشکیل دهنده آنها یعنی آمینو اسید‌ها تجزیه میشوند.این آمینو اسید‌ها به درون جریان خون آزاد میشوند که به این طریق میتوانند توسط سلول های بدن جذب شوند (معمولاً سلول های ماهیچه آه).
میزان موجود آمینو اسید‌ها تنها فاکتور مهمی می‌باشد که میتواند باعث شروع فرایند سنتز پروتئین شود.به این معنی که سنتز پروتئین به شکل خطی افزایش پیدا می‌کند تا زمانی که غلظت آمینو اسید های پلاسما تقریبا به میزان دو برابر حالت معمول خواهد رسید.به بیان ساده تر هضم مقادیر کافی پروتین های غذایی برای افرادی که خواهان افزایش یا حفظ عضلات خود هستند بسیار مهم می‌باشد.پروتئین های غذایی میتوانند این آزادی عمل را به ماهیچه‌ها دهند که بتوانند فرایند سنتز پروتئین را افزایش دهند (که باعث افزایش حجم خالص عضلانی میشود) و همچنین یک نقش فری این پروتئین‌ها افزایش سنتز گلوکز می‌باشد.
اما به هر حال پروتئین های غذایی به اندازه کربوهیدرات‌های که در افزایش سنتز گلوکز به کار میروند نمیتوانند باعث آزادی عمل ماهیچه‌ها شوند.پروتئین همچنین یک مولکول بسیار با ارزش برای بدن می‌باشد و برای تامین انرژی خود ترجیح میدهد تا جای که امکان دارد از آمینو اسید های ذخیره شده استفاده نکند زیرا تجزیه این آمینو اسید‌ها باعث تولید آدنوزین تری فسفات (انرژی) کمتری خواهد شد و از همین جهت بدن کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها را در این زمینه بیشتر ترجیح میدهد.همچنین قابل ذکر است که پروتئین‌ها خاصیت گرما زایی نیز دارند که میتوانند به چاری سوزی بیشتر کمک کنند.
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات‌ها در بین سه درشت مغذی احتمالا بد نم‌ترین آنها می‌باشد به دلیل اینکه در سال های گذشته موارد بی پایه و اساس زیادی در مورد آن بیان شده است.این گسترش بد نامی کربوهیدرات‌ها از رژیم کتوجنیک منشأ می‌گیرد.رژیم کتوجنیک اشاره به این دارد که شما باید میزان کربوهیدرات مصرفی خود را عملا به هیچ برسانید در صورتی که هم زمان باید میزان پروتئین و چربی‌‌ها را افزایش دهید.در این حالت با وجود مقادیر بسیار کم گلوکز در مغز برای تامین انرژی بدن شروع به ساخت کتون‌ها خواهد کرد.
کتون‌ها محصولات جانبی تجزیه چربی‌‌ها هستند و مغز میتواند از کتون‌ها برای تامین انرژی خود استفاده کند.این حالت در واقع یک تاثیر چربی سوزی بالقوه نیز خواهد داشت زیرا سطح انسولین به دلیل کمبود شدید کربوهیدرات کاهش پیدا خواهد کرد.سطح پائین انسولین نیز با میزان چربی سوزی بالا رابطه مستقیم دارد.
اگرچه استفاده از رژیم کتوجنیک احتمالا بهترین راه برای کاهش حداکثری چربی بدن در کوتاه‌ترین زمان ممکن می‌باشد اما اگر به اولویت های گفته شده در مورد رژیم قبل از مسابقات که گفتیم توجه کنید می‌بینید که هدف اصلی شما حفظ عضلات می‌باشد و سپس چربی سوزی.
اگر فردی زمان کافی برای چربی سوزی خود مشخص نکرده باشد و نیازمند کاهش چربی به میزان قابل توجهی می‌باشد پس استفاده از یک رژیم کتوجنیک احتمالا تنها انتخاب موجود برای رسیدن به آمادگی در روز مسابقه می‌باشد.متأسفانه بد از این رژیم به احتمال زیاد شما دارای حجم مناسبی از عضلات نخواهید بود.
برای آنها که برای خود یک زمان کافی و مناسب را در نظر گرفته‌اند استفاده از رژیم کتوجنیک را توصیه نمیکنم.به جای آن پیشنهاد می‌کنم میزان کربوهیدرات‌ها را تا جای کاهش دهید که باعث تجزیه شدید عضلات نشود و هم زمان بتوانید چربی سوزی مناسبی را نیز داشته باشید.
چندین دلیل اصلی مبنی بر حفظ مصرف کربوهیدرات‌ها وجود دارد.اولین دلیل این است که کربوهیدرات‌ها باعث آزادی عمل بیشتر ماهیچه‌ها نسبت به مصرف چربی‌‌ها هنگام انجام فعالیت‌های که گلوکز منبع اصلی سوخت بدن میشود (تمرینات غیر هوازی، آسیب دیدگی، عفونت و دیگر موارد).آزادی عمل بخشیدن به ماهیچه از طریق مصرف مقادیر کافی کربوهیدرات‌ها از چندین مکانیزم مختلف عمل می‌کند.هنگامی که بدن در سطح انرژی پایینی قرار می‌گیرد ممکن است برای تامین انرژی خود از آمینو اسید‌ها برای تولید گلوکز استفاده کند.کربوهیدرات‌ها از انجام این عمل جلوگیری میکنند زیرا میتوانند به راحتی تجزیه شده و در صورت لزوم به مولکول های گلوکز تبدیل شوند.اینگونه کربوهیدرات‌ها از تجزیه شدن پروتئین های غذایی جلوگیری میکنند و این پروتئین‌ها به جای تجزیه شدن میتوانند ذخیره شوند و در عضله سازی به کار گرفته شوند.
کربوهیدرات‌ها همچنین از تجزیه ماهیچه‌ها هنگام تمرین نیز جلوگیری میکنند.هنگامی که یک فرد با وزنه های سنگین تمرین می‌کند اولین روش مورد استفاده برای ساخت آدنوزین تری فسفات (انرژی) از طریق مسیر گلیکولیتیک می‌باشد که این مسیر در غیاب اکسیژن عمل می‌کند.تنها جایگزین این مسیر گلوکز می‌باشد که هم میتواند از طریق مصرف کربوهیدرات های غذایی به دست آید و هم میتوانند از طریق ذخایر گلیکوژن به دست آیاند.
اگر فردی از یک رژیم کتوجنیک یا بسیار کم کربوهیدرات استفاده کنا سپس بدن برای ساخت گلوکز نیازمند استفاده از یک منبع دیگر خواهد بود.از آنجایی که ذخایر گلیکوژن هنگام استفاده از رژیم کتوجنیک بسیار پائین میباشند بدن در واقع برای تامین گلکوز خود آمینو اسید‌ها را تجزیه می‌کند و این گلوکز از طریق مسیر غیر هوازی استفاده خواهد شد تا آدنوزین تری فسفات تولید شود.از آمینو اسید‌ها از طریق پروتئین های غذایی، استخر های آمینو اسیدی درون سلولی و بافت های ماهیچه تامین خواهد شد.اگر این آمینو اسید‌ها از طریق بافت های ماهیچه تامین شوند در اینجاست که فرد شاهد کاهش حجم عضلات خود خواهد بود.
کربوهیدرات‌ها همچنین با آزاد سازی انسولین باعث کاهش تجزیه ما میشوند.اکنون شاید با خود فکر کنید که شما در بالا بیان کردید که کاهش سطح انسولین برای چربی سوزی بسیار عالی می‌باشد!!! بله این موضوع درست است.من بیان کردم که سطح پائین انسولین برای چربی سوزی مناسب است.انسولین باعث مهر فعالیت های چربی سوزی در بدن میشود و اگر شخصی خواهان حداکثر میزان چربی سوزی می‌باشد باید میزان سطح انسولین را پائین حفظ کند.
اما به هر حال از آنجا که هدف اصلی شما حفظ عضلات می‌باشد این موضوع باعث میشود که ما نتوانیم انسولین را کاملا در رژیم قبل از مسابقات خارج کنیم زیرا انسولین یکی از آنابولیک‌ترین هورمون های درون بدن می‌باشد.انسولین با اتصال به غشای سلول‌ها باعث انواع واکنش های مختلف در جهت عضله سازی و حفظ آنها میشود.انسولین باعث مهر تجزیه پروتئین‌ها و آمینو اسید‌ها میشود که همین موضوع حفظ و ساخت عضلات را بهبود میدهد.
انسولین همچنین دارای یک خاصیت خنثی کنندگی نسبت به هورمون های کاتابولیک نظیر کورتیزول می‌باشد.کورتیزول هورمونی است که زمانی که بدن در استرس قرار دارد نظیر رژیم گرفتن، کار با وزنه، آسیب دیدگی و دیگر موارد اینچنینی ترشح میشود.کورتیزول از طریق تجزیه پروتئین‌ها و بافت های عضلانی گلوکز بدن را تامین می‌کند.کورتیزول اصلی‌‌ترین هورمون کاتابولیکی می‌باشد که هنگام کار با وزنه ترشح میشود.
آزاد سازی انسولین باعث مهر فعالیت های کورتیزول از طریق جلوگیری از ترشح آن از پانکراس میشود بنابرین از این طریق انسولین میتواند خواص کاتابولیکی کورتیزول را مهر کند.همچنین جالب است که بدانید که هنگامی که سلول های بدن در دراز مدت در مرز کتون‌ها قرار بگیرند (استفاده از رژیم های کتوژنیک) باعث حساسیت گیرنده های سطح سلول‌ها نسبت به جذب انسولین میشوند و این موضوع این گیرنده‌ها را بسیار حساس نسبت به انسولین می‌کند.به همین دلیل هنگامی که فرد رژیم خود را پایان دهد و بخواهد از کربوهیدرات‌ها استفاده مجدد کند به دلیل حساسیت بیش از حد سلول‌ها ممکن است فرد دچار اضافه وزن ناخواسته شود.
کربوهیدرات‌ها همچنین از طریق حفظ فشار اسمزی درون سلولی و حجم سلول‌ها در حفظ حجم ماهیچه‌ها عمل می‌کند.سایز سلول‌ها نشان دهنده این است که بدن در چه وضعیتی قرار دارد.هنگامی که سلول‌ها دارای حجم زیادی دارند سیگنالی مبنی بر سیر بودن شخص به بدن ارسال میشود اما هنگامی که حجم سلول‌ها کاهش پیدا کند سیگنالی بر گرسنه بودن فرد به بدن ارسال خواهد شد و بدن خود را در حالت گرسنگی می‌یابد.بدون اینکه بیشتر و عمیق تر بخواهیم به این مساله از لحاظ علمی نگاه کنیم تنها کافی است شما بدانید که بهتر است بدن فکر کند که در حالت سیری قرار دارد زیرا در این حالت هورمون های چربی سوزی و آنابولیک بیشتری را ترشح خواهد کرد.
سایز سلول همچنین نشان دهنده وضعیت آنابولیک آن سلول می‌باشد.هنگامی که حجم سلول زیاد می‌باشد میزان سنتز پروتئین نیز افزایش خواهد یافت.هنگامی که حجم سلول کاهش پیدا کند سطح سنتز پروتئین نیز افت خواهد کرد.پس هنگامی که ما مخصوصا در رژیم هستیم دوست خواهیم داشت که حجم سلول را حفظ کنیم و نگذاریم کاهش پیدا کند.مشکل رژیم های بسیار کم کالری این است که باعث کاهش حجم شدید سلول‌ها میشوند.
بدن کربوهیدرات‌ها را درون سلول‌ها به عنوان گلیکوژن ذخیره می‌کند.به ازای هر گرم گلیکوژن ذخیره شده در سلول بدن دور آن حدود ۲.۷ گرم آب ذخیره می‌کند.بنابراین سلول‌هایی که ذخیره گلیکوژن بیشتری دارند دارای حجم بیشتری نیز هستند.بنابراین کربوهیدرات‌ها از طریق افزایش حجم سلول‌ها میتوانند باعث حفظ ماهیچه‌ها شوند.
یکی دیگر از مشکلات کمبود کربوهیدرات مربوط به عملکرد فرد میشود.اگر شما به اهداف سه گانه ای که در اول مقاله اشاره کردیم مراجعه کنید خواهید دید که قانون ۳ در مورد این است که شما می‌بایست فشار تمرینات خود را در سطح بالایی حفظ کنید.این موضوع از چندین جهت دارای اهمیت می‌باشد.هنگامی که عملکرد شما آسیب ببیند بدون هیچ تردید میزان قدرت شما کاهش پیدا خواهد کرد.هنگامی که قدرت کاهش پیدا کند میزان تحریک عضلات به رشد نیز کاهش پیدا خواهد کرد زیرا حجم تمرینی شما نیز کاهش پیدا کرده است به همین دلیل حجم عضلات کم خواهد شد.بنابراین بسیار مهم می‌باشد که عملکرد شما در سطح مطلوبی در باشگاه حفظ شود.
کاهش سطح گلیکوژن مرتبط با افزایش خستگی و کاهش عملکرد در ورزشکار می‌باشد.چندین تحقیق نشان داده است که مصرف مقادیر کافی کربوهیدرات‌ها قبل، حین و بعد از تمرین میتواند باعث کاهش خستگی و افزایش عملکرد فرد میشود.بنابراین باید ذکر شود که مقادیر کافی از کربوهیدرات‌ها برای حفظ عملکرد و ریکاوری مناسب حیاتی می‌باشد.
مترجم : حسام رضایی