توصیه های کامل و منحصر به فرد دکتر لین نورتون بر پایه دانش و تجربیات شخصی برای دوره قبل از شروع مسابقات (بخش دوم)
- مقالات بدنسازی
- 5 اکتبر 16
- حسام رضائی
- 751 بازدید
- بدون دیدگاه
چربی ها
چربی‌‌ها مولکول‌هایی مهم هستند و برای بقای فرد ضروری محسوب میشوند.در واقع چربی‌‌ها در بسیاری از فرایند های درون بدن نقش دارند که برای بقای یک شخص نیاز میباشند.دو نقش بسیار مهم چربی‌‌ها در بدن انسان ذخیره انرژی و سنتز هورمون می‌باشد.چربی‌‌ها اولین منبعی هستند که بدن ترجیح میدهد انرژی را در آنها ذخیره کند و همچنین کارامد ترین مولکول برای بدن به منظور تامین انرژی می‌باشد.زیرا از لحاظ میزان انرژی در هر گرم مشخص شده است که چربی‌‌ها در هر گرم حاوی ۹ کالری هستند.
اصلی ترین هورمونی که چربی‌‌ها روی ترشح آن تاثیر گذار هستند تستوسترون می‌باشد.هنگامی که میزان دریافت کالری شما محدود می‌باشد سطح تستوسترون کاهش خواهد یافت زیرا بدن در حالت گرسنگی شروع به سرکوب ترشح هورمون های آنابولیک خود می‌کند تا بتواند از مواد غذایی در تولید انرژی استفاده کند.بدن هنگامی که خود را در حالت گرسنگی بیابد شروع به کاهش ترشح هورمون های آنابولیک می‌کند تا مواد غذایی نتوانند در فرایند عضله سازی مورد استفاده قرار بگیرند و به جای آن آنها را در تولید انرژی استفاده خواهد کرد.
این اولین واکنش در سرکوب تولید تستوسترون می‌باشد.کاهش دادن مقدار شدید چربی مصرفی از طریق دیگری نیز میتواند تولید تستوسترون را کاهش دهد به این صورت که چربی‌‌ها جزو مواد اولیه مورد نیاز برای سنتز کلسترول میباشند و از طرفی کلسترول نیز برای تولید تستوسترون مورد نیاز است.بنابراین اگر میزان تولید کلسترول کاهش یابد سطح تستوسترون نیز کاهش خواهد یافت.
متأسفانه چربی‌‌ها همچنین به راحتی میتوانند به عنوان بافت های چربی در بدن تجمع پیدا کنند پس بنابراین باید در این میان یک راهکاری وجود داشته باشد که شما هم بتوانید برای حفظ سطح هورمون‌ها به میزان کافی چربی مصرف کنید و همچنین این میزان باید به اندازه ای باشد که شما قادر به کاهش چربی بدن خود نیز باشید.
تحقیقاتی در مورد تاثیر چربی های غذایی روی تستوسترون صورت گرفته است.پاسخ به این سوال که دقیقا چه میزان مصرف چربی مطلوب می‌باشد کمی دشوار می‌باشد زیرا تفاوت های اصلی در طراحی هر کدام از این تحقیقات وجود داشته است.همین موضوع مقایسه کردن آنها را با هم دشوار کرده است و در واقع رسیدن به یک میزان استاندارد برای مصرف چربی را سخت کرده است.
چندین تحقیق مشخص کرده‌اند که مصرف رژیم های غذایی کم چرب (زیر ۱۵% کالری کل روزانه) به میزان قابل توجهی میتواند سطح تستوسترون را کاهش دهد در صورتی که رژیم های با چربی بالاتر (بالای ۳۰% کالری کل روزانه) باعث افزایش سطح تستوسترون خواهد شد.برای ساده سازی تمام آنچه که ذکر شد باید بگوئیم که اینطور به نظر می‌رسد که یک فرد نباید میزان مصرف چربی خود را از ۱۵% کالری روزانه پائین تر آورد در این صورت با یک کاهش شدید در سطح تستوسترون مواجه خواهد شد.از طرفی دیگر فرد نباید برای افزایش سطح تستوسترون میزان مصرف چربی خود را تا ۴۰% کالری کل روزانه افزایش دهد.
اگرچه چربی‌‌ها میتوانند باعث افزایش سطح تستوسترون تا یک حدی شوند اما مهم است بدانید که تستوسترون تنها یک تکه کوچک از یک پازل بزرگ می‌باشد.به جز تستوسترون هورمون‌ها و فاکتور های بسیار زیاد دیگری نیز هستند که در عضله سازی شرکت دارند.با افزایش شدید مصرف چربی در واقع میزان مصرف پروتئین و کربوهیدرات کاهش خواهد یافت که همانطور که توضیح داده شد این دو درشت مغذی نیز در فرایند عضله سازی بسیار مهم هستند.
همانند بیشتر چیز‌ها در زندگی رعایت تعادل کلید موفقیت شما می‌باشد.به منظور تنظیم سازی و حفظ تولید هورمون‌ها و همچنین چربی سوزی موثر پیشنهاد من این است که میزان مصرف چربی روزانه خود را از ۳۰% کالری کل روزانه بیشتر نکنید تا بتوانید از مقادیر کافی پروتئین و کربوهیدرات نیز بهره لازم را ببرید.
رژیم غذایی
به منظور اینکه میزان کل درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی را مشخص کنیم ضروری می‌باشد که در ابتدا تعیین کنیم که یک فرد در هفته چند پوند باید کم کند تا در روز مسابقه به فرم ایده‌آل برسد.در ادامه مثالی خواهیم زد تا شما کاملا درک کنید که برای محاسبه چنین میزانی باید چگونه عمل کنید.
برای مثال ما یک فرد مزومورف را در نظر میگیریم که دارای ۲۰۰ پوند وزن و درصد چربی بدن ۱۳% می‌باشد.از آنجایی که میزان مطلوب درصد چربی بدن در روز مسابقه ۳-۴% می‌باشد پس فرد مورد نظر ما می‌بایست حدود ۱۰% از چربی بدن خود کم کند که این میزان برابر با ۲۰ پوند خواهد بود.همانطور که قبلا هم گفتم توصیه نمیکنم در هفته بیشتر از ۱-۱/۵ پوند در هفته کاهش وزن داشته باشید.از آنجایی که این فرد ۲۰ هفته برای رژیم خود فرصت دارد در نظر میگیرم که فرد مورد نظر می‌بایست در هفته ۱.۵ پوند کاهش وزن داشته باشد.
توصیه من این است که این فرد در هفته باید ۸۰% کاهش وزن خود را از طریق رژیم غذایی و ۲۰% آن را از طریق انجام تمرینات هوازی به دست آورد (افراد اکتومورف باید تمرینات هوازی کمتر و افراد اندومورف نیازمند انجام تمرینات هوازی بیشتر هستند).به منظور کاهش وزن به میزان ۱.۲ پوند (۸۰%) در هفته از طریق رژیم غذایی روزانه این فرد می‌بایست ۶۰۰ کالری کمتر مصرف کند و برای کاهش وزن به میزان ۰.۳ پوند (۲۰%) در هفته از طریق تمرینات هوازی فرد باید در هفته ۳ جلسه هوازی در نظر بگیرد که در هر جلسه باید ۳۵۰ کالری سوزانده شود.
بهترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن یک فرد با یک سرعت مشخص تعیین یک میزان کالری مشخص برای یک دوره چند هفته ای می‌باشد و سپس باید تعیین شود که این فرد در چه میزان مصرف کالری وزنی به دست نخواهد آورد (این میزان کالری پایه و مبنای شما می‌باشد).برای کسانی که از این روش استفاده نکرده‌اند یک میزان تقریبی را می‌توان از طریق استراتژی های زیر مشخص کرد :
- مزومورف‌ها : میزان وزن بدن به پوند * ۱۵
- اکتومورف‌ها : میزان وزن بدن به پوند * ۱۶-۱۷
- اندومورف‌ها : میزان وزن بدن به پوند * ۱۳-۱۴
پس با توجه به فرد مذکور این میزان (۲۰۰*۱۵) ۳۰۰۰ کالری در روز خواهد بود.این میزان کالری پایه این فرد می‌باشد (تقریبی).اگر این فرد خواهان کاهش وزن به میزان ۱.۲ پوند در هفته از طریق رژیم غذایی باشد سپس همانطور که بیان شد باید ۶۰۰ کالری از میزان کالری پایه خود کم کند که این میزان برابر با (۳۰۰۰ – ۶۰۰ = ۲۴۰۰) ۲۴۰۰ کالری در روز خواهد بود.
میزان فاصله زمانی هر وعده غذایی نیز به شرح زیر است :
- مزومورف‌ها : هر ۲.۵-۳.۵ ساعت یک وعده
- اکتومورف‌ها : هر ۲-۳ ساعت یک وعده
- اندومورف‌ها : هر ۳.۵-۵ ساعت یک بار
میزان مصرف پروتئین
استاندارد طلایی میزان مصرف پروتئین برای یک بدن ساز حدود ۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن می‌باشد.این میزان در زمان رژیم گرفتن می‌بایست افزایش پیدا کند.پروتئین یک درشت مغذی گرما زا می‌باشد که برای جلوگیری از تجزیه شدن بافت های ماهیچه ای در هنگام کمبود کالری نقشی کلیدی را ایفا می‌کند.برای انواع تیپ های بدنی میزان توصیه شده دریافت پروتئین به شرح زیر است :
- مزومورف‌ها : ۱.۲-۱.۳ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
- اکتومورف‌ها : ۱.۴-۱.۶ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
- اندومورف‌ها : ۱.۴-۱.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
برای فرد مذکور در مثال ما این میزان پروتئین در روز برابر با ۲۴۰-۲۶۰ گرم پروتئین خواهد شد.ما در اینجا میانگین آن را در نظر میگیریم یعنی میزان مصرف روزانه پروتئین برای این فرد را ۲۵۰ گرم در روز فرض می‌کنیم.این یعنی ۱۰۰۰ کالری مختص پروتئین خواهد بود و ۱۴۰۰ کالری برای کربوهیدرات و چربی باقی خواهد ماند.
میزان مصرف چربی
میزان مصرف چربی برای انواع تیپ های بدنی به شرح زیر می‌باشد :
- مزومورف‌ها : ۱۷%-۲۳% از مجموع کالری روزانه
- اکتومورف‌ها : ۲۴%-۲۸% از مجموع کالری روزانه
- اندومورف‌ها : ۲۳%-۲۸% از مجموع کالری روزانه (برای اندومورف‌ها میزان مصرف چربی افزایش یافته است تا از میزان مصرف کربوهیدرات‌ها کاسته شود زیرا یک اندومورف با مصرف بیشتر کربوهیدرات شرایط سخت تری برای کاهش وزن پیدا خواهد کرد)
برای فرد مذکور در مثال این میزان برابر با ۴۵-۶۰ گرم چربی در روز خواهد بود که حاوی ۴۰۰-۵۵۰ کالری می‌باشد.همانند پروتئین باز هم من ترجیح میدهم این میزان را در میانه در نظر بگیرم با این حساب میزان مصرف چربی این فرد در روز حدود ۵۵ گرم خواهد بود که حاوی ۴۹۵ کالری می‌باشد.
میزان مصرف کربوهیدرات
- هر میزان کالری باقیمانده که به پروتئین‌ها و چربی‌‌ها تعلق ندارد مختص کربوهیدرات‌ها خواهد شد.برای فرد مورد نظر ما در مثال بعد از کم کردن مجموع کالری های پروتئین و چربی‌‌ها از مجموع کالری کل ۹۰۵ کالری در آخر باقی خواهد ماند که این میزان مختص کربوهیدرات‌ها خواهد بود.این میزان برابر با ۲۲۵ گرم کربوهیدرات در روز خواهد بود.
پیشنهاد من این است که در هنگام رژیم اندومورف‌ها از میزان پروتئین بیشتری مصرف کنند نه به خاطر حفظ عضلات خود بلکه به خاطر خاصیت گرما زایی پروتئین در بدن که میتواند چربی سوزی بیشتری را برای آنها به همراه داشته باشد.
استفاده از وعده های تقلبی
یک فرد هنگام رژیم باید همچنین از وعده های تقلبی نیز استفاده کند.وعده های تقلبی باعث افزایش ترشح هورمون لپتین میشود که مادر تمام هورمون های چربی سوز محسوب میشود.هنگامی که یک فرد در رژیم است بدن در طول انجام این کار سطح لپتین را نیز کاهش میدهد.استفاده از وعده های تقلبی به شکل دوره ای و در زمان های مناسب میتواند دوباره سطح لپتین را افزایش داده و به واسطه این عمل چربی سوزی شما با سرعت مناسب ادامه خواهد یافت.
یک فردی که دارای درصد چربی بدن کمتری می‌باشد نیازمند مصرف وعده های تقلبی بیشتری نسبت به یک فرد دارای چربی بیشتر است.برای افرادی که میزان درصد چربی بدن آنها زیر ۱۰% می‌باشد عاقلانه این است که این افراد در هفته دو بار از وعده های تقلبی استفاده کنند.آنهایی که میزان درصد چربی بدن آنها بین ۱۰-۱۵% می‌باشد استفاده از یک وعده تقلبی هر ۶-۱۲ روز احتمالا کافی خواهد بود و برای آنهایی که میزان درصد چربی بدن آنها بالای ۱۵% می‌باشد استفاده از یک وعده تقلبی هر ۷-۱۴ روز یک بار به نظر کافی خواهد بود.
روز های استفاده از وعده های تقلبی باید بر اساس نکات زیر طراحی شوند :
- در روز‌هایی که گروه یا گروه های عضلانی ضعیف خود را تمرین میدهید از وعده های تقلبی استفاده کنید زیرا در این حالت نه تنها سطح لپتین افزایش خواهد یافت بلکه کاملا محیطی آنابولیک نیز در بدن شکل خواهد گرفت.
- در روز های استفاده از وعده تقلبی میزان مصرف چربی‌‌ها ها را تا حد ممکن کاهش دهید زیرا افزایش سطح انسولین در این روز میتواند چربی‌‌ها را به بافت های چربی منتقل کند.به علاوه مصرف چربی‌‌ها تقریبا هیچ تاثیری روی افزایش سطح لپتین نخواهد داشت.
- در روز های استفاده از وعده تقلبی میزان مصرف پروتئین خود را به ۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن کاهش دهید.
- میزان مصرف فروکتوز را در این روز‌ها تا حد امکان کاهش دهید زیرا فروکتوز هیچگونه تاثیری را روی افزایش سطح لپتین نخواهد داشت.
- میزان کالری مصرفی در این روز‌ها را تا حد میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدن افزایش دهید یا در صورت اکتومورف بودن میتوانید این میزان را بیشتر هم کنید و همچنین میزان مصرف کربوهیدرات‌ها را نیز ۵۰-۱۰۰% نسبت به رژیم معمولی در روز های دیگر افزایش دهید.اکتومورف‌ها از میزان حداکثر این مقدار و اندومورف‌ها از میزان حداقل این مقدار بیان شده برای کربوهیدرات‌ها استفاده کنند.
مترجم : حسام رضایی
