برنامه همه جانبه ۳۶۵ روزه عضله سازی : از ۰ تا ۱۰۰
در اینجا قصد ندارم وقتی برای توضیح اینکه چرا باید بدنسازی را شروع کنید تلف کنم. شما خواهان تغییر بدن خود هستید. از اینکه همیشه کوچک، ضعیف و بدون اعتماد به نفس بوده اید خسته شده اید. شما نیز همانند میلیون‌ها نفر دیگر در سراسر جهان خواهان رسیدن به بدن رویایی خود هستید. می‌خواهید حجیم، قدرتمند، خوش تیپ و اعتماد به نفس زیادی داشته باشید تا بتوانید از هر چالشی که ممکن است پیش روی شما قرار بگیرد عبور کنید. شما نه تنها خواهان تغییر بدن خود هستید، بلکه می‌خواهید این تغییر را در هر جنبه از زندگی خود اعمال کنید. اشتیاق آن را دارید، اما نمیدانید که از کجا شروع کنید یا چه کاری را انجام دهید.
از من پیروی کنید
دیگر نگران نباشید، زیرا در این مقاله قصد دارم به شکل کامل راه صحیح را به شما نشان دهم. در اینجا همه چیز از جمله شرح تمرینات، تغذیه، مکمل‌ها و انگیزه لازم را به شما خواهم داد تا بتوانید کاری را انجام دهید که اکنون فکر می‌کنید قادر به انجام آن نیستید. امسال قرار است شما یک سال بسیار پربار را تجربه کنید و در این مقاله قصد دارم این را به شما ثابت کنم و مطمئنم شما نیز آن را به واقعیت تبدیل خواهید کرد.
برای ۳۶۵ روز آینده، قدم به قدم توضیح خواهم داد که چگونه به رویای خود دست یابید. این مقاله همان چیزی است که شما برای سال‌ها خواهان انجام آن بوده اید. دیگر نیازی نیست که هر ماه مجلات بدنسازی را خریداری کنید و با مطالعه این راهنمای کامل شما میتوانید پول خود را پس انداز کنید، زیرا تمام اطلاعات ارائه شده در این مقاله کاملا رایگان می‌باشد و شما میتوانید با پیروی از آن در طول یک سال به یک حجم قابل توجه دست یابید. اولین چیزی که قرار است به شما بگویم این است که طی کردن این مسیر آسان نخواهد بود. در حقیقت، یک چالش سخت پیش روی شما خواهد بود و نیازمند یک اراده قوی می‌باشد که ممکن است اکنون فکر کنید این میزان اراده را ندارید.
با دانستن تمام این موارد، اولین کاری که قرار است در اینجا با هم انجام دهیم سوگند یاد کردن تا زمان رسیدن به موفقیت کامل می‌باشد و از شما می‌خواهم آن را بلند بگویید. بله، واقعا می‌خواهم آن را بلند بخوانید. شنیدن آن میتواند به شما انگیزه دهد. اکنون متن نیز را با صدای بلند تکرار کنید :
“ سوگند یاد می‌کنم که از این به بعد قرار است هر کار لازم در جهت رسیدن به بدنی حجیم، عضلانی و قدرتمند را انجام دهم به طوری که باعث شود چشم اطرافیانم گشاد و فکشان بیفتد. هیچگاه تسلیم نخواهم شد و همیشه در راستای رسیدن به این هدف چیزی کمتر از ۱۰۰% توانم را نخواهم گذاشت زیرا میدانم که انجام این کار ممکن است و قرار است این را به همه کسانی که من را میشناسند ثابت کنم، حتی آنهایی که من را نمیشناسند. جای هیچگونه بهانه آوردن وجود ندارد زیرا که من تنها فرد پاسخگوی اعمالم خواهم بود و تنها من هستم که موفقیت یا شکستم را تعیین می‌کنم. افراد منفی باف من را مایوس نخواهند کرد زیرا من از تمام این منفی بافی‌‌ها قوی تر هستم و اکنون دیگر میدانم که زمان موفقیت فرا رسیده است! “
آیا متن را با صدای بلند خواندید؟ اگر نه، پس این کار را انجام دهید. می‌خواهم که اشتیاق شما برای شروع کار را افزایش دهم. شما قرار است که سبک زندگی خود را کاملا تغییر دهید و این را اکنون میدانید. باید بسیار هیجان زده و پر انرژی باشید و احساس قدرتی کنید که هیچگاه سابقه نداشته است. آیا آماده اید که نقشه رسیدن به بدن رویایی خود را با هم بخوانیم؟ بهتر است آماده باشید، بیائید شروع کنیم.
به بادی اسپیس بروید و یک اکانت بسازید
اولین کاری که قرار است برای شما انجام دهم معرفی یک منبع همه کاره انگیزشی و نظارت بر میزان پیشرفت می‌باشد که در آن فرصت آشنایی با بیش از یک میلیون نفر را خواهید داشت. این فوق‌العاده است نه؟ همه این کار‌ها را میتوانید با پیوستن به بادی اسپیس انجام دهید. بادی اسپیس در واقع همان دفترچه اطلاعات تمرینی و غذایی، نظارت بر میزان پیشرفت و هر چیز دیگر می‌باشد.
بادی اسپیس میتواند زندگی شما را بسیار آسان تر کند زیرا کار‌های بسیار زیادی میتوانید در آن انجام دهید. اول اینکه استفاده از آن رایگان می‌باشد. دوم اینکه شما در یک فضا میتوانید همه چیز را داشته باشید. البته اینها تنها مزیت‌های اولیه آن هستند. در بادی اسپیس میتوانید دوستان زیادی پیدا کنید و آنها میتوانند شما را تشویق کرده و در مسیر صحیح حفظ کنند. شاید تنها عامل عدم موفقیت کمبود پشتیبانی و عدم انگیزه کافی بوده باشد که میتوانید آن را در بادی اسپیس یافت کنید. شما با قرار دادن وضعیت خود در داشبورد خود میتوانید دوستان خود را از وضیتتان مطلع کنید. شما میتوانید کارهایی که در باشگاه کرده‌اید یا چیز هایی که خورده اید را پست کنید تا به دوستان خود نشان دهید در حال انجام بیشترین تلاش خود هستید و اگر هم به موفقیت رسیدید میتوانید به دیگران نشان دهید که روند پیشرفت شما چگونه بوده است.
به منظور کمک در جهت ارائه وضعیت تناسب اندامتان، می‌خواهم همین الان اولین سری از پست‌های اولیه که میتوانید قرار دهید را برایتان بیان کنم. شما میتوانید ۳ پست را قرار دهید. اول “ اهدافم برای سال اول “ ، “ دوم “ چیزهایی که باید برای رسیدن به اهدافم از آنها اجتناب کنم “ ، و سوم “ چیزهایی که باید برای رسیدن به اهدافم شروع به انجام آنها کنم “ .
اهداف من :
- ۲۵ پوند عضله سازی خالص
- بهبود رکورد پرس سینه به میزان ۵۰ پوند
- رسیدن به چربی ۷%
- پوشیدن پیراهن‌های اکس لارج بدون افزایش سایز شلوار جین
- الهام بخش بودن برای ۱۰۰ نفر دیگر نسبت به کاری که انجام میدهم
کارهایی که برای رسیدن به اهدافم باید از انجام آنها اجتناب کنم :
- مصرف نوشابه با هر وعده غذایی
- بیرون نرفتن در هر آخر هفته چون که ممکن است وسوسه به خوردن و نوشیدن چیز‌های بد شوم
- تا دیر وقت بیدار ماندن با دانستن اینکه فردا صبح زود باید سر کار بروم
- خریدن تنقلات و اسنک‌ها هنگام خرید از فروشگاه
- صحبت‌های منفی در مورد خودم
کارهایی که برای رسیدن به اهدافم باید شروع به انجام آنها کنم :
- نوشیدن آب همراه هر وعده
- شب زود بخوابم تا بتوانم به خوبی استراحت کرده و آماده روز شلوغ پیش رو باشم
- تغذیه قبل از رفتن به خرید از فروشگاه، به این دلیل که گرسنه نباشم و وسوسه خرید مواد غذایی بد را پیدا نکنم
- اگر قرار است رانندگی کنم، هیچگاه قبل از آن نوشیدنی الکلی مصرف نخواهم کرد
بهانه بی بهانه
آیا یادتان هست که هنگام سوگند یاد کردن گفتید که در هیچ حالتی بهانه آوردن مجاز نیست. اکنون در اینجا قرار است به این جنبه بپردازیم. در اینجا به بیان بهانه‌های رایجی که گاهی اوقات مردم بیان میکنند خواهم پرداخت و قرار است در حل آنها به شما کمک کنم، قبل از اینکه این بهانه‌ها باعث ایجاد مشکلی در شما شوند.
بهانه : زیاد مسافرت می‌کنم و مجبورم سریع چیزی بخورم، پس گزینه ای جز مصرف فست فود‌ها ندارم.
راهنمایی : اشتباه می‌کنید! شما میتوانید از شکلات‌های پروتیینی یا پودر‌های جایگزین وعده‌های غذایی در حین سفر کردن استفاده کنید. همچنین خرید یک یخچال مسافرتی آن چنان هزینه ای هم ندارد. شما میتوانید غذای خود را آماده و با خود ببرید. در طول انجام این کار ممکن است حتی پول زیادی هم پس انداز کنید.
بهانه : همیشه هنگام خرید هر وقت چشمم به غذا‌های مضر میفتد می‌خواهم آنها را بخرم.
راهنمایی : درست قبل از رفتن برای خرید یک وعده غذایی سالم میل کنید. اگر گرسنه نباشید، کمتر وسوسه خرید مواد غذایی مضر را خواهید داشت و همیشه روی هدف اصلی خود متمرکز خواهید بود. یک لیست تهیه کنید، به فروشگاه رفته و آنها را بخرید و سریع خارج شوید.
بهانه : وقت ندارم هر شب آشپزی کنم.
راهنمایی : در هفته میتوانید یک بعدازظهر را وقت گذاشته و برای چند روز آینده خود وعده‌ها را تهیه و آنها را در فریزر نگهداری کنید. آشپزی در مقیاس زیاد وقت بسیار کمتری را از شما خواهد گرفت.
بهانه : وقت ندارم که به باشگاه بروم.
راهنمایی : به طور معمول برای تمرین کردن به شکل مناسب شما بیش از ۴۵ دقیقه، زمان لازم ندارید. حتی اگر واقعا سرتان شلوغ است، میتوانید از برنامه‌های کوتاه تر نیز استفاده کنید.
بهانه : مطمئن نیستم که از کجا شروع کنم.
راهنمایی : پس به خواندن این مقاله ادامه دهید
ماه ۱
هنگام شروع در روز ۱، عکس هایی از خود تهیه کنید. این امر به شما نشان خواهد داد که شما در واقع هنگام شروع در چه وضعیتی بوده اید. اطمینان حاصل کنید که هم از جلو و هم از پشت عکس خواهید گرفت. همچنین هر ۴ هفته یک بار از خود عکس تهیه کرده تا به خودتان و دیگران در بادی اسپیس نشان دهید که چه میزان پیشرفت کرده‌اید. دیدن نتایج عینی میتواند انگیزه لازم برای ادامه کار را به شما دهد.
تغذیه
هیچ چیز، هیچ چیز، هیچ چیز مهم تر از رژیم غذایی شما نمیباشد. این موضوع مخصوصا زمانی که به دنبال افزایش حجم و عضله سازی و قدرت باشید بسیار صادق است. شما در واقع به دنبال افزودن چیزی به بدن خود هستید که اکنون ندارید و آن عضله بیشتر است، بنابراین باید به شکل مناسب تری تغذیه داشته باشید.
در اینجا توضیح خواهم داد که در ماه اول باید چه کاری را انجام دهید. شما در روز قرار است که ۶ وعده غذایی مصرف کنید، هر سه ساعت یک وعده غذایی. هر وعده دارای پروتئین و کربوهیدرات می‌باشد. همچنین هنگام تغذیه شما آب نیز خواهید نوشید. همچنین چربی‌‌ها را نیز نباید از یاد ببرید. اطمینان حاصل کنید که حداقل در سه وعده غذایی از مقداری چربی‌‌های سالم استفاده خواهید کرد. یک راه شما این است که هر روز ماهی مصرف کنید تا بتوانید امگا ۳ مورد نیاز بدن را تامین کنید. شما همچنین میتوانید بذر کتان را همراه جو دو سر یا شیک پروتئین خود مصرف کنید. در زیر یک نمونه رژیم غذایی آورده شده است که میتواند به شما کمک کند.
صبحانه :
سفیده تخم مرغ ۸ عدد
تخم مرغ کامل ۲ عدد
جو دو سر همراه بذر کتان ۱/۵ پیمانه
میان وعده :
ساندویچ تن (همراه نان کامل گندم و کاهو) ۱ عدد
ناهار :
مرغ گریل شده
سیب زمینی شیرین ۱ عدد
میان وعده :
پودر پروتئین (مخلوط با شیر بدون چربی) ۲ اسکوپ
شام :
استیک (یا سینه مرغ) ۱ وعده
برنج قهوه ای ۱ وعده
سالاد ۱ وعده
قبل از خواب
پنیر کاتیج ۲ وعده
برنامه بالا تنها یک نمونه می‌باشد. تا زمانی که شما میزان زیادی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید مشکلی نخواهید داشت. اگر خواهان ذکر عددی هستید، پس به ازای هر پوند از وزن بدن خود ۱.۵ گرم پروتئین و ۲.۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. اطمینان حاصل کنید که کربوهیدرات مصرفی شما با شاخص گلیسمیک پایین (دیر هضم) باشد تا بتواند به شکل پایداری انرژی بدن را تامین کند. اکنون زمان انجام تمرینات رسیده است.
تمرینات
برنامه قرار است کوتاه و پر فشار باشد. جایی برای صحبت با دیگران و فیگور گرفتن و وقت تلف کردن نمیباشد. شما وارد باشگاه میشوید، و طوری باید هر جلسه تمرینی خود را انجام دهید که انگار تمام موفقیت شما وابسته به همان جلسه می‌باشد و سپس از باشگاه خارج میشوید. شما نباید بیش از یک ساعت در باشگاه تمرین کنید. برنامه تمرینی شما برای ماه اول به قرار زیر است :
روز ۱ : بالا تنه
پرس سینه هالتر ۳ (۸-۱۰)
زیربغل هالتر خم ۳ (۸-۱۰)
پرس سرشانه دمبل نشسته ۳ (۸-۱۰)
جلو بازو هالتر ۳ (۸-۱۰)
پشت بازو دمبل خوابیده جفت ۳ (۸-۱۰)
روز ۲ : پایین تنه و شکم
اسکات هالتر ۳ (۸-۱۰)
پرس پا دستگاه ۳ (۸-۱۰)
ددلیفت رومانیایی هالتر ۳ (۸-۱۰)
پشت پا دستگاه خوابیده ۳ (۸-۱۰)
ساق پا دستگاه نشسته ۳ (۱۵-۲۰)
کرانچ ۳ (۱۵-۲۰)
زیرشکم خلبانی ۳ (۱۵-۲۰)
روز ۳ : استراحت
روز ۴ : تکرار برنامه بالا تنه
روز ۵ : تکرار برنامه پایین تنه
روز ۶ و ۷ : استراحت
تکرار روز ۱
تمرین شما همین است. نه بیشتر و نه کمتر. رشد شما زمان استراحت کردن حاصل میشود، نه زمان تمرین کردن. باید این را درک کنید که با استراحت کافی زودتر رشد خواهید کرد. بین هر ست ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید. همچنین در هفته دو جلسه تمرین هوازی به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه پس از تمرینتان انجام دهید. انجام این کار باعث بهبود سیستم قلبی عروقی شما میشود و همچنین از افزایش بیش از حد چربی بدن جلوگیری می‌کند. همچنین هنگام تمرین حدود یک لیتر آب بنوشید تا جایگزین آب بدن از دست رفته حین تمرین باشد.
مکمل‌ها (برای ماه اول)
- مولتی ویتامین
- پروتئین وی
- روغن ماهی
همین. شاید بگویید پس کراتین چه، یا یک مکمل نیتریک اکسید؟ باید بگویم که در این مقطع زمانی که شما تازه تمرینات خود را شروع کرده‌اید بدنتان کاملا مستعد رشد می‌باشد. بدنتان در طول ماه اول نسبت به هر آنچه انجام دهید از خود واکنش نشان میدهد، بنابراین مصرف مکمل اضافه دیگر فعلا ضروری نمیباشد. پولتان را ذخیره کنید و فعلا تنها روی همین سه مکمل هزینه کنید.
ماه ۲-۵
چه اتفاقی برایت افتاده؟ آیا در حال مصرف استرویید یا چیزی میباشی؟ چون داری همانند علف رشد میکنی. اوه، صبر کن. تو در واقع از یک برنامه خوب پیروی کرده ای و در حال رشد میباشی. به تو تبریک میگویم. اکنون چند عکس تهیه کرده و آنها را پست کرده تا دیگران نیز از کاری که شما انجام میدهید الهام بگیرند. شما کارتان را دارید به نحو احسن انجام میدهید و باید به خودتان افتخار کنید. بسیار خوب. زمان جشن گرفتن تمام شد. زمان بازگشت به کار است. اکنون بیائید رژیم غذایی را بررسی کرده و ببینیم چه چیز هایی را باید اصلاح کنیم.
خوشبختانه شما از قبل در حال تهیه عکس از خود بوده اید و اکنون در حال دیدن نتایج کار سخت خود میباشید. اکنون از شما می‌خواهم که موفقیت‌های آینده خود را تصویر سازی کنید. ممکن است برایتان عجیب باشد، اما به حرفم گوش کنید. از اینجا به بعد، هر شب قبل از خواب چند دقیقه را صرف تصویر سازی از آنچه که فردا می‌خواهید انجام دهید کنید. خودتان را در حال تمرین کردن و تغذیه صحیح ببینید و موفقیت هر شبه خود را تصویر سازی کنید. اگر رویای شما همین است پس به هر حال این کار را به هر طریقی انجام خواهید داد.
تغذیه
اکنون در این زمان میبایست کمی از مصرف کربوهیدرات‌ها بکاهید. بیایید برنامه جدید غذایی را بررسی کنیم.
صبحانه :
سفیده تخم مرغ ۸ عدد
تخم مرغ کامل ۲ عدد
جو دو سر همراه بذر کتان ۱/۵ پیمانه
میان وعده :
ساندویچ تن (همراه نان کامل گندم و کاهو) ۱ عدد
ناهار :
مرغ گریل شده
سیب زمینی شیرین ۱ عدد
میان وعده :
پودر پروتئین (مخلوط در آب) ۲ اسکوپ
شام :
استیک (یا سینه مرغ) ۱ وعده
سالاد ۱ وعده
قبل از خواب
پنیر کاتیج ۲ وعده
همانطور که دیدید برنج قهوه ای از وعده شام حذف شده است و از این به بعد باید پودر پروتئین خود را تنها در آب مخلوط کنید. از لحاظ عددی شما همچنان باید از ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن استفاده کنید، اما در این زمان نباید بیش از ۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن مصرف کنید. همچنین اطمینان حاصل کنید که مصرف آب شما در طول روز همچنان حدود ۱ گالن باشد.
یک مساله دیگر هم هست. هر هفته یک بار برای عملکرد خوب خود در رژیم و تمرینات یک جایزه در نظر بگیرید. اگر هوس یک همبرگر یا مقداری پیتزا کرده‌اید، میتوانید از آن استفاده کنید. فقط اطمینان حاصل کنید که در روزی باشد که تمرین نداشته باشید. جمعه معمولا اکثریت افراد کاری را انجام نمیدهند، اما این وعده را میتوانید هر زمان که برنامه تان اجازه داد مصرف کنید.
تمرینات
اکنون در این مقطع قصد داریم که عضلات را به گروه‌های بیشتری تقسیم کنیم. پس برنامه جدیدتان به صورت زیر است :
روز ۱ : سرشانه
پرس سرشانه هالتر نشسته ۳ (۶-۸)
نشر از جلو دمبل ۳ (۸-۱۰)
نشر جانب دمبل نشسته ۳ (۸-۱۰)
نشر خم دمبل نشسته ۳ (۱۰-۱۲)
روز ۲ : پشت، جلو بازو و شکم
بارفیکس ۳ (۶-۸)
زیربغل هالتر خم ۳ (۸-۱۰)
لت سیمکش دست جمع مچ برعکس ۳ (۸-۱۰)
زیربغل قایقی سیمکش ۳ (۱۰-۱۲)
شراگ دمبل ۳ (۱۵-۲۰)
جلو بازو دمبل تناوبی ۳ (۸-۱۰)
جلو بازو دمبل چکشی ۳ (۱۲-۱۵)
زیرشکم خلبانی ۵ (۲۰)
روز ۳ : استراحت
روز ۴ : پا
اسکات هالتر ۳ (۶-۸)
پرس پا دستاه ۳ (۸-۱۰)
جلو پا دستگاه ۳ (۱۲-۱۵)
ددلیفت رومانیایی هالتر ۳ (۱۲-۱۵)
پشت پا دستگاه خوابیده ۳ (۱۲-۱۵)
ساق پا دستگاه ایستاده ۵ (۱۵-۲۰)
روز ۵ : سینه، پشت بازو و شکم
پرس بالا سینه هالتر ۳ (۶-۸)
قفسه سینه دمبل ۳ (۸-۱۰)
پرس زیرسینه هالتر ۳ (۱۰-۱۲)
پارالل پشت بازو ۳ (۱۰-۱۲)
پشت بازو سیمکش با طناب ۳ (۱۲-۱۵)
کرانچ با وزنه ۵ (۲۰)
روز ۶ و ۷ : استراحت
تکرار روز ۱
اکنون در این مقطع مدت زمان استراحت بین ست‌ها به یک دقیقه کاهش خواهد یافت و شما میتوانید همچنین جلسه سوم هوازی را نیز پس از یکی از تمرینات با وزنه انجام دهید. فقط اطمینان حاصل کنید که فشار این جلسه هوازی کم باشد تا عضلاتتان نسوزد.
مکمل‌ها (ماه ۲-۵)
- مولتی ویتامین
- پروتئین وی
- روغن ماهی
- کراتین مونوهیدرات
- مکمل قبل از تمرین
در اینجا من کراتین و مکمل قبل از تمرین را نیز به سبد مکمل‌ها اضافه کرده ام و اگر توان خرید همه آنها را دارید این کار را انجام دهید. اگر هم نمیتوانید ایرادی ندارد. اکنون که حجم تمرینات و همچنین سنگینی وزنه‌ها بیشتر شده است مصرف کراتین به منظور ریکاوری مناسب میتواند مهم باشد. اطمینان حاصل کنید که در مصرف مکمل‌های خود نظم داشته باشید وگرنه آثاری از آنها مشاهده نمیکنید.
ماه ۶-۱۲
واو. شما از آنچه تا این زمان انجام داده اید باید به خود افتخار کنید. در این مقطع شما الهام بخش بسیاری از افراد هستید و بسیاری را تحت تاثیر قرار داده اید. عکس هایی که در این مقطع تهیه کرده‌اید خود میتوانند ثابت کننده سخت کوشی و تعهد کاری شما باشند. در این مقطع همچنین ممکن است دارای چنان انگیزه ای باشید که هیچگاه نبوده اید زیرا نتایج فوق‌العاده ای را دیده اید. شرط میبندم اکنون آن تی شرت هایی که در اول شروع تمرینات میپوشیدید دیگر تنتان نمی‌شود. این بسیار عالی است، اما اکنون زمان آن رسیده تا فشار تمرینات را تا جای ممکن بالا ببریم زیرا نیمه دوم سال تمرینی شما قرار است بسیار سخت تر از نیمه اول آن باشد، بنابراین باید تمرکز و عظم جدی خود را همیشه حفظ کنید.
تغذیه
همه چیز در رژیم غذایی در این مقطع همانند ماه ۲-۵ می‌باشد. چیزی تغییر نکرده است، پس همان کاری را که انجام میدادید ادامه دهید. فقط اطمینان حاصل کنید که هر هفته به خود جایزه دهید. اگر در جایی یک شکلات خریدید یا در مسیر بازگشت به خانه یک همبرگر خوردید، پس جایزه شما برای یک هفته همین است و باید یک هفته دیگر صبر کنید. مصرف آب را نیز همانند گذشته حفظ کنید.
تمرینات
مشخصا در طول ۶ ماه نمیتوانید یک تمرین مشابه را بار‌ها و بار‌ها انجام دهید، بنابراین در اینجا قصد دارم به شما توضیح دهم که چگونه میتوانید به شکل خلاقانه کنترل تمرینات را به دست بگیرید. در اینجا به شما نقشه راه را خواهم داد و شما میتوانید از آن در هر قسمت از تمرینات خود استفاده کنید. در اینجا شما حرکات را انتخاب خواهید کرد، اما باید از تعداد ست‌ها و تکرارهایی که در زیر مشخص شده است پیروی کنید.
روز ۱ : سرشانه و شکم
- حرکت سرشانه ۱ : ۳-۴ ست با ۶-۸ تکرار
- حرکت سرشانه ۲ : ۳-۴ ست با ۶-۸ تکرار
- حرکت سرشانه ۳ : ۳ ست با ۸-۱۰ تکرار
- حرکت سرشانه ۴ : ۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرار
- حرکت شکم ۱ : ۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرار
- حرکت شکم ۲ : ۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرار
- حرکت شکم ۳ : ۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرار
روز ۲ : پشت
- حرکت پشت ۱ : ۳-۴ ست با ۶-۸ تکرار
- حرکت پشت ۲ : ۳-۴ ست با ۶-۸ تکرار
- حرکت پشت ۳ : ۳ ست با ۸-۱۰ تکرار
- حرکت پشت ۴ : ۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرار
روز ۳ : پا
- حرکت چهارسر ۱ : ۳-۴ ست با ۸-۱۰ تکرار
- حرکت چهارسر ۲ : ۳-۴ ست با ۸-۱۰ تکرار
- حرکت همسترینگ ۱ : ۳ ست با ۸-۱۰ تکرار
- حرکت همسترینگ ۲ : ۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرار
- حرکت ساق ۱ : ۵ ست با ۲۰ تکرار
- حرکت ساق ۲ : ۵ ست با ۲۰ تکرار
روز ۴ : سینه و شکم
- حرکت سینه ۱ : ۳-۴ ست با ۶-۸ تکرار
- حرکت سینه ۲ : ۳-۴ ست با ۶-۸ تکرار
- حرکت سینه ۳ : ۳ ست با ۸-۱۰ تکرار
- حرکت سینه ۴ : ۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرار
- حرکت شکم ۱ : ۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرار
- حرکت شکم ۲ : ۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرار
- حرکت شکم ۳ : ۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرار
روز ۵ : دست ها
- حرکت جلو بازو ۱ : ۳-۴ ست با ۸-۱۰ تکرار
- حرکت پشت بازو ۱ : ۳-۴ ست با ۸-۱۰ تکرار
- حرکت جلو بازو ۲ : ۳ ست با ۸-۱۰ تکرار
- حرکت پشت بازو ۲ : ۳ ست با ۸-۱۰ تکرار
- حرکت جلو بازو ۳ : ۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرار
- حرکت پشت بازو ۳ : ۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرار
- حرکت ساعد : ۵ ست با ۲۰ تکرار
نکته تمرینی : بین هر ست یک دقیقه استراحت داشته باشید. انجام این کار قرار است پر فشار باشد، اما در این مقطع احتمالا مشتاق فشار بیشتر تمرینات هستید زیرا که اکنون میدانید درد در واقع همان خروج ضعف از بدن می‌باشد. هر ۶-۸ هفته یک بار حرکات تمرینی خود را تغییر داده تا از یک نواختی خارج شوید و همچنین بدنتان به آن عادت نکند. انجام ۲-۳ جلسه تمرینی هوازی به مدت ۲۰ دقیقه با فشار کم را نیز در برنامه خود بگنجانید.
مکمل‌ها (ماه ۶-۱۲)
- مولتی ویتامین
- پروتئین وی
- روغن ماهی
- مکمل قبل از تمرین
- ویتارگو : ویتارگو به ریکاوری سریعتر شما کمک خواهد کرد، پس میتوانید ویتارگو را با کراتین جایگزین کنید. تا این مقطع همچنین باید در حال مصرف مکمل قبل از تمرین مناسب خودتان نیز باشید.
کلامی برای پیشبرد اهداف
اکنون که شما برنامه کامل را در اختیار دارید، باید سوگندی که در ابتدای مقاله خوردید را به یاد آورید. تسلیم نشوید، اجازه ندهید سخن افراد حسود و منفی گرا روی شما اثر بگذارد و هیچگاه نیز به خود شک نکنید! شما باید اعتماد مطلق به خود داشته باشید که این سخت کوشی‌ها بالاخره جواب خواهد داد و قرار است که در نهایت با بدن رویایی خود برای مدت زیادی زندگی کرده و از آن لذت ببرید. اگرچه ممکن است یک سال زمان زیادی به نظر برسد، اما باور کنید واقعا اینطور نمیباشد. همچنان که هفته‌ها را پشت سر میگذارید خودتان متوجه این موضوع خواهید شد. همچنین میتوانید با پست هایی که در بادی اسپیس قرار میدهید در نهایت به یک داستان موفقیت آمیز در دنیای بدن سازی و فیتنس تبدیل شوید.
در اینجا نمیخواهم بگویم که تا آخر یک سال تمرین شما میتوانید فلان میزان افزایش وزن داشته باشید. ممکن است عضله سازی شما ۱۰ پوند باشد یا ۱۵ پوند. حتی میتواند بیشتر از این هم باشد. این موضوع بستگی به خود فرد و میزان اشتیاقش دارد. شما همچنین هیچگاه نباید به خودتان شک کنید. نمیتوانم اهمیت این موضوع را با کلمات بیان کنم. اگر می‌خواهید به همه اهداف خود برسید، باید کاملا و مطلقا به این ایمان داشته باشید که به موفقیت خواهید رسید. شما این کار را انجام خواهید داد و تازه در ابتدای مسیر رسیدن به بدنی رویایی و خوش فرم قرار دارید که قرار است همه با شگفتی به آن نگاه کنند. در آن زمان چه حسی خواهید داشت؟