برنامه تمرینی (MAUL) بر پایه اصول کارامد و ثابت شده افزایش قدرت و عضله سازی می‌باشد.این برنامه ۵ روزه از لحاظ استراتژیکی طوری طراحی شده است که میتواند از دو روش مکانیکی مهم باعث افزایش حجم عضلات شما شود.این دو روش عبارتند از فشار مکانیکی و آسیب زدن به عضلات.
فشار مکانیکی چیست؟
یک فشار مکانیکی اجباری هم از طریق کشش و هم از طریق تولید نیرو حاصل میاید.این فشار و استرس معمولا هنگام انجام تمرینات با وزنه با شدت بالا شکل می‌گیرد (بازه ۱-۵ تکرار).فشار مکانیکی نشان داده است که میتواند باعث ایجاد بیشترین قدرت در شما شود.
آسیب ماهیچه‌ها به چه معنی می‌باشد؟
آسیب زدن به ماهیچه‌ها در بافت‌های عضلانی خاص و به طور متمرکز باعث ایجاد واکنش‌هایی در بدن میشود که نتیجه نها‌یی آن افزایش حجم عضلات می‌باشد.فشار لازم برای ایجاد چنین نتایجی معمولا از طریق تمرینات با وزنه در بازه ۸-۱۲ تکرار حاصل میاید.در این بازه از تکرار‌ها فشار تمرین نسبتا بالا می‌باشد اما به دلیل حجم بیشتر تمرین ماهیچه‌ها برای مدت زمان بیشتری تحت یک فشار مستمر قرار خواهند گرفت.
اولویت بندی غیر خطی چیست؟
ایجاد تنوع و تغییر در تعداد تکرار‌ها و شدت در تمرینات در هر جلسه نشان داده است که میتواند نسبت به روش‌های سنتی بسیار بیشتر باعث افزایش قدرت در افراد شود.این روش که این برنامه نیز از آن پیروی می‌کند بسیار ساده می‌باشد.استرسی که از طریق فشار مکانیکی در روز‌های تمرینی بر بدن تحمیل میشود باعث افزایش قدرت خواهد شد.تطابق پذیری حاصل در روز‌های تمرینی سنگین تر به شما این اجازه را خواهد داد که در روز‌های تمرینات سبک تر و به منظور عضله سازی قدرت بیشتری را داشته باشید که همین موضوع حتی میتواند شما را قادر سازد که بتوانید آسیب‌های بیشتری را به عضلات خود وارد نمایید که البته این آسیب‌ها باعث عضله سازی بیشتر خواهند شد.از طرفی افزایش حجم عضلات بیشتر برابر با افزایش قدرت بیشتری می‌باشد و بنابراین این چرخه همینطور برای شما تکرار خواهد شد.
منظور از حجم تمرینات چیست؟
اگر بخواهیم به صورت یک معادله منظور خود را از حجم تمرینات بیان کنیم به این صورت خواهد بود (تعداد ست‌ها * تعداد تکرار‌ها * میزان وزنه تمرینی = حجم کلی تمرینات).
تحقیقات این موضوع را بسیار برای ما روشن کرده‌اند که مهم‌ترین راه برای ساختن عضلات جدید رعایت اصل اضافه بار در تمرینات می‌باشد.آسان ترین و کاربردی ترین راه برای رسیدن و گنجاندن اصل اضافه بار در تمرینات از طریق افزایش حجم کلی تمرینات می‌باشد.شما میتوانید برای رسیدن به این منظور تعداد تکرار‌های خود را بدون اینکه در شدت تمرین تغییر ایجاد کنید افزایش دهید یا میتوانید میزان وزنه تمرینی خود را افزایش داده بدون اینکه در تعداد ست‌ها و تکرار‌ها تغییری ایجاد کنید.
در برنامه پیش رو شما برای پیشرفت در حرکات اصلی خود نظیر پرس سینه، پرس سرشانه، ددلیفت و اسکات از روش دوم استفاده خواهید کرد.اما در مورد حرکات تک مفصلی و کمکی نظیر پشت بازو سیمکش و دیگر حرکات روش اول کارامد تر خواهد بود.
منظور از شدت تمرینات چیست؟
شدت به مقدار قدرت فیزیکی به کار گرفته شده توسط بدن هنگام اجرای یک حرکت گفته میشود.در یک تحقیق در سال ۲۰۰۲ روی ۳۲ مرد تمرینات با تکرار‌های پایین، متوسط و بالا داده شد و آنها را با هم مقایسه کردند.گروه‌هایی که از تکرار‌های پایین و متوسط استفاده کرده بودند نسبت به گروهی که از تکرار‌های بالا در تمرینات استفاده کرده بود توانسته بودند افزایش حجم بسیار بیشتری را تجربه کنند.همین موضوع نشان میدهد که اگر هدف افزایش قدرت و عضله سازی می‌باشد تمرینات با شدت بالا دارای اهمیت بسیار زیادی می‌باشد.
سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها در اثر انجام تمرینات چه می‌باشد؟
سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها برای رشد مستمر عضلات، ترمیم و حفظ ماهیچه‌های اسکلتی ضروری می‌باشد.بر اساس تحقیقات مشخص شده است که سنتز پروتئین تا ۲۴ ساعت پس از انجام یک تمرین سنگین بیشتر از دو برابر افزایش خواهد یافت.پس از ۳۶ ساعت میزان سنتز پروتئین دوباره به حالت اولیه خود باز خواهد گشت.
برای مثال یک ورزشکار را در نظر بگیرید که عضلات سینه خود را به صورت مستقیم یک بار در هفته تمرین میدهد.او تنها میتواند میزان سنتز پروتئین را یک بار در هفته افزایش دهد.به نمودار زیر توجه کنید :
اما برای ورزشکاری که با تعداد فراوانی بیشتری در تمرینات خود کار می‌کند همانند برنامه (MAUL) این شخص در طول هفته میتواند دو بار تمرینات سینه انجام دهد و بر همین اساس میتواند نسبت به شخص اول دو برابر میزان سنتز پروتئین را افزایش دهد.به نمودار زیر دقت کنید :
منظور از تاثیر تمرینات مکرر چه می‌باشد؟
در تحقیقاتی مشخص شده است که هنگامی که ما یک گروه عضلانی را با فراوانی بیشتری تمرین میدهیم (تا حدود خاصی) میتوانیم میزان توانایی ریکاوری و تطابق پذیری آن را افزایش دهیم.این اتفاق به عنوان تاثیر تمرینات مکرر شناخته میشود.یک ریکاوری کارامد تر و تطابق پذیری میتواند باعث شود که شما در مدت زمانی طولانی تر بتوانید پیشرفت خود را ادامه دهید.در این حالت میتوانید به طور مستمر افزایش قدرت داشته باشید و رشد عضلات شما نیز در مجموع بیشتر خواهد شد.
در این برنامه تمرینی از چه روشی برای پیشرفت استفاده شده است؟
روش منجر به پیشرفت با حرکات چند مفصلی سنگین تر دارای اصل ساده ای می‌باشد.به تدریج می‌بایست وزنه تمرینی را در هر هفته بدون کاستن از حجم تمرینی افزایش دهید.در حرکات تک مفصلی و کمکی شما خواهید دید که بازه تکرار‌ها ۱۰-۱۲ تکرار می‌باشد.هدف در این حرکات کامل کردن هر ست با بالاترین تعداد تکرار تجویز شده در تمرین می‌باشد.هنگامی که به این هدف رسیدید باید میزان وزنه را کمی افزایش داده و دوباره تمرینات خود را انجام دهید.
روز ۱ : بالا تنه (فشار مکانیکی)
پرس سینه ۳ (۵)
پرس بالا سینه دمبل ۳ (۶)
رک پول ۳ (۵)
زیربغل قایقی سیمکش ۳ (۸-۱۰)
پرس سرشانه هالتر ۳ (۶)
شراگ هالتر ۳ (۶-۸)
جلو بازو هالتر ۳ (۸-۱۰)
پرس سینه دست جمع ۳ (۸-۱۰)
روز ۲ : پایین تنه (فشار مکانیکی)
اسکات ۳ (۵)
پرس پا ۳ (۶)
ددلیفت رومانیایی ۳ (۸-۱۰)
زیربغل قایقی سیمکش ۳ (۸-۱۰)
پشت پا دستگاه خوابیده ۳ (۱۰-۱۲)
ساق پا دستگاه نشسته ۳ (۱۰-۱۲)
روز ۳ : بالا تنه (آسیب به ماهیچه‌ها بخش ۱)
ددلیفت ۲ (۵)
پرس سینه هالتر ۳ (۱۰)
کراس اور ۴ (۱۲-۱۵)
زیربغل هالتر خم ۴ (۱۰-۱۲)
لت سیمکش دست باز ۴ (۱۲-۱۵)
شراگ هالتر ۴ (۱۰-۱۲)
روز ۴ : بالا تنه (آسیب به ماهیچه‌ها بخش ۲)
پرس سرشانه هالتر ۳ (۱۰)
پرس سرشانه دمبل نشسته ۲ (۱۲)
نشر جانب دمبل ۴ (۱۲-۱۵)
فیس پول ۴ (۱۲-۱۵)
جلو بازو هالتر ۴ (۱۰-۱۲)
جلو بازو دمبل روی میز شیب دار ۴ (۱۲-۱۵)
پشت بازو سیمکش از جلو ۴ (۱۰-۱۲)
پشت بازو سیمکش از پشت ۴ (۱۲-۱۵)
روز ۵ : پایین تنه (آسیب به ماهیچه ها)
اسکات ۳ (۱۰)
پرس پا ۳ (۱۲)
جلو پا دستگاه ۴ (۱۰-۱۲)
پشت پا دستگاه ۴ (۱۰-۱۲)
ساق پا دستگاه ۳ (۱۰-۱۲)
تمرینات مستقیم روی عضلات شکم نیز توصیه میشود اما الزامی نیست.شما میتوانید بعد از جلسات تمرینی یا روز‌های استراحت خود تمرینات شکم خود را هر طور که مایل هستید انجام دهید.
مترجم : حسام رضایی