۶ نکته بسیار مهم عضله سازی برای بدن سازان طبیعی دارای ژنتیک متوسط
- مقالات بدنسازی
- 6 ژوئن 16
- حسام رضائی
- 3,982 بازدید
- بدون دیدگاه
۱) برای عضله سازی قویتر شوید
در یونان باستان کشتی گیری به نام میلو برای آمادگی خود هر روز یک گوساله تازه متولد شده را با خود حمل میکرد.همچنان که این گوساله بزرگتر و سنگین تر میشد میلو نیز مجبور بود وزن بیشتری را روی دوش خود تحمل کند.همین موضوع بدن میلو را وادار به قوی تر و عضلانی تر شدن میکرد و اینطور بود که او توانست به یکی از قوی‌ترین افراد دوره خود تبدیل شود و برای ۶ بار فاتح المپیک شود.
البته این داستان ممکن است که افسانه باشد اما اصل مطلب در این داستان این است که برای عضله سازی شما باید از طریق افزودن میزان وزنه تمرینی قدرت خود را بیشتر کنید.انجام این کار ساده ترین و قدرتمند‌ترین روش موجود برای عضله سازی می‌باشد.این یعنی شما میتوانید تمام آن روش‌های دردناک و پیچیده عضله سازی را که معمولا در مجلات ذکر میشود را فراموش کنید.در همین راستا به نکات زیر توجه کنید :
- از سر در گم کردن عضلات خود خودداری کنید : شما برای عضله سازی نیاز ندارید که هر هفته یک برنامه جدید را انجام دهید.در حقیقت در این صورت هیچگاه به خوبی نمیتوانید متوجه میزان پیشرفت خود شوید زیرا قدرت شما در هر حرکت متغیر می‌باشد.به علاوه اینکه شما هیچگاه روی فرم انجام حرکات نمیتوانید به تسلط کامل برسید.اگر می‌خواهید عضلات خود را سر در گم کنید و به آنها شوک وارد کنید به راحتی میتوانید ۵ پوند بیشتر نسبت به جلسه قبلی خود به میزان وزنه اضافه کنید.اینگونه به عضلات شما شوک وارد میشود.
- از نابود کردن عضلات خود خودداری کنید : برای رشد عضلات شما نیازمند این نیستید که در هر ست تا ناتوانی کامل عضلات تمرین کنید.انجام این کار تنها باعث ایجاد التهاب و تمرین زدگی ماهیچه‌های شما میشود.به خاطر همین است که اینگونه تمرینات تنها باعث ایجاد درد و کوفتگی و آسیب دیدگی در شما خواهد شد و شاهد رشد عضلات و افزایش قدرت آنها نیز نخواهید بود.به علاوه این کار باعث میشود که شما از لحاظ ذهنی نیز کاملا خالی شوید و دیگر هیچ انگیزه و اشتیاقی نیز برای شما باقی نخواهد ماند و سرانجام قید تمرینات را نیز خواهید زد.
- به فکر دم عضلانی خود نباشید : هدف اصلی شما عضله سازی می‌باشد نه ایجاد دم و پمپ عضلانی.دم عضلات صرفا به دلیل تجمع آب در نواحی تحت تمرین ایجاد میشود و به محض اینکه شما از باشگاه خارج شوید دم عضلات نیز از بین خواهد رفت.
برخی‌‌ها ادعا میکنند که بدون هیچگونه عضله سازی نیز می‌توان به قدرت بسیار زیادی رسید.این افزایش قدرت تماما جنبه عصبی دارد.اینگونه افراد میگویند که ما فردی را می‌شناسیم که با دارا بودن پاهایی بسیار لاغر و نحیف میتواند ۵۰۰ پوند اسکات را انجام دهد.البته وجود اینگونه افراد را نمی‌توان انکار کرد اما تعداد اینگونه افراد بسیار قلیل هستند.افراد دارای قدرت زیاد افرادی هستند که عضلات بیشتری هم دارند زیرا قدرت بیشتر یعنی عضله سازی بیشتر.
اگر شما بخواهید تنها یک نکته را از این مقاله دریافت کنید آن این است که قدرت بیشتر برابر با عضله سازی بیشتر می‌باشد.همانند میلو شما نیز باید در هر جلسه تمرینی میزان وزنه خود را افزایش دهید.نگران دم عضلات خود نباشید.به حرکات تمرینی خود وزنه بیشتر اضافه کنید.همچنان که شما قوی تر میشوید به طور خودکار عضله سازی نیز خواهید کرد.به همین سادگی!
۲) برای عضله سازی از حرکات چند مفصلی استفاده کنید
شما برای رشد یک عضله لزوما نیازمند انجام تمرینات مستقیم روی آن نیستید.هنگامی که شما در حال انجام یک حرکت چند مفصلی سنگین همانند پرس سینه هستید دستان شما وظیفه نگه داشتن هالتر را دارند.در اینجا تنها عضلات سینه شما تحت فشار نیست بلکه عضلات پشت بازوی شما نیز دخیل هستند و همینطور که احتمالا شما نیز فهمیده اید وزنه تمرینی در اینجا بسیار سنگین تر از وزنه تمرینی در حرکتی تک مفصلی همانند پشت بازو تک دمبل خم می‌باشد.
به همین دلیل است که شما نمیتوانید فردی را پیدا کنید که بتواند ۵۰۰ پوند ددلیفت انجام دهد اما دارای دستانی لاغر و نحیف باشد.حرکات چند مفصلی تقریبا بیشتر عضلات بدن را تحت فشار قرار میدهند و به همین دلیل است که برخی از افراد بدون اینکه حتی یک حرکت مستقیم جلو بازو انجام داده باشند دارای بازوان حجیم هستند.
خلاصه مطلب اینکه اگر خواهان عضله سازی هستید از انجام حرکات تک مفصلی دست بکشید و روی به انجام حرکات چند مفصلی سنگین بیاورید.به این معنی که :
- اگر خواهان بازوان حجیم هستید حرکت زیربغل هالتر خم را انجام دهید
- اگر خواهان سینه‌های حجیم هستید حرکت پرس سینه را انجام دهید
- اگر خواهان سرشانه‌های حجیم هستید حرکت پرس سرشانه را انجام دهید
- اگر خواهان عضلات پشتی حجیم هستید حرکت ددلیفت را انجام دهید
- اگر خواهان پاهای حجیم هستید حرکت اسکات را انجام دهید
با انجام حرکات چند مفصلی شما به فیزیک بدنی متعادل تر و بالانس تری نیز دست خواهید یافت و از آنجایی که حین انجام این حرکات همزمان از چندین گروه عضلانی استفاده میشود کالری بیشتری نیز خواهید سوزاند و میتوانید طی سه جلسه در هفته بر اساس سیستم تمرینی فول بادی کل عضلات بدن خود را تمرین دهید.در این حالت شما عضله سازی و چربی سوزی بیشتری انجام خواهید داد و در ضمن در وقت شما نیز صرف جویی خواهد شد.
۳) برای عضله سازی از وزنه‌های آزاد استفاده کنید
روزی فردی برای ماه‌ها شروع به انجام حرکت اسکات با دستگاه اسمیت کرد.بعد از چند ماه به دلایلی دستگاه اسمیت از دسترس این فرد خارج شد و تصمیم گرفت که از جایگاه اسکات معمولی همراه با وزنه آزاد استفاده کند.او وزنه ای را که همیشه در دستگاه اسمیت قرار میداد درون هالتر اسکات قرار داد.سپس هنگام انجام حرکت او متوجه شد که اصلا نمی‌تواند وزنه ای را که همیشه در دستگاه اسمیت با آن تمرین میکرد را بلند کرده و تکرار‌های خود را کامل کند.او حتی قادر نبود به اندازه نصف وزنه همیشگی خود نیز تکرار‌ها را کامل انجام دهد.
این فرد به هیچ عنوان نمی‌دانست که چرا کار با وزنه‌های آزاد سخت تر از کار با دستگاه‌ها می‌باشد اما بر اساس حس خود به این موضوع پی برد که اگر انجام تمرینات با وزنه‌های آزاد سخت تر می‌باشد پس باید برای عضله سازی نیز گزینه بهتری باشند.اکنون می‌خواهیم بگوئیم که چرا کار با وزنه‌های آزاد دارای تاثیر بسیار بیشتری میباشند.
دستگاه‌هایی نظیر دستگاه اسمیت باعث حفظ تعادل وزنه حین انجام حرکت برای شما میشوند.اما از طرف دیگر شما هنگام کار با وزنه‌های آزاد مجبور هستید که خودتان تعادل وزنه‌ها را حفظ کنید.به همین دلیل است که کار با وزنه‌های آزاد باعث افزایش قدرت واقعی شما میشوند.وزنه‌های آزاد باعث افزایش قدرت ماهیچه‌های نگهدارنده میشوند اما دستگاه‌ها اینطور نیستند.
به همین دلیل است که تحقیقات نشان میدهند میزان فعالیت کل ماهیچه‌ها در حرکت اسکات با وزنه آزاد ۴۳% بیشتر از انجام آن با دستگاه اسمیت می‌باشد.دلیل این موضوع این است که وزنه‌های آزاد ماهیچه‌های بیشتری را وادار به کار میکنند زیرا شما مجبورید تعادل وزنه را خود حفظ کنید.همچنین بر خلاف آنچه که بسیاری از افراد فکر میکنند وزنه‌های آزاد ایمن تر از دستگاه‌ها میباشند.دستگاه‌ها حالت بدن شما را کاملا ثابت و فیکس شده حفظ میکنند و الگوی حرکتی را غیر طبیعی میکنند و همین موضوع میتواند منجر به آسیب دیدگی شود.اما کار با وزنه‌های آزاد به شما این اجازه را میدهد که با الگوی طبیعی بتوانید حرکت را انجام دهید و در این صورت دیگر زانو ها، سرشانه‌ها و پشت شما آسیب نخواهد دید.
اگر همچنان از کار با وزنه‌های آزاد هراس دارید میتوانید همانند میلو عمل کنید.ابتدا با وزنه‌های سبک شروع کنید و سپس کم کم بر میزان وزنه تمرینی خود بیفزائد.با این روش شما میتوانید روی فرم انجام حرکات خود تمرکز کنید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.همچنان که میزان وزنه‌ها به تدریج افزایش پیدا می‌کند اعتماد به نفس شما نیز افزایش پیدا خواهد کرد.از وزنه‌های آزاد استفاده کنید.برای بدن سازانی که طبیعی کار میکنند انجام حرکات با وزنه‌های آزاد بسیار مهم و حیاتی هستند.
۴) برای عضله سازی از هالتر استفاده کنید
آرنولد شوارتزنگر با دمبل‌ها به آن حجم نرسید.البته قطعا او از دمبل‌ها نیز استفاده میکرد اما به عنوان حرکات کمکی.برنامه اصلی او شامل انجام حرکات سنگینی نظیر اسکات، پرس سینه و ددلیفت بود که همگی را با هالتر انجام میداد نه دمبل.بسیاری از افراد گمان میکنند که تنها با دمبل‌ها می‌توان به بدنی همانند آرنولد رسید.
حقیقت این است که در حرکتی همانند اسکات دمبل‌ها آنچنان به کار نمی‌آیند.همچنین بلند کردن دمبل‌ها و نگه داشتن آنها هم سطح سرشانه‌ها باعث اتلاف انرژی زیادی از شما خواهد شد و در واقع بیشتر انرژی شما صرف نگه داشتن این دمبل‌ها میشود تا انجام خود حرکت اسکات.از طرفی می‌دانیم که انجام حرکت اسکات بسیار برای عضله سازی مهم می‌باشد.
البته به طور قطع دمبل‌ها عضلات نگهدارنده را بیشتر از هالتر تحت فشار قرار میدهند.اما همانند هالتر روی آنها نمی‌تواند کار کند.همچنین شما برای افزودن میزان وزنه و رعایت اصل اضافه بار از دمبل‌ها نمیتوانید استفاده زیادی کنید.شما در هر هفته به راحتی میتوانید به هالتر ۵ پوند بیشتر اضافه کنید اما در مورد دمبل این موضوع زیاد راحت نیست.حتی اگر میزان افزایش وزنه در دمبل‌ها را نیز کمتر در نظر بگیرید باز هم زودتر به توقف پیشرفت و رکود خواهید رسید.
به علاوه هدف اصلی شما عضله سازی می‌باشد.برای این منظور شما باید قوی تر شوید و برای قوی تر شدن شما باید با وزنه‌های سنگین تر تمرین کنید.قدرت بیشتر برابر با عضله سازی بیشتر می‌باشد.از همین رو شما با استفاده از هالتر میتوانید وزنه بیشتری را نسبت به دمبل جابجا کنید.
برای مثال انجام حرکت اسکات با ۳۰۰ پوند با هالتر راحت می‌باشد.اما سعی کنید همین حرکت را با ۳۰۰ پوند با دو دمبل ۱۵۰ پوندی انجام دهید.در این حالت بالا آوردن دمبل‌ها و نگه داشتن آنها هم سطح سرشانه‌ها خود به تنهایی یک تمرین می‌باشد و شما دیگر خود حرکت اسکات را نمیتوانید انجام دهید.هنگامی که توانستید اسکات را با ۳۰۰ پوند، پرس سینه را با ۲۲۵ پوند و ددلیفت را با ۴۰۰ پوند وزنه انجام دهید سپس از دمبل‌ها به عنوان حرکات کمکی استفاده کنید.زود تر از این زمان از دمبل‌ها استفاده نکنید.در ضمن هیچگاه حرکات مبتنی بر هالتر خود را با هم تعویض نکنید.
۵) برای عضله سازی باید تغذیه کافی و مناسب داشته باشید
عضلات شما برای تامین انرژی و ریکاوری مناسب از تمرینات سنگین نیازمند تغذیه می‌باشد.اگر خواهان عضله سازی هستید باید به خوبی تغذیه کنید پایه رژیم غذائی شما باید به صورت زیر باشد :
- مصرف مواد غذائی کامل و غیر فرآوری شده : از مصرف مواد غذائی مضر و بی ارزش، نوشابه، غذا‌های یخ زده و همه مواد غذائی فرآوری شده اجتناب کنید.به جای آن از مواد غذائی طبیعی و کامل نظیر استیک، سینه مرغ، سبزیجات، میوه ها، غلات و دیگر منابع غذائی سالم استفاده کنید.
- در روز ۲۰۰ گرم پروتئین مصرف کنید : مصرف پروتئین وی به عنوان مکمل برای شما ضرورتی ندارد اگر میتوانید نیاز روزانه خود را با مواد غذائی طبیعی تامین کنید.برای این منظور می‌بایست در هر وعده خود از منابع پروتئینی استفاده کنید.برای مثال در وعده صبحانه از تخم مرغ، در ناهار از گوشت، در شام از مرغ و در میان وعده‌ها از پنیر کاتیج استفاده کنید.مصرف این مواد غذائی حدود ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدنتان را به منظور عضله سازی تامین خواهد کرد.
- مصرف آب کافی : انجام تمرینات سنگین باعث عرق کردن و در نتیجه کاهش آب بدن میشود.اما بدن شما برای ریکاوری و دیگر امور مهم خود به مصرف آب نیازمند می‌باشد.یکی از اولین نشانه‌های کم آبی سر درد می‌باشد.پس در روز به میزان کافی آب بنوشید.به یاد داشته باشید که کارهایی که شما در بیرون از باشگاه انجام میدهید نیز بسیار با اهمیت هستند.
۶) برای عضله سازی باید استمرار داشته باشید
آرنولد شوارتزنگر دوره بدن سازی خود را از سن ۱۵ سالگی شروع کرد.سپس هفت سال بعد در سال ۱۹۶۹ در اولین مسابقات مستر المپیا خود شرکت کرد.اما او در مقابل سرجیو الیوا متحمل شکست شد.اما به هر حال آرنولد سال بعد نیز دوباره به میادین بازگشت.این بار او بود که توانست قهرمان مستر المپیا شود.برای آرنولد ۸ سال طول کشید تا به عنوان اولی مستر المپیا برسد…
اما در این میان برخی از افراد هستند که فکر میکنند میتوانند در هشت هفته به بدنی همانند آرنولد دست یابند.آنها فکر میکنند که میتوانند در عرض ۳۰ روز ۳۰ پوند عضله خالص بسازند زیرا این چیزی است که آنها در مجلات بدن سازی خوانده اند.اما حقیقت چیست؟ اکثر افراد در طول یک ماه بیشتر از ۲ پوند نمیتوانند عضله سازی خالص داشته باشند.
عواملی که میتوانند باعث عضله سازی بیشتر از این مقدار شوند عبارتند از مصرف داروها، یک ژنتیک برتر و مناسب و کسانی که قبلا سابقه افزایش حجم داشته‌اند و اکنون دوباره میخواهند عضلات از دست رفته خود را باز گردانند.با توجه به اینکه شما یک بدن ساز مبتدی و با ژنتیک متوسط هستید و همچنین به صورت طبیعی نیز تمرین می‌کنید عضله سازی خالص به میزان ۲ پوند در ماه میتواند یک نتیجه قابل قبول برای شما باشد.
البته شما باید این را بدانید که گفتن این موضوع برای این نیست که بخواهیم شما را بی انگیزه کنیم و اینگونه القا شود که شما نهایتا قادر به ساخت ۲ پوند عضله در ماه می‌باشید.در واقع ما با گفتن این موضوع می‌خواهیم انگیزه شما بیشتر نیز کنیم.اما چگونه؟
از شما می‌خواهیم که ذهنیت خود را از “ افزایش حجم و تفکیک کامل عضلات در ۶ هفته “ به سمت “ چگونه در پایان می‌توانم به بدنی که همیشه خواهان آن بودم برسم یک بار برای همیشه “ تغییر دهید.
اگر اینگونه فکر کنید که میتوانید طی یک ماه، ۱۰ پوند، ۲۰ پوند یا ۳۰ پوند عضله سازی کنید به شما تضمین میدهیم که در آخر با ناامیدی کامل روبرو خواهید شد و بدن سازی را نیز به احتمال زیاد رها خواهید کرد.بدن سازی به شکل طبیعی و بدون استفاده از دارو زمان بر می‌باشد.شما باید هفته‌ها و ماه‌ها مستمر تمرین کنید و چیزی نباید در تمرینات شما اختلال ایجاد کند.تنها از این طریق شما میتوانید در ماه ۲ پوند عضله سازی خالص داشته باشید که در طول یک سال این میزان برابر با ۲۴ پوند عضله خالص خواهد بود.
به شما این تضمین را میدهیم که با عضله سازی به میزان ۲۴ پوند در طول یک سال تمام اطرافیان شما متوجه تغییرات فیزیک بدنی شما خواهند شد و از شما سوالاتی را در این مورد خواهند پرسید.اما شما باید دور اندیش باشید و برنامه بلند مدت داشته باشید و استمرار خود را حفظ کنید.
مترجم : حسام رضایی
