بدن سازان جز افراد معدودی در جامعه هستند که واقعا نسبت به داشتن باسنی عضلانی و سفت اهمیت میدهند.در واقع ساختن باسنی عضلانی در بدن سازی بسیار ضروری می‌باشد زیرا بسیار عجیب میشود اگر شما بالا تنه ای عضلانی داشته باشید در حالی که پاها و باسن شما کاملا معمولی و شل باشد.اگر شما هم واقعا نسبت به داشتن باسنی قوی و عضلانی علاقمند هستید با ما در ادامه این مقاله همراه باشید.در ادامه برای شما بهترین حرکات و تکنیک‌ها را به منظور ساختن باسنی عضلانی بیان خواهیم کرد.
ددلیفت رومانیایی
حرکت ددلیفت رومانیایی نه تنها برای ساختن عضلات همسترینگ بسیار خوب می‌باشد بلکه میتواند برای سفت کردن عضلات باسن نیز بسیار مفید باشد.اما متأسفانه اکثر بدن سازان از این مزیت این حرکت برای عضلات باسن استفاده نمیکنند.برای به کارگیری عضلات باسن در حرکت ددلیفت رومانیایی شما باید در بخش بالایی حرکت عضلات باسن خود را کاملا منقبض نگه دارید.در این حالت همچنین زانو‌ها و پشت شما نیز باید کاملا صاف باشد.
لانگز
حرکت لانگز نیز یک حرکت کاملا تست شده و مفید در جهت ساختن عضلات باسنی قدرتمند و عضلانی می‌باشد.خوشبختانه در این حرکت دیگر نیازی نمی‌باشد تا شما انقباضات اضافی را خود اعمال کنید بلکه خود این حرکت به طور طبیعی کاملا روی عضلات باسن کار می‌کند.البته رعایت فرم صحیح این حرکت از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.هنگام انجام این حرکت زانوی شما نباید از پنجه پا جلوتر رود.
باسن دستگاه
امروزه دیگر باشگاه‌های بدن سازی نیز از اهمیت تمرین دادن عضلات باسن با خبر هستند و به همین دلیل در بسیاری از باشگاه‌ها دستگاه مخصوص تمرین دادن عضلات باسن وجود دارد.بسیاری از این دستگاه‌ها در نوع انجام حرکت شاید کمی با هم متفاوت باشند اما چیزی که مهم است این است که در نهایت فشار تمرین کاملا به صورت انحصاری روی عضلات باسن قرار خواهد داشت.پس اگر در باشگاه شما چنین دستگاهی وجود دارد از آن به عنوان یک مکمل بسیار مناسب در جهت تقویت عضلات باسن استفاده کنید.
لیفت کردن باسن
اسم این تمرین ممکن است در ابتدا گمراه کننده باشد زیرا در واقع شما قرار نیست با باسن خود چیزی را لیفت کنید.در حالی که به پشت خوابیده اید زانوان خود را خم کنید.در این حالت اکنون باسن خود را بلند کنید و در بالاترین بخش حرکت عضلات باسن خود را کاملا منقبض نگه دارید.هنگام انجام این حرکت بسیار مهم می‌باشد که شما پشت خود را کاملا صاف نگه دارید تا بیشترین فشار روی عضلات باسن قرار بگیرد.
اسکات
بسیاری از بدن سازان می‌دانند که حرکت اسکات روی عضلات چهار سر و همسترینگ فشار وارد می‌کند.اما با این وجود بسیاری از مردم از اهمیت این حرکت در جهت تمرین دادن عضلات باسن بی خبر هستند.برای استفاده از حرکت اسکات در جهت ساختن باسنی عضلانی شما باید دامنه حرکتی اسکات را کاملا رعایت کنید به عبارتی شما باید کاملا پایین بروید.پس برای ساختن عضلات باسن با حرکت اسکات از وزنه ای استفاده کنید که به شما اجازه دهد کمی بیشتر از موازی شدن ران‌ها با سطح زمین پایین روید.
تپه نوردی
یکی از حرکات بسیار مفید برای ساختن عضلات باسن که شامل استفاده از وزنه هم نمی‌شود تپه نوردی می‌باشد.بالا رفتن از یک تپه به شکلی بسیار متفاوت عضلات باسن شما را تحت تمرین قرار میدهد به طوری که تمرینات با وزنه هیچگاه نمیتوانند چنین شرایطی را ایجاد کنند.همچنین تپه نوردی علاوه بر عضلات باسن روی کل عضلات پاهای شما کار می‌کند.اگر دویدن جز برنامه‌های شما نیست به جای دویدن میتوانید با حالت پیاده روی تپه نوردی خود را انجام دهید.
دمبل استپ آپ
یکی دیگر از حرکات بسیار مفید در جهت ساختن عضلات باسن حرکت دمبل استپ آپ می‌باشد.در این حرکت شما با در دست گرفتن دو دمبل به روی یک جعبه یا میز گام خواهید گذاشت و روی آن خواهید رفت.هنگامی که کاملا به روی میز رفتید میتوانید با هر روشی که راحت هستید دوباره پایین بیایید.به شدت پیشنهاد میشود که در هر ست یک پای خود را تغییر دهید تا فشار به طور یکسانی روی هر دو پا وارد شود.همچنین اطمینان حاصل کنید که میز یا جعبه ای که شما می‌خواهید پا روی آن بگذارید کاملا مستحکم و ثابت باشد زیرا بدترین حالتی که حین انجام این حرکت میتواند برای شما رخ دهد این است که هنگام بالا رفتن از میز تعادل خود را از دست بدهید.
در ضمن به یاد داشته باشید که همه این حرکات را نمیتوانید در یک جلسه انجام دهید.میتوانید تعدادی را در یک جلسه و تعدادی دیگر را در یک جلسه دیگر انجام دهید.