۹ نکته در مورد تغذیه و تمرین در ماه مبارک رمضان

اکنون ماه رمضان برای بالغ بر ۱.۵ میلیارد مسلمان سراسر جهان شروع شده است و در میان آنها جمعیت قابل توجهی‌ را بدن سازان تشکیل میدهند.در این مقاله به شما توضیح خواهیم داد که چگونه در این ماه بدون به خطر افتادن اهداف بدن سازی خود بتوانید روزه نیز بگیرید.

۱) در ماه رمضان تمرینات خود را متوقف نکنید

مهم‌ ترین نکته ای‌ که باید در همین ابتدا به ذکر آن بپردازیم این است که در ماه رمضان شما نباید تمرینات خود را ترک کنید.بدن شما تا زمانی‌ ماهیچه‌ها را حفظ می‌کند که دلیلی‌ برای این کار داشته باشد.هنگامی که شما بدن سازی را متوقف کنید دیگر بدن شما دلیلی‌ برای صرف انرژی اضافه برای حفظ ماهیچه‌ها نخواهد گذاشت و بدن شما کم کم به حالت اولیه خود باز خواهد گشت.اگرچه در طول ماه رمضان شاید نتوان ماهیچه جدید ساخت اما حداقل میتوانید ماهیچه‌هایی را که تا کنون با سختی آنها را ساخته اید حفظ کنید.

۲) تنظیم شدت تمرینات

بر اساس برنامه معمول و همیشگی‌ خود شما قادر هستید که مثلا در حرکت پرس سینه از وزنه‌های سنگین استفاده کنید.شاید بتوانید با وزنه ۹۰ پوندی حرکت جلو بازو هالتر را انجام دهید و فشاری نیز به شما وارد نشود.اما فرض کنیم که تمرینات شما در اواخر بعدظهر انجام شود و در ماه رمضان هم بخواهید با همان فشار سابق تمرین خود را انجام دهید.احتمالا از پس این کار بر نیایید.در روز‌های ماه رمضان امسال شما چیزی حدود ۱۵-۱۶ ساعت را در حالت روزه داری خواهید بود و همینطور مشغله کاری را نیز باید به آن اضافه کرد.در چنین شرایطی انجام تمرینات با فشار سابق میتواند بسیار سخت باشد.البته مشکل در اینجا از شما نمی‌باشد.ذخایر کربوهیدرات شما در این مقطع خالی‌ میشود و کربوهیدرات‌ها همان چیزی هستند که اجازه میدهند شما بتوانید با فشار بالا تمرینات خود را انجام دهید.پس در این ماه کمی‌ از فشار تمرینات خود کم کنید.

برای این کار میتوانید یا از میزان وزنه‌های تمرینی خود کم کنید یا تعداد تکرار‌ها را کاهش دهید.اگر می‌خواهید با وزنه همیشگی‌ خود تمرین کنید پس تعداد تکرار‌ها را کاهش دهید و اگر می‌بینید قبل از رسیدن به تعداد تکرار‌های نرمال خود دچار ناتوانی میشوید از میزان وزنه تمرینی خود کم کنید.اگر می‌خواهید از همان ابتدای تمرین وزنه خود را کاهش دهید از وزنه ای‌ استفاده کنید که حداکثر بتوانید با آن ۱۲-۱۵ تکرار را انجام دهید.

۳) رمضان و زمان بندی مصرف پروتئین

اگر شما نیز بدن سازی هستید که در طول روز از وعده‌های کوچک و متعدد پروتئینی استفاده می‌کنید اکنون در ماه رمضان مطمئنا انجام آن کار ممکن نمی‌باشد.اما اگر بتوانید وعده سحری خود را کنترل کنید و در آن پروتئین مصرف کنید و در وعده افطار خود نیز پروتئین بیشتری را مصرف کنید میتوانید به طریقی کمبود پروتئین خود را جبران کنید.پروتئین‌های مواد غذائی بسیار آهسته تر از پروتئین‌های به شکل مکمل هضم میشوند و به همین دلیل مدت زمان بیشتری را میتوانند درون بدن شما باقی‌ بمانند.اگر می‌خواهید از مکمل پروتئینی استفاده کنید باید از پروتئینی بر پایه کازئین استفاده کنید.

۴) کربوهیدرات‌ها در وعده سحر

در وعده سحری شما علاوه بر مصرف پروتئین می‌بایست از کربوهیدرات‌ها نیز استفاده کنید.از آنجایی که کربوهیدرات‌ها باعث میشوند شما بتوانید با شدت بالای تمرینات خود را انجام دهید بارگیری توسط آنها در وعده سحر میتواند در طول روز کمبود کربوهیدرات شما را جبران کند.اگر شما در قبل از ماه رمضان از وعده قبل از تمرین استفاده میکردید انجام این کار شاید نتواند جای این وعده را بگیرد اما حداقل به شما انرژی کافی‌ برای تمرین را خواهد داد.

۵) زمان خود را تنظیم کنید

اگر شما بتوانید تمرین خود را در ساعات ابتدایی پس از وعده سحر انجام دهید به دلیل اینکه سطح کربوهیدرات بدن در بالا‌ترین حد ممکن خود قرار دارد میتوانید بیشترین بهره را ببرید.اگر تمرین شما بعد از مدت زمان زیادی که روزه هستید انجام شود شاید احساس خستگی‌ و خالی‌ شدن بکنید.

۶) تمرین خود را زمانی‌ که در بهترین حالت خود هستید انجام دهید

به هر حال بسیاری از مردم نمیتوانند در زمانی‌ که از همه مناسب تر و مفید تر می‌باشد به تمرین بروند مخصوصا در طول ماه رمضان.در اینجا کمی‌ انعطاف میتواند کمک کننده باشد.به جای اینکه تمرینات خود را مثل همیشه در زمان مقرر خود انجام دهید در ماه رمضان تمرینات خود را زمانی‌ انجام دهید که احساس می‌کنید بیشترین انرژی را دارید.انجام دادن تمرینات در زمان‌هایی که بیشترین انرژی را دارید و میتوانید با شدت بالا تمرین کنید بسیار بهتر از انجام تمرین در زمان‌هایی می‌باشد که شما تنها بدون دقت و با عجله قصد تمام کردن تمرین خود را دارید.

۷) از مایعات به میزان کافی‌ استفاده کنید

هنگامی که در مورد تغذیه صحبت می‌کنیم همچنین نباید در مورد اهمیت مصرف کافی‌ مایعات نیز غفلت کنیم.در حالت عادی شما هنگام احساس تشنگی میتوانید آب بنوشید اما در ماه رمضان شما دیگر نمیتوانید هر زمان که احساس کردید آب بنوشید.به همین خاطر در طول ماه رمضان شما باید اقدامات پیشگیرانه را انجام دهید و از مایعات به میزان کافی‌ استفاده کنید تا بتوانید مانع از تشنه‌ شدن شوید.مخصوصا برای افرادی که در اقلیم‌های گرم زندگی‌ میکنند این موضوع از اهمیت بیشتری برخوردار است و اهمیت این موضوع هنگام انجام تمرین نیز در طول روز نیز بسیار بیشتر خواهد بود.

۸) در وعده افطار خود را کنترل کنید

علیرغم اینکه ماه رمضان ماه روزه داری می‌باشد اما همه ما تعداد زیادی از افراد را می‌شناسیم که در این ماه اضافه وزن نیز پیدا میکنند.زیرا در بسیاری از خانواده‌ها سفره افطار بسیار مفصل و رنگارنگ چیده میشود و فرد کالری بسیار بیشتری را نسبت به آنچه از دست داده مصرف می‌کند.البته پس از ۱۵-۱۶ ساعت روزه داری پرخوری امری تقریبا آسان می‌باشد اما شما باید در این مورد کمی‌ تمرین خویشتن داری انجام دهید.در وعده افطار آن میزان پروتئینی که در بالا ذکر کردیم مصرف کنید اما مراقب این باشید که بیش از حد کالری مصرف نکنید.

۹) رمضان در تابستان سخت تر می‌باشد

در پایان لازم به ذکر است که گرفتن روزه در تابستان به مراتب سخت تر از زمستان می‌باشد زیرا در تابستان روز‌ها بلند تر می‌باشد و شما زمان کمتری برای خوردن و آشامیدن دارید و همچنین مدت زمانی‌ که می‌خوابید نیز کاهش خواهد یافت.بنابراین در سال‌هایی که رمضان در تابستان قرار می‌گیرد که امسال نیز بخشی از آن در تابستان خواهد بود باید آگاه باشید که نمیتوانید همان عملکردی را در طول تمرینات داشته باشید که در تمرینات رمضان‌هایی داشتید که در زمستان قرار داشت.

مترجم : حسام رضایی