مشکل اصلی افراد در کاهش وزن بر اساس تجربه عدم توانایی افراد در پایبند بودن به رژیم غذایی می‌باشد.این موضوع مخصوصا در مورد افرادی که نسبت به رژیم‌های کاهش وزن سالم آشنایی ندارند صدق می‌کند.این افراد به جای اینکه از طریق ایجاد یک کمبود کالری معقول برای هفته‌ها در رژیم غذایی خود، معمولا از یک رژیم بسیار کم کالری و بدون تنوع در یک بازه زمانی بسیار کوتاه استفاده میکنند و بسیاری از آنها نیز بعد از مدتی اندک آن را ادامه نمی‌دهند.تجربیات کلی هر فردی در مورد ایجاد کمبود کالری بسیار متفاوت از دیگران می‌باشد.برخی افراد خوش شانس هستند که در این حالت نیز هیچ احساس گرسنگی، هوس خوردن تنقلات و هیچ کمبود انرژی را احساس نمیکنند.اما برای بقیه افراد عادی این موضوع میتواند سخت باشد.اما چه کاری می‌توان انجام داد که احساس گرسنگی را کم کرد تا بتوان به رژیم غذایی پایبند بود؟
علم کاهش وزن و کنترل گرسنگی
غریزه طبیعی خوردن در انسان‌ها توسط سه هورمون انسولین، گرلین و لپتین تنظیم میشود.هنگامی که ما برای چند ساعت چیزی نخورده باشیم و بدن نیز مواد غذایی وعده قبلی را کاملا متابولیزه و جذب کرده باشد سطح انسولین در بدن به حالت اولیه خود باز میگردد (زیرا وظیفه انسولین انتقال مواد غذایی از جریان خون به سلول‌ها برای استفاده می‌باشد). سپس سطح گرلین افزایش پیدا می‌کند که نتیجه آن تحریک گرسنگی می‌باشد.هنگامی که غذا بخورید سطح لپتین افزایش پیدا می‌کند که باعث فروکش کردن گرسنگی میشود.
اکنون اگر در حالت کمبود کالری باشید (میزان کالری دریافتی کمتر از میزان کالری سوزانه شده در روز باشد) گردش لپتین در بدن کاهش پیدا می‌کند و سطح گرلین افزایش پیدا می‌کند و همچنان که چربی بدن شما کاهش پیدا می‌کند سطح لپتین حتی بیشتر از قبل کاهش پیدا می‌کند.اثر شبکه ای این اتفاق باعث میشود که رژیم کاهش وزن شما در مجموع باعث شود بیشتر احساس گرسنگی داشته باشید و هر وعده غذایی کمتر از قبل شما را راضی نگه می‌دارد.
هدف بدن همیشه ایجاد تعادل در سطح انرژی می‌باشد.بدن می‌خواهد دقیقا اندازه کالری ای که استفاده می‌کند کالری دریافت کند.در واقع خواهان یک شرایط کمبود کالری نمی‌باشد.در این هنگام اگر به غریضه طبیعی خود گوش فرا دهید و بیش از مقدار تعیین شده از قبل غذا مصرف کنید زمان زیادی طول نخواهد کشید که فرایند کاهش وزن شما متوقف خواهد شد.تنها چند لقمه بیشتر در هر وعده از مواد غذایی پر کالری کافی خواهد بود که آن کمبود کالری جبران شود و کاهش وزن شما متوقف شود.برای همین است که هنگام اجرای یک رژیم کاهش وزن کنترل گرسنگی بسیار مهم می‌باشد. اگر تسلیم شویم در کاهش وزن شکست خواهیم خورد.اگر بخواهیم خود را زجر دهیم زندگی برایمان تلخ میشود. اما خوشبختانه غلبه بر گرسنگی اگر بدانید که در حال انجام چه کاری هستید کار سختی نمی‌باشد.
۹ استراتژی ساده و کارامد غذایی برای کاهش گرسنگی
اگرچه اجرای یک رژیم غذایی کاهش وزن هیچگاه به لذت بخشی یک رژیم افزایش حجم یا نگهداری نمی‌باشد اما یک سری استراتژی‌های ساده وجود دارد که میتوانید با اجرای آنها از این رژیم نیز تا جای ممکن لذت ببرید.این روش‌ها نسبتا آسان هستند.
۱) ۳۰-۴۰% کالری روزانه خود را از پروتئین تامین کنید و در هر وعده غذایی مقداری از آن استفاده کنید
هنگامی که در رژیم برای کاهش وزن هستید پروتئین بهترین دوست شما می‌باشد.پروتئین میتواند باعث حفظ عضلات و همچنین عدم افزایش ذخایر چربی شود.بر اساس تحقیقات مشخص شده است که مصرف رژیم‌های با پروتئین بالا میتواند باعث کاهش اشتها شود که احتمالا از طریق افزایش حساسیت لپتین در بدن می‌باشد که نتیجه آن احساس سیری بیشتر بعد از صرف هر وعده غذایی می‌باشد.با مصرف ۳۰-۴۰% کالری روزانه خود از پروتئین میتوانید از این مزیت بهره ببرید و به یاد داشته باشید که در هر وعده غذایی خود مقداری پروتئین مصرف کنید.
۲) در مصرف کربوهیدرات‌ها یک محدودیت شدید ایجاد نکنید
رژیم‌های کم کربوهیدرات معمولا میتوانند به شدت باعث کاهش سطح انرژی شوند (به دلیل کاهش سطح گلیکوژن) و در مجموع نیز ممکن است باعث گرسنگی بیشتر در شما شوند.چربی‌‌های غذایی در افزایش سطح لپتین زیاد کارامد نیستند و تحقیقات نشان داده است که رژیم‌های کم کربوهیدرات و با چربی بالا میتوانند باعث کاهش سطح لپتین در بدن شوند.معمولا رژیم‌های با چربی بالا را به منظور کاهش سیری توصیه میکنند.همچنین در تحقیقات حیوانی مشخص شده است که چربی‌‌های غذایی احتمالا میتوانند باعث کاهش حساسیت لپتین (از طریق کند کردن سیگنال‌های لپتین) شوند.
اما از طرف دیگر کربوهیدرات‌ها به شکل قابل توجهی میتوانند باعث افزایش سطح لپتین شوند و هرچه میزان کربوهیدرات مصرفی شما بیشتر باشد میزان سطح گردش لپتین در بدن در ۲۴ ساعت نیز افزایش پیدا می‌کند.یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات متوسط میتواند حس سیری در شما را دو چندان کند.بر اساس اطلاعات بالا جای تعجبی نیست که در تحقیقات مشخص شده باشد که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و چربی کم میتواند برای کاهش وزن بسیار کارامد باشد.محققان در دانشگاه سلطنتی دامپزشکی و کشاورزی کپنهاگن به این نتیجه رسیده‌اند :
“ در مجموع یک رژیم غذایی با چربی کم، پروتئین بالا و کربوهیدرات‌های غنی از فیبر که عمدتا از انواع سبزیجات مختلف و میوه‌ها و غلات کامل تهیه شده باشد با توجه به میزان کالری کمتر نسبت به غذا‌های چربتر میتوانند بسیار در افزایش حس سیری تاثیر گذار باشند.این نوع رژیم غذایی یک منبع بسیار خوب از ویتامین ها، مواد معدنی، عناصر کمیاب و فیبر می‌باشد و ممکن است دارای بیشترین تاثیر مثبت روی لیپید‌های جریان خون و سطح فشار خون داشته باشد. “
۳) افزایش مصرف فیبر
فیبر یک بخش غیر قابل هضم مواد غذایی می‌باشد و همچنان که در مسیر دستگاه گوارش حرکت می‌کند میتواند باعث جذب آب شود و در واقع شرایط مزاجی شما را بهبود بخشد.همچنین در تحقیقات مشخص شده است که فیبر میتواند باعث افزایش سیری شود.با مصرف مقادیر زیادی از میوه‌ها و سبزیجات دارای فیبر سطح آن را در بدن بالا حفظ کنید.شما همچنین میتوانید مصرف مکمل فیبر احساس سیری را در خود به سرعت افزایش دهید و اگر نمیدانید چه میزان فیبر مصرف کنید بر اساس اعلام انستیتو پزشکی کودکان و بزرگسالان باید روزانه به ازای هر ۱۰۰۰ کالری ۱۴ گرم فیبر مصرف کنند.
۴) مصرف بیشتر آجیل ها
آجیل‌ها نه تنها سرشار از پروتئین و فیبر هستند که باعث افزایش سیری شما میشود بلکه همچنین یک منبع بسیار خوب از چربی‌‌های سالم نیز محسوب میشوند.تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف آجیل‌ها به شکل منظم میتواند باعث کاهش ریسک افزایش وزن شود.
۵) نوشیدن آب در هر وعده غذایی
تحقیقات نشان داده است که نوشیدن دو لیوان آب همراه هر وعده غذایی میتواند باعث افزایش حس سیری هنگام تغذیه شود.
۶) اجتناب از مصرف کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا
شاخص گلیسمیک یک مقیاس می‌باشد که در آن میزان اثر گذاری متفاوت هر کربوهیدرات روی سطح گلوکز خون اندازه گیری میشود.کربوهیدرات‌هایی که به آهستگی تجزیه شده و به آهستگی گلوکز خود را وارد جریان خون میکنند کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین هستند.اما کربوهیدرات‌هایی که به سرعت هضم شده و ناگهان باعث افزایش گلکوز خون میشوند که نتیجه آن افزایش سطح ناگهانی انسولین می‌باشد کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا هستند.کربوهیدرات‌های زیر ۵۵ در شاخص گلیسمیک دیر هضم و کربوهیدرات‌های بالای ۷۰ زود هضم در نظر گرفته میشوند.گلوکز خالص دارای شاخص ۱۰۰ می‌باشد.
تحقیقات نشان داده است که جذب سریع گلوکز حاصل از مصرف کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا میتواند باعث ایجاد یک سری تغییرات هورمونی و متابولیکی شود که نتیجه آن میل به خوردن بیشتر می‌باشد. به علاوه اکثر غذا‌های با شاخص گلیسمیک بالا فرآوری شده و مضر هستند و دارای کمترین ارزش غذایی میباشند. با جایگزین کردن مواد غذایی غیر فرآوری شده و کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین نه تنها میتوانید گرسنگی خود را کنترل کنید بلکه میتوانید سلامت عمومی خود را نیز بهبود بخشید.
۷) آهسته غذا خوردن
تحقیقات نشان داده است که آهسته غذا خوردن میتواند مقدار غذایی را که برای احساس سیری به آن نیاز دارید کاهش دهد. پس برای هر وعده خود وقت بگذارید، کاملا لقمه‌های خود را بجوید و هر از هر وعده غذایی خود لذت کافی را ببرید.
۸) مصرف مکمل (5-HTP)
(5-HTP) ترکیبی می‌باشد که در متابولیسم آمینو اسید ترپتوفان دخیل می‌باشد که این آمینو اسید نیز در مواد غذایی نظیر شیر، گوشت، سیب زمینی، کدو و انواع سبزیجات یافت میشود.این آمینو اسید در مغز تبدیل به سروتونین میشود که یک انتقال دهنده عصبی مهم و دخیل در احساس شادی می‌باشد.تحقیقات نشان داده است هنگامی که (5-HTP) با غذا مصرف شود میتواند باعث افزایش احساس سیری و نتیجه کنترل در میزان مصرف مواد غذایی شود.به علاوه تحقیقات نشان داده است مکانیسمی که (5-HTP) باعث احساس سیری میشود میتواند باعث کاهش هوس خوردن کربوهیدرات‌ها به شکل مخصوص شود.
۹) خواب کافی
هنگامی که خواب شما محدود شود سطح لپتین کاهش و سطح گرلین افزایش پیدا می‌کند.یک تحقیق نشان داده است افرادی که تنها ۵ ساعت می‌خوابند سطح لپتین در آنها ۱۵% کمتر و سطح گرلین در آنها ۱۵% بیشتر از افرادی می‌باشد که ۸ ساعت می‌خوابند. همینطور محققان دریافتند که هرچه افراد کمتر بخوابند میزان چاقی در آنها نیز افزایش پیدا خواهد کرد.نیاز به خواب از هر فردی تا فرد دیگر متفاوت می‌باشد اما بر اساس استاندارد‌ها بزرگسالان باید ۷-۹ ساعت در شب بخوابند تا از اثر منفی کمبود خواب جلوگیری کنند.
