آخرین مقالات :

۸ اصل اساسی برای ساختن حداکثر عضلات (بخش اول)

بدون دیدگاه
655 بازدید
۸ اصل اساسی برای ساختن حداکثر عضلات (بخش اول)

یک ضرب المثل بسیار قدیمی‌ وجود دارد که در بسیاری از حوزه های زندگی‌ میتواند به کار گرفته شود و آن ضرب المثل این است که “ آنها که به خوبی‌ آماده نمیشوند از پیش شکست خورده هستند.
شما میتوانید همه انگیزه و اشتیاق دنیا را در خود جمع کنید اما بدون یک برنامه هوشمندانه و دورنمای موفق به احتمال بسیار زیاد به هیچ نتیجه ای‌ نخواهید رسید.بسیاری از افراد را شما میتوانید مشاهده کنید که هفته‌ها به باشگاه بدن سازی میروند و با یک سری روش‌ها و متد‌های قدیمی‌ و مشابه هم به تمرین می‌پردازند و بعد از این همه زحمت و عرق ریختن آخر سر هم هیچ نتیجه قابل توجهی‌ را به دست نمی‌آورند.هیچ توجیه منطقی‌ پشت تمرینات آنها وجود ندارد و تنها زمان تعیین کننده این خواهد بود که این افراد چه موقع ناامید خواهند شد.
اصلا جای تعجب ندارد که حدود ۹۵% افرادی که به باشگاه میروند آخر سر به سختی شکست میخورند و هیچگاه به اهداف خود نمی‌رسند.این موضوع به دلیل فقدان انگیزه نمی‌باشد بلکه تنها دلیل نا آگاهی‌ این افراد از بدن سازی می‌باشد.این افراد تنها به باشگاه می‌آیند، بدون هیچ برنامه ای‌ چند وزنه جابجا میکنند و هیچگونه توجهی‌ به رژیم غذاییشان نیز نمیکنند و آخر سر هم هیچ گاه این افراد نمی‌فهمند که چرا رشد نمیکنند.در نهایت خسته و ناامید به دلیل عدم نتیجه گیری تمرینات خود را برای همیشه رها میکنند.
اما خوشبختانه شما میتوانید که جز این گونه افراد نباشید.اینکه هم اکنون شما در حال مطالعه این مقاله هستید نشان دهنده این است که چه توجه ویژه ای‌ به تمرینات صحیح دارید و به همین دلیل میزان موفقیت شما بسیار بالا خواهد رفت.در این مقاله ما قصد داریم تا برای شما ۸ نکته واقعا حیاتی و مهم را با توضیحات کامل برای شما بازگو کنیم.برای موفقیت شما باید هر هشت نکته مهم این مقاله را در برنامه خود اعمال کنید.این نکات بسیار پیچیده یا دارای اصطلاحات علمی‌ به خصوصی نمی‌باشد اما باید بدانید که بسیاری از افراد حتی با تجربه نیز وجود دارند که از رعایت این نکات غافل هستند.

۱)برای افزایش حجم میزان کالری دریافتی باید بیشتر میزان کالری سوزانده شده باشد تا بدن توانایی لازم برای عضله‌ سازی را داشته باشد
اولین و مهم‌ترین نکته برای افزایش حجم همین موضوع می‌باشد.فراتر از یک برنامه تمرینی کاملا هوشمندانه همراه همه نکات کاربردی آن یک موضوع وجود دارد که برای افزایش رشد شما کاملا ضروری می‌باشد و آن هم این است که :
“ کنید برای عضله‌ سازی شما باید بیش از کالری ای که میسوزانید کالری مصرف.”
پایه ای ‌‌ترین قانون عضله‌ سازی همین موضوع می‌باشد.بنابراین مطمئن باشید که اگر در طول روز به مقدار مورد نیاز کالری به بدن نرسد شما هیچگاه رشد نخواهید کرد.به همین سادگی‌!
تمرینی که شما در باشگاه انجام می‌دهید در واقع حکم یک جرقه برای ایجاد آتش را دارد.به بیان دیگر تمرینات تنها شروع کننده فرایند رشد عضلات هستند.رشد اصلی‌ عضلات شما زمانی‌ به وقوع خواهد پیوست که شما خارج از باشگاه هستید یعنی‌ زمان تغذیه و استراحت.این زمان است که بدن شما از مواد مغذی برای ترمیم ماهیچه‌های آسیب دیده در طول تمرینات استفاده خواهد کرد و باعث افزایش حجم و قدرت به مرور زمان خواهد شد.
اگر شما مواد مغذی لازم برای بدن به منظور عضله‌ سازی را در اختیار آن قرار ندهید عضله‌ سازی و افزایش قدرت هیچگاه صورت نخواهد پذیرفت.به منظور فراهم آوردن کالری لازم برای فرایند عضله‌ سازی و نگه داشتن بدن در حالت آنابولیک شما باید حدود ۱۷-۲۰ برابر وزن بدن خود به پوند در روز مصرف کنید.بنابراین اگر وزن بدن شما ۱۵۰ پوند می‌باشد :
۱۵۰ * ۱۷ = ۲۵۵۰
۱۵۰ * ۲۰ = ۳۰۰۰
بنابراین کالری روزانه مورد نیاز شما ۲۵۵۰-۳۰۰۰ برای عضله‌ سازی می‌باشد.
این اعداد باید بر اساس نکات زیر تنظیم شوند :
آ) میزان سرعت متابولیسم : آیا شما فردی لاغر اندام هستید که به سختی عضله‌ سازی می‌کند؟ یا جز آن افرادی هستید که حتی با نگاه کردن به بشقاب غذا دچار اضافه وزن میشوید؟!!بر اساس نوع تیپ بدنی شما میتوانید کالری مورد نیاز خود را افزایش یا کاهش دهید.
ب) میزان فعالیت روزانه : آیا شما فردی ورزشکار هستید یا دارای شغلی‌ هستید که از لحاظ فیزیکی‌ بسیار فعال می‌باشید؟ در این صورت شما میتوانید کالری بیشتری را مصرف کنید.ولی‌ اگر فردی کم تحرک هستید نیازی ندارید که همانند یک فرد فعال کالری مصرف کنید.
پ) نوع اهداف : آیا هدف شما افزایش حجم و ساختن بیشترین میزان ممکن عضله می‌باشد؟ اگر اینطور است پس شما نیازمند آن هستید که بیشترین مقدار معقول کالری را در روز مصرف کنید.اگر هدف شما تنها کمی‌ عضله‌ سازی و متناسب به نظر رسیدن می‌باشد میتوانید کمی‌ افزایش کالری داشته باشید.
بر اساس این سه عامل شما میتوانید تصمیم بگیرید که کالری مصرفی شما چگونه خواهد بود.به هیچ عنوان این عوامل را در فرایند عضله‌ سازی خود دست کم نگیرید.بسیاری از بدن سازان معمولا نسبت به برنامه تمرینی خود توجه ویژه ای‌ دارند و به شدت نسبت به اهمیت تغذیه کم توجه هستند.

۲)مصرف کالری‌های مناسب از منابع غذایی با کیفیت
در بالا به این نتیجه رسیدیم که برای عضله‌ سازی میزان کالری دریافتی شما باید از میزان کالری سوزانده شده در روز بیشتر باشد.تا اینجای کار همه چیز درست و مناسب می‌باشد اما این موضوع تنها نصف قضیه می‌باشد.شما میتوانید در طول روز با مصرف یک پاکت چیپس، بستنی و فست فود‌ها به راحتی‌ کالری دریافتی خود را نسبت به کالری سوزانده شده افزایش دهید.اما آیا این روش بهترین راه عضله سازی میباشد؟
مطمئنا اینطور نمی‌باشد.یک موضوعی که شما باید در این قسمت از اهمیت آن آگاه شوید این است که :
“نشده اند همه کالری‌ها به طور یکسانی تشکیل.”
عددی که نشان دهنده میزان کالری مصرفی شما می‌باشد تنها این موضوع را به ما نشان میدهد که آیا ما با مصرف آن وزن اضافه می‌کنیم، وزن کم می‌کنیم یا وزن ما تغییری نخواهد کرد…در واقع این نوع کالری مصرفی می‌باشد که میزان کیفیت افزایش یا کاهش وزن ما را مشخص می‌کند.
هدف شما این است که هم زمان با یک عضله‌ سازی مرغوب کمترین میزان چربی‌ را نیز به دست آورید به همین منظور شما باید از منابع غذایی با کیفیت و مناسب استفاده کنید.سه گروه اصلی‌ غذایی که شما باید تمرکز خود را روی آنها بگذارید به شرح زیر است :
آ) منابع پروتیینی با کیفیت : پروتیین باعث ترمیم و ساخت ماهیچه‌های جدید میشود و مهم‌ترین ماده غذایی برای آنها است که میخواهند عضله‌ سازی کنند.برای این منظور منابع پروتیینی با کیفیت با جذب راحت نظیر گوشت قرمز بدون چربی‌، مرغ، ماهی‌، تخم مرغ، شیرک‌م چرب، پنیر کاتیج، کره طبیعی بادام زمینی‌ و پروتیین وی برای این منظور بسیار مناسب هستند.
ب) کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین و فیبر بالا : کربوهیدرات‌ها در جذب پروتیین در بدن کمک میکنند و انرژی مورد نیاز مغز و عضلات را در طول روز فراهم میکنند و همچنین به ایجاد یک محیط هورمونی مناسب در بدن کمک میکنند.
منابع کربوهیدراتی دیر هضم با شاخص گلیسمیک پایین باعث تامین یک انرژی پایدار در طول روز برای شما خواهند شد.به همین جهت منابع غذایی نظیر جو دو سر، سیب زمینی‌ شیرین، برخی‌ از میوه ها، برنج قهوه ای‌ و محصولات بر پایه گندم بسیار مناسب هستند.
پ) چربی‌‌های سالم غیر اشباع : همه چربی‌‌ها باعث چاق شدن شما نمیشوند.اسید‌های چرب ضروری نیز جز همین دسته از چربی‌‌ها هستند.اسید‌های چرب ضروری با افزایش سطح تستوسترون بسیار در فرایند عضله‌ سازی مؤثر هستند.همچنین باعث افزایش سرعت متابولیسم و افزایش حجم سلول‌های ماهیچه ای‌ میشود.برخی‌ از منابع با کیفیت این اسید‌های چرب ضروری عبارتست از ماهی‌‌های چرب، آجیل، دانه ها، آووکادو، روغن زیتون و روغن کتان.
این سه گروه غذایی باید بخش اعظمی از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند و تعداد وعده‌های غذایی شما نیز بهتر است در طول روز به وعده‌های کوچکتر و با تعداد بیشتر تقسیم شود.در ابتدا ممکن است که افزایش تعداد وعده‌های غذایی کاری سخت به نظر آید اما کم کم به آن عادت خواهید کرد.

۳)افزایش مصرف آب
آب یک ماده بسیار حیاتی در فرایند عضله‌ سازی و سلامت کل بدن می‌باشد.عدم موفقیت در آبرسانی صحیح در طول روز میتواند تاثیرات منفی‌ بسیار زیادی را روی سلامتی‌ انسان بگذارد.بسیاری از مردم می‌دانند که باید به مقدار زیادی آب در طول روز مصرف کنند اما آیا واقعا می‌دانند که دقیقا باید چقدر مصرف کرد؟
اگر شما واقعا یک توجه ویژه به مصرف آب خود داشته باشید از اینکه می‌بینید روزانه چقدر کم آب مصرف می‌کنید متعجب خواهید شد.در ابتدا باید بگوئیم که آب ضروری ‌ترین ماده موجود در بدن است.برای ادامه زندگی‌ بعد از اکسیژن این آب است که در رده دوم مهم‌ ترین عناصر لازم برای حیات قرار می‌گیرد.
بدن شما بدون دریافت غذا میتوانید چندین هفته دوام بیاورد اما بدون آب بعد از مدت زمانی‌ اندکی زندگی‌ دیگر ممکن نخواهد بود.حدود ۸۰% بدن شما متشکل از آب می‌باشد.۸۵% مغز و ۷۰% بافت‌های ماهیچه ای‌ آب می‌باشد.در تحقیقاتی مشخص شده است که حتی مقدار کمی‌ کم آبی در بدن میتواند باعث کاهش چشمگیری در قدرت شود.در واقع کاهش ۳-۴% آب بدن میتواند تا ۱۰-۲۰% قدرت انقباضات عضلانی را کاهش دهد.
مصرف آب کافی‌ نه تنها باعث افزایش قدرت شما میشود بلکه از بروز آسیب دیدگی در باشگاه نیز جلوگیری می‌کند.تمرینات با شدت بالا در طول مدت زمان طولانی‌ میتواند فشار و استرس ناخواسته ای‌ را به مفاصل و بافت‌های پیوندی وارد کند.مصرف آب کافی‌ میتواند با ایجاد یک لایه محافظ در مفاصل در آسیب دیدگی آنها جلوگیری کند.
برای فهمیدن اینکه در روز چند اونس آب باید مصرف کنیم شما میتوانید وزن بدن خود به پوند را در ۰.۶ ضرب کنید.بنابراین اگر برای مثال وزن بدن شما ۱۵۰ پوند می‌باشد شما باید روزانه حدود ۹۰ انس آب مصرف کنید :
۱۵۰ * ۰.۶ = ۹۰
ممکن است در ابتدا این مقدار زیاد باشد ولی‌ اگر واقعا خواهان رسیدن به اهداف خود هستید باید این مقدار آب مصرف کنید.

مترجم : حسام رضایی
ادامه دارد…

نویسنده : محمدرضا امیدی
لینک کوتاه : https://mokamelhaa.ir/?p=3480
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
مانکن شوید

مانکن شوید

تقریبا همه ما این را می‌‌دانیم که کلید کاهش وزن و تناسب اندام، کمتر خوردن و بیشتر ورزش کردن است....

۰نظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم
%u0637%u0631%u0627%u062D%u06CC %u0633%u0627%u06CC%u062A
طراحی سایتسئوسرویس و تعمیر کولر گازی