بدنسازی

آخرین مقالات :

۷ وعده غذایی متنوع پس از تمرین برای تقویت عضله سازی

۲ دیدگاه
2,778 بازدید
۷ وعده غذایی متنوع پس از تمرین برای تقویت عضله سازی

۷ وعده غذایی متنوع پس از تمرین برای تقویت عضله سازی

هنگامی که از بدن سازان یا ورزشکاران در مورد وعده غذایی مورد علاقه شان بپرسید بسیاری از آنها به شوخی‌ پاسخ میدهند “ وعده بعدی “ . هر کسی‌ که کار با وزنه انجام داده باشد میداند که لزوما مهم‌ ترین وعده روز وعده صبحانه نمیباشد بلکه وعده بعد از تمرین می‌باشد. این زمانی‌ است که برای عضله سازی بسیار ضروری می‌باشد زیرا شما زمان زیادی را در باشگاه صرف تجزیه عضلات خود کرده‌اید و اکنون نیاز به مواد مغذی لازم برای شروع ریکاوری خود دارید. اگر به دنبال این است که به سبک غذایی خود رنگ و بوی بیشتری دهید، در اینجا ۷ گزینه غذایی برای وعده بعد از تمرین را برایتان ذکر خواهیم کرد. به یاد داشته باشید که بسته به نوع برند محصولاتی که استفاده می‌کنید میزان درشت مغذی‌ها در هر وعده تغییر خواهد کرد.

 

۱) بلغور جو دو سر

Athlete Making Outstanding Oatmeal

بلغور جو دو سر توسط بسیاری به عنوان یک صبحانه در نظر گرفته میشود اما این وعده را میتوانید در هر زمان از روز مصرف کنید. میوه‌های استفاده شده در این وعده به دلایل خاصی‌ انتخاب شده‌اند اما اگر گزینه دیگری را دوست دارید میتوانید تغییرات مورد نیاز را اعمال کنید. بذر کتان و عسل مورد استفاده در این وعده باید ثابت باشند زیرا بذر کتان تامین کننده چربی‌‌های سالم و عسل نیز تامین کننده آنتی اکسیدان‌ها می‌باشد :

  • نصف پیمانه توت فرنگی‌
  • نصف پیمانه آناناس
  • یک چهارم پیمانه جو دو سر
  • ۱ اسکوپ پروتئین وی ایزوله با طعم وانیل
  • ۱ قاشق غذاخوری بذر کتان
  • ۱ چشق چایخوری عسل

همانند تهیه یک شیک معمولی‌ ابتدا ۱ اسکوپ پروتئین وی ایزوله را با ۸ انس آب مخلوط کنید. سپس هر مقدار از آن را که مایل هستید در یک کاسه با جو دو سر مخلوط کنید. مابقی را میتوانید برای بعدا نگه دارید. سپس توت فرنگی‌ و آناناس را به کاسه اضافه کرده تا تامین کننده ویتامین ث و آنزیم‌های گوارشی مورد نیاز باشد. به مدت ۹۰-۱۲۰ ثانیه در ماکروویو حرارت دهید. دانه‌های کتان را روی آن پاشیده و سپس با عسل مخلوط کنید و لذت ببرید!

اطلاعات غذایی :

  • کالری : ۱۳۰
  • پروتئین : ۳۰ گرم
  • کربوهیدرات : ۶۷ گرم
  • چربی‌ : ۱۲ گرم

 

۲) تاکیتو مخصوص بدن سازان

عکس ۷ وعده غذایی متنوع پس از تمرین برای تقویت عضله سازی

تنها به این دلیل که می‌خواهید یک سبک زندگی‌ سالم داشته باشید به این معنی‌ نیست که باید تنوع غذایی را فدا کنید. اگر شما نیز علاقمند به غذا‌های مکزیکی هستید با این وعده مخصوص میتوانید نیاز خود را تامین کنید. شاید با مصرف این وعده گمان کنید که رژیم تان در حال شکسته شدن می‌باشد اما باید بدانید که هیچ مشکلی‌ شما را تهدید نمیکند. اگر چربی‌ این وعده برایتان نگرانی ایجاد می‌کند میتوانید به جای تخم مرغ کامل از سفیده تخم مرغ استفاده کنید :

  • ۴ عدد تورتیلا ذرت، نرم
  • ۲ عدد تخم مرغ هم زده بزرگ
  • ۴ انس سوسیس بوقلمون
  • یک چهارم پیمانه گوجه فرنگی‌ ریز شده
  • ۱ عدد آووکادو، نصف شده، بدون هسته، پوست کنده، ریز شده
  • نصف پیمانه پنیر چدار رشته ای

با این دستور پخت شما میتوانید ۴ عدد تاکیتو تهیه کنید که ۲ عدد را میتوانید در یک وعده و ۲ عدد باقیمانده را در یک وعده دیگر مصرف کنید. چربی‌ موجود در این وعده بالا می‌باشد اما به یاد داشته باشید که آنها چربی‌‌های سالم هستند. فر خود را با دمای ۴۲۵ درجه داغ کنید. روی سینی فر را با کاغذ پوستی‌ پوشانده و آن را کنار بگذارید. تورتیلا‌ها را دم دست خود قرار دهید. در مرکز هر نان تورتیلا تخم مرغ، سوسیس، گوجه فرنگی‌ و پنیر را قرار دهید. لبه‌های تورتیلا را برگردانده تا روی محتوای آن را پوشش دهد. سپس آن را غلط دهید تا همانند یک لوله محتویات را در خود جای دهد.

آنها را از طرف لبه روی سینی فر قرار داده و تا زمانی‌ بپزید که پنیر ذوب شود و تاکیتو‌های شما حالت ترد پیدا کنند. حدودا این فرایند ۱۵ دقیقه طول میکشد. سپس بلافاصله آنها را سرو کنید. اطلاعات غذایی برای هر عدد تاکیتو به شکل زیر است :

  • کالری : ۱۸۰
  • پروتئین : ۱۰ گرم
  • کربوهیدرات : ۹ گرم
  • چربی‌ : ۱۵ گرم

 

۳) اسموتی خوشمزه

Sweet Tooth Smoothie

روش تهیه این اسموتی آسان و سریع می‌باشد و قطعا میتواند هوس خوردن یک چیز شیرین در شما را ارضا کند. افزودن شکلات تیره به این اسموتی به دلیل مزایای آنتی اکسیدانی بسیار خوب می‌باشد :

  • ۱ اسکوپ پروتئین با طعم شکلات
  • ۱ انس شکلات تیره تکه تکه شده
  • ۱ عدد موز
  • ۲ قاشق غذا خوری کره بادام زمینی‌ طبیعی
  • ۱۲ انس آب
  • یخ

پودر پروتئین و آب را در همزن مخلوط کنید. سپس موز را ریز کرده و همراه شکلات تیره به مخلوط اضافه کنید و دوباره میکس کنید. سپس یخ و کره بادام زمینی‌ را افزوده و دوباره مخلوط کنید. همه محتویات را به مدت ۴۵ ثانیه مخلوط کنید. سپس کره بادام زمینی‌ چسبیده به بدنه همزن را تراشیده و دوباره به مدت ۲۰ ثانیه دیگر مخلوط کنید. اطلاعات غذایی :

  • کالری : ۳۴۰
  • پروتئین : ۳۳ گرم
  • کربوهیدرات : ۳۸ گرم
  • چربی‌ : ۱۶ گرم

 

۴) ساندویچ سالاد کامل

عکس ۷ وعده غذایی متنوع پس از تمرین برای تقویت عضله سازی

تا زمانی‌ که طرز تهیه یک ساندویچ خوب را بدانید درست کردن آنها هیچ ایرادی ندارد. مصرف این وعده مخصوصا اگر هوس غذا‌های دریائی را کرده‌اید بسیار خوب می‌باشد. با مصرف تن چه در دوره حجم و چه در دوره کات هیچ ضرری نخواهید کرد. بهترین بخش این ساندویچ این است که به سرعت میتوانید آن را آماده کنید. با ترکیبات اولیه ارائه شده میتوانید دو عدد ساندویچ تهیه کنید :

  • ۱ عدد تن ماهی‌ در آب (آب آن را بگیرید)
  • ۱ عدد ساقه کرفس متوسط
  • ۱ عدد پیاز کوچک
  • یک چهارم پیمانه چاشنی‌ سالاد دلخواه
  • نصف چاشق چایخوری آبلیمو
  • ۴ تکه نان ازیکیل
  • نمک و فلفل به میزان لازم

با یک صافی آب تن ماهی‌ را بگیرید. سپس ساقه کرفس را ریز کنید. سپس پیاز را پوست بگیرید و ریز کنید. سپس در یک کاسه متوسط، تن، مقداری کرفس و مقدار دلخواه از پیاز را ترکیب کنید (مابقی را ذخیره کنید)، و سپس چاشنی‌ سالاد، آبلیمو، نمک و فلفل را اضافه کنید. به میزان دلخواه آنها را با هم مخلوط کنید. سپس مخلوط تن خود را روی دو تکه نان ازیکیل پخش کنید و بعد از آن دو تکه نان دیگر را روی آن قرار دهید. اطلاعات غذایی :

  • کالری : ۲۷۰
  • پروتئین : ۳۰ گرم
  • کربوهیدرات : ۳۵ گرم
  • چربی‌ : ۴ گرم

 

۵) پروتئین بار خانگی

Homemade Power Protein Bar

آیا از مصرف پروتئین بار‌ها لذت می‌برید و دوست دارید آنها را در خانه به شکل تازه تهیه و مصرف کنید؟ اگر شما نیز بعد از تمرین عاشق مصرف یک پروتئین بار هستید پس این دستور تهیه را از دست ندهید :

  • یک سوم پیمانه روغن نارگیل
  • یک سوم پیمانه کره بادام زمینی‌ طبیعی
  • نصف پیمانه شیر بادام
  • ۲ اسکوپ پودر پروتیینی با طعم دلخواه
  • یک سوم پیمانه آرد بادام
  • یک چهارم پیمانه تکه‌های ریز شکلات سیاه

در یک کاسه روغن نارگیل، کره بادام زمینی‌ و شیر بادام را مخلوط کنید. سپس آنها را در ماکروویو حرارت داده تا زمانی‌ که ترکیب ذوب شود. هر ۴۵ ثانیه ظرف را چک کنید تا زمانی‌ که فرایند ذوب تکمیل شود. سپس پودر پروتئین و آرد بادام را به آن مخلوط کرده و هم بزنید تا زمانی‌ که کاملا ترکیب شوند که انجام این کار حدود ۵ دقیقه طول میکشد.

یک ظرف پخت پز در ابعاد حداقل ۸ اینچ در ۸ اینچ را با کاغذ پوستی‌ بپوشانید. سپس مخلوط خود را در ظرف پرس و صاف کرده تا زمانی‌ که کاملا تمام مخلوط صاف و یک دست شود. سپس تکه‌های شکلات تیره و ۱ قاشق غذاخوری را در یک کاسه مخلوط کنید. سپس آن را در ماکروویو به مدت ۳۰ ثانیه قرار دهید. سپس آن را کاملا هم بزنید. سپس مخلوط روغن نارگیل و شکلات را روی مخلوط اصلی‌ بریزید. به مدت یک ساعت آن را در یخچال قرار دهید. هنگامی که یک ساعت تمام شد، پروتئین بار را از کاغذ پوستی‌ جدا کرده و آن را به ۱۲ تکه تقسیم کنید. اطلاعات غذایی برای هر تکه :

  • کالری : ۹۵
  • پروتئین : ۹ گرم
  • کربوهیدرات : ۵ گرم
  • چربی‌ : ۶ گرم

 

۶) استیک

عکس ۷ وعده غذایی متنوع پس از تمرین برای تقویت عضله سازی

با این وعده شما میتوانید یک شام بسیار خوب برای خود تهیه کنید. تمام نیاز‌های غذایی در این وعده پوشش داده شده است و کاملا میتوانید مطمئن باشید که زمان صرف شده در باشگاه به هدر نخواهد رفت :

  • ۸ انس استیک
  • نصف بسته از سبزیجات مخلوط به دلخواه
  • ۱ پیمانه برنج قهوه ای
  • ۱ قاشق غذاخوری روغن
  • ۱ عدد پیاز سفید
  • نمک و فلفل به میزان لازم
  • ۱ حبه سیر (اختیاری)

یک ظرف را با آب پر کرده و حرارت دهید تا زمانی‌ که بجوشد. سپس برنج را اضافه کرده تا زمانی‌ که به میزان لازم بپزد. استیک را به صورت نوار‌های باریک برش دهید و آنها را کنار بگذارید. همچنین میتوانید استیک‌ها را به صورت از پیش برش داده شده بخرید اما باید بدانید که قیمت آن بیشتر خواهد بود. اگر از سبزیجات یخ زده نیز می‌خواهید استفاده کنید آنها را بیرون گذاشته تا یخ آن آب شود.

هنگامی که سبزیجات آماده شد، یک ماهیتابه را با حرارت متوسط داغ کنید. سپس روغن را به همراه سیر و پیاز به آن اضافه کنید. سپس به مدت ۲ دقیقه در روغن آنها را تف دهید. سپس سبزیجات را اضافه کرده و به مدت ۱۰ دقیقه دیگر تف دهید. سپس محتویات را از ماهیتابه خارج کنید. سپس در همان ماهیتابه استیک‌ها را به میزان دلخواه (خام، نیمه خام یا پخته) بپزید. سپس سبزیجات را به استیک اضافه کرده و اجازه دهید به مدت ۲ دقیقه با هم بپزند. سپس استیک و سبزیجات را روی یک بشقاب پر شده از برنج قهوه ای قرار دهید. اطلاعات غذایی :

  • کالری : ۵۳۰
  • پروتئین : ۴۵ گرم
  • کربوهیدرات : ۶۰ گرم
  • چربی‌ : ۱۲ گرم

 

۷) براونی

4 Ingredient Brownies

البته در اینجا باید یک گزینه غذایی برای افراد گیاهخوار نیز معرفی‌ کنیم. اگر شما نیز سبک زندگی‌ گیاهخواری را میپسندید پس میتوانید از این براونی خوشمزه بعد از تمرین استفاده کنید.

  • ۳ عدد موز متوسط رسیده
  • نصف پیمانه کره بادام زمینی‌ طبیعی
  • یک چهارم پیمانه پودر کاکائو
  • ۲ اسکوپ پودر پروتئین گیاهی

فر را با دمای ۳۵۰ درجه داغ کنید. ظرف مخصوص کیک پزی را چرب کرده و در گوشه ای قرار دهید. در یک کاسه مناسب کره بادام زمینی‌ را در ماکروویو قرار داده تا ذوب شود. سپس موز، پودر کاکائو، پودر پروتئین و کره بادام زمینی‌ را در مخلوط کن میکس کنید تا کاملا یک دست شود. سپس مخلوط را در ظرف کیک پزی چرب شده بریزید و به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه آن را بپزید یا تا هر زمانی‌ که کاملا پخته شد. هنگام خروج از فر اجازه دهید براونی شما سرد شود و سپس آن را ریز کنید. اطلاعات غذایی :

  • کالری : ۴۰۰
  • پروتئین : ۳۴ گرم
  • کربوهیدرات : ۴۴ گرم
  • چربی‌ : ۱۰.۵ گرم
امتیاز دادن به این مقاله بدنسازی
نویسنده : حسام رضائی
لینک کوتاه : https://mokamelhaa.ir/?p=9973
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
۲نظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید
  1. پانیسا :
    ۱۶ مرداد ۹۷

    درود بنظر شما برای بدن هایی که ابدار هستند ( ژن اندو که زود وزن میگیره با کربو مخصوصا اما بی کیفیت )
    بنظرتون برای همچین ژن بدنی بهتر نیست کالری مازاد رو برای افزایش وزن فقط توسط چربی مغز ها اینکارو کرد با کیفیت تر یا برتر نیست یا فرقی نمیکنه ؟

    • دوست عزیز میتونید این کار رو انجام بدید بعد از محاسبه میزان لازم پروتئین مابقی کالری باقی‌ مانده رو میتونید بیشتر به مصرف چربی‌‌های با کیفیت اختصاص بدین اما اینو هم مد نظر قرار داشته باشید که چربی‌‌ها در هر گرم حدود ۹ کالری دارن این یعنی‌ با مصرف حجم کمتری چربی‌ میتونید به اندازه زیادی کالری دریافت کنید و باید مراقب باشید

کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم