بدنسازی

آخرین مقالات :

۷ نکته طلایی با پشتوانه علمی‌ برای بهبود رژیم غذایی و عادات غذایی

بدون دیدگاه
695 بازدید
۷ نکته طلایی با پشتوانه علمی‌ برای بهبود رژیم غذایی و عادات غذایی

آیا شما نیز در پایبند بودن به رژیم غذاییتان با مشکل مواجه هستید یا نمیتوانید یک سبک زندگی‌ سالمی را برای خود طراحی کنید که از آن لذت ببرید؟ این روز‌ها بسیار رایج است که افرادی که تازه رژیم خود را شروع میکنند در ابتدا در مدتی به عادات غذایی خود بسیار محکم و حساس عمل میکنند.اما به هر حال به ندرت پیش میاید که این تعهد در دراز مدت باقی‌ بماند و معمولا اصول پایه یک رژیم غذائی سالم و دراز مدت مد نظر قرار نمیگیرد.در این مقاله ۷ نکته علمی‌ در مورد عادات غذایی برای شما گردآوری کرده ایم که میتوانید بر پایه آنها یک رژیم غذایی سالم و طولانی‌ مدت را طراحی کنید و به آن پایبند بمانید!

 

 

۱) مصرف غذا‌های پر حجم کم کالری

مصرف بیشتر مواد غذایی پر حجم کم کالری یک راه سریع و آسان برای بهبود عادات غذایی می‌باشد.تراکم یک ماده غذایی را می‌توان به عنوان میزان کالری موجود در آن نسبت به وزن و حجم آن عنوان کرد.برای مثال ۱۰۰ گرم کلم بروکلی حاوی حدودا ۳۰ کالری می‌باشد در حالی‌ که ۱۰۰ گرم کره بادام زمینی‌ حاوی ۴۰۰ کالری می‌باشد.در این مورد کلم بروکلی یک ماده غذایی پر حجم کم کالری محسوب میشود.

عکس ۷ نکته طلایی با پشتوانه علمی‌ برای بهبود رژیم غذایی و عادات غذایی

 

مصرف بیش از حد کالری‌ها یکی‌ از اصلی‌‌ ترین فاکتور‌های ایجاد افزایش وزن و چاقی می‌باشد.تحقیقات نشان داده است که هنگامی که شما از مواد غذایی پر حجم کم کالری استفاده کنید به تبع آن کالری کمتری نیز مصرف خواهید کرد که نتیجه آن کاهش وزن بیشتر می‌باشد.اما این همه موضوع نمی‌باشد.با تغییر مصرف مواد غذایی به غذا‌های پر حجم کم کالری شما به طور طبیعی میتوانید غذای بیشتری نیز میل کنید.افزایش مصرف مواد غذایی نه تنها میتواند مواد مغذی حیاتی بیشتری را در اختیار بدن قرار دهد بلکه نشان داده است که میتواند با ارسال سیگنال به مغز عمل خوردن را بعد از وعده غذایی متوقف کند.ارسال این سیگنال در رژیم‌های حاوی مواد غذایی فرآوری شده یا با تاخیر مواجه میشود یا روی آن تاثیر منفی‌ گذاشته میشود.

 

اگر در احساس سیری مستمر با مشکل مواجه هستید پس از مواد غذایی پر حجم کم کالری استفاده کنید که نشان داده‌اند که میتوانند پس از مصرف آخرین وعده شما را در مدت زمان بیشتری سیر نگه دارند.دلیل اصلی‌ این موضوع این است که مواد غذایی پر حجم کم کالری دارای مقادیر بیشتر آب و فیبر هستند.در یک تحقیق تاثیرات تغییر رژیم غذایی یک فرد از مواد پر حجم با کالری بالا به مواد غذایی پر حجم با کالری پایین در طول یک سال کامل مورد بررسی قرار گرفت.با استفاده از این روش ساده اما بسیار سلامت و قدرتمند شرکت کنندگان در این آزمایش به طور متوسط ۱۷ پوند چربی‌ سوزی کرده بودند!

 

 

مواد غذایی پر حجم کم کالری :

سبزیجات (مخصوصا سبزیجات دارای برگ سبز)

مرغ گریل شده

بوقلمون

تیلاپیا

میوه‌ها مخصوصا سیب، تمشک و بلو بری

ماست یونانی

تخم مرغ

سیب زمینی‌

حبوبات

جو دو سر

 

 

۲) افزایش مصرف پروتئین دریافتی

یک راه دیگر آسان اما پایه‌ ای برای بهبود عادات غذایی افزایش دریافت پروتئین روزانه می‌باشد.رژیم‌های با پروتئین بالا نشان داده‌اند که میتواند باعث کاهش اشتها، کاهش هورمون‌های ایجاد کننده گرسنگی و در نهایت کاهش وزن بیشتر شوند.اگر احتمالا نگران تاثیرات سلامتی‌ احتمالی‌ رژیم‌های با پروتئین بالا هستید پس باید بدانید که چیزی برای ترسیدن وجود ندارد.در یک تحقیقی که اخیرا به انجام رسید روی تاثیر رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا بیش از حد استاندارد تعریف شده تحقیق به عمل آمد که نتیجه آن این بود که این رژیم‌ها برای افرادی که تمرینات با وزنه و استقامتی انجام میدهند ایمن و تاثیر گذار هستند.

 

در یک تحقیق دیگر روی اثر پروتئین دریافتی روی میزان کالری مصرفی و کاهش وزن تحقیق به عمل آمد.این محققان به این نتیجه دست یافتند که رژیم‌های با پروتئین بالا باعث افزایش سیری بعد از مصرف وعده‌های غذایی میشوند که نتیجه آن کاهش اشتهای شرکت کنندگان در این آزمایش بود.در نهایت نتیجه این شد که افراد با رژیم‌های با پروتئین بالا میتوانند بیشتر از رژیم‌های با پروتئین پایین کاهش وزن داشته باشند.

 

یک راه برای افزایش سریع پروتئین دریافتی این است که روز خود را با یک صبحانه با پروتئین بالا نظیر تخم مرغ یا یک نوشیدنی‌ پروتئینی شروع کنید.شروع کردن روز خود با یک صبحانه دارای پروتئین بالا نشان داده است که میتواند در ادامه روز باعث کاهش اشتها، افزایش سیری و حتی کاهش مصرف اسنک‌های شبانه‌ شود! اگر شما میزان کالری‌های مصرفی یا درشت مغذی‌های خود را میشمارید روی مصرف ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود تمرکز کنید.این یعنی‌ برابر است با ۱۲۰-۲۰۰ گرم پروتئین در روز بسته به سایز فرد و این میزان نشان داده است که میتواند بیشترین مزایای موجود از پروتئین را برای شما فراهم کند.

7 Scientifically Backed Tips to Help Improve Your Eating Habits

 

 

مواد غذایی سرشار از پروتئین :

تخم مرغ

استیک

سینه مرغ

جو دو سر

ماهی‌ (تن، سالمون، تیلاپیا)

بوقلمون

پنیر

شیر

بادام

پنیر کاتیج

کوینولا

عدس

 

 

۳) استفاده از بشقاب‌ها یا کاسه‌های کوچک تر هنگام تغذیه

آیا میدانستید که ۵۴% آمریکایی‌ها تا زمانی‌ که بشقاب خود را کاملا تمیز نکنند به خوردن ادامه میدهند؟ مصرف سهمیه‌های مناسب غذایی برای حفظ یک رژیم غذایی سالم ضروری می‌باشد.هنگامی که از سهمیه‌های غذایی مناسب استفاده کنید مطمئن خواهید شد که به میزان لازم مواد غذایی و کالری دریافت خواهید کرد بدون اینکه بخواهید میزان درشت مغذی‌های خود را تحت نظارت قرار دهید یا نسبت به میزان آنها حساس شوید.

 

این در طبیعت انسان است که با استفاده از حس دیداری خود تعیین می‌کند که چه میزان غذا خورده یا باقی‌ مانده است.برای مثال تا کنون چند بار پیش آمده است که با وجود اینکه سیر بوده‌اید باز هم بشقاب غذای‌ خود خود را کامل مصرف کرده باشید؟به جای انجام این کار مضر در رژیم غذایی خود میتوانید از آن به سود خود بهره ببرید! به راحتی‌ میتوانید از بشقاب‌ها و کاسه‌های کوچک تر استفاده کنید یا وعده‌های غذایی کوچک تری آماده سازی کنید.با استفاده از این تکنیک شما به سرعت و به آسانی‌ میتوانید کالری دریافتی خود را کاهش داده و چربی‌ سوزی را ارتقا دهید در حالی‌ که این عادت غذایی سالم نیز برای دراز مدت در رژیم شما نهادینه خواهد شد.

 

 

۴) قبل از مصرف وعده غذایی خود آب بنوشید

همه از اهمیت آب برای ادامه بقا و سلامت عمومی‌ بدن آگاه هستند.آب تقریبا ۶۰% بدن انسان را تشکیل میدهد و ما بدون آن تنها چند روز زنده نخواهیم ماند.نوشیدن آب قبل از وعده غذایی باعث افزایش سیری و کاهش کالری دریافتی میشود. اخیرا چندین تحقیق در این مورد انجام شده است که محققان دریافتند که حذف مصرف آب قبل از مصرف وعده غذایی میتواند میزان کالری مصرفی در هر وعده را به طور متوسط تا ۸.۷% افزایش دهد.یک نکته مهم این است که دیگر فرم‌های مایعات نظیر نوشابه‌های قندی چنین تاثیری را ندارند.یک گروه از محققان روی همین موضوع طی‌ ۱۵ تحقیق مطالعه انجام دادند و فهمیدند که مصرف یک نوشیدنی‌ شیرین قبل از وعده غذایی میزان مصرف کالری را هنگام مصرف وعده غذایی تا ۷.۸% افزایش میدهد.

 

برای یک چربی‌ سوزی دراز مدت نتیجه این شد که هر دو گروه توانستند کاهش وزن داشته باشند.اما گروهی که قبل از وعده غذایی خود آب مصرف کرده بودند توانستند ۱۱.۸ پوند کاهش وزن داشته باشند در صورتی‌ که گروه دیگر که از مایعاتی غیر از آب استفاده کرده بودند توانستند تنها ۷.۲۶ پوند وزن کم کنند.سعی‌ کنید ۳۰ دقیقه قبل از وعده‌های اصلی‌ غذایی خود یک لیوان بزرگ ۱۲-۱۶ انسی آب سرد مصرف کنید و همچنین میزان مصرف آب در کل روز را نیز افزایش دهید.این عمل باعث کاهش مصرف کالری‌ها در طول روز، کمک به سیری بیشتر، بهبود سلامت و حتی بهبود عملکرد ورزشی نیز میشود.

 

 

۵) فیبر بیشتری را وارد رژیم غذایی خود کنید

گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی احتمالا یکی‌ از بهترین راه‌ها برای بهبود سلامت و شکل فیزیکی‌ بدن می‌باشد.رژیم‌های دارای فیبر بالا نشان داده‌اند که میتوانند باعث کاهش مجموع غذا‌های مصرفی، کاهش وزن بدن و مبارزه با بیماری‌هایی نظیر دیابت، سندروم متابولیک و بیماری قلبی شوند.در یک تحقیق در مورد تاثیر افزودن فیبر به رژیم‌های کم کالری تحقیق به عمل آمد که نتیجه آن این بود که گروهی که از فیبر بیشتر استفاده کرده بودند به شکل قابل توجهی‌ توانستند وزن بیشتری را کم کنند.گروه دیگر تنها ۱۲.۷۲ پوند وزن کم کرده بودند در حالی‌ که گروهی که از فیبر استفاده کرده بودند توانستند ۱۷.۶ پوند وزن کم کنند.

 

مصرف فیبر بیشتر به چندین دلیل یک عادت غذایی بسیار عالی‌ و سالم می‌باشد.اول اینکه یک رژیم غذایی سرشار از فیبر شامل مواد غذایی پر حجم کم کالری نظیر سبزیجات و غلات می‌باشد که همانطور که قبلا هم بیان شد مصرف آنها یک راه بسیار عالی‌ برای کاهش کالری مصرفی می‌باشد.در یک تحقیق دیگر مشخص شد که غذا‌های دارای فیبر بیشتر باعث میشود که میزان جویدن آنها افزایش یابد که این موضوع باعث افزایش ترشح بزاق و شیره‌ معده میشود.این امر نیز خود باعث احساس سیری بیشتر میشود.در آخر فیبر باعث کاهش کارایی جذب مواد غذایی در روده کوچک میشود که نتیجه آن کاهش وزن بیشتر و جذب مواد غذایی در طول زمان میشود.

Using Smaller Plates to Eat Off of can help remove calories from diet

 

 

برخی‌ مواد غذایی سرشار از فیبر :

آووکادو

سیب

تمشک

موز

چغندر

کلم بروکلی

کنگر فرنگی‌

کلم بروکسل

عدس

لوبیا قرمز

نخود

کوینولا

جو دو سر

بادام

سیب زمینی‌ شیرین

 

 

۶) بشقاب‌های حاوی مواد غذایی رنگارنگ

اگرچه این یک روش اصلی‌ و مهم نمی‌باشد اما داشتن یک ظرف غذایی حاوی رنگ‌های مختلف به این معنی‌ می‌باشد که شما احتمالا از انواع مختلفی‌ از مواد مغذی ضروری استفاده می‌کنید.انجام این کار همچنین باعث کاهش مصرف غذا‌های سفید رنگ نشاسته دار میشود که میتواند باعث افزایش کالری دریافتی و اضافه وزن شوند.برای میوه‌ها و سبزیجات انواع رنگ‌های مختلف آنها انواع ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها را برای بدن فراهم میکنند.

 

بسیاری از تحقیقات پیشنهاد کرده‌اند که مصرف حداقل ۵ وعده از میوه‌ها و سبزیجات در روز میتواند باعث جلوگیری از بیماری‌های مزمن شود.شاید دلیل این امر به واسطه پر حجم بودن و کم کالری بودن این مواد غذایی در عین حال سرشار بودن آنها از انواع میکرو مغذی‌ها و فیبر‌ها باشد.برای کاهش وزن نیز تحقیقات به شکل پیوسته نشان میدهند که مصرف میوه و سبزیجات بیشتر باعث بهبود چربی‌ سوزی و حفظ وزن در دراز مدت میشود.

 

در زیر یک نمونه از یک بشقاب غذایی رنگارنگ بیان خواهد شد :

سالمون : صورتی‌

کلم بروکلی : سبز

سیب زمینی‌ شیرین : نارنجی

تمشک و بلوبری : قرمز و آبی‌

 

 

۷) رژیم غذایی (intermittent fasting)

(intermittent fasting) یک تکنیک بسیار جالب می‌باشد که از لحاظ علمی‌ نیز ثابت شده است که میتواند به برخی‌ مردم در تغذیه بهتر و کنترل وزن و یک سبز زندگی‌ بهتر کمک کند.در این روش که مدت زمان مصرف مواد غذایی در آن محدود می‌باشد شما طی‌ بازه‌های مختلف در روز به حالت روزه داری خواهید رفت و معمولا زمان مصرف مواد غذائی حدود زمان جلسه تمرینی می‌باشد.

 

مزایای تکنیک (intermittent fasting) بسیار بیشتر از کمک به چربی‌ سوزی و حفظ عضلات می‌باشد.به شکل جالبی‌ در برخی‌ موارد این تکنیک بسیار بهتر از روش سنتی‌ محدود کردن کالری‌ها مخصوصا در افراد چاق جواب میدهد.بر اساس چندین تحقیق این روش میتواند باعث کاهش گرسنگی، افزایش حساسیت سلول‌ها به جذب انسولین و افزایش چربی‌ سوزی شود.چندین راه مختلف برای اعمال تکنیک (intermittent fasting) در رژیم غذایی وجود دارد.مثلا میتوانید ۱۲ ساعت را به حالت روزه داری باشید و ۱۲ ساعت را از مواد غذایی مصرف کنید یا حتی زمان روزه داری میتواند تا ۱۶ یا حتی ۲۰ ساعت هم افزایش یابد.

 

نمونه یک روز با این تکنیک :

عدم مصرف مواد غذایی تا ۱۱ صبح

۱۱ صبح اولین وعده غذایی

۳ ظهر دومین وعده غذائی

۷ شب سومین وعده غذائی

۹ تا ۱۰ شب یک اسنک پروتئینی قبل از خواب

 

 

خلاصه و جمع بندی

خوشبختانه این ۷ نکته دارای پشتوانه علمی‌ به شما کمک خواهند کرد تا عادات غذایی خود را بهبود داده و به اهداف بدن سازی خود دست یابید.به یاد داشته باشید که اغلب تغییرات کوچک تر اما مستمر میتوانند بزرگ‌ ترین تاثیرات را در زندگی‌ ما داشته باشند.

 

اکنون خلاصه از ۷ نکته ارائه شده در این مقاله را مشاهده کنید :

 

۱) دفعه بعد که به خرید رفتید روی خرید مواد غذایی پر حجم کم کالری تمرکز کنید زیرا آنها شما را سیر و در کاهش وزن کمکتان خواهند کرد.

 

۲) از افزایش پروتئین دریافتی در رژیم خود هراسی نداشته باشید! انجام این کار باعث افزایش سیری و همچنین به واسطه تاثیر گرمایی آن کالری سوزی بیشتری را خواهید داشت.

 

۳) از سهمیه‌های غذایی داری سایز کوچک تر استفاده کنید.

 

۴) قبل از وعده‌های غذایی اصلی‌ خود به منظور افزایش سیری خود یک لیوان آب مصرف کنید تا کالری بیش از حد مصرف نکنید.

 

۵) میزان فیبر دریافتی خود را افزایش داده تا سلامت دستگاه گوارش و کاهش وزن شما بهبود یابد.

 

۶) از مواد غذایی رنگارنگ استفاده کنید تا اطمینان حاصل کنید که از انواع مواد مغذی استفاده کرده باشید.

 

۷) در آخر اگر خواهان کاهش وزن هستید تکنیک (intermittent fasting) را امتحان کنید.

 

مترجم : حسام رضایی

 

نویسنده : حسام رضائی
لینک کوتاه : https://mokamelhaa.ir/?p=8007
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
۰نظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید
کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم