آخرین مقالات :

۵ راهکار برای کاهش درد عضلانی بعد از جلسات تمرینی

۶ دیدگاه
2,025 بازدید
۵ راهکار برای کاهش درد عضلانی بعد از جلسات تمرینی

اگر بعد از انجام یک تمرین احساس می‌کنید که با یک کامیون تصادف کرده‌اید شاید وقت آن رسیده باشد که بیاموزید چطور از بروز این درد جلوگیری یا حداقل آن را کاهش دهید.بسیاری از افراد مخصوصا مبتدی‌ها این درد را نشانه ورود خود به دنیای حرفه‌ای می‌دانند اما هنگامی که شما قادر نباشید دست خود را بلند کنید یا نتوانید از تخت خواب خود برخیزید شما نیازمند پیدا کردن راه‌هایی در جهت کاهش این درد هستید.البته درجه ای از درد در مجموع خوب می‌باشد.این موضوع نشان دهنده این است که شما بدن خود را از راهی‌ جدید به چالش کشیده اید اما اینکه این درد بیش از حد معمول باشد نمی‌تواند باعث پیشرفت شما شود.در این مقاله ۵ راه برای شما معرفی‌ خواهیم کرد که با اعمال آنها میتوانید این درد و گرفتگی عضلانی را کنترل کنید.

 

۱) از تمرین و ورزش اجتناب نکنید تنها آن را سبک انجام دهید

بسیاری از مردم گمان میکنند که بهترین راه غلبه سریع بر درد عضلانی استراحت تا بیشترین حد ممکن میا‌‌ن جلسات تمرینی می‌باشد.این موضوع یک بهانه عالی‌ برای کسانی‌ می‌باشد که از شدت درد نمیتوانند کلا تکان بخورند اما آخرین چیزی که شما خواهان آن خواهید بود اجتناب از ورزش کردن می‌باشد.برخواستن و تحرک داشتن میتواند باعث بهبود گردش خون در نواحی درد بدن شود که همین امر خود باعث کاهش التهابات و افزایش سرعت فرایند بهبود آسیب‌ها میشود.هر ورزشی را که می‌خواهید انتخاب کنید تنها باید شدت آن را کم حفظ کنید.چیزی که شما در این مقطع به آن نیاز دارید یک تمرین کامل و پر فشار نمیباشد.فعالیتی را انجام دهید که بیشتر همانند یک ریکاوری فعال باشد نظیر پیاده روی سریع، دوچرخه سواری‌ آرام یا یک جلسه یوگا سبک.این فعالیت‌ها برای بهبود درد‌های عضلانی بسیار عالی‌ هستند.

 

۲) قبل از ترک باشگاه حرکات کششی را انجام دهید

آیا شما نیز بلافاصله بعد از اتمام آخرین ‌ست تمرینی خود تمایل دارید به رختکن رفته و لباس خود را عوض کنید؟ دفعه بعد جایی را در باشگاه پیدا کرده و حرکات کششی را انجام دهید و برای مدتی‌ همان جا بمانید.انجام حرکات کششی بعد از تمرین باعث کاهش تنش از روی ماهیچه‌ها میشود و همچنین میتواند تجمع اسید لاکتیک در عضلات را که عامل درد عضلانی می‌باشد کاهش دهد.انجام حرکات کششی شاید نتواند از بروز درد عضلانی به شکل کامل جلوگیری کند اما میتواند آن را کاهش دهد که همین امر باعث میشود در جلسه تمرینی بعدی درد کمتری را داشته باشید.

 

۳) جلسات تمرینی خود را با یک مصرف صحیح از مکمل‌ها همراه کنید

بعد از انجام حرکات کششی زمان آن رسیده است که مقداری مواد مغذی را وارد بدن خود کنید.شاید از قبل بدانید که یک نوشیدنی‌ پروتئینی بعد از تمرین میتواند باعث سرعت بخشیدن به ترمیم ماهیچه‌ها شود اما آیا میدانستید که این کار میتواند باعث کاهش درد عضلانی نیز شود؟ بر اساس یک تحقیق منتشر شده در مجله (International Society of Sports Nutrition) یک تیم از محققان افراد مورد آزمایش را به دو گروه تقسیم کردند.به مدت ۱۴ روز آنها به گروه اول همراه وعده‌های غذایی پروتئین وی ایزوله نیز می‌دادند اما گروه دوم تنها یک مکمل کربوهیدراتی دریافت میکرد.بر اساس آزمایش خون آنها مشخص شد گروهی که از پروتئین وی استفاده کرده بودند دارای سطح پایین تری از لاکتات دهیدروژناز نسبت به گروهی که تنها کربوهیدرات مصرف میکردند بودند.سطح کمتر لاکتات نشان میدهد افرادی که از پروتئین وی استفاده میکنند در مجموع آسیب کمتری به عضلات آنها وارد خواهد آمد که نتیجه آن درد کمتر عضلانی می‌باشد.

 

۴) از یک مکمل قبل از تمرین حاوی کافئین استفاده کنید

اگر خواهان یک افزایش قدرت در طول جلسه تمرینی خود هستید یک مکمل قبل از تمرین خوب میتواند این کار را برای شما انجام دهد.این مکمل‌ها به منظور افزایش هوشیاری ذهنی‌، بهبود تمرکز، بهبود سطح انرژی و افزایش سرعت متابولیم طراحی شده‌اند.آنها همچنین شاید قادر باشند چربی‌ سوزی بدن شما را افزایش دهند.اگر مکمل قبل از تمرین شما حاوی کافئین نیز باشد ممکن است بتواند باعث سرکوب درد عضلانی نیز شود.در یک تحقیق منتشر شده در مجله (Strength & Conditioning Research) محققان روی تاثیر مصرف کافئین در قبل از تمرین توسط ورزشکاران مطالعاتی انجام دادند.محققان دریافتند افرادی که از کافئین استفاده میکنند در روز‌های بعد از تمرین شاهد کاهش درد قابل توجهی‌ نسبت به کسانی‌ که مصرف نمیکنند هستند.فقط به یاد داشته باشید که مصرف بیش از حد کافئین میتواند باعث بی‌ خوابی‌ شما در شب شود و خواب کافی‌ نیز برای ریکاوری مناسب بدن بسیار مهم می‌باشد.دوز مناسب خود در زمان صحیح را پیدا کنید که هم بتوانید از مزایای آن برای انجام یک تمرین خوب بهره ببرید و هم اختلالی در خواب شما ایجاد نشود.

 

۵) آب آلبالو را امتحان کنید

در آخر میتوانید آب آلبالو را قبل از جلسه بعدی خود امتحان کنید.در یک تحقیق منتشر شده در مجله (Medicine and Science in Sports) محققان تاثیرات آب آلبالو را روی دوندگان ماراتن ارزیابی کردند.از میان ۲۰ شرکت کننده در این تحقیق به نیمی از آنها یک روز قبل از مسابقه دو ماراتن و ۴۸ ساعت بعد از آن آب آلبالو داده شد در حالی‌ که نیمی دیگر تنها از دارونما استفاده میکردند.گروهی که از آب آلبالو استفاده کرده بودند توانستند نسبت به گروه دیگر ریکاوری بهتری را داشته باشند.این موضوع نشان میدهد که آب آلبالو دارای خواص آنتی اکسیدانی می‌باشد که میتواند از عملکرد ماهیچه‌ها و ریکاوری‌ آنها حمایت کند و همچنین باعث کاهش درد عضلانی شود.

نویسنده : حسام رضائی
لینک کوتاه : https://mokamelhaa.ir/?p=8591
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
۶نظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید
  1. محمد :
    ۲۲ تیر ۹۶

    با سلام و احترام
    خواستم بدونم برای عضله سازی ( با کیفیت ) ایا وزن بدن ثابت باشه کالری دریافتی هم مساوی با سوخت ساز باشه که منجرب وزن ثابت بودن میشه و هست ایا عضله سازی به مرور انجام میشه یا اصلا عضله سازی صورت نمیگیره ؟
    به عقیده من اگر بخوهایم کالری دریافتی بیشتر کنیم و وزن بالا بره این همراه با اب و چربی هست که اخرش هم باس دوره جچربی سوزی رفت اما من عقیده دارم ادم از اول تمیز عضله بدست بیاره که نیازی اخر سر به چربی سوزی نباشه و عضله سازی روی وزن ثابت انجام میشه اما روند طولانی تر ولی با کیفیت اما اون یکی که زود وزن میگیریم با کالری اضافی روند زودتر اما کثیف . نظرتون چیه ایا در هر ۲ حالتی که گفتم انجحام میشه یا فقط مورد دوم امکان پذیره ؟

    • دوست عزیز حالتی که شما گفتید میزان کالری دریافتی با میزان کالری سوزانده شده یکی‌ باشه شما به هیچ عنوان نمی‌تونید عضله‌ سازی کنید چون کالری اضافی برای عضله‌ سازی وجود نداره و بدن هم در چنین شرایطی هیچگاه اولویتش عضله‌ سازی نیست مگر اینکه کالری دریافتی بیشتر از میزان سوزانده شده باشه و یک محرک (تمرینات) نیز وجود داشته باشه.در مورد عضله‌ سازی تمیز باید گفت که شما اگر روزی ۲۵۰-۵۰۰ کالری بیشتر از کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدن مصرف کنید عضله‌ سازی تمیز خواهید داشت که حدود ۸۰% افزایش وزن حاصل عضله‌ خواهد بود و مابقی چربی‌ که این حجم از عضله‌ اونقدری تو چشم هست که این افزایش چربی‌ به این میزان اندک حس نشه! حتی بدون دوره کات هم در این حالت شما بدنی قابل قبول خواهید داشت! در این حالت در صورت نیاز هم با یک دوره کات کوتاه مدت و سبک میتونید به راحتی‌ میزان اندک چربی‌ جمع شده در بدن رو بسوزونید اما اینکه بخواید ۱۰۰% عضله‌ سازی داشته باشید و هیچ چربی‌ در بدن تجمع نکنه این امر اگه نگیم غیر ممکن خیلی‌ بعیده! تنها شاید افراد بسیار بسیار محدودی با یک ژنتیک برتر قادر به انجام چنین کاری باشند

  2. محمد :
    ۲۳ تیر ۹۶

    من کالری دریافتیم ۲۵۰۰ تا هست وزنم همیشه ۷۵ الی ۷۶ ثابت هست قدمم ۱۷۵ . ( اندومورف ۱۸ کیلویی کاهش وزن انجام دادم چند سال پیش سپس روی ۷۵ و ۷۶ امدم دیگه ۱سالی میشه این وزنم هست ولی بدنم شکل میگیره رو به رشد هست بطور ریز ریز به مرور ولی وزنم همونه ایا این روند من اشتباه هست یا طبیعی هست ؟ ) تعداد وعده های من ۶-۷ تا هست کمبود انرژی ندارم و وعده هام تنظیمه مشکلی ندارم کالری منفی هم برنامه غذاییم نیست ولی نمیدونم عضله سازی میکنم یا نه یا میشه یا نمیشه با این روند .

    • دوست عزیز اگر شما افزایش حجم خشک هم داشته باشید باز وزن بدن بالا خواهد رفت چون عضله‌ هم دارای وزن هست اینکه میگید وزن ثابت مونده یعنی‌ عضله‌ سازی صورت نمیگیره و فقط همون حجم سابق حفظ شده این قوانین ثابت هستند و نمی‌شه توش دست برد برای عضله‌ سازی به شکل ایده‌ال شما مجبور به مصرف ۲۵۰-۵۰۰ کالری بیشتر از میزان کالری مورد مورد برای حفظ وزن کنونی هستید مصرف کالری بیشتر به این شکل باعث عضله‌ سازی مناسب و خشک می‌شه اما هر میزان بیشتر از این احتمال افزایش چربی‌ بدن هم بیشتر می‌شه

  3. محمد :
    ۲۴ تیر ۹۶

    تشکر از پاسخ بله متوجه کامل شدم
    قصد دارم بجای ۴ جلسه تمرین در هفته چون طبیعی کار هستم ۱ روز ریکاوری استراحتم رو بیشتر کنم ببینم حجم میگیرم ۳ جلسه در هفته برم ؟ ۲/۵ سال ۴ جلسه ای رفتم نظرتون راجب ۳ جلسه در هفته برای فرد طبیعی کار چیه ؟

    • تعداد جلسات بستگی به میزان استراحت و قابلیت ریکاوری بدن شما داره ۳-۴ جلسه در هفته برای فردی که طبیعی کار می‌کنه مناسب هست مهم‌ ترین اصل برای رشد عضلات به غیر از تغذیه صحیح و استراحت مناسب رعایت اصل اضافه بار در تمرین هست یعنی‌ اینکه شما باید در هر جلسه به هر نحوی در حرکات خودتون پیشرفت داشته باشید حالا این پیشرفت میتونه افزایش ‌ست ها، افزایش تکرار ها، افزایش میزان وزنه تمرینی و کاهش زمان استراحت میا‌‌ن ‌ست‌ها باشه از این طریق وقتی‌ بدن زیر فشار باشه مجبوره قوی تر از قبل شه و نتیجه اون عضله‌ سازی بیشتر هست

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم
%u0637%u0631%u0627%u062D%u06CC %u0633%u0627%u06CC%u062A
طراحی سایتسئوفروش ویلا و اجاره ویلاسرویس و تعمیر کولر گازیاجاره ویلافروش ویلا