گزینه ثابت ۱) اسکات پیستول
حرکت اسکات پیستول یکی از انواع مختلف اسکات است که بر روی یک پا انجام می‌گیرد و یک استاندارد طلایی برای حرکات مبتنی بر وزن بدن می‌باشد.حرکت اسکات پیستول در صورت رعایت فرم صحیح آن بسیار دشوار می‌باشد و انجام آن برای بدن سازان مبتدی و متوسط ممکن است بسیار سخت باشد.برای انجام این حرکت شما باید در حرکت اسکات مبتنی بر دو پا تجربه و قدرت کافی را داشته باشید تا بتوانید حرکت پیستول را به خوبی انجام دهید.با این احوال مسلط شدن روی این حرکت برای افرادی که بدن آماده دارند کار زمان بری نخواهد بود یا کسانی که واقعا نسبت به انجام آن اهتمام ورزند.
برای شروع شما میتوانید حرکت را با جعبه یا میز شروع کنید.به این صورت که هنگام انجام اسکات با یک پا باسن شما در بخش پایینی حرکت باید روی میز قرار خواهد گرفت که حالت پایداری بدن شما حفظ شود.در ابتدا از جعبه‌هایی که ارتفاع نسبتا بلندی دارند استفاده کنید و سپس کم کم ارتفاع جعبه را کاهش دهید.در نهایت شما دیگر برای انجام حرکت نیاز به میز یا جعبه نخواهید داشت و قادر خواهید بود که حرکت را به صورت کامل و بدون کمک میز یا جعبه انجام دهید.در نهایت نیز اگر حرکت اسکات پیستول برای شما بسیار راحت شد برای سخت کردن تمرین میتوانید دست‌های خود را دور گردن خود قلاب کنید.
گزینه ثابت ۲) بک بریج
حرکت بک بریج که در یوگا رایج می‌باشد یک حرکت وارونه بسیار مفید می‌باشد.انجام این حرکت به صورت کامل باعث افزایش قدرت باسن، همسترینگ، ستون فقرات و پشت بالایی میشود.همچنین این حرکت یک کشش شدید در بخش عضلات جلویی بدن نظیر سینه و شکم ایجاد می‌کند.
اگر این حرکت را انجام نداده اید برای شروع لازم نیست حرکت را به صورت کامل انجام دهید.در ابتدا میتوانید هنگام بلند کردن بدن خود سر خود را همچنان روی روی زمین نگه دارید تا کم کم بتوانید دامنه حرکتی خود را افزایش داده و حرکت را به صورت کامل انجام دهید.گرچه انجام شکل معمولی این حرکت زیاد سخت و چالش برانگیز نمی‌باشد اما شما میتوانید برای افزایش فشار بیشتر یک دست یا یک پای خود را حین انجام حرکت از روی زمین بلند کنید.
گزینه ثابت ۳) ال سیت
همانند حرکت بک بریج انجام صحیح حرکت ال سیت نیز نیازمند یک تعادل مناسب بین قدرت و پویایی بخش جلویی و پشتی بدن می‌باشد.برای حرکتی که انجام آن نیازمند هیچگونه تجهیزاتی نمی‌باشد اما حرکت ال سیت همچنان بسیار چالش برانگیز است و میتواند کاملا شما را تحت فشار قرار دهد.حرکت ال سیت دست ها، سینه،عضلات لت، شکم، مفاصل رانها و عضلات چهار سر را تحت فشار قرار میدهد.همچنین این حرکت باعث ایجاد کشش در همسترینگ و عضلات پشت پایینی میشود.
در ابتدا روی زمین بنشینید به طوری که کف دست‌های شما کاملا صاف روی سطح زمین قرار بگیرد.سپس تمام وزن بدن خود را روی کف دستان خود قرار دهید و در حالی که پاهای شما کاملا با سطح زمین موازی می‌باشد بدن خود را کاملا از زمین جدا کنید.به طوری که بدن شما شکل حرف ال انگلیسی به خود بگیرد.
اگر توانایی انجام این حرکت به شکل کامل آن را ندارید میتوانید زانو‌های خود را به سمت سینه جمع کنید و حرکت را انجام دهید.انجام این حرکت روی دستگیره یا سطحی مرتفعتر از سطح زمین نیز میتواند برای مبتدیان نقطه شروع خوبی باشد تا بتوانند در ادامه شکل کامل این حرکت روی زمین را انجام دهند.برای سخت تر کردن این حرکت شما میتوانید پاهای خود را بیشتر از حالت موازی با سطح زمین بالا ببرید به طوری که بدن در این حالت بیشتر شکل حرف وی انگلیسی به خود خواهد گرفت.
حرکت ثابت ۴) هند استند
حرکت هند استند یک حرکت بسیار پر فشار برای بالا تنه می‌باشد که همچنین میتواند در جهت تست میزان تعادل شما نیز بسیار چالش برانگیز باشد.با برعکس کردن بدن خود شما میتوانید عضلات خود را بر خلاف آنچه که بدن همیشه به آن عادت کرده است تمرین دهید.حرکت هند استند همچنین برای سلامت کلی سرشانه‌ها بسیار خوب می‌باشد.
انجام این حرکت برای مبتدی‌ها ممکن است تهدید آمیز باشد به همین دلیل توصیه می‌کنیم که در ابتدا افراد تازه کار این حرکت را با حمایت دیوار و تکیه به آن انجام دهند.در نهایت شما قادر خواهید بود تا حرکت هند استند را به شکل کامل و بدون کمک و تکیه‌گاه انجام دهید.شاید حتی در آینده بتوانید نوع یک دسته آن را نیز انجام دهید.
گزینه ثابت ۵) بارفیکس
انجام حرکت بارفیکس در حرف شاید آسان باشد اما در عمل این حرکت میتواند بسیار دشوار باشد.حرکت بارفیکس تنها حرکت در لیست ما می‌باشد که نیاز به یک وسیله برای انجام آن می‌باشد.شما باید از یک میله یا چیزی که کاملا سفت و ایمن باشد خود را آویزان کرده تا بتوانید حرکت بارفیکس را انجام دهید.
میله را به صورت دست باز سفت بگیرید تنه خود را محکم حفظ کنید و عضلات باسن و پاهای خود را کاملا منقبض نگه دارید.سپس بدن خود را به سمت بالا بلند کنید تا جایی که چانه شما کاملا نزدیک به میله شود سپس دوباره به آرامی بدن خود را به سمت پایین هدایت کنید تا بدن کاملا به حالت آویزان در بیاید و دوباره تکرار خود را انجام دهید.
اگر هنوز نمیتوانید حرکت بارفیکس را به شکل کامل انجام دهید میتوانید از حرکت بارفیکس خوابیده استفاده کنید.برای آنها که حرکت بارفیکس معمولی برایشان بسیار آسان شده است میتوانند از حرکت بارفیکس یک دست استفاده کنند تا فشار تمرینات افزایش پیدا کند.
کنار هم قرار دادن همه این حرکات
هر حرکت ذکر شده در بالا دارای خواص و مزایای مخصوص به خود می‌باشد.بنابراین راه‌های بسیار زیادی برای ترکیب و تشکیل یک برنامه از آنها وجود دارد.اگر دنبال یک برنامه برای شروع می‌گردید تردید نکنید از برنامه زیر استفاده کنید.
در زیر یک برنامه مبتدی شامل حرکات بالا برای شما بیان شده است.در بین ست‌ها هر میزان که نیاز است استراحت کنید.برای رسیدن به تکرار‌های تعیین شده در زیر نیاز نیست که بیش از حد به خود فشار بیاورید.کم کم تمرینات خود را ادامه دهید و خواهید توانست که تمام آنها را به شکل کامل انجام دهید.
اسکات پیستول روی نیمکت (۲ ست با ۱۰ تکرار برای هر پا)
بک بریج به شکل نیمه (۲ ست و هر ست ۲۰ ثانیه)
ال سیت به شکل زانو خم (۲ ست و هر ست ۲۰ ثانیه)
هند استند با کمک دیوار (۲ ست و هر ست ۲۰ ثانیه)
بارفیکس خوابیده (۲ ست با ۱۰ تکرار)
مترجم : حسام رضایی
عالییییی ممنون