۵ اشتباه تمرینی که باید از آنها اجتناب کنید
4.2

۵ اشتباه تمرینی که باید از آنها اجتناب کنید

  • ریکاوری
  • 6 ژانویه 20
  • حسام رضائی
  • 23,227 بازدید
  • بدون دیدگاه

اشتباه تمرینی : مت فریزر یک نام آشنا برای بسیاری از مردم، حتی آنهایی که طرفدار کراس فیت نیستند، می‌باشد. او ورزشکاری است که در موضوع ریکاوری می‌توان به او اعتماد کرد، جدایی از اینکه چه مسیری را در فیتنس در پیش گرفته اید!

اگر تا کنون متوجه نشده اید، باید گفت که تمرین کردن دارای هیچ راز مخفی‌ ای نمیباشد. بلکه این دانش است که در تمرینات ، تغذیه و ریکاوری وجود دارد و استمرار در کسب بیشتر این دانش منجر به موفقیت‌های بیشتر میشود، اما در اغلب موارد، چیز‌های کوچکی وجود دارند که میتوانند ما را از دستیابی به نتایج مطلوب در باشگاه دور کنند. گاهی‌ اوقات حتی ما متوجه این اشتباهات کوچک در زمینه استراحت، حرکات و برنامه ریزی نمیشویم.

چه باور کنید یا نه، مت فریزر دارنده چهار عنوان قهرمانی مسابقات کراس فیت نیز قبلا همین اشتباهاتی که احتمالا شما در حال ارتکاب آنها هستید، انجام داده است. شما چه دنبال کننده کراس فیت باشید یا دیگر رشته‌های فیتنس، فریزر در اینجا مسیر صحیح در زمینه حفظ سلامت، عملکرد مطلوب و افزایش طول زمان تناسب اندام را به شما نشان خواهد داد.

کنترل عواملی که میتوانند باعث عدم پیشرفت شما است امری است که کاملا به عهده شما می‌باشد. در اینجا فریزر ۵ اشتباه تمرینی را ذکر خواهد کرد که باید از انجام آنها اجتناب کنید :

 

اشتباه ۱ : عدم خواب کافی‌

فریزر میگوید اگر به عقب بازگردد، مهم‌ترین چیزی که به خود میگوید این است که “ به رختخواب برو “ .

او در این مورد میگوید “ در طول زمان دبیرستان و اوایل سال‌های ورود به کالج، فکر می‌کردم که همه صبح خسته از خواب بیدار میشوند. گمان می‌کردم که احساس کسالت یک تا دو ساعت پس از برخواستن از خواب و مصرف کافیین کافی‌ برای هشیار شدن امری عادی و نرمال است. اما اکنون میفهمم که آن روش چقدر احمقانه بود و خواب چقدر با اهمیت است. “

فریزر همچنین اشاره می‌کند که تنها یک شب خواب مناسب در برخی‌ مواقع خاص قرار نیست که کار زیادی برای شما انجام دهد. همانند هر چیزی در فیتنس، شما نیازمند استمرار هستید.

بین جلسات تمرینی چه مدت باید استراحت کنید؟
بخوانید

او در این مورد میگوید “ تمام تغییراتی‌ که در دوره حرفه ای من به وجود آمده اند، به تدریج و در گذر زمان بوده است. بنابراین، پس از یک شب خواب مناسب، تمرین شما در روز بعد ممکن است ۱% بهبود پیدا کند. یک درصد در طول یک روز قرار نیست که برای شما کار خاصی‌ انجام دهد. اما اگر در طول یک سال همین پیشرفت ۱% روزانه را ادامه دهید، سپس آن جاست که شروع به دیدن نتایج قابل توجه در عملکرد خود خواهید کرد. “

 

اشتباه ۲ : عجله در پیشرفت

فریزر در این مورد میگوید “ بزرگ‌ ترین اشتباهی که افراد تازه کار در کراس فیت مرتکب میشوند این است که سعی‌ دارند به سرعت پیشرفت کنند. تنها به این دلیل که میتوانید یک تکرار از حرکت ماسل-آپ را انجام دهید، دلیل نمی‌شود که این کار را انجام دهید. قبل از افزودن حرکات پیچیده تر به تمرینات خود، شما ابتدا باید روی اصول پایه به طور کامل مسلط شوید. “

فریزر دیده است که برخی‌ از کراس فیت کار‌ها علیرغم اینکه نمیتوانند یک تکرار مناسب از بارفیکس را انجام دهند، اما سعی‌ میکنند که اولین تکرار از حرکت ماسل-آپ خود را انجام دهند. او همین مورد را در وزنه برداری هم دیده است، جایی که بسیاری از این ورزشکاران تحت تاثیر انجام حرکات پیچیده با هالتر هستند و سعی‌ در پیشرفت در آنها دارند. فریزر به هیچ وجه چنین روشی‌ را قبول ندارد.

فریزر در این مورد میگوید “ چیزی که احتمالا شما نمیبینید این است که یک وزنه بردار حرفه ای یا یک کراس فیت کار حرفه ای فقط به مدت یک ماه با یک لوله پی‌ وی سی‌ در تمرینات خود کار می‌کند، یعنی‌ تنها کار روی تکنیک انجام حرکات یک ضرب و دو ضرب وزنه برداری. قبل از پیشرفت باید کاملا روی موارد پایه مسلط شوید. “

اشتباه ۳ : حجم تمرینی نامتناسب با نیاز‌های شما

رابطه بین عملکرد و ریکاوری یک موضوع مورد بحث محبوب در این روز‌ها می‌باشد و فریزر پیشنهاد می‌کند که شما نه تنها باید حواستان به کارهای خارج از باشگاه باشد، بلکه باید در زمینه بهبود ریکاوری خود تمرینات را نیز با دقت زیر نظر داشته باشید.

۵ ویتامین بسیار مهم برای عضله‌ سازی و ریکاوری
بخوانید

او در این مورد میگوید “ بزرگ‌ ترین چیزی که منجر به ریکاوری و عملکرد بهتر در من شد کار روی مواردی بود که واقعا نیاز به انجام آنها داشتم. انجام تمرینات و کارهایی که افراد حرفه ای انجام میدهند و تقلید کامل از روی آنها به این معنی‌ نیست که شما همان نتایج را دریافت خواهید کرد. آنها به احتمال بسیار زیاد کاری را انجام میدهند که نیازمند انجام آنها هستند. “

فریزر توصیه می‌کند که بررسی کنید و ببینید کمبود‌های شخصی‌ شما چه می‌باشد. از خود بپرسید که چطور باید در آنها بهتر شوید. سپس، حجم تمرینی مورد نیاز که متناسب با شما می‌باشد را محاسبه کنید، نه حجم تمرینی فرد دیگری. در اینجاست که شما ریکاوری بهتری خواهید داشت.

فریزر در این مورد میگوید “ ریکاوری من زمانی‌ بهبود پیدا کرد که دریافتم تمرینات پر حجم برای من بهترین نتیجه را ندارند. واقعا اینگونه تمرینات کار خاصی‌ در زمینه عملکرد برای من انجام ندادند. من قبلا سعی‌ می‌کردم حجم تمریناتم به اندازه برخی‌ افراد دیگر باشد، و انجام این کار آن نتیجه ای که خواهان آن بودم را نداشت. اکنون من هوشمندانه تر تمرین می‌کنم، که برای من به معنی‌ تمرینات کم حجم تر می‌باشد. انجام این کار باعث شده است تا بدنم بهترین احساس را داشته باشد. “

 

اشتباه ۴ : عدم انجام مناسب حرکات و فعال سازی عضلات

فریزر در این مورد میگوید “ یک مورد دیگری که به عملکرد و حتی ریکاوری من کمک می‌کند این است که مطمئن شوم عضلات مناسب در زمانی‌ که به آنها نیاز دارم فعال شوند و به کار گرفته شوند. “

فریزر اشاره دارد که درد‌های سرشانه، لگن و زانو به راحتی‌ میتوانند شما را انجام این کار دور کنند. هنگامی که عضلات نگه دارنده به درستی‌ کار نکنند، دیگر عضلات نیز به کار گرفته میشوند.

فریزر در این مورد میگوید “ در این حالت عضلات شما در جهات غیر متناسبی میتوانند کشیده شوند که در گذر زمان یا گاهی‌ بلافاصله، میتواند باعث آسیب دیدگی شود. من همیشه مطمئن میشوم که الگوی انجام حرکاتم صحیح باشد تا بدنم را وارد شرایطی نکنم که مستعد آسیب دیدگی باشد. “

۵ نکته کلیدی برای بهبود ریکاوری بعد از تمرین
بخوانید

با انجام منظم تمرینات پویایی و کششی، مصرف غذا‌های کامل و استفاده از مکمل‌های ریکاوری، احتمال آسیب دیدگی را کاهش خواهید داد و ریکاوری بدن بین جلسات تمرینی آسان تر خواهد شد. روی چیز‌های کوچک وقت صرف کنید!

اشتباه ۵ : عدم گرم کردن مناسب برای هر روز تمرینی

شما نمیتوانید با حذف کردن فرایند گرم کردن مناسب، تبدیل به یک ورزشکار حرفه ای شوید که وزنه‌های سنگینی‌ را جابجا می‌کند.

فریزر در این مورد میگوید “ برای مثال تمرینی را در نظر بگیرید که قرار است در آن ست‌های زیادی از حرکت ماسل-آپ با حلقه انجام شود. من قبلا عادت داشتم که بلافاصله بپرم و حلقه‌ها را بگیرم و چند تکرار را انجام دهم، در حالی‌ که ضربان قلبم پایین بود و سعی‌ داشتم عضلاتم را گرم کنم تا آماده تمرین شوم. اما اکنون، من یک گام به عقب بر میدارم و از خودم میپرسم که قرار است از چه عضلاتی استفاده کنم و از چه مفاصلی قرار است کار گرفته شود. سپس برای گرم کردن از حرکاتی استفاده می‌کنم که باعث گرم کردن آن عضلات و مفاصل شود و حرکتی‌ را شبیه سازی کند که قرار است آن را انجام دهم. با این روش، هنگامی که بدنم شروع به خستگی‌ کرد، به طور طبیعی و خودکار همان الگوی حرکتی‌ را حفظ می‌کند. “

فریزر میگوید که قبلا فکر میکرده است که گرم کردن تنها ۱۵ دقیقه اتلاف وقت می‌باشد. اما اکنون او میداند که برای انجام یک تمرین خوب و داشتن احساس خوب در جلسات بعدی، گرم کردن مناسب چیزی نیست که آن را سبک بشمارید یا کلا حذف کنید.

فریزر در این مورد میگوید “ انجام هر کاری برای جلوگیری از آسیب دیدگی و داشتن احساسی‌ خوب قبل از تمرین به شدت مهم است، اما همچنین دارای یک تاثیر بسیار زیاد در داشتن حس خوب در جلسات بعدی تمرینی نیز می‌باشد. “

نویسنده:
حسام رضائی
امتیاز شما به این مطلب