بدنسازی نیز همانند هر ورزش دیگری که آن را تماشا می‌کنیم و از آن لذت می‌بریم می‌باشد. در هر ورزشی هنگامی که قهرمانان و ورزشکاران نخبه تغییر میکنند، روش انجام آن ورزش نیز با آن تغییر می‌کند. ورزش بسکتبال یک مثال بسیار خوب می‌باشد.
در دهه ۸۰ میلادی، محبوب ترین ستاره بسکتبال مجیک جانسون بود و همه افراد سعی میکردند همانند او بازی کنند. بعد از آن، مایکل جردن برد‌های خود را شروع کرد و در آن زمان هر کودکی دوست داشت همانند مایکل جردن به پرواز در بیاید. امروزه استفان کری میتواند از هر منطقه ای اقدام به پرتاب سه امتیازی کند و دیدن بازی‌‌های بسکتبال در این دوره همانند یک رقابت برای پرتاب‌های سه امتیازی می‌باشد.
در طول سال ها، بدنسازی نیز دستخوش چنین تحولی بوده است و این تغییرات تنها در فیزیک بدنی افراد بوده است. روشی که ما امروزه در باشگاه‌ها تمرین می‌کنیم حداقل تا حدودی تحت تاثیر افراد قهرمان هم دوره ما می‌باشد. اکنون بیائید به پنج نفر از این اسطوره‌ها نگاهی بیاندازیم و ببینیم که چطور تمرینات آنها روش تمرینی ما را امروزه تحت تاثیر خود قرار داده است.
۱) آرنولد شوارتزنگر
قهرمانان ۷ دوره مستر المپیا به لطف مستند (Pumping Iron) تمرینات بدنسازی را در کل بسیار مفرح و سرگرم کننده جلوه داد اما دلیل اینکه نام او را در این لیست قرار دادیم روش تمرینی او در زمان نزدیک به مسابقات می‌باشد. او در این زمان با استفاده از تکنیک سوپرست دو حرکت را پشت سر هم روی دو عضله متضاد انجام میداد. ایده آرنولد این بود که اگر او دو حرکت را بدون استراحت پشت سر هم انجام دهد، هم میتواند تفکیک عضلانی و استقامت بهتری پیدا کند و هم ضربان قلب خود را افزایش دهد. این مزایا باعث میشد تا آرنولد به تفکیک مناسبی دست یابد یا حتی تفکیک خود را بهتر از قبل نیز کند.
یک تئوری دیگر این بود که تمرین دادن عضلات متضاد با یکدیگر میتواند جریان خون سرشار از مواد مغذی را به هر دو عضله افزایش دهد و باعث بهبود دم عضلانی شود. در نتیجه عضله هم افزایش حجم پیدا می‌کند و هم عضله آن ناحیه از لحاظ تفکیکی شرایط بهتری پیدا می‌کند. مشهور‌ترین سوپرستی که آرنولد انجام میداد سوپرست سینه و پشت و همچنین جلو بازو و پشت بازو بود. امروزه شما به راحتی میتوانید این روش تمرینی را در باشگاه‌ها مشاهده کنید. انجام این کار نه تنها زمان بودن در باشگاه را کاهش میدهد، بلکه دم ایجاد شده در جلو بازو و پشت بازو حس بسیار خوبی را در فرد ایجاد می‌کند.
۲) لی هنی
لی هنی نه تنها با ۸ بار قهرمانی متوالی در مستر المپیا رکورد آرنولد را شکست، بلکه به لطف تصویر نمادین خود در مجلات توانست خود را از جنبه تمرینی به یک رهبر جدید تبدیل کند. همچنین هنی به لطف شبکه اختصاصی خود و همچنین فیلم‌های خانگی که تهیه میکرد در دهه ۸۰ میلادی بسیار در تلوزیون دیده میشد. حتی گاهی اوقات در آن زمان میشد لی هنی را در حال تمرین دادن به ستارگان بزرگ کشتی کج دید.
این نکات مثبت و حضور در رسانه‌ها هنی را قادر ساخت تا او متد تمرینی مخصوص به خودش را بنیان گذاری کند که شعار آن “ تحریک و نه تخریب “ بود. اگرچه او با وزنه‌های سنگین تمرین میکرد، اما هیچگاه تمریناتش را تا نقطه ناتوانی عضلانی پیش نمیبرد. او همچنین هیچگاه به قصد رکورد گیری و انجام تنها یک تکرار تمرین نمیکرد تا ببیند که بیشترین وزنه ای که میتواند لیفت کند چه میزان می‌باشد. برای هنی، این قضیه اهمیت زیادی نداشت زیرا کمکی به رسیدن به اهدافش در بدنسازی نمیکرد.
به جای آن او در هر ست چندین تکرار را انجام میداد تا هم بتواند از بیشترین پتانسیل خود در رشد عضلات بهره گیرد و هم شکل عضلاتش را بهبود دهد. عدم تمرین تا ناتوانی عضلانی، هنی را کمک کرد تا ریسک آسیب دیدگی در او به کمترین میزان برسد و او بیشتر اوقات را در سلامتی طی کند. این روش برای هنی نتیجه بخش بود زیرا که او در طول این سالیان اخیر بار‌ها از سلامت کنونی خود سخن گفته است و اینکه او اکنون بر خلاف بسیاری از قهرمانان سابق بدنسازی هیچگونه دردی ندارد. این استدلال او عقلانی به نظر می‌رسد و بسیاری از افراد از جمله دکستر جکسون و فیل هیث نیز از همین رویه پیروی کردند. شاید به همین دلیل باشد که بسیاری از هم دوره‌های لی هنی اکنون در سنین بالا همچنان به شکل سلامتی تمرینات خود را ادامه میدهند.
۳) دورین یتس
همچنان که به دهه ۹۰ نزدیک میشویم، فردی جدید خود را به قله بدنسازی رسانده است و روش تمرینی او کاملا متفاوت با دیگر قهرمانان محبوب سال‌های قبل می‌باشد. دوریان یتس از انگلستان آمده بود و تنها چند سال پس از حرفه ای شدنش توانسته بود که بالاترین سطح بدنسازی برسد. این پیشرفت سریع باعث شد تا بسیاری از طرفداران او این سوال برایشان پیش بیاید که او چه کاری را انجام داده است که بدنش کاملا متفاوت از قهرمانان سال‌های قبل می‌باشد.
یتس در آن زمان روی به تمرینات تک ستی آورده بود و توانسته بود از این سبک تمرینی به سود خود استفاده کند. ورژن تمرینات پر فشار او با نام (Blood and Guts) شناخته میشد و سبکی نبود که مناسب افراد ضعیف باشد. بر خلاف روش هنی، یتس تنها یک یا دو ست اصلی را انجام میداد و عضلات را به ناتوانی مطلق میرساند. او ست خود را به استفاده از تکنیک هایی نظیر تکرار‌های کمکی، تکرار‌های ناقص، دراپ ست و حتی نگه داشتن وزنه در پایان ست ادامه میداد. هدف نهایی خسته کردن کامل عضله هدف بود.
به جای جلسات تمرینی بسیار طولانی، زمان ورود و خروج یتس از باشگاه تنها ۴۵ دقیقه طول می‌کشید. از آنجایی که این روش زمان کمتری را میگرفت و برای یتس کاملا اثر گذار بود، این متد به سرعت فراگیر شد و بسیاری از افراد آن را دنبال کردند. در مورد این سبک تمرینی انتقاداتی نیز وجود داشت زیرا که برخی افراد آسیب دیدگی‌های قهرمانان قبلی بدنسازی را مرتبط با این سبک میدانستند. حتی خود یتس نیز به دلیل آسیب دیدگی مجبور به بازنشستگی شد.
۴) رونی کلمن
همچنان که هزاره جدید در حال فرا رسیدن بود، مردی جدید تبدیل به رهبر جدید بدنسازی شد و طوری عمل کرد که توانست به یکی از محبو‌ترین قهرمانان بدنسازی تمام دوران تبدیل شود. به لطف حجم بسیار زیاد و لیفت کردن وزنه‌های بسیار سنگین، ویدئو‌های رونی کلمن در بین مردم بسیار محبوب شد و هر کسی آن را توصیه میکرد. روش کلی تمرینی کلمن را لزوما نمی‌توان انقلابی دانست. او از سبک تمرینات پر حجم در دامنه ۱۰-۱۵ تکرار استفاده میکرد. او همچنین پایبند به انجام حرکات پایه نظیر پرس سینه، زیربغل هالتر خم و اسکات بود. اما چیزی که انقلاب جدیدی را ایجاد کرد استفاده از دمبل‌های ۲۰۰ پوندی برای پرس سینه، وزنه ۸۰۰ پوندی برای ددلیفت و اسکات و وزنه بیش از ۲۲۰۰ پوند برای پرس پا با چندین تکرار بود!
در نتیجه این سبک تمرینی، بسیاری از طرفداران کلمن تمرینات خود را با سنگین ترین دمبل‌ها شروع میکردند و در هالتر نیز تا جایی که امکان داشت صفحه وزنه قرار میدادند. اگرچه شاید آنها تنها قادر به انجام یک یا دو تکرار بودند اما با این حال خود را با کلمن مقایسه میکردند و از تکیه کلام‌های او نظیر (yeah buddy) و (light weight, baby) استفاده میکردند. بنابراین، رونی کلمن حتی روی طرز صحبت در باشگاه نیز اثر گذار بود.
کلمن در این روز‌ها در حال ریکاوری از چندین عمل جراحی سنگین می‌باشد و به هیچ وجه حجم عضلانی سابق را ندارد، اما ویدئو‌های او در زمان اوجش همچنان محبوب‌ترین ویدئو‌ها در بین بدنسازان می‌باشد.
۵) جی کاتلر
کاتلر بزرگ ترین رقیب کلمن بود و در نهایت توانست خود نیز عنوان مستر المپیا را تصاحب کند. او فردی بود که اساسا از اصول پایه استفاده میکرد اما همچنان که فیزیک بدنیش ارتقا میافت تمریناتش نیز ارتقا پیدا میکرد. او اولین کسی نبود که از دستگاه‌ها استفاده میکرد اما توانست محبوبیت استفاده از آنها را افزایش دهد زیرا مزیت استفاده از وزنه‌های سنگین با دستگاه‌ها و حفظ تنش روی عضله را با دیگران به اشتراک گذاشت. کاتلر اگر نه بیشتر، اما به اندازه وزنه‌های آزاد از دستگاه‌ها نیز استفاده میکرد و هیچگاه نیز از این موضوع پشیمان نشد.
او همچنین از اینکه از یک دستگاه به روش‌های دیگر غیر از روش طراحی شده آن استفاده کند ترسی نداشت. اگر امروزه کسی را می‌بینید که به شکل معکوس روی دستگاه پرس سرشانه میشیند، میتوانید از جی کاتلر بابت این موضوع تشکر کنید. او همچنین جایگاه خود روی دستگاه‌ها را تغییر میداد تا بتواند کمی متفاوت تر عضله را تمرین دهد. این را می‌توان یک آموزش اصول پایه جدید بدنسازی دانست و امروزه میبینیم که بسیار از ستاره‌های بدنسازی این آموزش را به خوبی فرا گرفته‌اند.