۴ حرکت فوق سنگین شکم برای ساختن شکمی فوق‌العاده

یکی‌ از بزرگ‌ ترین مشکلاتی که هم در بدن سازان حرفه‌ای و هم در بدن سازان مبتدی دیده میشود ناحیه شکم ضعیف می‌باشد.اما با اینکه بسیاری از افراد تمرینات سخت شکم انجام میدهند و به شدت نیز خواهان شکمی شش تکه هستند چطور باز هم ضعف در این ناحیه به وفور مشاهده میشود؟ به نظر ما این موضوع بر میگردد به عدم درک صحیح از اصول اساسی‌ ساخت ناحیه مرکزی بدن.

این موضوع بسیار رایج می‌باشد که افرادی که حرکت اسکات و ددلیفت را انجام میدهند دارای عضلات پشت پایینی قویتری باشند اما این انتظار هم میرود که عضلات شکم آنها ضعیف باشد.اما از طرفی‌ افراد زیادی را هم میتوانید مشاهده کنید که دارای شکمی شش تکه هستند اما ناحیه کمر آنها بسیار ضعیف می‌باشد.در بیشتر این موارد این افراد معمولا از حرکاتی استفاده میکنند که عضلات شکم، پشت، پهلو، لگن تحت فشار قرار میگیرند.اما به عنوان یک مجموعه از عضلات این افراد معمولا از حرکاتی که نیازمند ثبات و قدرت میباشند استفاده نمیکنند.

حرکات کمکی‌ نظیر جلو پا دستگاه برای ایجاد تفکیک عضلات چهار سر بسیار مفید می‌باشد اما استفاده از این حرکت برای ساختن پاهایی قدرتمند و کامل به هیچ وجه مناسب نمی‌باشد.اگر شما پاهای قدرتمند می‌خواهید باید از حرکات چند مفصلی نظیر اسکات و لانگز استفاده کنید.به همین طریق در قسمت مرکزی بدن نیز حرکاتی نظیر کرانچ با وزنه اینطور نمی‌باشد که بتواند باعث افزایش قدرت و توان شکم شما شود زیرا اینگونه حرکات آن فشار لازم را بر روی همه عضلات نگهدارنده شکم وارد نمیکنند.

یکی‌ دیگر از مشکلاتی که در مورد برنامه تمرینی شکم افراد مختلف دیده میشود تعداد تکرار‌های هر ‌ست می‌باشد.اگر شما توانایی انجام بیشتر از ۱۰۰ تکرار در هر ‌ست را دارا می‌باشید به نظرتان اینگونه تمرین کردن میتواند باعث افزایش قدرت عضلات شکم شما شود؟ برای ساخت عضلات پشتی‌ قدرتمند ما هیچگاه در حرکت تی‌ بار از وزنه ای استفاده نمی‌کنیم که بتوانیم با آن ۱۰۰ تکرار انجام دهیم.برای شکم نیز همین قضیه صدق می‌کند.اگر شما شکمی قدرتمند می‌خواهید باید از حرکات چند مفصلی قدرتی‌ استفاده کنید.در این مقاله چهار حرکت فوق سنگین شکم برای شما معرفی‌ خواهد شد که شما را به معنای واقعی محک خواهد زد.

۱) پلانک با وزنه

حرکت پلانک با وزن بدن یک حرکت محبوب در بین حرکات شکم می‌باشد زیرا از تمام عضلات موجود در شکم کار میکشد و هر بدن ساز مبتدی تا حرفه‌ای نیز میتواند از این حرکت بهره ببرد.هنگامی که شما حرکت پلانک با وزن بدن خود را توانستید برای دو دقیقه انجام دهید آن وقت آماده اضافه کردن وزنه اضافه خواهید بود.در ابتدا تنها از یک صفحه وزنه استفاده کنید و به مدت ۳۰ ثانیه حرکت را انجام دهید.بسیار مهم می‌باشد که در طی‌ انجام این حرکت عضلات شکم خود را کاملا صاف حفظ کنید و اجازه ندهید باسن شما به پایین متمایل شود.زیرا این کار ممکن است به کمر شما صدمه وارد کند.

۲) بالا و پایین رفتن از هالتر

در این حرکت میتوانید از یک هالتر یا دسته جارو استفاده کنید.در حالی‌ که عرض پاهای شما به اندازه عرض سرشانه‌ها باز می‌باشد از هالتر بگیرید تا یک سطح اتکا‌ قوی برای شما ایجاد شود.سپس به صورت پله ای دستان خود را زیر هم قرار دهید تا به سمت پایین بروید و سپس همان مسیر را بالا بیایید.برای این حرکت از سه تا پنج ‌ست استفاده کنید.در تمام طول مسیر حرکت عضلات شکم خود را صاف حفظ کنید.در این حرکت نیز از عضلات زیاد دیگری نیز استفاده خواهد شد مخصوصا عضلات لت در این حرکت بسیار مورد فشار قرار خواهند گرفت و همچنین قدرت چنگ زدن و گرفتن از هالتر شما نیز مورد تست قرار خواهد گرفت.بسیار مهم می‌باشد که سطحی که هالتر را روی آن قرار می‌دهید لغزنده نباشد زیرا امکان سر خوردن وجود خواهد داشت.

۳) حرکت غلتک با توپ مدیسین

این حرکت نیز برادر حرکت غلتک شکم با هالتر می‌باشد.ابتدا حرکت را از زانوان خود شروع کنید و همینطور که توپ را از طرف خود دور می‌کنید پشت خود را کمی‌ قوز دهید و عضلات شکم را کاملا منقبض حفظ کنید.علاوه بر شکم و مفصل لگن این حرکت به شدت روی عضلات لت، سراتوس و پشت بازو نیز کار می‌کند.اگر در انجام حرکت شکم غلتک با تجربه هستید میتوانید از نوع ایستاده آن استفاده کنید.

۴) حرکت اسپایدرمن اکستنشن

در ابتدای مقاله گفتیم که این حرکات بسیار سنگین هستند اما ممکن است که شما زیاد این موضوع را جدی نگرفته باشید.اما باید بگوئیم که سنگین تر از این حرکات وجود ندارد.این حرکات بسیار سخت میباشند و برای امتحان آنها بهتر است که کاملا آماده باشید! حرکت را میتوانید از یک جفت حلقه ژیمناستیک یا حلقه‌های تی‌ آر ایکس شروع کنید.آنها را با فاصله کافی‌ روی دیوار نصب کنید.سپس حلقه‌ها را گرفته و با پاها آنقدری روی دیوار بالا روید که بدن شما کمی‌ در زیر قرار بگیرد و آماده انجام حرکت شنا شود.ابتدا یک حرکت شنا کامل و عمیق را انجام داده و در مسیر برگشت به آرامی دستان خود را به جلو سر برده و صاف کنید به طوری دست‌ها تقریبا با بدن در یک خط قرار بگیرند و بدن کاملا در یک مسیر صاف قرار بگیرد.در طول انجام حرکت روی حفظ ثبات بدن خود تمرکز کنید.

اکنون دیگر به خوبی‌ میدانید که چطور باید یک شکم بسیار قدرتمند ساخت.شما چه یک بازیکن راگبی باشید یا یک بوکسور و یا یک کشتی‌ گیر در هر صورت نیازمند یک شکم بسیار قدرتمند خواهید بود تا بتواند انرژی تولید شده در پاها را به خوبی‌ به بالا تنه منتقل کند.البته در ابتدا انجام این تمرینات به هیچ وجه آسان نمی‌باشد.اما باید روی آنها به سختی کار کنید.

مترجم : حسام رضایی