۴ استراتژی برای خلاصی از چربی‌‌های لجوج برای همیشه

با کریس و جنیفر آشنا شوید.

آنها برای چندین ماه سخت در تلاش بوده‌اند تا چربی‌ سوزی کنند و تا حدی نیز پیشرفت حاصل کرده‌اند اما اکنون آن زمان‌های خوب انگار رو به پایان است. کریس همچنان یک لایه چربی‌ قابل توجه روی شکم خود دارد و از چربی‌‌های پهلوی خود بسیار گله دارد.جنیفر نیز نمی‌تواند درک کند که چرا بالا تنه او به خوبی‌ لاغر شده است اما نواحی لگن، ران‌ها و باسن همچنان چربی‌‌هایشان دست نخورده باقی‌ مانده است.

باید گفت که کریس و جنیفر در این زمینه تنها نیستند.اگر شما نیز در حال خواندن این مقاله هستید پس احتمالا چنین مشکلی‌ را تجربه می‌کنید و کاری که شما در گام بعدی باید انجام دهید بسیار مهم است. شما میتوانید روی به رژیم‌های ناکارامد و مصرف مکمل‌های روغن مار آورده و هیچگاه به چیزی که واقعا میخواستید دست نیابید یا میتوانید بیاموزید که چرا چربی‌ در برخی‌ نقاط بدن دیرتر از جاهای دیگر آب میشوند و به اصطلاح چرا آنها اینقدر لجوج هستند و چه کاری باید در مورد آنها انجام داد.

من ترجیح میدهم که شما گزینه دوم را انتخاب کنید و به همین دلیل است که این مقاله را نوشتم. دلایل بسیار خاصی‌ مبنی بر اینکه چرا چربی‌ برخی‌ نواحی بسیار زودتر آب میشوند و چرا برخی‌ چربی‌‌ها از آب شدن امتناع می‌ورزند وجود دارد. اگر یک مرد باشید احتمالا با چربی‌‌های ناحیه شکم مخصوصا زیرشکم و پهلو‌ها و همچنین قسمت پشت پایینی مشکل دارید.اگر یک خانوم باشید پس احتمالا چربی‌‌های ناحیه ران، لگن و باسن شما را اذیت می‌کند درست است؟ اما نگران نباشید.

* شما از لحاظ ژنتیکی‌ محکوم به شکست نیستید.

* شما نیازی به انجام برخی‌ حرکات خاص ندارید.

* سطح هورمون‌های شما احتمالا مناسب میباشند.

* شما در حال مصرف غذا‌های نادرست نیستید (کربوهیدرات‌ها عامل مشکل نیستند).

هنگامی که شما از لحاظ فیزیولوژیکی به خوبی‌ درک کردید که چربی‌ سوزی واقعا چگونه روی میدهد و چربی‌‌های لجوج واقعا چه هستند شما هیچگاه دوباره با آنها مشکلی‌ نخواهید داشت. پس بیایید شروع کنیم.

دانش چربی‌ سوزی به زبان ساده

اصل اولیه و مهم رژیم غذایی، همانی که تعیین کننده افزایش وزن یا کاهش آن می‌باشد، چیزی است که از آن با عنوان تعادل انرژی نام برده میشود.

تعادل انرژی به رابطه بین میزان انرژی که وارد بدن خود می‌کنید و میزان انرژی سوزانده شده گفته میشود.همانطور که احتمالا میدانید این میزان اغلب با واحد کیلوکالری محاسبه میشود.

خلاصه کلام، حقیقت محض و معتبر از لحاظ علمی‌ و چیزی که تولید کننده‌های برنامه‌های تلوزیونی از گفتن آن امتناع میکنند این است که برای یک کاهش وزن سالم و مناسب میزان انرژی سوزانده شده باید بیش از میزان انرژی دریافتی باشد و برای یک افزایش وزن مناسب (هم چربی‌ و هم عضله‌) باید خلاف این کار را انجام دهید یعنی‌ دریافت انرژی بیشتر از آنچه که میسوزانید.

هر روزه بدن شما هنگامی که غذا میخورید چربی‌ ذخیره می‌کند و هنگامی که مواد غذایی در بدن به پایان رسید آن چربی‌‌ها را میسوزاند. به شکل بصری این امر شبیه تصویر زیر می‌باشد :

بخش‌های سبز رنگ بازه‌های زمانی‌ هستند که شما به دلیل مصرف غذا انرژی مازادی را دریافت می‌کنید.بخش‌های آبی نیز بازه‌های زمانی‌ هستند که دیگر بدن تمام انرژی حاصل از مصرف غذا را صرف کرده است و دیگر چیزی نمانده است و بنابراین باید برای تولید انرژی چربی‌ سوزی کند.

اگر بخش‌های سبز و آبی‌ رنگ هر روزه در تعادل باشند یا به عبارتی اگر به میزانی‌ که چربی‌ ذخیره می‌کنید چربی‌ نیز بسوزانید وزن شما ثابت باقی‌ خواهد ماند. اما اگر بیش از مقداری که چربی‌ میسوزانید چربی‌ ذخیره کنید (با پرخوری) چاق تر خواهید شد و اگر بیش از مقداری که چربی‌ ذخیره می‌کنید چربی‌ بسوزانید لاغرتر خواهید شد.

ذخایر چربی‌ تنها همان ذخایر انرژی هستند و از آنجایی که بدن به خودی خود نمی‌تواند انرژی اضافه تولید کند پس این انرژی اضافه در واقع همان مقداری است که بیش از حد نیاز بدن وارد شده است (از طریق مصرف کالری‌های مازاد). به همین دلیل است که دانشمندان دریافتند که افراد تا زمانی‌ که بیش از کالری دریافتی کالری بسوزانند میتوانند چربی‌ سوزی مشابهی هم با رژیم‌های کم کربوهیدرات و هم با رژیم‌های با کربوهیدرات بالا داشته باشند.

به همین دلیل بود که پرفسور مارک هاب با رژیم خود موسوم به (convenience store diet) توانست ۲۷ پوند تنها با مصرف تنقلات و مواد غذایی بی‌ ارزش کم کند.تنها کاری که او میکرد دریافت کالری کمتر از آنچه بدنش می‌سوزاند بود.

یک قرن تحقیق متابولیک ثابت کرده است که بدون هیچ شکی‌ تعادل انرژی در بدن که بر اساس قانون اول ترمودینامیک عمل می‌کند مکانیزم پایه در تنظیم ذخیره چربی‌ یا کاهش آن می‌باشد.

دانش چربی‌‌های لجوج به زبان ساده

هنگامی که شما تغذیه می‌کنید بدنتان آن را به مواد مختلفی‌ تجزیه می‌کند و باعث آزاد سازی انسولین در جریان خون میشود که میتواند این مواد غذایی را به درون سلول‌های بدن انتقال دهد. هنگامی که شما در این حالت “ تغذیه “ قرار می‌گیرید هیچ چربی‌ سوزی روی نمیدهد و بسته به اینکه چه میزان غذا مصرف می‌کنید این اثر میتواند تا چندین ساعت پایدار باشد.

این مکانیزم از لحاظ فیزیولوژیکی منطقی‌ به نظر می‌رسد. چرا بدن هنگامی که تنها از طریق مصرف غذا میتواند تمام انرژی خود را تامین کند بخواهد از ذخایر چربی‌ خود استفاده کند؟ در این حالت دلیلی‌ ندارد که بدن ذخایر ارزشمند چربی‌ خود را مصرف کند و آنها را حفظ می‌کند تا زمانی‌ که دیگر غذایی در کار نباشد.زمانی‌ که مواد غذایی مصرفی کاملا جذب شدند سطح انسولین کاهش پیدا می‌کند و بدن حس می‌کند که انرژی حاصل از مصرف وعده غذایی رو به اتمام است. در این حالت بدن برای جبران کمبود انرژی خود روی به سوزاندن ذخایر چربی‌ خود می‌کند،

هر روزه این چرخه ادامه پیدا می‌کند و بدن در ابتدا مواد غذایی را ذخیره و سپس هنگامی که به شکل موقت با کمبود انرژی مواجه میشود آنها را میسوزاند.این چرخه را در گراف بالا در قسمت قبل میتوانید ببینید.

برای سوزاندن یا متابولیزه کردن چربی‌‌ها بدن شما یک ماده شیمیایی به نام کاتکولامین تولید می‌کند. این مولکول از طریق جریان خون به سراسر بدن منتقل میشود و به گیرنده‌های روی سلول‌های چربی‌ می‌چسبد که این امر باعث میشود سلول‌های چربی‌ انرژی ذخیره شده خود را برای مصرف آزاد کنند.

اکنون سلول‌های چربی‌ برای کاتکولامین‌ها دارای دو نوع گیرنده هستند، گیرنده‌های آلفا و گیرنده‌های بتا. به منظور فهم و سادگی‌ مطلب، گیرنده‌های بتا باعث افزایش چربی‌ سوزی میشوند در حالی‌ که گیرنده‌های آلفا باعث اختلال در چربی‌ سوزی میشوند. و اینجا فرق اصلی‌ بین چربی‌‌های معمولی‌ و چربی‌‌های لجوج مشخص میشود.

چربی‌‌هایی که آسان آب میشوند دارای گیرنده‌های بتای بیشتری نسبت به آلفا در خود هستند و چربی‌‌هایی که به سختی آب میشوند دارای گیرنده‌های آلفای بیشتری نسبت به بتا هستند. این نسبت از گیرنده‌های آلفا و بتا در چربی‌‌های هر ناحیه از بدن تعیین کننده میزان سختی یا آسانی‌ آب کردن آن چربی‌‌ها می‌باشد.

بنابراین هنگامی که چربی‌ سوزی می‌کنید شما بلافاصله می‌بینید چربی‌‌هایی که دارای گیرنده‌های بتای بیشتری هستند به سرعت آب میشوند اما آن توده‌های چربی‌ که دارای گیرنده‌های آلفای بیشتری هستند سخت تر واکنش نشان میدهند. این امر در اکثر آقایان یعنی‌ چربی‌ سوزی سریعتر در نواحی نظیر دست ها، سرشانه ها، سینه، صورت و پاها و چربی‌ سوزی آهسته تر در نواحی شکم و پشت پایینی. برای اکثر بانوان چربی‌‌های لجوج اغلب در نواحی لگن، ران و باسن قرار دارند.

بنابراین اگر دانش پشت چربی‌‌های لجوج موارد ذکر شده بود پس برای خلاصی از آنها باید چه کاری را انجام دهیم؟

۴ استراتژی برای کاهش سریع تر چربی‌‌های لجوج

برخی‌ از افراد نیازمند انجام کار خاصی‌ در جهت آب کردن آب کردن چربی‌‌های لجوج نیستند.آنها تنها با پیروی کردن از یک رژیم غذایی مناسب و برنامه تمرینی خوب و کمی‌ صبر نیاز دارند و کم کم به اهداف خود خواهند رسید. اما اینطور به نظر می‌رسد که این افراد در اقلیت هستند. من با هزاران فرد کار کرده ام و در اکثر آنها همچنان که کاهش وزن پیدا میکنند، کاهش وزن بیشتر سخت تر از قبل خواهد شد. برای این توقف در چربی‌ سوزی دلایل مختلفی‌ وجود دارد اما یکی‌ از اصلی‌‌ ترین دلایل آن این است که با کاهش درصد چربی‌ بدن چیزی که باقی‌ میماند بیشتر و بیشتر چربی‌‌های لجوج هستند و واقعا هم میتوانند در آب شدن لجاجت به خرج دهند.

و اگر برایتان جای سوال باشد که این استراتژی‌هایی که می‌خواهم بیان کنم چه میزان موثر هستند در زیر عکسی‌ از من در تابستان را میتوانید مشاهده کنید که دقیقا با پیروی کردن از همین نکاتی‌ که می‌خواهم برای شما بگویم به آن رسیده ام :

من چه از طریق این نکات و چه بدون آنها به درصد چربی‌ ۷% رسیده‌ام اما باید بگویم که قطعا با پیروی از این نکات شما به شکل قابل توجهی‌ سرعت این فرایند را افزایش خواهید داد.

تمرینات در حالت روزه داری چگونه به آب کردن چربی‌‌های لجوج کمک میکنند

بدن شما هنگامی در حالت روزه داری قرار می‌گیرد که سطح انسولین پایین و در حالت معمول خود باشد و ذخایر چربی‌ منبع اصلی‌ تامین انرژی بدن باشند. اندازه و ترکیب یک وعده غذایی به همراه چندین فاکتور دیگر تعیین کننده میزان زمان پردازش و جذب آن غذای‌ خورده شده و سپس ورود به فاز روزه داری می‌باشد.

برای مثال بهتر است موارد زیر را بدانید :

* حدود ۳۰ گرم پروتئین وی برای پردازش کامل در بدن نیازمند ۲-۳ ساعت زمان می‌باشد.

* کربوهیدرات‌ها تنها درشت مغذی نیستند که باعث افزایش سطح انسولین میشوند بلکه پروتئین و چربی‌‌ها نیز همین کار را انجام میدهند.

* چربی‌‌های غذایی میتوانند هضم یک وعده ترکیبی‌ را کندتر کنند که همین امر باعث میشود سطح انسولین در مدت زمان بیشتر بالا حفظ شود.

خلاصه کلام این است که هرچه وعده غذایی شما بزرگ تر باشد افزایش سطح انسولین نیز بیشتر خواهد بود و زمان بیشتری برای بازگشت به سطح اولیه آن نیاز است. به همین دلیل است که اکثر افرادی که میخواهند در حالت روزه داری تمرین کنند آن را در اول صبح انجام میدهند یعنی‌ زمانی‌ که بدن حداقل ۸ ساعت را از صرف آخرین وعده غذایی خود گذرانده است.اگر نمیتوانید این کار را انجام دهید به شما توصیه می‌کنم بیش از ۳۰-۴۰ گرم پروتئین (وی به دلیل سرعت هضم بالا گزینه خوبی‌ می‌باشد) همراه مقدار کمی‌ کربوهیدرات و چربی‌ (۱۰ گرم یا کمتر) مصرف نکرده و قبل از تمرین ۳-۵ ساعت صبر کنید.

اما چرا اصلا به خود زحمت دهیم و در حالت روزه داری تمرین کنیم؟ زیرا میتواند چربی‌ سوزی را تسریع کند مخصوصا اگر همراه چند مکمل مناسب نیز ترکیب شود.انجام تمرینات با وزنه در حالت روزه داری به شکل مخصوصی کارامد است و تمرین کردن در اول صبح دارای مزیت‌های اضافی دیگر نیز می‌باشد زیرا بدن شما بیش از ۶ ساعت را در حالت روزه داری بوده است و توانایی چربی‌ سوزی آن در سطح بالایی قرار دارد.

قبل از اینکه وارد جزئیات شویم می‌خواهم یک چیز را برایتان شفاف کنم : تمرینات در حالت روزه داری به طریقی نمی‌تواند شما را قادر سازد که در قانون تعادل انرژی بخواهید تقلب کنید. اگر در حالت کمبود کالری نباشید، هیچ مقدار از تمرینات در حالت روزه داری نمی‌تواند به کاهش چربی‌ بدن شما کمک کند.

با این بیان تمرینات در حالت روزه داری میتوانند از چندین روش باعث بهبود چربی‌ سوزی شما شوند.انسولین باعث سرکوب فرایند لیپولیز (تجزیه سلول‌های چربی‌ برای تولید انرژی) و اکسیداتیون چربی‌‌ها (سوزاندن اسید‌های چرب حاصل از فرایند لیپولیز) میشود و به همین دلیل است که هنگام انجام ورزش هرچه سطح انسولین بالاتر باشد شما نیز چربی‌ کمتری در آن تمرین خواهید سوزاند.

به همین دلیل است که تحقیقات نشان داده است تمرین کردن در زمانی‌ که سطح انسولین در حالت پایه خود قرار دارد میتواند کمی‌ بیشتر باعث چربی‌ سوزی نسبت به حالتی که سطح انسولین بالا می‌باشد شود.اما به یاد داشته باشید که تمرین کردن باعث سوزاندن مقادیر زیادی از گلوکز میشود که همین امر باعث میشود تا بدن زودتر روی به سوزاندن ذخایر چربی‌ آورد.به همین دلیل است که تمرین کردن در حالتی که تغذیه نیز کرده باشید (سطح انسولین بالا) همچنان میتواند برای چربی‌ سوزی کارامد باشد.

همچنین جریان خون در ناحیه شکم هنگامی که در حالت روزه داری هستید بیشتر خواهد بود. این یعنی‌ اینکه کاتکولامین‌ها آسان تر میتوانند به چربی‌‌های لجوج برسند که نتیجه آن سوزاندن بیشتر چربی‌‌های لجوج می‌باشد.به همین دلیل است که بسیاری از افراد شرکت کننده در مسابقات فیتنس با به کارگیری این استراتژی‌های ذکر شده در این مقاله میتوانند از شر آن مقدار چربی‌‌های لجوج باقیمانده نیز خلاص شوند و از ظاهری “ متناسب “ به ظاهری “ کاملا خشک و تفکیک شده “ برسند.

اما تمرینات در حالت روزه داری دارای یک نکته منفی‌ بزرگ نیز می‌باشد و آن هم تسریع تجزیه عضلات می‌باشد.این موضوع چیز جالبی‌ نمی‌باشد زیرا که بودن در حالت کمبود کالری که لازمه چربی‌ سوزی می‌باشد میتواند تعادل بین سنتز پروتئین و تجزیه پروتئین را به هم زند. بنابراین با افزایش میزان تجزیه پروتئین عضله‌ بیشتری نیز از دست خواهد رفت. خوشبختانه با مصرف مکمل‌های صحیح میتوانید از این موضوع جلوگیری کنید.

اچ‌ ام بی‌ و جلوگیری از تجزیه عضلات

مکمل بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات یا همان اچ‌ ام بی‌ ماده‌ای می‌باشد که هنگام متابولیزه شدن آمینو اسید لوسین در بدن شکل می‌گیرد.لوسین نیز آمینو اسیدی می‌باشد که مستقیما باعث تحریک سنتز پروتئین میشود.اچ‌ ام بی‌ اغلب با عنوان یک مکمل عضله‌ ساز به فروش می‌رسد اما بر اساس تحقیقات اثر عضله‌ سازی آن در بهترین حالت اندک می‌باشد بنابراین در مورد قدرت عضله‌ سازی آن نمی‌توان ادعایی را مطرح کرد.

اما یک مزیت کاملا شناخته شده و ثابت شده در مورد اچ‌ ام بی‌ وجود دارد و آن هم این است که یک عامل ضد کاتابولیک به شدت کارامد می‌باشد. این امر در جلوگیری از تجزیه عضلات به شدت خوب می‌باشد. به عبارتی شما با آن میتوانید از جلسات تمرینی خود سریعتر ریکاوری کنید و خستگی‌ عضلانی کمتری را تجربه خواهید کرد.همچنین مصرف آن روی سطح انسولین تاثیر خاصی‌ را ندارد به این معنی‌ که نمی‌تواند شما را از حالت روزه داری خارج کند.

این ویژگی‌‌ها مصرف اچ‌ ام بی‌ را همراه تمرینات در حالت روزه داری بسیار اید‌ال کرده است. اثر ضد کاتابولیک بسیار قدرتمند آن و همچنین عدم افزایش سطح انسولین به این معنی‌ است که شما میتوانید از تمام مزایای چربی‌ سوزی تمرینات در حالت روزه داری بهره کامل را ببرید و هیچگونه مشکلی‌ نیز در رابطه با تجزیه عضلات و افزایش سطح انسولین نخواهید داشت.

همچنین قابل ذکر است که اچ‌ ام بی‌ در زمینه سرکوب تجزیه عضلات از لوسین برتر می‌باشد زیرا از آمینو اسید والد خود بیشتر دارای خواص ضد کاتابولیکی می‌باشد. این موضوع نیز یعنی‌ این مکمل کارامدتر از مکمل آمینو اسید‌های شاخه دار می‌باشد زیرا که آمینو اسید‌های شاخه دار تنها به قدرت لوسین در جهت جلوگیری از تجزیه عضلات متکی‌ هستند (ایزولوسین و والین در این زمینه بسیار ضعیف هستند).

کافئین به چربی‌ سوزی و آب کردن چربی‌‌های لجوج کمک می‌کند

از آنجایی که کاهش وزن مرتبط با میزان انرژی دریافتی در برابر میزان انرژی سوزانده شده می‌باشد، کافئین از طریق افزایش کالری سوزانده شده در روز توسط بدن میتواند به چربی‌ سوزی شما کمک کند.کافئین همچنین باعث بهبود قدرت، استقامت عضلات و عملکرد غیر هوازی نیز میشود و همچنین میتواند باعث از بین بردن ضعف صبحگاهی که توسط بسیاری از بدن سازان تجربه میشود شود.

یکی‌ از کار‌هایی که برای استفاده حداکثری از مزایای کافئین می‌بایست انجام دهید جلوگیری از مقاوم شدن بدن به مقادیر بیش از حد کافئین می‌باشد.بهترین راه برای جلوگیری از این امر محدود کردن مصرف آن می‌باشد.توصیه من به شما به قرار زیر است :

۱. قبل از تمرین به ازای هر کیلو از وزن بدن ۳-۶ میلی‌گرم کافئین مصرف کنید. اگر از میزان حساسیت بدن خود به کافئین اطلاع ندارید از میزان حداقلی یعنی‌ ۳ میلی‌گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن شروع کنید و سپس میزان آن را افزایش دهید.

۲. میزان مصرف روزانه خود را ۶ میلی‌گرم یا کمتر به ازای هر کیلو از وزن بدن حفظ کنید. برای مثال با مصرف کردن ۶ میلی‌گرم کافئین به ازای هر کیلو از وزن بدن قبل از تمرین، دیگر نباید در طول روز چند فنجان قهوه نیز مصرف کنید.

۳. در هفته ۱-۲ روز را کافئین کم و ۱ روز را بدون کافئین سپری کنید. در روز‌های با کافئین کم شما باید نصف میزان روز‌های عادی مصرف کنید و در روز بدون کافئین میزان مصرف کافئین شما باید کمتر از ۵۰ میلی‌گرم باشد (در این روز میتوانید از یک یا دو فنجان چای استفاده کنید اما نه قهوه، قرص‌های کافئین و دیگر فرم ها).

یوهیمبین یک مکمل قدرتمند در جهت آب کردن چربی‌‌های لجوج

یوهیمبین از گیاه (Pausinystalia yohimbe) تولید میشود و میتواند بدن را در استفاده از ذخایر چربی‌ کمک کند.یوهیمبین باعث افزایش سرعت کاهش وزن میشود اما تنها زمانی‌ مؤثر است که تمرینات شما در حالت روزه داری باشد.افزایش سطح انسولین اثرات این مکمل را کاهش میدهد. من هم با تمرینات در حالت روزه داری و یوهیمبین دوره کات را انجام داده‌ام و هم بدون تمرینات روزه داری و بدون یوهیمبین. اما باید بگویم که با تمرینات در حالت روزه داری و یوهیمبین به شکل قابل توجهی‌ سریعتر میتوانید چربی‌ سوزی کنید.

تمرینات در حالت روزه داری به خودی خود تفاوت بسیار اندکی‌ را در میزان سرعت چربی‌ سوزی رقم میزند.اما اگر با مکمل‌های ذکر شده ترکیب شوند این سرعت افزایش قابل توجهی‌ خواهد داشت.از لحاظ دوز مصرفی تحقیقات نشان داده است که مصرف ۰.۲ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای اهداف چربی‌ سوزی کافی‌ می‌باشد و مخصوصا مصرف آن قبل از تمرین میتواند کارامد باشد.

برخی‌ از افراد بیش از حد از مصرف یوهیمبین هراس دارند پس پیشنهاد می‌کنم که برای ارزیابی وضعیت مقاومت بدن خود ابتدا با ۰.۱ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود شروع کنید. اگر احساس خوبی‌ داشتید پس میتوانید همان دوز مطلوب گفته شده در تحقیقات را مصرف کنید.به علاوه یوهیمبین میتواند باعث افزایش فشار خون شود. اگر دارای فشار خون بالا هستید مصرف این مکمل را توصیه نمیکنم.

جمع بندی در مورد آب کردن چربی‌‌های لجوج

اشتباه نکنید، آب کردن چربی‌‌های لجوج میتواند کار بسیار سختی باشد. بسته به ژنتیک و شرایط این چربی‌‌ها میتوانند بسیار وفادار به شما بمانند یا اگر خوش شانس باشید نسبتا راحت میتوانید آنها را بسوزانید. اما در هر دو حالت مطمئن باشید که شما در نهایت میتوانید از شر آنها خلاص شوید. کافی‌ است از استراتژی‌های ارائه شده در این مقاله استفاده کنید و سپس به این هدف خواهید رسید.