بدنسازی

آخرین مقالات :

۴۲ ترفند چربی‌ سوزی کارامد و ساده

بدون دیدگاه
733 بازدید
۴۲ ترفند چربی‌ سوزی کارامد و ساده

نکته ۱) استفاده دوره ای از کربوهیدرات ها

شما برای کاهش وزن خود نیازی نیست که از مصرف کربوهیدرات‌ها نظیر پاستا یا نان به طور کلی‌ چشم پوشی کنید. تنها کافی‌ است که بدانید چه زمانی‌ مصرف کربوهیدرات‌ها مناسب و کارامدتر می‌باشد. به منظور این کار باید کربوهیدرات‌ها را به شکل دوره ای مصرف کنید و مفهوم این اصل نیز ساده می‌باشد. این اصل بیان میدارد که شما میبایست در روز‌های تمرینی میزان مصرف کربوهیدرات را افزایش و در روز‌های غیر تمرینی میزان مصرف آنها را کاهش دهید.

استفاده دوره ای از کربوهیدرات‌ها نسبت به رژیم‌های کم کربوهیدرات روشی‌ معقول تر میباشند، زیرا با این روش شما قادر خواهید بود میزان سرعت متابولیسم خود را افزایش داده و در عین حال ذخایر گلیکوژن عضلات را نیز به منظور انجام تمرینات پر فشار حفظ کنید. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده و با پروتئین بالا نظیر انواع لوبیا و کینوا و همچنین سبزیجات را در دستور کار خود قرار دهید و مصرف میوه‌ها را محدود کنید.

 

نکته ۲) میزان دریافت پروتئین خود را ۱۵% افزایش دهید

پروتئین‌ها اثر گرمایی بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها دارند، به این معنی‌ که هضم پروتئین‌ها کالری سوزی بیشتری را میطلبد در نتیجه میزان کالری که در نهایت جذب بدن میشود کمتر خواهد بود. حدود ۲۰ الی‌ ۳۵% از کالری حاصل از مصرف پروتئین در فرایند هضم مصرف خواهد شد، در حالی‌ که این مقدار برای کربوهیدرات‌ها ۵-۱۵% و برای چربی‌‌ها ۰-۵% خواهد بود. پروتئین همچنین بیشتر میتواند اشتها را سرکوب کند و همین امر زمان گرسنگی مجدد شما را به تاخیر خواهد انداخت.

 

نکته ۳) روی آوردن به انجام تمرینات اینتروال

چربی‌ سوزی خود را با تمرینات اینتروال افزایش دهید! از تمرینات هوازی با فشار کم  و ثابت خود کاسته و در عوض تمرینات اینتروال را مد نظر قرار دهید. انجام این فرم از تمرینات باعث میشود شما برای چندین ساعت پس از تمرین نیز کالری سوزی مناسبی را داشته باشید. اما بهترین مزیت این تمرینات چه می‌باشد؟ به دلیل فشار بالای تمرینات اینتروال شما زمان بسیار کمتری را برای تمرین خود سپری خواهید کرد و این یعنی‌ میتوانید زمان بیشتری را با خانواده و دوستان خود سپری کنید.

سعی‌ کنید تمرینات اینتروال را ۱-۲ بار در هفته انجام دهید. برای شروع ابتدا ۳۰ ثانیه فعالیت هوازی پر فشار و سپس ۶۰ ثانیه فعالیت هوازی کم فشار برای ریکاوری انجام دهید، این فرایند را به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه در هر جلسه انجام دهید.

 

نکته ۴) حرکات تک مفصلی با تکنیک دراپ ست

حرکات تک مفصلی را با تکنیک دراپ ست مجهز کنید. به جای اینکه تنها با یک وزنه مشابه حرکت جلو بازو هالتر را با ۳ ست و ۸ تکرار انجام دهید، میتوانید برای ست‌های اولیه خود از یک وزنه سنگین استفاده کرده و هنگامی که در ست پایانی به ناتوانی عضلانی رسیدید، میزان وزنه را ۲۰% کاهش داده و سپس دوباره تکرار‌ها را ادامه داده تا به ناتوانی برسید. اگر جاه طلبی بیشتری دارید، باز هم میتوانید میزان وزنه را کاهش داده و تکرار‌های خود را ادامه دهید. دراپ ست‌ها کالری سوزی بیشتری را نسبت به ست‌های معمولی‌ انجام میدهند و میتوانند به عضله سازی شما کمک کنند.

 

نکته ۵) به انجام حرکات چند مفصلی روی بیاورید

اگرچه حرکات تک مفصلی دارای جایگاه ویژه خود هستند، اما تمرینات چند مفصلی برای چربی‌ سوزی بسیار فوق‌العاده هستند زیرا با این حرکات بیشترین میزان گروه‌های عضلانی درگیر شده و همین امر باعث کالری سوزی بیشتر حین و بعد از تمرین میشود. در واقع تمرینات فول بادی چندین گروه عضلانی را در یک جلسه تحت فشار قرار میدهند و همین امر باعث کالری سوزی بیشتری نسبت به تمرینات اسپیلیت میشود. این تمرینات برای چربی‌ سوزی ایده آل هستند، زیرا شما میتوانید هر گروه عضلانی را چندین بار در هفته بدون نیاز به ریکاوری زیادی تمرین دهید.

 

نکته ۶) روز‌های غیر تمرینی خود را با یک صبحانه مفصل تر و متعادل تر شروع کنید

بخورید تا لاغر شوید! بر اساس یک تحقیق منتشر شده در (American Society for Clinical Nutrition)، افرادی که از یک صبحانه دلچسب استفاده میکنند میتوانند راحت تر میزان دریافت مواد غذایی خود را در ادامه روز کنترل کنند. مصرف صبحانه مناسب مرتبط با مصرف کالری کمتر در طول روز می‌باشد و بنابراین منجر به کاهش وزن بیشتر خواهد شد. البته این نکته قدیمی‌ می‌باشد، اما هنوز هم میتواند به چربی‌ سوزی شما کمک کند.

عکس ۴۲ ترفند چربی‌ سوزی کارامد و ساده

 

نکته ۷) هر یک ساعت کمی‌ تحرک داشته باشید

با سبک زندگی‌ کسالت آور و ساکن گذشته خود خداحافظی کنید! نشستن و ساکن بودن در یک جا به مدت طولانی میتواند سرعت متابولیسم را کاهش دهد، بنابراین هر یک ساعت یک بار باید عزم خود را جذم کرده تا تکانی به خود دهید. یک راه حل ساده فعال کردن آلارم گوشی جهت یاد آوری می‌باشد. یک پیاده روی کوتاه در خانه برای ریختن یک فنجان قهوه میتواند تغییرات مفیدی را ایجاد کند.

 

نکته ۸) هر شب ۷-۸ ساعت خواب شبانه خوب داشته باشید

افرادی که در شب به اندازه کافی‌ نمیخوابند نه تنها در طول روز انرژی کمتری دارند بلکه متابولیسم آنها کندتر و سلول‌های بدنشان نیز حساسیت کمتری به انسولین دارد، که همگی‌ این موارد شما را از رسیدن به اهداف چربی‌ سوزیتان دورتر می‌کند. آیا هنوز هم برای کمی‌ خواب بیشتر قانع نشده اید؟ بر اساس تحقیق کلینیک مایو، افراد بالغی که در طول شب حدود ۷ ساعت میخوابند، میزان مرگ و میر در آنها کمتر از افرادی است که کمتر از این مقدار میخوابند.

 

نکته ۹) راهی‌ برای کاهش استرس خود بیابید

استرس نه تنها باعث بیخوابی شبانه و جویدن ناخواسته ناخن‌ها میشود، بلکه میتواند میزان ترشح هورمون کورتیزول را نیز افزایش دهد که با نام هورمون استرس شناخته میشود. افزایش سطح شدید کورتیزول میتواند باعث کاهش کارایی دستگاه ایمنی، افزایش فشار خون و کلسترول، بیماری‌های قلبی و افزایش وزن شود.

اگر شما نیز یک زندگی‌ پر استرس را دنبال می‌کنید، پس احتمال تسلیم شدن در برابر هوس‌های غذایی در شما بسیار زیاد است و در نتیجه چربی‌‌های بیشتری در بدنتان جمع خواهد شد. اما نترسید. علاوه بر داشتن فعالیت فیزیکی‌ بیشتر، ایجاد تغییرات کوچک نظیر خندیدن و گوش دادن به موسیقی‌ نشان داده‌اند که میتوانند سطح کورتیزول را کاهش دهند.

 

نکته ۱۰) بین ست‌های قدرتی‌ خود طناب بزنید

اکنون زمان آن است که کودک درون خود را نیز برای کالری سوزی بیشتر در تمرینات فعال کنید. طناب زدن یک فعالیت کالری سوز شدید می‌باشد که به راحتی‌ میتوانید از آن حین ست‌های قدرتی‌ و با وزنه خود استفاده کنید. بین ست‌های خود کمی‌ طناب بزنید تا بتوانید میزان کالری سوزی هر جلسه را افزایش دهید.

 

نکته ۱۱) کار با یک دستگاه هوازی جدید را مد نظر قرار دهید

اجازه ندهید که برنامه تمرینی شما یک نواخت و خسته کننده شود! بدن برای پیشرفت مستمر نیاز به تنوع دارد، بنابراین تمرین هوازی مورد علاقه خود را رها کرده و تغییراتی‌ را ایجاد کنید. در این حالت نه تنها گروه‌های عضلانی جدیدی را به کار میگیرید، بلکه ذهنتان را نیز میتوانید بیشتر تحریک کنید.

 

نکته ۱۲) روی فرم حرکات خود تمرکز کنید

یک اشتباه بزرگی‌ که بسیاری از افراد حین تمرین مرتکب آن میشوند، عجله کردن در انجام حرکات تمرینی می‌باشد. کافی‌ است این کار را انجام داده و خواهید دید که به بن بست خواهید خورد. رعایت فرم صحیح کلید موفقیت در انجام هر حرکتی‌ می‌باشد. سرعت خود را در باشگاه کاهش داده و واقعا روی انقباض و استراحت هر عضله کاملا تمرکز کنید. انجام این کار به شدت میزان کارایی هر جلسه تمرینی را افزایش میدهد.

 

نکته ۱۳) در طول تمرین خود از یک تایمر استفاده کنید

استراحت‌های کوتاه و سریع حین انجام تمرین یکی‌ از بهترین راه‌ها برای افزایش میزان کالری سوزی می‌باشد. یک تایمر را تنظیم کرده تا تنها بین هر ست ۳۰-۴۵ ثانیه استراحت کنید و پس از آن مطلع شوید که زمان شروع ست جدید فرا رسیده است.

 

نکته ۱۴) گاهی‌ اوقات رژیم خود را بشکنید

ایرادی ندارد که گاهی‌ اوقات به خود جایزه دهید. رژیم‌های طولانی مدت میتواند باعث کندی سرعت متابولیسم شود و همین امر کاهش وزن را دشوارتر می‌کند. به منظور افزایش پیشرفت، یک استراحت کوتاه بین رژیم میتواند چاره کار باشد. یک هفته مصرف کالری به میزان لازم برای حفظ وزن بدن میتواند اثر بخشی رژیم شما را در بلند مدت افزایش دهد.

42 نکته چربی سوزی

 

نکته ۱۵) کافیین را به رژیم خود اضافه کنید

کافیین با افزایش سطح انرژی میتواند شما را در انجام تمرینات پر فشار سربلند کند، اما بر اساس یک تحقیق انجام شده، مصرف مقادیر بالای کافیین مرتبط با افزایش چربی‌ سوزی و اکسیداسیون چربی‌ و کاهش سطح هورمون‌های ذخیره کننده چربی‌ در زنان می‌باشد. کافیین همچنین به میزان اندکی‌ میتواند متابولیسم بدن را افزایش داده، به این معنی‌ که با مصرف یک فنجان قهوه میتوانید کمی‌ کالری سوزی خود را تقویت کنید.

 

نکته ۱۶) در هفته دو بار از ماهی‌ سالمون استفاده کنید

سالمون غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ می‌باشد، که میتواند به کاهش چربی‌ بدن از طریق افزایش اکسیداسیون چربی‌‌ها به منظور تامین انرژی به شما کمک کند. در حقیقت، مصرف ۴-۵ انس ماهی‌ سالمون دو بار در هفته کاملا میتواند امگا ۳ مورد نیاز شما برای یک هفته کامل را تامین کند. سالمون همچنین سرشار از پروتئین، ویتامین‌های ب و همچنین تامین کننده ۱۰۰% نیاز شما به ویتامین دی می‌باشد.

 

نکته ۱۷) روغن نارگیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

از بین تمام چربی‌ ها، نارگیل تنها موردی می‌باشد که دارای اثرات گرمایی مشابه پروتئین می‌باشد. تنها مصرف آن میتواند به کالری سوزی بیشتر کمک کند! نارگیل همچنین دارای تریگلیسیرید‌های زنجیره متوسط می‌باشد، که در بدن میتوانند به سرعت به عنوان منبع سوخت مورد استفاده قرار بگیرند و باعث بهبود نتایج چربی‌ سوزی در شما شوند.

 

نکته ۱۸) یک گام شمار بخرید

آیا به دنبال کاهش وزن هستید؟ پس بیشتر قدم بزنید. یک گام شمار راهی‌ عالی‌ برای شروع نظارت بر میزان قدم هایی است که در طول روز میزنید. تحرک بیشتر به معنی‌ چربی‌ سوزی بیشتری می‌باشد، پس پیاده روی کنید!

 

نکته ۱۹) روزانه ۳ فنجان چای سبز مصرف کنید

بهتر است به جای آن قهوه عصرانه یا مصرف نوشابه یک گزینه سالم تر را مد نظر قرار دهید. چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان است که نه تنها به مبارزه با بیماری‌ها کمک می‌کند، بلکه افرادی که ۳ فنجان یا بیشتر در روز چای سبز مصرف میکنند در گذر زمان سرعت متابولیسم آنها افزایش خواهد یافت.

 

نکته ۲۰) استفاده از بشقاب‌های کوچک تر

تنها با استفاده از بشقاب‌های کوچک تر میتوانید به کمتر غذا خوردن خود کمک کنید و این امر میتواند به کنترل وزن و سلامت بدن شما کمک کند. بر اساس یک تحقیق انجام شده در دانشگاه کورنل، به افرادی که ظروف کوچک تری برای غذا داده شد، غذای‌ کمتری نیز استفاده کرده بودند. از بشقاب هایی با قطر ۸-۹ اینچ استفاده کنید. همچنین تحقیقات جدید نشان میدهند که افزایش کنتراست رنگ بین بشقاب و غذا میتواند منجر به تغذیه کمتر شود.

 

نکته ۲۱) روزانه از نوشیدنی‌ پروتئین وی استفاده کنید

همه پروتئین‌ها دارای یک کیفیت و مشابه هم نیستند. در یک تحقیق منتشر شده در  (British Journal of Nutrition)، اینطور یافت شد، هنگامی که بحث در مورد سیری باشد، پروتئین وی برتری بیشتری را دارد. میتوانید پس از تمرین خود از یک شیک پروتئین وی استفاده کرده یا میتوانید پروتئین وی بدون طعم را به اسموتی سبزیجات خود عنوان یک میان وعده عصرانه اضافه کنید.

 

نکته ۲۲) همیشه برای وعده‌های غذایی آینده خود برنامه ریزی کنید

غذا‌های سریع و آماده همیشه نیاز نیست که پر چرب و مضر باشند. برنامه ریزی برای وعده‌های غذایی آینده میتواند از ایجاد وسوسه خرید فست فود‌ها در شما جلوگیری کند. در جمعه شب سعی‌ کنید وعده‌های غذایی هفته خود را آماده سازی کنید. آنها را بسته بندی کرده و در صورت لزوم با خود همراه داشته باشید که وسوسه خرید فست فود‌ها به سر شما نزند.

 

نکته ۲۳) با گیاهان مطبوع و ادویه جات تازه برای پخت پز استفاده کنید

به جای تکیه بر مصرف ادویه جات پر کالری، با استفاده از گیاهان مطبوع و ادویه جات تازه ارزش غذایی وعده‌های خود را یک سطح ارتقا دهید. افزودن مقداری ارگانو، مقداری ریحان یا مقداری دانه فلفل کوبیده شده یک راه سریع و آسان برای طعم دار کردن غذا‌ها و افزایش ارزش غذایی آن می‌باشد. آیا نمیدانید از کجا شروع کنید؟ پس این موارد را مد نظر قرار دهید. ارگانو سرشار از آنتی اکسیدان‌ها می‌باشد، رزماری ممکن است باعث جلوگیری از بروز آسیب در رگ‌های خونی شود و زنجبیل نیز ممکن است باعث کاهش تورم شود.

 

نکته ۲۴) استفاده از کربوهیدرات‌های با فیبر بالا

کربوهیدرات‌های دارای فیبر بالا یک راه برای افزایش سطح انرژی در شروع روز میباشند و در عین حال میتوانند سطح قند خون را در طول صبح ثابت حفظ کنند. جو دو سر، کینوا و گندم سیاه همگی‌ انتخاب‌های عالی‌ برای وعده صبحانه هستند. افزودن مقداری دارچین نیز به آنها میتواند بیش از پیش به افزایش سطح انرژی شما کمک کند.

 

نکته ۲۵) مصرف فلفل قرمز

فلفل قرمز حاوی ترکیبی‌ به نام کپسایسین می‌باشد که میتواند به افزایش سرعت متابولیسم برای چند ساعت پس از مصرف کمک کند. فلفل قرمز را در هر وعده غذایی که میتوانید استفاده کنید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.

 

نکته ۲۶) در سالاد خود از گردو استفاده کنید

گاهی‌ اوقات افزودن یک ماده غذایی در واقع میتواند به بهبود کاهش وزن شما کمک کند. گردو سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳، فیبر و پروتئین می‌باشد. گردو میتواند باعث سیری و تاخیر در گرسنگی شود.

 

 

نکته ۲۷) میزان مصرف غذا‌های خود را تحت نظر داشته باشید

آیا میزان مصرف کالری‌های روزانه خود را تحت نظر ندارید؟ این اولین اشتباه شما می‌باشد. با دانستن اینکه دقیقا چه میزان کالری در روز مصرف می‌کنید، دیگر نیازی نیست که از ارقام تخمینی استفاده کنید. شروع به اندازه گیری میزان کالری مواد غذایی خود کنید و مطمئن باشید در این حالت بسیار بهتر عمل خواهید کرد. خرید یک ترازوی آشپزخانه را مد نظر داشته باشید و اطمینان حاصل کنید قاشق و پیمانه اندازه گیری نیز همیشه جز لوازم آشپزخانه شما باشند. گاهی‌ اوقات تنها دانستن میزان سهمیه‌های غذایی تمام آن چیزی است که شما برای پیشرفت نیاز دارید.

 

نکته ۲۸) در روز ۱۰ دقیقه را صرف ثبت اطلاعات مختلف کنید

هیچگاه هیچ چیز را از قلم نیندازید. نوشتن در مورد مشکلات و استرس‌ها میواند باعث آسایش روانی‌ شما شده و از خود خوری حفظتان کند. همچنین ثبت اطلاعات دقیق غذایی نیز شما را از خلع‌های رژیم تان آگاه می‌کند. اجازه دهید قلمتان روی کاغذ حرکت کند تا مشکلات رژیم تان مشخص شود.

 

نکته ۲۹) هیچگاه هنگام گرسنگی برای خرید مواد غذایی به فروشگاه نروید

رفتن به فروشگاه در حالی‌ که گرسنه هستید، همانند این است که پس از چند ساعت عدم تغذیه بخواهید در یک شیرینی‌ پزی گام بگذارید. در این حالت همه چیز برای شما لذیذ و خوشمزه به نظر می‌رسد! در این حالت اساسا احتمال اینکه انواع شیرینی‌‌ها و کیک‌ها را انتخاب کنید بسیار زیاد است. پس قبل از خرید خود را سیر کنید تا هنگام رفتن به فروشگاه تنها روی مواد غذایی تمرکز کنید که واقعا شما را به اهدافتان میرسانند. همچنین تنها به قسمتی‌ از فروشگاه بروید که در آن میوه‌های تازه، سبزیجات، گوشت و لبنیات نگهداری میشود. در این حالت احتمال خرید مواد غذایی واقعی بیش از مواد غذایی فراوری شده مضر است.

 

نکته ۳۰) از مصرف نوشیدنی‌‌های شکر دار اجتناب کنید

دلیلی‌ وجود دارد که تمرکز شما تنها باید روی مصرف آب باشد. نوشیدنی‌‌های سرشار از شکر باعث نابودی اهداف چربی‌ سوزی شما میشوند. آن کالری‌های اضافه و شکر فراوان یک راه سریع برای افزایش وزن میباشند. با مصرف تنها چند لیوان نوشابه میتوانید مطمئن باشید که کالری بیش از حدی را وارد بدن خود کرده‌اید. شکر همچنین باعث افزایش ناگهانی سطح انسولین میشود، که این امر از استفاده بدن از چربی‌ برای تامین انرژی خود جلوگیری می‌کند.

 

نکته ۳۱) تهیه اسنک‌های ساده

به منظور بهبود گزینه‌های غذایی سالم، همیشه مقداری سبزیجات تازه را به صورت ریز شده در فریزر خود داشته باشید. مقداری هویج ریز شده، کرفس و فلفل همراه چاشنی‌های سالم نظیر سالسا و ماست یونانی گزینه‌های بسیار خوبی‌ هستند. سبزیجات خام علاوه بر ارزش غذایی بالا دارای کالری اندکی‌ هستند.

 

نکته ۳۲) بین لقمه‌های خود قاشق چنگالتان را زمین بگذارید

هنگامی که هدف شما چربی‌ سوزی می‌باشد تغذیه سریع کاری عاقلانه نیست. مهم نیست که سرتان چقدر شلوغ است، برای تغذیه آهسته زمان صرف کنید و لقمه‌های خود را کاملا بجوید. با این روش، مغز شما فرمان سیر شدن را به موقع صادر می‌کند و شما دیگر کالری‌های اضافه را وارد بدن خود نخواهید کرد.

 

نکته ۳۳) ورزش کردن قبل از صبحانه

از تخت خواب خود برخیزید و کفش‌های کتانیتان را به پا کنید. ورزش کردن در صبح شما را مصمم حفظ می‌کند و همچنین شما را قادر میسازد قبل از سردرگمی توسط وظایف روزانه بتوانید بلند شده و تحرک داشته باشید. بلافاصله بعد از برخواستن از خواب سعی‌ کنید ۱۰-۱۵ دقیقه را ورزش صبحگاهی کنید. انجام این کار به افزایش سرعت متابولیسم کمک کرده و اشتهایتان را نیز تحت کنترل خواهد داشت.

 

نکته ۳۴) هنگام غذا خوردن بنشینید

ما در دنیایی زندگی‌ می‌کنیم که در آن فرهنگ عجله کردن حاکم است و به همین دلیل تغذیه متمرکز یا بدون دغدغه فکری را چالشی عمومی‌ کرده است. پس بیائید این چرخه بی‌ معنی‌ را شکسته و خودتان را مجبور کنید هنگام صرف وعده غذایی حتما بنشینید. در این حالت دیگر مجبور نیستید که در حال قدم زدن و به صورت عجله ای غذای‌ خود را مصرف کنید.

 

نکته ۳۵) تنها از غذا‌های دارای یک ماده غذایی استفاده کنید

به عنوان یک راهنمای ساده برای بهبود کاهش وزن. همیشه سعی‌ کنید از غذا‌های کامل یا غذا‌های دارای یک ماده تشکیل دهنده استفاده کنید. این دست از غذا‌ها در طبیعی‌ ترین فرم خود هستند و تهی از هرگونه طعم‌های مصنوعی‌، رنگ و مواد نگهدارنده میباشند. این غذا‌ها به بهترین نحو ممکن میتوانند گرسنگی شما را کنترل کنند و به مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تامین کنند.

 

نکته ۳۶) هنگام تغذیه هرگونه عامل حواس پرتی را حذف کنید

اگر هنگام تغذیه تلویزیون نگاه می‌کنید، مجله میخوانید یا وبگردی می‌کنید، بهتر است این کار را متوقف کنید. تغذیه در حالتی که حواستان پرت می‌باشد میتواند حس سیری حاصل از مصرف غذا را در شما کاهش دهد و میتواند احتمال پرخوری را افزایش دهد. روی وعده غذایی خود تمرکز کنید. در مورد بو، طعم و جزئیات غذا فکر کنید تا احساس سیری بیشتری را داشته باشید.

۴۲ ترفند چربی‌ سوزی کارامد و ساده (mokamelhaa.ir)2

 

نکته ۳۷) استفاده دوره ای از کالری ها

همانند استفاده دوره از کربوهیدرات ها، استفاده چرخشی از کالری‌ها نیز یک استراتژی غذایی فوق‌العاده می‌باشد. با انجام این کار نیاز نیست که از یک رژیم غذایی با کالری ثابت روزانه استفاده کنید. هنگامی که شما در یک رژیم کم کالری به مدت طولانی باشید، بدنتان در نهایت خود را با آن میزان کالری تطابق داده و سرعت متابولیسم را کاهش خواهد داد. در کنار روز‌های کم کالری، چند روز با کالری کمی‌ بیشتر نیز قرار دهید تا اوضاع را تغییر داده و رژیم را قابل تحمل تر کنید. زیرا هرچه که نباشد، بهترین رژیم برای شما وجود دارد آن رژیمی‌ است که بتوانید به آن پایبند بمانید.

 

نکته ۳۸) ایجاد تغییر در تمرینات

تمرینات یکنواخت و کسل کننده یکی‌ از بزرگ‌ ترین دلایلی می‌باشد که افراد در نهایت از تمرین کردن انصراف میدهند. با ایجاد تنها یک تغییر در هر هفته در برنامه تمرینی از بروز این مشکل جلوگیری کنید. البته این موضوع به این معنی‌ نیست که شما مکررا باید از منطقه امنتان خارج شوید. این تغییر میتواند ساده باشد. مثلا میتوانید به یک باشگاه یا کلاس جدید فیتنس رفته یا میتوانید تمرین هوازی خود را از دوندگی به تپه نوردی تغییر دهید. با این روش شما علاوه بر ایجاد تنوع در تمرین، میتوانید به بدن خود یک شوک جدید داده و گروه‌های عضلانی مختلفی‌ را تمرین دهید.

 

نکته ۳۹) وعده خود را با سوپ شروع کنید

سوپ‌ های تهیه شده با آب قلم یک گزینه عالی‌ برای کنترل گرسنگی و همچنین کاهش میزان کالری دریافتی در مجموع می‌باشد. سعی‌ کنید از این سوپ‌ها به عنوان پیش غذا قبل از صرف وعده‌های غذایی بزرگ استفاده کنید. اگر این سوپ‌ ها سرشار از سبزیجات نیز باشند، میتوانند میزان دریافت فیبر و آنتی اکسیدان‌ها را نیز افزایش داده که همگی‌ این موارد برای چربی‌ سوزی فوق‌العاده می‌باشد.

۴۲ ترفند چربی‌ سوزی کارامد و ساده (mokamelhaa.ir)3

 

نکته ۴۰) هر هفته یک سبزی جدید به رژیم خود اضافه کنید

یکنواختی رژیم غذایی یکی‌ از بزرگ‌ ترین دلایلی می‌باشد که بسیاری از افراد سراغ رژیم‌های کاهش وزن نمیایند. به منظور غلبه بر این مشکل، سعی‌ کنید هر هفته یک سبزی جدید را وارد رژیم خود کنید. با انجام این کار میتوانید، طعم و جزئیات جدیدی را به وعده خود اضافه کرده و در عین حال میزان کالری را پایین و ارزش غذایی را بالا ببرید. برای مثال میتوانید از کدو تنبل به عنوان یک کربوهیدرات سالم استفاده کنید و لذت ببرید.

 

نکته ۴۱) لوبیای بیشتری مصرف کنید

هنگامی که بحث کاهش وزن مطرح باشد، لوبیا برتری خاصی‌ دارد. انواع لوبیا‌ها یک منبع دیر هضم از کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که سرشار از فیبر و پروتئین میباشند و سیری کامل شما را تضمین میکنند.

 

نکته ۴۲) اجتناب از مصرف الکل

همان لحظه ای که الکل وارد میشود، میتواند فرایند چربی‌ سوزی را مختل کند. الکل نه تنها سرشار از کالری‌های تهی می‌باشد، بلکه میتواند هورمون‌های چربی‌ سوزی را نیز غیر فعال کند. اگر خواهان دیدن نتیج مطلوب هستید، تا جایی‌ که امکان دارد باید از مصرف الکل اجتناب کنید. انجام این کار به کاهش چربی‌ بدن شما کمک کرده و میزان زمان ریکاوری بین جلسات تمرینی را نیز به حداقل می‌رساند.

۴۲ ترفند چربی‌ سوزی کارامد و ساده
۱۴ رآی میانگین امتیاز ۴٫۹ (۹۸٫۵۷%)
نویسنده : حسام رضائی
لینک کوتاه : https://mokamelhaa.ir/?p=10569
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
۰نظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید
کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم