بدنسازی

آخرین مقالات :

۳ نکته ساده کاهش وزن برای چربی‌ سوزی تضمینی

2 دیدگاه
  • دسته بندی:
  • ۱۸ فروردین ۱۳۹۸
  • حسام رضائی
1,392 بازدید
۳ نکته ساده کاهش وزن برای چربی‌ سوزی تضمینی

چربی‌ سوزی فرایندی نسبتا ساده می‌باشد. اما با این حال بخش زیادی از مردم در رسیدن به اهداف چربی‌ سوزی خود شکست میخورند. احتمالا شما نیز یکی‌ از این افراد هستید، زیرا اگر نبودید، در حال مطالعه این مقاله نبودید. اگر در این زمینه دچار مشکل هستید پس باید بدانید که راه را اشتباه رفته اید و روی موارد اشتباهی تمرکز داشته اید نظیر :

  • رژیم‌های آبکی‌ و متکی‌ بر مایعات
  • راه حل‌های سریع
  • میانبرها
  • رژیم‌های غیر علمی‌ زود گذر
  • کاهش وزن سریع
  • انجام بیشتر و بیشتر تمرینات هوازی
  • مصرف کمتر و کمتر کالری
  • پیروی از هر چیزی که وعده کاهش وزن سریع به شما دهد
  • و موارد بیشر

اما واقعیت این است که شما میتوانید هم چربی‌ سوزی کرده و هم آن را حفظ کنید اما مشکل این است که از موارد پایه چربی‌ سوزی تا کنون غفلت کرده‌اید و به جای آن دنباله رو حرف هایی بوده اید که وعده نتایج سریع را به شما داده‌اند. اما جای تعجبی نیست که آن نتایج وعده داده شده هیچگاه از راه نمیرسند. هر کاهش وزن سریع اکثرا به دلیل کاهش وزن آب بدن می‌باشد و به محض اینکه آن رژیم غیر علمی‌ خود را متوقف کنید وزن از دست رفته سریعا باز خواهد گشت.

خلاصه کلام این است که میتوانید به بدنی کم چرب و ورزشکاری دست یابید. میتوانید چربی‌ سوزی کرده و آن را حفظ کنید. میتوانید در حالت بدون لباس به بدنی بسیار زیبا دست یابید. انجام این کار آنچنان هم سخت نیست اما برای رسیدن به آن نقطه باید ۳ چیز در مورد چربی‌ سوزی را درک کنید. این مقاله را زنگ بیدار باش خود در نظر بگیرید.

 

۱) برای چربی‌ سوزی شما باید برای بدن خود کمبود کالری ایجاد کنید

همه چیز از اینجا شروع میشود. از شما می‌خواهم هر آنچه تا کنون در مورد چربی‌ سوزی شنیده اید را برای یک دقیقه فراموش کنید. برای کاهش چربی‌ بدن الزاما و اجبارا شما میبایست برای بدن کمبود کالری ایجاد کنید. ممکن است بگویید این را میدانم اما شخصی‌ به من گفت اگر کارهای زیر را انجام دهم دیگر کالری‌ها اهمیتی ندارند :

  • قطع مصرف کربوهیدرات ها
  • مخلوط کردن کره با قهوه
  • روزه گرفتن به مدت ۲۴ ساعت دو بار در هفته
  • انجام تمرینات هوازی زیاد

اما باید گفت کالری‌ها اهمیت دارند، بسیار هم اهمیت دارند، در واقع مهم‌ ترین بخش کار هستند. بحث میزان دریافت کالری بسیار مهم تر از موارد زیر است :

  • تعداد وعده‌های غذایی در روز
  • زمان مصرف وعده‌های غذایی
  • زمان‌های مصرف مقادیر بالا یا کم کربوهیدرات

به عبارت ساده مساله این است که :

“ اگر بدنتان در شرایط کمبود کالری قرار نداشته باشد نباید انتظار چربی‌ سوزی داشته باشید. “

قضیه به همین سادگی‌ است.

اما چگونه باید کمبود کالری برای بدن را محاسبه کرد؟ در این مورد در مقالات زیادی در سایت صحبت شده است به همین دلیل به شکل خلاصه و کوتاه آن را توضیح میدهم. راحت‌ ترین راه برای محاسبه میزان کمبود کالری برای بدن روش زیر است :

میزان وزن بدن به پوند * ۱۲

برای مثال، اگر وزن شما ۱۹۰ پوند می‌باشد باید به شکل زیر این محاسبه را انجام دهید :

۱۹۰ * ۱۲ = ۲۲۸۰

سپس باید بر مبنای همین مقدار کالری وعده‌های غذایی خود را طراحی کنید و در گذر زمان با نظارت بر میزان پیشرفت خود تغییرات لازم را اعمال کنید. در حقیقت محاسبه میزان کمبود کالری مورد نیاز برای بدن به همین سادگی‌ می‌باشد و میتوانید با آن به راحتی‌ چربی‌ سوزی کنید.

 

۲) شما برای شکست‌های احتمالی‌ در آینده باید آمادگی داشته باشید

هنگامی که بحث ایجاد کمبود کالری برای بدن دیگر مشکل ساز نباشد، این شکست‌های احتمالی‌ در آینده هستند که میتوانند مشکل ساز باشند. منظور از این شکست‌های احتمالی‌، بروز یک اتفاق غیر منتظره می‌باشد که نتیجه آن به هم ریختن همه چیز می‌باشد. گاهی‌ اوقات یک سری اتفاقات غیر منتظره رخ میدهد و شما در واقع بدترین واکنش ممکن را به آن نشان میدهید به طوری که با یک اشتباه دیگر حاضر نیستید حتی یک فرصت دوباره به خود دهید.

اما باید بدانید که این اتفاقات غیر منتظره همیشه آن قدر‌ها هم بد نیستند و نتایج آنها آن قدر‌ها هم تغییر بزرگی‌ را ایجاد نمیکند، اما واکنش شما به آنها همیشه احساسی‌ و بیش از حد می‌باشد. برای مثال ممکن است اتفاقات غیر منتظره زیر برایتان رخ دهد :

  1. در یک بعدازظهر شما زیاده روی کرده و چند صد کالری اضافه مصرف می‌کنید.
  2. به علت مریضی، آسیب دیدگی یا مشغله یک یا دو جلسه تمرینی خود را از دست میدهید.
  3. همراه دوستان یا همکاران خود چند نوشیدنی‌ الکلی مصرف می‌کنید.
  4. زمانی‌ را به تعطیلات و استراحت میروید و دیگر تمرین نمیکنید.
  5. در دقیقه آخر به یک شام دعوت میشوید و در نهایت تصمیم میگیرید که بروید.

اما واکنش قابل انتظار شما به این حوادث :

  1. به جای توقف در خوردن غذای اضافه و جبران آن، اوضاع را بیش از پیش بدتر می‌کنید و به همین دلیل احساس بسیار بدی را خواهید داشت.
  2. خودتان را قانع می‌کنید که دیگر رشدتان از بین رفته و کلا تمرینات را متوقف می‌کنید.
  3. کم کم کنترل خودتان را از دست میدهید و مصرف چند نوشیدنی‌ الکلی هر از چند گاهی‌ تبدیل به یک عادت شبانه و مصرف اسنک‌های پس از آن میشود.
  4. شما به خودتان میگویید اکنون که در تعطیلات هستید پس بحث سلامتی و فیتنس نیز در کنار آن تعطیل می‌باشد (عمدتا به این دلیل که از برنامه تمرینی و غذایی خود تنفر دارید)، در نتیجه تمام پیشرفت‌های خود را خنثی کرده تا بتوانید تمام غذاهایی که دوست دارید را مصرف کنید.
  5. شما با خود میگویید که چنین شامی یک بار اتفاق میافتد و اکنون دیگر زمان مراعات کردن نیست پس تصمیم میگیرید که هیچ محدودیتی را در خوردن برای خود قائل نشوید.

عمدتا به دو دلیل این واکنش‌ها از طرف شما بروز می‌کند :

  • پیروی از یک رژیم غذایی بسیار محدود کننده، به شکلی‌ که شما به طور آگاهانه یا ناخوداگاه به دنبال راهی‌ برای خروج از این رژیم هستید.
  • شما برای یک تغییر در روال کاری خود برنامه ریزی نداشته اید و نمیدانید که چطور واکنش نشان دهید یا به عبارتی شما در مورد موانع در مسیر رسیدن به موفقیت خود فکری را نکرده اید.

اما چگونه برای رسیدن به اهداف باید در مسیر صحیح باقی‌ بمانید؟ راه حل شما در دو بخش اینجا بیان میشود :

  • پیدا کردن برنامه ای که با سبک زندگی‌ شما سازگار باشد

انجام این مورد بسیار ضروری است زیرا پیروی از یک برنامه تمرینی که از آن لذت نمیبرید یا یک رژیم غذایی بسیار محدود کننده هیچگاه در بلند مدت پایدار نخواهند بود. در حقیقت، این یکی‌ از بزرگ‌ ترین عوامل شکست در رژیم و ترک اهداف می‌باشد. کمی‌ به این موضوع فکر کنید، همه ما دوستی‌ داریم که مدام رژیم غذایی و برنامه تمرینی خود را تغییر میدهد تا بتواند در نهایت چیزی که برایش جواب دهد را پیدا کند.

اینگونه افراد همیشه برای اینکه چرا برنامه قبلی‌ جوابگو نبود یک سری بهانه دارند و در همین حین همیشه می‌گویند که مقدر نیست که هیچگاه وزن کم کنند، اما در واقع مشکل آنها این است که انواع گروه‌های غذایی از رژیم آنها حذف شده است، ۶ روز در هفته تمرین میکنند و مجبورند یک سری اعمال را انجام دهند که مطابق سبک زندگی‌ و اهداف آنها نمیباشد. شاید در گروه دوستانتان این فرد شما باشید …

اما در هر صورت ممکن است راه حل مشکل شما انتخاب چیزی باشد که واقعا آن را دوست دارید :

  • اگر از مصرف کربوهیدرات‌ها لذت می‌برید، پس از رژیم‌های کتوژنیک به دور باشید.
  • اگر از خوردن یک نوشیدنی‌ الکلی در آخر هفته لذت می‌برید، پس برنامه ای را پیدا کنید که با این موضوع همخوانی داشته باشد.
  • اگر تنها ۳ روز در هفته میتوانید تمرین کنید، پس از برنامه ای پیروی نکنید که مجبور باشید ۶ روز در هفته تمرین کنید.

هدف در اینجا این است که شما بین کارهایی که نیازمند انجام آنها برای رسیدن به اهداف خود هستید و کارهایی که برای حفظ نتایج حاصل شده در بلند مدت باید انجام دهید به یک تعادل مناسب دست یابید.

  • شناسایی موانع احتمالی‌ و راه حل آنها

به محض اینکه شما یک برنامه تمرینی و غذایی مناسب خودتان پیدا کردید، گام بعدی پیدا کردن راه حل‌های مناسب برای موانع احتمالی‌ است که در آینده انتظار آنها را دارید. این مشکلات میتوانند هرچیزی باشند و اگرچه یک سری مشکلات هستند که همه افراد با آن مواجه میشوند، اما شما باید ببینید که قبلا با چه مشکلاتی روبرو بوده اید و چگونه باید از آنها اجتناب کرد یا حداقل اثر آنها را روی میزان پیشرفتان به حداقل برسانید.

برای مثال شاید موانع رسیدن به موفقیت شما موارد زیر باشند :

  • شما همیشه در خانه تنقلات مصرف می‌کنید و اغلب انجام این کار باعث میشود تا بیش از مقدار مجاز کالری دریافت کنید.
  • شما هنگامی که بیرون هستید میفهمید که کنترل کردن میزان مصرف غذا برایتان دشوار میشود.
  • شما در آخر هفته پرخوری‌های خود را شروع می‌کنید و هر پیشرفتی که در طول هفته داشته اید را خنثی می‌کنید.
  • هنگامی که مشکلی‌ پیش بیاید، اوضاع از کنترل شما خارج میشود و میفهمید که بازگشت به مسیر صحیح برایتان بسیار دشوار میشود.

راه حل‌ها :

  • اگر میدانید که نمیتوانید به خوبی‌ خود را کنترل کنید، پس از نگه داری این تنقلات در خانه اجتناب کنید.
  • در صورت امکان قبل از رفتن به رستوران منو آنجا را نگاه کنید و ببینید که چه غذاهایی را میتوانید مصرف کنید که هم راستای اهداف شما باشد. اگر چنین کاری برایتان مقدور نیست پس از مصرف پیش غذا و دسر‌ها خودداری کنید تا میزان دریافت کالری پایین حفظ شود.
  • اگر از رژیمی‌ استفاده می‌کنید که برایتان کارامد می‌باشد پس این اتفاق نباید رخ دهد اما به هر حال اگر این چنین شد راه حل شما این است که در رژیم خود جا برای غذاهایی که دوست دارید را باز کنید تا میزان هوس‌های غذایی تان کاهش پیدا کند.
  • باید بدانید که هیچکس در همه اوقات نمی‌تواند ۱۰۰% موفق عمل کند و کلید موفقیت شما در اینجا این است که به محض فهمیدن اشتباه خود دوباره به مسیر باز گردید و ناامید نشوید.

 

۳) باید صبور باشید

نتایج بیشتر از اینکه وابسته به تمرین دادن بدن باشد، وابسته به قدرت صبر شما می‌باشد.

  • شما با مصرف یک هفته ای شربت آب لیمو و فلفل و اینگونه تکتیک‌های اشتباه به نتایج نمیرسید
  • شما همچنین با خواندن یک سری مجلات بدنسازی که مدام سعی‌ بر تشویق شما بر مصرف فلان محصولات دارند نیز به نتیجه نمیرسید
  • شما تنها زمانی‌ نتیجه میگیرید که به شکل مستمر در راستای هدفتان کار کنید، هدفی‌ که از صمیم قلب به آن اعتقاد دارید
  • شما زمانی‌ نتیجه میگیرید که میفهمید رسیدن به چه چیزهایی برایتان ممکن می‌باشد و چه زمانی‌ را باید برای رسیدن به آن اهداف صرف کنید

مشکل اکثر مردم این است که آنها انتظار دارند تنها در عرض چند هفته یا چند ماه تمام چربی‌‌های بدن خود را بسوزانند، به شکمی شش تکه برسند و آن را برای همیشه حفظ کنند. اما در واقعیت این افراد مقداری وزن کم میکنند اما به سرعت خسته میشوند و میفهمند این فرایند آنطور که آنها انتظار داشتند سریع پیش نمی‌رود.

آنها خیلی‌ زود تسلیم میشوند بدون اینکه بدانند رسیدن به اهدافی که تعیین کرده‌اند، پوشیدن لباس‌های دلخواه، دریافت تشویق و تمجید دیگران و افزایش اعتماد به نفس چه حسی میتواند داشته باشد. اگر شما هم نمیخواهید به چنین سرنوشتی دچار شوید، پس باید طرز فکر خود را عوض کرده و صبر خود را افزایش دهید.

این یعنی‌ اینکه، اگر فکر می‌کنید مثلا در ۳ ماه به هدف خود میرسید، باید انتظار طول کشیدن دو یا حتی سه برابر این زمان را نیز داشته باشید. میدانم که این موضوع به اندازه وعده هایی نظیر “ رسیدن به شکم شش تکه یا ۲۰ پوند کاهش وزن در یک ماه “ جذاب نیست، اما واقعا کارامد است، بدون هیچ شکی‌!

تصور کنید که بتوانید به مدت ۳ ماه هر هفته ۱-۲ پوند وزن کم کنید. این پیشرفت چه نتیجه ای را برای شما خواهد داشت؟ حالا تصور کنید که این کار را بتوانید به مدت شش ماه یا حتی یک سال انجام دهید! زندگی‌ شما چقدر تغییر خواهد کرد؟ این نتایجی‌ است که صبر کردن میتواند برای شما به ارمغان آورد.

 

چگونه صبور باشیم، حتی زمانی‌ که دوست نداریم صبور باشیم

صبر از درک کردن یک مساله نشات می‌گیرد، درک اینکه چه چیزهایی را میتوانید به دست آورید و چه زمانی‌ برای رسیدن به آن نتایج لازم است. شما میتوانید در ۳ گام به این ذهنیت دست یابید :

 

گام ۱

اولین گام در رسیدن به این درک این است که بدانید یک هدف واقع بینانه چه می‌باشد. این یعنی‌ اینکه بدانید با چه سرعتی میتوانید کاهش یا افزایش وزن به شکل مطلوب و ماندگار داشته باشید.

  • چربی‌ سوزی : به منظور چربی‌ سوزی حداکثری و کاهش حداقلی عضلات تمرکز شما باید روی کاهش وزن به میزان ۱-۲ پوند در هفته باشد.
  • عضله سازی : به منظور عضله سازی حداکثری و افزایش حداقلی چربی‌ بدن هدف شما باید ۰.۵-۱ پوند افزایش وزن در هفته باشد.

هنگامی که شما این را دانستید میتوانید اهداف خود را حول محور چیز‌های ممکن طراحی کنید، نه چیزهایی که آرزو دارید و در رویاهای شما می‌باشد. انجام این کار به شکل گیری مجدد ذهنیت شما کمک می‌کند، این یعنی‌ اینکه شما با کاهش وزن به میزان ۶-۱۰ پوند در ماه یا افزایش وزن به میزان ۲-۴ پوند در ماه خوشحال خواهید شد و نه ناامید! احساس رضایت از میزان پیشرفت به این معنی‌ است که شما به احتمال زیاد تمرینات و تغذیه خود را ادامه خواهید داد و هر ماه شاهد پیشرفت بیشتر خود خواهید بود. در گذر زمان این نتایج کوچک روی هم جمع شده و نتیجه کلی‌ آن بهتر از آن چیزی خواهد بود که تصور آن را میکردید.

 

گام ۲

دومین بخش از فرایند صبر اندازه گیری میزان پیشرفت می‌باشد. هنگامی که بدانید دستیابی به چه میزان پیشرفتی برایتان ممکن است، سپس میتوانید با اندازه گیری مقدار پیشرفت خود از این موضوع مطمئن شوید. اما اگر بخواهید بر اساس حدس و گمان کار کنید پیشرفت شما ممکن است آن میزانی‌ که میتوانست باشد صورت نپذیرد یا ممکن است آن پایداری مطلوب را نداشته باشد. اندازه گیری برخی‌ پارامتر‌ها میتواند این اطمینان را به شما دهد که در مسیر صحیح رسیدن به اهدافتان قرار دارید.

انجام این کار همچنین شما را قادر می‌کند تا بفهمید چه زمانی‌ اوضاع بر طبق برنامه پیش نمی‌رود و میتوانید با ایجاد تغییرات لازم به مسیر صحیح بازگردید. بهترین خبر اما این است که این موضوع نیازی نیست که پیچیده یا دشوار باشد. با دانستن تنها چند مورد شما میتوانید تمام اطلاعات لازم مورد نیاز را کسب کنید :

  • هر روزه خود را در یک وضعیت مشابه وزن کنید و میانگین هر هفته را حساب کنید.
  • هر دو هفته یک بار دور کمر خود را اندازه بگیرید
  • در گذر زمان پیشرفت مستمر در عملکرد تمرینی خود را نظاره گر باشید (تعداد تکرار‌ها یا میزان وزنه تمرینی)

 

گام ۳

گام آخر در جهت تقویت صبر این است که به فرایندی که در حال انجام آن هستید اعتقاد و اعتماد داشته باشید. این یعنی‌ کاملا به برنامه خود پایبند باشید، همه چیز آن را رعایت کنید و استمرار داشته باشید. خلاصه کلام این است که اگر به روال کار خود اعتمادی نداشته باشید، مدام در جهت رسیدن به اهداف خود دچار مشکل خواهید شد. اما چگونه به روال کار اعتماد داشته باشیم؟

این سوال دارای کمی‌ پیچیدگی‌ می‌باشد اما بر اساس تجربه‌ام، این موضوع به ذهنیت شما بر میگردد و معمولا عوامل زیر در آن دخیل هستند :

  • انتخاب برنامه تمرینی که مناسب شما باشد
  • استفاده از یک رژیم غذایی که متناسب با سبک زندگی‌ شما باشد
  • تعیین هدفی‌ مناسب و واقع بینانه
  • تحلیل و بررسی موانع احتمالی‌ و یافتن راه حال برای آنها
  • معاشرت با افرادی که ذهنیتی مشابه شما دارند
  • داشتن حس مسئولیت پذیری به منظور حفظ شما در مسیر صحیح

این کار‌ها را انجام دهید و هنگام رسیدن به اهدفتان خواهید دید که بسیار راحت تر میتوانید صبور باشید.

۳ نکته ساده کاهش وزن برای چربی‌ سوزی تضمینی
9 رآی میانگین امتیاز 4.2 (84.44%)

نویسنده : حسام رضائی
لینک کوتاه : https://mokamelhaa.ir/?p=11908
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
2نظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید
  1. مهدی :
    ۰۷ فروردین ۹۸

    مطالب فوق العاده هستند. برخی از مطالب را در هیچ منبعی مشاهده نکرده ام. اگر برای مطالب منبع نیز ذکر میشد و همچنین رزومه ای از نویسنده مطالب در سایت قرار دهید بسیار مفیدتر خواهد بود.

کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم