بدنسازی

آخرین مقالات :

۲۵ نکته مهم چربی‌ سوزی که باید آنها را انجام دهید

بدون دیدگاه
1,036 بازدید
۲۵ نکته مهم چربی‌ سوزی که باید آنها را انجام دهید

%image_alt%

آیا به دنبال این هستید فرایند چربی‌ سوزی خود را بهبود بخشید و به آن سرعت دهید؟ اگر در این امر ناموفق بوده اید نگذارید این امر شما را ناامید کند.از بین بردن چربی‌‌های اضافه بدن شاید آنقدر‌ها هم که فکر می‌کنید سخت نباشد.بیشتر افراد معمولا چندین نکته اساسی‌ و کلیدی در مورد چربی‌ سوزی صحیح را فراموش میکنند و همین موضوع باعث میشود که پیشرفت آنها با مشکل مواجه شود.در این مقاله با ما همراه باشید تا با بیان نکات کلیدی چربی‌ سوزی شما را در مسیر صحیح قرار دهیم.

 

۱) استفاده چرخشی از کربوهیدرات ها

شما برای از بین بردن چربی‌‌های ناخواسته خود مجبور نیستید کربوهیدرات های خود را کاملا کنار بگذارید.شما فقط باید بدانید که چه زمانی‌ باید از آنها استفاده کرد تا بیشترین تاثیر مثبت را داشته باشند.از کربوهیدرات‌ها به صورت دوره ای‌ استفاده کنید.مفهوم این کار ساده می‌باشد.تنها کافی‌ است شما در روز‌های تمرینی میزان کربوهیدرات خود را بالا ببرید و در روز‌های غیر تمرینی از میزان آن بکاهید.

استفاده دوره ای‌ از کربوهیدرات‌ها میتواند روشی‌ بهتر از دنبال کردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات باشد زیرا در این حالت شما میتوانید همچنان میزان سرعت متابولیسم خود را بالا حفظ کرده و همچنین با تامین گلیکوژن لازم انژی کافی‌ را در دسترس ماهیچه ها برای انجام تمرینات سنگین قرار دهید.از کربوهیدرات‌های پیچیده و با پروتئین بالا نظیر انواع لوبیا به علاوه سبزیجات و برخی‌ میوه‌ها استفاده کنید.

 

۲) میزان مصرف پروتئین خود را به میزان ۱۵% افزایش دهید

 

 

 

پروتئین نسبت به کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها دارای خاصیت گرمایی بیشتری درون بدن می‌باشد به این معنی‌ که شما کالری کمتری از پروتئین‌ها به دست خواهید آورد زیرا هضم پروتئین‌ها در بدن نیازمند انرژی زیادی می‌باشد.حدود ۲۰-۳۵% کالری حاصله از پروتئین‌ها در بدن صرف فرایند هضم آنها میشود.این میزان برای کربوهیدرات‌ها ۵-۱۵% و برای چربی‌‌ها ۰-۵% می‌باشد.پروتئین همچنین دارای سرکوب گرهای اشتهایی بیشتری نیز می‌باشد و همین موضوع باعث میشود تا شما احساس گرسنگی کمتری نیز داشته باشید.

 

۳) انجام تمرینات اینتروال هوازی شدید

با تمرینات اینتروال پر فشار شروع جدیدی در چربی‌ سوزی را آغاز کنید! انجام تمرینات هوازی با فشار کم و ثابت و طولانی‌ مدت را فراموش کنید و تمرینات هوازی خود را به شکل اینتروال‌های پر فشار و کم فشار به شکل تناوبی انجام دهید.این نوع از تمرینات هوازی باعث میشوند شما تا چند ساعت بعد از تمرین نیز به کالری سوزی خود ادامه دهید.اما بهترین قسمت این نوع از تمرینات هوازی چه می‌باشد؟ شما با انجام تمرینات اینتروال پر فشار در زمان خود میتوانید صرفه جویی مناسبی را انجام دهید و وقت اضافه خود را میتوانید با خانواده یا دوستان صرف کنید.سعی‌ کنید تمرینات اینتروال را ۱-۲ جلسه در هفته انجام دهید.برای شروع ۳۰ ثانیه تمرین با حداکثر فشار و به دنبال آن ۶۰ ثانیه تمرین با فشار پایین انجام دهید.این چرخه را به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه انجام دهید.

 

۴) انجام حرکات تک مفصلی با تکنیک دراپ ست

حرکات تک مفصلی محس را همراه با تکنیک دراپ ست انجام دهید.برای مثال به جای اینکه با یک وزنه مشابه حرکت جلو بازو هالتر را با ۳ ‌ست و ۸ تکرار انجام دهید برای ‌ست‌های اول خود یک وزنه را مورد استفاده قرار دهید و هنگامی که در آخرین ‌ست خود به ناتوانی رسیدید وزنه را به میزان ۲۰% کاهش داده و سپس دوباره تکرار‌های خود را ادامه داده تا به ناتوانی برسید.در صورت تمایل میتوانید بار دیگر وزنه را کاهش داده و دوباره تکرار‌های خود را تا ناتوانی انجام دهید.دراپ ست‌ها نسبت به ‌ست‌های معمولی‌ کالری بیشتری را میسوزانند و در عضله‌ سازی نیز موثر هستند.

%image_alt%

 

۵) تمرینات خود را بر پایه سیستم فول بادی انجام دهید

گرچه حرکات تک مفصلی نیز جایگاه خود را دارند اما تمرین با سیستم فول بادی (تمرین دادن کل عضلات بدن در یک جلسه) میتواند برای چربی‌ سوزی تاثیر بیشتری را داشته باشد زیرا در این تمرینات گروه‌های عضلانی بیشتری تحریک میشوند و همچنین حین تمرین و بعد از آن نیز کالری سوزی بیشتری انجام خواهد شد.سیستم فول بادی میتواند چندین گروه عضلانی بزرگ را تحت تمرین قرار دهد و نسبت به سیستم تمرینی اسپیلیت میتواند کالری سوزی بیشتری را برای شما انجام دهد.این سیستم تمرینی برای چربی‌ سوزی ایده‌ال می‌باشد زیرا شما میتوانید طی‌ هفته چندین بار گروه‌های عضلانی بزرگ خود را تمرین داده بدون اینکه نیازمند زمان زیادی برای ریکاوری باشید.

 

۶) روز خود را با یک صبحانه مفصل و مناسب شروع کنید

برای کاهش وزن باید تغذیه داشته باشید! بر اساس تحقیقات انجام شده مشخص شد که افرادی که یک صبحانه دلچسب و مناسب را مصرف میکنند می‌توانند در روز کنترل بیشتری روی دریافت مواد غذایی داشته باشند.خوردن صبحانه مناسب همچنین در ارتباط با مصرف کالری کمتر در طول روز نیز می‌باشد و در نتیجه کاهش وزن را برای شما آسان تر خواهد کرد.گرچه این روش قدیمی‌ می‌باشد اما همچنان میتواند شما را در جهت چربی‌ سوزی مناسب کمک کند.

 

۷) هر یک ساعت یک بار تحرک داشته باشید

با زندگی‌ ساکن و بدون تحرک خود خداحافظی کنید! سکون و نشستن به مدت طولانی‌ میزان سرعت متابولیسم شما را به سرعت کاهش خواهد داد پس شما باید یک تلاش ویژه داشته باشید و هر یک ساعت یک بار باید به خود تحرک دهید.یک راه ساده برای یادآوری این موضوع میتواند تنظیم آلارم گوشی همراه باشد.یک پیاده روی ساده به دور خانه یا بلند شدن برای تهیه یک فنجان چای یا قهوه میتواند کمک خوبی‌ به شما کند.

 

۸) هر شب ۷-۸ ساعت خواب مناسب داشته باشید

کسانی‌ که در شب به میزان کافی‌ نمیخوابند نه تنها از کمبود انرژی رنج میبرند بلکه متابولیسم کندتری نیز دارند و سلول‌های آنها نیز حساسیت کمتری به جذب انسولین از خود نشان میدهند.همه این موارد با هم باعث خواهند شد تا شما از اهداف چربی‌ سوزی خود دور شوید.بر اساس تحقیقات مشخص شده است که افرادی که ۷ ساعت در شب می‌خوابند میزان مرگ و میرشان نسبت به افراد پر خواب و کم خواب کمتر می‌باشد.

 

۹) راهی‌ برای رفع استرس خود پیدا کنید

استرس تنها باعث بی‌ خوابی‌ و جویدن ناخن‌ها نمی‌شود.استرس همچنین ترشح هورمون کورتیزول را نیز افزایش میدهد که از آن به عنوان هورمون استرس نیز یاد میشود.افزایش بیش از حد سطح کورتیزول در بدن میتواند باعث کاهش عملکرد دستگاه ایمنی، افزایش فشار خون، کلسترول، بیماری‌های قلبی و افزایش وزن شود.اگر شما یک سبک زندگی‌ پر استرس داشته باشید پس به احتمال زیاد در مقابل وسوسه‌های غذایی خود تسلیم خواهید شد و چربی‌ بیشتری در بدن شما تجمع خواهد کرد.علاوه بر انجام فعالیت‌های فیزیکی‌ بیشتر، تغییرات کوچکی نظیر خنده و گوش دادن به موزیک نشان داده‌اند که میتوانند باعث کاهش سطح کورتیزول شوند.

 

۱۰) انجام فعالیت‌های هوازی سریع بین ‌ست‌های قدرتی‌

برای چربی‌ سوزی بیشتر میتوانید از کودک درون خود استفاده کنید.جست خیز کردن میان ‌ست‌های قدرتی‌ و هنگام کار با وزنه‌ها میتواند یک راه بسیار آسان و سریع برای چربی‌ سوزی باشد.انجام برخی‌ از این حرکات هوازی سبک و ساده میان ‌ست‌های قدرتی‌ میتواند میزان کالری سوزی شما را افزایش دهد.

%image_alt%

 

۱۱) از یک دستگاه هوازی جدید استفاده کنید

اجازه ندهید برنامه تمرینی شما دچار یکنواختی شود! بدن شما برای پیشرفت نیاز به تنوع و تغییر دارد پس میتوانید از انتخاب‌هایی که همیشه در دسترس شما بوده چشم پوشی کنید و روی به انجام کار‌های جدید بیاورید.در این صورت شما نه تنها روی ماهیچه های جدیدی کار خواهید کرد بلکه ذهن شما نیز تحریک خواهد شد.

 

۱۲) روی فرم حرکات خود تمرکز کنید

یکی‌ از اشتباهاتی که بسیاری از افراد مرتکب آن میشوند عجله کردن هنگام انجام یک حرکت می‌باشد.انجام این کار در نهایت باعث دریافت نتایج غیر قابل قبول برای شما خواهد شد.رعایت فرم صحیح در هر حرکت کلید موفقیت شما می‌باشد.از سرعت خود در باشگاه کمی‌ کم کنید و واقعا روی انقباض عضلات خود حین انجام حرکات تمرکز کنید و آرامش خود را حفظ کنید.انجام این کار به سرعت تاثیر جلسه تمرینی شما را افزایش خواهد داد.

 

۱۳) حین انجام تمرینات از یک زمان سنج استفاده کنید

استراحت کم و کوتاه بین ‌ست‌های تمرینی خود یکی‌ از بهترین راه‌ها برای افزایش کالری سوزی می‌باشد.یک تایمر را تنظیم کرده و اجازه ندهید زمان استراحت میان ‌ست‌های شما از ۳۰-۴۵ ثانیه بیشتر شود.

 

۱۴) برخی‌ مواقع از رژیم خارج شوید

ایرادی ندارد برخی‌ مواقع به خود کمی‌ استراحت دهید و لذت بیشتری ببرید.بودن در رژیم‌های طولانی‌ مدت میتواند سرعت متابولیسم شما را کند کند و پیشرفت چربی‌ سوزی شما نیز با اختلال مواجه خواهد کرد.برای سرعت بخشیدن به پیشرفت خود در این مواقع خروج از رژیم میتواند بسیار مفید باشد.در این مواقع به مدت یک هفته کالری خود را طوری مصرف کنید که برای حفظ وزن کنونیتان کافی‌ باشد.انجام این کار میتواند دوباره شما را برای رژیم طولانی‌ مدت آماده کند.

 

۱۵) از کافئین استفاده کنید

کافئین باعث میشود که سطح انرژی شما افزایش پیدا کند و این افزایش انرژی طوری می‌باشد که شما میتوانید بر تمرینات پر فشار خود غلبه کنید.بر اساس تحقیقات همچنین گزارش شده است که کافئین میتواند در چربی‌ سوزی و کاهش وزن نیز موثر باشد و میتواند سطح هورمون‌های ذخیره کننده چربی‌ در زنان را نیز کاهش دهد.کافئین همچنین میتواند کمی‌ باعث بهبود متابولیسم نیز شود.

%image_alt%

 

۱۶) در هفته دو بار سالمون مصرف کنید

سالمون سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ می‌باشد که میتواند در کاهش کلی‌ چربی‌ بدن شما کمک کننده باشد.امگا ۳ این کار را از طریق سوزاندن چربی‌‌ها برای تامین انرژی انجام میدهد.در حقیقت مصرف ۴-۵ انس سالمون دو بار در هفته میتواند نیاز شما به امگا ۳ برای یک هفته را تامین کند.سالمون همچنین حاوی پروتئین، ویتامین‌های بی‌ و همچنین میتواند ۱۰۰% نیاز روزانه شما به ویتامین دی را تامین می‌کند.

 

۱۷) روغن نارگیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

در میا‌‌ن تمام چربی‌‌ها نارگیل تنها منبع چربی‌ می‌باشد که خواص گرمایی آن نظیر پروتئین می‌باشد.تنها مصرف آن باعث میشود که شما بتوانید کالری سوزی بیشتری را تجربه کنید.نارگیل همچنین دارای تریگلیسیرید‌های دارای زنجیره‌ متوسط می‌باشد که میتوانند به سرعت به عنوان منبع انرژی در بدن مورد استفاده قرار بگیرند که این امر نیز میتواند باعث چربی‌ سوزی در بدن شود.

 

۱۸) یک گام شمار تهیه کنید

تهیه یک گام شمار راهی‌ بسیار مناسب برای نظارت بر میزان تعداد گام‌های روزانه شما و همچنین میزان کالری سوزانده شده می‌باشد.تحرک بیشتر یعنی‌ چربی‌ سوزی بیشتر! پس پیاده روی را فراموش نکنید!

 

۱۹) روزانه سه فنجان چای سبز مصرف کنید

تعویض قهوه یا نوشابه خود را به یک گزینه‌ سالم تر مد نظر قرار دهید.چای سبز که سرشار از آنتی اکسیدان‌ها می‌باشد نه تنها در دفع بیماری‌ها کمک کننده می‌باشد بلکه مصرف سه فنجان یا بیشتر در روز نشان داده است که میتواند طی‌ زمان میزان سرعت متابولیسم را افزایش دهد.

 

۲۰) از بشقاب‌های کوچک تر استفاده کنید

استفاده از بشقاب‌های کوچک تر میتواند باعث شود تا شما غذای‌ کمتری را مصرف کنید و به تبع آن سلامت و میزان وزن شما تحت کنترل بیشتری قرار خواهد گرفت.از بشقاب‌هایی استفاده کنید که قطر آنها ۲۰-۲۳ سانتی متر باشد.آیا به دنبال یک راهکار بصری نیز برای سهمیه بندی و کنترل مواد غذایی خود می‌گردید؟ از بشقاب‌های تیره تر استفاده کنید.تحقیقات جدید نشان داده است که ظروف تیره تر میتواند منجر به کاهش تغذیه افراد شوند.

 

۲۱) روزانه از پروتئین وی استفاده کنید

همه پروتئین‌ها از لحاظ ارزش یکسان نیستند.بر اساس تحقیقات انجام شده مشخص شده است که پروتئین وی نسبت به دیگر منابع پروتئینی میتواند بهتر در فرد احساس سیری ایجاد کند.میتوانید برای بعد از تمرین خود از یک نوشیدنی‌ پروتئین وی استفاده کنید.

 

۲۲) بر مصرف مواد غذایی خود نظارت داشته باشید

آیا بر میزان کالری دریافتی خود نظارت ندارید؟ پس اولین اشتباه شما همین موضوع می‌باشد.نظارت و ثبت مواد غذایی مصرف شده باعث میشود تا شما دیگر نیازی به حدس و گمان در مسیر چربی‌ سوزی خود نداشته باشید.شروع به نظارت و اندازه گیری وعده‌های غذایی خود کنید و خواهید دید که در این حالت چقدر بهتر میتوانید پیش روید.

 

۲۳) از نوشیدنی‌‌های دارای شکر اجتناب کنید

هنگامی که بحث نوشیدنی‌ در فرایند چربی‌ سوزی به میان میاید آب حرف اول را خواهد زد.نوشیدنی‌‌های دارای شکر فرایند چربی‌ سوزی شما را با اختلال مواجه میکنند.کالری اضافه و میزان شکر بسیار بالای آنها به راحتی‌ باعث افزایش چربی‌ بدن شما خواهند شد.مصرف شکر همچنین باعث افزایش سطح انسولین میشود که این امر باعث میشود بدن شما دیگر از چربی‌‌ها به عنوان تامین کننده انرژی استفاده نکند.

 

۲۴) از لوبیا بیشتر استفاده کنید

هنگامی که بحث کاهش وزن مطرح میشود لوبیا یک گزینه‌ بسیار عالی‌ می‌باشد.لوبیا یک منبع کربوهیدرات پیچیده دیر هضم می‌باشد که سرشار از فیبر و پروتئین می‌باشد و میتواند کاملا شما را سیر نگه دارد.

 

۲۵) عدم مصرف الکل

لحظه ای‌ که الکل وارد بدن شما شود همان لحظه ای‌ است که فرایند چربی‌ سوزی شما متوقف میشود.نه تنها الکل سرشار از کالری‌های بی‌ ارزش و پوچ می‌باشد بلکه باعث مهار و سرکوب هورمون‌های چربی‌ سوز نیز میشود.اگر شما خواهان دریافت نتایج مطلوب هستید بسیار حیاتی می‌باشد که الکل را از زندگی‌ خود بیرون حفظ کنید.انجام این کار باعث حفظ تناسب اندام شما خواهد شد و زمان ریکاوری بین جلسات تمرینی را نیز کاهش میدهد.

 

مترجم : حسام رضایی

۲۵ نکته مهم چربی‌ سوزی که باید آنها را انجام دهید
امتیاز دادن به این مقاله بدنسازی
نویسنده : حسام رضائی
لینک کوتاه : https://mokamelhaa.ir/?p=5924
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
۰نظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید
کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم