۱۶ راه برای تقویت سطح تستوسترون

تقویت سطح تستوسترون : همانند بسیاری از بدن سازان و دیگر مردان، من نیز در مورد افزایش حجم عضلات، کنترل میزان چربی‌ بدن و بهبود سلامتیم وسواس به خرج میدهم. بسیاری از مردان راهی‌ را انتخاب میکنند که تنها یکی‌ یا دو مورد از این اهداف را پوشش میدهد، اما اگر واقعا خواهان بهبود حداکثری فیزیک بدنی و سلامت بلند مدت خود هستید، بسیار حیاتی است که راهی‌ را برگزینید که بتواند هر سه هدف را با هم پوشش دهد. یکی‌ از راه‌های دستیابی به این سه هدف افزایش میزان تولید طبیعی تستوسترون در بدن می‌باشد، یا حداقل بهبود اثر گذاری میزان تستوسترون موجود فعلی‌ در بدن.

بین این دو مورد یک تفاوت وجود دارد و آن هم این است که بخش زیادی از تستوسترونی که بدن شما تولید می‌کند ممکن است به هدر رود زیرا قادر نیستند به گیرنده‌های خود متصل شوند و به همین دلیل نمیتوانند باعث تحریک عضلات به رشد و دیگر فعالیت‌های سلامتی‌ خود را انجام دهند. این موضوع مخصوصا در مورد افراد مسن تر بیشتر دیده میشود. در این مقاله نکات کلیدی در مورد تمرینات، تغذیه، مصرف مکمل‌ها و سبک زندگیم را برای تولید و کارایی بیشتر تستوسترون در بدن با شما به اشتراک خواهم گذاشت. این نکات را به خوبی‌ در برنامه خود جای دهید!

نکات تمرینی برای بهبود سطح تستوسترون

۱) حرکات چند مفصلی سنگین را نادیده نگیرید

شما تنها مجبور نیستید که از اسکات، ددلیفت، پرس سینه، بارفیکس و دیگر حرکات چند مفصلی استفاده کنید. اما در کل انجام آنها ضروری می‌باشد و برنامه تمرینی شما باید بر محوریت این حرکات طراحی شوند. حداقل گاهی‌ اوقات باید از وزنه‌های نسبتا سنگین و تکرار‌های کمتر برای ترشح بیشتر تستوسترون در بدن استفاده کنید. دلیل این موضوع نیز ساده است. حرکات چند مفصلی فشار بسیار زیادی را به بدن تحمیل میکنند و این چالش دشوار پیامی را مبنی بر تولید بیشتر تستوسترون در بدن ارسال می‌کند، مخصوصا اگر انجام این حرکات با دیگر نکات تمرینی که ذکر میشود را به شکل ترکیبی‌ انجام دهید.

۲) تمرینات با وزنه خود را کوتاه و پر فشار انجام دهید برای تقویت سطح تستوسترون

شما میتوانید در مورد سبک تمرینی من چیز‌های زیادی را بگویید اما چیزی که مشخصا آن را انجام نمیدهم انجام جلسات تمرینی چند ساعته می‌باشد. بسیار عقیده دارم که جلسات تمرینی باید تا جای ممکن مختصر و مفید حفظ شود. اگرچه میتوانید در تمرینات خود با وزنه‌های سنگین تر، تکرار‌های بالاتر و زمان استراحت بیشتر بین ست‌ها کار کنید اما در مجموع تلاش شما باید در این راستا باشد که جلسه تمرینی شما در یک ساعت یا کمتر به پایان برسد. دلیل این موضوع برای این است که جلسات تمرینی طولانی تر باعث افزایش سطح کورتیزول در بدن میشوند، که هورمونی کاتابولیک (تجزیه عضلات) می‌باشد که میتواند باعث کاهش سطح تستوسترون و کاهش رشد عضلات در دراز مدت شود. بین ست‌های خود بیشتر از ۶۰-۹۰ ثانیه استراحت نکنید و برای رسیدن به این زمان میتوانید از میزان وزنه‌ها یا تعداد تکرار‌ها بکاهید. به من اعتماد کنید، در طول یک ساعت میتوانید دستاورد‌های بسیار زیادی به دست آورید!

۳) بیش از حد به تمرینات هوازی متکی‌ نباشید برای تقویت سطح تستوسترون

من خودم به قدرت تمرینات هوازی روزانه ایمان دارم. حتی در برخی‌ برنامه ها، از این تمرینات دو بار در روز استفاده می‌کنم! پس چگونه است که می‌توانم از تجزیه عضلات و افزایش بیش از حد کورتیزول در بدنم جلوگیری کنم؟ این کار را از طریق کوتاه کردن جلسات تمرینی (زیر یک ساعت) انجام میدهم. همچنین هیچگاه تمرینات قدرتی‌ خود را کم اهمیت قلمداد نمیکنم، حتی زمانی‌ که تمرکزم روی رویداد‌های ورزشی استقامتی می‌باشد.

اگر تنها هدف شما داشتن بازوانی بسیار حجیم و انجام تمرینات بسیار سخت در باشگاه می‌باشد، پس میتوانید به تمرینات هوازی اینتروال پر فشار (HIIT) نیز متکی‌ باشید، که تمرکز این تمرینات روی چربی‌ سوزی بیشتر می‌باشد و در همین حال به افزایش سطح تستوسترون بدن شما نیز کمک خواهند کرد. اگر هم فردی همانند من هستید که مجبورید برای مسابقات مردان آهنین یا اولتراماراتون تمرینات هوازی طولانی‌ مدتی‌ را انجام دهید پس اطمینان حاصل کنید که مابقی زمان زندگی‌ خود را صرف کاری برای جبران این فشار وارده کنید. این یعنی‌ انجام همان تمرینات با وزنه سنگین و پر فشار، تغذیه بسیار دقیق، مصرف مکمل‌های صحیح، استراحت کافی‌ و انجام دیگر ترفند‌های مرتبط با افزایش سطح تستوسترون.

۴) در هفته چهار جلسه با وزنه انجام دهید 

هنگامی که هدف شما افزایش حجم عضلات باشد علاقه بسیاری دارید که مدام به باشگاه بروید. در حقیقت شاید بخواهید هر روز به باشگاه بروید. اما انجام تمرین در هر روز میتواند باعث کاهش سطح تستوسترون شود زیرا انجام تمرین بیش از حد باعث افزایش سطح کورتیزول میشود که بهای آن کاهش سرعت ریکاوری، کاهش رشد و کاهش سطح مطلوب تستوسترون می‌باشد. به منظور افزایش سطح حداکثری تستوسترون و مزایای آن، شما باید جلسات سخت و پر فشار خود را در هفته به ۴ جلسه محدود کنید. برای تمرینات شکم و دیگر عضلات کوچک نظیر ساق پا در صورتی‌ که نقطه ضعف شما محسوب میشوند میتوانید یک روز دیگر را هم به آنها اختصاص دهید، اما این جلسه را کوتاه حفظ کنید، چیزی در حدود ۳۰-۴۰ دقیقه.

نکات غذایی برای بهبود سطح تستوسترون

۱) مصرف مقادیر زیادی پروتئین

جای تعجبی نیست که یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین بتواند باعث افزایش سطح تستوسترون شود. پروتئین منبع غذایی عضلات شما می‌باشد و به ریکاوری و رشد آنها کمک می‌کند. اما همچنین میتواند به تولید طبیعی تستوسترون در بدن نیز کمک کند. در مورد دلیل این امر هنوز علم نتوانسته است شواهد قاطعی ارائه دهد. آیا این پروتئین است که ابتدا باعث رشد عضلات میشود و سپس سطح تستوسترون افزایش میابد؟ یا ابتدا پروتئین باعث افزایش سطح تستوسترون میشود و سپس افزایش حجم عضلات صورت می‌گیرد؟

این بحث همانند همان بحث قدیمی می‌باشد که گفته میشود آیا ابتدا مرغ بوده است یا تخم مرغ. اما به هر حال کاری که شما باید انجام دهید کاملا شفاف می‌باشد، یعنی‌ مصرف حداقل یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در هر روز. با انجام این کار همچنین میتوانید به شکل مناسبی از افزایش رشد عضلات خود و افزایش سطح تستوسترون حمایت کنید.

۲) روی چربی‌‌های غذایی با کیفیت تمرکز کنید

چربی‌‌های غذایی از سلامت بدن، عضله سازی و همچنین افزایش سطح تستوسترون حمایت میکنند. احتمالا تا کنون میدانید که برای حفظ سلامت قلب خود میبایست روی اسید‌های چرب امگا ۳ تمرکز کنید و احتمالا مقادیر زیادی از آنها را از انواع ماهی‌‌ها دریافت می‌کنید و همچنین دیگر منابع نظیر آووکادو و روغن‌های سالم نظیر روغن زیتون نیز در رژیم شما جای دارند. اما همچنین نباید از اهمیت مصرف چری‌های اشباع غافل شوید. این چربی‌‌ها از منابعی نظیر گوشت، پنیر و زرده تخم مرغ تامین میشوند و در واقع آنها واحد‌های سازنده هورمون‌های بسیار مهمی‌ نظیر تستوسترون هستند. تا زمانی‌ که از تمرینات پر فشار با هدف افزایش سطح تستوسترون به منظور افزایش حجم عضلات استفاده می‌کنید، آن داستان قدیمی‌ که چربی‌‌های اشباع مضر میباشند را باور نکنید. کافی‌ است از یک برنامه غذایی با طراحی مناسب استفاده کنید و دیگر مرتکب خطا نخواهید شد.

۳) مصرف کربوهیدرات‌ها را زیر نظر داشته باشید

بدون شک میدانید که باید مصرف کربوهیدرات‌های زود هضم مخصوصا نوع فراوری شده آن نظیر شکر تصفیه شده و آرد سفید را محدود کنید. این منابع سوخت سریع الوصول باعث افزایش سطح ناگهانی انسولین میشوند و همین امر ذخیره چربی‌ در بدن را افزایش میدهد، همچنین باعث کاهش سلامتی‌ شما نیز میشود که همگی‌ این موارد باعث کاهش سطح تستوسترون میشوند. متکی‌ به مصرف کربوهیدرات‌های دیر هضم نظیر سیب زمینی‌ شیرین، برنج قهوه ای و جو دو سر برای رشد بهتر باشید. همچنین روی سبزیجات نیز تمرکز کنید مخصوصا انواع کلم نظیر گل کلم، کلم بروکلی، کلم برگ. تحقیقات نشان داده اند که استفاده از یک رژیم غذایی شامل این سبزیجات مرتبط با افزایش سطح تستوسترون می‌باشد و همچنین دارای مزایای سلامتی‌ بسیاری نیز می‌باشد.

۴) کاهش مصرف الکل

برای افزایش سطح تستوسترون یکی‌ از پیشنهادات من کاهش یا قطع مصرف الکل می‌باشد و از این بابت نباید تعجب کنید. برخی‌‌ها می‌گویند مصرف مقادیر اندک شراب قرمز مرتبط با سلامت قلب می‌باشد و اکثر ما این موضوع را شنیده ایم. اما این موضوع به این معنی‌ نیست که الکل برای تمام اهداف و نیاز‌های ما سالم می‌باشد. مصرف مقادیر زیاد الکل باعث واکنش‌های التهابی شدیدی میشود که میتواند باعث کاهش سطح تستوسترون و کاهش رشد عضلات شود. اگر قصد مصرف الکل را دارید، بسیار محدود استفاده کنید. ختم کلام.

نکاتی‌ در مورد مکمل‌ها برای بهبود سطح تستوسترون

۱) مصرف مکمل تونکات علی‌ (Tongkat ali) برای بهبود اثر گذاری تستوسترون در بدن

این مکمل که همچنین با نام یوریکوما لانگیفولیا نیز شناخته میشود، میتواند اثر گذاری تستوسترونی که در حال حاضر در بدن شما وجود دارد را افزایش دهد. هنگامی که سن مردان بیشتر میشود، بخش زیادی از تستوسترون تولیدی در بدن آنها به (SHBG) متصل میشود و تا زمانی‌ که تستوسترون اتصال خود را قطع نکند نمی‌تواند وظایف تعیین شده خود را انجام دهد. تونکات علی‌ میتواند باعث افزایش سطح تستوسترون‌های آزاد شود، بنابراین قادر است باعث بهود عضله سازی، افزایش میل جنسی‌ و دیگر مزایای مرتبط با تستوسترون را تقویت کند. به دنبال محصولی باشید که حاوی (LJ100) باشد، LJ100 فرم قدرتمند این ماده می‌باشد که میتواند خلوص، ایمنی و اثر گذاری آن را تضمین کند.

۲) مصرف جینسینگ هندی برای مقابله با استرس

یکی‌ از عوامل مهم کاهش سطح تستوسترون استرس می‌باشد، هم استرس فیزیکی‌ و هم ذهنی‌. جینسینگ هندی یک آداپتوژن می‌باشد که میتواند به بدن شما در مقابله با استرس کمک کند و در تحقیقات نشان داده است که میتواند تاثیرات مثبتی روی نشانگر‌های استرس نظیر خستگی‌ و سطح کورتیزول داشته باشد. جینسینگ هندی به شکل سینرژیک میتواند با تونکات علی‌ همکاری کند و باعث افزایش سطح بیشتر تستوسترون و عملکرد ورزشی شما شود. تحقیقات نشان داده‌اند که جینسینگ هندی نه تنها میتواند باعث بهبود حجم عضلات و کاهش چربی‌ بدن شود، بلکه میتواند باعث افزایش قدرت نیز شود. (KSM-66) فرم قدرتمند این ماده می‌باشد. این ماده از ریشه جینسینگ هندی گرفته میشود و نسبت به فرم‌های دیگر تحقیقات بیشتری روی آن صورت گرفته است.

۳) مصرف مقادیر کافی‌ روی برای تقویت سطح تستوسترون

روی یک ماده معدنی ضروری می‌باشد و در تحقیقات نشان داده است که میتواند باعث افزایش سطح تستوسترون و دیگر هورمون‌های مفید شود. همچنین تامین مقادیر کافی‌ آن از طریق رژیم غذایی کاری نسبتا سخت می‌باشد بنابراین مصرف مکمل آن یک انتخاب خوب میتواند قلمداد شود. یک موردی که باید آن را مد نظر قرار دهید این است که جذب روی برای بدن میتواند یک چالش باشد. برای افزایش قابلیت جذب بیشتر در بدن، به دنبال محصولی باشید که روی در آن متصل به متیونین باشد، آمینو اسیدی که میتواند قابلیت جذب روی در بدن را افزایش دهد و باعث حمایت از افزایش سطح تستوسترون شود.

۴) مصرف مکمل دی ایندولیل متان (DIM) را مد نظر قرار دهید

این فیتوکمیکال به عنوان یک تقویت کننده سطح تستوسترون به هیچ عنوان دارای اسم جذابی نمیباشد. این مکمل از انواع کلم‌ها تهیه شده است. اگرچه تحقیقات بسیار زیادی در مورد ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در غذا‌های سالم انجام شده است، اما در مورد فیتونوترینت‌ها ما تازه شروع به درک کاملی از تمام مزایای آنها کرده ایم. اگرچه دی ایندولیل متان به شکل مستقیم از تولید تستوسترون در بدن حمایت نمیکند اما میتواند از تبدیل تستوسترون به استروژن در بدن جلوگیری کند.

نکاتی‌ در مورد سبک زندگی‌ برای بهبود سطح تستوسترون

۱)برای تقویت سطح تستوسترون زیاد بخوابید

هنگامی که من در سال ۲۰۱۵ تست دوپامین و تستوسترون را انجام دادم، از اینکه دیدم سطح آنها از میزان نرمال پایین تر است ناامید شدم، اما این موضوع برای من جای تعجبی هم نداشت. الگوی خواب من در آن زمان نامنظم بود و به طور متوسط در شب تنها ۳-۵ ساعت میخوابیدم. اما هنگامی که هر شب بیش از شش ساعت خوابیدم کم کم سطح تستوسترون بدنم به حد نرمال خود نزدیک تر میشد. تحقیقات زیادی هم در این مورد انجام شده است که همگی‌ از این موضوع پشتیبانی میکنند. خواب نه تنها برای سلامت فیزیکی‌ و ذهنی‌ بسیار ضروری می‌باشد، بلکه میتواند باعث بهبود سطح هورمون‌های ریکاوری و سلامتی‌ در بدن نیز شود. خواب کافی‌ باید یکی‌ از پایه‌های اصلی‌ زندگی‌ شما باشد.

۲) در بعدازظهر کامپیوتر و گوشی همراه خود را خاموش کنید

قرار گرفتن در معرض نور آبی ریتم شبانه روزی بدن را مختل می‌کند و به مغز این هشدار را میدهد که در حالت آماده باش و هوشیار قرار بگیرد. این موضوع باعث افزایش سطح کورتیزول میشود و هنگامی که بیش از حد در معرض این نور قرار بگیرید میتواند به افزایش سیستمیک کورتیزول ختم شود که در نهایت میتواند عامل ایجاد بیماری‌های قلبی، تجزیه عضلات و افزایش چربی‌ بدن باشد. در کوتاه مدت نور آبی‌ میتواند به راحتی‌ باعث اختلال خواب شما شود. راه حل این است که کامپیوتر، تلوزیون، تبلت یا گوشی همراه خود را چند ساعت قبل از رفتن به خواب خاموش کنید. هنگامی که مجبورید در این ساعات کار کنید میتوانید از گلس‌های ضد نور آبی‌ استفاده کنید.

۳) برای تقویت سطح تستوسترون داشتن رابطه جنسی‌ منظم داشته باشید

این موضوع هم دوباره همانند همان قضیه مرغ یا تخم مرغ می‌باشد! سطح بالای تستوسترون باعث افزایش میل جنسی‌ شما میشود، که همین امر علاقمندی به رابطه جنسی‌ را در شما افزایش میدهد. به دنبال آن رابطه جنسی‌ منظم از افزایش سطح تستوسترون شما حمایت می‌کند که همین امر نیز خود باعث میشود تا میل بیشتری به رابطه جنسی‌ پیدا کنید. البته برای اهداف ما تستوسترون همچنین از رشد عضلات نیز حمایت می‌کند که همین امر باعث جذابیت بیشتر شما خواهد شد. به طور خلاصه داشتن رابطه جنسی‌ منظم میتواند باعث تحریک سیستم غدد درون ریز برای افزایش بیشتر تستوسترون شود.

۴) اجتناب از قرار گیری در معرض مواد شیمیایی مضر تا حد امکان

من همیشه آب مورد نیازم را از طریق دستگاه تصفیه آب تامین می‌کنم و هنگام سفر نیز از بطری آبی استفاده می‌کنم که ۹۹.۹% تهی از آلاینده‌ها می‌باشد. همچنین سعی‌ می‌کنم در تمام طول سال پنجره خانه را باز بگذارم تا رشد قارچ‌های انگلی مخفی‌ در خانه را به حداقل برسانم. همیشه از قهوه ارگانیک استفاده می‌کنم تا کمترین میزان سموم وارد بدنم شود. همیشه سعی‌ می‌کنم از مکمل هایی استفاده کنم که میزان فلزات سنگین در آنها در کمترین حد ممکن باشد. تا حد امکان سعی‌ می‌کنم از مواد غذایی ارگانیک و تولید محلی استفاده کنم که مستقیما توسط انسان تولید شده باشد و دارای کمترین میزان آفت کش‌ها و آنتی بیوتیک‌ها باشند. از همه مهم تر، سعی‌ می‌کنم از پلاستیک‌ها کاملا دوری کنم که در نوشیدنی‌‌ها و غذاهایی که مصرف می‌کنیم معمولا از طریق ظروف نشت میکنند، مخصوصا زمان هایی که ظرف داغ شده باشد. درست است که رعایت همه این موارد زندگی‌ را کمی‌ پیچیده تر می‌کند اما همه این موارد مشکوک به افزایش سطح استروژن و در نتیجه کاهش سطح تستوسترون هستند. تنها در نظر گرفتن همین موضوع، جدایی از تاثیرات منفی‌ که میتوانند روی سلامتی‌ داشته باشند، ارزشش را دارد تا این نکات را رعایت کنید.