آخرین مقالات :

۱۰ نکته مهمی‌ که مبتدی‌ها برای شروع دوره حجم باید بدانند

بدون دیدگاه
670 بازدید
۱۰ نکته مهمی‌ که مبتدی‌ها برای شروع دوره حجم باید بدانند

 

 

 

اکنون که تابستان تمام شده و دیگر خبری از دوره‌های کات نیست بسیاری دوره حجم خود را شروع کرده‌اند یا میخواهند شروع کنند و از این بازه زمانی‌ بیشترین لذت را ببرند.برای آنها که تازه میخواهند بدن سازی را شروع کنند شاید تمام این موارد برای آنها جدید باشد و واقعا ندانند که دقیقا مفهوم دوره‌های حجم و کات چه می‌باشد و در این دوره‌ها دقیقا چه اتفاقاتی رخ میدهد.

 

برای بسیاری از افراد فصل‌های پائیز و زمستان زمان شروع دوره حجم آنها می‌باشد تا بتوانند حجم عضلات خود را افزایش دهند.اگر در طول این دوره کمی‌ بر چربی‌ بدن آنها نیز افزوده شود مشکلی‌ برای آنها محسوب نمی‌شود.در طول این فصول به دلیل سرما اغلب افراد از لباس‌های آستین بلند و کاملا پوشیده استفاده میکنند پس اگر هم در این دوره مقداری چربی‌ به بدن آنها اضافه شود آن را میتوانند مخفی‌ کنند.

 

سپس این افراد در طول فصول بهار و تابستان شروع به دوره کات خود میکنند و چربی‌‌های اضافه ای که در فصول سرما اضافه کرده بودند خواهند سوزاند تا بتوانند حجم عضلانی جدید خود را با تفکیک مناسب به نمایش بگذارند.البته قابل ذکر است که در این فصول بسیاری از افراد به دریا و تعطیلات میروند پس طبیعتا رژیم گرفتن و انجام تمرینات هوازی در این فصول برای قرار گرفتن در بهترین فرم بدنی منطقی‌ به نظر می‌رسد.

 

اگر در فصول گرما بخواهید دوره حجم خود را اجرا کنید شما به بدنی سنگین و بزرگ دست خواهید یافت که در نتیجه شکل ظاهری بدن شما مناسب نخواهد بود و مطمئنا خود شما نیز راضی‌ نخواهید بود.اکنون به قسمت جالب مقاله میرسیم.همه ما کار خود را از صفر شروع کرده ایم.همه ما روی این کره خاکی ابتدا باید آموزش ببینیم تا دانش انجام کاری را به دست آوریم و هیچکس نیست که بدون آموزش همه چیز را بداند.هدف این مقاله نیز همین است! در ادامه ۱۰ نکته بیان خواهد شد که افراد مبتدی و تازه کار میتوانند از آنها در اجرای یک دوره حجم کارامد بهره کافی‌ را ببرند.۱۰ نکته ارائه شده در زیر میتواند به شما در جهت یک افزایش حجم مطلوب کمک کنند.

 

 

۱) تغذیه

در زیر یک لیست از مواد غذایی مختلف را می‌بینید که وجود آنها در رژیم غذایی شما ضروری می‌باشد و باید در لیست خرید شما باشند.شما میتوانید از هر ماده غذایی موجود در این لیست به دلخواه خود انتخاب و مصرف کنید :

 

پروتئین :

سفیده تخم مرغ

ماهی‌

گوشت بوقلمون چرخ کرده

مرغ

استیک

ماهی‌ تن

پودر‌های پروتئینی (نظیر پروتئین وی و کازئین)

 

کربوهیدرات‌های پیچیده :

جو دو سر

لوبیا سیاه

غلات صبحانه

برنج قهوه‌ای

سیب زمینی‌

سیب زمینی‌ شیرین

 

کربوهیدرات‌های فیبر دار :

کلم بروکلی

مارچوبه

گل کلم

کرفس

کاهو

فلفل دلمه ای

اسفناج

 

محصولات دیگر و میوه‌ها :

لیمو

پیاز

گوجه فرنگی

موز

کدو سبز

 

چربی‌‌های سالم :

روغن زیتون

بادام

کره بادام زمینی‌

ماهی‌ سالمون

روغن بذر کتان

 

لبنیات و تخم مرغ :

سفیده تخم مرغ

پنیر کاتیج

شیر بدون چربی‌

 

 

کالری و وعده‌های غذایی

در دوره حجم میزان کالری مصرفی شما باید بیشتر از میزان کالری مورد نیاز بدن برای حفظ وزن خود باشد و همچنین تعداد دفعات مصرف وعده‌های غذایی نیز می‌بایست افزایش پیدا کند.پس به طور خلاصه اگر شما نیز همانند افراد معمولی‌ سه وعده غذایی در روز مصرف می‌کنید با شروع دوره حجم به دلیل افزایش وعده‌های غذایی اندازه آنها کوچک تر خواهد شد.تمامی‌ این وعده‌ها شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ خواهند بود.

 

وعده‌های غذایی شما لزوما نیازی نیست که چیزی بسیار پیچیده باشد.یک وعده میتواند به سادگی‌ مصرف کردن یک عدد سیب همراه با کره بادام زمینی‌ باشد.اما شما باید تلاش خود را روی مصرف ۶-۸ وعده غذایی کوچک در روز قرار دهید.با افزایش مصرف وعده‌های غذایی یک سوخت پایدار در طول روز به عضلات شما خواهد رسید که میتواند در رشد آنها بسیار تاثیر گذار باشد.

 

همچنین با انجام این کار میزان سرعت متابولیسم شما نیز بالا حفظ خواهد شد و در نتیجه بدن شما شروع به افزایش چربی‌ خود نخواهد کرد.همچنین شما در روز می‌بایست به میزان ۱-۲ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف کنید.پس بنابراین اگر برای مثال میزان وزن شما ۱۵۰ پوند می‌باشد باید روزانه حدود ۱۵۰-۳۰۰ گرم پروتئین مصرف کنید.هر کدام از وعده‌های غذایی شما میتوانند با فاصله زمانی‌ ۲-۳ ساعت از هم مصرف شوند.

 

 

۲) مکمل های غذایی

در زیر یک لیست از مکمل‌ها را مشاهده می‌کنید که مصرف آنها در هر زمانی‌ از سال بسیار خوب می‌باشد و همچنین برای دوره حجم نیز بسیار کارامد هستند.مصرف این مکمل‌ها را برای افراد زیر ۱۸ سال توصیه نمی‌کنیم و البته این را نیز باید بدانید که مصرف مکمل‌ها به هیچ عنوان نمی‌تواند جایگزین یک رژیم غذایی خوب و مناسب باشد.

 

 

پروتئین وی (کنسنترز یا ایزوله)

پروتئین واحد سازنده عضلات می‌باشد.بدون آن شما هیچگاه به افزایش حجمی که خواهان آن هستید دست نخواهید یافت.شما میتوانید پروتئین وی را در هر زمان از روز مصرف کنید و همچنین این مکمل کاملا ایمن می‌باشد.برند‌ها و طعم‌های زیادی در بازار موجود میباشند.مکملی را تهیه کنید که از لحاظ طعم مطابق سلیقه شما باشد و همچنین قیمت آن نیز بیش از حد نباشد.شما میتوانید از پروتئین وی در وعده قبل از تمرین، بعد از تمرین، به عنوان میان وعده یا همراه مقداری میوه استفاده کنید.مصرف پروتئین وی یک راه بسیار آسان و سریع برای تامین پروتئین مورد نیاز روزانه می‌باشد.

 

پروتئین کازئین

پروتئین کازئین بهترین پروتئینی است که شما میتوانید با مصرف آن بدن خود را در طول خواب شبانه‌ در حالت آنابولیک حفظ کنید.پروتئین کازئین یک پروتئین دیر هضم می‌باشد که به کندی تجزیه شده و مدت زمان تجزیه آن حدود ۶-۸ ساعت می‌باشد.چیزی که شما خواهان آن نیستید این است که بدن شما در حالت کاتابولیک قرار بگیرد و عضلات با ارزش خود را از دست بدهید.پروتئین کازئین مخصوصا قبل از خواب نسبت به پروتئین وی بسیار کارامد تر می‌باشد.

 

مولتی ویتامین

خرید یک مولتی ویتامین مرغوب یکی‌ از ضروریات می‌باشد.شما باید ویتامین‌ها و مواد معدنی که تنها از طریق مصرف مواد غذایی نمیتوانید به دست آورید را تامین کنید.یک مولتی ویتامین برای کمک به انجام فعالیت‌های روزانه شما بسیار ضروری می‌باشد و دقیقا همان چیزی که بدن شما برای یک فعالیت سالم به آن نیاز دارد را تامین خواهد کرد.

 

کراتین

کراتین نه تنها در یک ریکاوری بهتر به شما کمک می‌کند بلکه میتواند به شما در دستیابی به یک عضلانی سریعتر نیز کمک کند.کراتین یکی‌ از مکمل‌هایی است که بیشترین تحقیقات و آزمایش‌ها روی آن صورت گرفته است.هیچگونه عارضه جانبی برای کراتین یافت نشده است و شما با اطمینان کامل میتوانید از آن قبل و بعد از تمرین استفاده کنید.لزومی به انجام دوره بارگیری یا استفاده دوره ای از کراتین وجود ندارد.

 

روغن ماهی‌

روغن ماهی‌ میتواند تامین کننده اسید‌های چرب ضروری باشد که همه ما به آنها نیاز داریم.اسید‌های چرب برای بدن ما یک ضرورت محسوب میشوند در حالی‌ که بسیاری از افراد درکی از اهمیت آنها ندارند.آنها برای سلامت سلول ها، قلب و فعالیت‌های متابولیکی بسیار مهم هستند.ما نمیتوانیم از طریق رژیم غذایی هر روزه نیاز‌های خود به چربی‌‌های سالم را تامین کنیم پس مصرف یک مکمل روغن ماهی‌ از ضروریات می‌باشد.

 

آمینو اسید ها

آمینو اسید‌ها واحد‌های سازنده پروتئین هستند.بدون پروتئین نیز رشد عضلات به حداقل ممکن می‌رسد.آمینو اسید‌ها همچنین برای کارکرد مناسب مغز نیز بسیار مهم هستند و مورد استفاده قرار میگیرند.همچنین هر شخصی‌ برای عضله‌ سازی و ریکاوری مناسب نیازمند آمینو اسید‌های شاخه دار می‌باشد.البته پود‌رهای پروتئینی نیز حاوی آمینو اسید‌ها هستند اما شما باید به اطلاعات موجود روی مکمل نگاه کنید و در صورتی‌ که میزان دوز آمینو اسید‌ها پایین می‌باشد بهترین کار تهیه یک مکمل آمینو اسید‌های شاخه دار (BCAAs) به صورت جداگانه می‌باشد.

 

 

۳) حرکات چند مفصلی

حرکات چند مفصلی آن چیزی هستند که باعث رشد شما خواهند شد.حرکات تک مفصلی بیشتر برای شکل دهی‌ به عضلات می‌باشد تا افزایش سطح هورمون‌های رشد بدن و افزایش حجم عضلات.حرکات چند مفصلی عبارتند از اسکات، ددلیفت، پرس سنه، پرس سرشانه، زیربغل هالتر خم و حرکات مشابه.حرکات چند مفصلی به حرکاتی گفته میشود که انجام دادن آنها بیش از یک گروه عضلانی را هم زمان درگیر میکنند.این حرکات اساس و پایه بدن سازی و افزایش حجم هستند.

 

 

۴) استراحت

حقیقت این است رشد عضلات شما هنگامی که در باشگاه هستید رخ نمیدهد.رشد شما زمانی‌ می‌باشد که در حال استراحت کردن خارج از باشگاه می‌باشید.هنگامی که در حال تمرین هستید و عضلات شما دم میکنند و به ظاهر بزرگ تر میشوند به خود فکر می‌کنید که اگر حجم تمرین خود را افزایش دهید عضلات شما ‌ست پشت ‌ست بزرگ تر و بزرگ تر خواهند شد.اگر چنین طرز فکری دارید در اشتباه هستید.آن افزایش حجم ناشی‌ از دم عضلانی که شما تجربه می‌کنید موقتی می‌باشد و به سرعت از بین خواهد رفت.

 

بعد از حدود یک ساعت اثرات دم عضلانی حاصل از تمرینات از بین خواهد رفت و حجم عضلات دقیقا همان میزانی‌ خواهد شد که قبل از تمرین بود.شما باید به عضلات خود استراحت دهید و شب‌ها به اندازه کافی‌ بخواهید تا بتوانید باعث افزایش سطح هورمون رشد در بدن شوید که نتیجه آن یک افزایش حجم خالص عضلانی خواهد بود.خواب شبانه‌ شما نباید کمتر از ۸ ساعت باشد.اگر کمتر از این میزان بخوابید نتایج شما نیز کاهش خواهد یافت.

 

 

۵) وعده غذایی بعد از تمرین

وعده غذایی بعد از تمرین بسیار مهم می‌باشد.شما میتوانید آن را به عنوان یک قطار زغال سنگی‌ قدیمی‌ در نظر بگیرید.اگر شما در ابتدای شروع حرکت قطار مدام زغال سنگ به کوره اضافه کنید قطار به حرکت ادامه خواهد داد سپس تصمیم می‌گیرید که دیگر از زغال سنگ استفاده نکنید.در نهایت چه اتفاقی‌ خواهد افتاد؟ قطار خواهد ایستاد.همین موضوع در مورد بدن شما نیز صدق می‌کند.مواد غذایی که شما در وعده قبل از تمرین استفاده می‌کنید به عنوان سوخت در طول تمرین از آن استفاده خواهد شد.

 

سپس هنگامی که تمرین شما رو به پایان می‌باشد مطمئنا سوخت بدن نیز به اتمام خواهد رسید و برای رشد بیشتر خواهان دریافت مواد غذایی بیشتری خواهد بود.اگر در این مقطع به بدن خود مواد غذایی لازم را نرسانید عضلات شما رشد نخواهند کرد و مصرف مواد غذایی لازم در وعده بعد از تمرین به همین دلیل بسیار ضروری می‌باشد زیرا در این زمان بدن به بهترین شکل ممکن مواد غذایی را جذب و مصرف خواهد کرد.بدن شما بعد از اتمام تمرین به معنی‌ واقعی خواهان دریافت مواد غذایی می‌باشد.اگر شما نیاز‌های آن را تامین نکنید بدن نیز نخواهد توانست خود را ترمیم و رشد کند.

 

در وعده بعد از تمرین شما نیازمند مصرف ۴۵-۵۰ گرم پروتئین می‌باشید.همچنین باید ۱-۲ برابر این مقدار از کربوهیدرات‌ها (۹۰-۱۰۰ گرم) استفاده کنید.اگر یک فرد لاغر اندام و دیر رشد هستید میزان کربوهیدرات خود را برابر پروتئین در نظر بگیرید که بیشتر این کربوهیدرات‌ها نیز می‌بایست از منابع کربوهیدرات‌های ساده باشند.

 

 

۶) تمرینات هوازی را به حداقل برسانید

مشخصا هنگامی که شما تمرینات هوازی انجام میدهید از سوخت بدن شما (کالری) استفاده میشود و کالری‌ها نیز دقیقا همان چیزی هستند که عضلات شما برای رشد به آنها نیاز دارد.این یعنی‌ اگر کالری‌ها بیهوده مصرف شوند رشدی نیز در کار نخواهد بود.البته منظور ما این نیست که کاملا تمرینات هوازی را کنار بگذارید زیرا نیازی به این کار نیست.

 

تمرینات هوازی در واقع یک راه بسیار مناسب برای جلوگیری از انباشته شدن چربی‌‌های اضافه در دوره حجم می‌باشد و برای سلامت قلب نیز بسیار مناسب و عالی‌ می‌باشد.تمرینات هوازی همچنین باعث افزایش اشتهای شما نیز میشوند که در این حالت قادر خواهید بود تا با مصرف کالری‌های اضافه آن میزانی‌ را که در طول تمرین از دست داده بودید جبران کنید.شما با انجام مقدار مناسبی از تمرینات هوازی کم فشار در طول دوره حجم بدون اینکه حجم عضلانی خود را از دست دهید میتوانید میزان چربی‌ بدن خود را کنترل کنید پس از انجام تمرینات هوازی در دوره حجم هراسی نداشته باشید.

 

 

۷) افزایش میزان مصرف کالری

به منظور افزایش وزن (عضله‌) شما مجبور به افزایش میزان مصرف کالری خود هستید.البته اینطور نیست که در این حالت شما مجازید هر روزه از انواع فست فود‌ها استفاده کنید زیرا به شما گفته شده باید میزان کالری مصرفی خود را افزایش دهید.یک راه آسان مخصوصا زمانی‌ که وزن شما ثابت مانده است نظارت بر میزان مصرف کالری روزانه می‌باشد.هنگامی که شما دریافتید که چه میزان کالری روزانه برای حفظ وزن خود دارید مصرف می‌کنید سپس میتوانید به آن میزان ۲۵۰-۵۰۰ کالری دیگر نیز روزانه بیفزائید و برای یک هفته این میزان کالری را مصرف کنید و ببینید که وزن شما تغییر خواهد کرد یا نه.

 

این را نیز فراموش نکنید که هر ۳۵۰۰ کالری برابر با یک پوند می‌باشد.پس از لحاظ تئوری اگر شما روزانه ۵۰۰ کالری بیشتر مصرف کنید طی‌ یک هفته می‌بایست وزن شما یک پوند افزایش پیدا کند.اکنون در اینجا می‌بایست یک مورد برای شما توضیح داده شود.انجام این کار به آن آسانی‌ که فکرش را می‌کنید نمی‌باشد.شما نمیتوانید برای تامین این کالری مورد نیاز مثلا از شیرینیجات یا کیک یا از دست مواد غذایی بی‌ ارزش استفاده کنید.

 

تغذیه شما همچنان باید سالم و پاک باشد تا اطمینان حاصل کنید که افزایش وزن شما از طریق افزایش چربی‌ بدن نباشد.البته همانطور که قبلا هم گفته شد به دست آوردن مقداری چربی‌ در دوره حجم امری طبیعی می‌باشد و جای نگرانی نیست اما اگر این افزایش چربی‌ بدن بیش از حد و زیاد باشد جای نگرانی خواهد داشت.در این حالت شما می‌بایست رژیم غذایی خود را بازنگری و آن را اصلاح کنید.کار هوشمندانه ای خواهد بود که اگر وزن خود را یک بار در هفته در یک روز و در یک زمان ثبت کنید.انجام این کار باعث افزایش میزان دقت نتایج حاصل شده خواهد شد.شما همچنین میتوانید یک بار در هفته میزان درصد چربی‌ بدن خود را نیز اندازه گیری کنید و ببینید که چقدر چربی‌ به دست آورده اید.همانطور که بیان شد اگر میزان چربی‌ بدن شما بیش از حد افزایش پیدا کند می‌بایست رژیم غذایی خود را مورد ارزیابی مجدد قرار دهید.

 

 

۸) آب

جدایی از نوع اهداف شما مصرف آب یک ضرورت مطلق می‌باشد.آبرسانی کافی‌ به بدن باعث افزایش سنتز پروتئین در عضلات میشود که در این حالت بدن شما قادر خواهد بود که از پروتئین‌های خود به شکل بهتری استفاده کند.جایگزین کردن آب با نوشیدنی‌‌های شیرین نظیر نوشابه و چای باعث میشود که شما بدون دریافت قند به بدن خود آبرسانی کامل را داشته باشید. در روز حداقل به میزان ۳.۵ لیتر آب بنوشید.اگر شما در طول تمرین بسیار عرق می‌کنید قطعا می‌بایست میزان مصرف آب روزانه شما بیش از این مقدار باشد.آب همچنین میتواند میزان سرعت متابولیسم بدن را به دلیل داشتن اکسیژن در خود افزایش دهد.

 

 

۹) تمرین

بسیاری از مردم با این ذهنیت به باشگاه میروند که تمرین بیشتر برابر رشد بیشتر می‌باشد.در مورد بدن سازی این موضوع به هیچ وجه صادق نمی‌باشد.بسیاری از افراد در این زمان دچار تمرین زدگی شده و میزان رشد و پیشرفت آنها به حداقل خواهد رسید.با توجه به میزان سابقه شما در تمرینات شما باید به صورت هوشمندانه بین ۳-۶ روز در هفته تمرین داشته باشید.

 

تمرین شما باید کوتاه‌ اما با شدت بالا باشد.به عبارتی در حالت ایده‌آل شما باید تمرین خود را زیر یک ساعت به اتمام برسانید.بیشتر از این مدت زمان کم کم سطح تستوسترون بدن شما کاهش خواهد یافت که مسلما شما چنین چیزی را نمیخواهید.بهترین راه این است که برنامه‌های مختلف را تجربه کنید و ببینید که کدام یک از آنها با توجه به ویژگی‌‌های شما کارامد تر می‌باشد.

 

برخی‌ از افراد هستند که بدنشان نسبت به ‌ست‌های با تکرار‌های پایین خوب جواب میدهد در صورتی‌ که بسیاری دیگر نیز هستند که با ‌ست‌های با تکرار‌های بالا بهتر نتیجه میگیرند.برخی‌ افراد هستند که با تعداد ‌ست کم نیز نتیجه میگیرند اما بعضی‌ نیز هستند که برای رسیدن به نتایج دلخواه باید ‌ست‌های زیادی را تمرین کنند.به شما توصیه می‌کنیم در ابتدا با ‌ست‌های کم شروع کنید سپس پیشرفت خود را ارزیابی کنید و در صورت نیاز تغییرات لازم را بر اساس آن ایجاد کنید.

 

اگر می‌بینید که با تعداد ‌ست‌های حال حاضر خود نمیتوانید پیشرفت کنید کم کم تعداد ‌ست‌های خود را افزایش داده و ببینید که بدنتان چه واکنشی نشان میدهد.هنگامی که بحث یک روش تمرینی مطرح میشود واقعا نمی‌توان به طور دقیق به یک فرد چیز خاصی را تجویز نمود.زیرا هر فرد با فرد دیگر متفاوت می‌باشد.نکته جالب این است که شما چیز‌های جدید را تجربه کنید و ببینید که بهترین روش تمرین برای شما چه می‌باشد.

 

اگر ساختن یک بدن رویایی که آرزوی آن را دارید آسان بود احتمالا همه افراد تا کنون خوش هیکل و عضلانی بودند.این کار نیاز به سخت کوشی و یک عزم راسخ دارد.تمرینات خود را با شدت انجام دهید و از ایجاد تغییرات هراسی نداشته باشید.تحت فشار قرار دادن عضلات به شیوه‌های جدید باعث خواهد شد که عضلات شما رشد کنند.

 

 

۱۰) تفریح کنید

برای بسیاری از ما بدن سازی یک شغل تمام وقت نمی‌باشد و این موضوع چیز خوبی‌ می‌باشد.بدن ساز حرفه‌ای بودن کار هر کسی‌ نیست.داشتن یک عزم راسخ و سخت کوشی برای یک مدت طولانی‌ کار افراد ضعیف نمی‌باشد.مطمئنا هر کسی‌ میتواند بگوید که من بدن ساز هستم اما اگر بخواهیم صادق باشیم مهم این است که شما چقدر نسبت به انجام آن پایبند هستید.

 

شما نیاز دارید که چیزی به شما انگیزه دهد.برای خود اهداف کوتاه مدت و بلند مدت طراحی کنید، روی پیشرفت خود نظارت داشته باشید و موارد مورد نیاز را ارزیابی کنید.برای خود تفریح ایجاد کنید و چیز‌های جدید را تجربه کنید.شما نیاز ندارید که هر روز وقت خود را باشگاه صرف کنید.

 

با ارزیابی کردن میزان پیشرفت و مشاهده بهبود‌های حاصل شده مسلما همین موضوع یک انگیزه مضاعف برای ادامه دادن به تمرینات برای شما خواهد بود.البته روز‌هایی هم وجود دارد که هیچ چیز سر جای خود نیست و شما واقعا حس رفتن به باشگاه را ندارید اما زمانی‌ که به باشگاه رفتید خواهید دید که همه چیز فرق خواهد کرد.

 

مترجم : حسام رضایی

 

 

 

 

نویسنده : حسام رضائی
لینک کوتاه : https://mokamelhaa.ir/?p=7562
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
۰نظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم
%u0637%u0631%u0627%u062D%u06CC %u0633%u0627%u06CC%u062A
طراحی سایتسئوسرویس و تعمیر کولر گازی