۱۰ حرکت برتر عضله‌ ساز تمام دوران (بخش اول)

با افزایش روز افزون برنامه‌های جدید و بر پایه دستگاه اینطور فرض میشود که امروزه حرکات عضله‌ ساز بیشتری از هر زمان دیگر در دسترس می‌باشد.انجام تمرینات با دستگاه‌ها و کابل‌ها میتواند مفید باشد اما به هر حال هیچ چیزی نمی‌تواند همانند حرکات چند مفصلی سنگین برای شما عضله‌ سازی کند.هیچ حرکتی‌ قادر به شکست حرکت اسکات با وزنه‌های سنگین نمی‌باشد.پس بیایید با هم رو راست باشیم.
هیچ دستگاه یا حرکات بر پایه کابل نمی‌تواند به اندازه حرکات چند مفصلی پایه مفید و تاثیر گذار باشد.امروزه اگرچه دنیای بدن سازی در حال گسترش می‌باشد اما بعید به نظر می‌رسد که حرکت جدیدی بتواند حرکات چند مفصلی پایه را از حیث عضله‌ سازی شکست دهد.اکنون بیایید با هم بهترین حرکات عضله‌ ساز را مورد بررسی قرار دهیم و به ترتیب اثر گذاری آنها را رده بندی کنیم.

حرکت ۱۰ : شراگ دمبل
حرکت شراگ دمبل برای تحت فشار قرار دادن کل عضلات کول یک حرکت ضروری محسوب میشود.این عضلات که تقریبا بخش زیادی از پشت را در بر میگیرند از ناحیه گردن تا بخش میانی پشت گسترده شده‌اند.داشتن کول‌های حجیم میتواند بر قدرت و شکل فیزیکی‌ شما بیفزاید.همچنین در دست گرفتن دمبل‌های سنگین باعث میشود که ناحیه مچ و ساعد دست شما نیز قوی شود و کمک کند که این نواحی دیر رشد نیز حجیم شوند.
نکات کلیدی
برای انجام یک شراگ کامل بسیار مهم می‌باشد که شما به طور پیوسته فشار را روی عضلات کول حفظ کنید.از شروع تا پایان حرکت انقباض کول‌های خود را حس کنید.از قرار دادن دمبل‌ها در قسمت پشت بدن خود اجتناب کنید.به جای آن در قسمت منفی‌ حرکت سعی‌ کنید مدت زمان تحت فشار بودن عضله‌ به طور پیوسته را بیشتر کنید.سپس بلافاصله در قسمت مثبت حرکت به حالت اولیه خود بازگشته و کاملا عضلات کول خود را منقبض کنید.در قسمت منفی‌ حرکت ۳ ثانیه و در قسمت مثبت حرکت یک ثانیه وقت بگذارید.
هنگام انجام شراگ سرشانه‌های خود را رو به جلو یا عقب نیندازید.این کار میتواند منجر به آسیب دیدگی سرشانه‌ها و کاهش تاثیر مثبت حرکت شود.در آخر هنگام انجام شراگ آرنج‌های خود را کاملا صاف حفظ کنید، بدن خود را صاف حفظ کرده و در بخش کمر خود کمی‌ قوس ایجاد کنید و پاهای خود را نیز کاملا روی زمین استوار حفظ کنید.از وزنه ای‌ استفاده کنید که باعث یک انقباض خوب در عضلات کول شود.وزنه بیش از حد سنگین تنها منجر به انجام تکرار‌های ناقص و پیشرفت ضعیف خواهد شد.

حرکت ۹ : جلو بازو هالتر
حرکات جلو بازو بسیار زیاد و متنوع هستند.ولی‌ هیچ حرکتی‌ همانند جلو بازو هالتر استاندارد نمی‌تواند دو سر کوتاه و بلند عضلات جلو بازو را حجیم کند.حرکت جلو بازو هالتر برای افزایش حجم یک حرکت ضروری محسوب میشود.این حرکت همچنین مورد علاقه آرنولد نیز بود.در این حرکت از حداکثر وزنه می‌توان استفاده کرد و امکان تقلب نیز نسبت به سایر دیگر حرکات جلو بازو کمتر وجود دارد.
نکات کلیدی
در حالی‌ که سرشانه‌ها و آرنج‌های شما در کنار بدن می‌بایست حفظ شوند سعی‌ کنید تکرار‌های خود را با دامنه حرکتی‌ کامل انجام دهید.انجام این کار بیشتر روی عضلات جلو فشار خواهد آورد و رشد آنها را بیشتر خواهد کرد.سعی‌ کنید از قسمت پایینی حرکت با کمک عضلات جلو بازو حرکت را انجام دهید و از کمک گرفتن مخصوصا کمر خود کاملا اجتناب کنید.
کج کردن بدن رو به جلو و عقب حین انجام حرکت برای ایجاد حالت پرتابی در هالتر فقط باعث میشود که فشار تمرین از جلو بازو روی قسمت پشت و کمر قرار بگیرد.به جای آن کمی‌ از میزان وزنه خود بکاهید تا تمام فشار روی عضلات جلو بازو قرار بگیرد.آرنج‌های خود را نیز کاملا در کنار تنه خود حفظ کنید و از جلو آوردن آن خودداری کنید.انجام این کار باعث قرار گرفتن فشار روی سرشانه جلویی خواهد شد.

حرکت ۸ : پرس سرشانه دمبل
اگرچه انجام حرکات تک مفصلی برای تفکیک و ایجاد جزئیات در عضلات سرشانه مهم هستند اما هیچ حرکتی‌ همانند پرس سرشانه دمبل نمی‌تواند برای شما عضله‌ سازی کند.اگرچه در حرکت پرس سرشانه هالتر می‌توان از وزنه بیشتری استفاده کرد اما در حرکت سرشانه دمبل عضلات جلو بازو و پشت بازو دخالت کمتری خواهند داشت از همین جهت عضلات سرشانه مجبور به انجام کار بیشتری خواهند شد.حرکت سرشانه دمبل از آنجایی که هر سه سر سرشانه را تحت فشار قرار میدهد مهم‌ ترین حرکت عضله‌ ساز سرشانه می‌باشد.همچنین در این حرکت شما با دامنه حرکتی‌ بیشتری نسبت به سایر حرکات میتوانید تمرین کنید و همچنین نسبت به حرکات تک مفصلی از وزنه به مراتب سنگین تری قادر خواهید بود در این حرکت استفاده کنید.

نکات کلیدی
برای اینکه بیشترین مزایا را از این حرکت دریافت کنید باید از یک میز که پشت آن تکیه گاه دارد استفاده کنید.چنین ویژگی‌ باعث میشود شما هنگام بالا بردن دمبل‌ها پایداری بیشتری را داشته باشید و باعث میشود فشار بیشتری در مجموع روی قسمت سرشانه قرار بگیرد.به طور ایده‌ال بهتر می‌باشد حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته را حرکت سوم یا چهارم برنامه تمرینی خود قرار دهید.ابتدا سرشانه‌های خود را با حرکات تک مفصلی پیش خسته کنید سپس با یک حرکت عضله‌ ساز روی آنها فشار وارد آورید.

حرکت ۷ : زیربغل هالتر خم
داشتن عضلات پشت فوق‌العاده یکی‌ از اجزا اصلی‌ نشان دهنده یک فیزیک بدنی کامل می‌باشد.عضلات پشت بسیار عریض و حجیم یکی‌ از ویژگی‌‌های مشترک بهترین بدن سازان کل تاریخ می‌باشد.بسیاری از این قهرمانان حرکت زیربغل هالتر خم را بهترین حرکت عضله‌ ساز بی‌ هیچ رقیبی برای عضلات پشت می‌دانند.
یکی‌ از جذابیت‌های زیربغل هالتر خم این است که شما میتوانید در آن از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده کنید.همچنین به دلیل قرار گرفتن بدن در حالتی خاص حین انجام این حرکت بسیاری دیگر از عضلات بدن نیز برای حمایت و پشتیبانی‌ پایداری بدن وارد کار میشوند تا بیشترین فشار ممکن به عضله‌ هدف وارد شود.
نکات کلیدی
حرکت زیربغل هالتر خم میتواند به شکل کاملی کل بخش پشتی‌ بدن شما را حجیم و تفکیک کند.اما به دلیل اینکه شما میتوانید در این حرکت از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده کنید در صورت عدم رعایت فرم صحیح میتواند فشار زیادی را به کمر شما وارد کند.فرم صحیح انجام این حرکت بسیار مهم می‌باشد پس ابتدا کاملا هالتر را محکم بگیرید، سپس زانو‌های خود را کمی‌ خم کرده و ران‌ها و باسن خود را طوری حفظ کنید که باعث افزایش پایداری بدن شما شود.به پشت خود کمی‌ قوس داده (پشت نباید گرد شود) و خم شوید و هالتر باید تحت زاویه ۸۰-۹۰ درجه به سمت بالا لیفت شود تا بیشترین فشار ممکن روی عضلات هدف قرار بگیرد.نتیجه آن یک رشد تضمین شده و داشتن بدنی هفتی شکل خواهد بود.

حرکت ۶ : پرس سینه دست جمع
حرکت پرس سینه دست جمع یکی‌ از حرکات عضله‌ ساز بالا تنه می‌باشد که معمولا مورد غفلت قرار می‌گیرد.انجام این حرکت میتواند حجمی را برای شما به ارمغان آورد که هیچ کدام از حرکات تک مفصلی قادر به انجام آن نیستند.این حرکت باعث افزایش حداکثر فشار روی عضلات سینه و پشت بازو میشود.همچنین انجام آن پرس و قدرت ساعد‌ها را نیز افزایش خواهد داد.
این ویژگی‌ میتواند حین انجام دیگر حرکات عضله‌ ساز نظیر پرس بالا سینه دمبل شما را کمک کند.حرکت پرس سینه دست جمع همچنین فشار کمی‌ را روی آرنج‌ها و سرشانه وارد می‌کند به همین دلیل شما میتوانید با احتمال آسیب دیدگی بسیار پایین از وزنه‌های سنگین استفاده کنید.
نکات کلیدی
برای انجام صحیح و ایمن این حرکت ابتدا دستان خود را با عرض کمتر از عرض سرشانه‌ها روی هالتر قرار دهید.نیازی نمی‌باشد که بیش از حد دستان خود را نزدیک هم قرار دهید.در حقیقت نزدیک قرار دادن بیش از حد دست‌ها میتواند فشار روی آرنج‌ها و مچ‌ها را افزایش دهد.بهتر است که این حرکت را در ابتدای تمرین هنگامی که عضلات پشت بازوی شما سرشار از انرژی هستند انجام دهید تا ایمنی کار نیز بالا رود.برای دریافت بهترین نتایج هنگامی که آرنج‌های کاملا در کنار بدن میباشند هالتر را به آرامی به سمت قسمت زیر سینه هدایت کنید.

حرکت ۵ : پرس سینه
حرکت پرس سینه که معمولا توجه زیادی نیز به آن میشود یک حرکت بدون رقیب در افزایش حجم عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو می‌باشد.این حرکت همچنین یک حرکت تعیین کننده قدرت بالا تنه می‌باشد.بسیاری از افراد آن را اسکات بالا تنه می‌نامند زیرا تعداد بسیار زیادی از گروه‌های عضلانی را تحت فشار قرار میدهد.

نکات کلیدی
برای دریافت بهترین نتایج مچ‌های خود را کاملا صاف حفظ کنید و به آرامی هالتر را پایین آورید به شکلی‌ که در نهایت انگشتان شصت شما قسمت خارجی‌ سینه شما را لمس کند.سپس با حالت کنترل شده و به صورت انفجاری هالتر را به سمت نقطه آغازین خود هدایت کنید.با مکث نکردن در هیچ قسمتی‌ از حرکت شما میتوانید فشار مستمر روی عضلات سینه خود را حفظ کنید.

این حرکت که به شدت یک حرکت تکنیکی‌ می‌باشد قبل از انجام آن می‌بایست کاملا خود را آماده کنید.سرشانه‌های شما می‌بایست رو به عقب قرار بگیرد، در ناحیه کمر باید یک قوس خفیف ایجاد شود و پاها نیز کاملا باید روی زمین باشند.بدن شما از تکرار اول تا تکرار آخر می‌بایست پایداری خود را بتواند حفظ کند.هنگامی که می‌خواهید هالتر را به سمت بالا هدایت کنید پاهای شما بدون اینکه ران‌ها از روی میز جدا شوند باید قدرت لازم را مهیا کنند.

مترجم : حسام رضایی