کامل ترین و بهترین راهنمای چربی سوزی و کاهش وزن (بخش چهارم)
- مقالات بدنسازی
- 13 ژوئن 17
- حسام رضائی
- 1,644 بازدید
- بدون دیدگاه
تمرینات غیر هوازی
تمرینات غیر هوازی اشاره به فعالیت‌هایی دارد که تمرکز آن روی افزایش قدرت و عضله سازی است.بر خلاف تمرینات هوازی، تمرینات غیر هوازی در مدت زمان کوتاه و با شدت بالا انجام میشود.برخی از این تمرینات عبارتند از :
تمرینات با وزنه
دستگاه‌های استقامتی
تمرینات مبتنی بر وزن بدن (شنا، بارفیکس و از این قبیل حرکات)
از آنجایی که هدف شما کاهش وزن می‌باشد شاید متعجب باشید که چرا باید از تمرینات غیر هوازی استفاده کرد.این تمرینات علاوه بر بهبود قدرت، تراکم استخوان ها، انعطاف پذیری و موارد بیشتر دیگر سه دلیل اصلی و مهم دیگر نیز وجود دارد که قطعا باید آنها را مد نظر قرار دهید که دو تای این موارد تاثیر مستقیم بر روی کاهش وزن و حفظ آن دارد.
۱) خود تمرینات غیر هوازی باعث کالری سوزی میشود : اگرچه شاید تمرینات غیر هوازی نتوانند به اندازه برخی تمرینات هوازی کالری سوزی کنند اما تمرینات غیر هوازی نظیر تمرینات با وزنه کالری سوزی قابل توجهی را برای شما به ارمغان می‌آو‌رند و همانطور که آموختید کالری سوزی بیشتر یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ بدن در شرایط کمبود کالری می‌باشد.
۲) نتیجه این تمرینات نیز خود کالری سوزی بیشتری در بر دارد : اگرچه تمرینات غیر هوازی به افزایش قدرت کمک می‌کند اما یکی دیگر از مزایای آن افزایش عضله سازی می‌باشد و یکی از مزایای افزایش حجم عضلات افزایش میزان کالری سوزی طبیعی توسط خود بدن هنگام زمان‌های استراحت می‌باشد.در واقع داشتن حجم عضلانی بیشتر میتواند کالری سوزی بیشتری برای شما به همراه داشته باشد.
۳) تمرینات غیر هوازی شکل فیزیکی بدن شما را واقعا جذاب میکنند : هدف اصلی ما در اینجا کاهش وزن و رسیدن به سطح سلامتی مطلوب می‌باشد.اما چه کسی است که خواهان یک فیزیک بدنی بسیار زیبا نباشد؟ مشخصا کاهش چربی بدن تغییرات مثبت زیادی را در ظاهر شما ایجاد می‌کند اما آیا میدانید که چه چیز دقیقا همین میزان ظاهر شما را جذاب تر می‌کند؟ افزودن مقداری عضله به بدن خود.البته شما مجبور نیستید همانند یک بدن ساز حرفه ای حجم بسیار زیادی از عضلات داشته باشید عضله سازی حتی به میزان چند پوند میتواند شکل فیزیکی بدن شما را کاملا تغییر دهد.مطمئنا با این دلایل قانع به انجام تمرینات غیر هوازی نیز شده‌اید.
مدت زمان و تعداد جلسات تمرینی
بدون اینکه بخواهیم وارد جزئیات حجم، شدت، انتخاب حرکات تمرینی و طراحی برنامه شویم (که خود نیازمند یک راهنمای کامل جداگانه می‌باشد) باید دوباره بگوئیم که ذکر یک سری اعداد مطلق بسیار سخت می‌باشد.اما باید گفت که برای بسیاری از ما انجام تمرینات قدرتی نباید بیشتر از ۴ جلسه در هفته باشد.قبلا در مورد اهمیت استراحت و ریکاوری از تمرینات اشاراتی را داشتیم.استراحت و ریکاوری برای تمرینات هوازی ایده بسیار خوبی می‌باشد اما برای تمرینات غیر هوازی یک لازمه و ضرورت می‌باشد.پس حداکثر جلسات تمرینات با وزنه شما در هفته باید ۴ جلسه و حداقل آن ۲ جلسه در هفته می‌باشد.
در مورد مدت زمان جلسات تمرینی نیز دوباره سخت می‌باشد که بدون در نظر گرفتن خیلی از فاکتور‌ها یک عدد مطلق را ذکر کرد.اما میزان زمان حداکثری که شما باید یک جلسه تمرینی را انجام دهید ۶۰ دقیقه می‌باشد.این مدت زمان توسط بسیاری از متخصصان ورزشی به عنوان حداکثر زمان مجاز برای تمرینات با وزنه در نظر گرفته شده است.
افسانه ها، دروغ‌ها و دیگر مواردی که باید آنها را نادیده بگیرید
هنگامی که بحث کاهش وزن یا هرگونه از جنبه‌های رژیم غذایی و تناسب اندام مطرح میشود اطلاعات غلط زیادی در این زمینه وجود دارد.برخی از این موارد که ایده‌های اشتباه یا غیر دقیق می‌باشد بنا به دلایلی توسط بسیاری از افراد به عنوان یک حقیقت پذیرفته شده است.برخی دیگر کاملا دروغ هستند که برای فروش برخی محصولات مورد استفاده قرار میگیرند.برخی دیگر نیز مواردی کاملا غیر ضروری یا بسیار کم اهمیت هستند که در واقع چیزی جز ایجاد حواس پرتی برای افراد ایجاد نمیکند و آنها را از مسیر اصلی خود دور میکنند.به منظور اینکه این موارد را شناسایی کنید و از انجام آنها اجتناب کنید برخی از رایج ترین این افسانه ها، دروغ‌ها و دیگر مسائل را در ادامه خواهیم آورد :
۱) چربی سوزی موضعی ممکن می‌باشد (افسانه)
چربی سوزی موضعی در واقع به این اشاره دارد که شما میتوانید چربی یک ناحیه خاص از بدن را به یک اندازه مشخص کاهش دهید.برای مثال فرض میشود که انجام کرانچ و دراز و نشست میتواند باعث کاهش چربی شکم شود یا تمرینات پا میتواند چربی‌‌های پا را آب کند یا تمرینات پشت میتواند چربی‌‌های پشت را کاهش دهد.این موضوع یک افسانه می‌باشد.چربی سوزی موضعی در واقع جدایی از میزان تلاش شما ممکن نمی‌باشد.شما به هیچ عنوان نمیتوانید بدن خود را وادار کنید تا چربی یک نقطه خاص را کاهش دهد.شما تنها میتوانید چربی کل بدن را کاهش دهید.شما میتوانید به مدت ۱۰ سال هر روز ۱۰۰۰ کرانچ و دراز نشست انجام دهید اما این امر مطلقا هیچ تاثیر مستقیمی روی کاهش چربی‌‌های شکم ندارد.
اما چرا؟ تمرین کردن تنها روی عضلات کار می‌کند.اما اگر آن ماهیچه‌ها با یک لایه چربی پوشیده شده باشند تا زمانی که آن لایه محو نشود عضلات شما نمایان نخواهند شد.شما میتوانید برای همیشه عضلات خود را تمرین دهید.آنها بزرگ تر و قویتر میشوند که یک امر خوب می‌باشد.اما این موضوع هیچ تاثیری روی چربی که روی عضلات را پوشانده است ندارد.پس بنابراین چگونه باید این چربیها را کاهش داد؟ خوب تا به اینجای کار شما یک راهنمای بلند بالا در مورد نحوه دقیق کاهش وزن خواندید که در واقع کاملا برای چربی سوزی می‌باشد.پس اگر نکاتی که در این راهنما عنوان شده است را عملی کنید چربی سوزی نیز اتفاق خواهد افتاد.
همچنان که شما کاهش وزن پیدا می‌کنید چربیها نیز بر اساس نوع ژنتیک بدنی شما از نقاط مختلف بدن آب میشوند.ممکن است بر طبق ژنتیک شما ابتدا چربیها پا و یا شاید چربی‌‌های دست‌ها یا پشت یا سینه یا شکم آب شوند.به هر ترتیبی که بدن این کاهش را انجام دهد شما نمیتوانید در آن دخالتی داشته باشید.پس در مجموع چربی سوزی موضعی غیر ممکن می‌باشد.اگر کسی چیزی غیر از این مطلب به شما عنوان کرد تا سعی داشت طوری جلوه دهد که چنین امری ممکن می‌باشد یا دروغ گو می‌باشد یا سعی دارد محصولی را به شما بفروشد.
۲) تغذیه در آخر شب بد می‌باشد (افسانه)
احتمالا شما نیز بسیار شنیده اید که عنوان میشود تغذیه بعد از ۹ شب بد می‌باشد یا حتی ۷ شب یا ۶ بعدازظهر.هر زمانی که به شما گفته شده است که بعد از آن تغذیه بد می‌باشد این امر غلط می‌باشد.دوباره باز گردید به بخش اول مقاله و قسمت یک حقیقت مهم را بخوانید.آیا در آن چیزی به عنوان زمان ذکر شده است؟ خیر اینطور نیست.اما میدانید چرا؟ زیرا زمانی که شما در روز تغذیه می‌کنید هیچ نقشی در میزان وزن شما ندارد.اگر بیش از حد تغذیه کنید افزایش وزن خواهید داشت و مهم هم نیست که این میزان اضافه کالری را در اول صبح مصرف کنید یا آخر شب.ورود کالری اضافه به بدن دلیل افزایش وزن می‌باشد.
۳) مصرف کربوهیدرات و چربی شما را چاق می‌کند (افسانه)
دوباره قسمت یک حقیقت مهم را بخوانید و ببینید آیا در آن اشاره‌ای به چربی شده است؟ یا کربوهیدرات؟ آیا میدانید چرا؟ زیرا کاهش وزن، افزایش وزن و حفظ وزن تنها به کالری‌ها مربوط است نه یک ماده غذایی خاص.اگر میزان کالری مورد نیاز روزانه شما در روز برای حفظ وزن بدن ۲۰۰۰ کالری باشد و شما ۲۵۰۰ کالری در روز مصرف کنید شما شاهد افزایش وزن خواهید بود و مهم هم نیست این کالری‌ها از چربیها تامین شده باشد یا کربوهیدرات‌ها یا پروتئین ها.مواد غذایی سالم یا مضر فرقی نمیکنند اگر از هر چیزی بیش از حد وارد بدن شما شود تاثیر مشابه روی افزایش وزن شما دارد.البته از لحاظ جنبه سلامتی تفاوت مواد غذایی سالم با مضر مشخص است اما وقتی که بحث ما کنترل وزن می‌باشد این موضوع اهمیتی ندارد.کالری مازاد باعث افزایش وزن خواهد شد.منبع این کالری‌ها اهمیتی ندارد.
۴) رژیم گریپ فروت یا سوپ کلم کارامد می‌باشد (دروغ)
اگر به اندازه کافی خوش شانس بوده باشید که در مورد این دو رژیم احمقانه چیزی نشنیده باشید پس بگذارید کمی در مورد ایده آنها صحبت کنیم.این رژیم‌های من در آوردی و نظیر آنها شما را مجبور میکنند به غیر از برخی زمان‌های خاص که تنها یک ماده میتوانید مصرف کنید دیگر هیچ چیز نباید مصرف کنید و وعده میدهند که با سرعتی بسیار زیاد میتوانید کاهش وزن داشته باشید.اول از همه باید گفت که این موضوع کاملا دروغ می‌باشد! هیچ غذایی دارای هیچگونه خاصیت جادویی برای چربی سوزی نمی‌باشد.در این رژیم‌ها در بهترین حالت فرد میتواند به شکل موقتی یک کاهش وزن آن هم از طریق کاهش آب بدن داشته باشد.سپس هنگامی که فرد به رژیم عادی خود بازگردد آن وزن کم شده نیز به سرعت باز خواهد گشت.همچنین رژیم‌های این چنینی بسیار خطرناک نیز هستند.زیرا شما به شکل مستمر تنها باید یک غذا را مصرف کرده و اینگونه دچار کمبود‌های زیادی در مواد مغذی مهم خواهید شد.تمام اینگونه رژیم‌ها را بدون ذره ای توجه نادیده بگیرید.
۵) کاهش وزن سریع ممکن می‌باشد (افسانه و دروغ)
قبلا کمی در مورد سرعت کاهش وزن ایده‌ال صحبت کردیم پس از قبل میدانید که وزن را نباید به سرعت کاهش داد.اما به هر حال از آنجایی که همه خواهان کاهش وزن سریع هستند تعداد بیشماری از رژیم‌ها و محصولات ساخته شده‌اند که همگی مدعی این هستند که میتوانند نتایج سریع برای شما به ارمغان بیاورند.این موضوع نیز البته دروغ می‌باشد.این اتفاق نخواهد افتاد.بدن انسان نمی‌تواند با آن سرعتی که برخی از این محصولات ادعا دارند وزن کم کند.همچنین لازم به ذکر است که هر تلاشی مبنی بر کاهش وزن سریع میتواند شما در معرض خطرات سلامتی جدی قرار دهد.پس ایده کاهش وزن سریع را از سر خود خارج کنید.این اتفاق نخواهد افتاد و برای عملی کردن آن نیز نباید تلاشی صورت گیرد.هر محصولی که به شما قول‌های این چنینی میدهد از آن به دور باشید.
۶) شما میتوانید چربیها را تبدیل به ماهیچه کنید (افسانه)
این موضوع را برای شما کاملا کوتاه و شفاف بیان می‌کنیم.چربی چربی است و ماهیچه ماهیچه است.هیچ کدام از آنها نمی‌توانند به دیگری تبدیل شوند.شما میتوانید ۵ پوند چربی سوزی کنید و ۵ پوند عضله سازی کنید اما هر کدام از آنها دارای یک فرایند کاملا جدا از هم هستند.
۷) انجام تمرینات با تکرار‌های بالا باعث تفکیک و تکرار‌های کم باعث افزایش حجم میشود (افسانه)
افراد بسیار زیادی هستند که باور دارند تمرین کردن با تکرار‌های بالا میتواند آنها را عضلانی تر، تفکیک شده، خشک یا از این قبیل اصطلاحات کند و همچنین باور دارند که اگر شما با تکرار‌های کم تمرین کنید باعث افزایش حجم و حجیم شدن و بزرگ شدن شما میشود.این افراد احتمالا در اشتباه هستند.اول از همه کات کردن عضلات به این معنی است که شما ابتدا باید مقداری عضله داشته باشید و سپس چربی بدن شما باید به اندازه کافی پایین باشد تا ماهیچه‌های شما قابل مشاهده شوند.هرچه این میزان چربی کمتر باشد تفکیک عضلات شما نیز بیشتر میشود.اکنون به قسمت چربی سوزی موضعی که کمی بالاتر بیان شد مراجعه کنید.در آنجا گفتیم که تکرار‌های زیاد یا کم هیچ ربطی به تفکیک عضلات و قابل مشاهده کردن آنها ندارند.همه آنها تنها روی ماهیچه کار میکنند و باعث کاهش چربی پوشیده شده روی عضلات نمیشوند.اگر شما خواهان برجستگی بیشتر عضلات یا تفکیک یا کات عضلات خود هستید تنها باید چربی سوزی بیشتری کنید.شما چه ۵ تکرار انجام دهید یا ۱۵ تکرار تاثیری در میزان تفکیک عضلات نخواهد داشت.
۸) تمرین با دستگاه‌ها باعث تفکیک عضلات و تمرین با وزنه‌های آزاد باعث افزایش حجم میشود (افسانه)
مطلب بالا را نگاه کنید.همان موارد در این باره نیز صدق میکنند.
۹) افراد خوش اندامی که در تبلیغات تلوزیونی یک محصول می‌بینید با استفاده از آن دستگاه به آن بدن رسیده‌اند (دروغ)
اشتباه می‌کنید اگر گمان می‌کنید که آن افراد خوش اندام موجود در تبلیغات محصولات ورزشی در واقع توانسته‌اند با آن محصولی که آنها میفروشند بدن خود را ساخته باشند.آنها تنها مدل‌های پولی هستند.آنها روی صحنه ظاهر میشوند کمی با دستگاه مورد نظر فروشنده کار میکنند که حتی تا آن زمان از وجود آن آگاهی نداشته‌اند، تعدادی عکس و فیلم از آنها گرفته میشود سپس پول خود را دریافت کرده و به خانه باز میگردند.اما بد‌ترین چیزی که در مورد این تبلیغات برای محصولات لاغری وجود دارد این است که فرد با دیدن این مدل‌های داخل تبلیغات با خود می‌گوید که این همان بدنی است که من خواهان آن هستم و می‌خواهم دقیقا این شکلی شوم.پس این محصول حتما کارامد است! این موضوع دقیقا همان چیزی است که فروشنده می‌خواهد اتفاق بیفتد.تمام این‌ها بخشی از یک فریب بزرگ می‌باشد که شما را مجبور به خرید محصولاتشان کنند.
۱۰) برخی راه‌های ساده برای کاهش وزن وجود دارد (افسانه)
متاسفیم اما راه آسانی وجود ندارد.آیا یک نصیحت صادقانه می‌خواهید؟ وقت خود را حتی برای یک ثانیه به منظور گشتن دنبال راه‌های آسان صرف نکنید.چنین چیزی وجود ندارد.گشتن به دنبال چنین راه‌هایی تنها باعث هدر دادن وقت، پول و تلاش شما میشود و در نهایت به هیچ نتیجه ای نیز نخواهید رسید.تمام چیزی که شما واقعا نیازمند آن هستید در همین راهنما موجود می‌باشد و آن هم به شکل رایگان.پس از آن استفاده کنید.
ادامه دارد…
