میزان سرعت ایده‌ال کاهش وزن
تمام توصیه‌هایی که متخصصان ورزشی و غذایی در مورد میزان سرعت مناسب کاهش وزن دارند همگی یک موضوع را اشاره دارند و همگی قبول دارند که سرعت ایده‌ال کاهش وزن ۱-۲ پوند در هفته می‌باشد.هدف گذاری کاهش وزن شما نیز باید بر همین اساس باشد.البته می‌دانیم که شما خواستار کاهش وزن سریعتر از این مقدار هستید.همه ما دوست داریم تا هفته آینده بتوانیم ۲۰ پوند از وزنمان کم کنیم اما در واقع این کار عملی نیست.نه تنها این موضوع امکان پذیر نیست بلکه اگر بخواهید سریعتر از میزان پیشنهادی بالا کاهش وزن داشته باشید در واقع سلامت خود را کاملا در خطر قرار خواهید داد.بدن انسان به گونه ای طراحی نشده است که بتواند کاهش وزن سریع داشته باشد در واقع بدن انسان طوری طراحی شده که دارای یک سیستم ایمنی می‌باشد و زمانی که حس کند وزن بدن به سرعت در حال کاهش است وارد عمل خواهد شد.در این مقطع بدن برای پیشگیری از خطرات احتمالی شروع به نگهداری چربی‌‌ها خواهد کرد.
کل بدن شما به تنها چیزی که اهمیت میدهد زنده نگه داشتن شما می‌باشد.اگر به یک رژیم غیر ایمن و نامعقول روی بیاورید از آنجایی که تنها غریزه واقعی بدن حفظ بقا می‌باشد پس اولین کاری که در این مقطع می‌کند این است که چربی‌‌های بدن را حفظ خواهد کرد و برای تامین انرژی شروع به تجزیه ماهیچه‌ها می‌کند.همانطور که خودتان میتوانید تصور کنید چنین امری به هیچ وجه خوب نمی‌باشد.جدایی از خطراتی که برای سلامتی شما به وجود خواهد آمد تحقیقات نشان داده است افرادی که با سرعت بیش از حد کاهش وزن دارند احتمال اینکه وزنشان بعد از رژیم به سرعت باز گردد بسیار زیاد می‌باشد.به همین دلایل است که کاهش وزن به میزان ۱-۲ پوند در هفته ایده‌ال می‌باشد.درست است که این میزان زیاد به نظر نمیرسد اما اگر واقعا صبور باشید میتوانید یک کاهش وزن ایمن و موفق را داشته باشید.اگر برای مثال یک سال به طور مستمر این رویه را در پیش گیرید ۵۰-۱۰۰ پوند کاهش وزن خواهید داشت.اگر برای یک ماه اینچنین پیش روید ۴-۸ پوند کاهش وزن خواهید داشت.درست است که این سرعت کاهش وزن شاید مطابق انتظار شما نباشد اما در دراز مدت شاهد نتایج خوبی خواهید بود.
۱ پوند چربی = ۳۵۰۰ کالری
شاید در هنگام خواندن “ یک حقیقت مهم “ در قسمت اول مقاله این فکر را کرده باشید که چرا در تمام مثال‌ها از عدد ۵۰۰ برای کاهش کالری روزانه استفاده شده است.چه چیز باعث میشود که ۵۰۰ کالری کمتر از حد نیاز بدن برای حفظ وزن خود اینقدر خاص باشد؟ چرا ۱۰۰ کالری بیان نشد؟ چرا ۱۰۰۰ کالری بیان نشد؟ اکنون که میدانید سرعت ایده‌ال کاهش وزن چقدر می‌باشد این موضوع نیز کاملا برای شما منطقی خواهد بود.
هر یک پوند چربی حدودا دارای ۳۵۰۰ کالری می‌باشد.این یعنی اینکه به ازای هر ۳۵۰۰ کالری اضافی که مصرف می‌کنید و سوزانده نمی‌شود شما ۱ پوند افزایش وزن خواهید داشت.از طرفی دیگر اگر هم ۳۵۰۰ کالری اضافه را بتوانید به هر طریقی بسوزانید شما یک پوند کاهش وزن خواهید داشت.اگر شما ۵۰۰ کالری در روز کمتر از میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن خود مصرف کنید در انتهای هفته شما ۳۵۰۰ کالری کمبود کالری برای بدن خود ایجاد خواهید کرد و از آنجایی که ۳۵۰۰ کالری برابر با یک پوند چربی می‌باشد پس انجام این کار در هر هفته باعث کاهش یک پوند از وزن بدن شما میشود و از آنجایی که میزان سرعت ایده‌ال کاهش وزن ۱-۲ پوند در هفته می‌باشد این یعنی اینکه شما در مسیر صحیح قرار دارید.اگر مقداری ورزش نیز به برنامه خود اضافه کنید میتوانید تا ۲ پوند کاهش وزن در هفته داشته باشید.
به همین دلیل است که شما هیچگاه نباید میزان کالری خود را بیش از حد در همان اوایل کار کاهش دهید.ایجاد تغییرات کوچک و مستمر در میزان دریافت کالری ایمن ترین راه برای انجام این کار است و همیشه باید همین روش را به کار گیرید.به همین دلیل است که در قسمت اول مقاله میزان افزایش‌ها یا کاهش‌ها در رژیم به میزان ۵۰۰ کالری بود زیرا نباید یک جا تغییرات زیادی را ایجاد کرد.همه این کار‌ها تنها و تنها برای یک چیز است و آن هم یک کاهش وزن کارامد و کاملا ایمن می‌باشد.
تا به اینجای کار شما تمام آنچه که مربوط به مفهوم صحیح کاهش وزن بود را دانستید.مواردی که از این به بعد به آنها خواهیم پرداخت چیز هایی هستند که شما می‌خواهید بدانید یا باید بدانید.در این قسمت به بیان مواد غذایی که باید و نباید مصرف کنید خواهیم پرداخت :
انتخاب مواد غذایی
اکنون که میدانید در روز برای کاهش وزن چه میزان کالری می‌بایست مصرف شود چیزی که احتمالا خواهان دانستن آن هستید این است که از چه مواد غذایی باید استفاده کرد و از چه مواد غذایی نباید استفاده کرد.در واقع اگر بخواهیم فقط از دیدگاه کاهش وزن به موضوع نگاه کنیم تنها در صورت رعایت کمبود کالری شما شاهد کاهش وزن خواهید بود و مهم نیست که کالری مورد نیاز شما از چه منبعی تهیه شده باشد.اما مشکل اینجاست که اگرچه هدف اصلی شما کاهش وزن می‌باشد اما حفظ سلامتی بدن نیز مطمئنا از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.در واقع سالم بودن مزایای بسیار بیشتری نسبت به رسیدن به وزن ایده‌ال دارد شما میتوانید به وزن ایده‌ال برسید اما اگر در طول این مسیر به سلامت خود خدشه وارد کرده باشید این امر بسیار بد می‌باشد.به همین دلیل است که شما باید توجه ویژه ای به مواد غذایی خود داشته باشید.بیایید از مواد غذایی که نباید مصرف کنید شروع کنیم :
چه مواد غذایی نباید مصرف کنید
در زیر شاهد یک لیست از مواد غذایی و نوشیدنی‌‌هایی که نباید مصرف کنید آورده شده است.برخی از آنها یا باید به کل از مصرفشان صرف نظر کنید یا باید میزان مصرف آنها را به شدت کاهش دهید :
نوشابه (و نوشیدنی‌‌های ورزشی)
انواع آبنبات ها
فست فود‌ها (حداقل بخش اعظمی از آنها)
انواع بیسکویت
انواع چیپس و چوب شور و دیگر اسنک‌های مشابه
کیک ها، پای و دیگر انواع شیرینیجات
علاوه بر مواد غذایی خاص نامبرده شده در بالا برخی از مواد غذایی نیز هستند که باید از مصرف آنها کاملا اجتناب، بسیار محدود یا گاهی اوقات محدود شوند :
مواد غذایی شامل هرگونه چربی‌‌های ترانس
مواد غذایی سرشار از چربی‌‌های اشباع
مواد غذایی سرشار از سدیم
مواد غذایی سرشار از شکر
اگرچه میدانید که مصرف بیش از حد کالری در مجموع میتواند باعث افزایش وزن شود اما مواد غذایی نامبرده شده در بالا معمولا اصلی ترین منبع این کالری‌های اضافه وارد شده به بدن هستند.چیزی که همه آنها با هم اشتراک دارند (جدایی از خوشمزه بودن) این است همه آنها راحت تهیه میشوند و مصرف آنها نیز سریع و لذت بخش است.اگرچه بسیاری از افراد تنها بر پایه پر کالری بودن این مواد غذایی از مصرف آنها اجتناب نمیکنند اما باید بدانید که تعداد بسیار زیادی از شواهد علمی و پزشکی نیز وجود دارند که به وضوح خطرات سلامتی مرتبط با این دسته از مواد غذایی را نشان میدهند.پس هم از دیدگاه کاهش وزن و هم از دیدگاه سلامت بدن این مواد غذایی بدترین انتخاب‌های موجود هستند.
از چه مواد غذایی باید استفاده کنید
اگر شما نیز تا کنون حتی به مدت بسیار کوتاهی به دنبال چربی سوزی بوده باشید به احتمال فراوان از انواع مختلف رژیم‌های غذایی بسیار شنیده اید.برخی از آنها به شما اجازه مصرف برخی مواد غذایی خاص را میدهند در حالی که برخی دیگر گزینه‌‌های بسیار محدودی را پیش روی شما می‌گذارند.برخی کم کربوهیدرات، بدون کربوهیدرات، بدون چربی یا حتی با چربی بالا هستند.رژیم‌هایی که تنها شما را به خوردن گریپ فروت و سوپ کلم تشویق میکنند.همچنین نقطه مشترکی که میان همه این رژیم‌ها میتوانید یافت کنید پول می‌باشد.کتابی برای فروش، حق عضویت در یک سایت و محصولاتی برای فروش.
اما از طرفی دیگر متخصصان تغذیه مطلقا شما را به یک رژیم غذایی متعادل تشویق میکنند.البته آنها نیز شما را در مصرف مواد غذایی که بالا ذکر شد محدود خواهند کرد.دیدگاه کلی این است که از چیز‌های بد اجتناب کنید و مقدار زیادی از مواد غذایی خوب مصرف کنید.این یعنی اینکه رژیم غذایی شما باید متشکل از ۳ ماده غذایی اصلی باشد که تامین کننده کل کالری روزانه شما میباشند یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی.بر خلاف تمام اطلاعات غلط و رژیم‌های ساختگی بدن شما در واقع به هر ۳ درشت مغذی نام برده شده نیاز اساسی دارد.اکنون زمان آن رسیده است که بدانید چه میزان از آنها باید مصرف کنید و مواد غذایی برای تامین آنها چه می‌باشد.
پروتئین
برای هر فرد بزرگسال سالم وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا میزان حداقلی ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز را توصیه می‌کند.هنگامی که شما رژیم کاهش وزن خود را شروع می‌کنید باید بدانید که این میزان پیشنهادی تنها حداقل میزان ممکن می‌باشد.این میزان همچنین برای افراد معمولی می‌باشد.اگر شما قصد ورزش کردن داشته باشید (که باید داشته باشید) دیگر یک فرد معمولی محسوب نمیشوید.به همین دلیل میزان حداقلی پروتیین روزانه شما در روز باید نصف میزان وزنتان به واحد پوند باشد.برای مثال یک فرد دارای ۲۰۰ پوند وزن باید روزانه ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف کنید.
اما باز هم میگوییم که این رقم نیز یک میزان حداقلی می‌باشد.برای اکثر افراد بزرگسال و سالمی که ورزش میکنند و به دنبال بهبود شکل فیزیکی بدن خود هستند میزان توصیه رایج ۰.۸-۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن می‌باشد که برای مثل یک فرد دارای وزن ۲۰۰ پوند باید در روز ۱۶۰-۲۰۰ گرم پروتئین مصرف کند.افرادی که بسیار چاق هستند برای محاسبه پروتئین روزانه خود نباید این میزان را با وزن کنونی خود محاسبه کنند بلکه باید این میزان را با وزنی که مایل هستند به آن برسند محاسبه کنند.برای مثال یک فرد با وزن ۳۵۰ پوند که می‌خواهد به وزن ۲۵۰ پوند برسد باید بر اساس ۲۵۰ پوند پروتئین روزانه خود را محاسبه کند.افراد دیگر که تنها کمی از حد معمول دارای اضافه وزن هستند میتوانند بر اساس وزن فعلی خود پروتئین روزانه خود را محاسبه کنند.در زیر لیستی از بهترین مواد غذایی آورده شده است که میتوانید پروتئین مورد نیاز خود را از آنها تامین کنید :
مرغ
بوقلمون
ماهی
گوشت (هرچه کم چرب تر بهتر)
تخم مرغ/سفیده تخم مرغ
لوبیا
انواع آجیل ها
نکاتی دیگر در مورد پروتئین
هر گرم پروتئین حاوی ۴ کالری می‌باشد.پروتئین واحد سازنده ماهیچه‌ها می‌باشد.بدن شما برای ساخت ماهیچه نیاز به مقدار مشخصی پروتئین دارد.اما به هر حال هنگامی که این میزان پروتئین تامین شد مقادیر اضافه پروتئین نمیتوانند باعث ساخت ماهیچه بیشتر شوند.
چربی
برای هر فرد بزرگسال سالم وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا توصیه می‌کند که حداکثر ۳۰% از کل کالری روزانه باید متشکل از چربی‌‌ها باشد.اکثر منابع و متخصصان دیگر نیز چیزی نزدیک به همین میزان توصیه میکنند که معمولا بین ۲۰%-۳۰% می‌باشد.به منظور اینکه بتوانید این میزان را محاسبه کنید اول باید بدانید که هر گرم چربی دارای ۹ کالری می‌باشد.پس برای مثال اگر یک فرد در روز ۲۰۰۰ کالری مصرف کند ۲۰%-۳۰% آن برابر با ۴۰۰-۶۰۰ کالری خواهد بود و از آنجایی که یک گرم چربی حاوی ۹ کالری می‌باشد این میزان برابر با ۴۴-۶۶ گرم چربی در روز برای این فرد خواهد بود.
همانطور که در بخش مواد غذایی که نباید مصرف کنید اشاره شد شما باید از چربی‌‌های اشباع و چربی‌‌های ترانس اجتناب یا مصرف آنها را محدود کنید که در مورد چربی‌‌های اشباع باید مصرف آنها را محدود و مصرف چربی‌‌های ترانس را باید کاملا قطع کنید.به شکل دقیق تر میزان مصرف چربی‌‌های اشباع شما باید یک سوم میزان چربی کل مورد نیاز روزانه شما باشد و چربی‌‌های ترانس نیز باید کاملا از مصرفشان اجتناب شود.اگرچه انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که چربی‌‌های ترانس بیش از ۲ گرم در روز نباید مصرف شوند اما بهتر است که مصرف آنها کلا به صفر برسد.برخی از مواد غذایی که سرشار از چربی‌‌های ترانس هستند عبارتند از شیرینی ها، کیک ها، فست فود ها، چیپس و دیگر تنقلات.در واقع تمام مواد غذایی بی ارزش و مضری که می‌شناسید معمولا دارای این نوع چربی در خود هستند.از طرف دیگر (polyunsaturated) و (monounsaturated) دو نوع چربی هستند که باید بخش اعظمی از چربی مورد نیاز روزانه شما را تامین کنند.منابعی که تامین کننده این چربی‌‌ها هستند عبارتند از :
ماهی (سالمون، خال مخالی، شاه ماهی، ساردین و انواع دیگر)
مکمل روغن ماهی و روغن بذر کتان
آجیل‌ها و دانه ها
آووکادو
روغن زیتون
روغن کانولا
نکاتی دیگر در مورد چربی
هر گرم چربی حاوی ۹ کالری می‌باشد.بسیاری از تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌‌های بد (اشباع و ترانس) میتوانند باعث ایجاد بیماری‌های قلبی و بسیاری دیگر از مشکلات شوند.همچنین تحقیقات نشان داده‌اند که چربی‌‌های خوب دقیقا مخالف چربی‌‌های بد عمل میکنند و میتوانند باعث جلوگیری از مشکلات نامبرده شوند.اسید‌های چرب امگا ۳ که جزو چربی‌‌های خوب هستند دارای بیشترین مزایا در بین دیگر چربی‌‌ها هستند.بهترین و غنی ترین منبع آن ماهی و مکمل روغن ماهی می‌باشد (در بخش مکمل‌ها بیشتر در مورد آن صحبت خواهیم کرد).
مصرف چربی‌‌ها باعث چاقی شما نمیشوند و اگر از میزان توصیه شده در بالا در روز استفاده کنید به هیچ عنوان باعث اختلال در کاهش وزن شما نخواهند شد.در حقیقت تا زمانی که بخش اعظمی از چربی روزانه شما از منابع سالم تامین شود این امر هم میتواند در چربی سوزی شما کمک کننده باشد و هم سلامت شما حفظ خواهد شد.همانطور که شما در ابتدای این مقاله آموختید تنها چیزی که باعث افزایش یا کاهش وزن شما میشود فقط مربوط به کالری‌ها می‌باشد.اگر بیش از نیاز خود بخورید افزایش وزن خواهید داشت و اگر کمتر از نیاز خود بخورید کاهش وزن خواهید داشت.
کربوهیدرات
برای هر فرد بزرگسال سالم وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا توصیه می‌کند که حدود ۵۰% کالری کل روزانه فرد باید از کربوهیدرات‌ها تامین شود.برای محاسبه این میزان شما در ابتدا باید بدانید که هر گرم کربوهیدرات دارای حدود ۴ کالری می‌باشد.پس اگر فرض کنیم فردی در روز ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کند ۵۰% آن برابر با ۱۰۰۰ کالری خواهد بود و از آنجایی که هر گرم کربوهیدرات دارای ۴ کالری می‌باشد این میزان برابر با ۲۵۰ گرم در روز خواهد شد.اگرچه میزان توصیه ارائه شده مناسب می‌باشد اما توصیه میشود بین ۴۰%-۵۰% کالری کل روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها تامین کنید.هر میزانی مابین این رنج برای اکثر افراد مناسب می‌باشد.
نوعی از کربوهیدرات که باید از مصرف آن دوری کنید کربوهیدرات‌های ساده هستند.چیزی که کربوهیدرات‌های ساده را بد کرده است میزان سرعت هضم آنها در بدن می‌باشد.این نوع از کربوهیدرات‌ها در بدن به سرعت هضم میشوند که این امر تاثیر چندان خوبی روی سطح انسولین خون نمی‌گذارد.به جز وعده غذایی بعد از یک تمرین سنگین دیگر زمان خوبی وجود ندارد تا این نوع کربوهیدرات‌ها استفاده کنیم.اگرچه نیازی به حذف کامل آنها از رژیم غذایی نمی‌باشد اما قطعا میزان مصرف آنها باید به حداقل برسد.برخی مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌های ساده عبارتند از نوشابه، آبنبات، نان سفید، برنج سفید و هر ماده غذایی فرآوری شده و مواد غذایی دارای شکر.
گروه دیگر از کربوهیدرات‌ها که خوب هستند با عنوان کربوهیدرات‌های پیچیده شناخته میشوند که میزان سرعت هضم آنها آهسته تر می‌باشد و آنها همان کربوهیدرات‌هایی هستند که شما بخش اعظمی از نیاز خود به کربوهیدرات‌ها را باید از آنها تامین کنید.برخی منابع غذایی حاوی این کربوهیدرات‌ها عبارتند از :
سبزیجات
میوه ها
جو دو سر
برنج قهوه‌ای
سیب زمینی
سیب زمینی شیرین
لوبیا
دیگر محصولات بر پایه گندم یا غلات کامل
نکاتی دیگر در مورد کربوهیدرات ها
هر گرم کربوهیدرات حاوی ۴ کالری می‌باشد.همه چیز‌های منفی که در مورد کربوهیدرات‌ها تا کنون شنیده اید در واقع اشاره آنها به نوع بد آن (کربوهیدرات‌ها ساده) بوده است که اکنون خودتان میدانید که باید از آنها اجتناب کنید.اما نوع خوب کربوهیدرات‌ها (پیچیده) توسط هر پزشک تغذیه و متخصص غذایی به عنوان بخشی اصلی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل توصیه میشود.همانطور که در بالا در مورد چربی‌‌ها نیز بیان شد باید گفت که کربوهیدرات‌ها نیز باید چاقی شما نمیشوند.دوباره باید گفت که همه چیز مربوط به کالری‌ها میشود.مصرف کالری بیش از حد نیاز برابر با افزایش وزن و مصرف کالری کمتر از حد نیاز برابر با کاهش وزن می‌باشد.کربوهیدرات‌ها شاید یکی از رایج ترین منابعی باشند که افراد کالری‌های اضافه با مصرف آنها دریافت میکنند اما آنها را به تنهایی نباید مقصر دانست.همه چیز به کالری‌ها باز میگردد.
ادامه دارد…