این مقاله اولین، آخرین و تنها مقاله ای می‌باشد که شما برای چربی سوزی نیاز به خواندن آن دارید.البته این مقاله چیزی فراتر از یک مقاله معمولی می‌باشد.در واقع می‌توان آن را یک راهنمای کامل نامید.در این مقاله تک تک موارد لازمی که شما برای چربی سوزی نیاز به دانستن آنها دارید آورده شده است.هر نکته مفید، هر روشی و هر اطلاعات لازمی همگی در این مقاله وجود دارند تا شما بتوانید به صورت یک جا از آن استفاده نمایید.در واقع در این مقاله هر موضوع قابل تصوری که در مورد چربی سوزی وجود دارد توضیح داده خواهد شد از رژیم غذایی گرفته تا نوع تمرینات و بسیاری از مسائل دیگر.هر چیزی که برای چربی سوزی نیاز دارید در این مقاله آورده شده است.با اطلاعات موجود در این مقاله شما دیگر در چربی سوزی شکست نخواهید خورد.همه چیز در این مقاله به شکل کامل توضیح داده خواهد شد و هیچ چیز جا نخواهد ماند.پس بیایید شروع کنیم.
چگونه کاهش وزن داشته باشیم
در ابتدای کار بسیار منطقی است که اول به شرح یک حقیقت مهم بپردازیم که در واقع تمام جنبه‌های چربی سوزی مرتبط با آن است.تمام نکته ها، تمام روش‌ها و تمام مقالات در واقع حول محور این یک حقیقت میچرخند.اما این حقیقت چیست :
یک حقیقت بسیار مهم
بدن شما برای حفظ وزن کنونی خود در روز نیازمند مقادیر خاصی کالری می‌باشد.این میزان کالری به عنوان مقدار کالری مورد نیاز برای حفظ وزن کنونی شناخته میشود.این میزان در واقع نشان دهنده تعداد کالری‌هایی می‌باشد که بدن شما برای انجام هر کاری نیازمند آنها می‌باشد (تمرینات پر فشار، مسواک زدن، پمپاژ خون، حفظ عملکرد مناسب ارگان‌های داخلی بدن و بسیاری موارد دیگر).کالری همان چیزی است که بدن ما از آن به عنوان انرژی استفاده می‌کند پس برای اینکه بدن بتواند کار‌های مورد نظر خود را به درستی انجام دهد یک تعداد مشخصی کالری در روز نیاز دارد.
همانطور که میدانید ما برای تامین این کالری‌ها می‌خوریم و میاشامیم.اگر این میزان دریافت کالری دقیقا همان مقدار مورد نیاز بدن در روز باشد وزن ما نیز تکان نخواهد خورد و ثابت خواهد ماند.برای مثال اگر مقدار کالری مورد نیاز بدن شما برای حفظ وزن خود ۲۵۰۰ کالری در روز باشد و شما نیز ۲۵۰۰ کالری در روز مصرف کنید وزن شما هیچ تغییری نخواهد کرد.در واقع تمام کالری که در طول روز مصرف کرده اید توسط بدن استفاده خواهد شد (یا میسوزد).اینگونه است که شما وزن خود را ثابت حفظ خواهید کرد، با تامین میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن نه کمتر و نه بیشتر.
اما اگر شما بیش از این مقدار کالری مصرف کنید بدن شما مقادیر اضافه کالری را به عنوان چربی ذخیره خواهد کرد.برای مثال اگر نیاز شما برای حفظ وزنتان روزانه ۲۵۰۰ کالری باشد و شما ۳۰۰۰ کالری در روز مصرف کنید شاهد افزایش وزن خود خواهید بود.بدن شما در این حالت بیش از آنچه نیاز دارد کالری دریافت خواهد کرد.همین امر باعث افزایش وزن شما میشود.اما از طرف دیگر اگر شما مخالف این کار را انجام دهید و کمتر از آنچه که بدن نیاز دارد به آن کالری برسانید بدن شما برای تامین کمبود انرژی خود به سراغ ذخایر چربی خواهد رفت و از آنها استفاده خواهد نمود.برای مثال اگر میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدنتان ۲۵۰۰ کالری در روز باشد و شما تنها ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف کنید شاهد کاهش وزن خواهید بود.
یک حقیقت مهم : ایجاد کمبود کالری برای بدن (دریافت کالری کمتر از آنچه بدن در روز نیاز دارد) برای بدن تنها علت کاهش وزن می‌باشد.
قسمت بالا را در صورت نیاز دوباره بخواهید.حقیقتی که در بالا توضیح داده شد در واقع پایه تمام نکات، روش‌ها و رژیم‌ها می‌باشد و بر پایه همین اصل می‌باشد که همه آنها میتوانند موثر واقع شوند.این حقیقت پایه کاهش وزن می‌باشد و دانستن و درک عمیق آن کلید موفقیت شما می‌باشد.
عملی کردن کاهش وزن
اکنون که حقیقت مهم در مورد کاهش وزن را دانستید زمان آن رسیده است که ۳ روشی که میتوانند آن را برای ما عملی کنند را بیاموزید :
۱) مصرف کمتر کالری (رژیم)
اولین و مهم ترین راهی که می‌توان به حقیقت بیان شده در بالا عمل کرد مصرف کمتر کالری در روز می‌باشد.برای مثال اگر بدن شما در روز ۲۵۰۰ کالری نیاز دارد و شما تنها ۲۰۰۰ کالری وارد بدن خود می‌کنید این موضوع یعنی اینکه شما مقدار کمتر از آنچه بدنتان در روز نیاز دارد وارد آن می‌کنید که نتیجه آن در صورت انجام مستمر کاهش وزن می‌باشد.
۲) کالری سوزی بیشتر (ورزش)
دومین راهی که می‌توان حقیقت بالا را عملی کرد سوزاندن کالری بیشتر می‌باشد.همانطور که در بالا نیز اشاره شد میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن رقمی می‌باشد که بدن در روز آن را میسوزاند برای مثال اگر میزان کالری مورد نیاز بدنتان برای حفظ وزن خود ۲۵۰۰ کالری باشد شما وزن خود را حفظ خواهید کرد زیرا هر ۲۵۰۰ کالری که مصرف می‌کنید توسط بدن سوزانده خواهد شد زیرا در اینجا نه میزان اضافه ای وارد بدن شده است نه مقداری از آن کم شده است.
اما اگر بدن شما از طریق انجام مقداری ورزش در روز بتواند مقادیر اضافه ای کالری سوزی کند از این طریق میتوانید بدن را در حالت کمبود کالری قرار دهید که همان عامل کاهش وزن می‌باشد.با توجه به مثال بالا فرض شد که نیاز روزانه بدن شما ۲۵۰۰ کالری می‌باشد و شما نیز دقیقا ۲۵۰۰ کالری مصرف می‌کنید اما اگر ۵۰۰ کالری اضافه از طریق ورزش بسوزانید سپس کمبود کالری برای بدن ایجاد خواهد شد.همانطور که از طریق روش اول و به وسیله کمتر مصرف کردن کالری به میزان ۵۰۰ کالری توانستید کمبود کالری ایجاد کنید همان شرایط را میتوانید با سوزاندن ۵۰۰ کالری بیشتر از طریق ورزش ایجاد کنید.در هر دو صورت شما موفق به ایجاد شرایط کمبود کالری برای بدنتان شده‌اید که این امر در واقع همان رعایت اصل مهم کاهش وزن می‌باشد.
۳) مصرف کمتر کالری و سوزاندن کالری بیشتر (رژیم و ورزش)
بهترین روش برای عملی کردن اصل بیان شده در بالا استفاده از روش‌های کمتر مصرف کردن کالری و کالری سوزی بیشتر از طریق ورزش به شکل ترکیبی می‌باشد. تحقیقات نشان داده است افرادی که هم از رژیم و هم از ورزش برای کاهش وزن خود استفاده میکنند میتوانند در دراز مدت این کاهش وزن خود را حفظ کنند.همچنین از لحاظ دیدگاه سلامتی بدن نیز انجام هر دو روش با هم برای سلامت عمومی بدن نیز بسیار بهتر می‌باشد.اگر شما نیز جزو افرادی هستید که تنها به دنبال یک پاسخ واضح و روشن هستید پس باید به شما گفت که بهترین روش همین گزینه ۳ می‌باشد.
محاسبه میزان کالری مورد برای حفظ وزن
تا اینجای کار میدانید که کاهش وزن تنها بر اساس قرار دادن مستمر بدن در حالت کمبود کالری یا کمتر از مقدار کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدن می‌باشد.این امر میتواند از طریق رژیم، ورزش یا برای دریافت بهترین نتایج از طریق هر دو انجام شود.چیزی که در گام بعد نیازمند دانستن آن هستید محاسبه میزان کالری مورد برای حفظ وزن بدن هستید که از طریق این لینک (https://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm) میتوانید آن را محاسبه کنید.
محاسبه میزان کالری مورد نیاز در روز برای کاهش وزن
آیا آماده عملی کردن فرایند کاهش وزن خود هستید؟ خوب است زیرا در این مقطع می‌خواهیم وارد این مبحث شویم.اکنون که میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدنتان را محاسبه کردید زمان آن رسیده است وارد بخش جالب داستان شویم.به یاد داشته باشید که هدف در اینجا عملی کردن حقیقت بیان شده در بالا می‌باشد که یعنی بدن را در حالت کمبود کالری قرار دهیم.برای این منظور شما نیازمند انجام ۳ گام ساده هستید :
۱) اکنون که میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدن خود را میدانید شروع به مصرف مواد غذایی به همان میزان در هر روز کنید.تا جایی که میتوانید مستمر عمل کنید.برای مثال اگر این رقم برای شما ۲۵۰۰ کالری در روز می‌باشد و شما ۲۴۵۹ یا ۲۵۲۷ کالری مصرف کنید این موضوع ایرادی ندارد.فقط سعی کنید هرچه میتوانید به رقم کالری مورد نیاز روزانه خود نزیک باشید و هر روز همان میزان مشابه کالری را مصرف کنید.
۲) اینکار را به مدت یک یا دو یا حتی سه هفته انجام دهید.
۳) هر هفته یک بار وزن خود را در اول صبح و با شکم خالی بکشید.
هنگامی که ۳ گام بالا را اجرا کردید زمان ارزیابی و تنظیم آنها می‌رسد تا اصل بالا را بتوانیم رعایت کنیم.نحوه کار به این شکل است :
آیا توانستید در این مدت وزن خود را ثابت نگه دارید؟
اگر پاسخ شما مثبت می‌باشد پس واقعا میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدنتان صحیح بوده است.برای کاهش وزن با کاهش ۵۰۰ کالری از این رقم در روز شروع کنید.برای مثال اگر میزان کالری مورد نیاز برای حفظ بدن خود را ۲۵۰۰ کالری محاسبه کرده اید و سپس هنگام اجرای ۳ گام بالا مشخص شد که این رقم واقعا درست می‌باشد در این زمان به منظور کاهش وزن شما باید شروع به مصرف ۲۰۰۰ کالری در روز کنید یا اگر به فرض میزان کالری حفظ وزن بدنتان ۳۵۰۰ کالری بود اکنون باید ۳۰۰۰ کالری در روز مصرف کنید.میزان کالری حفظ وزن بدنتان هرچه بود ۵۰۰ کالری از آن کم کنید و به شکل مسمتر این میزان کالری را در روز مصرف کنید.انجام این کار باعث قرار گرفتن بدن در حالت کمبود کالری میشود که این امر عملی کردن حقیقت بیان شده در بالا و در نتیجه حاصل آن کاهش وزن در گذر زمان خواهد بود.
آیا وزنتان در این مدت زیاد شد؟
اگر جوابتان مثبت می‌باشد یا میزان کالری حفظ وزن بدنتان بیش از حد بالا محاسبه شده است یا در شمارش کالری‌های روزانه خود مرتکب اشتباه شده‌اید و به شکل تصادفی بیش از آنچه که تصور میکردید کالری مصرف کرده‌اید.در این حالت آرامش خود را حفظ کنید زیرا چربی سوزی باز هم رخ خواهد داد.چیزی که شما نیازمند آن هستید این است که ۵۰۰ کالری کمتر در روز مصرف کنید و سپس دوباره ۳ گام بالا را با این رقم جدید اجرا کنید.چه محاسبه میزان کالری حفظ وزن بدن بیش از حد بوده باشد و چه شما در محاسبه کالری‌های روزانه خود اشتباه کرده باشید هیچ کدام مهم نمی‌باشند.فقط کافی است که ۵۰۰ کالری کمتر از آنچه همیشه مصرف میکردید مصرف کنید و دوباره ۳ گام بالا را اجرا کنید.
آیا وزنتان در این مدت به میزان ۱-۲ در هفته کاهش پیدا کرد؟
اگر اینطور است پس به شما تبریک میگوییم.زیرا کاهش وزن با این مقدار و سرعت در واقع در حالت ایده‌ال خود می‌باشد.کاهش وزن ۱-۲ پوند در هفته بسیار عالی می‌باشد.از این نقطه به بعد هر روز همین میزان کالری را مصرف کنید.اگر با گذر زمان به نقطه‌ای رسیدید که دیگر شاهد کاهش وزن نبودید و تنها وزن بدنتان ثابت ماند و اطمینان حاصل کردید که بعد از ۳ هفته دیگر کاهش وزن نداشتید دوباره به همین قسمت بازگشته و ببینید که هنگام ثابت ماندن وزن بدن باید چه کاری را انجام داد.
آیا در طول این مدت وزنتان ۳ پوند یا بیشتر در هفته کاهش پیدا کرد؟
تا زمانی که بر طبق اطلاعات ارائه شده تا به اینجای مقاله عمل کرده باشید روی دادن چنین اتفاقی بسیار نادر است اما اگر شما بعد از یکی دو هفته پشت سر هم شاهد کاهش به میزان ۳ پوند یا بیشتر هستید شاید کاهش وزنتان بیش از حد باشد.در اینجا به این دلیل از کلمه شاید استفاده شده است زیرا این میزان کاهش وزن در افراد بیش از حد چاق میتواند عادی باشد مخصوصا در ابتدای فرایند کاهش وزن.اگر شما نیز چنین خصوصیتی دارید و با این میزان سرعت کاهش وزن دارید احتمالا باید این موضوع را نادیده بگیرید.اما به هر حال برای امنیت بیشتر قطعا میتوانید از نکات زیر استفاده کنید.
اگر جزو افراد بیش از حد چاق نیستید اما به مدت دو هفته یا بیشتر پشت سر هم با این سرعت کاهش وزن دارید احتمال دارد که میزان محاسبه شده کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدنتان بیش از حد کم باشد یا اینکه شما در محاسبه میزان کالری مصرفی خود اشتباه عمل کردید که در نهایت منجر به کاهش بیش از حد دریافت کالری شده است.در هر صورت نگران نباشید برای این موضوع یک راه حل ساده وجود دارد.راه حل این است که حدود ۲۵۰-۳۰۰ کالری به کالری روزانه خود اضافه کنید و سپس ۳ گام بالا را دوباره اجرا کنید.بسته به میزان سرعت کاهش وزنتان دوباره میتوانید در صورت نیاز به همین قسمت مراجعه کرده و اصلاحات لازم را انجام دهید.
اکنون شاید بهترین زمان برای آن است که بیان شود ۳ گام بالا تنها از طریق رژیم غذایی توانستند باعث ایجاد کمبود کالری شوند.این یک روش بسیار خوب برای انجام این کار است.اگرچه از طریق ورزش نیز دقیقا می‌توان همین کمبود کالری را ایجاد کرد.برای این منظور شما باید ۵۰۰ کالری بیشتر از طریق ورزش در روز بسوزانید.اگرچه بهترین روش میتواند ترکیبی از هر دو آنها باشد.برای مثال شما میتوانید ۲۵۰ کالری کمتر مصرف کنید و ۲۵۰ کالری بیشتر از طریق ورزش در روز بسوزانید.در این حالت نیز همان ۵۰۰ کالری کمتر ایجاد خواهد شد.
شما چه کاری را باید انجام دهید؟
توصیه ما این است که از تمام دستور العمل‌های بالا همانطور که هست استفاده کنید به این معنی که شما تنها از طریق رژیم غذایی میتوانید حقیقت بیان شده در بالا را عملی کنید.این روش باعث کاهش وزن به میزان ۱ پوند در هر هفته میشود.سپس توصیه میشود چند روز ورزش را نیز در هر هفته به آن اضافه کنید.انجام این امر در واقع میتواند باعث کاهش وزن به میزان ۲ پوند در هفته شود که در واقع این میزان از طریق ترکیب رژیم و ورزش به دست خواهد آمد که این میزان کاهش وزن با این روش قطعا هم از لحاظ کاهش وزن و هم از لحاظ حفظ سلامت بدن بسیار عالی می‌باشد.نظر اکثر متخصصان تائید شده در مورد کاهش وزن نیز همین می‌باشد.
ادامه دارد…