کامل‌ترین و جامع ترین راهنمای بدن سازی بانوان (بخش دوم)

تغذیه برای بدنی بهتر

بسیاری از افراد از لغت رژیم هراس دارند و این کلمه معمولا برای بسیاری تداعی کننده یک لیست بلند بالا از غذاهای ممنوعه و غذا‌های بی‌ طعم و مزه می‌باشد.اگرچه تغییر این دیدگاه کار بسیار سختی می‌باشد اما باید بدانید که رژیم کاری سخت و ترسناک نمی‌باشد.برنامه‌های غذایی ارائه شده امروزه همگی‌ مشابه هم هستند و یک چیز را به شما ارائه میدهند.در صورتی‌ که هر فردی چه از لحاظ فیزیولوژیکی و چه از لحاظ متابولیکی کاملا با افراد دیگر متفاوت می‌باشد.چیزی که برای یک فرد دیگر موثر بوده است دلیل بر کارایی آن برای شما نمی‌باشد.درک اینکه بدن شما چگونه کار می‌کند و نیاز‌های غذایی مخصوص به آن چیست از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.

همه چیز در مورد کالری

کالری به انرژی موجود در مواد غذایی گفته میشود که بدن از آن در فعالیت‌های روزانه خود نظیر تنفس، تنظیم ضربان قلب، هضم غذا و دیگر موارد از آن استفاده می‌کند.میزان کالری که یک ماده غذایی برای ما مهیا می‌کند بستگی به نوع تهیه آن دارد.هر غذایی متشکل از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی‌‌ها می‌باشد.هر سه اینها روی هم به عنوان درشت مغذی‌ها شناخته میشوند.

هر فردی برای زنده ماندن نیاز به مصرف یک حداقل کالری دارد.این میزان حداقل به عنوان (BMR) شناخته میشود و میتواند توسط میزان حجم خالص عضلانی هر فرد تحت تاثیر قرار بگیرد.میزان کالری مصرفی کل روز شما شامل (BMR) و کالری سوزانده شده حین فعالیت‌های دیگر بدن نظیر خندیدن، راه رفتن، ایستادن، خوابیدن، ورزش کردن، رانندگی‌ کردن و دیگر موارد میشود.تمام این موارد روی هم تشکیل کالری کل سوزانده شده (TEE) یا میزان کالری مورد نیاز روزانه شما را تشکیل میدهند.

میزان (TEE) هر فردی با دیگری کمی‌ متفاوت است پس رژیم غذایی که برای دوست شما موثر بوده است ممکن است که برای شما موثر نباشد.به طور کلی‌ میزان (TEE) مردان نسبت به زنان به دلیل حجم عضلانی بیشتر بالاتر می‌باشد.

درشت مغذی ها

سه درشت مغذی شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌‌ها هستند.همه این سه مورد کالری یا انرژی موجود در مواد غذایی شما را تشکیل میدهند.تشخیص هر کدام از آنها بسیار مهم می‌باشد زیرا هر کدام در بدن دارای نقش متفاوتی از هم هستند.

پروتئین

پروتئین کلید اصلی‌ شما برای عضله‌ سازی و تغییر شکل بدن می‌باشد.البته مصرف زیاد پروتئین ناگهان شما را تبدیل به فردی عضلانی نخواهد کرد.تمام افرادی که قصد ساختن بدنی خوش فرم و خوش حالت را دارند به ناچار باید عضله‌ سازی کنند.پروتئین متشکل از آمینو اسید‌ها می‌باشد که آمینو اسید‌ها خود واحد‌های سازنده ماهیچه‌ها هستند و در فرایند سنتز پروتئین نیز نقش مهمی‌ دارند.

تمرینات با وزنه باعث ایجاد استرس و آسیب به فیبر‌های ماهیچه ای‌ میشود که بعدا باید مورد ترمیم قرار بگیرند.این فرایند تجزیه عضلات (کاتابولیسم) و ترمیم آن در دوره استراحت (آنابولیسم) شما را به تدریج قویتر و عضلانیتر خواهد کرد.یک راهنمای کلی‌ برای یک فرد فعال مصرف یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن می‌باشد.برای مثال اگر وزن شما ۱۳۵ پوند می‌باشد باید حدودا ۱۳۵ گرم پروتئین مصرف کنید.از آنجایی که مصرف این مقدار پروتئین در دو یا سه وعده کاری دشوار و سخت می‌باشد بهتر است که تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش داده و در هر وعده اطمینان حاصل کنید که به میزان مناسب پروتئین مصرف خواهید کرد.هر یک گرم پروتئین دارای ۴ کالری می‌باشد.

منابع با کیفیت پروتئین

گوشت بدون چربی‌

تخم مرغ

شیر

ماست یونانی

آجیل ها

سویا

ماهی‌

مرغ

چربی‌ ها

در مورد چربی‌‌ها سو تفاهمات و غفلت‌های زیادی صورت گرفته است.چربی‌‌ها طی‌ تحقیقاتی‌ که در دهه ۸۰ میلادی صورت گرفت شهرت بدی پیدا کردند.در آن زمان بیان شد که چربی‌‌ها باعث ایجاد حمله‌های قلبی و دیگر بیماری‌ها هستند.بر اساس این نتایج دولت تصمیم گرفت که مردم چربی‌ مصرفی خود را به کمترین حد ممکن برسانند و تصمیم بر حمایت از شرکت‌های تولید کننده غذا‌های بدون چربی‌ گرفته شد تا به اصطلاح بتوانند جلوی حمله‌های قلبی را بگیرند.

اما در واقعیت بدن شما به مقدار خاصی‌ نیازمند چربی‌‌ها می‌باشد.برای حفظ سلامتی‌ شما باید از مقادیر کافی‌ چربی‌ها مصرف کنید.زیرا به هر حال هر چه نباشد آنها جز یکی‌ از سه درشت مغذی هستند که بدن برای کارکرد صحیح خود نیازمند آن است.اسید‌های چرب ضروری نظیر امگا ۳ و امگا ۶ دارای اهمیت زیادی هستند و در بدن نقش‌های بسیار مهم و حیاتی را ایفا میکنند.

تنها چربی‌ که باید از آن اجتناب کنید چربی‌‌های با ترانس بالا می‌باشد که صنایع غذایی معمولا برای افزایش طول عمر محصولات خود از آنها استفاده میکنند.روی بسته بندی مواد غذایی به دنبال عبارت روغن هیدروژنه بگردید.اگر چنین چیزی را مشاهده کردید آن محصول را به هیچ عنوان نباید مصرف کنید.

علاوه بر آن چربی‌‌ها باعث چاقی شما نیستند.این مساله که چربی‌‌ها بلافاصله بعد از مصرف باعث ایجاد چربی‌ بدن میشود مدت هاست که از بین رفته است.افزایش وزن شما مربوط به میزان مصرف کالری بیش از حد مورد نیاز بدن می‌باشد.هر گرم چربی‌ دارای ۹ کالری می‌باشد.

منابع خوب چربی‌ ها

آووکادو

روغن زیتون

روغن نارگیل

آجیل ها

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات‌ها نیز یکی‌ دیگر از درشت مغذی‌ها هستند که همانند چربی‌‌ها دارای شهرت و محبوبیت خوبی‌ نیستند.بر خلاف آنچه که بسیاری از مردم به آن اعتقاد دارند باید بدانید که کربوهیدرات‌ها به هیچ عنوان بد نیستند.کربوهیدرات‌ها در دو نوع ساده و پیچیده موجود میباشند.هنگامی که ۳ مولکول قند یا بیشتر با هم پیوند برقرار میکنند تشکیل کربوهیدرات‌های پیچیده را میدهند که مثال آن سیب زمینی‌، جو دو سر، کلم بروکلی و انواع سبزیجات می‌باشد.

بخش اعظمی از کربوهیدرات مصرفی شما باید از این منابع کربوهیدراتی تامین شوند زیرا زمان هضم آنها بیشتر است و باعث میشوند که شما مدت زمان بیشتری را احساس سیری کنید و همانند کربوهیدرات‌های ساده نیز قند خون شما را ناگهان افزایش نمی‌دهند.به علاوه کربوهیدرات‌های پیچیده سرشار از منابع غذایی دیگر نظیر ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند.هر دوی کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده در رژیم شما جایگاهی برای خود دارند اما حفظ سطح قند خون در بلند مدت بستگی به کاهش مصرف کربوهیدرات‌های ساده دارد.هر گرم کربوهیدرات شامل ۴ کالری می‌باشد.

منابع با کیفیت کربوهیدرات ها

جو دو سر

سبزیجات نظیر بروکلی، اسفناج و سیب زمینی‌

موز

توت فرنگی‌، تمشک و ذغال اخته

برنج قهوه ای

ماست

شیر کم چرب

آیا برای کاهش وزن باید از رژیم‌های کم کربوهیدرات استفاده کنیم؟

یکی‌ از پیشنهادات رایج در مورد چربی‌ سوزی این است که می‌گویند باید از رژیم‌های کم کربوهیدرات استفاده کنیم.رژیم کم کربوهیدرات برای هر فردی یک معنی‌ متفاوت را دارد اما به طور کلی‌ مصرف کمتر از ۵۰-۱۵۰ گرم کربوهیدرات در روز یک رژیم کم کربوهیدرات تلقی‌ خواهد شد.۵۰ گرم کربوهیدرات چیزی در حدود دو تکه نان میشود.مصرف این میزان در یک وعده یا حتی یک میان وعده کار آسانی‌ می‌باشد.برای جایگزین کردن خلا کربوهیدرات‌ها شما باید میزان مصرف پروتئین و چربی‌‌های خوب را افزایش دهید.

گرچه بسیاری از مردم برای چربی‌ سوزی طرفدار رژیم‌های کم کربوهیدرات هستند اما همیشه این موضوع ایده‌ال نمی‌باشد.کاهش وزن ممکن است که در ابتدا سریع اتفاق بیفتد اما کاهش شدید کربوهیدرات‌ها در دراز مدت میتواند تاثیرات شدید منفی‌ روی چربی‌ سوزی شما بگذارد.در رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است که تعادل حساس هورمونی در خانوم‌ها دچار اختلال شود که این موضوع ممکن است دارای عوارض جانبی نظیر کاهش تراکم استخوان‌ها و اختلالات شدید در خواب شود.در رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است که یک خانوم دچار اختلال در پریود شود زیرا بدن در این مقطع کمبود انرژی شدید را نشانه قحطی زدگی بدن به حساب خواهد آورد.

با این وجود برخی‌ از بانوان ممکن است با رژیم‌های کم کربوهیدرات به نتیجه برسند اگر شما نیز می‌خواهید این رژیم‌ها را تجربه کنید بهتر است که واکنش‌های بدن خود را کامل و دقیق تحت نظر داشته باشید.

ادامه دارد…

مترجم :‌ حسام رضایی