کامل‌ترین و جامع ترین راهنمای انواع ویتامین‌های ضروری و مواد معدنی (بخش دوم و آخر)
- مقالات بدنسازی, مکمل های بدنسازی
- 5 اکتبر 17
- حسام رضائی
- 2,688 بازدید
- 2 دیدگاه
فسفر
بعد از کلسیم، فسفر فراوان ترین ماده معدنی درون بدن می‌باشد.فسفر در استخوان ها، غشای سلول‌ها و در فرم مولکول‌های انرژی یافت میشود.آدنوزین تری فسفات انرژی ای می‌باشد که باعث انجام فعالیت‌های سلولی میشود.گروه‌های فسفات درون آدنوزین تری فسفات به نوعی قابل بازیابی هستند بنابراین نیازی نمی‌باشد که برای تامین انرژی خود مدام منابع فسفر بدن را جایگزین کنیم.به جای آن بیشتر فسفر تامین شده از طریق رژیم غذایی در تشکیل ساختار‌های مختلف بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد.مخصوصا بدن از فسفر در رشد بافت‌ها استفاده می‌کند و مقداری نیز از طریق تعریق و ادرار دفع میشود.میزان دریافتی ما باید به میزانی باشد که از بدن خارج میشود.
منابع تامین فسفر
فسفر بخش از مهمی از سلول‌های زنده می‌باشد و باعث حفظ عملکرد ساختاری آنها میشود پس منطقی به نظر می‌رسد که مواد غذایی سرشار از فسفر سرشار از پروتئین نیز باشند نظیر گوشت، ماکیان و ماهی.اما منابع گیاهی نظیر گندم، سیب زمینی و بادام زمینی نیز منابع بسیار خوبی هستند،فسفر همچنین در مقادیر مشخصی در بسیاری از مواد غذایی یافت میشود.
دوز‌های کارامد فسفر و میزان مصرف متوسط
افراد بالغ : ۷۰۰ میلی‌گرم در روز
میزان مصرف متوسط فسفر برای مردان حدود ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز و برای زنان ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز می‌باشد. پس احتمال اینکه نیاز به مصرف مکمل آن داشته باشید بسیار پایین است.در واقع مصرف بیش از حد آن یک مشکل رایج تر از کمبود مصرف آن می‌باشد.میزان حداکثر مجاز مصرف روزانه برای فسفر ۴۰۰۰ میلی‌گرم در روز می‌باشد.
علائم کمبود و مصرف بیش از حد
کمبود فسفر تاثیر بسیار زیادی در ساختار استخوان‌ها و پایداری آنها میگذارد.کمبود آن میتواند باعث شکنندگی استخوان ها، سفتی مفاصل و درد‌های استخوانی در مجموع شود.کمبود فسفر همچنین میتواند باعث بی حسی، سختی تنفس و ضعف عمومی بدن شود.میزان مصرف کلسیم و فسفری که استفاده می‌کنید اغلب باید در تعادل باشند.مصرف بیش از حد فسفر به تنهایی میتواند علائمی شبیه کمبود مصرف کلسیم داشته باشد.در هر دو شرایط این امر میتواند باعث بیماری‌های کلیوی و افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی شود و در برخی آزمایش‌های حیوانی نشان داده شده است که مصرف بیش از حد فسفر میتواند باعث افزایش تخلخل استخوانی (پر منفذی) شود.
پتاسیم
پتاسیم یک الکترولیت می‌باشد که برای انقباضات عضلانی، تکانه‌های عصبی، سنتز پروتئین، انتقال مواد غذایی از طریق غشای سلول، تجزیه کربوهیدرات‌ها و حفظ ریتم ضربان قلب ضروری می‌باشد.پتاسیم میتواند از طریق عرق کردن شدید در مقادیر زیادی از بدن خارج شود و این دفع شدن از بدن میتواند منجر به گرفتگی عضلانی شود.
منابع تامین پتاسیم
برخی از بهترین منابع پتاسیم اسفناج، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، ماست، گوشت، ماکیان، ماهی، آجیل ها، گوجه فرنگی، خیار، کدو حلوایی، بادمجان و هویج می‌باشد.
دوز‌های کارامد پتاسیم و میزان مصرف متوسط
مردان و زنان : ۴۷۰۰ میلی‌گرم در روز
میزان مصرف متوسط پتاسیم در سال ۲۰۰۵-۲۰۰۶ حدود ۳۰۰۰ میلی‌گرم در روز بوده است پس احتمال نیاز به مصرف مکمل پتاسیم بالا می‌باشد.این موضوع مخصوصا از آنجایی مهم است که به طور متوسط رژیم غذایی بیشتر آمریکایی‌ها سرشار از سدیم است و پتاسیم نقش ایجاد تعادل در سطح سدیم در بدن را دارد.
علائم کمبود
کمبود سطح پتاسیم (هیپوکالمی) میتواند تهدید کننده زندگی فرد باشد و نیازمند توجه سریع و ویژه می‌باشد.علائم کمبود آن شامل ضعف، گرفتی عضلانی، خستگی، یبوست و ضربان قلب نامنظم می‌باشد.افرادی که از دارو‌های ملین یا ادرار آور استفاده میکنند، کسانی که در دراز مدت دچار استفراغ و اسهال هستند و کسانی که دچار اختلالات کلیوی هستند بیشتر در معرض ابتلا به هیپوکالمی قرار دارند.
سدیم
سدیم تشکیل دهنده نیمی از سدیم کلوراید یا همان نمک می‌باشد.جدایی از اینکه میتواند طعم بهتری به غذا‌ها ببخشد، سدیم یک الکترولیت می‌باشد که در سیگنال رسانی عصبی، انقباضات عضلانی، تعادل مایعات و انتقال مواد غذایی از طریق غشای سلول (همراه با پتاسیم) نقش دارد.بدن برای حفظ سطح سدیم خود کار جالبی را انجام میدهد.مقادیر اضافه سدیم در جریان خون توسط کلیه‌ها فیلتر و از طریق ادرار دفع میشوند.اما هنگامی که میزان دفع آن مطابق با میزان دریافت آن نباشد فشار خون میتواند افزایش پیدا کند.
منابع تامین سدیم
اصلی‌‌ترین منبع تامین سدیم نمک می‌باشد.سدیم کلوراید قدیمی‌‌ترین و کارامد‌ترین منبع تامین سدیم می‌باشد و در بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده به وفور یافت میشود.پس اگر میخواید مصرف روزانه شما زیر ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز (حداکثر میزان مصرف توصیه شده) باشد بهتر است از مواد غذایی فرآوری شده اجتناب کنید.
دوز‌های کارامد سدیم و میزان مصرف متوسط
بدن ما برای عملکرد صحیح روزانه به میزان ۱۵۰۰ میلی‌گرم سدیم نیاز دارد.اما از آنجایی که میزان مصرف سدیم از طریق رژیم غذایی بسیار بیشتر می‌باشد پس میزان مصرف مجاز حداکثری سدیم ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز تعیین شده است.اگرچه بسیاری از مردم از این مقدار هم بیشتر مصرف میکنند.
علائم کمبود و مصرف بیش از حد
کمبود سدیم قابل دسترس در جریان خون با عنوان هیپوناترمی شناخته میشود.اما این وضعیت اغلب به خاطر کمبود مصرف سدیم نمی‌باشد بلکه معمولا به دلیل نوشیدن بیش از حد آب در یک رقابت استقامتی و رقیق شدن میزان سدیم در جریان خون روی میدهد.اما به غلظت بیش از حد سدیم هایپرناترمی گفته میشود و همانطور که حدس زدید این شرایط بیشتر روی میدهد.علائم این وضعیت شامل کمبود آب بدن، خستگی و گیجی می‌باشد و اگر درمان نشود میتواند منجر به آسیب‌های مغزی شود.هایپرناترمی معمولا به دلیل کمبود مصرف آب روی میدهد و موقتی می‌باشد اما همچنین میتواند با مصرف بسیار بیش از حد سدیم نیز روی دهد که نتیجه آن ابتلا به فشار خون می‌باشد.
سولفور
سولفور دارای یک نقش بسیار مهم در درمان زخم‌ها می‌باشد.سولفور میتواند خون را ضد عفونی کرده و با باکتری‌ها مقابله کند.این موضوع برای متابولیسم برخی دارو‌ها استروئید‌ها ضروری می‌باشد و برخی تحقیقات نشان میدهد که سولفور میتواند باعث کاهش علائم تمرین زدگی نیز شود.سولفور همچنین در محصولاتی که برای درمان آکنه یا شوره سر نیز میباشند مورد استفاده قرار می‌گیرد.
منابع تامین سولفور
انواع گوشت، ماکیان، ماهی، تخم مرغ، کلم بروکلی، آجیل ها، دانه ها، غلات، سویا، حبوبات، سیر، پیاز و غذا‌های حاوی تیامین و بیوتین همگی منابع خوب برای سولفور هستند.
دوز‌های کارامد و میزان مصرف متوسط
مردان و زنان : حدود ۱۳ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
از آنجایی که اکثر منابع پروتئینی دارای ۳-۶% آمینو اسید‌های دارای سولفور هستند احتمال نیاز به مکمل سولفور در بدن سازانی که از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده میکنند بسیار پایین است.
علائم کمبود
از علائم کمبود سولفور می‌توان به مشکلات پوستی نظیر آکنه و شوره سر اشاره کرد.تحقیقات در مورد نقش سولفور در بدن نشان میدهد که از دیگر علائم کمبود آن می‌توان به مشکل در درمان زخم‌ها و مقداری اختلالات مثانه اشاره کرد.
تریس مینرال ها
تریس مینرال‌ها مواد معدنی هستند که بدن ما به مقادیر نسبتا اندک آنها نیاز دارد.در برخی موارد با مصرف دیگر ریز مغذی‌ها میتوانیم آنها را نیز تامین کنیم.برای مثال هنگام مصرف ویتامین ب۱۲ ما کبالت نیز دریافت می‌کنیم.همانطور که خواهید دید اثرات این دسته از ریز مغذی‌ها در بدن بسیار گسترده است و علی‌‌رغم اینکه میزان غلظت آنها در بدن بسیار کم است اما تاثیرات آنها بسیار قابل توجه می‌باشد.
بور
بور به پردازش دیگر مواد معدنی نظیر منیزیوم و کلسیم در بدن کمک می‌کند.بور همچنین به تولید ترکیبات استروئیدی طبیعی در بدن کمک می‌کند پس نقش آن در عضله سازی و حفظ یکپارچگی استخوان‌ها مهم می‌باشد.
منابع تامین بور
بور برای حفظ هیات گیاهان ضروری می‌باشد پس می‌توان آن را در تمام غذا‌های گیاهی یافت کرد. سیب، کلم بروکلی، کشمش، آلو، بادام، بادام زمینی و فندق سرشار از بور هستند.
دوز‌های کارامد بور و میزان مصرف متوسط
میزان مصرف استاندارد بور مشخص نشده است اما بر اساس اعلام انستیتو سلامت ملی میزان مصرف نرمال بور ۲.۳-۴.۱ میلی‌گرم در روز می‌باشد.میزان مصرف مجاز حداکثری آن ۲۰ میلی‌گرم در روز می‌باشد.
علائم کمبود
کمبود بور نادر می‌باشد اما علائم آن در حیوانات میتواند شامل ضعف استخوانی و کاهش سطح استروژن باشد.در این مقطع زمانی علائم کمبود آن در انسان‌ها نامشخص و غیر شفاف است.
کبالت
کبالت جزو اصلی تشکیل دهنده ویتامین ب ۱۲ می‌باشد و بخش اعظمی از کبالت مورد نیاز بدن از طریق مصرف ویتامین ب۱۲ تامین میشود.علاوه بر مزایای مصرف ویتامین ب ۱۲، اعتقاد بر این است که کبالت میتواند در حفظ سلامت قلب و جذب بهتر آهن و ویتامین ث کمک کننده باشد.کبالت همچنین ممکن است در برخی واکنش‌های آنزیمی جایگزین روی یا منیزیوم شود.
منابع تامین کبالت
منابع غذایی سرشار از کبالت عبارتند از حلزون، تخم مرغ، شاه ماهی، جیگر، ماهی خال مخالی، محصولات لبنی و غذا‌های دریایی.همچنین در منابع گیاهی نظیر بروکلی و سبزیجات دارای برگ می‌توان مقداری کبالت یافت کرد و مقدار کبالت آنها بسته به غلظت کبالت خاک میتواند بسیار متفاوت باشد.
دوز‌های کارامد کبالت و میزان مصرف متوسط
میزان استانداردی برای مصرف کبالت تعیین نشده است اما متخصصان سلامتی پیشنهاد مصرف ۱.۵ میکرو گرم تا ۲.۴ میکرو گرم در روز را میدهند.میزان مصرف متوسط کبالت ۵-۸ میکروگرم در روز تعیین شده است.با این بیان میزان احتمال نیاز به مصرف مکمل کبالت بسیار پایین می‌باشد و همچنین به یاد داشته باشید که مکمل‌های ویتامین ب۱۲ همچنین یک مکمل کبالت نیز در نظر گرفته میشوند.
علایم کمبود و مصرف بیش از حد
علائم کمبود کبالت همان علائم کمبود ویتامین ب۱۲ می‌باشد. بی حالی، گیجی و افسردگی رایج ترین علائم کمبود آن هستند.مصرف بیش از حد کبالت میتواند باعث بزرگی تیروئید و تولید بیش از حد سلول‌های قرمز خونی شود که نتیجه آن میتواند نارسایی قلبی باشد.
کروم
کروم باعث افزایش قابلیت عملکرد انسولین میشود و ما نیز برای جذب درشت مغذی‌ها و متابولیزه کردن آنها به انسولین نیاز داریم.
منابع تامین کروم
کروم به طور مخصوص در کلم بروکلی، انواع صدف، گلابی و بادام برزیلی یافت میشود.لازم به ذکر است که مصرف مقادیر زیاد شکر میتواند باعث کاهش سطح کروم بدن شود.
دوز‌های کارامد کروم و میزان مصرف متوسط
مردان : ۳۵ میکرو گرم در روز
زنان : ۲۵ میکرو گرم در روز
میزان مصرف متوسط کروم بین ۲۳-۵۴ میکرو گرم در روز می‌باشد همین موضوع نشان میدهد که احتمال نیاز به مصرف مکمل کروم در افراد نرمال بسیار پایین است.
علائم کمبود
کمبود کروم به شدت نادر می‌باشد اما کمبود آن میتواند علائمی نظیر علائم دیابت داشته باشد که این وضعیت باید از طریق تزریق وریدی کروم حل شود.علائم کمبود آن شامل اضطراب و خستگی می‌باشد.
مس
در کنار آهن، مس نیز برای تولید و عملکرد سلول‌های قرمز خونی ضروری می‌باشد.همچنین در حفظ سلامت رگ های خونی، اعصاب، سیستم ایمنی و استخوان‌ها نیز نقش دارد.
منابع تامین مس
انواع صدف‌ها دارای بیشترین میزان مس در خود هستند. سیب زمینی، لوبیا، آجیل ها، جیگر، سبزیجات دارای برگ تیره، فلفل و مخمر نیز همگی منابع بسیار خوب از مس هستند.
دوز‌های کارامد مس
مردان و زنان : ۹۰۰ میکرو گرم در روز
اگرچه در مورد میزان مصرف متوسط مس اطلاعات کمی در دست می‌باشد اما تصور میشود که نیاز به مصرف مکمل آن نسبتا کم باشد زیرا که کمبود آن در بین مردم رایج نیست.میزان مصرف حداکثری مجاز آن روزانه ۱۰۰۰۰ میکرو گرم می‌باشد.
علائم کمبود و مصرف بیش از حد
اگرچه کمود مس نادر است اما کمود آن میتواند باعث ایجاد کم خونی و پوکی استخوان شود.علائم کمبود آن شامل اسهال، درد‌های پوستی و تنفس سخت می‌باشد.در مقادیر بیشتر از حد مجاز تعیین شده مس میتواند به شدت سمی باشد و باعث تجمع ذخایر مس در ارگان‌های بدن نظیر مغز میشود.علائم مصرف بیش از حد آن شامل افسردگی، کج خلقی، حالت تعوع، استفراغ، عصبی بودن و درد در مفاصل و ماهیچه‌ها میشود.
فلوراید
فلوراید به دلیل جلوگیری و حتی درمان پوسیدگی و حفره‌های دندان شناخته شده می‌باشد.فلوراید همچنین میتواند باعث تحریک ساخت استخوان‌های جدید شود.
منابع تامین آن
اگر در ناحیه ای زندگی می‌کنید که دارای آب فلوراید دار می‌باشد پس آب نوشیدنی یک منبع قابل توجه از فلوراید می‌باشد. بسیاری از خمیر دندان‌ها و محصولات حفاظت از دندان دارای فلوراید هستند اگرچه این محصولات استفاده موضعی دارند و خوراکی نیستند اما برای اینکه از بیشترین مزایای فلوراید استفاده کنید شما باید آن را از طریق خوراکی مصرف کنید تا به سراسر بدن منتقل شود و چای یکی از منابع بسیار خوب فلوراید در میا‌‌ن مواد غذایی می‌باشد.ریشه گیاهان، ماهی‌‌های اقیانوسی و انگور نیز دارای مقادیر زیاد فلوراید هستند.
دوز‌های کارامد فلوراید و میزان مصرف متوسط
مردان : ۴ میلی‌گرم در روز
زنان : ۳ میلی‌گرم در روز
تعیین میزان مصرف متوسط فلوراید کار سختی می‌باشد.زیرا مردمی که آب فلوراید دار مصرف میکنند میزان دریافت فلوراید آنها بسیار بیشتر از افرادی می‌باشد که از این آب استفاده نمیکنند.اما بر اساس برخی گزارش‌ها میزان مصرف متوسط فلوراید ۰.۴۶ میلی‌گرم تا ۵.۴ میلی‌گرم در روز می‌باشد و میزان حداکثر مجاز مصرف آن در روز ۱۰ میلی‌گرم می‌باشد.با توجه به میزان دوز‌های استاندارد فلوراید میزان نیاز به مصرف مکمل آن پایین تا متوسط می‌باشد.
علائم کمبود
علائم کمبود فلوراید میتواند شامل پوسیدگی بیشتر دندان ها، ضعف دندان‌ها و استخوان‌های ضعیف باشد.میزان مصرف بیش از حد فلوراید میتواند از طریق ایجاد پیوند با یون‌های کلسیم باعث کاهش سطح سرم کلسیم (هیپوکلسمی) شود.این امر میتواند دارای تمامی علائم مربوط به کاهش سطح کلسیم نظیر اختلال در فعالیات‌های آنزیمی شود.به علاوه مصرف بیش از حد فلوراید میتواند باعث اختلال در تعادل سدیم پتاسیم شود.افزایش سطح بسیار شدید فلوراید میتواند باعث تشنج، نارسایی چندین ارگان بدن، نارسایی قلبی و حتی مرگ شود.
ید
ید در کنار هورمون‌های تیروئید نظیر ترکسین و تریدومتیرونین برای تنظیم متابولیسم و سنتز پروتئین ضروری می‌باشد.
منابع تامین ید
میزان ید در انواع مواد غذایی بسته به غلظت ید خاک میتواند بسیار متفاوت باشد.به منظور افزایش سطح مصرف ید بسیاری از کشور‌ها به نمک‌های خوراکی ید اضافه میکنند و بنابراین نمک‌های دارای ید یک منبع بسیار عالی از ید میباشند و میتواند در کاهش علائم کمبود ید بسیار کمک کننده باشند.از دیگر منابع خوب ید می‌توان به غذا‌های دریایی، ماهی (مخصوصا کاد)، محصولات لبنی، نان و بهتر از همه جلبک دریایی اشاره کرد.
دوز‌های کارامد ید و میزان مصرف متوسط
مردان و زنان : ۱۵۰ میکرو گرم در روز
میزان مصرف متوسط ید از ۱۳۸ میکرو گرم تا ۳۵۳ میکرو گرم در روز متغیر می‌باشد بنابراین احتمال نیاز به مصرف مکمل ید پایین می‌باشد.میزان مصرف حداکثری مجاز ید در روز ۱۱۰۰ میکرو گرم در روز می‌باشد.
علائم کمبود
شاخص‌ترین علامت کمبود ید کاهش فعالیت هورمون‌های تیروئید می‌باشد که نتیجه آن میتواند بزرگی غده تیروئید یا همان گواتر شود.از دیگر علایم می‌توان به خستگی و افزایش وزن اشاره کرد.همچنین کمبود ید مرتبط با ایجاد سرطان سینه می‌باشد.
آهن
آهن یک ماده معدنی مهم در پروتئین‌های خون نظیر پروتئینی به نام هموگولوبین در سلول‌های قرمز خونی می‌باشد که وظیفه آن حمل اکسیژن در سراسر بدن می‌باشد.آهن همچنین بخش مهمی از یک پروتئین دیگر به نام میوگلوبین می‌باشد که وظیفه آن انتقال اکسیژن درون بافت‌های ماهیچه ای می‌باشد.
منابع تامین آهن
آهن‌های غذایی در دو فرم هستند، فرم با هم و فرم بدون هم. منابع گیاهی تنها دارای آهن بدون هم هستند در حالی که منابع حیوانی دارای ترکیبی از هر دو فرم آهن هستند.غنی‌ترین منابع آهن با هم گوشت گاو و جگر مرغ، حلزون، انواع صدف و گوشت‌های بدون چربی میباشند.غنی‌ترین منابع آهن بدون هم نیز آجیل ها، سبزیجات، غلات و غلات صبحانه غنی شده با آهن میباشند.اگرچه اسفناج به دلیل دارا بودن آهن شهرت دارد اما در واقع میزان آهن آن در حد متوسط می‌باشد.در واقع یک پیمانه اسفناج پخته تنها تامین کننده ۳۴% نیاز روزانه شما می‌باشد در صورتی که یک پیمانه از لوبیا سفید تامین کننده ۴۴% و غلات صبحانه غنی شده تامین کننده ۱۰۰% نیاز روزانه شما به آهن در هر وعده میباشند.
دوز‌های کارامد آهن و میزان مصرف متوسط
مردان : ۸ میلی‌گرم در روز
زنان : ۱۸ میلی‌گرم در روز
میزان متوسط مصرف آهن بین ۱۷ میلی‌گرم تا ۲۰.۵ میلی‌گرم در روز می‌باشد.احتمال نیاز به مصرف مکمل آهن در مردان پایین میببشد اما برای زنان نیاز به مصرف مکمل آن متوسط می‌باشد.میزان مصرف مجاز حداکثری آهن در روز ۴۵ میلی‌گرم می‌باشد.
علائم کمبود
کمبود آهن در کشور‌های توسعه یافته غیر رایج می‌باشد.اما در کشور‌های با رژیم‌های غذایی به شدت ضعیف و اختلال جذب مواد غذایی کمبود آن رایج می‌باشد.علائم کمبود آهن شامل خستگی، اختلال در توانایی ذهنی، اختلال در عملکرد سیستم ایمنی، کاهش میزان عملکرد و در موارد شدید کم خونی می‌باشد.کمبود آهن در چند مرحله شکل می‌گیرد :
۱. خفیف : سطح آهن در استخوان و خون کاهش پیدا می‌کند.توانایی‌های عملکردی ممکن است کمی مختل شوند.
۲. متوسط : در این حالت ذخایر آهن تخلیه میشوند اما سطح هموگولوبین در رنج نرمال باقی میماند و میزان سطح آهن پلاسما به کاهش خود ادامه میدهد.توانایی‌های عملکردی در این حالت بدتر میشوند.
۳. شدید : ذخایر آهن در این مرحله کاملا تهی میشوند و سطح هموگولوبین به پایین ترین سطح می‌رسد که نتیجه آن کم خونی می‌باشد.
منگنز
منگنز کار‌های زیادی را در بدن انجام میدهد اما به اندازه کافی شناخته شده نمی‌باشد احتمالا به این دلیل است که بسیاری از مردم گمان میکنند که شما در حال تلفظ اشتباه نام منیزیم می‌باشید! منگنز دارای نقش در تشکیل استخوان ها، بافت‌های همبند و هورمون‌های جنسی می‌باشد و همچنین در لخته کردن خون نیز کمک می‌کند.همچنین منگنز جزو حیاتی یکی از قدرتمند‌ترین آنتی اکسیدان‌های درون بدن به نام سوپروکسید دیسموتاز می‌باشد. درمان با منگنز ممکن است به افراد مبتلا به پوکی استخوان، آرتوروز، سندرم پیش قاعدگی، دیابت و صرع کمک کند.
منابع تامین منگنز
غنی‌ترین منابع منگنز عبارتند از آجیل ها، دانه ها، حبوبات، جوانه گندم، غلات و آناناس.
دوز‌های کارامد منگنز و میزان مصرف متوسط
مردان : ۲.۳ میلی‌گرم در روز
زنان : ۱.۸ میلی‌گرم در روز
اینگونه تخمین زده شده است که حدود ۳۷% مردم آمریکا به اندازه کافی منگنز دریافت نمیکنند پس احتمال نیاز به مصرف مکمل آن متوسط می‌باشد.میزان حداکثر مجاز مصرف آن ۱۰ میلی‌گرم در روز می‌باشد.
علائم کمبود و مصرف بیش از حد
علائم کمبود منگنز شامل ناهنجاری‌های استخوانی، ناباروری، ضعف عمومی و تشنج می‌باشد.اگرچه باید از این مشکلات اجتناب کنید اما مراقب مصرف مقادیر بیش از حد منگنز نیز باشید.مصرف مقادیر بالای این ماده معدنی در مغز مرتبط با بیماری پارکینسون در بزرگسالان و کاهش عملکرد ادراکی در کودکان میشود.
مولیبدن
مولیبدن از رشد سلول‌ها و استخوان‌ها حمایت می‌کند و برای فعال سازی برخی آنزیم‌ها مورد نیاز است.همچنین در شکل‌دهی به ساختار شیمیایی ژن‌های ما نیز نقش دارد.
منابع تامین مولیبدن
منبع اصلی تامین مولیبدن بادام زمینی، ماش و دانه کدو می‌باشد و مقدار کمی از آن در منابع مختلف نظیر آب آشامیدنی شهری یافت میشود.
دوز‌های کارامد مولیبدن و میزان مصرف متوسط
مردان و زنان : ۳۴ میکرو گرم در روز
اگرچه ارقام واقعی متغیر هستند اما بر اساس نتایج چندین تحقیق مشخص شد که میزان مصرف متوسط مولیبدن بیشتر از حد استاندارد است.با توجه به این موضوع به شدت احتمال آن کم می‌باشد که نیاز به مصرف مکمل مولیبدن داشته باشید.میزان حداکثر مجاز مصرف آن در روز ۲۰۰۰ میکرو گرم می‌باشد.
علائم کمبود
علائم کمبود آن شامل اختلالات دهنی و ایجاد سرطان می‌باشد و همچنین کمبود آن در مردان مسن‌تر میتواند باعث ناباروری شود.کسانی از که به میزان زیادی از غذا‌های فرآوری شده استفاده میکنند بیشتر در معرض کمبود آن قرار میگیرند.
سلنیم
سلنیم یک آنتی اکسیدان بسیار قدرتمند می‌باشد.همچنین برای تولید مثل، متابولیسم هورمون‌های تیروئید، سنتز دی ان ای و عملکرد سیستم ایمنی ضروری می‌باشد.همچنین در برخی تحقیقات توصیه شده است که افزایش سطح سلنیم میتواند اثرات مثبتی را در کاهش تستوسترون در مردان مسن تر داشته باشد اگرچه اطلاعات زیادی در این مورد نیست.
منابع تامین سلنیم
غنی‌ترین منابع غذای سلنیم بادام برزیلی می‌باشد که ۷ انس آن میتواند تامین کننده ۷۵۰% بیشتر از میزان استاندارد اعلام شده باشد.غذا‌های دریایی و گوشت‌های ارگانیک نیز منابع غنی از سلنیم هستند.
دوز‌های کارامد سلنیم و میزان مصرف متوسط
مردان و زنان : ۵۵ میکرو گرم در روز
میزان مصرف متوسط سلنیم در آمریکا بدون مصرف مکمل ۱۰۸.۵ میکرو گرم در روز می‌باشد پس احتمال نیاز به مصرف مکمل آن بسیار کم می‌باشد.میزان مجاز مصرف حداکثری آن در روز ۴۰۰ میکرو گرم می‌باشد.
علائم کمبود و مصرف بیش از حد
تشخیص علائم کمبود سلنیم دشوار می‌باشد.عدم مصرف کافی از این ماده معدنی میتواند باعث بدتر شدن مشکلات ناباروری در مردان و همچنین کمبود ید در بدن شود.کمبود سلنیم همچنین شما را در برابر ویروس‌ها آسیب پذیرتر می‌کند.علائم مصرف بیش از حد سلنیم مشخص تر می‌باشد.در ابتدا ممکن است متوجه شوید نفستان بوی سیر میدهد و طعم داخل دهانتان طعم فلز می‌باشد.موها و ناخن‌های شکننده نیز جزو علائم ابتدایی هستند.علائم ثانویه شامل ریزش مو، درد عضلانی، لرزش، سرگیجه، قرمز شدن سریع صورت، اختلالات وخیم گوارشی، سندرم زجر تنفسی حاد، انفارکتوس قلب، نارسایی کلیوی، نارسایی قلبی و در موارد نادر مرگ می‌باشد.
روی
روی یک ماده معدنی همه کاره می‌باشد و بیش از صد آنزیم برای فعالیت صحیح خود به آن نیاز دارند.روی همچنین برای حمایت از سیستم ایمنی بدن نیز می‌باشد و در سنتز پروتئین و دی ان ای نیز دخیل است.به بهبود درمان کمک کرده و میتواند باعث تقسیم سلولی و رشد شود.همچنین میتواند باعث کارایی مناسب حس چشایی و بویایی در ما شود.
منابع تامین روی
از آنجایی که بدن دارای یک سیستم ذخیره سازی ویژه برای روی نمی‌باشد ما نیازمند مصرف روزانه روی هستیم. بخش اعظمی از روی مورد نیاز افراد در رژیم‌های آمریکایی از طریق گوشت گاو و گوشت ماکیان تامین میشود اما صدف غنی ترین منبع روی می‌باشد.شما همچنین میتوانید روی را از منابعی نظیر غلات صبحانه، نخود، آجیل ها، لوبیا، جو دو سر و محصولات لبنی نیز تامین کنید.ما نمیتوانیم از گیاهان روی جذب کنیم زیرا در گیاهان ترکیبی به نام فیتیک اسید وجود دارد که بدن را از جذب روی ناتوان می‌سازد.
دوز‌های کارامد روی و میزان مصرف متوسط
مردان : ۱۱ میلی‌گرم در روز
زنان : ۸ میلی‌گرم در روز
بر اساس تعداد زیادی از نظر سنجی‌ها میزان مصرف متوسط روی در اکثر آمریکایی‌ها بالاتر از حد استاندارد می‌باشد.اما در همین حین بر اساس نظر سنجی‌های دیگر حدود ۲۵% افراد بالای ۶۰ سال کمبود روی دارند.بر اساس این اطلاعات میزان احتمال نیاز شما به مکمل روی کم می‌باشد اگرچه مصرف آن میتواند دارای مزیت‌هایی هم باشد.میزان مصرف حداکثری مجاز روی ۴۰ میلی‌گرم در روز می‌باشد.
علائم کمبود و مصرف بیش از حد
علائم کمبود روی نظیر علائم کمبود بسیاری دیگر از مواد معدنی می‌باشد پس تشخیص آن کار سختی می‌باشد.اما علائم کمبود آن شامل تضعیف سیستم ایمنی، کاهش اشتها، اختلال حس بویایی و چشایی، ناباروری، ضایعات پوستی و چشمی، کاهش وزن، خستگی ذهنی، عقب ماندگی رشد و بلوغ جنسی دیر رس می‌باشد.خطر کمبود روی در گیاهخواران بیشتر می‌باشد.مصرف بیش از حد روی نیز میتواند تعادل دیگر مواد معدنی در بدن را نظیر مثل، آهن و منیزیم را به هم بریزد و در موارد حاد میتواند باعث حالت تعوع، استفراغ، گرفتگی عضلات شکم، اسهال و سردرد شود.مصرف طولانی مدت دوز‌های بالای روی میتواند این علائم را تشدید کند.
چگونه میتوانیم واقعا تمام این ریز مغذی‌ها را تامین کنیم
تا به اینجای کار تمام آن چیزی که میخواستید در مورد ریز مغذی‌ها بدانید را با شما در اشتراک گذاشتیم و ممکن است اکنون در مورد کمبود‌های احتمالی بدن خود کمی نیز ترسیده باشید و مطمئنا اکنون در فکر این هستید که چگونه می‌توان یک برنامه غذایی طراحی کرد که تمام این ریز مغذی‌ها را پوشش دهد.در ابتدا بیایید یک مورد شفاف و روشن را بیان کنیم.مصرف سبزیجات خود را افزایش دهید! اگرچه این یک تشریح جزئی نیست اما بیایید در این مورد اصل پارتو را در اینجا اعمال کنیم :
“ ۲۰% از کدام مواد غذایی میتوانند ۸۰% نیاز‌های غذایی بدن را تامین کنند؟ “
اول بیایید میزان کمبود‌هایی که اکثر مردم میتوانند داشته باشند را پوشش دهیم.بر طبق یک تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۴ حداقل ۴۰% آمریکایی‌ها دچار کمبود ویتامین آ، ویتامین ث، ویتامین دی و ویتامین ای و همچنین منیزیم و کلسیم هستند و اگر در قسمت مواد معدنی در بالا نگاهی بیندازیم میبینیم که احتمال نیاز به مصرف مکمل پتاسیم نیز بالا می‌باشد.
به استثنای ویتامین ث و ویتامین دی، تمام این ویتامین‌ها و مواد معدنی در مقادیر زیادی در سبزیجات دارای برگ‌های تیره، انواع کلم‌ها نظیر بروکلی، میوه‌ها و سبزیجات دارای رنگ‌های روشن و آجیل‌ها یافت میشود.هدف در اینجا نه تنها مصرف سبزیجات بلکه مصرف انواع بسیار متنوعی از آنها می‌باشد.همانطور که می‌بینید به سادگی میتوانید با مصرف انواع سبزیجات در وعده‌های غذایی خود این نیاز‌ها را پوشش دهید.اما اگر نتوانید از طریق مواد غذایی برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی را به اندازه کافی دریافت کنید آنوقت چه؟ در اینجا است که مولتی ویتامین وارد داستان میشود.
مصرف مولتی ویتامین
تئوری پشت مصرف مولتی ویتامین‌ها اطمینان کامل در جهت رفع خلع‌های رژیم غذایی می‌باشد.پس اینطور به نظر می‌رسد که یک مولتی ویتامین تمام چیز‌های مفید را یکجا دور هم جمع کرده است مگر نه؟ اما نه کاملا.اول اینکه برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی میتوانند قابلیت بدن در جذب آنها را افزایش دهند در صورتی که برخی دیگر باعث کاهش جذب میشوند.آن ریز مغذی‌هایی که با مصرف همزمان هم باعث بهبود جذب میشوند را سینرژیست می‌نامند.اما هنگامی که باعث کاهش جذب شوند به آنها آنتاگونیست می‌گویند.
سینرژیست‌ها میتوانند به جذب همدیگر کمک کنند نظیر جفت‌های زیر :
* کلسیم و ویتامین دی
* آهن و ویتامین ث
* آهن و ویتامین ب۱۲
در همین حین آنتاگونیست‌ها باعث اختلال در جذب یکدیگر میشوند نظیر موارد زیر :
* کلسیم و منیزیم
* ویتامین آ، ویتامین دی و ویتامین ای
* پتاسیم و سدیم
بنابراین شما باید این مشکل را هنگام خرید یک مولتی ویتامین مد نظر قرار دهید زیرا مواد تشکیل دهنده بی کیفیت نظیر کلسیم کربونات ممکن است در محصول به کار برده شوند که میتواند به عنوان یک آنتاگونیست عمل کرده و جذب دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی را مختل کند.کلسیم یکی از مهم‌ترین آنتاگونیست‌ها می‌باشد.همچنین به یاد داشته باشید که دوز‌های بالا روی لیبل محصول نشان دهنده بیشترین کیفیت ممکن نمی‌باشد.پس اگر این اعداد نشان دهنده کیفیت نیستند پس یک مولتی ویتامین چه ویژگی باید داشته باشد؟
یافتن یک مولتی ویتامین مرغوب
طراحی یک مولتی ویتامین خوب به شکلی است که مصرف آن در دوز‌های مختلف در طول روز تقسیم شده باشد تا به این طریق اثرات منفی آنتاگونیست‌ها کاهش یابد.همچنین یک مولتی ویتامین مرغوب معمولا باید فاقد یا دارای مقادیر حداقلی از آنتاگونیست‌ها در خود باشد.به علاوه مقادیر هر ماده مغذی در یک مولتی ویتامین خوب باید بر اساس تحقیقات روز قرار داده شده باشد.برای مثال مس، سلنیم، ویتامین ای، سولفور، روی و آهن در دوز‌های بالا میتوانند باعث مسمومیت شوند.
یک مولتی ویتامین خوب باید مقادیر این موادی که پتانسیل سمی بودن را دارند بر اساس مقادیر نزدیک به استاندارد جهانی یا پایین تر از آن استفاده کند.به علاوه بر طبق تحقیقات جدید ثابت شده است که میزان مصرف بیشتر ویتامین دی از میزان دوز استاندارد آن میتواند دارای مزیت باشد پس یه مولتی ویتامین خوب باید این موضوع را نیز در نظر بگیرد.در آخر تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد استفاده در یک مولتی ویتامین باید دارای بیشترین کیفیت باشند.در این باره نمی‌توان وارد جزئیات انواع مولتی ویتامین‌های موجود یا بررسی کیفیت آنها شد اما این یک موضوع مهم می‌باشد که سازندگان این محصولات باید در مورد آن شفاف سازی کنند.
نظارت بر روی مصرف ریز مغذی ها
یکی از دلایلی که اغلب مردم تلاشی بر نظارت روی مصرف ریز مغذی‌ها نمیکنند این است که تعداد این ریز مغذی‌ها واقعا زیاد می‌باشد! اکثر افرادی که در نظارت روی مصرف ریز مغذی‌های خود موفق هستند معمولا آن ریز مغذی‌هایی را تحت نظر میگیرند که نیاز به دوز‌های بالاتری دارند.این افراد معمولا دیگر نظارتی روی مصرف بور، کبالت، مس یا سولفور ندارند.برخی دیگر نیز هستند که به شکل دوره ای روی مصرف ریز مغذی‌های خود نظارت دارند و مثلا در هر زمان تنها روی سه تا شش ریز مغذی تمرکز دارند.با این روش آنها تا حدودی می‌فهمند که آیا میزان مصرف آنها کافی بوده است یا نیاز به تغییر دارد.
یکی از بزرگ ترین مشکلات نظارت بر مصرف ریز مغذی‌ها این است که تمام مواد غذایی مصرفی ما دارای دوز‌های لازم از برخی از این ویتامین‌ها و مواد معدنی نمی‌باشند.یک مشکل دیگر نیز این است که دوز‌های استاندارد تعیین شده برای همه افراد مناسب نمی‌باشد و برخی افراد نیز هستند که در جذب برخی مواد مغذی مشکل دارند.در این حالت میزان جذب آن ماده ممکن است تنها بخش کوچکی از دوز مصرفی را تشکیل دهد.
آزمایش خون
گران‌ترین و البته دقیق ترین روش برای آگاهی از سطح ریز مغذی‌ها در بدن آزمایش خون می‌باشد.نظارت از این طریق بسیار کمک کننده است و در صورت تشخیص کمبود با مصرف مکمل‌های لازم میتوانید دوباره آن کمبود‌ها را به حالت نرمال باز گردانید اما تنها آزمایش خون است که دقیقا میزان سطح هر ریز مغذی را تعیین می‌کند.پزشک شما میتواند نسخه آزمایش خون را برای تعیین سطح ریز مغذی‌ها صادر کند.
اگرچه سطح دقیق برخی از این مواد مغذی در بدن از طریق آزمایش خون هم قابل تشخیص نیست اما میزان دقیق بسیاری از آنها قابل تشخیص است و در واقع انواع مختلفی از آزمایش‌ها وجود دارد که مخصوص اندازه گیری دقیق مواد مغذی هستند که بیشترین تاثیر را روی ورزشکار و ریکاوری او دارند.برای مثال بدن ورزشکاران ویتامین دی، منیزیم، آهن، کلسیم، فولیک اسید و الکترولیت‌ها را با سرعت بالایی مصرف می‌کند پس توصیه‌های عمومی در مورد مصرف آنها نمی‌تواند برای این ورزشکاران کافی باشد.
از آنجایی که آزمایش خون میزان دقیق این ویتامین‌ها و مواد معدنی را برای شما مشخص می‌کند میتوانید بر یک مبنای محکم تصمیمات غذایی خود را اتخاذ کنید.آزمایش‌های خونی نیز وجود دارند که میتوانند به شما بگویند به کدام ویتامین یا ماده معدنی بیش از حد استاندارد آن نیاز دارید یا کدام یک از آنها حتی در دوز‌های استاندارد هم میتوانند برایتان سمی باشد.اما در آخر کار توصیه‌ها برای مصرف ریز مغذی‌ها تخمینی خواهد بود و البته نباید فرض کنیم که یک فرد دارای قد ۱۹۵ سانتیمتر و ۲۳۰ پوند وزن دارای نیاز‌های مشابه غذایی با یک مرد ۱۷۰ سانتیمتری با وزن ۱۵۰ پوند می‌باشد.
جمع بندی در مورد ریز مغذی ها
* ریز مغذی‌ها شامل ویتامین‌های ضروری، ماکرو مینرال‌ها و تریس مینرال‌ها میشوند.
* بسیاری از ورزشکاران و بدن سازان دچار کمبود انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی برای حفظ عملکرد و سلامت خود میباشند.
* هنگامی که از مقادیر مناسب ریز مغذی‌ها استفاده نکنیم رشد عضلانی با اختلال مواجه میشود و احتمال ابتلا به بیماری‌های جدی بیشتر میشود.
* ویتامین‌ها تشکیل دهنده مواد غذایی خام و تازه هستند که به منظور تنظیم متابولیسم و افزایش سطح انرژی و سر زندگی به آنها نیاز داریم.ما نمیتوانیم بدون ویتامین‌ها زنده بمانیم و مجبوریم اکثر ویتامین های ضروری را از طریق مواد غذایی تامین کنیم.
* بدن ما به دوز‌های نسبتا بالای از ماکرو مینرال‌ها نیاز دارد.آنها برای سیگنال رسانی عصبی، انقباضات عضلانی، حفظ ساختار و عملکرد بافت‌ها و حفظ ساختار استخوان‌ها مهم هستند.از آنجایی که ورزشکاران استرس بیش از حدی را به عضلات، استخوان‌ها و بافت‌های خود وارد میکنند و از آنجایی که از طریق طریق تعریق مقادیر زیادی از الکترولیت‌ها از بدن خارج میشود بسیار مهم است که سطح مطلوب ماکرو مینرال‌ها را در بدن حفظ کنیم.
* تریس مینرال‌ها آن مواد معدنی هستند که بدن ما به دوز‌های نسبتا کم آنها نیاز دارد.
* ما نیازمند مصرف طیف وسیعی از سبزیجات هستیم.به استثنای ویتامین ث و ویتامین دی تمام ریز مغذی‌ها را می‌توان در سبزیجات دارای برگ سبز، انواع کلم‌ها نظیر بروکلی، میوه‌ها سبزیجات دارای رنگ‌های روشن و آجیل‌ها یافت. ما باید بیشتر از سبزیجات در وعده‌های غذایی اصلی خود استفاده کنیم.
* اکثر مولتی ویتامین‌ها ایده‌آل نیستند و برخی نیز به جای سود رساندن بیشتر باعث آسیب هستند.
* به گروهی از ریز مغذی‌ها که با مصرف هم زمان آنها جذبشان بهتر میشود سینرژیست گفته میشود و گروهی که در جذب یکدیگر تداخل ایجاد میکنند آنتاگونیست نام دارند.
* نظارت بر میزان مصرف ریز مغذی‌ها توصیه میشود و مصرف مکمل‌های لازم در زمان کمبود آنها میتواند دوباره سطح آنها را به حالت نرمال باز گرداند اما تنها آزمایش خون میتواند تعیین کننده سطح دقیق ریز مغذی‌ها در بدن باشد.
اکنون دیگر اطلاعات بسیار خوبی در مورد ریز مغذی ها، میزان دوز‌های مورد نیاز. علائم کمبود و مصرف بیش از حد آنها و اینکه چگونه آنها در رژیم غذایی خود جای دهید و بر آنها نظارت داشته باشید دارید.اگر اطلاعات این مقاله را فراموش کردید نگران نباشید دوباره میتوانید به همین مقاله مراجعه کرده و از آن به عنوان یک مرجع استفاده کنید.
