چگونگی‌ عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی به شکل همزمان (بخش اول)

اگر می‌خواهید بدانید برای عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی همزمان واقعا چه کارهایی را باید انجام دهید پس در این مقاله با ما همراه باشید.

عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی هم زمان! بسیار ساده به نظر می‌رسد درست است؟ اما چرا ما نباید قادر به انجام این کار باشیم؟ برخی‌‌ها می‌گویند رسیدن به این امر غیر ممکن است و چیزی جز وقت تلف کردن نمی‌باشد.برخی‌ دیگر می‌گویند برای انجام این کار شما باید از یک فرم غذایی و تمرینی خاصی‌ پیروی کنید و برخی‌ دیگر نیز همچنان عقیده دارند تنها راه این کار استفاده از استروئید‌ها می‌باشد.اما همه آنها در اشتباه هستند.عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی به شکل همزمان چیزی ماورای قدرت ما افراد عادی نمی‌باشد.این کار شدنی است و در واقع نیازمند یک دانش محرمانه یا روش‌های نوظهور و شیک یا مصرف هیچگونه دارویی نمی‌شود.البته اینجا یک مساله نیز وجود دارد.شما بر اساس شرایط بدنی، میزان تجربه تمرینی و دیگر موارد ممکن است قادر به انجام این کار باشید یا شاید هم قادر به انجام این کار نباشید.پس ما در این مقاله به شما کمک خواهیم کرد تا از این فرایند درک درستی‌ پیدا کنید و بدانید که برای عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی همزمان دقیقا چه کارهایی را باید انجام داد.

چرا عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی همزمان مشکل است

دلیلی‌ که بسیاری از مردم عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی همزمان را یک رویا می‌دانند مربوط میشود به فرآیندی به نام سنتز پروتئین.هر روزه سلول‌های بدن ما طی‌ یک فرایند نگهداری بررسی میشوند و در این زمان سلول‌های آسیب دیده، معیوب و تخریب شده حذف میشوند و سلول‌های جدید ساخته و جای آنها را میگیرند.سنتز پروتئین اشاره به ساخت سلول‌های جدید و تجزیه پروتئین اشاره به حذف سلول‌های معیوب و ناقص دارد.تحت یک شرایط سلامتی‌ و غذایی نرمال بافت‌های ماهیچه ای به میزان زیادی پایدار هستند و چرخه بازتولید سلول‌ها در این بافت‌ها متعادل می‌باشد.

به همین خاطر است که افراد معمولی‌ نه با سرعت بالایی عضله‌ سازی میکنند و نه با سرعت بالایی عضله‌ از دست میدهند و طوری است که میزان حجم خالص عضلانی در این افراد بر پایه روزانه کم و بیش یکسان است (اما اگر جلوی این فرایند گرفته نشود در واقع ما با افزایش سن دچار تحلیل عضلات خواهیم شد).هنگامی که ما تمرین می‌کنیم در واقع به سلول‌های داخل فیبر‌های ماهیچه ای آسیب وارد می‌کنیم و این امر باعث میشود که سیگنالی مبنی بر افزایش سرعت سنتز پروتئین برای ترمیم این آسیب‌ها صادر شود.

بدن ما نیز بسیار هوشمند است و خود را با فعالیت‌هایی که باعث آسیب به ماهیچه‌ها میشود تطابق میدهد.برای این کار بدن سلول‌های جدید را در فیبر‌های ماهیچه ای اضافه می‌کند که نتیجه آن افزایش حجم و افزایش قدرت عضلات می‌باشد (و به همین دلیل است که رعایت اصل اضافه بار برای عضله‌ سازی و افزایش قدرت بسیار مهم است).بنابراین چیزی که ما با عنوان “ رشد عضلانی “ از آن یاد می‌کنیم در واقع نتیجه پیشی‌ گرفتن سرعت سنتز پروتئین نسبت به تجزیه پروتئین در دراز مدت می‌باشد.

به عبارت دیگر هنگامی که بدن شما میزان بیشتری پروتئین نسبت به میزانی‌ که از دست میدهد تولید کند شما افزایش حجم عضلانی خواهید داشت و اگر این فرایند برعکس شود شما عضلات خود را از دست خواهید داد و اگر میزان تولید پروتئین کم و بیش یکسان با میزانی‌ که از دست میرود باشد شما نه افزایش حجم خواهید داشت و نه کاهش حجم.به همین خاطر است که بدن سازان به منظور افزایش سنتز پروتئین و سرکوب تجزیه پروتئین هر کاری را انجام میدهند نظیر :

* استفاده از رژیم‌های غذایی با پروتئین و کربوهیدرات بالا

* استفاده از حرکات چند مفصلی سنگین

* تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین

* مصرف پروتئین قبل از خواب

* محدود کردن فعالیت‌های هوازی

* استفاده از انواع مکمل ها

* و در بسیاری از موارد استفاده از استروئید‌ها و دیگر دارو ها

به بیان کوتاه تر در واقع آنها برای افزایش سرعت سنتز پروتئین و سرکوب تجزیه پروتئین به منظور رسیدن به عضله‌ سازی حداکثری دست به هر کار ممکنی میزنند.

اکنون که ما در مورد فیزیولوژی پایه رشد عضلات درک مناسبی پیدا کردیم بیایید بررسی کنیم که این امر چگونه روی چربی‌ سوزی تاثیر گذار است.

به منظور چربی‌ سوزی شما می‌بایست به شکل مستمر و طولانی‌ انرژی کمتری نسبت به آنچه میسوزانید دریافت کنید.این امر با عنوان ایجاد یک کمبود انرژی یا کمبود کالری شناخته میشود و در واقع مهم‌ ترین فاکتور کاهش وزن می‌باشد.جدایی از آنچه شما مصرف می‌کنید، اگر میزان دریافت انرژی بیشتر از میزانی‌ باشد که میسوزانید هیچگاه چربی‌ سوزی نخواهید داشت و این موضوع قطعی‌ می‌باشد. اگرچه این موضوع برای چربی‌ سوزی ضروری می‌باشد اما ایجاد یک کمبود کالری میتواند از چندین راه باعث شود که بدن خود را با این شرایط تطابق دهد.دو روشی‌ که بدن خود را با این شرایط وفق میدهد مرتبط با موضوع مورد نظر ما می‌باشد. در حالت کمبود کالری هم سطح هورمون‌های آنابولیک و هم میزان سرعت سنتز پروتئین کاهش پیدا خواهد کرد.

همانطور که اکنون میتوانید تصور کنید این تغییرات مستقیما در مداخله کامل با توانایی بدن در تولید پروتئین‌های جدید در سلول‌های ماهیچه ای می‌باشد.همچنین در بسیاری از موارد افراد شرایط را بدتر نیز خواهند کرد زیرا به دلیل کاهش وزن سریعتر مرتکب اشتباهات غذایی و تمرینی زیادی میشوند که این امر نیز بیشتر باعث اختلال در عضله‌ سازی و باعث افزایش سرعت تجزیه عضلات خواهد شد.به همین خاطر است که به طور کلی‌ تصور میشود هنگامی که در حالت کمبود کالری به منظور چربی‌ سوزی باشیم نمیتوانیم عضله‌ سازی داشته باشیم.زیرا هنگامی که در حالت کمبود کالری هستیم سرعت سنتز پروتئین ممکن است نتواند از میزان سرعت تجزیه پروتئین پیشی‌ بگیرد و از همین رو این یعنی‌ رشد عضلانی در کار نخواهد بود.اما این موضوع برای برخی‌‌ها صدق پیدا می‌کند نه همه افراد!

چه کسی‌ میتواند به شکل کارامدی هم عضله‌ سازی کند و هم چربی‌ سوزی و چه کسی‌ نمی‌تواند

شما اکنون میدانید که عضلات در هنگام مواجهه با کمبود کالری در چه شرایطی قرار میگیرند و میدانید که چرا عضله‌ سازی هنگام چربی‌ سوزی میتواند بسیار دشوار باشد و گاهی‌ اوقات یک نبرد از پیش باخته می‌باشد.اما خبر خوب این است که در حالی‌ که شما با اضطراب در حال خواندن این مقاله هستید احتمالا میتوانید همزمان هم عضله‌ سازی داشته باشید و هم چربی‌ سوزی.این را میگوییم زیرا که شما احتمالا یک مبتدی هستید یا حداقل نسبت به انجام صحیح تمرینات با وزنه مبتدی می‌باشید (تمریناتی که تمرکزش روی انجام حرکات چند مفصلی سنگین با هدف افزایش قدرت در طول زمان می‌باشد).و اگر شرایط شما چنین است تقریبا می‌توان تضمین کرد که هم میتوانید عضله‌ سازی کنید و هم چربی‌ سوزی.

اما افرادی که قادر به انجام این کار نیستند یا تنها می‌توانند به میزان بسیار اندکی‌ در این شرایط عضله‌ سازی کنند همان بدن سازان با تجربه‌ای هستند که سابقه انجام چندین سال تمرینات صحیح را دارند.متاسفانه اگر شما بر اساس پتانسیل ژنتیکی‌ خود از قبل عضله‌ سازی خوبی‌ را انجام داده باشید قادر نخواهید بود که به شکل کارامدی هم عضله‌ سازی و هم چربی‌ سوزی داشته باشید.به جای آن شما باید از دوره‌های تناوبی حجم و کات استفاده کنید جایی که در دوره‌های حجم عضله‌ سازی کنید و کمی‌ هم چربی‌ به دست آورید و در دوره‌های کات چربی‌ سوزی کنید و بخش زیادی از عضلات خود را نیز حفظ کنید.

دلیل اینکه بین بدن سازان با تجربه و مبتدی چنین تفاوت غم انگیزی وجود دارد این است که افراد مبتدی میتوانند به شدت از قابلیت رشد اولیه خود بهره ببرند.خلاصه داستان این است که هنگامی که شما در ابتدا تمرینات با وزنه را شروع می‌کنید یا شروع به استفاده درست از اصل اضافه بار می‌کنید بدنتان به شدت نسبت به آن واکنش نشان میدهد و با یک سرعت بسیار بالا میتواند عضله‌ سازی کند.بسیاری از آقایان در سال اول تمرینات خود میتوانند تا ۲۵ پوند عضله‌ سازی کنند و بسیاری از بانوان نیز می‌توانند نصف این مقدار در طول سال اول عضله‌ سازی کنند.اما بر خلاف آن فردی که بیش از ۳ سال سابقه تمرینی مناسب را دارد تنها در سال میتواند ۳-۵ پوند عضله‌ سازی کند.تفاوت فاحش این دو رقم را خودتان میتوانید ببینید.

این تاثیر برای مبتدی‌ها به قدری زیاد می‌باشد که میتواند بر اثرات منفی‌ کمبود کالری روی عضله‌ سازی غلبه کند اگرچه در این حالت سرعت عضله‌ سازی کاهش می‌یابد اما به طور کل متوقف نمی‌شود.هنگامی که یک مبتدی باشید و بتوانید از این قابلیت استفاده کنید درست است که نمیتوانید در حالت کمبود کالری به اندازه یک دوره حجم واقعی عضله‌ سازی کنید اما به اندازه‌ای نیز عضله‌ سازی خواهید کرد که تفاوت‌های زیادی را در بدن شما به وجود خواهد آورد.اکنون بیایید ببینیم که در واقع چطور می‌توان همزمان هم عضله سازی کرد و هم چربی‌ سوزی.

چگونه به شکل همزمان عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی کنیم

تنها به این دلیل که بدنتان میتواند همزمان هم عضله‌ سازی کند و هم چربی‌ سوزی به این معنی‌ نیست که انجام آن راحت می‌باشد.همانطور که در بالا نیز اشاره شد حتی با وجود انجام صحیح این کار عضله‌ سازی در حالت کمبود کالری نسبت به شرایط مازاد کالری کندتر خواهد بود.گفتن اینکه چه مقدار سرعت عضله‌ سازی کاهش می‌یابد سخت می‌باشد.در این مورد به تحقیقی که ارزش ذکر کردن را داشته باشد برخورد نکردیم اما بر اساس کار با هزاران فرد می‌توان تقریبا گفت که قابلیت رشد عضلات در افراد مبتدی در حالت کمبود کالری به نصف کاهش پیدا خواهد کرد.

بنابراین اگر فرض بگیریم که شما در طول ۱۲ هفته ابتدایی تمرینات با وزنه خود در حالت یک مازاد کالری خفیف بتوانید ۱۰ پوند عضله‌ سازی کنید این میزان در حالت کمبود کالری به ۵ پوند کاهش پیدا خواهد کرد.پس باید صبور باشید.ادعاهایی مبنی بر کاهش چربی‌ بدن با ارقام بزرگ تنها در دو ماه و عضله‌ سازی همزمان در همین مدت با همان ارقام تنها یک دروغ می‌باشد.چیزی که در واقع شما در حال مشاهده آن هستید تنها بازگشت حافظه عضلات (بازگشت عضلات از دست رفته)، استفاده از انواع دارو‌ها و فوتوشاپ می‌باشد.اکنون بیایید ببینیم که چگونه باید همزمان عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی کارامد داشت.

حفظ یک کمبود کالری متعادل

شما ممکن است که در حالت کمبود کالری بتوانید عضله‌ سازی کنید اما برای چربی‌ سوزی قطعا باید در حالت کمبود کالری باشید و به همین دلیل است که لازمه عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی همزمان بودن در حالت کمبود کالری می‌باشد.البته بسیار مهم است که این کمبود کالری بیش از حد زیاد نباشد زیرا این امر میتواند باعث تجزیه عضلات، کاهش سطح انرژی و بدخلقی و دیگر مشکلات شود.اما چه میزان کاهش کالری بیش از حد می‌باشد؟ میزان کاهش مطلوب چقدر است؟ در این باره باید متشکر محققان برای پاسخشان در دانشگاه (Jyväskylä) باشیم.

آنها در این تحقیق روی دوندگان دوی سرعت ملی‌ و بین المللی که میزان درصد چربی‌ آنها زیر ۱۰% بود مطالعه کردند و آنها را در دو گروه مختلف تقسیم بندی کردند :

* ایجاد یک کمبود کالری به میزان ۳۰۰ کالری (حدود ۱۲% کمتر از میزان کلی‌ کالری سوزی روزانه)

* ایجاد کمبود کالری به میزان ۷۵۰ کالری (حدود ۲۵% کمتر از میزان کلی‌ کالری سوزی روزانه)

هر دو گروه از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده میکردند و بعد از ۴ هفته گروهی که ۳۰۰ کالری کمتر مصرف میکردند به میزان بسیار کمی‌ چربی‌ و عضله‌ از دست داده بودند در حالی‌ که گروهی که ۷۵۰ کالری کمتر مصرف میکرد به میزان ۴ پوند چربی‌ سوزی کردند و به میزان بسیار اندکی‌ از عضلات آنها کاسته شده بود.این موضوع نشان میدهد که شما میتوانید با یک کاهش نسبتا زیاد در میزان کالری‌ها (نه یک کاهش بسیار زیاد و بی‌ پروا) میتوانید بدون قربانی کردن عضلات به میزان قابل توجهی‌ چربی‌ سوزی کنید.به همین دلیل است که توصیه می‌کنیم به منظور چربی‌ سوزی یک کمبود کالری به میزان ۲۰-۲۵% ایجاد کنید.

تمرکز روی حرکات چند مفصلی سنگین

این توصیه مکرر که شما می‌بایست برای چربی‌ سوزی از وزنه‌های سبک و تکرار‌های بالا استفاده کنید واقعا مضحک می‌باشد.داشتن آن بدن تفکیک شده و خشک تنها با داشتن میزان مناسبی عضله‌ و کاهش درصد چربی‌ بدن ممکن است.یک سبک تمرینی به خودی خود نمی‌تواند باعث شود که شما ظاهری تفکیک شده تر داشته باشید.بنابراین اگر می‌خواهید هنگام چربی‌ سوزی در بهترین حالت ممکن باشید پس باید در سریعترین زمان ممکن نیز عضله‌ سازی داشته باشید.هنگامی که هدف این باشد در واقع اهمیت استفاده از حرکات چند مفصلی سنگین در تمرینات بسیار زیاد است.

حرکات چند مفصلی چه هستند؟

حرکات چند مفصلی شامل استفاده چندین گروه عضلانی اصلی‌ به شکل همزمان می‌باشد و برای انجام آنها تقریبا از تمام بدن کار گرفته میشود.نمونه‌هایی از حرکات چند مفصلی اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه میباشند.در حرکات تک مفصلی تنها یک گروه عضلانی دخیل می‌باشد و برای انجام آنها انرژی بسیار کمتری صرف میشود.از جمله حرکات تک مفصلی می‌توان به جلو بازو هالتر، قفسه سینه سیمکش و نشر جانب دمبل اشاره کرد.موضوع بررسی حرکات چند مفصلی در مقابل حرکات تک مفصلی خود یک مقاله جدا را می‌طلبد اما خلاصه کلام این است که اگر شما خواهان افزایش حداکثری عضله‌ سازی و افزایش قدرت هستید تمرکزتان باید روی انجام حرکات چند مفصلی در تمرینات باشد.این موضوع اکنون در دنیای بدن سازی برای دهه هاست که مورد قبول قرار گرفته است و برای آن شواهد علمی‌ بسیار زیادی وجود دارد و به همین دلیل است که بسیاری از برنامه‌های بدن سازی محبوب در سراسر جهان بر پایه افزایش قدرت در حرکات چند مفصلی کلیدی می‌باشد.زیرا آنها کارامد هستند.

اما چه میزان وزنه سنگین قلمداد میشود؟

یکی‌ از سوالاتی که همیشه افراد در هنگام شروع تمرینات خود مپرسند این است که “ تمریناتم را چه میزان سنگین باید انجام دهم؟ “ کدام دامنه از تکرار‌ها بهترین می‌باشد و چرا؟ آیا انجام ۱۰-۱۲ تکرار که در بیشتر مجلات فیتنس آن را یادآور میشوند بهترین است؟ یا تکرار‌های بالاتر؟ یا کمتر؟ در این حالت به سرعت میابید که جواب آسان این سوال به هیچ عنوان آسان نمی‌باشد.تفاوت نظر بین متخصصان در این زمینه تنها باعث میشود که شما سرتان را بخارانید و متعجب بمانید که حرف چه کسی‌ را باور کنید.اما بر اساس سال‌ها مطالعات و کار با هزاران نفر جوابی‌ در مورد این سوال داریم که میتواند ارزش به اشتراک گذاشتن با شما را داشته باشد :

“ اگر خواهان افزایش حداکثری رشد عضلات هستید باید با وزنه‌های سنگین تمرین کنید در حالی‌ که حجم تمرینات شما متعادل حفظ شود. “ به عبارتی شما باید با وزنه‌های سنگین حدود ۸۰% یک تکرار حداکثر در بازه ۴-۶ تکرار یا ۵-۷ تکرار تمرین کنید و تعداد مجموع تکرار‌های شما برای هر گروه عضلانی اصلی‌ باید حدود ۶۰-۸۰ تکرار در هر هفته باشد.

همانند تاکید روی انجام حرکات چند مفصلی در تائید این مورد نیز دهه‌ها تحقیقات علمی‌ و شواهد عینی وجود دارد.برای مثال در یک تحقیق با طراحی مناسب که در ابتدای امسال به چاپ رسید ۳۳ مرد از لحاظ فیزیکی‌ فعال و تمرین کرده به دو گروه تقسیم شدند :

۱. گروه اول از یک برنامه با حجم بالا و شدت متوسط استفاده میکرد که در هفته ۴ جلسه تمرین شامل انجام ۴ ‌ست برای حرکت و ۱۰-۱۲ تکرار در هر ‌ست میشد (۷۰% یک تکرار حداکثر).

۲. گروه دوم از یک برنامه با حجم متوسط و فشار بالا استفاده میکرد که در هفته ۴ جلسه تمرینی شامل انجام ۴ ‌ست برای هر حرکت و ۳-۵ تکرار در هر ‌ست میشد (۹۰% یک تکرار حداکثر).

هر دو گروه حرکات یکسانی را انجام می‌دادند که شامل پرس سینه، اسکات از پشت، ددلیفت و پرس سرشانه میشد و به هر دو گروه دستور داده شده بود که عادات غذایی نرمال خود را حفظ کنند.اما نتیجه چه شد؟ بعد از ۸ هفته تمرین، دانشمندان دریافتند گروهی که از تمرینات با فشار بالا استفاده کرده بود توانست به شکل قابل توجهی‌ حجم عضلانی و قدرت بیشتری را نسبت به گروه با تمرینات با حجم بالا به دست آورد.البته جای تعجبی نبود که گروهی که از تمرینات پر فشار استفاده میکرد افزایش قدرت بیشتری داشته باشد اما بسیاری انتظار نداشتند که این گروه در زمینه افزایش حجم عضلات نیز بسیار بهتر عمل کند.محققان برای این موضوع و دلیل برتری وزنه‌های سنگین نسبت به وزنه‌های سبک دو دلیل را عنوان کردند :

۱. افزایش میزان استرس مکانیکی اعمال شده روی عضلات : اما از طرف دیگر تمرینات با حجم بالا باعث افزایش استرس متابولیکی میشود.

۲. فعال سازی بیشتر فیبر‌های ماهیچه ای : که نتیجه این امر تطابق پذیری بیشتر در درصد بیشتری از بافت‌های ماهیچه ای می‌باشد.

اما از این تحقیق چه چیز‌هایی را میتوانیم بیاموزیم :

۱. ما باید تمرکزمان را روی انجام حرکات با وزنه‌های سنگین و تکرار‌های کمتر بگذاریم : این موضوع از به خستگی‌ رساندن عضلات از طریق تکرار‌های بیشتر، دراپ ‌ست ها، جاینت ‌ست‌ها و بقیه موارد مهم تر می‌باشد.

۲. ما باید تمرکزمان را روی اصل اضافه بار قرار دهیم : در تحقیق ذکر شده در بالا افراد مورد آزمایش پس از ۲ هفته تمرین میزان وزنه‌های خود را افزایش داده بودند.نکته کلیدی در اینجا افزایش فشار اعمال شده روی عضله‌ می‌باشد نه افزایش تکرار‌های انجام شده در تمرینات.با این بیان دیگر میدانید که انجام حرکات تک مفصلی با تکرار‌های بالا جایگاهی در برنامه‌های بدن سازی ندارند.شما نباید تمرکز خود را روی آنها قرار دهید.