چگونه سطح کلسترول را کاهش دهیم (سریع، ایمن و راحت)
- سلامتی, مقالات بدنسازی
- 6 آگوست 18
- حسام رضائی
- 1,494 بازدید
- بدون دیدگاه
چگونه سطح کلسترول را کاهش دهیم (سریع، ایمن و راحت)
بعد از آزمایش می‌بینید که سطح کلسترول شما بیش از آن چیزی است که می‌خواهید باشد. شاید سطح آن کمی بالاتر از بیشترین مقدار مجاز باشد، شاید هم سطح آن در محدوده خطرناک قرار گرفته است و شاید هم سطح آن بیش از حد بالا و در محدوده بسیار خطرناک قرار گرفته باشد. خلاصه کلام این است که سطح کلسترول آنقدری بالا می‌باشد که نگرانی پزشک شما را بر انگیزد. آنها حتی شاید به شما گفته باشند که اگر سطح کلسترول خود را نتوانید تحت کنترل داشته باشید، مجبورند برای شما استاتین تجویز کنند.
در اینجاست که تصمیم میگیرید یک گزینه دیگر را نیز مد نظر قرار دهید و به جستجو در گوگل بپردازید، اما بعد از چند دقیقه گشت و گذار در اینترنت شما حتی بیش از پیش سرگردان میشوید. اکثر مردم همان توصیه‌های سنتی را برای شما دارند : از خوردن کره، پنیر، گوشت، تخم مرغ و هرچیز دیگری که سرشار از چربیهای اشباع یا کلسترول باشد پرهیز کنید و شروع به مصرف یک رژیم سرشار از مواد غذایی دوستدار قلب نظیر روغن زیتون، غلات کامل و غذاهای دریائی کنید.
برخی‌‌ها حتی گام را فراتر گذاشته و به شما میگویند که مصرف هر نوع کلسترونی شما را یک قدم نزدیک تر به حملات قلبی می‌کند. تنها راهی که میتوانید سلامت قلب خود را حفظ کنید پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی و بدون کلسترول می‌باشد. اما کافی است کمی بیشتر جستجو کنید و سپس جالب ترین نظر ممکن در این مورد را یافت خواهید کرد.
یک دسته از افراد هستند که میگویند کل این جریان کلسترول یک داستان ساختگی بیشتر نیست. آنها میگویند سطح بالای کلسترول برای شما بد نمیباشد و در مجموع چیزی به عنوان کلسترول بد نداریم و هرگونه تلاش برای کاهش سطح آن از طریق اجتناب از مصرف برخی مواد غذایی و یا استفاده از برخی دارو‌ها چیزی جز ضرر برای شما ندارند. حتی برخی از آنها گام را فراتر گذاشته و میگویند که تجویز استاتین تنها یک بهانه برای پر کردن جیب دکتر‌ها می‌باشد. آنها ایجاد حملات قلبی را به دلیل انتخاب‌های غذایی ضعیف، کمبود فعالیت، سیگار کشیدن و ژنتیک میدانند. همچنین راهکار پیشنهادی آنها قطع مصرف مواد غذایی نظیر گلوتن، شکر و لبنیات و مصرف مکمل‌های مناسب، ریز مغذی‌ها و گیاهان دارویی برای حفظ سلامت قلب می‌باشد.
اما حق با چه کسی است؟
اگر به صورت خیلی خلاصه بخواهیم پاسخ دهیم باید گفت که اگر سطح کلسترول شما بالا می‌باشد یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش احتمال ابتلا به حملات قلبی کاهش سطح کلسترول می‌باشد. کاهش وزن یکی از کارامد‌ترین راه‌ها در جهت کاهش سطح کلسترول می‌باشد، اگرچه سطح فعالیت شما، سبک زندگی و دیگر انتخاب‌ها نیز میتوانند تفاوت هایی را ایجاد کنند. در پایان این مقاله شما خواهید دانست که :
- کلسترول چیست
- تفاوت بین کلسترول بد و کلسترول خوب چه می‌باشد
- کلسترول چگونه روی احتمال رویداد حملات قلبی تاثیر میگذارد
- چه زمانی و چرا باید سطح کلسترول را کاهش داد
- پیروی یا عدم پیروی از یک رژیم غذایی با کلسترول پایین
- نحوه کاهش سطح کلسترول به شکل سریع، ایمن و طبیعی
- و موارد دیگر
بیائید شروع کنیم.
کلسترول چیست؟
کلسترول یک ترکیب بی رنگ و مومی مانند به نام استرول می‌باشد که به نوعی یک استرویید اصلاح شده می‌باشد که از لحاظ شیمیایی شبیه به چربی می‌باشد. این ترکیب در تمام سلول‌های بدن حضور دارد و از آن در تولید هورمون ها، ویتامین دی و مواد شیمیایی برای کمک به هضم غذا‌ها استفاده میشود. کلسترول خالص را در تصویر زیر میتوانید ببینید :
کلسترول اغلب با تریگلیسیرید اشتباه گرفته میشود که آن هم یک نوع دیگر از چربی‌‌ها می‌باشد که در فرم‌های جامد و مایع یافت میشوند. تریگلیسیرید‌ها به جذب ویتامین ها، ساخت انواع هورمون ها، حفظ سلامت پوست و مو، تامین انرژی سلول‌ها و بسیاری موارد دیگر در بدن کمک میکنند. کلسترول و تریگلیسیرید‌ها به خودی خود برای انسان مضر نیستند. دلیل اینکه آنها در موضوع سلامت قلب مشکل زا تلقی میشوند به میزان انتقال آنها در بدن بر میگردد. از آنجایی که کلسترول و تریگلیسیرید چربی هستند در آب حل نمیشوند. این یعنی اینکه آنها به خودی خود نمیتوانند از طریق جریان خون (که عمدتا آب می‌باشد) در بدن شناور باشند و برای اینکه بتوانند در سراسر بدن انتقال یابند باید با دیگر مولکول‌ها ترکیب شوند.
به همین جهت، بدن کلسترول و تریگلیسیرید‌ها را با پروتئین ترکیب کرده تا لیپوپروتیین را تشکیل دهد. این مولکول‌ها همانند یک تاکسی عمل کرده و میتوانند چربی‌‌ها و کلسترول را به داخل یا خارج از سلول حمل کنند. بنابراین هنگامی که مردم میگویند “ کلسترول “ ، منظور آنها اشاره به لیپوپروتیین است که دارای ترکیبی از کلسترول و تریگلیسیرید می‌باشد. اکنون بیائید تاثیر این لیپوپروتیین‌ها را روی بدن به شکل دقیق تر بررسی کنیم.
۵ نوع از کلسترول
۵ نوع اصلی از لیپوپروتیین‌های حاوی کلسترول در بدن وجود دارد :
- لیپوپروتیین‌های با چگالی کم (LDL)
- لیپوپروتیین‌های با چگالی بالا (HDL)
- لیپوپروتیین‌های با چگالی بسیار کم (VLDL)
- لیپوپروتیین‌های با چگالی متوسط (IDL)
- کیلومیکرون ها
دلیل اینکه اکثر این لیپوپروتیین‌ها از روی چگالی آنها نامگذاری شده‌اند این است که این موضوع یک نشانگر خوب از نوع مواد ساخته شده آن لیپوپروتیین می‌باشد. لیپوپروتیین‌های دارای چگالی بالاتر بیشتر حاوی پروتئین هستند تا کلسترول و تریگلیسیرید و لیپوپروتیین‌های با چگالی کمتر بیشتر دارای کلسترول و تریگلیسیرید هستند تا پروتئین. اکنون بیائید نگاهی نزدیک تر به هر کدام از این مولکول‌ها داشته باشیم.
۱) لیپوپروتیین‌های دارای چگالی کم (LDL)
در لیپوپروتیین‌های دارای چگالی کم نسبت چربی به پروتئین بیشتر می‌باشد که همین امر چگالی آنها را کمتر می‌کند (چربی سبک تر و از پروتئین شناورتر می‌باشد). عملکرد اصلی (LDL) انتقال کلسترول به درون سلول‌های بدن می‌باشد. هنگامی که مردم در مورد کلسترول‌های بد صحبت میکنند در واقع منظور آنها (LDL) می‌باشد. سطوح بالای (LDL) در خون مرتبط با بیماری‌های قلبی می‌باشد و به همین دلیل است که بسیاری از بحث‌ها در مورد کلسترول در مورد کاهش سطح (LDL) می‌باشد. همانطور که در ادامه خواهید دید داستان در مورد آن همچنان ادامه دارد و چیز‌های بیشتری باید در این مورد بدانید.
۲) لیپوپروتیین‌های دارای چگالی بالا (HDL)
در لیپوپروتیین‌های دارای چگالی بالا نسبت پروتئین به چربی بیشتر می‌باشد که همین امر باعث چگالی بیشتر آنها شده است. وظیفه اصلی (HDL) پاکسازی کلسترول از بدن و انتقال آن به سلول هایی می‌باشد که نیازمند کلسترول هستند و همچنین بخشی را نیز به کبد انتقال میدهند تا از بدن پاکسازی شوند. از (HDL) به عنوان کلسترول خوب یاد میشود. افزایش سطح (HDL) مرتبط با ایجاد بیماری‌های قلبی نمیباشد و در واقع افزایش سطح آن را یک عامل حفاظتی در برابر حملات قلبی میدانند. این مورد هم کاملا دقیق نمیباشد و در این مورد هم در ادامه صحبت‌های بیشتری خواهیم کرد.
۳) لیپوپروتیین‌های دارای چگالی بسیار کم (VLDL)
لیپوپروتیین‌های دارای چگالی بسیار کم دارای نسبت تریگلیسیرید بیشتری به چربی هستند که همین امر چگالی آنها را کمتر از هر نوع کلسترول دیگری کرده است. وظیفه اصلی (VLDL) انتقال تریگلیسیرید‌ها از کبد به سلول‌ها برای ذخیره انرژی می‌باشد. بعد از اینکه تریگلیسیرید‌ها به سلول‌های چربی انتقال یافتند، (VLDL) تبدیل به کلسترول (LDL) میشود. (VLDL) نیز در مجموع یک فرم بد از کلسترول در نظر گرفته میشود، اما سطح (LDL) یک نشانگر بهتر از احتمال بروز بیماری‌های قلبی می‌باشد، بنابراین میزان سطح (VLDL) معمولا اندازه گیری نمی‌شود.
۴) لیپوپروتیین‌های دارای چگالی متوسط (IDL)
لیپوپروتیین‌های دارای چگالی متوسط دارای نسبت چربی به تریگلیسیرید یکسانی همانند (LDL) میباشند. تفاوت آنها تنها در این است که میزان چگالی آنها نسبت به (LDL) کمی کمتر و از (VLDL) کمی بیشتر می‌باشد. وظیفه اصلی (IDL) انتقال تریگلیسیرید‌ها از کبد به سلول‌های چربی برای ذخیره و تامین انرژی می‌باشد. (IDL) نیز به نوعی یک کلسترول بد در نظر گرفته میشود و افزایش سطح آن را مرتبط با افزایش احتمال بیماری‌های قلبی میدانند. در اینجا هم سطح (LDL) نشانگر بهتری برای تعیین احتمال بروز بیماری‌های قلبی می‌باشد، بنابراین میزان سطح (IDL) اغلب اندازه گیری نمی‌شود.
۵) کیلومیکرون ها
کیلومیکرون‌ها تقریبا به شکل کامل از تریگلیسیرید‌ها تشکیل شده‌اند و تنها مقادیر بسیار اندکی از آن را کلسترول و پروتئین تشکیل داده است. آنها همچنین با نام “ لیپوپروتیین‌های با چگالی فوق کم “ نیز شناخته میشوند. وظیفه اصلی کیلومیکرون‌ها انتقال چربیهای غذایی از روده به دیگر سلول‌های بدن می‌باشد. سطح کیلومیکرون‌ها یک نشانگر اصلی در تعیین میزان احتمال بیماری‌های قلبی نمیباشد و مقدار آن در بدن عمدتا بستگی به سایز و ترکیب وعده غذایی می‌باشد که شما میخورید.
سطح سلامت کلسترول چه می‌باشد؟
هنگامی که شما آزمایش کلسترول خود از پزشکتان را دریافت کنید، معمولا ۴ چیز در آن اندازه گیری شده است :
- کلسترول کل (تخمینی از سطح (LDL)، تریگلیسیرید‌ها و (HDL))
- سطح کلسترول (LDL)
- سطح کلسترول (HDL)
- سطح تریگلیسیرید ها
اصلی ترین مواردی که باید به آنها توجه کنید سطح (LDL)، سطح (HDL)، سطح کلسترول کل و سطح تریگلیسیرید‌ها می‌باشد. کافی است برای رمزگشایی سطح سلامت این موارد جستجوی خود را در اینترنت شروع کنید و پس از ۵ دقیقه خواهید دید که چقدر اوضاع برایتان پیچیده و غیر قابل فهم میشود. دلیل این امر این است که اینگونه ارقام پیچیده بر پایه تحقیقات بسیار عظیم و بسیار پیچیده و محاسبات آماری میباشند که بر اساس بسیاری از فاکتور‌ها میتوانند تنوع بسیار زیادی داشته باشند، برخی از فاکتور‌ها عبارتند از :
- سن
- جنسیت
- سابقه بیماری‌های قلبی
- وزن و ترکیب بدن
- سابقه مصرف سیگار
- نوع رژیم دارویی کنونی
- و بسیاری فاکتور‌های دیگر
برای مثال اگر شما خانمی جوان و بدون سابقه مصرف سیگار و بدون سابقه بیماری‌های قلبی و دارای ترکیب بدنی سلامتی باشید، میزان سطح سلامت (LDL) برای شما میتواند بسیار متفاوت از یک مرد مسن دارای اضافه وزن که دارای سابقه طولانی سیگار کشیدن نیز می‌باشد باشد. علاوه بر آن، دانشمندان بر اساس آخرین شواهد به دست آمده همیشه در حال به روز رسانی این دامنه‌های عددی هستند.
به منظور غربال گری و دانستن اینکه چه سطحی برای شما سلامت می‌باشد نیازمند صحبت با یک پزشک میباشید. اما با این بیان شما برای تعیین وضعیت سلامت قلب خود میتوانید از طریق بررسی رنج‌های عددی اثبات شده در طول سال‌ها نیز نتایج خوبی به دست آورید. چیزی که باید به یاد داشته باشید این است که این ارقام تنها یک تخمین در میزان احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی میباشند و نه یک اندازه گیری مستقیم و دقیق از میزان سلامت قلب و رگ‌های خونی شما. به عبارتی ممکن است یک فرد دارای سطح پایین کلسترول کل دارای مشکلات قلبی باشد و از طرفی ممکن است یک فرد با سطح کلسترول بالا هیچگونه بیماری قلبی را تجربه نکند.
به همین دلیل دقیق تر این است که به این رنج اعداد به عنوان تعیین دامنه ریسک (کم، متوسط یا زیاد) نگاه کنید و نه به عنوان یک نشانگر سلامتی یا عدم سلامتی قلب. در آخر نیز باید گفت که شما تنها روی یکی از این ارقام نمیتوانید تمرکز کنید. برای مثال، داشتن سطح بالای (HDL) در مجموع به این معنی است که ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی در شما کمتر است، اما اگر در عین حال دارای سطح بالای (LDL) نیز باشید، شما همچنان ریسک بالایی را در ابتلا به بیماری‌های قلبی خواهید داشت. با در نظر گرفتن همه این موارد بیائید ارقام مربوط به سطح کلسترول را بررسی کنیم.
سطح کلسترول کل خوب چقدر می‌باشد؟
در ادامه سطح کلسترول کل مناسب برای اکثریت افراد ذکر خواهد شد. این اندازه گیری‌ها در واحد میلی گرم بر دسیلیتر (واحد آمریکا) و همچنین میلی مول بر لیتر (واحد کانادا/روپا) می‌باشد.
خطر کم :
سطح کلسترل کل (میلی گرم دسیلیتر) : > ۲۰۰
سطح کلسترل کل (میلی مول لیتر) : > ۵.۲
خطر متوسط :
سطح کلسترل کل (میلی گرم دسیلیتر) : ۲۰۰ تا ۲۳۹
سطح کلسترل کل (میلی مول لیتر) : ۵.۲ تا ۶.۲
خطر بالا :
سطح کلسترل کل (میلی گرم دسیلیتر) : < ۲۴۰
سطح کلسترل کل (میلی مول لیتر) : < ۶.۲
سطح مناسب کلسترول (LDL) چقدر می‌باشد؟
اعداد نشان داده شده در زیر بسته به وضعیت سلامتی و سابقه بیماری‌های قلبی نشان دهنده سطح مناسب (LDL) برای اکثریت افراد می‌باشد. این اندازه گیری‌ها در واحد میلی گرم بر دسیلیتر (واحد آمریکا) و همچنین میلی مول بر لیتر (واحد کانادا/روپا) می‌باشد.
خطر کم برای افرادی که دارای بیماری قلبی و یا دیابت هستند :
سطح کلسترل ال دی ال (میلی گرم دسیلیتر) : > ۷۰
سطح کلسترل ال دی ال (میلی مول لیتر) : > ۱.۸
خطر کم برای افرادی که در معرض بیماری‌های قلبی هستند :
سطح کلسترل ال دی ال (میلی گرم دسیلیتر) : > ۱۰۰
سطح کلسترل ال دی ال (میلی مول لیتر) : > ۲.۶
خطر کم برای افراد بدون بیماری قلبی و خطر بالا برای افراد دارای بیماری قلبی :
سطح کلسترل ال دی ال (میلی گرم دسیلیتر) : ۱۰۰ تا ۱۲۹
سطح کلسترل ال دی ال (میلی مول لیتر) : ۲.۶ تا ۳.۳
خطر متوسط برای افراد بدون بیماری قلبی و خطر بالا برای افراد دارای بیماری قلبی :
سطح کلسترل ال دی ال (میلی گرم دسیلیتر) : ۱۳۰ تا ۱۵۹
سطح کلسترل ال دی ال (میلی مول لیتر) : ۳.۴ تا ۴.۱
خطر بالا برای افراد بدون بیماری قلبی و خطر بسیار بالا برای افراد دارای بیماری قلبی :
سطح کلسترل ال دی ال (میلی گرم دسیلیتر) : ۱۶۰ تا ۱۸۹
سطح کلسترل ال دی ال (میلیمول لیتر) : ۴.۱ تا ۴.۹
خطر بسیار بالا چه برای بدون بیماری قلبی و چه برای افراد با بیماری قلبی :
سطح کلسترل ال دی ال (میلی گرم دسیلیتر) : < ۱۹۰
سطح کلسترل ال دی ال (میلی مول لیتر) : < ۴.۹
سطح مناسب کلسترول (HDL) چقدر می‌باشد؟
در ادامه سطح کلسترول (HDL) مناسب برای اکثریت افراد ذکر خواهد شد. این اندازه گیری‌ها در واحد میلی گرم بر دسیلیتر (واحد آمریکا) و همچنین میلی مول بر لیتر (واحد کانادا/روپا) می‌باشد.
خطر کم :
سطح کلسترل اچ دی ال (میلی گرم دسیلیتر) : > ۶۰
سطح کلسترل اچ دی ال (میلی مول لیتر) : > ۱.۵
خطر متوسط :
سطح کلسترل اچ دی ال (میلی گرم دسیلیتر) : ۴۰ تا ۵۹
سطح کلسترل اچ دی ال (میلی مول لیتر) : ۱ تا ۱.۵
خطر بالا :
سطح کلسترل اچ دی ال (میلی گرم دسیلیتر) : < ۴۰
سطح کلسترل اچ دی ال (میلی مول لیتر) : < ۱
سطح مناسب تریگلیسیرید چقدر می‌باشد؟
اعداد زیر نشان دهنده سطح مناسب تریگلیسیرید برای اکثریت افراد می‌باشد. این اندازه گیری‌ها در واحد میلی گرم بر دسیلیتر (واحد آمریکا) و همچنین میلی مول بر لیتر (واحد کانادا/روپا) می‌باشد.
خطر کم :
سطح تریگلیسیرید (میلی گرم دسیلیتر) : > ۱۵۰
سطح تریگلیسیرید (میلی مول لیتر) : > ۱.۷
خطر متوسط :
سطح تریگلیسیرید (میلی گرم دسیلیتر) : ۱۵۰ تا ۱۹۹
سطح تریگلیسیرید (میلی مول لیتر) : ۱.۷ تا ۲.۲
خطر بالا :
سطح تریگلیسیرید (میلی گرم دسیلیتر) : ۲۰۰ تا ۴۹۹
سطح تریگلیسیرید (میلی مول لیتر) : ۲.۳ تا ۵.۶
خطر بسیار بالا :
سطح تریگلیسیرید (میلی گرم دسیلیتر) : < ۵۰۰
سطح تریگلیسیرید (میلی مول لیتر) : < ۵.۶
آیا سطح کلسترول بالا باعث بیماری‌های قلبی میشود؟
داستان‌های سنتی در مورد کلسترول در ایجاد بیماری‌های قلبی به شکل زیر است :
- کلسترول میتواند به دیواره رگ‌های خونی بچسبد.
- همچنان که سطح کلسترول افزایش پیدا می‌کند، مقادیر بیشتر و بیشتر آن به دیواره رگ‌های خونی میچسبد.
- در گذر زمان، این افزایش مقدار تشکیل کلسترول در دیواره‌ها تشکیل پلاک را میدهد.
- همچنان که این پلاک به رشد خود ادامه میدهد باعث مسدود کردن مسیر رگ‌های خونی میشود.
- هنگامی که یکی از پلاک‌ها رها شود، در مسیر جریان خون شناور شده تا در نهایت با مسدود کردن جریان خون میتواند عامل حملات قلبی و سکته باشد.
- بنابراین، اگر خواهان جلوگیری از حمله قلبی یا سکته میباشید باید سطح کلسترول خود را پایین حفظ کنید.
همچنین گفته شده است که مصرف غذاهای سرشار از کلسترول نظیر چربیهای اشباع باعث افزایش سطح کلسترول و خطر حملات قلبی را افزایش میدهد. اگر مصرف این غذا‌ها را قطع یا محدود کنید سپس میتوانید احتمال بروز بیماری‌های قلبی را کاهش دهید.
تمامی این ایده‌ها با هم از آن به عنوان “ فرضیه لیپید “ یاد میشود که طی سالیان این فرضیه توسط بسیاری از پزشکان، متخصصان سلامت و نویسندگان کتاب‌های رژیمی مقدس شمرده میشده است. اما در طول سالیان اخیر این ایده مورد حملاتی نیز واقع شده است. برخی‌‌ها میگویند کلسترول باعث ایجاد بیماری‌های قلبی نمی‌شود و کلسترول (LDL) برای شما بد نمیباشد و تلاش بر کاهش سطح کلسترول یک کار بیهوده می‌باشد. اما حق با چه کسی است؟
برای پاسخ دادن به این سوال بیائید با هم به یکی از بزرگ ترین تحقیقات انجام شده تا کنون در مورد رژیم و سلامت قلب نگاهی بیاندازیم.
محققان در انستیتو ملی قلب، ریه و خون اطلاعات مربوط به بیش از ۵۰۰۰ مرد و زن را در طول ۵ دهه جمع آوری کردند. مطمعنا آنها دریافتند که سطح کلسترول کل قویا مرتبط با ایجاد بیماری‌های قلبی در مردان و زنان می‌باشد. با این بیان آنها دریافتند افرادی که در گذر زمان دارای بالا‌ترین سطح کلسترول بودند همچنین افرادی بودند که دارای بیشترین نشانه‌های بیماری‌های قلبی نیز بودند.
دو عامل اصلی دیگر نیز در این تحقیق سطح بالای فشار خون و اضافه وزن بود. اکنون با این بیان، تنها به این دلیل که سطح کلسترول کل و (LDL) مرتبط با ایجاد بیماری‌های قلبی می‌باشد لزوما به این معنا نیست که عامل ایجاد این بیماری‌ها کلسترول می‌باشد. ما برای اثبات این موضوع به تحقیقات دیگری نیاز داریم. خوشبختانه آن تحقیق‌ها هم انجام شده است و آنها هم همین مورد را نشان میدهند.
محققان دانشگاه مک مستر به بررسی ۱۰۸ تحقیق معتبر شامل حدود ۳۰۰۰۰۰ نفر شرکت کننده پرداختند. آنها دریافتند که به ازای هر ۱۰% کاهش در سطح کلسترول (LDL) یک کاهش ۱۰% در خطر ابتلا به حملات قلبی نیز وجود دارد. این آمار‌ها حاصل کار آماری یک شرکت خاص نمیباشد. بلکه این نتایج بار‌ها و بار‌ها توسط چندین دانشمند مستقل نیز مورد تائید قرار گرفته است.
بنابراین اگر خواهان کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی هستید، باید تلاش کنید تا سطح کلسترول کل و سطح (LDL) در رنج نرمالی قرار بگیرد. البته این دلیل نمی‌تواند باعث توقف افراد مخالف شود. آنها اشاره دارند که در کشور هایی نظیر فنلاند، سطح کلسترول مردم بیش از حد نرمال می‌باشد و در عین حال تقریبا خطر بروز بیماری‌های قلبی در آنها پایین می‌باشد. آنها همچنین تحقیقاتی را پیش میکشند که نشان میدهد سطح بالای کلسترول مرتبط با بیماری‌های قلبی نمیباشد و نشان میدهند که افراد دارای کلسترول بالاتر کمتر در معرض خطر مرگ قرار دارند.
برخی‌‌ها نیز میگویند که سطح بالای (LDL) مشکل نمیباشد بلکه مشکل سطح پایین (HDL) می‌باشد. به عبارت دیگر، مشکل از این نیست که شما در جریان خون مقادیر زیادی کلسترول بد دارید، بلکه مشکل از این است که شما به اندازه کافی دارای کلسترول‌های خوب نیستید. باید گفت که همه این موارد کم و بیش مبهم کردن حقیقت و زینت دادن اطلاعات غلط می‌باشد.
در مورد فنلاند باید گفت که احتمالا فاکتور‌های دیگری نظیر کاهش نرخ چاقی در جامعه و بهبود خدمات پزشکی نقش مهمی را در افزایش طول عمر مردم این کشور ایفا میکنند علیرغم اینکه سطح کلسترول آنها بیش از حد نرمال می‌باشد. دوم اینکه نمی‌توان چند تحقیق محدود را که در آن کلسترول را مرتبط با ایجاد بیماری‌های قلبی نمیدانند مبنا قرار داد، زیرا بخش اعظمی از تحقیقات انجام شده در این مورد نشان میدهند که کلسترول یکی از عوامل می‌باشد. در آخر هم باید گفت این ایده که سطح (HDL) مهم تر از سطح (LDL) می‌باشد امری مبهم است. آخرین تحقیق در این مورد نشان میدهد که (HDL) لزوما نقش حفاظتی در برابر بیماری‌های قلبی را ندارد.
همانطور که دکتر کریستوفر کانون، پروفسور دانشکده پزشکی هاروارد گفته است :
“ ما اکنون در حال فهم این موضوع هستیم که (HDL) ظاهرا خود یک نشانگر از دیگر فاکتور‌ها در افزایش یا کاهش ریسک حملات قلبی می‌باشد … “
به عبارت دیگر انجام کارهایی برای افزایش سطح (HDL) نظیر ورزش کردن، کاهش وزن و ترک سیگار عوامل مهم در بهبود سلامت قلب هستند و نه صرفا خود سطح (HDL). خلاصه کلام این است که بخش زیادی از تحقیقات کنترل شده و با کیفیت روی مردان و زنان، پیر و جوان و افراد دارای بیماری‌های قلبی و بدون بیماری‌های قلبی نشان داده‌اند که سطح کلسترول کل و سطح (LDL) نشانگر‌های قابل اتکایی در میزان احتمال بروز بیماری‌های قلبی هستند. اگر می‌خواهید احتمال بروز بیماری‌های قلبی را در خود کاهش دهید، باید سطح کلسترول کل و سطح (LDL) را در محدوده نرمال و سلامت حفظ کنید.
آیا مصرف کلسترول باعث افزایش سطح کلسترول‌های بد در بدن میشود؟
چندین دهه قبل، عقیده بر این بود که غذاهای سرشار از کلسترول نظیر تخم مرغ، کره و گوشت باعث افزایش احتمال بروز بیماری‌های قلبی میشوند. اما اکنون میدانیم که به این سادگی‌‌ها هم نیست. برای مثال، تخم مرغ که کاملا تبرئه شده است و تحقیقات نشان داده است که اگرچه مصرف گوشت‌های فراوری شده مرتبط با افزایش بروز حملات قلبی هستند، اما در مورد گوشت قرمز اینگونه نیست.
یک مساله دیگر که مطرح میشود این است که افرادی که از چربیهای غذایی (یک منبع اصلی از کلسترول) استفاده میکنند خطر بروز بیماری‌های قلبی در آنها کمتر از افرادی است که بیشتر از کربوهیدرات استفاده میکنند. شاید زود باشد که بخواهیم بگوییم کلسترول‌های غذایی کاملا بی گناه هستند، اما اکثر متخصصان قبول دارند که آنها روی سطح (LDL) و کلسترول کل آنقدری تاثیر نمیگذارند که بخواهند مهم در نظر گرفته شوند.
اما از طرف دیگر نیز بسیاری از مواد غذایی سرشار از کلسترول همچنین حاوی مقادیر زیادی از چربیهای اشباع نیز هستند که میتواند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. اینکه چربیهای اشباع واقعا چه میزان خطرناک هستند هنوز کاملا مشخص نیست، اما تا زمانی که میزان مصرف آنها کمتر از ۱۰% میزان کل کالری دریافتی شما در روز باشد، نباید نگران چیزی باشید.برای مثال اگر شما در روز ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید، بیشترین میزان مجاز مصرف چربیهای اشباع حدود ۲۸ گرم خواهد بود.برای دستیابی به این سطح، شما باید ۵ انس پنیر چدار یا ۳ عدد چیزبرگر بزرگ مصرف کنید.
بنابراین مگر اینکه بخواهید بخش اعظمی از کالری روزانه خود را از مواد غذایی مضر تامین کنید یا بخواهید بسیار بیش از حد تعیین شده از چربیهای اشباع استفاده کنید، پس می‌توان گفت که مصرف چربیهای اشباع و کلسترول نمی‌تواند یک نگرانی بزرگ برای شما باشد.
چگونه سطح کلسترول بد را کاهش دهیم
با توجه به تمام پیچیده‌های پیرامون دانش کلسترول و سلامت قلب، ما میدانیم که کاهش سطح (LDL) در کل بهترین راهکار شما می‌باشد. شما همچنین میبایست سطح کلسترول کل را نیز کاهش دهید، اما بیشتر کاهش در آن نیز از طریق کاهش سطح (LDL) به دست میاید. خوشبختانه عواملی که میتوانند بیشترین تاثیر در کاهش سطح کلسترول را داشته باشند ساده میباشند نظیر :
- ورزش
- عدم استعمال دخانیات
- کاهش وزن
- استفاده از یک رژیم غذایی سالم تر
بیائید هر کدام را بررسی کنیم.
ورزش
ورزش سریع ترین، راحت ترین و ساده ترین راه برای کاهش سطح (LDL) و کلسترول کل می‌باشد. نه تنها این موارد، افزایش میزان ورزش مرتبط با کاهش خطر مرگ حاصل از همه عوامل (از جمله بیماری‌های قلبی) میشود. هرچه بیشتر ورزش کنید خطر مرگ شما نیز کاهش میابد. چه تمرینات هوازی و چه تمرینات با وزنه، انجام هر کدام ۵ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه در هر جلسه به میزان قابل توجهی میتواند باعث کاهش سطح کلسترول کل شود. اگر خواهان کاهش بیشتر در سطح (LDL) باشید پس باید روی انجام تمرینات پر فشار (نظیر تمرینات قدرتی) تمرکز کنید.
عدم استعمال دخانیات
استعمال دخانیات میزان احتمال مرگ شما از تمام عوامل را تا ۳۰۰% میتواند افزایش دهد. بخشی از مضرات آن به افزایش احتمال ابتلا به سرطان و بیماری‌های ریوی باز میگردد، اما همچنین میتواند احتمال بروز بیماری‌های قلبی را نیز افزایش دهد. سیگار کشیدن باعث افزایش سطح تریگلیسیرید، کلسترول کل، کلسترول (LDL) و کاهش سطح کلسترل (HDL) میشود. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان میدهد سیگار کشیدن میتواند با تغییر فرم کلسترول (LDL) احتمال بروز بیماری‌های قلبی را بیش از پیش افزایش دهد. هنوز به شکل دقیق مشخص نیست که چه میزان ترک سیگار میتواند روی سطح کلسترول کل و (LDL) تاثیر گذار باشد، اما خلاصه کلام این است که انجام این کار میتواند بسیار باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی شود، و دلیل این امر شاید به دلیل تاثیر سیگار روی سطح کلسترول باشد.
کاهش وزن
یکی از دلایل اصلی افزایش سطح تریگلیسیرید و کلسترول چربی اضافه بدن می‌باشد. اگرچه همه افراد دارای اضافه وزن یا چاق دارای سطح بالای کلسترول کل یا (LDL) نیستند، اما کاهش وزن در مجموع میتواند این ارقام را بهبود ببخشد. هرچه شما میزان وزن خود را بیشتر کم کنید، سطح کلسترول کل، کلسترول (LDL) و تریگلیسیرید هم کاهش پیدا می‌کند. خبر خوب این است که برای حرکت به سمت سطح سلامت کلسترول نیازی نیست که وزن زیادی را کم کنید. تنها با کاهش چند پوند از وزن بدن سطح (LDL) به میزان قابل توجهی کاهش خواهد یافت. همچنین به عنوان یک مزیت دیگر، کاهش وزن میتواند احتمالا باعث افزایش کلسترول (HDL) نیز شود.
استفاده از یک رژیم غذایی سالم تر
در مورد بهترین رژیم کاهش دهنده سطح (LDL) همچنان بحث‌های زیادی وجود دارد اما می‌توان موارد زیر را در این مورد بیان داشت :
- شما میبایست به اندازه کافی کالری مصرف کنید تا به وزن مطلوب دست یافته و آن را در محدوده سلامت حفظ کید (به عبارتی دیگر تعادل انرژی بسیار مهم است).
- از یک رژیم با پروتئین بالا استفاده کنید. پروتئین مستقیما باعث کاهش سطح (LDL) نمی‌شود اما میتواند به بهبود ترکیب بدنی شما کمک کند که همین امر در گذر زمان به شما کمک خواهد کرد.
- شما میبایست بخش اعظمی از چربی مورد نیاز خود را از چربیهای تک سیر نشده تامین کنید، مصرف چربیهای چند سیر نشده را محدود کنید و همچنین میزان مصرف چربیهای اشباع را نیز زیر ۱۰% میزان کالری کل دریافتی در روز نگه دارید.
- از چربیهای ترانس در کمترین حد ممکن استفاده کنید.
- در روز حداقل ۴ تا ۶ وعده از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید (هرچه بیشتر بهتر).
- در روز حداقل ۳۰ تا ۴۵ گرم فیبر از منابعی نظیر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل ها، دانه‌ها و انواع لوبیا تامین کنید.
- مصرف مواد غذایی مضر و شکر را تحت کنترل داشته باشید. مصرف اندکی از آنها هر از چند گاهی ایرادی ندارد اما مصرف زیاد آنها مشکل دارد.
جمع بندی در مورد کلسترول
بر خلاف آنچه که ممکن است شنیده باشید، تحت نظارت داشتن سطح کلسترول کل و (LDL) یکی از بهترین راه هایی است که میتوانید در جهت سلامت قلب خود انجام دهید. اما دانستن اینکه سطح کلسترول شما میبایست چه میزان باشد و چگونه باید به آن رسید میتواند سردرگم کننده باشد. به همین دلیل است که برای طراحی یک برنامه مناسب باید با یک پزشک صحبت کنید.
احتمال اینکه آنها برای کاهش سطح کلسترول شما راهکار‌های زیر را پیشنهاد کنند بسیار بالا می‌باشد :
- ورزش
- عدم استعمال دخانیات
- کاهش وزن
- استفاده از یک رژیم غذایی سالم تر
این کار‌ها را انجام دهید و سپس میتوانید سطح کلسترول خود را در رنج نرمال و سالم خود قرار دهید.
