چگونه در ۳۰ روز به پشت بازو‌هایی حجیم تر و قویتر برسیم

به عضلات پشت بازو معمولا کمتر توجه میشود.شاید جذابیت ظاهری آنها به اندازه عضلات جلو بازو نباشد اما به شکل جالبی‌ همین عضلات تشکیل دهنده دو سوم حجم کل قسمت بالایی دست‌ها می‌باشد.به همین دلیل است که عضلات پشت بازوی حجیم همان راز کوچک ساختن دست‌های بزرگ می‌باشد.چه شما یک بدن ساز تازه کار باشید و مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید و چه یک بدن ساز با تجربه باشید که می‌خواهید از نقطه استاپ عضلانی خود عبور کنید یا چیزی مابین آن، اگر خواهان عضلات پشت بازوی بزرگتر و حجیم‌تر هستید پس در حال خواندن مقاله درستی‌ هستید.در انتهای این مقاله شما دقیقا میدانید که عضلات پشت بازو چیست، بهترین حرکات برای تمرینات آنها چیست و چگونه می‌توان برنامه برای افزایش حداکثری رشد آنها طراحی کرد.

عضلات پشت بازو دقیقا چیستند؟

عضلات پشت بازو متشکل از سه سر واقع در قسمت پشت ناحیه بالایی دستها واقع شده‌اند.نحوه قرارگیری این سر‌ها به شکل زیر می‌باشد :

همانطور که می‌بینید اگر هر کدام از این سر‌ها به درستی‌ گسترش یابند آنها تشکیل یک نعل اسب به شکل معکوس را میدهند.احتمالا شاید متوجه شده باشید که سر جانبی بزرگ‌‌ترین بخش عضلات پشت بازو میباشند و به همین دلیل این بخش مهم‌‌ترین قسمت در سریعترین افزایش حجم عضلات پشت بازو می‌باشد.به طور خلاصه هنگامی که مردم در مورد پشت بازو‌های حجیم فکر میکنند در واقع فکر آنها افزایش حجم سر میانی می‌باشد.با این بیان اگر می‌خواهید از تمام مزایای عضلات پشت بازوی خود بهره‌مند شوید پس باید اطمینان حاصل کنید که هر سه سر را به شکل کاملی گسترش می‌دهید.

چگونه پشت بازو‌های حجیم‌تر و قویتر بسازیم

در مورد بهترین نوع تمرین دادن عضلات پشت بازو تئوری‌های بسیار زیادی وجود دارد.برخی‌ می‌گویند که باید این عضلات را با تکرار‌های بالا تمرین داد و واقعا احساس سوزش را در آنها ایجاد کرد.برخی‌ نیز می‌گویند آنها را باید چندین بار در هفته تمرین داد و برخی‌ نیز هنوز معتقدند که شما نیازی به انجام تمرینات مستقیم پشت بازو ندارید و تمرکز شما باید فقط روی انجام حرکات چند مفصلی سنگین پرسی باشد.اما بر اساس تجربه تمام موارد بالا و کار با هزاران نفر چیزی که ما آموخته ایم به شرح زیر است :

۱) تنها از طریق حرکات چند مفصلی پرسی نمی‌توان به حجم دلخواه در عضلات پشت بازو دست یافت

تمرین سخت و سنگین عضلات سینه میتواند باعث افزایش حجم عضلات پشت بازو شود اما این افزایش سایز و قدرت آن چیزی نیست که بسیاری از ما خواهان آن هستیم.واقعیت این است که علاوه بر حرکات پرسی بسیاری از افراد برای رسیدن به پشت بازو‌های مطلوب نیازمند انجام تمرینات مستقیم پشت بازو نیز میباشند.

۲) حرکات سنگین با دمبل، هالتر و کابل برای افزایش حجم و قدرت پشت بازو بهترین هستند

بسیار از افراد فکر میکنند که عضلات پشت بازو نسبت به وزنه‌های سنگین (+۸۰% یک تکرار حداکثر) واکنش خوبی‌ را نشان نمی‌دهند.اما آنها اشتباه میکنند.عضلات پشت بازو اکثرا متشکل از فیبر‌های عضلانی نوع ۲ هستند که نسبت به وزنه‌های سنگین به خوبی‌ واکنش نشان میدهند.همانطور که در ادامه در برنامه‌ای که برای شما توضیح خواهیم داد خواهید دید که در آن برنامه هیچ ستی را با تکرار‌های بالا انجام نخواهید داد.شما نباید کاری که اکثر افراد هر هفته انجام میدهند را انجام دهید یعنی‌ تنها ایجاد دم عضلانی در عضلات پشت بازو در هر هفته.

۳) یک تمرین سنگین پشت بازو در هفته به طور کل کفایت می‌کند

بخش مهمی‌ از افزایش حجم عضلات پشت بازو تنظیم و بهبود حجم تمرینی در هفته می‌باشد که منظور از حجم تمرینی میزان تکرار‌ها و میزان وزنه‌ای است که در هفته با آن تمرین می‌کنید.برای این موضوع یک قانون کلی‌ مناسب وجود دارد.هرچه میزان وزنه سنگینتر شود تعداد تکرار‌هایی که هر هفته میتوانید انجام دهید کاهش پیدا می‌کند.این موضوع مخصوصا در مورد حرکات چند مفصلی نظیر ددلیفت و اسکات کاملا صدق پیدا می‌کند زیرا اگرچه آنها برای تمرین دادن کل عضلات بدن بسیار کارامد هستند اما همچنین انرژی بسیار زیادی را نیز میگیرند.

هنگامی که تمرکز برنامه شما روی وزنه‌های سنگین (+۸۰% یک تکرار حداکثر) می‌باشد میزان حجم مطلوب تمرینی انجام ۶۰-۷۰ تکرار هر ۵-۷ روز یک بار می‌باشد.این موضوع در مورد هر گروه عضلانی بزرگی صدق پیدا می‌کند اما نه در مورد عضلات پشت بازو.اکنون قبل از اینکه بخواهید برنامه متشکل از پشت بازو هالتر خوابیده و پشت بازو کیک بک را طراحی کنید فراموش نکنید که عضلات پشت بازو همچنین در انجام حرکات پرسی نیز دخیل هستند.

برای مثال فرض میگیریم که شما حدود ۶۰ تکرار را در هفته برای حرکات سینه و سرشانه انجام می‌دهید اکنون اگر بخواهید ۶۰ تکرار را نیز مستقیم روی عضلات پشت بازو انجام دهید این کار احتمالا زیادروی می‌باشد.به همین دلیل است که چیزی حدود ۳۰-۴۰ تکرار مستقیم برای پشت بازو (علاوه بر حرکات پرسی) نقطه شروع بسیار بهتری برای این عضلات می‌باشد.

رژیم غذایی برای پشت بازو‌های حجیم‌تر و بزرگتر

احتمالا شما نیز میدانید که برای عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی تنها انجام تمرینات کفایت نمیکند.در نهایت بخش اعظمی از پیشرفت شما متکی‌ به رژیم غذایی می‌باشد.میتوانید بدن خود را همانند یک ماشین فرض کنید، اگر تمرینات پدال گاز باشند رژیم غذایی سوخت درون باک ماشین می‌باشد.شما برای حرکت ماشین نیازمند فشردن پدال گاز (تمرینات) هستید اما بدون سوخت کافی‌ (رژیم غذایی) مسیر زیادی را طی‌ نخواهید کرد.این موضوع به ما نشان میدهد که اگر شما بدانید که چطور رژیم غذایی خود را مدیریت کنید پس عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی برایتان آسان و سر راست خواهد بود.اما اگر ندانید انجام این کار‌ها اگر نگوییم غیر ممکن است باید گفت که بسیار دشوار خواهد بود.

برای همین کافی‌ نمی‌باشد که تنها به شما یک برنامه ۳۰ روزه را داد.شما باید رژیم خود را به شکل مناسبی بر اساس اهدافتان طراحی کنید.در مورد طراحی رژیم‌های غذایی در این سایت مقاله‌های جامع و کاملی وجود دارد که با مطالعه آنها میتوانید یک برنامه غذایی بسیار مناسب را برای خود طراحی کنید و در آینده نیز مقاله‌های جامع دیگری نیز قرار داده خواهد شد.در واقع اگر رژیم غذایی شما مناسب نباشد نمیتوانید از هیچ تمرینی بهره مناسبی را ببرید.

حرکات تمرینی

متاسفانه اکثر اطلاعاتی‌ که در مورد عضله‌ سازی در اینترنت یافت میشود اشتباه، گمراه کننده و حتی خطرناک میباشند.شما نیازمند تغییر دائمی برنامه تمرینی خود نمی‌باشید، تمرینات قدرتی‌ و سنگین صرفا برای افزایش قدرت نیستند و اینطور نیست که با آنها نتوانید عضله‌ سازی کنید و حرکات تک مفصلی کلید ساخت یک فیزیک بدنی عالی‌ نمی‌باشند و در مورد عضلات پشت بازو شما نیازمند انجام سی‌ حرکت مختلف از هجده زاویه متفاوت نمی‌باشید.از بین تمام حرکات پشت بازو تنها چند مورد از آنها میتوانند بیشترین نتیجه را برای شما به ارمغان آورند.

۱. پرس دست جمع

در این حرکت شما به شکل ایمنی میتوانید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید.در این حرکت همچنین عضلات سینه شما نیز تا حدودی تمرین می‌بینند و باعث افزایش عملکرد شما در حرکت پرس سینه نیز میشود.

۲. پشت بازو تک دمبل دو دست از پشت

این حرکت مخصوصا برای هدف قرار دادن سر دراز پشت بازو بسیار خوب می‌باشد و همانند پرس دست جمع میتوانید از وزنه‌های سنگین در این حرکت نیز استفاده کنید.

۳. پارالل (تمرکز روی پشت بازو)

پارالل یکی‌ از بهترین حرکات مبتنی‌ بر وزن بدن می‌باشد که میتوانید برای عضلات بالا تنه خود انجام دهید.در این حرکت عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو تحت فشار قرار دارند و با کمربند مخصوص اتصال وزنه میتوانید دشواری این حرکت را افزایش دهید.

۴. پشت بازو هالتر خوابیده

حرکت پشت بازو هالتر خوابیده تمرکزش روی سر میانی پشت بازو می‌باشد.بهتر است این حرکت را با هالتر خمیده انجام دهید.

۵. پشت بازو سیمکش

این رایج‌ ترین حرکتی‌ می‌باشد که اکثر افراد در باشگاه انجام میدهند و اتفاقا حرکت خوبی‌ نیز می‌باشد.با این بیان بهتر است انجام آن به آخر تمرین و بعد از انجام حرکات سنگین تر موکول شود.

به یاد داشته باشید که پیشرفت در تمرینات کلید موفقیت می‌باشد

این حرکات تنها حرکاتی برای پشت بازو میباشند که قرار است در ۳۰ روز آینده انجام دهید.اما کلید موفقیت شما تنها انجام این حرکات نمی‌باشد بلکه میزان پیشرفت شما در انجام آنها می‌باشد.به عبارت دیگر شما باید در میزان وزنه یا تعداد تکرار‌ها در گذر زمان پیشرفت داشته باشید.به یاد داشته باشید که اگر عضلات پشت بازوی شما قویتر نشوند نمیتوانند حجیم‌تر نیز شوند.در این حرکات افزایش قدرت داشته باشید و در کنار یک رژیم غذایی مناسب عضلات پشت بازوی شما کاملا رشد خواهند کرد.این را تضمین می‌کنیم.

برنامه تمرینی

تا به اینجای کار به موارد زیر پرداخته شده است :

* آناتومی عضلات پشت بازو

* اصول علمی‌ پایه در مورد عضله‌ سازی در پشت بازو

* اهمیت رژیم غذایی

* بهترین حرکات عضله‌ سازی و افزایش قدرت برای پشت بازو

اکنون زمان این است که وارد باشگاه شویم.اولین گام تعیین کردن هدف برای ۳۰ روز آینده می‌باشد و آن هدف نیز متمرکز کردن بیشتر انرژی و زمان روی افزایش رشد حداکثری پشت بازو‌ها می‌باشد.البته در این برنامه از عضلات دیگر نیز غفلت نخواهد شد اما از حجم تمرینی آنها کاسته شده تا شما واقعا بتوانید در یک ماه آینده بیشترین فشار را به عضلات پشت بازو وارد کنید.به همین دلیل است که مدت این برنامه تنها ۳۰ روز تعیین شده است.

زیرا این برنامه یک برنامه متعادل برای تمام گروه‌های عضلانی نمی‌باشد که بتوانید از آن برای یک دوره طولانی استفاده کنید.این برنامه در واقع یک ابزار می‌باشد که شما میتوانید به صورت دوره ای برای رشد بیشتر عضلات پشت بازوی خود از آن استفاده کنید.هنگامی که به هدف خود رسیدید میتوانید به برنامه نرمال خود باز گردید.برنامه به شکل زیر است :

روز ۱ (حرکات پرسی)

پرس سینه دست جمع  ۳ (۴-۶)

پرس بالا سینه دمبل  ۳ (۴-۶)

پارالل  ۳ (۴-۶)

روز ۲ (حرکات کششی)

ددلیفت هالتر  ۳ (۴-۶)

زیربغل هالتر خم  ۳ (۴-۶)

بارفیکس  ۳ (تا ناتوانی)

روز ۳ (پشت بازو ۱)

پارالل تمرکز روی پشت بازو  ۳ (۸-۱۰)

پشت بازو تک دمبل دو دست از پشت  ۳ (۸-۱۰)

پشت بازو هالتر خوابیده  ۳ (۸-۱۰)

روز ۴ (پا)

اسکات هالتر از پشت  ۳ (۴-۶)

اسکات هالتر از جلو  ۳ (۴-۶)

ددلیفت رومانیایی  ۳ (۴-۶)

روز ۵ (پشت بازو ۲)

پارالل تمرکز روی پشت بازو  ۳ (۴-۶)

پشت بازو تک دمبل دو دست از پشت  ۳ (۴-۶)

پشت بازو سیمکش  ۳ (۴-۶)

روز ۶ و ۷ : استراحت

چهار هفته این برنامه را همراه با یک رژیم غذایی مناسب انجام دهید سپس متر را برداشته و دوباره دور بازوی خود را اندازه بگیرید.احتمال زیاد پشت بازو‌های شما حجیم تر خواهند بود.در ضمن تمرینات شکم و ساق پا را نیز میتوانید در این برنامه بگنجانید.همچنین پیشنهاد میشود که پیش از بازگشت به برنامه نرمال خود یک هفته تمرین کم حجم و کم فشار را برای ریکاوری بدن انجام دهید.بعد از این ۳۰ روز احتمالا به استراحت بیشتری نیاز دارید.در راستای انجام این برنامه چند نکته وجود دارد که باید آنها را به یاد داشته باشید :

۱. در بین ‌ست‌هایی که با ۴-۶ تکرار انجام میشوند ۳ دقیقه استراحت داشته باشید این میزان برای ‌ست‌های با ۸-۱۰ تکرار ۲ دقیقه می‌باشد.این زمان شما را قادر می‌سازد تا بتوانید به شکل کاملی قبل از انجام ‌ست بعدی ریکاوری کنید و قدرت خود را باز گردانید.

۲. نیازی نیست که در هر ‌ست به ناتوانی کامل عضلانی برسید اما باید کاملا نزدیک به این نقطه کار کنید.در مورد این موضوع که آیا باید تا ناتوانی عضلانی تمرین کرد یا خیر بحث‌های زیادی وجود دارد.بسیاری موافق این موضوع و بسیاری مخالف آن هستند.اما به صورت خلاصه نتیجه این بحث‌ها این است که ما باید تا ناتوانی عضلات تمرین کنیم اما نه مقداری که باعث افزایش احتمال آسیب دیدگی یا تمرین زدگی شود.در واقع اکثر ‌ست‌های شما باید تا یک تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی کامل عضلانی ادامه پیدا کند (آخرین تکراری که میتوانید بدون کمک انجام دهید). اگر یک مبتدی باشید پیدا کردن این نقطه میتواند کمی‌ سخت باشد اما با کسب تجربه در انجام حرکات مختلف میتوانید این کار را راحت تر انجام دهید.

۳. هنگامی که به بیشترین تعداد تکرار تعیین شده در هر حرکت رسیدید زمان افزایش وزنه می‌باشد.این روش راحت‌ ترین راه برای اطمینان از پیشرفت مستمر در تمرینات می‌باشد.برای مثال اگر در حرکت پرس دست جمع توانستید در ‌ست اول خود ۶ تکرار را انجام دهید میتوانید برای ‌ست بعدی خود وزنه ۵ پوندی را به هر طرف هالتر اضافه کنید و دوباره تلاش کنید تا بتوانید به ۶ تکرار برسید و همینطور این چرخه پیشرفت را ادامه دهید.