چه چیزی تکنیک دراپ ست را بسیار کارامد کرده است

تکنیک دراپ ست در شکل دادن برخی‌ از بهترین فیزیک‌های بدنی تاریخ نقش مهمی‌ را داشته است. شاید دیده باشید که برنچ وارن هنگام انجام حرکت پارالل یک زنجیر نیز به دور گردن خود می‌اندازد. اگر کمی‌ در دنیای بدن سازی بوده باشد احتمالا دیده اید که این تکنیک توسط آرنولد شوارتزنگر یا لری اسکات انجام می‌شده است که او نیز این تکنیک را از استیو ریوس افسانه‌ای آموخته بود.اگر تکنیک دراپ ست را نمی‌شناسید پس اکنون زمانی‌ است که آن را به لیست تکنیک‌های مورد نیاز خود اضافه کنید. یادگیری این تکنیک آسان می‌باشد، به راحتی‌ میتوانید آن را در برنامه خود جای دهید و نیازمند تجهیزات خاصی‌ نیز نیستید. اما باید گفت که انجام آنها نیازمند مقدار زیادی تلاش می‌باشد تا بتوانید از این تکنیک افزایش حجم بسیار کارامد بیشترین استفاده را ببرید.

دراپ ست چیست؟

دراپ ست عبارتست از ادامه دادن یک حرکت تمرینی با وزنه سبکتر هنگامی که با وزنه سنگینتر قبل از آن به ناتوانی عضلانی رسیده باشید. به منظور راحتی‌ کار، معمولا از تکنیک دراپ ست در دستگاه‌ها استفاده میشود زیرا برای کاهش میزان وزنه در دستگاه‌ها تنها کافی‌ است پین آن را بالاتر ببرید. دراپ ست را همچنین می‌توان با دمبل، هالتر و هر فرم از تمرینات قدرتی‌ انجام داد.

دراپ ست بخشی از سیستم تمرینی معروف ویدر که توسط جو ویدر در دهه ۸۰ طراحی شد نیز بود اما منشا آن به قبلتر بر میگردد. هنری آتکینز سر دبیر مجله (Body Culture) در سال ۱۹۴۷ این تکنیک را خلق کرد و آن را (multi-poundage system) نام گذاری کرد. از آن زمان بر روی این تکنیک نام‌های زیادی گذاشته شده است نظیر ‌ست‌های کاهشی، استریپ ‌ست، تریپل ‌ست و دیگر اسامی.

چگونه باید دراپ ست را انجام داد؟

با دستگاه سیمکش

برای مثال فرض میگیریم که در برنامه شما حرکت لت سیمکش دست جمع با ۵ ‌ست و ۱۰ تکرار وجود دارد.در اینجا می‌خواهیم توضیح دهیم که چگونه میتوانید آن را به شکل دراپ ست انجام دهید. در اینجا فرض میگیریم که شما با وزنه ۱۶۰ پوندی می‌خواهید شروع کنید. به جای اینکه در تکرار ۱۰ توقف کنید تا ناتوانی ادامه دهید. سپس بلافاصله پین دستگاه را بالاتر آورده و وزنه را ۱۰-۲۰% سبک تر از وزنه اولیه کنید. در این مثال وزنه شما ۱۳۰ پوند خواهد بود. با این وزنه دوباره تا ناتوانی تکرار‌های خود را ادامه دهید، سپس میزان وزنه را دوباره به مقدار ۱۰-۲۰% کاهش دهید که در این مثال حدود ۱۰۰ پوند خواهد شد و تکرار‌های خود را باز هم تا ناتوانی کامل عضلات ادامه دهید. این فرایند را تا زمانی‌ انجام دهید که بتوانید در مجموع ۵ ‌ست را کامل کنید.

با دمبل

فرض میگیریم که می‌خواهید حرکت نشر جانب را انجام دهید. اگر سنگین‌ ترین دمبل شما برای این حرکت را ۳۰ پوند دار نظر بگیریم تا ناتوانی با آن حرکت را ادامه دهید. سپس به سراغ جایگاه دمبل‌ها رفته و وزنه ۲۵ پوندی را برداشته و دوباره تا ناتوانی با آن ادامه دهید. سپس بعد از آن با دمبل ۲۰ پوندی، سپس ۱۵ پوندی، سپس ۱۰ پوندی و در آخر ۵ پوندی حرکت را تا ناتوانی عضلات انجام دهید.

با هالتر

به دراپ ست‌های با هالتر معمولا استریپ ‌ست نیز می‌گویند. در این تکنیک شما با وزنه‌های کوچک هالتر را پر می‌کنید و سپس در هر وزنه ای که به ناتوانی عضلانی دست یافتید حریف تمرینی شما یکی‌ یکی‌ آن وزنه‌ها را از درون هالتر باید بیرون آورد. یک مثال خوب میتواند حرکت جلو بازو هالتر با وزنه ۱۰۵ پوندی باشد به این شکل که هالتر خود ۴۵ پوند وزن دارد و در هر طرف آن نیز ۳ وزنه ۱۰ پوندی قرار میگیرند. با این وزنه تا ناتوانی عضلانی پیش روید. سپس از حریف تمرینی خود بخواهید بلافاصله ۱۰ پوند از هر طرف هالتر کاهش دهد و شما باید با وزنه ۸۵ پوندی دوباره تا ناتوانی عضلانی حرکت را ادامه دهید. همین فرایند را ادامه دهید. میتوانید این فرایند را تا جایی ادامه دهید که در آخر تنها با هالتر خالی‌ حرکت را انجام دهید.

در حالت کلی‌ شما می‌بایست میزان وزنه یا شدت تمرین را ۱۰-۳۰% در هر دراپ کاهش دهید و برای یک حرکت نیز باید ۲-۵ دراپ ست را انجام دهید. زمان استراحت شما نیز معمولا همان میزان زمانی‌ است که باید وزنه را کاهش دهید.به یاد داشته باشید که موارد ذکر شده راهنما هستند نه یک قانون. شما میتوانید از تغییر وزنه‌های بزرگ تر یا کوچک تر استفاده کنید، میزان تکرار‌ها را ثابت حفظ کنید اما میزان وزنه را کاهش دهید یا میزان وزنه را ثابت حفظ کنید اما تکرار‌ها را کاهش دهید. شما همچنین میتوانید از طریق نوع ایستادن یا نوع گرفتن وزنه میزان شدت تمرین را تغییر دهید. به طور خلاصه از تکنیک دراپ ست رایج استفاده کنید اما خلاقیت نیز به خرج دهید.

چرا باید دراپ ست را انجام دهیم؟

هدف از انجام دراپ ست شوک دادن به عضلات از طریق اعمال استرس بیشتر در مدت زمان طولانی تر از ‌ست‌های رایج و معمولی‌ می‌باشد. شوک و فشار بیشتر برابر با رشد بیشتر عضلات می‌باشد. دراپ ست کارامد می‌باشد زیرا میتواند طیف وسیعی از فیبر‌های عضلانی را درگیر کند. از فیبر‌های قدرتمند تند انقباض گرفته یا فیبر‌های عضلانی کند انقباض. با انجام ‌ست‌های سنگین ابتدا شما میتوانید روی فیبر‌های تند انقباض خود کار کنید سپس در ‌ست‌های پایانی که وزنه‌ها سبک میشود میتوانید روی فیبر‌های کند انقباض کار کنید. حجم کلی‌ خونی که در گروه‌های عضلانی که از طریق دراپ ست تمرین دیده‌اند بسیار زیاد است که همین امر باعث میشود شما یک دم عضلانی بسیار فوق‌العاده را تجربه کنید و همچنین در این حالت اکسیژن و پروتئین و مواد مغذی بسیار بیشتری در اختیار عضلات قرار خواهد گرفت که میتواند احتمال رشد آنها را بسیار افزایش دهد.

چگونه باید در برنامه تمرینی خود از دراپ ست‌ها استفاده کنیم؟

برخی‌ بدن سازان در یک جلسه تمرینی خود شش حرکت یا بیشتر را انجام میدهند و برای هر کدام نیز از تکنیک دراپ ست استفاده میکنند. اگر تازه می‌خواهید از تکنیک دراپ ست استفاده کنید، پیشنهاد میشود از آن تنها برای یک حرکت روی هر گروه عضلانی در یک جلسه استفاده کنید. دراپ ست میتواند مدت زمان تحت فشار مستمر را افزایش دهد و هر ‌ست آن نیز تا ناتوانی پیش میرود و به همین دلیل یک تکنیک بسیار پر فشار و سنگین می‌باشد. در ابتدا با احتیاط شروع کنید و سپس به آرامی تعداد دراپ ست‌ها را در هر جلسه تمرینی افزایش دهید. از این تکنیک استفاده کنید زیرا مزایای بسیار خوبی‌ را برای شما به ارمغان خواهد آورد.