چه زمانی‌ باید از کراتین مصرف کنیم

آیا باید کراتین را قبل یا بعد از تمرین مصرف کنیم؟
این سوال به نظر آسان میاید اما همانند بسیاری دیگر از مسائل آنچنان هم پاسخ دادن به آن آسان نیست.جواب درست این است که اکثرا قبل از تمرین کراتین را مصرف میکنند.اگرچه نوع کراتین مصرفی (پودر، مایع و دیگر اشکال) نیز روی این جواب تاثیر گذار است.به علاوه اگر شما از مکمل‌هایی نیز استفاده می‌کنید که کراتین جز مواد تشکیل دهنده آن می‌باشد این موضوع نیز باز میتواند در جواب ما تغییراتی‌ ایجاد کند.

مطالعات علمی‌ در مورد زمان مصرف کراتین چه چیزی می‌گویند؟
بیشتر تحقیقات روی داوطلبانی صورت گرفته است که قبل از تمرین کراتین را به صورت پودر دریافت میکردند.اگر آنها در مرحله بارگیری بودند مقدار کراتین مصرفی آنها به ۴ وعده و هر وعده شامل ۵ گرم در طول روز میشد.با این وجود حتی در تحقیقات دیگر در مرحله نگهداری نیز مقدار کراتین نصف میشد و نصف آن را قبل از تمرین و نصف دیگر را بعد از تمرین به ورزشکاران می‌دادند.
همه این موارد ممکن است گیج کننده باشد اما این موضوع اشاره به دو نکته دارد.اول اینکه تحقیقات بسیار کمی‌ روی مصرف کراتین بعد از تمرین صورت گرفته است.دوم اینکه دانستن زمان دقیق مصرف کراتین آنقدر‌ها هم مهم نمی‌باشد.زیرا تا زمانی‌ که در ماهیچه‌های شما کراتین موجود باشد تاثیر خود را خواهد گذاشت.

کراتین چه مدت در جریان خون باقی‌ میماند؟
هنگامی که کراتین را به صورت پودر دریافت می‌کنید به میزان حدودا ۱-۱.۵ ساعت در جریان خون شما باقی‌ خواهد ماند.برای رشد عضلات کراتین باید جذب عضلات شود.بنابراین اگر شما با انجام تمرینات ذخایر کراتین موجود در ماهیچه‌ها را تخلیه کنید کراتین موجود در جریان خون جذب ماهیچه‌ها شده و دوباره ذخایر ماهیچه‌ها از کراتین پر خواهد شد.
اما نکته مهم اینجاست.اگر ماهیچه‌های شما از کراتین اشباع شده باشد و شما هیچ تمرینی انجام ندهید (ذخایر کراتین را در ماهیچه‌ها تخلیه نکنید) کراتین موجود در جریان خون بعد از ۱.۵ ساعت تبدیل به کراتینین شده و از بدن دفع خواهد شد.

پس اگر از کراتین به شکل پودری آن استفاده کنیم آیا باید آن را قبل یا بعد از تمرین مصرف کنیم؟
توصیه ما به شما این است که ۱ ساعت قبل از تمرین کراتین خود را مصرف کنید.زیرا حدود ۱ ساعت طول خواهد کشید تا کراتین وارد جریان خون شود و از آن زمان به بعد شما ۱.۵ ساعت وقت خواهید داشت تا از آن استفاده کنید.پس فرض میگیریم مثلا شما ساعت ۱۰ صبح تمرین خود را می‌خواهید شروع کنید.ساعت ۹ شما باید کراتین خود را مصرف کنید.تا ساعت ۱۰ کراتین وارد جریان خون شما خواهد شد.ماهیچه‌های شما نیز به احتمال زیاد به دلیل مصرف کراتین از روز قبل تقریبا اشباع هستند.بنابراین مقداری از کراتینی که ساعت ۹ مصرف کرده‌اید جذب ماهیچه‌ها خواهد شد در صورتی‌ که بقیه آن همچنان در جریان خون باقی‌ خواهند ماند.شما ساعت ۱۰ تمرین خود را شروع می‌کنید و ذخایر کراتین ماهیچه‌ها تخلیه میشوند.ماهیچه‌ها سپس از کراتین موجود در جریان خون دوباره ذخایر خود را بارگیری میکنند.ساعت ۱۱ نیز تمرین شما باید تمام شده باشد.به یاد داشته باشید که شما ساعت ۹ کراتین خود را مصرف کردید اما تا ساعت ۱۰ آن کراتین وارد جریان خون شما نخواهد شد.این موضوع نشان میدهد که کراتین تا ساعت ۱۱:۳۰ در جریان خون شما باقی‌ خواهد ماند.بنابراین شما پس از اتمام تمرین نیز هنوز نیم ساعت وقت خواهید داشت تا ماهیچه‌های شما بتوانند کراتین مورد نیاز خود را از جریان خون جذب کنند.با این روشی‌ که توضیح دادیم شما به بهترین نحو هم قبل از تمرین، هم در حین تمرین و هم بعد از تمرین کراتین مورد نیاز خود را دریافت خواهید کرد.
ممکن است که شما روش‌های دیگری را نیز شنیده باشید اما این روش مصرف کراتین که توضیح دادیم کارامد‌ترین روش می‌باشد.از آنجایی که کراتین انرژی مورد نیاز ما هنگام تمرین کردن را تامین می‌کند بسیار مهم می‌باشد که ماهیچه‌های ما حین تمرین کراتین کافی‌ را در خود داشته باشند.کارایی کراتین بعد از تمرین به منظور افزایش سرعت ریکاوری هنوز کاملا ثابت نشده است.

پس تکلیف افرادی که تا کنون کراتین را بعد از تمرین مصرف میکردند چه میشود؟
در این مورد نگران نباشید زیرا این افراد نیز بخش اعظمی از فواید کراتین را دریافت میکنند.اتفاقی‌ که به احتمال زیاد پس از مصرف کردن کراتین بعد از تمرین رخ میدهد این است که آن کراتین در ماهیچه‌ها ذخیره شده و در تمرین روز بعد از آن استفاده خواهد شد.ما در بالا گفتیم که کراتین تنها ۱.۵ ساعت میتواند در جریان خون خود را حفظ کند اما باید بدانید کراتینی که جذب ماهیچه‌ها میشود میتواند تا روز‌ها باقی‌ بماند.بنابراین کراتینی که شما بعد از تمرین استفاده می‌کنید جذب ماهیچه‌های خالی‌ از کراتین شده و همان جا ذخیره خواهند شد تا مورد استفاده قرار بگیرند.اما تنها مشکلی‌ که اینجا وجود دارد این است که حین تمرین ذخایر کراتین ماهیچه‌های شما تخلیه خواهند شد و در جریان خون نیز کراتینی وجود ندارد تا جذب ماهیچه‌ها شود.به همین دلیل است که میگوییم بهتر است کراتین قبل از تمرین مصرف شود.

آیا در روز‌های غیر تمرینی نیز باید از کراتین استفاده کنیم؟
این سوال نیز به نظر آسان به نظر می‌رسد اما جواب دادن دقیق به آن کار بسیار دشواری می‌باشد.در برخی‌ از تحقیقات مشخص شده است که مصرف کراتین میتواند در ریکاوری عضلات نقش داشته باشد.اگر این موضوع صحت داشته باشد پس مصرف کردن کراتین در روز‌های غیر تمرینی ایده خوبی‌ می‌باشد.اما تحقیقات بیشتری لازم می‌باشد تا بتوانیم با قاطعیت بگوئیم که کراتین در ریکاوری عضلات نقش دارد.به نتیجه رسیدن این تحقیقات نیز به نظر امری زمان بر می‌باشد بنابراین تصمیم درباره این موضوع با خود شما می‌باشد.اگر احساس می‌کنید که مصرف کراتین باعث ریکاوری بهتر عضلات شما میشود پس میتوانید در روز‌های غیر تمرینی از آن بهره ببرید.اگر نظری غیر از این دارید میتوانید آن را در روز‌های غیر تمرینی مصرف نکنید.
بسیاری از مردم بر این عقیده هستند که برای حفظ سطح بالای کراتین در بدن هر روز باید از کراتین مصرف کنند.ولی‌ هنوز تحقیقاتی‌ در جهت اثبات این موضوع انجام نشده است.اگر شما از کراتین به منظور افزایش انرژی عضلانی خود می‌خواهید بهره ببرید مصرف آن در روز‌های تمرینی برای شما کفایت خواهد کرد.