پنج نکته بسیار مهم که بدن سازان نوجوان باید بدانند

پنج نکته بسیار مهم که بدن سازان نوجوان باید بدانند

امروزه تعداد بسیار زیادی از نوجوانان در حال ورود به دنیای بدن سازی هستند به امید آنکه روزی بتوانند به بدنی عضلانی و فیزیکی‌ مناسب دست یابند.برای بسیاری از نوجوانان داشتن یک فیزیک بدنی مناسب رابطه مستقیمی‌ با اعتماد به نفس آنها دارد به طوری اگر بعضی‌ از این نوجوانان خود را کوچکتر از همتایان خود ببینند باعث کاهش اعتماد به نفس و سرخوردگی در آنها میشود.خوشبختانه با یک برنامه هوشمند که مخصوص یک نوجوان طراحی شده است می‌توان به موفقیت های زیادی دست یافت.اما قبل از اینکه شما وارد باشگاه شوید و به تمرین بپردازید چند نکته بسیار مهم می‌باشد که باید در اینجا ذکر شود.با ما در ادامه مقاله همراه باشد :

‌پیروی از قانون 10%
در سنین ابتدایی دوره نوجوانی رشد شما روند سریعی را طی‌ می‌کند.در این دوره اگر از یک برنامه بدن سازی استفاده کنید که بیش از حد پر فشار باشد این اتفاق میتواند دیگر واکنش های درون بدن شما را با مشکل مواجه کند.به همین خاطر است که این شایعه در میان بسیاری از مردم پخش شد که تمرینات بدن سازی در دوران نوجوانی میتواند باعث توقف رشد شود.
اما نکته مهمی‌ که باید در اینجا به آن توجه کنید این است که صرف استفاده از تمرینات با وزنه رشد شما را به هیچ وجه متوقف نخواهد کرد.این اتفاق در صورتی‌ خواهد افتاد که تمرینات شما بسیار پر فشار باشد و باعث شود انرژی زیادی از شما گرفته شود.در این حالت ممکن است بدن به دلیل کمبود انرژی کافی‌ نتواند دیگر وظایف خود را به خوبی‌ انجام دهد.در این حالت است که شما به حداکثر رشد قد خود نخواهید رسید.
بنابراین پیام اصلی‌ در این قسمت این است که شما باید روی فشار تمرینات خود نظارت و توجه ویژه ای‌ در طول هفته داشته باشید و ضمنا تغذیه شما نیز باید به اندازه کافی‌ در نظر گرفته شود به طوری هم بتواند انرژی لازم برای تمرینات شما را فراهم کند و هم اختلالی در فرایند رشد شما ایجاد نشود و بدن بتواند به صورت نرمال فعالیت های خود را ادامه دهد.به شما توصیه می‌کنیم از روش 10% استفاده کنید به این صورت که فشار تمرینات خود را در هر وقت که مایل بودید تنها 10% افزایش دهید.در این حالت بدن شما میتواند راحت تر خود را با فشاری که تحت آن قرار است تمرین کند وفق میدهد.

‌حداقل به مدت یک ماه از تمرینات با وزنه سبک یا تمرینات مبتنی‌ بر وزن بدن استفاده کنید
اگر شما یک نوجوان هستید که تازه می‌خواهید تمرینات خود را شروع کنید دومین چیزی که باید در نظر داشته باشید این است که باید حداقل به مدت یک ماه از تمرینات مبتنی‌ بر وزن بدن استفاده کنید.در این حالت بدن شما بدون اینکه فشار زیادی را تحمل کند میتواند خود را برای انجام تمرینات با وزنه بیشتر وفق دهد.همچنین شما میتوانید از حرکاتی نظیر اسکات‌ و پرس سینه و پرس سرشانه نیز استفاده کنید به شرطی که از وزنه های بسیار سبک استفاده کنید تا بتوانید روی فرم صحیح انجام حرکت تسلط کامل و کافی‌ را داشته باشید.
تمرکز روی رعایت فرم کامل حرکات در این مقطع زمانی‌ به شما کمک خواهد کرد تا در آینده با آسیب های بسیار کمتری مواجه شوید.اگر بخواهید به سرعت شروع به وزنه زدن کنید توانایی شما در یادگیری فرم صحیح حرکات دچار مشکل خواهد شد و با همین عادت های بد رشد خواهید کرد و در ذهن شما نهادینه خواهد شد.در این حالت از بین بردن این عادات بد در آینده بسیار مشکل خواهد بود و احتمال آسیب دیدگی نیز بسیار افزایش خواهد یافت.

‌تغییراتی‌ که در بدنتان در حال رخ دادن است را به خوبی‌ درک کنید
هنگامی که شما به عنوان یک نوجوان شروع به انجام تمرینات با وزنه می‌کنید دقیقا بدن شما قرار نیست که همانند یک فرد 22-30 ساله واکنش نشان دهد.در سنین نوجوانی شما به اندازه افراد با سن بالاتر تستوسترون در بدن خود ندارید و نمیتوانید همانند افراد مسن تر به سرعت عضله‌ سازی کنید.
بر اساس تحقیقاتی‌ که در دانشکده پزشکی‌ دانشگاه هاروارد واقع در بوستون صورت گرفته است مشخص شد که انجام تمرینات با وزنه در سنین نوجوانی گرچه میتواند باعث افزایش قدرت فرد شود اما این افزایش قدرت از طریق افزایش فعالیت و هماهنگی‌ عصب های ماهیچه ای رخ خواهد داد و در واقع مربوط به افزایش حجم ماهیچه ها نمی‌شود.
به همین دلیل اگر تمرینات شما متوقف شود با سرعت بیشتری عضلات خود را نسبت به افراد مسن تر از دست خواهید داد.اما این موضوع به هیچ عنوان نباید به عنوان یک عامل بازدارنده برای شما تلقی‌ شود بلکه باید این اطلاعات را به درستی‌ درک کنید تا زمانی‌ که اگر بر اثر یک اتفاق تمرینات شما متوقف شد بدانید که در بدن شما چه اتفاقی‌ خواهد افتاد.به همین دلیل در صورت از دست دادن کمی‌ از حجم عضلات خود نباید زود ناامید شوید.
معمولا این کاهش حجم در صورت بازگشت به تمرینات به سرعت باز خواهد گشت مخصوصا هنگامی که این وقفه بین تمرینات بیشتر از یک یا دو ماه بیشتر نشود.همچنین در این تحقیقات مشخص شد که نوجوانان ورزشکاری که تمرینات با وزنه هم انجام میدهند احتمال افزایش آسیب دیدگی آنها بیشتر از سایر ورزشکاران نیست.بنابراین این مساله به هیچ وجه درست نمی‌باشد که بگوئیم که نوجوانانی که تمرینات با وزنه انجام میدهند در معرض آسیب دیدگی بیشتری هستند.البته در صورتی‌ که این افراد با فرم و تکنیک کاملا صحیح و مناسب تمرین کنند.

‌به درستی‌ به عضلات خود سوخت رسانی کنید
همانطور که باید به طراحی برنامه خود به اندازه کافی‌ اهمیت دهید نباید از رژیم غذایی مناسب نیز غافل ماند.همانطور که در بالا نیز به طور مختصر اشاره کردیم اگر به اندازه کافی‌ تغذیه نداشته باشید یک خطر بالقوه جدی رشد شما را تهدید خواهد کرد و از آنجایی که حداکثر رشد قدی برای بیشتر نوجوانان از اهمیت بالایی برخوردار است شما باید توجه ویژه ای‌ به تغذیه خود داشته باشید.
به یاد داشته باشید که در سنین نوجوانی شما به طور کلی‌ کالری بیشتری را نسبت به دیگر افراد نیاز دارید.حالا اگر تمرینات را هم اضافه کنیم این مقدار مصرف کالری باید افزایش یابد و اگر خواهان بیشترین مقدار رشد خود هستید میتوانید باز هم کالری بیشتری مصرف کنید.یک بازه مناسب که بیشتر بدن سازان نوجوان میتوانند از آن به عنوان یک راهنمای مناسب در این جهت استفاده کنند مصرف 17-20 کالری به ازای هر پوند از وزن بدن شما می‌باشد.
اگر شما فردی هستید که میدانید چربی‌ های بدن شما به سختی از بین خواهند رفت پس از مقدار حداقل تعیین شده استفاده کنید ولی‌ اگر فردی لاغر هستید که به سرعت چربی‌ میسوزانید میتوانید از حداکثر مقدار تعیین شده استفاده کنید.مشخص است که در این سنین متابولیسم بدن شما در بالاترین حد خود قرار دارد و اگر به مقدار کافی‌ تغذیه نداشته باشید ممکن است وزن بیشتری نیز از دست دهید.
شما به عنوان یک نوجوان نباید از برنامه های پیچیده نظیر رژیم های کم کربوهیدرات استفاده کنید به جای آن تمرکز خود را روی استفاده از مقادیر مناسبی از پروتیین‌ و کربوهیدرات ها و چربی‌ های سالم قرار دهید.محدود کردن مصرف درشت مغذی ها باعث محدود شدن دریافت ریز مغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی) میشود که برای رشد مناسب شما نیاز میباشند.

‌حفظ یک چشم انداز مناسب از وضعیت خود
در نهایت پنجمین کاری که شما به عنوان یک بدن ساز نوجوان که تازه تمرینات خود را آغاز کرده است باید انجام دهید حفظ یک چشم انداز مناسب از وضعیت خود می‌باشد.تعداد بسیار زیادی از نوجوانان هستند که به واسطه اختلال بد بینی‌ بدن خود را آنگونه که هست نمی‌بینند.به عبارتی فرد هنگامی که خود را در آینه می‌بیند به دلیل وسواس بیش از حد دائم گمان می‌کند که بیش از حد لاغر یا بیش از حد چاق می‌باشد.
اگر می‌بینید که شما هم بیش از حد روی افزایش حجم یا کاهش وزن خود وسواس دارید زمان آن رسیده است که یک گام به عقب بردارید و دوباره تمرکز خود را روی مسائلی‌ که واقعا در زندگی‌ شما مهم هستند قرار دهید.

مترجم: حسام رضائی اختصاصی از سایت مکملها mokamelhaa.ir